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SUMÁRIO
10º PASSO - NÃO SAIA DE CASA SEM TOMAR O SEU DESJEJUM! ................ 29
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R. Padre Anchieta, 1691 – Conj. 1106 - Champagnat - Curitiba - PR, Fones: 41 3568-1060 | 41 9963-3115
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A MGT Nutri foi criada, justamente, pelo meu anseio em intervir no quadro que
acabei de apresentar; do meu desejo de auxiliar as pessoas a fazerem escolhas
alimentares saudáveis, melhorarem sua relação com a comida e protegerem sua
saúde. Acredito que o ato de se alimentar precisa estar sempre associado ao Bem-
estar, ao Prazer e à Felicidade. Mas, deve estar atrelado a uma alimentação
sempre saudável e nutritiva que deve ser saborosa, e o mais natural possível.
Sou Maria das Graças Teixeira, Química e Nutricionista Clínica Funcional, e venho
atuando há quase 15 anos, na MGT Nutri, Curitiba, estimulando os clientes a
adotarem a reeducação alimentar: um processo de aprendizagem e mudança
comportamental para o caminho de redescoberta do verdadeiro prazer de comer.
E hoje, quero apresentar esse e-Book para você que deseja mudar seus hábitos
alimentares e não sabe: o que e como fazer, ou por onde começar. Este e-Book
contém informações e indicações de atitudes, dicas e receitas simples que irão
orientar e auxiliar você a entrar em ação a partir de agora, para melhorar sua
relação com a alimentação e conquistar mais Saúde e Qualidade de vida!
Está na hora de você ajustar a sua relação com a comida para encarar, com
responsabilidade, sem exageros, culpas e desculpas: festas, feriados, saídas com
amigos, férias.... Afinal, são prazeres que fazem parte da vida e sempre farão!
A palavra entusiasmo vem do grego e, para eles, significava "ter um Deus dentro
de si". Os gregos antigos acreditavam que: “a pessoa entusiasmada era aquela
preenchida por um Deus e que, por isso, poderia transformar a Natureza e fazer
as coisas acontecerem”. Então.... Entusiasme-se!
.... Rumo a uma vida com muito mais Saúde e Qualidade e... Mais Feliz!
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Se você achou esta informação ultrapassada, enganou-se! Saiba que a água, além
de excelente ativadora do Metabolismo, é controladora do apetite!
Muitas vezes, o indivíduo está com sede e pensa que está com fome ou até mesmo
com vontade de comer um doce. Isso acontece porque as regiões do cérebro que
controlam esses estímulos (sede, vontade de comer doces e sensação de fome)
são muito próximas umas das outras e, por vezes, tais sensações “se atrapalham”,
e podem “nos enganar”. Ajustar a ingestão de água, trará sensação de saciedade!
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Mas, será que todos precisam ingerir 2 L de água por dia? Não! As necessidades
hídricas variam ao longo do dia, em função de vários fatores, como a temperatura
ambiente, a alimentação praticada, do peso corporal e do nível de atividade física.
DICA – Fórmula para calcular a quantidade de água a ser ingerida durante o dia
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RECEITA – Como ingerir mais água: os que sentem dificuldades podem aromatizá-
la adicionando-lhe: ervas frescas maceradas (hortelã, capim limão, alecrim etc.),
especiarias (canela, cravo, gengibre, etc.), suco de limão, rodelas e pedaços de
frutas, como abacaxi, maçã, laranja, etc. Dessa forma, pode-se compor, das mais
variadas formas: a “água aromatizada ou saborizada” que, além de dar um “toque
no sabor”, agrega funções fisiológicas, importantes à Saúde.
