16 Passos para Uma Alimentacao Saudavel

16 PASSOS PARA UMA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Maria das Graças Teixeira
MGT Nutri | Books

2020
Copyright © Maria das Graças Teixeira, 1ª Edição 2014; 2ª Edição.
Capa: Conrado Marchetti Diório
Foto: Shutterstock
Diagramação: Maria das Graças Teixeira com a colaboração de
Conrado Marchetti Diório
Revisão: Anaise Bonfanti Kessler
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte

deste e-Book deve ser copiada, editada ou publicada online
sem a prévia permissão da autora.
Para permissões, contatar: graca@mgtnutri.com.br
3ª Edição: 2020
Todos os direitos reservados a

Maria das Graças Teixeira
MGT Nutri | Books
Curitiba - PR
https://www.mgtnutri.com.br/
A MGT Nutri nasceu para ensinar você como transformar sua
alimentação em Saúde, lembrando que a Nutrição não é uma
Ciência Exata e o Ser Humano não é uma máquina. O Ser
Humano é formado por bilhões de células que, dentro de uma
estrutura maior: o nosso organismo, apresentam necessidades e
funcionalidades muito específicas, originando um ser dotado de
uma Individualidade Bioquímica que, aliada à sua história e ao
seu estilo de vida o tornam único diante da alimentação!
A MGT Nutri, visa à promoção da Qualidade de Vida, prestando

Serviços de Educação, Consultoria e Mentoria em Nutrição, por
meio de um atendimento personalizado para indivíduos, grupos
e empresas. Através de livros eletrônicos (e-Books), Palestras e
Cursos, locais e à distância, para o público em geral, estudantes
e profissionais da Área da Saúde, nossos objetivos e atividades
se integralizam, resultando em um Serviço de Excelência.
Maria das Graças Teixeira (Graça Teixeira) é Bioquímica, Nutricionista

Clínica Funcional Integrativa e idealizadora da MGT Nutri, aonde atua há
20 anos, como Palestrante, Consultora, Mentora, Escritora e Nutricionista
Clínica Integrativa, Especializada em Prevenção, Monitoria e Controle de
Diabetes Mellitus, Doenças Gastrintestinais, Hepáticas, Cardiovasculares
e Renais. Um “atendimento personalizado, integrativo e funcional, visando
ao Equilíbrio do Corpo e da Mente, através de uma abordagem diferente e
inovadora, capaz de Transformar a Sua Alimentação em Saúde."
Fica aqui, o convite para você visitar nosso Site, onde encontrará artigos, receitas saudáveis,
vídeos e informações seguras, para promover sua Qualidade de Vida.
Você pode encontrar nossas informações, receitas e dicas e interagir conosco, também nas
Redes Sociais: Facebook, Instagram, YouTube e Twitter.
SUMÁRIO
HÁBITOS ALIMENTARES E QUALIDADE DE VIDA ...................................................... 6
1º PASSO - BEBA MAIS ÁGUA DIARIAMENTE! ........................................................... 10
2º PASSO - INCLUA ÁGUA COM LIMÃO NO SEU DIA A DIA! .............................. 13
3º PASSO - INCLUA SUCOS FUNCIONAIS SEMPRE QUE NECESSÁRIO! ....... 15
4º PASSO - COMA DEVAGAR E MASTIGUE MUITAS VEZES! .............................. 18
5º PASSO - REDUZA SUA INGESTÃO DE AÇÚCAR AO MÍNIMO!...................... 21
6º PASSO - MUITO CUIDADO COM O CONSUMO DE SÓDIO!........................... 23
7º PASSO - FAÇA REFEIÇÕES MAIS PROTEICAS! ...................................................... 26
8º PASSO - SELECIONE MUITO BEM OS CARBOIDRATOS! ................................. 28
9º PASSO - INCLUA BOAS FONTES DE GORDURAS! ............................................... 30
10º PASSO - NÃO SAIA DE CASA SEM TOMAR O SEU DESJEJUM! .................. 32
11º PASSO - EVITE O CONSUMO DE PRODUTOS ZERO, DIET E LIGHT! ...... 34
12º PASSO - BEBIDAS ALCOÓLICAS: PARA OCASIÕES ESPECIAIS! ............... 36
13º PASSO – RELAXE, MEDITE E TENHA UM SONO REPARADOR! ................ 38
14º PASSO - NÃO COMA EM EXCESSO NOS FINAIS DE SEMANA! .................. 41
15º PASSO - NÃO BASTA ALIMENTAR-SE BEM: MEXA-SE! ................................. 42
16º PASSO - NÃO BUSQUE MILAGRES: É PRECISO MUDAR HÁBITOS! ....... 43
CONSIDERAÇÕES FINAIS ........................................................................................................ 44
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16 Passos para uma Alimentação Saudável
HÁBITOS ALIMENTARES E QUALIDADE DE VIDA
Hábitos alimentares adequados estão entre os requisitos fundamentais para viver com
Saúde e ter Qualidade de Vida, uma vez que acrescentam anos com vigor e disposição
aos indivíduos praticantes de alimentação balanceada. Não existem alimentos proibidos
ou milagrosos, para a população sadia e que esteja em seu peso ideal. Na verdade, o Segredo
reside sempre em: equilíbrio, bom senso e moderação.
A alimentação é o combustível da vida, uma vez que fornece Energia e Nutrientes, para
a realização das atividades diárias, além de garantir ao organismo o desempenho de
suas funções vitais. Portanto, a qualidade do alimento ingerido é fundamental. Não
basta comer: é preciso alimentar-se corretamente, fornecendo ao organismo os nutrientes
essenciais ao seu perfeito funcionamento, sem carências ou exageros.
É importante ressaltar que não existem alimentos completos a ponto de fornecer, ao

organismo humano, todos os nutrientes requeridos para a sua manutenção e a
preservação da Saúde. Por isso, a premissa da Boa Alimentação está fundamentada,
principalmente, na diversificação de alimentos (compor um prato colorido) ofertados em
quantidades adequadas ao Estado de Saúde e à Fase de Vida de cada indivíduo: gestação,
amamentação, infância, adolescência, vida adulta e velhice.
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Entretanto, a correria da vida moderna vem promovendo profundas mudanças no
estilo de vida e nos hábitos alimentares das pessoas que, para se adaptarem ao ritmo
imposto pelas grandes cidades, substituíram o almoço em casa pelos restaurantes por
quilo e, muitas vezes, pela comida dos fast foods.
Concomitantemente, graças à Globalização da Economia, ao avanço da indústria

alimentícia e ao incentivo dos meios de comunicação, a população consume, cada vez
mais, diversos produtos industrializados, bastante palatáveis, que oferecem rapidez e
praticidade, e cujo consumo frequente altera o paladar dos indivíduos e os distancia da
alimentação natural e mais saudável.
Como consequência destes novos hábitos de vida e da grande oferta de produtos

