Apostila - Alimentação e Nutrição em Saúde e Estética - INAESP - 2021

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Alimentação e
Nutrição em
Saúde e Estética
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SUMÁRIO
PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL .................................................. 4

Conceitos de alimentação e nutrição ............................................................... 4
Conceitos de alimentos e nutrientes ................................................................ 6
Funções dos nutrientes ..................................................................................... 7
Guia Alimentar para a População Brasileira .................................................. 12
História dos guias alimentares no Brasil ....................................................... 12
O guia alimentar para a população brasileira (2014) ..................................... 16
Os grupos dos alimentos ................................................................................ 27
Os nutrientes: macro, micro, fibras e água.................................................... 34
PAPEL BIOLÓGICO DA PROTEÍNA ................................................................ 40
RECOMENDAÇÕES DA INGESTÃO ................................................................ 62
Aspectos higiênico-sanitários no cuidado com os alimentos e refeições.. 63
CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES PARA HIGIENE PESSOAL E NO
PREPARO DOS ALIMENTOS ........................................................................... 65
Rotulagem dos alimentos ................................................................................ 68
Referências ....................................................................................................... 72
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Apresentação
A alimentação saudável é muito mais do que comer corretamente. Uma

alimentação saudável deve ser baseada em práticas alimentares associadas às questões
biológicas, psicológicas, sanitárias e socioeconômicas. Neste sentido é fundamental
resgatar todas essas práticas no cuidado à saúde das pessoas.
O curso de Alimentação e Nutrição em Saúde e Estética apresenta a
seguinte estrutura:
• Definições sobre nutrientes, alimentos, nutrição e alimentação.

• Definição sobre alimentação saudável sobre conceitos de funções dos
alimentos, nutrientes e das leis da alimentação.
• Conceituação dos grupos dos alimentos.
• Entendimento dos grupos de macronutrientes e micronutrientes, além das
fibras e água.
• Detalhamento do Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL,
2014) e suas implicações com relação ao processamento dos alimentos,
comensalidade e os obstáculos referente a prática alimentar saudável.
• Abordagem sobre alimento seguro do ponto de vista higiênico-sanitário.
• Conhecimento sobre o rótulo dos alimentos e suas implicações na saúde.
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PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Conceitos de alimentação e nutrição
Há séculos os homens acreditam haver uma ligação entre a alimentação

e a saúde. Já em 400 a.C., Hipócrates escreveu sobre a alimentação e a saúde:
“o poder do nutrimento alcança os ossos e todas as partes dos ossos, os
tendões, as veias, as artérias, os músculos, as membranas, a carne, a gordura,
o sangue, a medula, o cérebro, a medula espinhal, os intestinos e todas as suas
partes. Alcança o calor, o ar respirado e a umidade”.
A saúde do ser humano está diretamente relacionada a sua nutrição; e os
desvios nutricionais, quer por carências, quer por excessos, constituem graves
problemas nas sociedades atuais. Segundo a Organização Mundial da Saúde
(OMS): “saúde não é somente ausência de doença, mas o bem-estar físico,
mental e social do indivíduo”. O homem é o principal ser na natureza capaz de
improvisar, modificar o meio ambiente de modo a torná-lo mais adequado ao seu
tipo de vida. Isso exige não mais a simples satisfação de suas necessidades
fisiológicas básicas, mas também de “necessidades ideais”traduzidas em
conforto, padrões estéticos, satisfação de aptidões intelectuais, em atendimento
da atividade mental que lhe é peculiar e exclusiva. Portanto, contemplar a saúde
do indivíduo ou da coletividade na qual ele está inserido constitui parcela de
atendimento não só de suas necessidades básicas, mas das ideais à sua
sobrevivência.
Como todos sabem, a alimentação anda ao lado da nutrição, mas é importante
falar e informar a todos suas respectivas definições e diferenças nas ações no
organismo como um todo.
A nutrição é a ciência queestuda os alimentos,seusnutrientes,bem como
suaação,interaçãoe balançoem relaçãoà saúdee doença,
alémdosprocessospelos quais o organismoingere, absorve,transporta, utiliza e
excreta osnutrientes. Seu principal objetivo é manter o organismo vivo em seu
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desenvolvimento normal e orgânico e produzir energia e nutrir todas as células

do organismo.
Já a alimentação é um processo voluntário e consciente pelo qual os
seres vivos adquirem os alimentos que compõe a dieta. Trata-se da base da vida
e dela depende a saúde do homem.
Existem costumes relacionados à alimentação que caracterizam
determinadas classes sociais, faixas etárias, raças, religiões e grupos sociais.
Esses hábitos podem ser adequados nutricionalmente, porém, na maioria das
vezes ocorrem pequenos erros, os quais devem ser discutidos em conjunto.
Alguns fatores que influenciam e determinam os hábitos alimentares:
• FATORES CULTURAIS: a cultura de um povo é transmitida de geração

para geração, por meio de instituições como a família, a escola e a igreja.
• FATORES ECONÔMICOS: o custo, a disponibilidade dos alimentos e o
nível socioeconômico representam um impacto para muitas famílias.
• FATORES SOCIAIS: a sociedade desempenha um papel importante na
aceitação ou na rejeição de padrões alimentares. O grupo social
frequentado (clubes, igreja, sindicato etc.), que condiciona a realização de
refeições em conjunto, faz o cardápio demonstrar as preferências da
comunidade.
• FATORES PSICOLÓGICOS: podem ser explicados pela motivação. Com
raras exceções, um ser humano não consumirá nada se não estiver
motivado a comprar. A motivação envolve atividades que nos levam a um
determinado objetivo. Podemos nos tornar motivados ou estimulados por
meio de necessidades internas ou externas, que podem ser de caráter
fisiológico ou psicológico.
• FATORES EDUCACIONAIS: estão muito relacionados com a educação
que os pais, responsáveis e educadores transmitem a seus educandos.
Conhecer e experimentar a variedade de alimentos que existe é uma arte
fundamental, que tem de ser ensinada às crianças e praticada com elas,
para formar bons hábitos alimentares.
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• MODISMOS: a mídia veicula nos meios de comunicação, como TV, rádio,

outdoor, revistas, jornais e propagandas, que nos atingem e influenciam
diretamente em nossos hábitos alimentares. A moda, portanto, faz-nos
rever antigos hábitos alimentares e introduz novos, pois ninguém quer
“ficar fora da moda”.
• TABUS ALIMENTARES: tabu, em nossa língua, tem dois sentidos
opostos: primeiro significa sagrado, consagrado; outro sentido é o de algo
inquietante, perigoso, proibido, impuro. Os tabus são de origem
geralmente desconhecida, sendo, portanto, difícil explicar sua existência.
• CRENÇAS ALIMENTARES: estão ligadas ao fato de crer em algo de
convicção íntima, relacionado sempre “a algo que possa fazer bem”. São
opiniões adotadas com fé e convicção. Por exemplo: mulher grávida que
toma canjica e cerveja preta aumenta a produção de leite materno.
• INFLUÊNCIA DA MÍDIA: a mídia exerce grande influência no
comportamento alimentar, impulsionando a população a adquirir produtos,
por força do apelo de Marketing. O Marketing hoje se trata de uma ciência
que desenvolve técnicas adequadas para atingir o público-alvo, de forma
bastante motivadora.
Conceitos de alimentos e nutrientes
Quando se refere a alimentação, imediatamente essa palavra nos remete

a alimento (latim alimentum). O alimento é toda substância, líquida ou sólida,
que ingerimos e é utilizada pelos seres vivos como fonte de matéria e
energia para poderem realizar as suas funções vitais, incluindo o crescimento,
movimento e reprodução. Além disso, são produtos que contêm um pacote de
nutrientes e são dotados de aspectos sensoriais.
Os alimentos são dotados de compostos bioativos e dos nutrientes.
Um composto bioativo é um composto que tem um efeito sobre um organismo
vivo, tecido ou célula. No campoda nutrição, os compostos bioativos distinguem-
se dos nutrientes essenciais. Enquanto os nutrientes são essenciais para a
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sustentabilidade de um organismo vivo, os compostos bioativos não são

essenciais, uma vez que o corpo pode funcionar adequadamente sem eles, ou
porque os nutrientes exercem a mesma função. Os compostos bioativos que
podem ter uma grande influência sobre a saúde podendo ser encontrados nos
alimentos de origem vegetal e animal, mas também podem ser produzidos
sinteticamente também.
Os exemplos de compostos bioativos de origem vegetal são os
carotenoides e polifenóis (presentes nas frutas e hortaliças) e os
fitoesteróis (presentes nos óleos). Como exemplos de compostos de origem
animal são os ácidos graxos, encontrados no leite e no peixe.
Os alimentos classificam-se em três tipos:
a) De acordo com sua origem: vegetal, animal ou mineral.

b) De acordo com seu grau de conservação: não perecíveis, semi perecíveis
e perecíveis
c) De acordo com a classificação química: orgânicos (proteínas, lipídeos,
carboidratos e vitaminas) e inorgânicos (minerais e água).
Funções dos nutrientes
Os alimentos apresentam algumas funções no organismo:
• PLÁSTICA/CONSTRUTORES: têm a função deestruturare reestruturaro

organismo. São os alimentos compostos por proteínas que promovem o
crescimento, formando o corpo, ossos, pele, dentes, unhas, cabelos, etc.
São encontradas no grupo das carnes (boi, frango, peixe, porco, outros),
vísceras, ovos, leite e derivados (iogurte, requeijão, queijo, outros) e
leguminosas (feijão, ervilha, soja, lentilha, grão-de-bico, etc).
• ENERGÉTICA: são os alimentos compostos por carboidratos, proteínas e
lipídeos que fornecem energia e calor e funcionam como combustível
para o corpo. São encontrados no grupo dos cereais, como arroz, batata,
milho, mandioca e seus derivados (polvilho, araruta), mandioquinha, além
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de massas, farinhas, biscoitos e bolos e em alimentos como mel, doces,

açúcares, óleos, sementes oleaginosas (amendoim, castanha, nozes,
avelã), manteiga e margarina e derivados destes.
• REGULADORA: são os alimentos que regulam as funções do organismo
evitando e ajudando a combater doenças, como gripes e resfriados. São
compostos por vitaminas, minerais e fibras, encontrados no grupo das
frutas, legumes e verduras.
Nos alimentamos de alimentos dotados de nutrientes. Mas fica uma

pergunta: por que precisamos nos alimentar? Os alimentos que ingerimos
diariamente, sejam eles naturais ou artificiais, são compostos por átomos,
moléculas e íons, que são os constituintes do corpo humano (Figura 1).
Figura 1: Elementos químicos presentes no corpo humano.
Fonte: Adaptado de Arizona State University.
Basicamente, pode-se dizer que o homem é composto de carbono,

hidrogênio, oxigênio e nitrogênio (≈99%), isto é, são os elementos químicos em
maior quantidade no organismo. São também chamados de macroelementos. Já
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os microelementos ou elementos-traço são aqueles que estão presentes em

pequena quantidade no organismo, como cálcio, ferro, sódio, potássio, etc. No
entanto, tanto os macroelementos quanto os microelementos são essenciais à
vida, na medida em que se dispõe no corpo humano.
PONTOS DE ATENÇÃO:
✓ Todos os alimentos contêm nutrientes;
✓ Nenhum alimento contém todos os nutrientes;
✓ Cada nutriente apresenta sua função e importância.
Portanto, alimentação deve ser variada!!
Deve haver diversificação e uma oferta combinada de todas as variedades de nutrientes e
compostos bioativos necessários.
Com isso, pode-se definir os nutrientes, que são substâncias químicas

contidas nos alimentos e possuem funções específicas e funcionam de forma
conjunta, a fim de garantir o perfeito funcionamento do organismo.Os principais
nutrientes são os carboidratos, as proteínas, os lipídeos (gorduras), vitaminas,
minerais e água. Esses nutrientes dividem-se em três categorias (Quadro 1):
Quadro 1: Divisão dos nutrientes associados a alimentação.
Macronutrientes Micronutrientes Nutriente

- carboidratos - vitaminas - água
- proteínas - minerais
- lipídeos
Fonte: Adaptado CARDOSO E SCAGLIUSI, 2019.
Capítulo 4. As Leis da Alimentação
A alimentação pode ser entendida como a forma pela qual os indivíduos

viabilizam o consumo dos alimentos de sua dieta, provenientes do meio
ambiente. Para uma nutrição adequada, os indivíduos necessitam de uma
variedade de alimentos a fim de compor sua alimentação de forma equilibrada e
de orientação e planejamento que considerem suas características
biopsicossociais, isto é, dados pessoais e demográficos (idade, gênero,
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escolaridade, renda, tipo de trabalho, nível de atividade física, hábitos e práticas

alimentares, frequência e local das refeições, disponibilidade de alimentos e
refeições, além do estado nutricional (antropométrico, bioquímico e clínico) e
também das atitudes alimentares e dos aspectos emocionais e sociais
relacionados à escolha.
Em 1937, Pedro Escudero, definiu as chamadas “Leis da Alimentação”,
que são consideradas até hoje como a base sólida de uma alimentação
saudável. São elas: lei da quantidade, lei da qualidade, lei da harmonia e lei da
adequação.
1. Lei da Quantidade
“A quantidade da alimentação deve ser suficiente para cobrir as exigências
calóricas do organismo e manter o equilíbrio do seu balanço.”
Essa lei diz que o corpo humano deve repor a quantidade calórica
consumida mediante um adequado aporte de alimentos energéticos. Essa
definição é conhecida como balanço energético. Quando consumimos aquilo que
gastamos, dizemos que estamos em balanço isoenergético; já quando
consumimos acima do que gastamos, falamos que há um balanço energético
positivo e quando consumimos abaixo do que gastamos, falamos que há um
balanço energético negativo.
2. Lei de Qualidade
“O plano de alimentação deve ser completo em sua composição para oferecer
ao organismo, que é uma unidade indivisível, todas as substâncias que o
integram”.
Toda alimentação que cumpre esta lei é considerada COMPLETA.