1. Incluir sempre: 1 erva ou 1 especiaria, limão (suco e rodelas) e alguma fruta picada;
2. Incluir cascas de frutas cítricas como limão, laranja ou abacaxi;
4. Não há necessidade de adoçar porque a fruta dará o sabor;
5. Consumir no mesmo dia: as frutas podem fermentar e alterar o sabor da água,
além de comprometer a saúde;
6. Preparar sempre em jarra e levar à geladeira, no mínimo por duas horas antes de
servir, para fixar o sabor da fruta e da erva;
7. Conservar sempre na geladeira, para manter a temperatura;
Colocar em um jarro: 1 litro de água gelada; 5 cm de gengibre picado (macerar bem com
um pouquinho de água e coar); suco coado de 2 limões; 2 rodelas de abacaxi (picar em
cubos pequenos), 2 limões em rodelas finas, lascas finas de gengibre e cubos de gelo.
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RECEITA – Como ingerir Suco de Limão durante o dia e após principais refeições.
Durante o dia, ingerir o suco de 1 Limão misturado com água gelada que, por ser
termogênica acelera o metabolismo, auxiliando no processo de emagrecimento.
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Inicialmente, gostaria de esclarecer que esses sucos nada têm a ver com a “onda
detox” que a mídia sensacionalista transformou em PANACEIA!
Panaceia é uma palavra de origem grega: panákeia (pan = "todo" e ákos = "remédio").
Logo, a palavra Panaceia indica um “remédio” que cura todas as doenças.
Na Mitologia Grega, Panaceia era irmã de Hígia, sendo:
Panaceia a deusa da Cura e Hígia a deusa da Saúde e Higiene.
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DICA – Ingerir o suco abaixo, por sete dias, 20 min. antes do desjejum, ou 30 min.
antes do jantar, para combater o inchaço e auxiliar na depuração do organismo.
Ingredientes
1 talo de salsão (com as folhas) cortado
1 limão descascado e picado (retirar o miolinho)
2 galhos de salsinha
1 copo de água gelada
2 fatias grandes de abacaxi cortadas
Cubos de gelo a gosto
Preparo
Descascar o limão (retirar a casca verde e o miolinho duro), colocar tudo no liquidificador
(exceto o abacaxi), bater com a água e coar. Devolver para o copo do liquidificador, bater
junto com o abacaxi e o gelo. Ingerir imediatamente (sem coar).
Variação
Preparar o mesmo suco, trocando as 2 fatias de abacaxi por 1 maça sem o miolo
descascada e picada (deixar a casca somente se a maçã for orgânica).
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Se você pensa que começa a digerir os alimentos apenas depois de estes terem
sido engolidos, engana-se! O passo crucial do processo digestivo tem início na
boca, quando você mastiga. É a mastigação que dá sinal às glândulas salivares
para produzirem saliva e informar o organismo que “está chegando alimentos”.
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Digestório (que terá seu trabalho facilitado) e para a sua Saúde, além de prevenir
desconfortos que poderiam surgir após refeições mal digeridas (indigestão).
Mastigar cada porção por mais tempo pode simplificar muito o processo digestivo
exigido pelo estômago e intestinos, além de reduzir a quantidade de ar ingerido,
o que diminui a probabilidade de distensão abdominal, que leva ao inchaço.
Além disso, você sabia que o cérebro demora cerca de vinte minutos para receber
a mensagem de que o “estômago está cheio”? Por isso, comer devagar é tão
importante. Comer depressa torna mais fácil “comer em excesso”, deixando a
pessoa com aquela sensação desagradável (e nada saudável) de mal-estar e de
saturação: empanzinamento... E além de tudo: ENGORDA!
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RECEITA – Se você pensa que comer devagar e mastigar mais tempo é difícil por
viver correndo e estressado, veja como tornar este ato mais lento e consciente:
4. Aprecie cada mordida: permita ao organismo digerir com mínimo esforço, para
absorver e aproveitar melhor todos os nutrientes essenciais a uma vida plena e feliz.
5. Cozinhe sua própria comida, sempre que for possível: para que possa apreciá-las mais
e aproveitar melhor todos os seus Nutrientes!
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Reduzir o consumo de açúcar é uma das atitudes mais importantes para evitar e
diminuir o acúmulo de gorduras, principalmente na região abdominal, além de
prevenir o Diabetes Mellitus. E lembre-se: que não se trata somente do açúcar
usado para adoçar, cafés, sucos, chás e outros pratos: há muito mais escondido
em produtos alimentícios, os industrializados, consumidos no dia a dia.