industrializados de custo relativamente baixo, porém: ricos em sódio, gorduras,
farinhas refinadas, açúcar, e aditivos químicos, a alimentação perdeu qualidade e
impactou negativamente a vida das pessoas, que passaram a ganhar peso, a diminuir sua
produtividade e a adoecer. Como mudar tudo isso?
Para mudar positivamente tal realidade, é essencial uma tomada de consciência, que
conduza a práticas alimentares mais saudáveis e que incentive o consumo de alimentos
nutritivos e protetores da Saúde, com vistas a uma vida com mais qualidade e mais feliz. Aqui
entra o meu trabalho na MGT Nutri!
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A MGT Nutri foi criada, justamente, pelo meu anseio em intervir no quadro que acabei
de apresentar; do meu desejo de auxiliar as pessoas a fazerem escolhas alimentares
saudáveis, melhorarem sua relação com a comida e protegerem sua saúde. Acredito que
o ato de se alimentar precisa estar sempre associado ao Bem-estar, ao Prazer e à Felicidade.
Mas, deve estar atrelado a uma alimentação sempre saudável e nutritiva que deve também
ser saborosa, e o mais natural possível.
Sou Maria das Graças Teixeira, Química e Nutricionista Clínica Funcional, e venho
atuando há quase 18 anos, na MGT Nutri, Curitiba, estimulando os clientes a adotarem
a Reeducação Alimentar: processo cognitivo-comportamental, de aprendizagem e mudança,
para o caminho de redescoberta do verdadeiro prazer de comer.
E hoje, quero apresentar esse e-Book para você que deseja mudar seus hábitos
alimentares e não sabe: o que e como fazer, ou por onde começar. Este e-Book contém
informações e indicações de atitudes, dicas e receitas simples que irão orientar e auxiliar
você a entrar em ação a partir de agora, para melhorar sua relação com a alimentação e
conquistar mais Saúde e Qualidade de vida!
Está na hora de você encarar e ajustar a sua relação com a comida para encarar, com
responsabilidade, sem exageros, culpas e desculpas: festas, feriados, saídas com amigos,
férias.... Afinal, são prazeres que fazem parte da vida e sempre farão!
Não adie mais essas mudanças! Convido-o a caminhar 16 passos, a partir de agora, com
muito Foco, Determinação, Persistência e... Muito Entusiasmo!
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A palavra entusiasmo vem do grego e, para eles, significa "ter um Deus dentro de si".
Os gregos antigos acreditavam que: “a pessoa entusiasmada era aquela preenchida por
um Deus e que, por isso, poderia transformar a Natureza e fazer as coisas acontecerem”.
Assim sendo.... Entusiasme-se!
Pois, as pessoas entusiasmadas são capazes de vencer os desafios do cotidiano. De colocar,

no mundo, as suas ideias.... De criar uma nova realidade... De Transformar! Acreditam em
si, em novos começos; agem com coragem, alegria e firmeza. Sabem que o Entusiasmo
traz o Sucesso!
Mas lembre-se: Entusiasmo é bem diferente de Otimismo!
Otimismo significa: acreditar e esperar que as coisas deem certo.
Entusiasmo significa acreditar na ação, na realização e que é possível fazer dar certo!
Entusiasme-se para fazer acontecer... Vamos caminhar 16 passos...
.... Rumo a uma vida com muito mais Saúde e Qualidade... e Mais Feliz!
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1º PASSO - BEBA MAIS ÁGUA DIARIAMENTE!
A capacidade da água em estabelecer ligações químicas com diversas moléculas é

determinante e fundamental para a ocorrência de todas as reações fisiológicas, o
equilíbrio e a harmonia do organismo, uma vez que estas se processam sempre em meio
aquoso. Cerca de 70% do corpo de um adulto é formado por água: essencial a todas as
reações bioquímicas e ao funcionamento de cada órgão. A água está presente no
interior de: células, sangue, linfa e de secreções, como saliva, lágrima, bile, sucos
digestivos (sucos: gástrico entérico e pancreático). Logo, o organismo (todas as células
que o compõem) precisa estar bem hidratado para trabalhar com a devida eficiência!
Se você achou esta informação ultrapassada, enganou-se! Saiba que a água, além de
excelente ativadora do Metabolismo, é controladora do apetite!
Muitas vezes, o indivíduo está com sede e pensa que está com fome ou até mesmo com
vontade de comer um doce. Isso acontece porque as regiões do Cérebro que controlam
esses estímulos (sede, vontade de comer doces e sensação de fome) são muito
próximas umas das outras e, por vezes, tais sensações “se atrapalham”, e podem “nos
enganar”. Ajustar a ingestão de água, trará sensação de saciedade!
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ATITUDE - Comprometa-se a: tomar um copo de água antes de buscar comida!
Mas, será que todos precisam ingerir 2 L de água por dia? Não! As necessidades
hídricas variam ao longo do dia, em função de vários fatores, como a temperatura
ambiente, a alimentação praticada, do peso corporal e do nível de atividade física.
DICA – Fórmula para calcular a quantidade de água a ser ingerida durante o dia
P X 40 = T  Peso (kg) x 40 ml de água = Total de água /dia.
Ex.: para um indivíduo que pesa 60 kg  60x40 = 2.400 ml = 2,4 litros;
Pode distribuir essa quantidade, em copos ou garrafinhas.
Ex.: 2,4 litros= 6 copos de 400 ml.
Ou aproximadamente: 5 garrafinhas de 500 ml.
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RECEITA – Como ingerir mais água: os que sentem dificuldades podem aromatizá-la
adicionando-lhe: ervas frescas maceradas (hortelã, capim limão, alecrim etc.),
especiarias (canela, cravo, gengibre, etc.), suco de limão, rodelas e pedaços de frutas,
como abacaxi, maçã, laranja, etc. Dessa forma, pode-se compor, das mais variadas
formas: a “água aromatizada ou saborizada” que, além de dar um “toque no sabor”,
agrega funções fisiológicas, importantes à Saúde.
Compondo uma Água Saborizada
1. Incluir sempre: 1 erva ou 1 especiaria, limão (suco e rodelas) e alguma fruta picada;
2. Incluir cascas de frutas cítricas como limão, laranja ou abacaxi;
4. Não há necessidade de adoçar porque a fruta dará o sabor;
5. Consumir no mesmo dia: as frutas podem fermentar e alterar o sabor da água,
além de comprometer a saúde;
6. Preparar sempre em jarra e levar à geladeira, no mínimo por duas horas antes de
servir, para fixar o sabor da fruta e da erva;
7. Conservar sempre na geladeira, para manter a temperatura;
Água Saborizada com Limão, Abacaxi e Gengibre
Colocar em um jarro: 1 litro de água gelada; 5 cm de gengibre picado (macerar bem

com um pouquinho de água e coar); suco coado de 2 limões; 2 rodelas de abacaxi
(picar em cubos pequenos), 2 limões em rodelas finas, lascas finas de gengibre e cubos
de gelo.
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2º PASSO - INCLUA ÁGUA COM LIMÃO NO SEU DIA A DIA!
Diversos Estudos demostraram que o consumo regular do suco de limão estimula a

produção do carbonato de potássio no organismo, o que irá promover neutralização da
acidez de todos os líquidos corporais (líquidos intracelulares e extracelulares, sangue,
linfa e líquido cefalorraquidiano). Isto fará melhorar a fluidez sanguínea, devolvendo
sua viscosidade ao normal, protegendo o Sistema Cardiovascular.
Além disso, o ácido cítrico presente no suco de limão formará citratos com os Minerais,
dos alimentos atuando como agentes mineralizantes, fixando minerais no organismo.
O elevado teor de vitamina C presente neste suco potencializa a atuação do Sistema

Imunológico, auxiliando a prevenir Doenças Crônicas, tão presentes na atualidade.
Quando o consumo do suco de limão se torna regular, há um aumento da excreção

urinária de ácido úrico, ureia e ácido fosfórico, e isto irá proteger o organismo contra
formação de pedras nos Rins (Litíase Renal), Gota, Reumatismos, Artrites e outras
doenças das articulações, além de tonificar o Fígado e proteger a Vesícula Biliar.
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ATITUDE – Comprometa-se a tornar o limão um componente diário de sua dieta!
DICA – Espremer o suco de 1 limão em 1/4 de copo d’água, e ingerir 20 minutos antes
do desjejum: descongestiona, limpa, desintoxica e desincha o corpo.
RECEITA – Como ingerir Suco de Limão durante o dia e após principais refeições.
Durante o dia, ingerir o suco de 1 Limão misturado com água gelada que, por ser
termogênica acelera o metabolismo, auxiliando no processo de emagrecimento.
Após as refeições principais (almoço e jantar), pode misturar o suco de ½ a 1 limão com
1/6 de copo de água morna. Neste caso, o ideal é que a água seja morna, para não
interferir na digestão dos alimentos!
É possível também, se preferir, espremer o suco do limão em algum chá digestivo de

sua preferência, como: hibiscos, carqueja, erva-doce, dente de leão, chá verde, hortelã,
alecrim, saliva, gengibre, dentre outros, para ingerir após as refeições.
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3º PASSO - INCLUA SUCOS FUNCIONAIS SE NECESSÁRIO!
Inicialmente, gostaria de esclarecer que esses sucos nada têm a ver com a “onda detox”
que a mídia sensacionalista transformou em PANACEIA!
Panaceia é uma palavra de origem grega: panákeia (pan = "todo" e ákos =