Quando um nutriente está em falta ou reduzido na dieta, esta é considerada
carente.
A variedade de alimentos fornece todos os nutrientes necessários ao bom
funcionamento do seu corpo. Com exceção do leite materno até aos 6 meses de
vida, nenhum outro alimento é completo isoladamente, por este motivo, a
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variedade se torna fator indispensável a uma nutrição adequada. Quanto mais

colorida e diversificada forem às suas refeições, mais diversidades de nutrientes
você estará ingerindo.
3. Lei da Harmonia
“A quantidade dos diversos nutrientes que integram a alimentação deve guardar
uma relação de proporção entre si”.
O nosso organismo absorve e utiliza corretamente os nutrientes quando

estes se encontram em proporções adequadas. Assim, é importante haver um
equilíbrio entre eles, pois as substâncias não agem isoladamente, mas em
conjunto. Como exemplo, podemos citar a relação entre a ingestão de
carboidratos, proteínas e gorduras, onde a proporção indicada segundo
parâmetros da OMS (2003) é de que o carboidrato esteja presente entre 55 a
75%, proteínas de 10 a 15% e lipídeos de 15 a 30%
4. Lei da Adequação
“ A finalidade da alimentação está atrelada a sua adequação ao organismo”.
A finalidade da alimentação está subordinada a sua adequação ao

organismo. O estado fisiológico (gestação, lactação), hábitos alimentares
(deficiência de nutrientes), condições socioeconômicas (acesso aos alimentos),
alterações patológicas (presença de doenças) e os ciclos da vida (crianças,
adolescentes, adultos e idosos) que fazem com que o organismo tenha
necessidades nutricionais diferenciadas.
Em suma, a alimentação deve ser quantitativamente suficiente, qualitativamente completa,

além de harmoniosa em seus componentes e adequada a sua finalidade e a quem se destina.
Com isso, surge o conceito de dieta ou plano alimentar, que se trata de

um conjunto de alimentos, preparações e/ou bebidas ingeridos durante um dia.
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Quando falamos que o plano alimentar está equilibrado, podemos dizer o que
mesmo atende as leis da alimentação.
Guia Alimentar para a População Brasileira
História dos guias alimentares no Brasil
Os guias alimentares são instrumentos de orientação e informação à

população quanto à alimentação saudável e devem:
• Promover e manter a saúde global do indivíduo com orientações

direcionadas para prevenção ou tratamento de qualquer doença;
• Ser baseados em pesquisas atualizadas;
• Ter uma visão global da dieta;
• Ser úteis para o público-alvo;
• Encontrar uma forma realista de suprir as necessidades nutricionais
utilizando-se da dieta habitual de cada população;
• Ser práticos, com nutrientes e energia adaptados segundo idade, sexo e
atividade física;
• Ser dinâmicos, permitindo o máximo de flexibilidade para a escolha dos
alimentos, a fim de suprir as necessidades nutricionais do indivíduo.
Os guias representam os alimentos de forma gráfica facilitando a escolha

das refeições do dia. Para o desenvolvimento de guias alimentares deve haver
um processo de pesquisa contendo o diagnóstico da situação nutricional e dados
epidemiológicos que fundamentem o plano alimentar, os objetivos, as metas
nutricionais e um banco de dados contendo a composição dos alimentos
escolhidos.
No Brasil, inicialmente, adotamos a mesma utilizada nos Estados Unidos
da América (EUA), a pirâmide americana. Em 1992 foi criada a primeira pirâmide
americana pelo Departamento de Agricultura dos EUA. Tinha o objetivo de ser
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um instrumento de orientação nutricional utilizado por profissionais com objetivo

de promover mudanças de hábitos alimentares visando a saúde global do
indivíduo e a prevenção de doenças.
Em 1999, a Profa. Dra. Sonia Tucunduva Philippi, organizou a adaptação
da pirâmide americana para os brasileiros. Foram organizados oito grupos de
alimentos adaptados para os hábitos alimentares brasileiros e para o
estabelecimento do número de porções de diferentes grupos, os alimentos foram
organizados em medidas atuais para a população brasileira.
Os grupos estruturados na pirâmide são oito (Figura 2):
Figura 2. Grupos dos alimentos segundo a pirâmide dos alimentos e o guia

alimentar.
Fonte: PHILIPPI, 2013.
Em 2005/2006 foi apresentado pelo Ministério da Saúde o Guia Alimentar

para a População Brasileira. Esse documento continha as primeiras diretrizes
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oficiais para a população acerca dos hábitos alimentares saudáveis e estava

inserido nas ações de saúde do governo naquela época necessárias a
segurança alimentar e nutricional bem como na prevenção de agravos à saúde
advindos de uma alimentação insuficiente ou inadequada.
No mesmo ano, Philippi adaptou mais uma vez a Pirâmide dos Alimentos
e publicou uma pirâmide de 2000 kcal (Figura 3). Houve, naquele momento, a
preocupação em manter a apresentação dos oito grupos de alimentos e seus
equivalentes calóricos e em porções (medidas usuais de consumo) com o
objetivo de subsidiar conteúdos de orientação nutricional e planejamento
dietético.
Figura 3. A Pirâmide dos Alimentos
Nesse momento também, a dieta também foi dividida em 6 refeições

diárias, distribuída em:
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- 25% café da manhã;

- 5% lanche da manhã;
- 35% almoço;
- 5% lanche da tarde;
- 25% jantar;
- 5% lanche da noite.
A partir de 2013, uma nova proposta foi elaborada por Philippi, o

redesenho da Pirâmide dos Alimentos. Ela apresenta visibilidade, clareza e
nomenclatura apropriada. Existe por parte da população identificação com as
figuras dos alimentos, considerados os hábitos alimentares regionais e a
diversidade cultural da população brasileira. Apresenta os alimentos, dos
diferentes grupos, com seu peso em gramas e na forma usual de consumo.
Após todos esses anos, é uma figura facilmente reconhecida e apresenta fixação
de conceitos importantes como variedade dos grupos alimentares e tamanho
das porções de alimentos.
A proposta do redenho foi para a inclusão e destaque importante de
alimentos presentes na dieta do brasileiro. As alterações foram:
• Grupo do arroz, pão, massa, batata, mandioca: destacou-se a presença

do arroz integral, pão de forma integral, pão francês integral, farinha
integral, biscoito integral, aveia e inclusão da quinoa e do cereal matinal.
• Grupos das frutas: houve um maior realce para frutas regionais como
caju, goiaba, graviola, além da inclusão de sucos e salada de frutas.
• Grupos das verduras e legumes: destaca-se a inclusão de folhas verde-
escuro, repolho, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, couve-flor,
cenoura com folhas e a salada com diferentes vegetais.
• Grupo do leite, queijo e iogurte: foi dada maior visibilidade a todos os
alimentos do grupo como fonte importante de riboflavina (vitamina B2) e
principal fonte de cálcio na alimentação.
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• Grupos das carnes e ovos: houve maior destaque para os peixes como
salmão e sardinha e os peixes regionais e para os cortes mais magros e
grelhados, frango sem pele e ovos.
• Grupo dos feijões e oleaginosas: destacou-se o feijão e a soja como
preparação culinária, a lentilha e grão-de-bico e as oleaginosas, como a
castanha do Brasil e a de caju.
• Grupos dos óleos e gorduras: houve destaque para o azeite
• Grupo dos açúcares e doces: incluiu-se o chocolate e o açucareiro.
As recomendações sobre a utilização dos grupos de alimentos da

Pirâmide Alimentar Brasileira, para o planejamento de uma alimentação
saudável, estão baseadas no conceito de segurança alimentar e nutricional e em
práticas alimentares saudáveis. Deve-se garantir a todos os indivíduos
condições de acesso aos chamados alimentos básicos, com qualidade e
quantidade suficientes, de modo permanentemente e sem comprometer o
acesso a outras necessidades essenciais que contribuam com uma existência
digna em um contexto de desenvolvimento integral e saudável.
O guia alimentar para a população brasileira (2014)
Mas a pirâmide ganhou um aliado em 2014. Seguindo a linha de que os

guias alimentares devem ser sempre revisados, nesse ano foi publicado, pelo
Ministério da Saúde, o Novo Guia Alimentar para a População Brasileira. Esse
guia surgiu devido as mudanças econômicas, políticas, culturais, sociais e
demográficas do país, por alterações no padrão alimentar e nutricional da
população e pela atualização das recomendações baseadas neste novo cenário.
Tendo por pressupostos os direitos à saúde e à alimentação adequada e
saudável, o guia é um documento oficial que aborda os princípios e as
recomendações de uma alimentação adequada e saudável para a população
brasileira, configurando-se como instrumento de apoio às ações de educação
alimentar e nutricional no SUS e também em outros setores. Considerando os
múltiplos determinantes das práticas alimentares e, a complexidade e os
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desafios que envolvem a conformação dos sistemas alimentares atuais, o guia

alimentar reforça o compromisso do Ministério da Saúde de contribuir para o
desenvolvimento de estratégias para a promoção e a realização do direito
humano à alimentação adequada.
O Novo Guia mostra um conceito mais amplo da alimentação, onde a
mesma, não se restringe apenas a nutrientes. Ele traz um conceito mais amplo
da alimentação, onde devemos nos preocupar com o alimento, suas
combinações e o modo de comer.
Esse guia trouxe o conceito de que os alimentos são agrupamentos
complexos de compostos naturais criados pela natureza sob controle biológico-
evolucionário. Trouxe ainda que as refeições são misturas não aleatórias de
alimentos desenvolvida sob controle biológico-cultural-evolucionário. E mais,
trouxe o conceito de comensalidade, que pode ser definida como "o ato de
comer, de que forma é feito e sua representatividade para o indivíduo." O seu
estudo desempenha importante papel para a avaliação nutricional de um
indivíduo ou sociedade, já que engloba os aspectos de sobrevivência e interação
humana com o alimento, estando presente em diferentes contextos e vieses e
apresentando diversidade de significados (Figura 4).
Figura 4: Abordagem ampliada do novo guia alimentar para a população

brasileira.
Fonte: BRASIL, 2014.
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Os conceitos de comensalidade para o guia são:

• Comer com regularidade e com atenção - procure fazer suas refeições
diárias em horários semelhantes. Evite “beliscar” nos intervalos entre as
refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se
envolver em outra atividade.
• Comer em ambientes apropriados - procure comer sempre em locais
limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o
consumo de quantidades ilimitadas de alimentos.
• Comer em companhia - sempre que possível, prefira comer em
companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola.
Procure compartilhar também as atividades domésticas que antecedem
ou sucedem o consumo das refeições
Um dos capítulos do guia dispõe de ferramentas para a escolha dos

alimentos. Este capítulo apresenta recomendações gerais que orientam a
escolha de alimentos para compor uma alimentação nutricionalmente
balanceada, saborosa e culturalmente apropriada e, ao mesmo tempo,
promotora de sistemas alimentares socialmente e ambientalmente sustentáveis.
Essas recomendações foram elaboradas de acordo com os princípios
explicitados no capítulo anterior e, como as demais recomendações deste guia,
visam a maximizar a saúde e o bem-estar de todos, agora e no futuro.
As recomendações deste capítulo dão grande importância ao tipo de
processamento a que são submetidos os alimentos antes de sua aquisição,
preparo e consumo. O tipo de processamento empregado na produção deles
condiciona o perfil de nutrientes, o gosto e o sabor que agregam à alimentação,
além de influenciar com quais outros alimentos serão consumidos, em quais
circunstâncias (quando, onde, com quem) e, mesmo, em que quantidade. O
impacto social e ambiental da produção também é influenciado pelo tipo de
processamento utilizado.
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Quatro categorias de alimentos, definidas de acordo com o tipo de

processamento empregado na sua produção, são abrangidas pelas
recomendações deste capítulo.
A primeira reúne alimentos in natura ou minimamente processados.
Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais
(como folhas e frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que
tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. Alimentos
minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua aquisição,
foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos incluem grãos secos, polidos
e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados,
cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.
A segunda categoria corresponde a produtos extraídos de alimentos in
natura ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para temperar e
cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Exemplos desses produtos
são: óleos, gorduras, açúcar e sal.
A terceira categoria corresponde a produtos fabricados essencialmente
com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente
processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães.
A quarta categoria corresponde a produtos cuja fabricação envolve
diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles
de uso exclusivamente industrial. Exemplos incluem refrigerantes, biscoitos
recheados, “salgadinhos de pacote” e “macarrão instantâneo” – alimentos
ultraprocessados.
Atributos comuns a muitos alimentos ultraprocessados podem
comprometer os mecanismos que sinalizam a saciedade e controlam o apetite,
favorecendo, assim, o consumo involuntário de calorias e aumentando o risco de
obesidade. Entre esses atributos, destacam-se:
• Hipersabor: com a “ajuda” de açúcares, gorduras, sal e vários aditivos,
alimentos ultraprocessados são formulados para que sejam
extremamente saborosos, quando não para induzir hábito ou mesmo para
criar dependência. A publicidade desses produtos comumente chama a
atenção, com razão, para o fato de que eles são “irresistíveis”.
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• Comer sem atenção: a maioria dos alimentos ultraprocessados é

formulada para ser consumida em qualquer lugar e sem a necessidade de
pratos, talheres e mesas. É comum o seu consumo em casa enquanto se
assiste a programas de televisão, na mesa de trabalho ou andando na
rua. Essas circunstâncias, frequentemente lembradas na propaganda de
alimentos ultraprocessados, também prejudicam a capacidade de o
organismo “registrar” devidamente as calorias ingeridas.
• Tamanhos gigantes: em face do baixo custo dos seus ingredientes, é
comum que muitos alimentos ultraprocessados sejam comercializados em
recipientes ou embalagens gigantes e a preço apenas ligeiramente
superior ao de produtos em tamanho regular. Diante da exposição a
recipientes ou embalagens gigantes, é maior o risco do consumo
involuntário de calorias e maior, portanto, o risco de obesidade. - Calorias
líquidas: no caso de refrigerantes, refrescos e muitos outros produtos
prontos para beber, o aumento do risco de obesidade é em função da
comprovada menor capacidade que o organismo humano tem de
“registrar” calorias provenientes de bebidas adoçadas.
Com base nessa classificação, foi criada uma regra de ouro:
Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações

culinárias a alimentos ultraprocessados. ou seja: opte por água, leite e frutas no lugar de
refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados; não troque comida feita na hora
(caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e
verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (sopas “de
pacote”, macarrão “instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches,
frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas); e
fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas.
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Os dez passos da alimentação saudável, pautados nos princípios do

Novo Guia Alimentar para a População Brasileira são:
1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da

alimentação.
Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, alimentos
in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação
nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora
de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Variedade
significa alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas,
legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro
de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja,
banana, frango, peixes etc.
2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao

temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
Utilizados com moderação em preparações culinárias com base em
alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar
contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la
nutricionalmente desbalanceada.
3. Limitar o consumo de alimentos processados.

Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos
processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos –
alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais
derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes
de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in
natura ou minimamente processados.
4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.

Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos
recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” –
são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e
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apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in

natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição,
comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social
e o meio ambiente.
5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre

que possível, com companhia.
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e
evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e
desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure
comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos
para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível,
coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola.
A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção,
combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação.
Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o
consumo das refeições.
6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura

ou minimamente processados.
Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de
produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura
ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e
cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de
base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.
7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias.

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las,
principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não
tem habilidades culinárias – e isso vale para homens e mulheres –, procure
adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça
receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet,
eventualmente faça cursos e... comece a cozinhar!
22
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8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela

merece.
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e
defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua
família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao
preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer
momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado
o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a
alimentação.
9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas
na hora.
No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço
justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como
refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite
redes de fast-food.
10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre

alimentação veiculadas em propagandas comerciais.
Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda
de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com
crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e
estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.
O guia alimentar para a população brasileira apresenta um capítulo de
como podemos fazer refeições saudáveis baseado nessas recomendações. Ele
propõe pratos saudáveis, por regiões do país. Os alimentos extraídos foram
extraídos do grupo de brasileiros cujo consumo de alimentos in natura ou
minimamente processados e suas preparações culinárias correspondem a pelo
menos 85% do total de calorias da alimentação. A amostra foi composta de
homens e mulheres, de vários grupos etários (a partir de dez anos), das cinco
grandes regiões do País, do meio urbano e do rural e de todas as classes de
renda.
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Os exemplos focalizam as três principais refeições do dia: café da manhã,

almoço e jantar e em pequenas refeições
Para o café da manhã, selecionou-se 8 brasileiros selecionados entre
aqueles que baseiam sua alimentação em alimentos in natura ou minimamente
processados. Observou-se que as frutas e café com leite eram os alimentos
mais frequentes. Como variedades, observou-se o consumo de preparações à
base de cereais ou de tubérculos e consumo de ovos e regional com o consumo
da tapioca, do cuscuz e do bolo de milho.Pães e queijo fazem parte do café da
manhã em alguns dos exemplos, ilustrando como alimentos processados podem
ser integrados a refeições com base em alimentos in natura ou minimamente
processados.
Para o almoço e jantar, selecionou-se também 8 brasileiros, para cada
refeição, que baseiam sua alimentação em alimentos in natura ou minimamente
processados. Observou-se que a mistura de feijão com arroz está presente em
quase na totalidade, com variações como a lentilha e farinha de mandioca. As
verduras ou legumes também estavam presentes em todos os almoços
exemplificados, embora esta situação não seja comum no Brasil. Esses
alimentos aparecem com sugestões em diversas formas, ou seja, crus em
saladas ou em preparações cozidas ou refogadas. As carnes vermelhas (de
gado ou de porco) estão presentes em 1/3 das preparações e com cortes
magros e preparações grelhadas ou assadas. Com relação a sobremesa, foi
observada a presença alternada de frutas e doces caseiros e no uso de
alimentos processados como ingredientes, e não substitutos de preparações
culinárias, ilustrado pela presença de queijo na preparação de uma polenta de
milho.
A Figura 5 ilustra composições de opções de consideradas saudáveis no
café da manhã.
Figura 5. Exemplos da composição de café da manhã considerados saudáveis.
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As Figuras 6 e 7 ilustram as composições de opções de cardápio

considerados saudáveis no almoço e jantar, respectivamente.
Figura 6. Exemplos da composição de almoço considerados saudáveis.
Exemplos da composição de jantar considerados saudáveis.
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Já nas pequenas refeições, as chamadas refeições intermediárias ao

longo do dia, deve-se aqui também privilegiar alimentos in natura ou
minimamente processados, limitar os processados e evitar os
ultraprocessados.As frutas frescas ou secas são excelentes alternativas, bem
como leite, iogurte natural e castanhas ou nozes, na medida em que são
alimentos com alto teor de nutrientes e grande poder de saciedade, além de
serem práticos para transportar e consumir.
Os lanches intermediários devem ser avaliados individualmente a
necessidade de consumo. Já as crianças e adolescentes, que estão em fase de
crescimento, sua presença é importante. A Figura 8 mostra essas opções:
Figura 8. Exemplos da composição de refeições intermediárias consideradas
saudáveis.
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Os grupos dos alimentos
Grupo dos cereais, raízes e tubérculos
Trata-se do grupo base da nossa alimentação e que apresentam como

principal nutriente o carboidrato. Estão presentes em 40 a 80% da dieta do
brasileiro, variando segundo critérios culturais e de localização geográfica.
CEREAIS
São sementes ou grãos comestíveis das gramíneas como arroz, trigo,
centeio e aveia. Apresentam, geralmente, em sua composição 65 a 75% de
carboidratos, 6 a 12% de proteínas e 1 a 5% de lipídeos.Além desses, são
fontes alimentares de fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e
minerais.
Podem ser do tipo refinados ou integrais. A diferença entre eles é que nos
alimentos integrais a sua estrutura não é alterada mantendo-se a integridade dos
nutrientes sem perda de valores quantitativos e qualitativos. Com relação a essa
manutenção de nutrientes, é importante cozinhar os alimentos com casca ou
aproveitar água de cocção quando cozidos sem casca.
A Figura 9 apresenta os cereais e as preparações mais consumidas no
Brasil.
RAÍZES E TUBÉRCULOS
São grupos de vegetais que crescem debaixo da terra e possuem algum
órgão de reserva que se desenvolve e dá origem a alguns alimentos. São fontes
de carboidratos e fibras e, no caso de algumas variedades, também de minerais
e vitaminas, como o potássio e as vitaminas A e C.
Recomenda-se que esses vegetais sejam preferentemente cozidos ou
assados, pois, quando fritos, absorvem grande quantidade de óleo ou gordura.
Na preparação de raízes e tubérculos, como na preparação de todos os
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alimentos, vale a mesma recomendação quanto ao uso moderado de óleo e de

sal e o amplo uso de temperos naturais, incluindo alho, cebola, pimenta, salsa,
salsinha e cebolinha.
A Figura 10 apresenta os tubérculos e raízes e as preparações mais
consumidas no Brasil.
Figura 9. Os cereais e suas preparações mais consumidos no Brasil
Figura 10. Os tubérculos e raízes e suas preparações mais consumidos no Brasil
Segundo a recomendação OMS, de 2003, é recomendado que esses

alimentos sejam base da nossa alimentação perfazendo de 55 a 75% do valor
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energético diário total e que se opte pelo consumo dos cereais integrais em
substituição aos não integrais.
Grupo das frutas, legumes e verduras
FRUTAS
É a parte polposa que rodeia a semente das plantas e possui um aroma
característico. É rica em suco e normalmente apresenta sabor doce.
São alimentos-fonte de vitaminas, minerais, fibras e devem estar
presentes em todas as refeições.
Quando consumidas com casca, é necessária a higienização correta com
hipoclorito de sódio.
As principais formas de consumo são:
• Frescas ou secas (desidratadas).
• Inteiras adicionadas de açúcar, como as cristalizadas e em calda, são
alimentos processados. Preservam grande parte dos nutrientes do
alimento in natura, mas o processamento aumenta excessivamente o
conteúdo em açúcar.
• Cristalizadas - podem fazer parte de tortas e bolos, e frutas em calda
podem ser alternativas ocasionais para sobremesas.
• Sucos e bebidas à base de fruta fabricados pela indústria: feitos de
extratos de frutas e adicionados de açúcar refinado, de concentrados de
uva ou maçã (constituídos por açúcares) ou de adoçantes artificiais.
Podem ter preservantes, aromatizantes e outros aditivos.
• Sucos naturais da fruta nem sempre proporcionam os mesmos benefícios
da fruta inteira já que fibras e muitos nutrientes podem ser perdidos e o
poder de saciedade é menor que o da fruta inteira.
LEGUMES E VERDURAS (HORTALIÇAS)
São plantas ou parte de plantas que servem de consumo humano como

folhas, flores, frutos, caules, sementes, tubérculos e raízes. Os principais
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exemplos são acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, couve, espinafre, repolho,
rúcula, alcachofra, brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, chuchu, jiló, pepino,
pimentão, quiabo, tomate, alho, cebola.
São alimentos-fonte de vitaminas, minerais, fibras e devem estar

presentes em todas as refeições e assim como as frutas, quando consumidos
crus, deve-se realizar a higienização correta com hipoclorito de sódio.
O grupo chamado frutas, legumes e verduras (FLV) apresentam

particularidades já apontadas pela literatura por terem sua capacidade
antioxidante contribuindo na prevenção para doenças crônicas não
transmissíveis (DCNT) como diabetes, hipertensão, câncer e obesidade. Além
disso, apresentam baixa densidade energética e são ricos em água, vitaminas,
sais minerais e fibras. A OMS recomenda o consumo de 400g/dia para
prevenção de DCNT.
Grupo do leite e derivados
O leite é uma secreção da glândula mamária dos mamíferos e é o único