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RECEITA - Cozinhar frutas: banana, pera ou maçã e servir-se delas com canela.
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Reduzir a ingestão de Sal é uma das atitudes mais importantes para prevenir a
Hipertensão Arterial e as Doenças Renais, que podem levar às outras doenças
crônicas, como Diabetes Mellitus e aos Problemas Cardiovasculares (Insuficiência
Cardíaca, Infarto do Miocárdio, e Acidentes Vasculares Cerebrais, dentre outras).
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Mas, não basta reduzir o consumo de Sal, é essencial controlar o Sódio ingerido,
fora do Sal. O complicador é que, quando o Sódio está isolado ou combinado com
outros elementos (fora do Sal), pode mostrar sabor levemente salgado ou não ter
gosto de nada. Logo, mesmo sem sabor salgado, a quantidade de Sódio presente,
nos produtos industrializados, pode ser muito grande, sem que se perceba!
Lembrar sempre onde está o Sódio e qual o seu Consumo Máximo Diário:
1. 40% do Sal é Sódio! Logo, cada 1000 mg = 1g de Sal contém 400 mg do Sódio;
2. O Sódio está presente, naturalmente, em frutas, verduras, cereais e carnes.
3. Portanto, o consumo diário de Sal não deve ultrapassar 5 mg (1 colher das de chá) =
2.000 mg de Na, complementando-se os 2.400 mg (da OMS) com alimentos em geral.
Sal de Ervas
Ingredientes
20 colheres (sopa) de orégano desidratado
20 colheres (sopa) de manjericão desidratada
20 colheres (sopa) de alecrim desidratado
20 colheres (sopa) de salsinha desidratado
10 colheres (sopa) de gergelim levemente tostado
10 colheres (sobremesa) de sal marinho
5 colheres (chá) de grãos de coentro moídos
Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e
colocar em um vidro. Guardar em ambiente seco.
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Lanches Intermediários
Suco de Abacaxi
2 fatias de abacaxi, Suco de 1/2 limão pequeno, 1 copo de água gelada,
Folhas de hortelã e 1 pedaço de 1-2 cm de gengibre.
Bater tudo no liquidificador e ingerir imediatamente, sem coar.
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RECEITA – Pão de Farelo: ótima opção no lanche da tarde (leve pronto de casa)
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Veja abaixo as gorduras que devem ser ingeridas e aquelas que devem ser
restringidas:
1. Dê preferência às Gorduras de Origem Vegetal: presentes em frutas oleaginosas
(abacate, amêndoas, azeitonas, coco, nozes e castanhas), sementes (chia, gergelim e
linhaça) óleo de coco extravirgem e azeite de oliva extravirgem;
2. Dê atenção especial às Gorduras ricas em Ômega 3: que por apresentar-se em
fontes alimentares mais raras e pouco frequentes na alimentação diária (sementes e
peixes de Alto Mar), requer muita atenção.
3. Restrinja o consumo de: Gorduras oriundas de alimentos de origem animal (ricas
em gorduras saturadas e colesterol: bacon, embutidos, carnes gordas) e de Gorduras
Hidrogenadas (presentes em alimentos industrializados), ambas altamente nocivas à
Saúde das artérias, da circulação e do coração!
4. Controle o consumo de alimentos ricos em Colesterol: carnes em geral e alimentos
industrializados. Muita atenção ao comprar alimentos industrializados: olho no rótulo!
RECEITA – Pasta de Ricota com Azeitonas e Azeite de Oliva: consuma com o Pão
de Farelo e tomates picados. Reserve-o para os momentos de maior fome!
Ingredientes
300g de ricota
200g de azeitonas verdes picadas
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de iogurte
2 colheres (sopa) de salsa picada
Sal a gosto
Preparo
Amassar a ricota com um garfo,
acrescentar os demais ingredientes,
misturar bem e deixar na geladeira por
mais ou menos 4 horas antes de servir.