"remédio").
Logo, a palavra Panaceia indica um “remédio” que cura todas as doenças.
Na Mitologia Grega, Panaceia era irmã de Hígia, sendo:
Panaceia a deusa da Cura e Hígia a deusa da Saúde e Higiene.
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Os Sucos Funcionais são preparados com Hortaliças Frescas e Limão, podendo ser
combinados apenas com frutas específicas (não se pode combinar quaisquer frutas).
São importantes na promoção da saúde e do bem-estar. Muitos destes sucos são
formulados para: auxiliar no processo de regeneração, desintoxicação, limpeza e
detoxificação do fígado e do organismo como um todo; combater a retenção hídrica;
regular o funcionamento intestinal; e para vários outros efeitos.
A combinação de alimentos para compor os sucos funcionais deve respeitar a

compatibilidade química entre seus componentes e visar a união de princípios
bioativos (nutrientes funcionais), que possam auxiliar o organismo a manter seu
funcionamento pleno. Isto é, unir nutrientes que possam gerar efeitos fisiológicos.
Exemplos de duas frutas úteis: 1. Abacaxi (rico em Bromelina: anti-inflamatória,

antioxidante, desintoxicante, dentre outras); 2. Maçã (rica em ácido málico: ação
descongestionante e desintoxicante no Fígado e na Vesícula Biliar), dentre outras.
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ATITUDE – Comprometa-se a consumir o Suco Funcional indicado para você!
DICA – Ingerir o suco abaixo, por sete dias, 20 min. antes do desjejum, ou 30 min. antes
do jantar, para combater o inchaço e auxiliar na depuração do organismo.
RECEITA – Suco de Salsão com Limão e Abacaxi: depura e combate o inchaço.
Suco de Salsão com Limão e Abacaxi
Ingredientes
1 talo de salsão (com as folhas) cortado
1 limão descascado e picado (retirar o miolinho)
2 galhos de salsinha
1 copo de água gelada
2 fatias grandes de abacaxi cortadas
Cubos de gelo a gosto
Preparo
Descascar o limão (retirar a casca verde e o miolinho duro), colocar tudo no
liquidificador (exceto o abacaxi), bater com a água e coar. Devolver para o copo do
liquidificador, bater junto com o abacaxi e o gelo. Ingerir imediatamente (sem coar).
Variação
Preparar o mesmo suco, trocando as 2 fatias de abacaxi por 1 maça sem o miolo
descascada e picada (deixar a casca somente se a maçã for orgânica).
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4º PASSO - COMA DEVAGAR E MASTIGUE MUITAS VEZES!
Se você pensa que começa a digerir os alimentos apenas depois de estes terem sido
engolidos, engana-se! O passo crucial do processo digestivo tem início na boca, quando
você mastiga. É a mastigação que dá sinal às glândulas salivares para produzirem saliva
e informar o organismo que “está chegando alimentos”.
Quanto maior o tempo e a qualidade da mastigação, mais saliva será misturada aos
alimentos antes que estes cheguem ao estomago, o que trará inúmeros benefícios para
a digestão dos alimentos e o aproveitamento dos nutrientes.
A saliva humana é extremamente potente, e formada por água, substâncias com

propriedades antibacterianas, enzimas, mucos e eletrólitos. É na boca, que as enzimas
salivares iniciam o processo de transformação química dos alimentos (transformando
os carboidratos em açúcares mais simples) enquanto os dentes trabalham para reduzir
o tamanho dos pedaços de comida que serão digeridos. Por isso, tirar algum tempo para
mastigar mais e melhor é ótimo para seu Sistema
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Digestório (que terá seu trabalho facilitado) e para a sua Saúde, além de prevenir
desconfortos que poderiam surgir após refeições mal digeridas (indigestão).
Mastigar cada porção por durante maior tempo pode simplificar, e muito, o processo
digestivo exigido pelo Estômago e Intestinos, além de reduzir a quantidade de ar
ingerido, o que diminui a probabilidade de distensão abdominal, que leva ao inchaço.
Além disso, você sabia que o Cérebro demora cerca de vinte minutos para receber a
mensagem de que o seu “estômago está cheio” e sua “fome já foi saciada”?
Por isso, comer devagar é tão importante. Comer depressa torna mais fácil “comer em
excesso”, deixando a pessoa com aquela sensação desagradável (e nada saudável) de
mal-estar e de saturação: empanzinamento... E além de tudo: ENGORDA!
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ATITUDE – Comprometa-se a mastigar muitas vezes e a comer devagar!
DICA – Mastigue os alimentos sólidos no mínimo de 30-40 vezes; e os alimentos mais

líquidos, como cremes e sopas, no mínimo 10 vezes.
E não pense que é inútil mastigar alimentos que não precisem ser despedaçados, pois neste
caso, o ato de mastigar significa prologar o tempo em que o alimento permanecerá na boca,
o que é essencial para a produção de saliva! Isso facilitará a digestão.
RECEITA – Se você pensa que comer devagar e mastigar mais tempo é difícil por viver
correndo e estressado, veja como tornar este ato mais lento e consciente:
SELECIONE e RESERVE horários, ao longo do dia, para fazer suas refeições:

Isso é Sagrado!
1. Seja consciente e grato enquanto come: é para a manifestação plena da vida;

2. Sente-se confortavelmente: respire, lenta e profundamente, enquanto come;
3. Dedique-se apenas ao comer: nada de comer assistindo televisão, trabalhando no
computador, falando, lidando ou interagindo através do telefone celular...!
4. Aprecie cada mordida: permita ao organismo digerir com mínimo esforço, para
absorver e aproveitar melhor todos os nutrientes essenciais a uma vida plena e feliz.
5. Cozinhe sua própria comida, sempre que for possível: para que possa apreciá-las
mais e aproveitar melhor todos os seus Nutrientes!
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5º PASSO - REDUZA O AÇÚCAR AO MÍNIMO!
Reduzir o consumo de açúcar é uma das atitudes mais importantes para evitar e
diminuir o acúmulo de gorduras, principalmente na região abdominal, além de prevenir
o Diabetes Mellitus. E lembre-se: que não se trata somente do açúcar usado para
adoçar, cafés, sucos, chás e outros pratos: há muito mais escondido em produtos
alimentícios, os industrializados, consumidos no dia a dia.
A Ciência comprovou que o consumo sistemático de açúcar leva à compulsão por

pratos doces e guloseimas, e à Síndrome de Abstinência, em uma dependência química
semelhante à de outras drogas, como tabaco, álcool, heroína, morfina e cocaína.
Inclusive a forma de extração dessas drogas é similar: o princípio ativo da planta é

transformado em pó fino e branco que dá energia, prazer e... VICIA!!!
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ATITUDE – Comprometa-se a experimentar café e outros alimentos sem adoçar!
DICA – No quadro abaixo: 6 formas de reduzir o consumo de açúcar no dia a dia!
Seis Formas de Reduzir o Consumo de Açúcar:
1. Experimente alimentos e bebidas sem adoçar - fará seu paladar acostumar-se ao