alimento na primeira infância.
É caracterizado por uma solução coloidal de proteína sem emulsão com
gorduras e vitaminas e minerais e é formado por proteínas completas e possui
nutrientes essenciais como cálcio, fósforo, vitamina A, D, B2 e biotina.
A partir de alimentos de origem animal, como é o caso do leite e
derivados, é possível obter todo cálcio biodisponível que necessitamos
diariamente na alimentação (diferente dos vegetais).
Hoje ele não só faz parte da alimentação do dia-dia como também é
matéria-prima de vários outros produtos e ingredientes de preparações da
culinária. A presença do leite e seus derivados na dieta alimentar ocorre,
principalmente, pelo fato de que estes produtos são fontes de proteínas e de
minerais essenciais à promoção do crescimento e manutenção da vida para o
ser humano.
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Em três períodos da vida o papel do leite é fundamental: na infância,

participa da formação e do desevolvimento do organismo como fonte de
proteína, sais minerais e gordura; na adolescência oferece condições para o
crescimento rápido com boa constituição muscular óssea, e endócrina; e para
pessoas idosas é fonte de cálcio, essencial na manutenção da integridade dos
ossos.
Os principais representantes desse grupo são alimentos minimamente

processados, como leite de vaca, coalhadas e iogurtes naturais e alimentos
processados, como queijos. Opte sempre por aqueles mais magros e reduzidos
de gordura.
Grupo das carnes e ovos
OVOS
São corpos unicelulares que se desenvolvem nos ovários de animais
(óvulos sem fecundação). A principal composição dele vem da clara, onde 20%
é proteína (ovoalbumina). É considerado uma proteína completa.
São representado pelos ovos de galinha, codorna, caipira, ou orgânico.
São fontes de cálcio, ferro, potássio, zinco, magnésio, vitaminas A, D e do
complexo B e selênio.
CARNES
É um conjunto de tecidos que recobre o esqueleto de animais e apresenta
cor e consistência características. Todas as partes comestíveis de animais,
incluindo músculo, gorduras e vísceras.
Assim como os leites e ovos, são alimentos-fonte de proteínas completas
e sua digestibilidade de fração proteica de alimentos é de 95%.
As carnes vermelhas são excelentes fontes de proteína de alta qualidade
e têm teor elevado de micronutrientes (ferro, zinco e vitamina B12), mas são
também ricas em gorduras saturadas que, quando consumidas em excesso,
aumentam o risco de doenças do coração e outras doenças crônicas. O
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consumo excessivo de carnes vermelhas pode aumentar o risco de câncer de

intestino.
As carnes de aves são ricas em proteínas de alta qualidade, minerais e
vitaminas e têm teor elevado de gorduras saturadas encontrado na pele.
Os pescados são ricos em proteína de alta qualidade e em muitas
vitaminas e minerais. Pelo menor conteúdo de gorduras e, em particular, pela
alta proporção de gorduras insaturadas, os peixes são excelentes substitutos
para as carnes vermelhas.
A recomendação para opções mais saudáveis no consumo de carnes são:
preferir os cortes magros, evitar o consumo de embutidos e carne processada,
incluir os peixes no cardápio, preferir os assados, grelhados e cozidos.
Grupo das leguminosas e oleaginosas

-
LEGUMINOSAS
São vegetais da família Fabaceas e representam a maior quantidade de
sementes da alimentação humana, representante a principal fonte de proteína
vegetal. São representados pelos feijões, ervilhas, grãos de bico, lentilha, soja.
Nutricionalmente são fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B
e minerais, como ferro, zinco e cálcio. O alto teor de fibras e a quantidade
moderada de calorias por grama conferem a esses alimentos alto poder de
saciedade, que evita que se coma mais do que o necessário. A alternância entre
diferentes tipos de feijão e de outras leguminosas amplifica o aporte de
nutrientes e traz novos sabores e diversidade para a alimentação.
Algumas pessoas sentem desconforto gastrointestinal no consumo de
feijões (e de outras leguminosas). Para evitar esse desconforto e também
diminuir o tempo de cocção desse grupo, sugere-se lavar os grãos e deixá-los
de molho por algumas horas antes do cozimento e descartar a água em que o
feijão ficou de molho.
OLEAGINOSAS
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São sementes carnosas comestíveis revestidas por uma dura casca. Os

principais representantes são as castanhas, nozes, amêndoas, avelãs,
sementes, amendoim, gergelim.
Nutricionalmente são compostos por ácidos graxos insaturados,
proteínas, fibras, vitamina E e selênio.
A literatura mostra que o consumo regular desse grupo é importante para
prevenção das DCNT por conter propriedades antioxidantes.
Grupo dos óleos e gorduras
Trata-se da principal fonte de lipídeos na alimentação humana. Por isso,

seu consumo deve ser moderado pois cada grama consumida fornece 9 calorias
e 1 colher de sopa fornece em média 73 calorias. São fontes de energia, ácidos
graxos essenciais e veículos de vitaminas lipossolúveis.
Os ácidos graxos essenciais devem vir da dieta e estão associados a
formação da membrana celular, resposta inflamatória positiva, prevenção da
formação de trombos, desenvolvimento cerebral de bebês.
Os óleos são provenientes de alimentos de origem vegetal extraídos de
sementes ou frutos de plantas e depois refinados para uso dietético. Dele,
obtém-se deles a margarina e a gordura vegetal hidrogenada. Já as gorduras
são provenientes geralmente de alimentos de origem animal podendo ser
consumidas como parte de um alimento (carnes, leite e ovos) ou isoladamente.
São representados pela banha, toucinho, manteiga, creme de leite.
É importante evitar as frituras pois a absorção de óleo no alimento é de
30% do peso inicial. Além das frituras, é importante evitar os alimentos
ultraprocessados como biscoitos recheados, sorvetes, margarina que são
produzidos na indústria a fim de melhorar a textura e o tempo de prateleira do
alimento.
Grupo dos açúcares e doces
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São alimentos ricos em carboidratos simples, não possuem fibras e

apresentam poucos nutrientes. Seu consumo deve ser moderado. Os alimentos
que compõem esse grupo são: açúcar, mel, chocolate, sorvete, bolo, etc.
O consumo excessivo está associado ao aparecimento da resistência à
insulina. Opte pelo consumo de frutas como doces de frutas da época, picolé de
frutas, barra de cereais caseiras, frutas com iogurte ou frutas cozidas em
substituição a esse grupo.
Os principais alimentos açucarados são: mel; alimentos elaborados com
açúcar: xaropes, caldas, caramelos, balas; alimentos mistos (açúcar e amido):
pães, doces, biscoitos, bolos, bolachas; açúcares com frutas: geleias, sucos
concentrados, doces em pasta, doces em calda, frutas cristalizadas, picolés);
açúcar com leite: sorvete em pasta, cremes, mousses, pudins; açúcar mais
utilizado: sacarose (glicose + frutose) – obtido da cana-de-açúcar e da
beterraba, mas presente também em hortaliças, frutas e mel; açúcar invertido:
xarope – melhora a textura do alimento/produto – processo químico na indústria.
Os nutrientes: macro, micro, fibras e água
Carboidratos
Os carboidratos são os macronutrientes mais abundantes na natureza.

Eles têm importância secular na alimentação animal e está relacionado com a
sobrevivência da espécie humana.
O consumo de carboidratos deve estar pelo menos em 50% das calorias
totais diárias por representarem o principal nutriente responsável pelo
fornecimento de energia.
Os carboidratos são classificados de acordo com o tamanho e
complexidade de sua molécula. Podem ser monossacarídeos, oligossacarídeos
(dissacarídeos) e polissacarídeos.
MONOSSACARÍDEOS
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São açúcares simples que não precisam ser hidrolisados

(quebrados/digeridos) a açúcares menores, ou seja, não precisam sofrer
transformações para serem absorvidos pelo nosso organismo, pois são as
moléculas mais simples encontradas.
São considerados monômeros de carboidratos e são sólidos, não
apresentam cor e são solúveis em água. A maior parte tem característica doce e
o principal representante e o que está em maior quantidade é a glicose. A
frutose e a galactose são os outros dois monossacarídeos com importância na
alimentação.
A glicoseestá presente no sangue (glicemia), ocorre naturalmente nos
alimentos, é o principal produto da hidrólise de carboidratos mais complexos no
processo digestório e é a principal fonte de energia para o sistema nervoso. Ela
também pode ser sintetizada pelo fígado através da neoglicogênese a partir dos
esqueletos de carbono de aminoácidos específicos (alanina), do glicerol, do
piruvato e do lactato. A glicose é armazenada nos músculos e no fígado sob a
forma de glicogênio.
A frutose é o mais doce dos açúcares simples e é comercialmente usado
como adoçantes artificias. A frutose é um tipo de açúcar naturalmente presente
nas frutas e no mel, mas também vem sendo adicionada artificialmente pela
indústria em alimentos como biscoitos, sucos em pó, massas prontas, molhos,
refrigerantes e doces. Ela pode ser dividida em dois tipos: 1. Frutose da fruta
(25% da quantidade) e 2. Frutose industrial (xaropes): é usada para dar sabor e
aumentar o tempo de prateleira. Por ser mais concentrada e metabolizada no
fígado, ela é considerada fator de risco para a ocorrência da obesidade e
diabetes.
A galactose é o açúcar do leite (lactose) nas glândulas mamárias dos
animais. Ela é obtida a partir da hidrólise da lactose. Não ocorre livre na
natureza
OLIGOSSACARÍDEOS
É o grupamento de dois a dez monossacarídeos.Os mais importantes são
os dissacarídeos.
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Dissacarídeos
São açúcares duplos, ou seja, formados por 2 monossacarídeos, podendo
sofrer hidrólise (quebra) por ação de enzimas. Esses monossacarídeos são
unidos por ligações glicosídicas. Os três principais dissacarídeos são maltose,
sacarose e lactose. A Figura 11 mostra como acontece a ligação entre os dois
monossacarídeos para formar os dissacarídeos:
Figura 11. Formação de dois monossacarídeos para formar um
dissacarídeo.
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Glicose Glicose Glicose Frutose Glicose Galactose
Maltose Sacarose Lactose
Fonte: Adaptado de ARAÚJO et al, 2015.
A sacarose ocorre naturalmente na maioria dos alimentos que contêm

carboidratos (cana, açúcares, beterraba). A lactose é encontrada exclusivamente
nas glândulas mamáriasde animais em estado de lactação (açúcar do leite). A
maltose ocorre nos cereais e nas sementes em fase germinativa (açúcar do
malte) e no processo de digestão do amido.
POLISSACARÍDEOS
É a forma como a maioria dos carboidratos são encontrados na natureza.
São chamados de açúcares complexos onde são formados por vários
monossacarídeos ligados entre si, e por meio da hidrólise podem se tornar
carboidratos mais simples, visto que a maior parte deles é composta de glicose.
Os principais polissacarídeos de importância na alimentação são:
• Amido: é um polissacarídeo formado por várias moléculas de glicose e a
mais importante reserva energética para os vegetais e, por ser facilmente
digerido pelo organismo humano, também representa uma importante
fonte de energia da alimentação.
• Glicogênio: é um polissacarídeo da reserva animal, armazenado no fígado
e tecido muscular, sendo liberado ao organismo quando necessário para
manter níveis normais de glicemia. O glicogênio muscular é a principal
fonte de energia para os músculos ativos durante o exercício (contração
muscular) e o glicogênio hepático é responsável pelo controle da glicemia.
FUNÇÕES DOS CARBOIDRATOS
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As principais funções dos carboidratos são:

• Fornecimento de energia: 1 grama é responsável pelo fornecimento de 4
calorias.
• É a principal forma de reserva energética através do glicogênio para o
homem e do amido para as plantas.
• Serve como poupador de proteínas e lipídeos pois é a preferência como
fonte energética.
• Responsável por manter a integridade funcional do tecido nervoso
• Produz efeito na saciedade.
• Responsável pela manutenção da glicemia através da regulação dos
hormônios insulina e glucagon.
FONTES ALIMENTARES E RECOMENDAÇÕES
As principais são os cereais, raízes, tubérculos, açúcares e os doces.