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O corpo consome em média 60 kcal por cada hora de sono, um período em que
todas as funções básicas, como respiração, batimentos cardíacos, manutenção da
temperatura corporal e a circulação sanguínea são sustentadas pelas reservas de
nutrientes, em especial da glicose armazenada no fígado sob forma de glicogênio.
Muitas pessoas alegam falta de tempo para comer antes de sair de casa, pela
manhã. Por isso, é tão comum ouvir essas pessoas se queixarem de um consumo
exagerado de alimentos no período noturno. Em geral, essas pessoas relatam ter
uma alimentação cuidadosa durante todo o dia, mas ao voltarem do trabalho:
“quando vejo, já estraguei tudo”. Esta "fome exagerada à noite" é uma das
consequências deste comportamento negligente com a primeira refeição do dia,
que deveria repor a energia e os nutrientes “gastos” pelo corpo durante o sono.
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ATITUDE – Comprometa-se a não sair sem fazer sua primeira refeição do dia!
1. Para suprir a falta do café da manhã: o cérebro faz com que os músculos sejam
usados como combustível e ativa um sistema de poupança de energia, que causa
fadiga, exaustão mental, baixa na capacidade intelectual e redução do metabolismo;
2. Metabolismo Lento favorece: acúmulo de gorduras e de fome para a próxima
refeição, consequentemente, será fácil chegar à noite, pronto para devorar tudo!
3. Engorda porque a tendência é: quando houver fornecimento de alimentos, o
organismo se recupera e passa a elevar o peso, tentando fazer reserva de energia
(armazenada sob a forma de gordura) para “se prevenir contra um próximo jejum”.
Dessa forma, as calorias ingeridas são desviadas para as células adiposas.
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Geralmente, quem opta por tomar um refrigerante zero ou por um chocolate diet
está tentando emagrecer ou proteger a saúde do excesso de açúcar ou gorduras,
prevenindo ou controlando o diabetes, a hipertensão ou o colesterol elevado.
Entretanto, muitos alimentos light possuem redução de gordura, mas contêm
açúcar. Outros do tipo zero ou diet excluem o açúcar, porém apresentam altas
quantidades de sódio. Muitas vezes, alguns produtos usam mais gorduras para
compensar a redução do açúcar, como é o caso do chocolate diet.
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1. Produtos alimentícios são ricos em sódio e aditivos químicos, passam por processos
químicos, que adulteram a estrutura natural do alimento e dão origem a amidos
modificados, gorduras hidrogenadas, xarope de milho e a diversas substâncias que,
quando metabolizadas pelo organismo, levam à sobrecarga do fígado e ao acúmulo de
toxinas, o que induz ás inflamações crônicas, às alergias alimentares e.... Doenças!
2. O fato de um produto ser zero, light ou diet, não o torna um alimento saudável!
3. Olho no Rótulo é essencial sempre, mas não para verificar “quantas calorias”, e sim,
as qualidade e quantidade de gorduras, teor de sódio, tipos de aditivos químicos e, em
especial, quais são os ingredientes presentes no alimento em questão.
2. Use e abuse de frutas frescas e secas: faça saladas de frutas para servir com nozes ou
castanhas trituradas e/ou iogurte; cozinhe frutas para servir com canela; crie
preparações mais naturais, que são mais saudáveis e menos calóricas de forma natural.
Esta é a verdadeira maneira “de ser leve”, pois o Natural já nasceu saudável e leve!
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Outro fato importante é que, do ponto de vista nutricional, o álcool é uma droga
que sobrecarrega o fígado e intoxica o organismo: não é um nutriente! Isto é,
apesar de o álcool ser capaz de fornecer energia (produz 7 kcal por cada 1 g de
álcool ingerido) não nutre o corpo, o que lhe confere o “título” de energia vazia.
Portanto: álcool não nutre, mas envenena o corpo e engorda!
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2º Após a ingestão de algumas doses: surge a ação depressora do álcool, que leva à:
- Diminuição da coordenação motora dos reflexos
- Deixa a pessoa sonolenta, desorientada, apática e, muitas vezes, depressiva.