verdadeiro sabor dos alimentos e dispensará o uso de qualquer produto adoçante,
“evitando que você se vicie” pelo sabor doce.
2. Cuidado com o uso de adoçantes – algumas pessoas acreditam que, por usarem
adoçante, podem abusar no consumo de outros alimentos; além disso, quem ingere
adoçante não educa o paladar, continua viciado no sabor doce e sempre que houver
oportunidade, irá ceder aos docinhos, chocolates e outros "beliscos";
3. Esteja atento ao uso de açúcar orgânico, açúcar demerara, açúcar mascavo, mel ou
melado - lembrar que, mesmo que estes contenham vitaminas e minerais, se
consumidos em excesso, irão gerar no organismo, os mesmos efeitos nocivos que o
açúcar comum;
3. Resista ao impulso de "beliscar" produtos industrializados - especialmente
guloseimas como balas, caramelos, bombons e doces em geral: previne e evita a
compulsão e o vício;
4. Evite consumir doces como sobremesa - deixe-os para festas e ocasiões especiais.
No dia a dia, a sobremesa deve ser uma fruta ácida como abacaxi, e ameixa, entre outras;
5. Se houver necessidade, abra mão de bolos, doces, pães e massas por três semanas -
isso reeduca e readapta o paladar, contribuindo para eliminar a compulsão;
6. Inclua alimentos ricos em nutrientes produtores de Serotonina, entre - cereais
integrais, frutas oleaginosas, vegetais e peixes como sardinha, atum e salmão (ricos em
ômega 3: componentes de células cerebrais): garantirá maior sensação de Prazer e Bem-
estar, contribuindo para libertar os indivíduos daquela sensação ”necessito de um doce”.
RECEITA - Cozinhar frutas: banana, pera ou maçã e servir-se delas com canela.
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6º PASSO - CUIDADO COM O CONSUMO DE SÓDIO!
Reduzir a ingestão de Sal é uma das atitudes mais importantes para prevenir a
Hipertensão Arterial e as Doenças Renais, que podem levar às outras doenças
crônicas, como Diabetes Mellitus e aos Problemas Cardiovasculares (Insuficiência
Cardíaca, Infarto do Miocárdio, e Acidentes Vasculares Cerebrais, dentre outras).
Entretanto, todas as consequências nocivas para a saúde citadas acima se devem às

propriedades osmóticas do Sódio, que é um componente do Sal de Cozinha: o Sódio
atrai a água para si, causando retenção hídrica e suas consequências. Logo, o problema do
Sal é o Sódio! Ao ingerir pouco sal: controlamos os níveis de Sódio!
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Mas, não basta reduzir o consumo de Sal, é essencial controlar o Sódio ingerido, fora
do Sal. O complicador é que, quando o Sódio está isolado ou combinado com outros
elementos (fora do Sal), pode mostrar sabor levemente salgado ou não ter gosto de
nada. Logo, mesmo sem sabor salgado, a quantidade de Sódio presente, nos produtos
industrializados, pode ser muito grande, sem que se perceba!
Por exemplo, enlatados, produtos em vidros, sopas, temperos prontos, queijos e

embutidos, contêm Sódio (Na): no Sal (Cloreto de Na), nos conservantes (Nitrito e
Nitrato de Na) e no realce de sabor (Glutamato de Na). É muito Sódio!
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as pessoas saudáveis

(Normotensas), consumam no máximo 2.400 mg de Na por dia; isto é: 5 a 6 g de Sal/dia.
Pesquisas revelam que, no Brasil, cada pessoa ingere entre 10 e 12g de sal/dia, e pode
chegar a 20g/dia ou mais, levando-se em conta os industrializados.
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ATITUDE – Comprometa-se a consumir menos Na: no Sal e em industrializados!
Lembrar sempre onde está o Sódio e qual o seu Consumo Máximo Diário:
1. 40% do Sal é Sódio! Logo, cada 1000 mg = 1g de Sal contém 400 mg do Sódio;
2. O Sódio está presente, naturalmente, em frutas, verduras, cereais e carnes.
3. Portanto, o consumo diário de Sal não deve ultrapassar 5 mg (1 colher das de chá) =
2.000 mg de Na, complementando-se os 2.400 mg (da OMS) com alimentos em geral.
DICA – Sete maneiras de controlar a ingestão diária de Sódio
Sete Maneiras de Controlar a Ingestão de Sódio:

1. Evite alimentos processados, especialmente as carnes processadas e os embutidos
(salsichas, linguiças, presuntos, peito de peru...);
2. Evite produtos industrializados (molhos, temperos em geral, salgadinhos de pacote...)
e, quando for o caso, mantenha sempre: olho no rótulo para controlar o Sódio;
3. Evitar as bebidas e outros produtos “Zero e light”: contêm alto teor de Sódio;
5. Muito cuidado com o consumo de Glutamato Monossódico (Ajinomoto®), Molho
Shoyo (de soja) e Molho Inglês, devido à enorme quantidade de Sódio, que estes
fornecem.
6. Não leve o Saleiro para a mesa e explique às crianças que “Sal contém Sódio.
7. Para temperar: use alho, cebola, cheiro verde e use as ervas (orégano, manjericão...).
RECEITA – Sal de Ervas: para temperar saladas e verduras frescas em geral
Sal de Ervas
Ingredientes
20 colheres (sopa) de orégano desidratado
20 colheres (sopa) de manjericão desidratada
20 colheres (sopa) de alecrim desidratado
20 colheres (sopa) de salsinha desidratado
10 colheres (sopa) de gergelim levemente tostado
10 colheres (sobremesa) de sal marinho
5 colheres (chá) de grãos de coentro moídos
Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e
colocar em um vidro. Guardar em ambiente seco.
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7º PASSO - FAÇA REFEIÇÕES MAIS PROTEICAS!
As proteínas são essenciais para construir o organismo, mantê-lo e repará-lo

sempre que necessário, e para garantir sua funcionalidade. Isto é, além de formar
músculos, ossos, peles, cabelos, unhas, as células de defesa (os anticorpos),
enzimas hormônios e outros, também participam ativamente da comunicação e
do transporte entre células, tecidos e órgãos do corpo.
Os alimentos ricos em Proteínas como, peixes, ovos, aves, carnes brancas e

vermelhas, ricota, queijos, leguminosas, quinoa e amaranto proporcionam
saciedade mais duradoura! Esses alimentos são digeridos mais lentamente,
fazendo com que o indivíduo leve um tempo maior para sentir fome.
Isso acontece porque, quando as proteínas são digeridas (degradadas em

aminoácidos) e absorvidas no intestino delgado, ocorre liberação imediata de
hormônios que, agem para promover saciedade. Por isso, vale a pena investir em
refeições e lanches mais proteicos. Mas, atenção: isso não significa EXCLUIR
Carboidratos, nem SE EXCEDER em Proteínas!
ATITUDE – Comprometa-se, ao compor refeições, a selecionar alimentos com perfil

nutricional mais proteico, para garantir saciedade prolongada!
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DICA – Veja abaixo, os alimentos mais indicados em lanches intermediários:
Lanches Intermediários
1) 1 iogurte com 1 maçã ou pera picada e 1 colher (sobremesa de chia);