O consumo excessivo do carboidrato está associado as doenças
cardiovasculares, obesidade e diabetes tipo 2. No entanto, a sua deficiência está
associada ao cansaço, letargia, sono excessivo, irritabilidade e dificuldade de
raciocínio.
O Quadro 2 mostra a recomendação dos macronutrientes, incluindo os
carboidratos, segundo a OMS e o IOM (Institute of Medicine). É importante
observar que o carboidrato deve estar em pelo menos 50% da recomendação,
sendo que é ideal que os açúcares simples estejam em até 10% do valor
calórico total.
Quadro 2. Recomendações nutricionais dos macronutrientes segundo a OMS e

o IOM.
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Fonte: OMS (2003) e IOM (2002)
Capítulo 2. Proteínas
São macronutrientes e polímeros formados por 20 tipos de aminoácidos
(mais 100) ligados por ligação peptídica. É composta por carbono, hidrogênio,
oxigênio e nitrogênio. Elas não se armazenam no corpo, por isso seu consumo
deve ser constante. e no corpo. Apesar de não ter função energética, um grama
de proteína fornece 4 calorias.
Os aminoácidos que constituem as proteínas são conhecidos como
aminoácidos padrão. São 20 tipos de aminoácidos (aas). Eles são formado por
um hidrogênio, um grupo amina, um grupo carboxila, um carbono central e um
radical. O radical é o que difere os 20 aminoácidos existentes.
Figura 12. Estruturação de um aminoácido
Fonte: ARAÚJO et al, 2015.
Nutricionalmente os aminoácidos recebem uma classificação (Quadro 3):
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Quadro 3. Classificação dos aminoácidos
Tipo de aminoácido Conceito Exemplos

Aminoácidos Não produzidos pelo Histidina, isoleucina, leucina, lisina,
essenciais corpo, ingeridos pela metionina, fenilalanina, treonina,
dieta triptofano e valina
Aminoácidos não Podem ser produzidos Alanina, arginina, asparagina, ácido
essenciais pelo corpo, e/ou aspártico, ácido glutâmico, cisteína,
ingeridos pela dieta glutamina, glicina, prolina, serina,
tirosina
Fonte: CARDOSO e SCAGLIUSI, 2019.
PAPEL BIOLÓGICO DA PROTEÍNA
1. Catalíticas (enzimas)
• Catalisam as reações
bioquímicas (reações intra ou extracelulares importantes que ocorrem nos
animais e vegetais).
• Sem as enzimas, essas
reações não ocorreriam num tempo hábil e a vida acabaria.
• Exemplos: amilase (amido);
pepsina (proteína); lipase (triglicerídeo).
2. Estrutural
• Constituintes básicos das
fibras musculares, cabelo, ossos, dentes e pele, com função de
sustentação e/ou proteção.
• A fenilalanina é precursora da
tirosina, que produz a melanina, molécula responsável pela cor dos
cabelos e da pele.
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• Exemplos: colágeno,
queratina, elastina.
3. Defesa
• São os nossos
anticorpos/imunoglobulinas.
• Responsáveis pela coagulação
sanguínea através da fibrina e fibrinogênio.
4. Regulatória
• Regulam a atividade celular ou
fisiológica.
• Exemplos: insulina, glucagon,
hormônio do crescimento.
5. Transporte
• No sangue, realizam o
transporte do oxigênio via hemoglobina e de lipídeos pelas lipoproteínas.
• Na membrana, são
transportadores de moléculas para dentro ou para fora das células –
chamadas proteína de membrana – aminoácidos, glicose, Na+, K+.
6. Armazenamento ou reserva
• Através da ferritina - é a mais
importante proteína de reserva do ferro e é encontrada em todas as
células, especialmente naquelas envolvidas na síntese de compostos
férricos e no metabolismo e na reserva do ferro.
7. Contrátil
• Responsável pelo movimento,
permitindo que as fibras dos músculos se contraiam.
• Exemplos: actina e miosina.
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FONTES ALIMENTARES E RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS

As principais são os leite e derivados, carnes, aves, peixe, porcos, ovos e
leguminosas. Os cereais possuem proteína, mas não são fontes.
O Quadro 2 mostra a recomendação dos macronutrientes, incluindo as
proteínas, segundo a OMS e o IOM (Institute of Medicine). É importante observar
que a proteína deva estar entre 10 a 15% do valor calórico total.

o IOM.
Fonte: OMS (2003) e IOM (2002)
As proteínas nos alimentos podem ser avaliadas pela quantidade por

meio das tabelas de composição dos alimentos. Sementes de plantas tem alta
quantidade, enquanto nas plantas é baixa (1 a 2%).O conteúdo de proteína em
grãos de cereal varia entre 10 e 15%. O conteúdo de proteína de feijões secos e
nozes é geralmente alto. Valores para alguns destes são: feijões 28%, soja 37%,
amendoins 26% e amêndoas 21%. O conteúdo de proteína em frutas como
maçãs, frutas cítricas, pêssegos, pera e ameixas varia de 0,4 a 1,5%. Já nos
carnes, está presente em 40% no tecido conjuntivo.
Com relação a qualidade de a biodisponibilidade das proteínas, é possível
avaliá-las pela quantidade de aminoácidos essenciais. As proteínas de origem
animal são normalmente de melhor qualidade por ter uma melhor distribuição
aminoácidica em qualidade e quantidade e pela melhor digestibilidade.
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É sabido que a síntese protéica não vai acontecer na falta de um dos

aminoácidos. Esses aminoácidos faltantes ou em menor proporção será o
aminoácido limitante da dieta. Essas proteínas são classificadas em
biologicamente completas ou incompletas. As completas são aquelas que os
aminoácidos essenciais estão na quantidade e proporção correta para manter o
equilíbrio de N2 (albumina, caseína,etc.) e as incompletas são aquelas que não
fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades apropriadas
(proteínas dos vegetais e dos grãos).
No entanto é possível falar em proteína complementar, isto é, duas ou
mais fontes juntas, cobrem deficiências. Isso acontece quando os cereais e as
leguminosas estão juntos na mesma refeição. Os cereais, como é o caso do
arroz, tem baixo teor do aminoácido lisina e as leguminosas, como é o caso do
feijão, tem baixo teor de metionina. Assim, a combinação dos dois fornece uma
refeição com proteína complete (proteína final de melhor qualidade nutricional).
Capítulo 3. Lipídeos
São moléculas apolares e insolúveis em água. Diferentemente dos

carboidratos e das proteínas, não formam polímeros pois englobam um grupo
heterogêneo de componentes, incluindo óleos e gorduras de origem animal e
vegetal.
São encontrados em alimentos e no organismo humano e tem funções
hormonais, estruturais e energéticas (um grama de lipídeo fornece 9 calorias.
Os principais tipos são: ácidos graxos, triacilgliceróis, fosfolipídeos e o
colesterol e derivados.
FOSFOLIPÍDEOS
São os constituintes da membrana celular.A membrana celular é uma fina
película lipoprotéica formada por fosfolipídios e proteínas, delimitando o
citoplasma de todos os tipos de células (bactérias, algas, fungos, protozoários,
animais e vegetais).
COLESTEROL E DERIVADOS
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É o principal esterol de origem animal. São formados por um grupo central

de quatro anéis carbônicos ligados entre si.Suas principais funções são:
precursor de hormônios esteróides, precursor dos ácidos biliares, precursor de
vitamina D3 (colecalciferol) e função estrutural. As principais fontes alimentares
são: gema de ovo, rins, fígado, manteiga, óleo de coco, carnes e leite
TRIACILGLICEROIS OU TRIGLICERÍDEOS
São encontrados nas células na forma de “gotículas intracelulares”
pequenas ou gigantes (tecido adiposo).
São compostos por três ácidos graxos e um glicerol e tem a função
principal de armazenamento de energia, que é um combustível metabólico. Esse
armazenamento acontece nos adipócitos.As gorduras ingeridas na dieta estão
representadas no formato de triacilgliceróis em 95 a 98%
A vantagem no estoque de triacilgliceróis quando comparado ao
glicogênio é que um grama de glicogênio estoca somente 4 calorias e o
triacilglicerol estoca 9 calorias. A energia estocada é utilizada com a hidrólise
dos triacilgliceróis nos adipócitos em ácido graxo e glicerol (Figura 13). Esses
dois compostos seguem vias diferentes de oxidação: o glicerol entra como
intermediário da glicólise e na neoglicogênese e os ácidos graxos são
transportados pelo sangue ligados à albumina e são utilizados por tecidos como
fonte energética.
Figura 13. Reação de esterificação dos triacilgliceróis
Fonte: CARDOSO E SCAGLIUSI, 2019.
ÁCIDOS GRAXOS
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São ácidos monocarboxílicos obtidos a partir de óleos e gorduras. Eles

apresentam importantes funções no organismo humano. São substâncias
orgânicas encontradas em temperatura ambiente nas fases sólida e líquida e
semissólida. Pertencem ao grupo dos ácidos carboxílicos, compostos que
apresentam a carboxila, carbono ligado a um oxigênio e a uma hidroxila.
Eles podem ser divididos segundo seu grau de saturação: ácidos graxos
saturados (sem duplas ligações entre os carbonos) ou insaturadas (com uma ou
mais duplas ligações entre os carbonos). Os ácido graxos insaturados podem
ser do tipo monoinsaturados (uma única dupla ligação) e polinsaturados (duas
ou mais duplas ligações).
ÁCIDOS GRAXOS MONOINSATURADOS

São representados pelo ácido oleico (ômega 9). É o mais abundante
encontrado na natureza (90%). Os principais óleos-fonte são o de oliva e canola.
Além desses, tem papel de destaque na composição dos diversos frutos secos,
tais como macadâmia (59%), avelã (46%), amendoim (41%), amêndoas (31%),
castanha-de-caju (27%) e pistache (24%). Com devida atenção ao teor elevado
de ácidos graxos saturados, produtos cárneos também são considerados fontes
importantes de monoinsaturados, respondendo, em alguns casos, entre 40% e
50% da composição de alimentos como carne de boi, frango e porco.
ÁCIDOS GRAXOS POLINSATURADOS

Fazem parte da série ômega 6 (ácido linoleico – 18:2)e ômega 3 (ácido
linolênico – 18:3). Esses ácidos são considerados ácidos graxos essenciais, isto
é, devem vir da alimentação pois nosso corpo não sintetiza.As principais fontes
do ácido linoleico são os óleos (girassol, milho e soja), nozes e castanha-do-
pará, e ácido araquidônico (20:4), obtido a partir da conversão endógena do
ácido linoleico. Já as principais fontes do ácido linolênico são o óleo de soja,
canola, a linhaça e a chia, e os ácidos EPA e DHA, provenientes de peixes e
crustáceos de águas muito frias dos oceanos Pacífico e Ártico.
ÁCIDOS GRAXOS SATURADOS
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Apresentam estrutura molecular simples. São representados pelos ácidos

caprílico, cáprico, láurico, mirístico, palmítico e esteárico. São fontes as gordura
animal, óleo de coco, manteiga, óleos vegetais, cacau. Sua absorção acontece
via sistema linfático e via quilomícron, onde existe uma associação negativa com
a ocorrência das doenças cardiovasculares (láurico, mirístico, palmítico e
esteárico).
ÁCIDOS GRAXOS TRANS

É o processo de hidrogenação o qual provoca a solidificação de óleos
vegetais líquidos devido à adição de átomos de hidrogênio no ponto de
insaturação do ácido graxo.
A principal fonte de trans na dieta é o ácido elaídico, usado amplamente
na indústria alimentícia. É utilizada para ajustar a textura dos alimentos e fazer
com que eles durem mais tempo nas prateleiras do mercado com um custo
baixo - margarinas, sorvetes, chocolates, biscoitos, bolachas, snacks
convencionais e bolinhos recheados.
É considerado crítico seu consumo em gestantes por interferência no
desenvolvimento de órgãos, inclusive o cérebro. Para a população adulta, seu
consumo é crítico também pois está associado ao aumento de LDL colesterol e
a redução do HDL, aumentando a chance de doenças coronarianas.
As figuras abaixo foram extraídos do Posicionamento sobre Gorduras
publicado em 2021 pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Essas
imagens mostram a composição dos ácidos graxos entre os óleos, carnes e
ovos (Figura 14 e 15).
A Figura 16 mostra o conteúdo de EPA e DHA nos pescados. Nem todo ômega-
3 é igual ao outro. Na verdade, cada forma deste nutriente age de maneira
diferente no corpo.
Existem três tipos dos quais devemos ter consciência: ALA, EPA e DHA.
• Ácido alfa-linolênico (ALA) é um ômega-3 derivado de plantas como
canola, linhaça e nozes. Apesar de poder ser convertido em EPA e DHA
pelo corpo, esta conversão não é eficiente e depende de vários fatores,
incluindo o estado nutricional atual. Por isso, é importante obter ácidos
graxos ômega-3 de fontes alternativas.
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• Ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico (DHA) são

gorduras ômega-3 derivadas de animais, como o peixe, e são as formas
encontradas em suplementos de óleo de peixe e à base de algas. O teor
de ômega-3 presente no peixe varia muito e dependem do tipo de peixe,
das práticas de cultivo e onde eles crescem. Geralmente, peixes de águas
frias, como salmão, atum, cavala e arenque, têm maiores quantidades
dessas gorduras do que lobos do mar, bacalhau e tilápia.
Figura 14. Conteúdo de ácidos graxos em g/100g de óleos.
Fonte: SBC, 2021
Figura 15. Conteúdo de ácidos graxos em g/100g de carnes e ovos.
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Fonte: SBC, 2021
Figura 16. Conteúdo de ácidos graxos DUA e EPA em g/100g de pescados.
Fonte: SBC, 2021
FUNÇÕES DOS LIPIDEOS
As principais funções dos lipídeos são:

• Fornecimento de energia – 1 grama fornece 9 calorias.
• Redução do volume da dieta contribuindo para o aumento da saciedade.
• Preservação de calor e manutenção da termogênese corporal.
• Transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis
• Paladar da dieta e maciez aos alimentos.
• Proteção contra choques e lesão traumática.
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FONTES ALIMENTARES E RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
As principais são os carnes, leite e derivados, ovos, margarinas,

manteiga, banha, gordura vegetal, óleos vegetais, alimentos ultraprocessaodos e
sementes oleaginosas.
O Quadro 2 mostra a recomendação dos macronutrientes, incluindo os
lipídeos, segundo a OMS e o IOM (Institute of Medicine).

o IOM.
Fonte: OMS (2003) e IOM (2002).