Conscientize-se:
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Isso provoca baixa nos níveis do hormônio Leptina (responsável pela saciedade),
e alta nos níveis de Grelina (responsável pela sensação de fome). O desequilíbrio
desses hormônios, leva à opção por alimentos ricos em gorduras e açúcar, além
de gerar compulsão alimentar. Dessa forma, dormir pouco ou dormir mal influi
na elevação de peso e no surgimento de doenças metabólicas!
Portanto, dormir não é sinônimo de descansar, e dormir mal pode não só ser um
sintoma como pode favorecer o desenvolvimento de doenças em longo prazo.
Logo, dormir bem é essencial para ser saudável e ter qualidade de vida. Mas, o
que fazer para ter um sono tranquilo e reparador? Algumas técnicas de controle
do corpo e da mente podem contribuir para eliminar o stress, uma das causas
mais frequentes em distúrbios do sono, e ajudar você a pegar no sono.
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ATITUDE – Comprometa-se a criar uma rotina que lhe permita dormir mais cedo!
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RECEITA – Como tornar sua alimentação mais consciente, nos Finais de Semana
1. É possível: usufruir de uma refeição diferente como tomar um café da manhã “mais
caprichado”, almoçar em uma churrascaria ou jantar em uma pizzaria.
2. Entretanto, não seria possível: associar as três opções acima, pois não haveria
compensação alguma capaz de evitar o ganho de graminhas a mais, que acumulados
nos vários finais de semana poderiam render cerca de 2 Kg extras, no final do mês.
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Para ter saúde e viver com qualidade, não basta comer bem é preciso praticar
exercícios físicos, que além de auxiliarem na manutenção do peso, podem trazer
inúmeros benefícios para quem os pratica: boa disposição, controle de stress e
ansiedade, melhora na qualidade do sono, vitalidade, controle de pressão arterial
e de níveis glicêmicos, normalização de exames bioquímicos e muitos outros.
DICA – Estabeleça metas REAIS: que você consiga cumprir dentro da sua rotina!
RECEITA – MEXA-SE!
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R. Padre Anchieta, 1691 – Conj. 1106 - Champagnat - Curitiba - PR, Fones: 41 3568-1060 | 41 9963-3115
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Este passo é dedicado àqueles que estão acima do peso ideal, pois o excesso de
gordura corporal desregula o metabolismo e expõe o corpo às doenças crônicas.
Porém, é essencial ter claro que emagrecer não é simplesmente uma questão de
“comer menos e queimar mais calorias”. Se assim fosse, todas as dietas trariam
100% de satisfação. Também não adianta contar calorias, pois o corpo absorve e
utiliza de modo diferente: carboidratos, proteínas e gorduras. O metabolismo do
alimento dentro do corpo depende da individualidade bioquímica de cada um!
RECEITA – Como fazer para tudo funcionar e dar certo: Entre em Ação!
2. Entre em AÇÃO: coloque em prática tudo que foi mostrado até aqui!
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CONSIDERAÇÕES FINAIS
O caminho para ser saudável e viver com qualidade passa pela prática de uma
alimentação equilibrada, que propicie ao organismo seu funcionamento pleno.
Todavia, o stress do dia a dia moderno e a convivência social, tornam difícil resistir
às tentações da oferta de bons restaurantes e de produtos industrializados, que
oferecem prazer imediato, com o risco do ganho de peso e problemas de saúde.
Estar acima do peso ideal é um grave fator de risco para desenvolver doenças
crônicas, como Hipertensão, Cardiopatias e Diabetes Mellitus, entre outras. Uma
alimentação saudável reduz esse risco e melhora a qualidade de vida. Mas, o que
e como fazer? Aqui entra o grande papel da reeducação alimentar.
Nesse processo, as mudanças são definitivas, pois ocorrem de uma forma gradual
e profunda, tornando-se parte do indivíduo, diferentemente, dos resultados
obtidos com a prática de dietas diversificadas, nas quais as mudanças não são
internas e sim, superficiais e passageiras.
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