2) 1 boa fatia de ricota (ou queijo branco) com um pouco de chá ou café;
3) 3 castanhas do Pará com 3 damascos;
4) ½ abacate amassado com suco de limão;
5) 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e 1 copo de chá mate com limão...
RECEITA - Café da Manhã Proteico: para iniciar bem o seu dia!
Café da Manhã Proteico
Preparar: 2 ovos mexidos em 2 colheres (chá) de azeite de oliva; 2 tomates, 2

galhinhos de salsa, picadinhos e 1/4 de cebola picadinha. Servir sobre folhas de rúcula
ou alface (de sua preferência). Se preferir, pode trocar o ovo por ricota ou tofu.
Suco de Abacaxi
2 fatias de abacaxi, Suco de 1/2 limão pequeno, 1 copo de água gelada,
Folhas de hortelã e 1 pedaço de 1-2 cm de gengibre.
Bater tudo no liquidificador e ingerir imediatamente, sem coar.
27
8º PASSO - SELECIONE MUITO BEM OS CARBOIDRATOS!
Os carboidratos fornecem a energia para a manutenção das atividades diárias do

organismo e para o funcionamento cerebral. Portanto: quanto maior for o gasto
energético de um indivíduo, maior será sua necessidade de carboidratos. Por isso, atletas e
esportistas, que apresentam alto gasto energético, com treinamentos, e indivíduos que
executam trabalhos que exigem esforços físicos, precisam ingerir muito mais
carboidratos do que aqueles que se exercitam pouco ou executam trabalhos cujo
desgaste não é físico e sim, mais intelectual!
É fundamental selecionar muito bem os alimentos fonte de carboidratos, dando

preferência aos ricos em fibras, como verduras, frutas e grãos integrais (cereais e
leguminosas: inteiros). O ideal é privilegiar a ingestão de carboidratos complexos nas
primeiras refeições do dia (café da manhã e almoço), reduzindo a quantidade desses
alimentos ao longo do dia e evitando ingeri-los à noite. Logo, não se deve cortar os
carboidratos da dieta, e sim: selecioná-los muito bem!
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ATITUDE – Comprometa-se a, apesar de fazer uma seleção mais proteica, garantir
também a presença de bons carboidratos: os fornecedores de energia!
DICA – Dê preferência aos lanches mais proteicos (como dito anteriormente) e evite o
consumo frequente dos lanches listados no quadro abaixo:
O Que Não Incluir em Lanches Intermediários:

1. Produtos de Panificação, inclusive integrais: Pães, biscoitos, bolos, bolachas e massas;
2. Produtos à base de açúcares: Balas, chocolates, barras de cereais e doces;
3. Alimentos ricos em amidos: Batata comum (pobre em fibras), pães e massas (mesmo
caseiros); selecione os ricos em fibras, como batata doce, mandioca e inhame;
4. Sucos de Frutas: Consuma as frutas na forma natural e integral, evite ingerir os sucos, que,
por conterem alta concentração de frutose e estarem desprovidos de suas fibras, irão elevar a
Glicemia e exigir elevada secreção de Insulina, pelo Pâncreas.
RECEITA – Pão de Farelo: ótima opção no lanche da tarde (leve pronto de casa)
Pão com Farelo de Aveia e Chia

Ingredientes
1 colher (sopa) de farelo de aveia + 1
colher (sopa) de chia
1 ovo
1 colher (sopa) de iogurte natural
1 colher (café) de fermento em pó
Preparo
Misturar tudo com um garfo e assar no
forno por 12 a 15 min (180°C) ou em
uma frigideira antiaderente (fogo baixo).
Depois de assado, corte-o ao meio e use
sua criatividade para rechear com:
ricota, queijo branco ou tipo Cottage,
pasta de atum ou sardinha, frango
desfiado com temperos naturais e
salada: alface, cenoura ralada, tomate...
29
9º PASSO - INCLUA BOAS FONTES DE GORDURAS!
As Gorduras são muitas vezes consideradas as “vilãs da boa alimentação”, sob a

alegação de que causam doenças do coração e engordam. Isto tem levado muitas
pessoas a evitar sua ingestão e até a eliminá-las de sua dieta. Mas, na verdade, nem
todas as gorduras são prejudiciais à circulação e à saúde do coração, e uma alimentação
saudável necessita, ao contrário do que muitas pessoas imaginam, de uma quantidade
maior de Gorduras (de 25 a 30%) do que de Proteínas (de 12 a 15% para adultos e cerca
de 20% para crianças, por estarem se desenvolvendo).
O organismo utiliza as gorduras provenientes da alimentação para obter energia,

exercer diversas funções (formar hormônios, distribuir vitaminas lipossolúveis...) e
também, para armazenar no corpo, a energia que lhe sobra da alimentação.
O excesso da comida ingerida é transformado em gorduras e estocado, para ser

utilizada quando o organismo entrar em déficit por: doenças, jejuns prolongados,
regimes alimentares, grandes cirurgias, acidentes e outros. Portanto, não se deve cortar
as gorduras da dieta, e sim: selecioná-las muito bem!
ATITUDE – Comprometa-se a incluir boas fontes de gorduras em sua dieta!
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DICA – Dê preferência às Gorduras indicadas no quadro abaixo:
Veja abaixo as gorduras que devem ser ingeridas e aquelas que devem ser
restringidas:
1. Dê preferência às Gorduras de Origem Vegetal: presentes em frutas oleaginosas
(abacate, amêndoas, azeitonas, coco, nozes e castanhas), sementes (chia, gergelim e
linhaça) óleo de coco extravirgem e azeite de oliva extravirgem;
2. Dê atenção especial às Gorduras ricas em Ômega 3: que por apresentar-se em fontes
alimentares mais raras e pouco frequentes na alimentação diária (sementes e peixes de
Alto Mar), requer muita atenção.
3. Restrinja o consumo de: Gorduras oriundas de alimentos de origem animal (ricas em
gorduras saturadas e colesterol: bacon, embutidos, carnes gordas) e de Gorduras
Hidrogenadas (presentes em alimentos industrializados), ambas altamente nocivas à
Saúde das artérias, da circulação e do coração!
4. Controle o consumo de alimentos ricos em Colesterol: carnes em geral e alimentos
industrializados. Muita atenção ao comprar alimentos industrializados: olho no rótulo!
RECEITA – Pasta de Ricota com Azeitonas e Azeite de Oliva: consuma com o Pão de
Farelo e tomates picados. Reserve-o para os momentos de maior fome!
Patê de Ricota com Azeitonas e Azeite

de Oliva
Ingredientes
300g de ricota
200g de azeitonas verdes picadas
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de iogurte
2 colheres (sopa) de salsa picada
Sal a gosto
Preparo
Amassar a ricota com um garfo,
acrescentar os demais ingredientes,
misturar bem e deixar na geladeira por
mais ou menos 4 horas antes de servir.
31
10º PASSO - NÃO SAIA DE CASA SEM O SEU DESJEJUM!
O corpo consome em média 60 kcal por cada hora de sono, um período em que todas
as funções básicas, como respiração, batimentos cardíacos, manutenção da
temperatura corporal e a circulação sanguínea são sustentadas pelas reservas de
nutrientes, em especial da glicose armazenada no fígado sob forma de glicogênio.
Ao fornecer os primeiros e principais nutrientes do dia, o desjejum é responsável por:

disposição física, qualidade da produção intelectual, reserva energética do organismo
e controle alimentar para todo o dia que se inicia. A forma com que as demais refeições
do dia irão ocorrer dependerá, em grande parte, da qualidade do seu café da manhã.
Logo, esta é a mais importante refeição do dia!
Muitas pessoas alegam falta de tempo para comer antes de sair de casa, pela manhã. Por
isso, é tão comum ouvir essas pessoas se queixarem de um consumo exagerado de
alimentos no período noturno. Em geral, essas pessoas relatam ter uma alimentação
cuidadosa durante todo o dia, mas ao voltarem do trabalho: “quando vejo, já estraguei
tudo”. Esta "fome exagerada à noite" é uma das consequências deste comportamento
negligente com a primeira refeição do dia, que deveria repor a energia e os nutrientes
“gastos” pelo corpo durante o sono.
32
ATITUDE – Comprometa-se a não sair sem fazer sua primeira refeição do dia!
DICA – Entenda como você prejudica seu organismo ao pular o desjejum:
Veja abaixo como seu Organismo reage à falta do Café da Manhã:
1. Para suprir a falta do café da manhã: o cérebro faz com que os músculos sejam usados
como combustível e ativa um sistema de poupança de energia, que causa fadiga, exaustão
mental, baixa na capacidade intelectual e redução do metabolismo;
2. Metabolismo Lento favorece: acúmulo de gorduras e de fome para a próxima refeição,
consequentemente, será fácil chegar à noite, pronto para devorar tudo!
3. Engorda porque a tendência é: quando houver fornecimento de alimentos, o
organismo se recupera e passa a elevar o peso, tentando fazer reserva de energia
(armazenada sob a forma de gordura) para “se prevenir contra um próximo jejum”. Dessa
forma, as calorias ingeridas são desviadas para as células adiposas.
RECEITA – Torta Doce de Ricota: para o desjejum de domingo, por exemplo!
Torta Doce de Ricota