Capítulo 4. Vitaminas
São compostos orgânicos essenciais necessários em pequenas

quantidades e que auxiliam nas funções fisiológicas normais. Consideradas
substâncias extremamente frágeis podendo ser destruídas pelo calor, luz, ácidos
e certos metais.
Assim como os minerais, as vitaminas não possuem energético (calórico).
Estão em pequenas quantidades em alimentos in natura e minimamente
processados e são obtidos através de uma alimentação variada. É sabido que
tanto o consumo insuficiente ou exagerado, pode levar a distúrbios nutricionais.
As vitaminas são classificadas em dois grupos de acordo com a sua
solubilidade:
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• Hidrossolúveis: são solúveis em água, excretadas via sistema urinário.

São representadas pela vitamina C e do complexo B.
• Lipossolúveis:são absorvidas e transportadas juntamente com os lipídios.
Armazenadas no fígado e nas células adiposas e são excretadas com as fezes.
São representadas pelas vitaminas A, D, E, K
VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS
VITAMINA A - RETINOL
É uma vitamina que está geralmente associada à gorduras de alimentos
de origem animal na forma de retinol ou na forma de carotenoides,
principalmente betacaroteno em vegetais.A vitamina A tem participação em
diversas etapas de formação do organismo. É importante para formação e
manutenção de dentes, ossos, mucosas, pele, para a visão e para o bom
funcionamento do sistema imune.
As principais fontes alimentares são: Fígado, ovo, queijo, manteiga,
bacalhau, laranja, frutos amarelos, hortícolas folhosas, cenouras, abóboras,
espinafres, leite e leite de soja.
Quantidades insuficientes de vitamina A diminuem a eficiência destas
células que a usam e, portanto, está relacionada com aumento no risco de
lesões na córnea, cegueira, hiperqueratose e pele escamosa. Inclusive casos de
cegueira em crianças com menos de cinco anos é principalmente dado pela
deficiência de vitamina A. Por outro lado, o consumo em excesso de vitamina A,
tem consequências mais brandas que não chegam a desenvolver doenças,
apenas influenciam na cor mais amarelada/alaranjada da pele, mas com efeito
reversível.
VITAMINA D3 - COLECALCIFEROL
Sendo a vitamina D uma vitamina lipossolúvel, sua ação se dá
principalmente no intestino ajudando na absorção de ferro, cálcio, fosfato,
magnésio e zinco. Estes elementos circulam pelo sangue e tem função de
favorecer a formação e manutenção de ossos, bem como favorecer algumas
funções neuromusculares e, também, imunes.
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Durante a exposição da pele à luz do Sol, o corpo é capaz de ativar vias

de síntese de colecalciferol, o principal vitâmero da vitamina D no organismo.
Poucos alimentos são fontes de vitamina D. Apenas os peixes atum, salmão e
alimentos como gema do ovo, fígado e queijo, porém a quantidade contida neles
é pequena e melhor forma de obtenção da vitamina D é através da luz solar.
A falta de vitamina D podem aumentar riscos de osteoporose, fraturas no
geral e raquitismo, enquanto que seu consumo em excesso pode trazer alguns
efeitos colaterais devido a hipervitaminose.
VITAMINA E - TOCOFEROL
É uma vitamina lipossolúvel existindo em diversas formas, sendo que
precisam apresentar pelo menos grupos químicos do tipo tocoferóis ou
tocotrienois. A forma mais comum de se encontrar e, também, a forma
biologicamente mais ativa dessa vitamina é a gama-tocoferol. Ela está envolvida
nas reações antioxidantes. As fontes mais comuns de vitamina E são os óleos
vegetais. A deficiência em vitamina E está associada com doenças neurológicas,
anemia, ataxia espinocerebelar, miopatias e diminuição da eficiência imune.
As principais fontes estão em diversas frutas e vegetais, nozes
e sementes.
VITAMINA K
Enquanto a maior parte das vitaminas são obtidas através de fontes
alimentares, a vitamina K depende parcialmente sua síntese das bactérias e
microorganismos comensais que vivem na flora do intestino dos organismos.
Outra parte pode ser absorvida através de alimentos como em hortaliças, óleos
vegetais e frutas.
A principal função da vitamina K é relacionada com a capacidade de
coagulação sanguínea. Além disso, outra função desta vitamina é regular a
disponibilidade de cálcio encontrada na matriz óssea, sendo então importante
para a mineralização deste tecido. Outras funções da vitamina K estão
relacionadas com o crescimento celular em tecidos diversos como nos rins, entre
outros.
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As principais fontes são os óleos vegetais, fígado, vegetais de folhas

verdes e fígado.
Em humanos adultos, não é comum acontecer hipovitaminose da vitamina
K, mas sua deficiência está relacionada com quadros de hipoprotrombinemia
(baixa coagulação), podendo chegar até a quadros graves de hemorragias que
podem pôr em risco a vida do indivíduo.
VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS
As vitaminas hidrossolúveis são perdidas devido à lavagem e cocção,

facilmente absorvidas e excretadas e são armazenadas em quantidades. Entre
elas estão as vitaminas do complexo B e a vitamina C
VITAMINAS DO COMPLEXO B
O complexo de vitaminas B são vitaminas hidrossolúveis e que estão
diretamente ligadas ao bom funcionamento do metabolismo celular. Elas
desempenham papeis principalmente como coenzimas, permitindo que a célula
sintetize substratos importantes para sua manutenção, como ácidos graxos,
aminoácidos, lipídios, fosfolipídios e até mesmo hormônios e
neurotransmissores. Cada vitâmero da vitamina B, tem sua função principal, que
será desenvolvida em maiores detalhes em outros artigos. A falta de vitamina B
pode acarretar e quadros de anemia, entre outras doenças. As principais fontes
de vitamina B são proteínas de origem animal, como as encontradas em aves,
ovos, laticínios, peixes e carne, mas também podem ser encontradas em folhas
verdes, feijões e ervilhas.
O quadro 4 mostra quais são as principais vitaminas do complexo B, seu
nome e suas principais fontes alimentares:
Quadro 4: As vitaminas do complexo B e suas fontes alimentares.
Vitamina Nome Fontes alimentares

Vitamina B1 Tiamina Carne de porco, aveia, arroz
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integral, vegetais, batatas, fígado,

ovos
Vitamina B2 Riboflavina Laticínios, bananas, feijão verde,
espargos
Vitamina B3 Niacina, Carne, peixe, ovos, diversos
nicotinamida vegetais, cogumelos e frutos secos
Vitamina B5 Ácido pantotênico Carne, brócolis, abacates
Vitamina B6 Piridoxina, Carne, vegetais, frutos secos,
piridoxamina, banana
piridoxal
Vitamina B7 Biotina Gema de ovo crua, fígado,
amendoins, hortícolas folhosa
Vitamina B9 Ácido fólico, ácido Hortícolas folhosas, massa, pão,
folínico cereais, fígado
Vitamina B12 Cianocobalamina, Carne e outros produtos animais
hidroxocobalamina,
metilcobalamina
Fonte: CARDOSO E SCAGLISUI, 2019
VITAMINA C
A função principal da vitamina C no organismo é atuar como cofator em
diversas reações bioquímicas. Estas reações estão relacionadas com síntese de
colágeno, proteína importante para reparação dos tecidos, absorção de ferro e
reações antioxidantes, que protegem o organismo contra a ação de radicais
livres.
A vitamina C também é muito importante para o metabolismo das células
imunes, cujo consumo é consideravelmente aumentado durante quadros
de infecções.
A falta de vitamina C causa uma doença bastante conhecida, que é o
escorbuto. Os sintomas podem ser fadiga, dores nas articulações, problemas de
cicatrização, inflamação das gengivas e manchas roxas ou vermelhas na pele.
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Já o excesso, levam à sintomas como indigestão, alterações no sono,

dores de cabeça e rubor da pele.
Ela é encontrada em frutas, principalmente as cítricas e em legumes,
como brócolis, pimentas e batatas
Minerais
São elementos inorgânicos não produzidos no organismo e devem ser

ingeridos por alimentos e água. Eles têm como principais funções a regulação
das reações enzimáticas, manutenção do equilíbrio osmótico, estruturação de
ossos e dentes, controle do ritmo cardíaco, contração muscular, estímulo
nervoso e equilíbrio ácido básico. Estão em aproximadamente 4% do corpo
humano e são essenciais na manutenção da concentração dos líquidos
humanos.Naturalmente, estão presentes nos alimentos in natura e minimamente
processados.
Os organismos vivos são incapazes de produzir sais minerais, assim
sendo, devem retirar esses nutrientes de fontes alimentares de origem animal ou
vegetal. Apesar de não fornecerem calorias, a ingestão dessas substâncias é de
fundamental importância, uma vez que os minerais atuam, entre outras funções,
na formação de ossos e dentes, condução do impulso nervoso, coagulação,
manutenção do equilíbrio osmótico, transferência de substâncias pelas
membranas e no processo de respiração celular.
A falta de sais minerais no corpo dos seres vivos pode ser fatal, uma vez
que altera significativamente o metabolismo. Assim sendo, uma alimentação
saudável torna-se essencial para a manutenção do equilíbrio do corpo.
Veja os principais sais minerais encontrados nos seres vivos e suas
funções:
CÁLCIO
É o mineral mais abundante no organismo, sendo encontrado
principalmente no esqueleto. Além de formar os ossos, é um nutriente essencial
para a célula, pois controla a permeabilidade da membrana. Além disso, o cálcio
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é importante para a contração muscular, liberação de hormônios, coagulação do

sangue, entre outras funções.
A deficiência de causa na infância causa retardamento do crescimento e
raquitismo e na fase adulta/idosa pode causar a osteopenia e osteoporose. Além
disso, indivíduos com deficiência de cálcio podem ter dificuldades na coagulação
do sangue e fraqueza dos membros e contrações musculares.
As principais fontes são os leites e derivados. Os vegetais verdes também
são boas fontes, mas apresentam baixa biodisponibilidade.
FÓSFORO
Esse mineral é encontrado principalmente no esqueleto juntamente ao
cálcio, formando os ossos. Além dessa função, participa da constituição das
membranas celulares (fosfolipídeos), de atividades enzimáticas e fornece
energia sob a forma de ATP (adenosina trifosfato).
A deficiência de fósforo está associada a diminuição dos reflexos,
formigamento das extremidades e ao redor da boca, fraqueza muscular e
distúrbios da atenção.
As principais fontes alimentares são as proteínas: carne vermelha, carne
de aves, peixe, ovos, leite e derivados, leguminosas, os cereais e os grãos.
SÓDIO
Ele participa do funcionamento das células nervosas com o potássio
(bomba de Sódio/Potássio). Esse mineral também forma o sal de cozinha e
participa da absorção de aminoácidos, glicose e água. Tem papel importante na
manutenção do potencial de membrana e como regulador da pressão arterial.
Sua deficiência é rara e está associada a dietas muito restritivas e sinais
de fadiga e dores de cabeça, câimbras e vômitos. Já o seu excesso é muito
comum na dieta das populações ocidentais, como é caso do Brasil e está
associada a hipertensão arterial sistêmica, cefaleia e parada respiratória.
As principais fontes alimentares são: sal de cozinha, carnes e produtos
com base de carne, embutidos, queijos, bacon, sopa, vegetais enlatados, pão e
cereais matinais.
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FERRO
Esse mineral participa, entre outras funções, da formação das
hemoglobinas, um pigmento que tem a função de transportar oxigênio. Além
disso, faz parte da mioglobina, que armazena oxigênio no músculo, e participa
da respiração celular.
Este mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser
consumido com frequência, mas é preciso aumentar seu consumo durante a
gravidez e na terceira idade, momentos em que existe uma maior necessidade
maior de ferro no organismo. Bons exemplos de alimentos ricos em ferro, são as
carnes vermelhas, o feijão preto, e o pão de cevada, por exemplo.Existem 2
tipos de ferro, o ferro heme: presente na carne vermelha, e o ferro não-heme
presente nos vegetais. O ferro presente nas carnes é melhor absorvido,
enquantoque o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina
C para ter uma melhor absorção.
O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma
absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral
ingerido. Enquanto que o ferro presente nos alimentos de origem
vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem
em sua composição. Por esse motivo é importante consumi-los junto aos
alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, morangos e pimentão,
porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.
A deficiência de ferro está associada a anemia ferropriva e a redução das
defesas imunitárias do organismo.
Fibras alimentares
As fibras da dieta são um grupo de componentes alimentares resistentes
a ação das enzimas digestivas, encontrada principalmente em frutas, vegetais e
cereais. É relacionada a uma mistura única de componentes bioativos como
amidos resistentes, vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes.
Segundo Resolução no40 de 21/03/2001, da ANVISA, é “qualquer material
comestível que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato digestivo
e determinado segundo os métodos publicados pela AOAC (Association of
Official Analytical Chemists) em sua edição mais recente”.
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As fibras da dieta são polímeros de carboidratos com 10 ou mais