Ingredientes
2 colheres (sopa) de açúcar cristal
1 colher (sobremesa) de essência baunilha
500g de ricota amassada + 4 ovos
50g de damascos picadinhos + 50g de passas pretas
1 xícara (chá) de suco de laranja
2 colheres (sopa) de farelo de aveia + 2 colheres (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de fermento em pó
Preparo
Bater tudo no liquidificador, por 2 minutos. Despejar em uma vasilha juntar as frutas e
o fermento. Misturar bem, colocar a massa em uma forma untada e levar para assar
em forno médio por 45 min.
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11º PASSO - EVITE CONSUMIR OS ZERO, DIET E LIGHT!
Geralmente, quem opta por tomar um refrigerante zero ou por um chocolate diet está
tentando emagrecer ou proteger a saúde do excesso de açúcar ou gorduras,
prevenindo ou controlando o diabetes, a hipertensão ou o colesterol elevado.
Entretanto, muitos alimentos light possuem redução de gordura, mas contêm açúcar.
Outros do tipo zero ou diet excluem o açúcar, porém apresentam altas quantidades de
sódio. Muitas vezes, alguns produtos usam mais gorduras para compensar a redução
do açúcar, como é o caso do chocolate diet.
Por exemplo, refrigerantes Zero/Diet e outros produtos similares: apesar de não

conterem açúcar, apresentam elevadas doses de aditivos químicos (corantes,
espessantes, estabilizantes, acidulantes, conservantes e outros), gás carbônico
(distende o estômago, faz seu consumidor comer mais do que habitualmente e acidifica
o sangue), não possuem nenhum valor nutricional e são grandes contribuintes para a
formação de celulite (inflamação das células). Além disso, esses produtos também
estão entre os campeões em teor de sódio.
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ATITUDE – Comprometa-se a abolir o uso deste tipo de “produto” de sua dieta!
DICA – Evite o consumo de produtos alimentícios, entendendo claramente que:
É fundamental entender claramente que:
1. Produtos alimentícios são ricos em sódio e aditivos químicos, passam por processos
químicos, que adulteram a estrutura natural do alimento e dão origem a amidos
modificados, gorduras hidrogenadas, xarope de milho e a diversas substâncias que,
quando metabolizadas pelo organismo, levam à sobrecarga do fígado e ao acúmulo de
toxinas, o que induz ás inflamações crônicas, às alergias alimentares e.... Doenças!
2. O fato de um produto ser zero, light ou diet, não o torna um alimento saudável!
3. Olho no Rótulo é essencial sempre, mas não para verificar “quantas calorias”, e sim, as
qualidades e quantidades de gorduras, teor de sódio, tipos de aditivos químicos e, em especial,
quais são os ingredientes presentes no alimento em questão.
RECEITA – Como tornar sua alimentação mais leve de forma Natural
Entendendo que o Natural Já Nasceu Leve:

1. Dê preferência aos alimentos Naturais: aprenda a apreciar o sabor natural de
verduras, legumes e frutas, evitando exagerar em temperos, molhos e condimentos;
2. Use e abuse de frutas frescas e secas: faça saladas de frutas para servir com nozes ou
castanhas trituradas e/ou iogurte; cozinhe frutas para servir com canela; crie
preparações mais naturais, que são mais saudáveis e menos calóricas de forma natural.
Esta é a verdadeira maneira “de ser leve”, pois o Natural já nasceu saudável e leve!
3. Pare de querer inventar imitações de receitas especiais: tenha em mente que as

receitas que você considera diferentes ou especiais foram criadas para dias festivos e
ocasiões especiais. É o caso de certos pratos, doces e sobremesas, não queira criar
“imitações menos calóricas” destas receitas para, assim, consumi-las todos os dias. Deixe
os brigadeiros e outros pratos “especiais”, para grandes ocasiões!
5. Procure preparar suas refeições em casa: a melhor maneira de alimentar-se de forma

mais natural consiste em preparar nossa própria comida. Esta é uma escolha que, depois
de feita, faz com que tudo “se ajeite” para viabilizá-la. Decida-se a fazer esta escolha: o
universo todo irá conspirar a seu favor!
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12º PASSO - ALCOÓLICOS: PARA OCASIÕES ESPECIAIS!
O consumo de bebidas alcoólicas é tão antigo quanto a própria humanidade. O álcool é

a droga lícita mais consumida no Brasil, sendo que para cerca de 30% das pessoas, esse
consumo é feito de modo exagerado e abusivo, o que pode gerar sérios problemas,
levar à dependência química e provocar danos sociais e à saúde.
Vários estudos têm demonstrado a ocorrência significativa de mortes e doenças

associadas ao uso abusivo do álcool, sendo o alcoolismo a 3ª causa de morbidade e
mortalidade no mundo, segundo a OMS.
Outro fato importante é que, do ponto de vista nutricional, o álcool é uma droga que
sobrecarrega o fígado e intoxica o organismo: não é um nutriente! Isto é, apesar de o
álcool ser capaz de fornecer energia (produz 7 kcal por cada 1 g de álcool ingerido) não
nutre o corpo, o que lhe confere o “título” de energia vazia.
Portanto: álcool não nutre, mas envenena o corpo e engorda!
ATITUDE – Comprometa-se a deixar as bebidas alcoólicas para ocasiões especiais!
36
DICA – Tornar consciente que: os efeitos do álcool não se limitam ao prazer!
Os efeitos das bebidas alcoólicas acontecem em duas fases:
1º o álcool age como um estimulante: deixando a pessoa mais eufórica e desinibida.

2ºApós a ingestão de algumas doses: surge a ação depressora do álcool, que leva à:
- Diminuição da coordenação motora dos reflexos
- Deixa a pessoa sonolenta, desorientada, apática e, muitas vezes, depressiva.
RECEITA – Como tornar o consumo de bebidas alcoólicas um ato mais consciente:

entendendo que álcool não é alimento!
Entendendo que álcool não contém nutrientes: NÃO É ALIMENTO!
Os alimentos são ingeridos para, através dos Nutrientes neles contidos,

“fazerem a vida acontecer”!
Da mesma forma que diferentes tipos de combustíveis fornecem quantidades distintas

de energia, os alimentos (por possuírem constituintes diferentes)
ao serem “queimados no corpo”, também fornecem
diferentes quantidades de energia (calorias).
Na Nutrição, a geração de energia é distinta para cada Macronutriente e

ocorre da seguinte forma:
1 g de Carboidrato ----------------------- 4 kcal/g

1 g de Proteína --------------------------- 4 kcal/g
1 g de Gordura ---------------------------- 9 kcal/g
*1 g de Álcool ----------------------------- 7 kcal/g
Conscientize-se:
Álcool não nutre a vida, pois não é capaz de fornecer nutrientes!

Além disso: sobrecarrega o fígado, intoxica o corpo e... Engorda!
37
13º PASSO – RELAXE, MEDITE: SONO SERÁ REPARADOR
Dormir bem é essencial ao corpo, à mente e interfere na Imunidade e na Qualidade de

vida! Estudos têm demonstrado que dormir mal pode influenciar negativamente no
peso e ajudar no estoque de gordura corporal, especialmente no abdômen.
O débito de sono reduz a produção de Melatonina: hormônio do sono, produzido pelo

Cérebro, na ausência de luz. Este hormônio regula o Relógio Biológico além de auxiliar
a proteger o organismo contra o desenvolvimento de doenças. Reforça a Imunidade!
Sono sem qualidade provoca baixa nos níveis do hormônio Leptina (responsável pela
saciedade), e alta nos níveis de Grelina (responsável pela sensação de fome).
O desequilíbrio desses hormônios, leva à opção por alimentos ricos em gorduras e

açúcar, além de gerar compulsão alimentar. Dessa forma, dormir pouco ou dormir mal
causa Imunodepressão, influi na elevação de peso e no surgimento de doenças metabólicas!
O mecanismo do sono executa uma função insubstituível para regenerar o corpo e

“acertar” o relógio biológico. A reparação de lesões cerebrais e a conservação da
memória estão entre as tarefas executadas pelo cérebro enquanto dormimos.
Hormônios liberados durante o sono, como o hormônio do crescimento (GH) entram
38
em ação para reparar estruturas cerebrais e repor as energias, reduzindo a ansiedade,
relacionada aos maus hábitos e às compulsões alimentares, além de melhorar a capacidade
para queimar gorduras durante as atividades físicas!
Portanto, dormir não é sinônimo de descansar, e dormir mal pode não só ser um
sintoma, como pode favorecer o desenvolvimento de doenças em longo prazo. Logo,
dormir bem é essencial para ser saudável e ter qualidade de vida. Mas, o que fazer para
ter um sono tranquilo e reparador? Algumas técnicas de controle do corpo e da mente
podem contribuir para eliminar o stress, uma das causas mais frequentes em distúrbios do
sono, e ajudar você a pegar no sono.
De acordo com Terapeutas Holísticos, Neurocientistas e Especialistas em Medicina

Tradicional Chinesa e Ayurvédica, técnicas de relaxamento, Yoga e Meditação são
boas aliadas do sono de qualidade, uma vez que reduzem a irritabilidade das ondas
cerebrais na região do córtex cerebral. Todavia, não se deve confundir relaxamento
com Meditação. No caso do relaxamento, não há um efeito contínuo, pois, uma vez que
a mente desacelera, mas volta ao normal logo a seguir. Diversos estudos científicos já
comprovaram que apenas a Meditação corrige distúrbios mais graves do sono.
39
Pesquisas recentes de neurocientistas da Escola de Medicina de Harvard, indicam que
a prática regular da Meditação pode mudar o cérebro e, como os exercícios físicos, é
capaz de melhorar a saúde. A prática reforça a Imunidade e vem sendo bem-sucedida
em tratamentos de: doenças autoimunes, dores crônicas ansiedade, distúrbios do sono e
insônia, depressão, stress avançado e comportamento suicida recorrente.
ATITUDE – Comprometa-se a criar uma rotina que lhe permita dormir mais cedo!
DICA – Vá, mentalmente, ao “seu paraíso” ... respire lenta e profundamente... esvazie
sua mente... Relaxe, aos poucos, todo o corpo ... e vá eliminando o stress do seu dia!
RECEITA – Como tornar consciente a Importância do Dormir Bem
Entendendo o que acontece com Quem Não Dorme ou Dorme Mal:

1. Pessoas Estressadas Não Emagrecem: noites mal dormidas, normalmente,
fazem com que as pessoas fiquem mais estressadas ao longo do dia, levando ao
aumento dos níveis de cortisol, um hormônio do stress, responsável pela
transformação de proteínas (do tecido muscular) em energia;
2. Dormir mal incha e engorda: aumento de Cortisol causa destruição de

proteínas dos músculos e do colágeno da pele, retém água e faz inchar,
estimulando a produção e o acúmulo de gordura no corpo!
3. Ficar sem dormir: leva o Cérebro a ativar um sistema de poupança de energia,

que reduz a velocidade do metabolismo, causa fadiga, exaustão mental, baixa na
capacidade intelectual, sensação de cansaço e indisposição para a prática de
atividades físicas (grandes aliadas da perda de peso).
40
14º PASSO - NÃO COMA EM EXCESSO: FINS DE SEMANA!
Muitas pessoas praticam exercícios físicos e adotam dietas equilibradas durante a

semana, e de sexta a domingo, “consomem porcarias” o tempo todo e "esquecem" de
se exercitar. Não quero dizer que aqueles que estejam passando por um processo de
emagrecimento nunca possam comer “algo diferente” ou descansar da atividade física.
Mesmo porque, algumas “escapadelas conscientes” não colocam o emagrecimento em

risco e ainda ajudam a evitar “ataques de fúria à geladeira”. Contudo, não adianta se
esforçar durante 4 ou 5 dias e colocar tudo a perder em outros 2 ou 3!
Por outro lado, cometer escapes excessivos, leva as pessoas a sucumbirem, minam sua
resistência em continuar se empenhando por seus objetivos e, muitas vezes, levam à
ingestão de alimentos até pouco apreciados: o famoso “comer por comer”.
ATITUDE – Comprometa-se a corrigir o consumo alimentar em finais de semana!
DICA – Tenha discernimento e vá “Devagar e sempre”!
É fundamental Ter em Mente que:

Um tratamento para perda de peso é uma mudança que deve ser entendida como
um processo gradual, com erros e acertos, em busca de um equilíbrio, com
ponderação e discernimento, sem preconceitos ou culpas sobre o que se comer,
visando sempre o bem-estar, a promoção da saúde e o prazer. Mas, tudo deve
ocorrer de forma natural e consciente, para ir evoluindo, aos poucos, para que as
transformações sejam definitivas.
RECEITA – Como tornar sua alimentação mais consciente, nos Finais de Semana
Entendendo que, nos finais de semana, mesmo durante o Emagrecimento:
1. É possível: usufruir de uma refeição diferente como tomar um café da manhã “mais
caprichado”, almoçar em uma churrascaria ou jantar em uma pizzaria.
2. Entretanto, não seria possível: associar as três opções acima, pois não haveria
compensação alguma capaz de evitar o ganho de graminhas a mais, que acumulados
nos vários finais de semana poderiam render cerca de 2 Kg extras, no final do mês.
41
15º PASSO - NÃO BASTA ALIMENTAR-SE BEM: MEXA-SE!
Para ter Saúde, Imunidade, Longevidade e Viver com Qualidade, não basta comer bem!
É essencial praticar exercícios físicos, que além de auxiliarem na manutenção do peso,

proporcionam inúmeros benefícios para de seus adeptos. Exemplos: boa disposição;
vitalidade; qualidade do sono; controle sobre o stress, a ansiedade, a pressão arterial
os níveis glicêmicos e lipidêmicos; prevenção de doenças crônicas ... Felicidade.
ATITUDE – Comprometa-se a descobrir um tipo de exercício físico que lhe atraia,

quantas vezes por semana você pode inclui-lo em sua rotina e a praticá-lo!
DICA – Estabeleça metas REAIS: que você consiga cumprir dentro da sua rotina!
RECEITA – Escolha alguma atividade física que lhe traga PRAZER ... e MEXA-SE!
42
16º PASSO - NÃO BUSQUE MILAGRES AO SEU REDOR:
É PRECISO MUDAR HÁBITOS!
Este passo é dedicado àqueles que estão acima do peso ideal, pois o excesso de gordura
corporal desregula o metabolismo, reduz a Imunidade e expõe o corpo às doenças crônicas.
Porém, é essencial ter bem claro que emagrecer não é simplesmente uma questão de
“comer menos e queimar mais calorias”. Se assim fosse, todas as dietas trariam 100%
de satisfação. Também, não adianta contar calorias, pois o corpo absorve e utiliza de
modo diferente: carboidratos, proteínas e gorduras. O metabolismo dos alimentos,
no corpo, depende da Individualidade Bioquímica de cada um. Somos “seres únicos”!
Dietas de amigos, vizinhos e famosos, e chamadas de certas “revistas” podem parecer