unidades monoméricas que não são hidrolizadas pelas enzimas digestivas ao
longo do intestino – polissacarídeos vegetais.
Segundo a IOM (2001), fazem parte da fibra alimentar: celulose, pectina e
liginina, hemiceluloses, gomas, β-glucanas, amido resistente e polidextrose,
oligossacarídeos ou psyllium, frutanas como frutooligossacarídeos e inulina
As fibras são classificadas de acordo com sua solubilidade:
• Solúveis: se dissolve em água e fluídos gastrointestinais quando entra no
estômago e nos intestinos. É transformado em uma substância tipo gel,
que é digerida por bactérias no intestino grosso, liberando gases e
algumas calorias.
• Insolúveis: não se dissolve em água ou fluídos gastrointestinais e
permanece mais ou menos inalterada à medida que se move através do
trato digestivo. Porque não é digerido, a fibra insolúvel não é uma fonte de
calorias.
As fibras têm funções diferentes em função da sua classificação. As fibras

solúveis têm as seguintes funções:
• Consumo regularmente boas fontes de fibra pode ajudar a estabilizar os
níveis de colesterol, açúcar no sangue e gordura.
• Redução da absorção de gordura e ajudar a controlar o peso:como um gel
espesso e espalhado, a fibra solúvel bloqueia as gorduras que de outra
forma seriam digeridas e absorvidas.
• Redução do colesterol: ela evita que algum colesterol dietético seja
quebrado e digerido. Ao longo do tempo, a fibra solúvel pode ajudar a
reduzir os níveis de colesterol ou a quantidade de colesterol livre no
sangue.
• Estabilizaos níveis de glicemia: assim como evita que as gorduras sejam
absorvidas, a fibra solúvel diminui a taxa de digestão de outros nutrientes,
incluindo carboidratos. Isso significa que as refeições contendo fibra
solúvel são menos propensas a causar picos afiados nos níveis de açúcar
no sangue e podem evitá-los.
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• Redução do risco de doença cardiovascular: ao reduzir os níveis de

colesterol, estabilizar os açúcares sanguíneos e diminuir a absorção de
gordura, comer regularmente fibras solúveis pode reduzir o risco de
doença cardíaca e condições circulatórias.
• Alimenta as bactérias intestinais saudáveis: são fermentáveis no cólon e,
portanto, ajuda as bactérias a prosperar por mais tempo.
As funções das fibras insolúveis são:

• Prevenção da constipação: como material indigestível, fibra insolúvel fica
no trato gastrointestinal, absorvendo fluido e aderindo a outros
subprodutos de digestão que estão preparados para serem formados nas
fezes. Sua presença acelera o movimento e o processamento dos
resíduos, ajudando a prevenir o bloqueio gastrointestinal e a constipação
ou a diminuição das evacuações intestinais.
• Redução do risco de doença diverticular: ao prevenir constipação e
bloqueios intestinais, a fibra insolúvel ajuda a reduzir o risco de
desenvolver pequenas dobras e hemorroidas no cólon. Também pode
reduzir o risco de câncer colorretal.
Apesar dessas funções isoladas, as fibras têm ação em conjunto. São elas:
• Sentir-se saciado ou mais longo após as refeições: as fibras solúveis
retardam a rapidez com que os alimentos são digeridos, o que significa
que a maioria das pessoas sente-se mais tempo depois de refeições ricas
em fibras. A fibra insolúvel enche fisicamente espaço no estômago e nos
intestinos, promovendo a sensação de estar cheia. Essas propriedades
podem ajudar as pessoas a gerenciar seu peso.
• Ajudam a reduzir o risco de doença: devido aos muitos benefícios para a
saúde da fibra, uma dieta rica em fibras é associada a um menor risco de
muitas doenças, incluindo obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes
, síndrome metabólica e outros.
FONTES
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De acordo com a FDA (US Food and Drug Administration), alimentos que
são considerados de alta qualidade contêm pelo menos 20% do valor diário
recomendado de fibra por porção. Alimentos que têm 5% ou menos são
considerados fontes pobres de fibra. Os feijões, as ervilhas e os grãos integrais
são altos em fibras. Algumas frutas e vegetais também são relativamente altas
em fibras. Abaixo seguem alguns alimentos e sua quantidade de fibras por
porções:
- Feijões cozidos (1/2 xícara contém 9,5 g);
- 100% de farelo pronto para comer (1/2 xícara contém 8,8 g);
- Ervilhas cozidas (1/2 xícara contém 8,1 g);
- Lentilhas cozidas (1/2 xícara contém 7,8 g);
- Frango cozido / feijão preto (1/2 xícara contém 7,8/7,5 g);
- Alcachofra cozida (uma alcachofra inteira contém 6,5 g);
- Feijão branco cozido/grãodebico(1/2 xícara contém 6,3-6,2 g);
- Batata doce cozida com a casca (1 média (140 g) contém 4,8 g);
- Bolo / pão integral em trigo integral (1 muffin ou 2 fatias contém 4,4 g);
- Batata cozida com casca (1 batata média contém 3,8 g);
- Farelo de aveia crua (1/2 xícara contém 3,6 g);
- Espinafre cozido (1/2 xícara contém 3,5 g);
- Maçã crua com a pele (1 maçã média inclui 3,3 g) e
- Banana crua ou laranja (1 fruta contém 3,1 g);
Uma dieta saudável contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis são mais comuns nos alimentos, como feijão, ervilhas, aveia,
cevada, maçã e frutas cítricas. As boas fontes de fibra insolúvel incluem feijão,
trigo integral ou produtos de farelo, feijão verde, batatas, couve-flor e nozes.
Embora existam muitos suplementos de fibras, a maioria não contém vitaminas e
minerais adicionais, incluindo vitamina B e ferro, encontrados em alimentos ricos
em fibras. Os suplementos também não podem ser, tão facilmente ou totalmente
absorvidos pelo corpo
Água
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A água é um recurso natural abundante essencial para a existência de

vida na Terra. Além de estar presente na composição do planeta, a água
também compõe parte do nosso corpo, permitindo-nos pensar que falar de água
é falar de sobrevivência. Essa substância é utilizada em atividades essenciais ao
ser humano, como a produção agrícola e também usada como solvente
universal.
O equilíbrio hídrico é o equilíbrio entre a água que é ingerida e a que é perdida
na respiração, transpiração, urina e fezes.É controlado pelo hipotálamo através
da ativação do mecanismo de sede.
- Entrada: alimentação, líquidos, soro, medicamentos, água
endógena (produzida pelopróprio organismo).
- Saída: urina, fezes, perdas insensíveis (sudorese, respiração, perspiração).
A Figura 17 apresenta as principais funções da água:
Figura 17: Funções da água no corpo humano.
Fonte: A autora, 2021.
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A desidratação ocorre quando o corpo humano perde mais água que

repõe, e com isso não tem água suficiente para realizar suas funções
normais. Indivíduos desidratados apresentam um volume de sangue menor que
o normal, o que força o coração a aumentar o ritmo de seus batimentos, quadro
chamado pelos médicos de taquicardia. Outros sintomas podem ser
fraqueza, tontura, dor de cabeça, fadiga e pode levar à morte.
A desidratação também pode aumentar a temperatura corporal e
prejudicar as respostas fisiológicas e o desempenho físico. Dependendo do grau
de desidratação, os sintomas podem variar:
- Desidratação leve: sensação de sede constante, diminuição da quantidade de
urina e urina amarelo escura.Estes sintomas podem facilmente passar
despercebidos, especialmente nos idosos, que têm maior dificuldade para sentir
sede, mesmo que estejam precisando. Normalmente, este tipo de desidratação é
fácil de tratar, sendo apenas recomendado aumentar a ingestão de água durante
o dia.
- Desidratação moderada: quando a desidratação continua se agravando e não
existe qualquer tipo de tratamento, começam a surgir outros sintomas, que
normalmente estão relacionados a um quadro de desidratação moderada como
dor muscular, câimbras, perda de equilíbrio, piora da dor de cabeça e tonturas.
Nesse caso, além de oferecer mais água, também é recomendado tomar soro
caseiro ou uma solução de rehidratação oral, vendida na farmácia, que além da
água também ajuda a repor os níveis de minerais.
- Desidratação grave: casos aonde acontece a perda de mais de 10 a 15% da
água corporal, os sintomas se agravam e podem incluir falta de suor, pele e
lábios secos, diminuição do batimento cardíaco, olheiras e febre baixa e
constante.Em pessoas mais sensíveis, como crianças e idosos, pode ainda
acontecer períodos de delírio, assim como desmaios.Nestes casos, geralmente
o tratamento precisa ser feito no hospital com a administração de soro
diretamente na veia e deve ser iniciado o mais rápido possível, para evitar
complicações graves.
61
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RECOMENDAÇÕES DA INGESTÃO
A quantidade de água necessária para o bom funcionamento do
organismo é variável - afetada pelo clima, roupas, atividades físicas ou outros
fatores.Mulheres têm menores necessidades de ingestão hídrica que homens -
menor massa corporal e menor proporção de água corporal – estima-se de 0,5 L
a menos.
A Figura 18 mostra a recomendação diária para a ingestão adequada de
água e outras bebidas segundo recomendação do Institute of Medicine (2006). O
volume total ingerido é obtido pela ingestão de água (81%) mais aquela contida
nos alimentos (19%).
Figura 18: Recomendação diária para ingestão adequada de líquidos por

idade.
Fonte: SBAN, 2016.
A European Food Safety Authority (EFSA) recomenda 2,5 L/dia para

homens e 2,0 L/dia para mulheres. Já o IOM (2004), através do valor da
ingestão adequada com o objetivo de prevenir os efeitos deletérios da
desidratação, recomenda que homens de 19 a 30 anos bebem em torno de 3,7
L/dia e mulheres de 19 a 30 anos, 2,7 L/dia.
Mulheres necessitam de maior aporte de fluidos em situações específicas,
como gestação e lactação. Existe o aumento de consumo em torno de 0,3 L/dia
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para gestantes e 1,1 L/dia para mulheres em amamentação para o IOM,

enquanto que a EFSA recomenda um aumento de 0,7 L/dia para lactantes.
O Guia Alimentar para a População Brasileira (2014) aposta que o
balanço diário de água é controlado por sofisticados sensores localizados em
nosso cérebro e em diferentes partes do nosso corpo. Esses sensores são
responsáveis pela sede onde deve-se obedecer aos impulsos para ingerir
líquidos sempre que a ingestão de água não é suficiente para repor a água que
utilizamos ou eliminamos. É importante se atentar para os primeiros sinais de
sede e satisfazer de pronto a necessidade de água sinalizada por nosso
organismo é muito importante. A água deve vir predominantemente do consumo
de água como tal e da água contida nos alimentos e preparações culinárias.
Aspectos higiênico-sanitários no cuidado com os alimentos e

refeições
O alimento seguro também é sinônimo de alimentação saudável. Não

deve apresentar nenhuma forma de perigos intrínsecos ou contaminação de
natureza biológica, física ou química em níveis que comprometam a saúde. No
entanto os riscos são inúmeros e o consumidor tem papel importante para a
prevenção dos riscos desde a seleção dos alimentos até o momento de servir o
mesmo.
As doenças transmitidas por alimentos (DTA) são originadas pela
ingestão de alimentos e/ou água contaminados. Existem aproximadamente 250
tipos de doenças alimentares e, dentre elas, muitas são causadas por
microrganismos patogênicos. A OMS considera as DTA uma grande
preocupação de saúde pública e para o desenvolvimento socioeconômico.
Estimativas da agência das Nações Unidas: número de mortes ao ano é de
420.000 pessoas (WHO, 2015).
A proliferação dos microrganismos está vinculada ao fato de que eles
estão amplamente distribuídos no ambiente, podendo ser encontrados na água,
no solo e no ar.O homem desempenha papel importante na transmissão desses
agentes, uma vez que apresenta uma rica flora microbiana distribuída por todo o
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corpo; na pele, boca, nariz, ouvidos, garganta, olhos, cabelos, mãos, unhas e
tratos genital e intestinal.Essa flora microbiana superficial que é eliminada
através de hábitos higiênicos regulares como lavar as mãos e banhos diários.
Os alimentos podem ser contaminados por partículas visíveis causada por
fios de cabelo, unhas, papelão,metal das latas, vidro, insetos e por partículas
invisíveis sendo biológica (microrganismos) e química (metais tóxicos, pesticidas
e substâncias químicas dos produtos de limpeza).
A Figura 19 mostra onde estão localizados os principais perigos. A Figura
20 mostra onde está essa contaminação no homem.
Figura 19: Principais locais de contaminação relacionados às DTAs.
Figura 20: Principais locais de contaminação relacionados às DTAs nos homens.
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CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES PARA HIGIENE PESSOAL E