tentadoras: "Perca 3 kg em 1 semana", "Perca a barriga em 1 mês"... Não se engane!
Tais dietas, muitas vezes, propõem condutas difíceis de serem mantidas de forma
definitiva, cansam rapidamente seus seguidores e os leva à desistência, com flacidez e
recuperação do peso. A maioria volta aos velhos hábitos e “engorda tudo de novo”.
Para emagrecer com Saúde, deve-se buscar o auxílio de um Nutricionista para educar-
se, por meio da Reeducação Alimentar: um processo que conduz às transformações
cognitivo-comportamentais essenciais ao emagrecimento saudável e definitivo. Para
iniciar este processo, basta seguir esses 16 passos até aqui, caminhando um de cada vez!
ATITUDE – Comprometa-se a buscar auxílio para transformar seus hábitos de vida!
DICA – Não conte calorias nem vá atrás de dietas “diversificadas” ... de falsos milagres!
RECEITA – Como fazer para tudo funcionar e dar certo: Entre em Ação a partir de Agora!
Tenha em Mente que só depende de você!
1. É preciso transformar seus hábitos. E, AGORA você já sabe como fazer!
2. Entre em AÇÃO: coloque em prática tudo que foi mostrado até aqui!
3. Se for necessário, procure um bom nutricionista, para acompanhar e orientar sua

reeducação alimentar: um processo que irá respeitar seu metabolismo e individualidade
bioquímica, seu estilo e hábitos de vida, sua condição de saúde e seu estado nutricional.
43
CONSIDERAÇÕES FINAIS
O caminho para ser saudável e viver com qualidade passa pela prática de uma
alimentação equilibrada, que propicie ao organismo seu funcionamento pleno.
Todavia, o stress do dia a dia moderno e a convivência social, tornam difícil resistir às
tentações da oferta de bons restaurantes e de produtos industrializados, que oferecem
prazer imediato, com o risco do ganho de peso e problemas de saúde.
Estar acima do peso ideal é um grave fator de risco para desenvolver doenças crônicas,
como Hipertensão, Cardiopatias e Diabetes Mellitus, entre outras. Uma alimentação
saudável reduz esse risco e melhora a qualidade de vida. Mas, o que e como fazer? Aqui
entra o grande papel da reeducação alimentar.
Reeducação alimentar: processo de aprendizagem e mudança comportamental,

exercido por meio de orientações nutricionais, no qual o indivíduo aprende e incorpora
hábitos alimentares saudáveis, visando conquistar saúde e bem-estar.
Nesse processo, as mudanças são definitivas, pois ocorrem de uma forma gradual e
profunda, tornando-se parte do indivíduo, diferentemente, dos resultados obtidos com
a prática de dietas diversificadas, nas quais as mudanças não são internas e sim,
superficiais e passageiras. É essencial mudar hábitos de forma gradual e definitiva.
44
Um dos pontos relevantes do processo de reeducação alimentar está no respeito ao
indivíduo, relacionado às suas, características socioeconômicas, cultura e preferências,
sem imposições ou proibições: todas as mudanças deverão ocorrer de forma gradativa e
natural, com o discernimento e o bom senso necessários.
O processo acontece a partir de uma conscientização e compreensão do indivíduo

sobre o que precisa mudar, tanto no aspecto qualitativo quanto no quantitativo, sem
excluir os prazeres que fazem parte de sua história e cultura alimentares.
Neste contexto, este pequeno e-Book buscou fornecer, de forma didática, orientações
nutricionais fundamentais para uma alimentação saudável, visando contribuir para o
reforço deste importante processo de aprendizagem, além de destacar que, para viver
com qualidade, não basta alimentar-se bem. É preciso transformar os hábitos ruins.
É essencial ainda: praticar exercícios físicos regularmente; manter-se longe do stress,

através de atividades prazerosas como Relaxamento, Yoga, Meditação; dormir bem;
estar em Paz com nós mesmos, com a Natureza e todos à nossa volta e, acima de tudo,
buscar estar sempre em sintonia com o Grande Arquiteto do Universo: Nosso Criador!
45

16 Passos para Uma Alimentacao Saudavel

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A MGT Nutri, visa à promoção da Qualidade de Vida, prestando

Maria das Graças Teixeira (Graça Teixeira) é Bioquímica, Nutricionista

HÁBITOS ALIMENTARES E QUALIDADE DE VIDA ...................................................... 6

1º PASSO - BEBA MAIS ÁGUA DIARIAMENTE! ........................................................... 10

2º PASSO - INCLUA ÁGUA COM LIMÃO NO SEU DIA A DIA! .............................. 13

3º PASSO - INCLUA SUCOS FUNCIONAIS SEMPRE QUE NECESSÁRIO! ....... 15

4º PASSO - COMA DEVAGAR E MASTIGUE MUITAS VEZES! .............................. 18

5º PASSO - REDUZA SUA INGESTÃO DE AÇÚCAR AO MÍNIMO!...................... 21

6º PASSO - MUITO CUIDADO COM O CONSUMO DE SÓDIO!........................... 23

7º PASSO - FAÇA REFEIÇÕES MAIS PROTEICAS! ...................................................... 26

8º PASSO - SELECIONE MUITO BEM OS CARBOIDRATOS! ................................. 28

9º PASSO - INCLUA BOAS FONTES DE GORDURAS! ............................................... 30

11º PASSO - EVITE O CONSUMO DE PRODUTOS ZERO, DIET E LIGHT! ...... 34

12º PASSO - BEBIDAS ALCOÓLICAS: PARA OCASIÕES ESPECIAIS! ............... 36

13º PASSO – RELAXE, MEDITE E TENHA UM SONO REPARADOR! ................ 38

14º PASSO - NÃO COMA EM EXCESSO NOS FINAIS DE SEMANA! .................. 41

15º PASSO - NÃO BASTA ALIMENTAR-SE BEM: MEXA-SE! ................................. 42

16º PASSO - NÃO BUSQUE MILAGRES: É PRECISO MUDAR HÁBITOS! ....... 43

CONSIDERAÇÕES FINAIS ........................................................................................................ 44

É importante ressaltar que não existem alimentos completos a ponto de fornecer, ao

Concomitantemente, graças à Globalização da Economia, ao avanço da indústria

Como consequência destes novos hábitos de vida e da grande oferta de produtos

Pois, as pessoas entusiasmadas são capazes de vencer os desafios do cotidiano. De colocar,

Mas lembre-se: Entusiasmo é bem diferente de Otimismo!

Otimismo significa: acreditar e esperar que as coisas deem certo.

A capacidade da água em estabelecer ligações químicas com diversas moléculas é

P X 40 = T  Peso (kg) x 40 ml de água = Total de água /dia.

Ex.: para um indivíduo que pesa 60 kg  60x40 = 2.400 ml = 2,4 litros;

Pode distribuir essa quantidade, em copos ou garrafinhas.

Ex.: 2,4 litros= 6 copos de 400 ml.

Ou aproximadamente: 5 garrafinhas de 500 ml.

Compondo uma Água Saborizada

Água Saborizada com Limão, Abacaxi e Gengibre

Colocar em um jarro: 1 litro de água gelada; 5 cm de gengibre picado (macerar bem

Diversos Estudos demostraram que o consumo regular do suco de limão estimula a

O elevado teor de vitamina C presente neste suco potencializa a atuação do Sistema

Quando o consumo do suco de limão se torna regular, há um aumento da excreção

É possível também, se preferir, espremer o suco do limão em algum chá digestivo de

Panaceia é uma palavra de origem grega: panákeia (pan = "todo" e ákos =

A combinação de alimentos para compor os sucos funcionais deve respeitar a

Exemplos de duas frutas úteis: 1. Abacaxi (rico em Bromelina: anti-inflamatória,

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