NO PREPARO DOS ALIMENTOS
A maior parte das pessoas que preparam as refeições desconhecem ou

até mesmo ignoram medidas básicas necessárias, estabelecidas como boas
práticas de manipulação de alimentos, que visam garantir um alimento seguro
sob o ponto de vista higiênico sanitário. Esse fato ocorre, pois dificilmente os
indivíduos associam que esta contaminação possa ocorrer na etapa de
manipulação e preparo dentro da própria residência.A manipulação adequada
dos alimentos pode ser uma importante ferramenta de prevenção contra
doenças alimentares.
A OMS estabeleceu as cinco chaves para uma alimentação mais segura
(Figura 21):
Figura 21: Chaves para uma alimentação segura segundo a OMS.
65
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Fonte: OMS, 2006.
FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS (FLV)

O consumo cru pode estar contaminado por microorganismos que
causam doenças, sendo muito importante a higienização adequada.Devem ser
lavados em água corrente e colocados em um recipiente com água adicionada
de hipoclorito de sódio (diluição descrita no rótulo).Quando ingeridas com casca,
as frutas também precisam passar pelo processo de higienização descrito para o
grupo de legumes e verduras.Não devem ser consumidos caso tenham partes
estragadas, mofadas ou com coloração ou textura alteradas.
ÁGUA
Tanto a para beber quando a utilizada nas preparações culinárias
potáveis. Devem ser isentas de microorganismos e de substâncias químicas que
possam constituir potencial de perigo para a saúde humana.
PEIXES FRESCOS
Sempre em refrigeração e apresentar escamas bem aderidas ou coro
integro, guelras róseas e olhos brilhantes/transparentes. Os peixes congelados
devem estar devidamente embalados e conservados em temperatura
adequadas. Evite adquirir aqueles que apresentam acúmulo de água ou gelo na
embalagem, pois podem ter sido descongelados e congelados novamente.
CARNES
Não devem ser adquiridas caso apresentem cor escurecida ou
esverdeada, cheiro desagradável ou consistência alterada.Carnes frescas
apresentam cor vermelho-brilhante (ou cor clara, no caso de aves), textura firme
e gordura bem aderida e de cor clara.
ALIMENTOS EMBALADOS
Devem estar dentro do prazo de validade, a embalagem deve estar
lacrada e livre de amassados, furos ou áreas estufadas e o conteúdo não deve
apresentar alterações de cor, cheiro ou consistência.
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ALIMENTOS PERECÍVEIS
São aqueles que estragam com maior facilidade e devem estar sob
refrigeração (carnes, ovos, leite, queijos, manteiga e a maioria das frutas,
verduras e legumes) ou congelamento (carnes cruas, preparações culinárias,
como o feijão já cozido).
As preparações culinárias prontas para próxima refeição: refrigeração.
ALIMENTOS NÃO PERECÍVEIS

São o arroz, milho, feijão, farinhas em geral, óleos, açúcar, sal, leite em
pó e alguns tipos de frutas, verduras e legumes) devem ser armazenados em
local seco e arejado, em temperatura ambiente e longe de raios solares.
AMBIENTES DE COMPRA
Mercados, feiras, sacolões, açougues e peixarias que se apresentem
limpos e organizados e que ofereçam opções de boa qualidade e bom estado de
conservação. Alimentos não corretamente higienizados, utensílios sujos, insetos
e as próprias pessoas podem ser fontes de contaminação. Para assegurar a
qualidade da alimentação e evitar riscos de infecções ou intoxicações, os
alimentos devemser escolhidos, conservados e manipulados de forma correta.
HIGIENE PESSOAL NO PREPARO DAS REFEIÇÕES

Os cuidados na manipulação para reduzir os riscos de contaminação:
• Lavar as mãos antes de manipular os alimentos.
• Evitar tossir ou espirrar sobre os alimentos.
• Usar rede de proteção nos cabelos.
• Não usar adornos.
• Higienização das mãos: seguir as seguintes etapas: 1. Molhar as mãos e
os antebraços. 2. Ensaboá-los por 15 a 20 segundos. 3. Enxaguar bem as
mãos e os antebraços. 4. Secar as mãos e antebraços com papel toalha.
5. Fazer a assepsia final com álcool em gel 70%
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Rotulagem dos alimentos
É a forma mais direta de comunicação entre o produtor e o consumidor

dos alimentos. A informação presente nos rótulos dá identidade ao alimento e
impacta muito na forma como o consumidor o percebe e compreende. Ela
precisa ser clara e transparente já que o seu objetivo é o de orientar a escolha
adequada do produto.
No Brasil, a rotulagem dos alimentos é regulamentada pela ANVISA que
busca atualizações via política nacional para a redução dos índices de
sobrepeso, obesidade e de outras condições relacionados aos hábitos
alimentares da população.
A Figura 22 mostra um modelo do rótulo nutricional que deve ser
estabelecido segundo as obrigatoriedades da ANVISA.
Figura 22. Modelo de rótulo dos alimentos
Fonte: RDC 360/2003 - ANVISA
Existem algumas informações que são obrigatórias para qualquer

alimento produzido, embalado e comercializado na ausência do cliente e
pronto para ser oferecido aos consumidores (Figura 23).
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Figura 23. Informações obrigatória nos rótulos dos alimentos
Fonte: RDC 360/2003 - ANVISA
Em 2020, foi proposto um novo modelo de rotulagem que entra em vigor

em outubro de 2021. Foi uma conquista já que o objetivo é a melhora a clareza e
a legibilidade das informações nutricionais presentes no rótulo dos alimentos e
visa auxiliar o consumidor a realizar escolhas alimentares mais
conscientes.  Trata-se da Rotulagem nutricional frontal: símbolo informativo na
69
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parte da frente do produto com o objetivo de esclarecer de forma simples o

conteúdo de nutrientes com relevância para a saúde (Figura 24).
Figura 24. Informações obrigatória nos rótulos dos alimentos em situação frontal
a partir de outubro de 2021.
Fonte: ANVISA, 2020.
Será também uma Tabela de informação nutricional com a

obrigatoriedade de letras pretas e fundo branco (mais legível), inclusão de
açúcares totais e adicionais, declaração do valor energético e nutricional por
100 g ou 100 ml para comparação de produtos e o número de porções por
embalagem (Figura 25).  
70
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Figura 24. Modelo de informação nutricional a partir de outubro de 2021 nos

alimentos embalados.
Fonte: ANVISA, 2020.
71
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Diário Oficial da União; Poder Executivo, de 09 de janeiro de 2002.
BRASIL. Resolução RDC n.359, de 23 de dezembro de 2003. A Diretoria
Colegiada da ANVISA/MS aprova o regulamento técnico de porções de
alimentos embalados para fins de rotulagem nutricional. Diário Oficial da União.
2003 26 dez; (251):28.
BRASIL. Resolução RDC n.360, de 23 de dezembro de 2003. A Diretoria
Colegiada da ANVISA/MS aprova o regulamento técnico sobre rotulagem
nutricional de alimentos embalados. Diário Oficial da União. 2003 26 dez;
(251):33.
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Sanitária/Universidade de Brasília. Rotulagem nutricional obrigatória: manual
de orientações às indústrias de alimentos. 2a. Versão 44. Brasília; 2005.
BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária.
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Diário Oficial da União. 2020. 09 out (195): 113.
BRASIL. Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação -
Resolução RDC n° 216/2004.
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de
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74

Apostila - Alimentação e Nutrição em Saúde e Estética - INAESP - 2021

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PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL .................................................. 4

A alimentação saudável é muito mais do que comer corretamente. Uma

• Definições sobre nutrientes, alimentos, nutrição e alimentação.

PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Conceitos de alimentação e nutrição

Há séculos os homens acreditam haver uma ligação entre a alimentação

desenvolvimento normal e orgânico e produzir energia e nutrir todas as células

• FATORES CULTURAIS: a cultura de um povo é transmitida de geração

• MODISMOS: a mídia veicula nos meios de comunicação, como TV, rádio,

Conceitos de alimentos e nutrientes

Quando se refere a alimentação, imediatamente essa palavra nos remete

sustentabilidade de um organismo vivo, os compostos bioativos não são

a) De acordo com sua origem: vegetal, animal ou mineral.

Funções dos nutrientes

Os alimentos apresentam algumas funções no organismo:

• PLÁSTICA/CONSTRUTORES: têm a função deestruturare reestruturaro

de massas, farinhas, biscoitos e bolos e em alimentos como mel, doces,

Nos alimentamos de alimentos dotados de nutrientes. Mas fica uma

Figura 1: Elementos químicos presentes no corpo humano.

Fonte: Adaptado de Arizona State University.

Basicamente, pode-se dizer que o homem é composto de carbono,

os microelementos ou elementos-traço são aqueles que estão presentes em

Com isso, pode-se definir os nutrientes, que são substâncias químicas

Quadro 1: Divisão dos nutrientes associados a alimentação.

Macronutrientes Micronutrientes Nutriente

Fonte: Adaptado CARDOSO E SCAGLIUSI, 2019.

Capítulo 4. As Leis da Alimentação

A alimentação pode ser entendida como a forma pela qual os indivíduos

escolaridade, renda, tipo de trabalho, nível de atividade física, hábitos e práticas

Toda alimentação que cumpre esta lei é considerada COMPLETA.

variedade se torna fator indispensável a uma nutrição adequada. Quanto mais

O nosso organismo absorve e utiliza corretamente os nutrientes quando

A finalidade da alimentação está subordinada a sua adequação ao

Em suma, a alimentação deve ser quantitativamente suficiente, qualitativamente completa,

Com isso, surge o conceito de dieta ou plano alimentar, que se trata de

Guia Alimentar para a População Brasileira

História dos guias alimentares no Brasil

Os guias alimentares são instrumentos de orientação e informação à

• Promover e manter a saúde global do indivíduo com orientações

Os guias representam os alimentos de forma gráfica facilitando a escolha

um instrumento de orientação nutricional utilizado por profissionais com objetivo

Os grupos estruturados na pirâmide são oito (Figura 2):

Figura 2. Grupos dos alimentos segundo a pirâmide dos alimentos e o guia

Fonte: PHILIPPI, 2013.

Em 2005/2006 foi apresentado pelo Ministério da Saúde o Guia Alimentar

oficiais para a população acerca dos hábitos alimentares saudáveis e estava

Figura 3. A Pirâmide dos Alimentos

Fonte: PHILIPPI, 2013.

Nesse momento também, a dieta também foi dividida em 6 refeições

- 25% café da manhã;

A partir de 2013, uma nova proposta foi elaborada por Philippi, o

• Grupo do arroz, pão, massa, batata, mandioca: destacou-se a presença

As recomendações sobre a utilização dos grupos de alimentos da

O guia alimentar para a população brasileira (2014)

Mas a pirâmide ganhou um aliado em 2014. Seguindo a linha de que os

desafios que envolvem a conformação dos sistemas alimentares atuais, o guia

Figura 4: Abordagem ampliada do novo guia alimentar para a população

Fonte: BRASIL, 2014.

Os conceitos de comensalidade para o guia são:

Um dos capítulos do guia dispõe de ferramentas para a escolha dos

Quatro categorias de alimentos, definidas de acordo com o tipo de

• Comer sem atenção: a maioria dos alimentos ultraprocessados é