Planeje

Organize
Meu Planner
Saudável
2021
Equilibre-se
 Olá, tudo bem? Meu nome é Thays Lima sou Nutricionista, pós graduada em
Nutrição Clínica e Esportiva. Passei um período observando que muitas pessoas
tem dificuldade em manter a alimentação saudável e a rotina de atividades físicas
por simples falta de organização e planejamento de tempo.

Criei esse planner para você que deseja dar o primeiro passo para a MUDANÇA
DE HÁBITOS E ORGANIZAÇÃO DA ROTINA. Nele você encontrará um local
destinado as suas medidas iniciais, Dicas de compras fit, um calendário semanal
para que você possa registrar suas refeições, horários e observações
importantes, um espaço de "ROTINA DE HÁBITOS", para que você registre a
prática de atividades físicas, ingestão de água, porção de frutas e legumes e
ingestão de fast foods, lista de compras para facilitar na hora de ir ao
supermercado e por fim um espaço para que você descreva como foi seu mês, o
que você achou e para você visualizar o que você acha que precisa mudar.

Espero que esse planner possa facilitar seu planejamento e organização. Que ele
lhe permita ter uma visão mais ampla da sua rotina, levando a uma melhora dos
seus hábitos.
 Minhas Medidas Dia:

Peso:__________kg Altura: _________ m

Idade: _______ anos

Braço Direito: Peitoral:

Braço Esquerdo:

Cintura:

Abdomen:

Quadril:
Coxa Direita:

Coxa Esquerda:

Panturrilha direita:
Meus Objetivos: Panturrilha Esquerda:
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 @thayslimanut

DICA DE Proteínas
Compras Fit Frango
Peixe
Carne Vermelha (Optar pelas mais magras)
Ovos
Farinhas e Grãos Atum
Proteína de soja
Aveia Granola Shakes de proteína
Tapioca
Pão Integral
Quinoa
Grão de Bico
Latícinios
Povilho azedo e doce Queijos brancos
Lentilha
Cacau Ricota
Feijão
Canela em pó Iogurte Natural ou Desnatado
Arroz Integral
Chia, gergelim, linhaça Leite Integral, Desnatado ou semidesnatado
Pasta de amendoim
Temperos
Frutas, Legumes e Verduras Azeite extra virgem
Açafrão, manjericão, coentro, salsinha, orégano,
gergelim, tomilho alecrim, chimichurri etc.
FRUTAS: Banana, Laranja, abacaxi, mamão, Sal de Ervas
ameixa, maçã, abacate, kiwi, melão etc. Stevia ou Xilitol

Cenoura, Tomate, cebola, chuchu, beterraba,

brócolis, couve, couve flor, abobrinha, jerimum,
rúcula, alface, batata inglesa, batata doce,
aipim, repolho etc.

thalimasnut@gmail.com (85) 981198788

 @thayslimanut
Mês:
Metas do Mês: Uma
Meta
___________________________
___________________________ sem um
___________________________
Plano
é apenas um
___________________________
___________________________ Desejo!
___________________________
___________________________
___________________________
___________________________
___________________________

@thalimasnut@gmail.com
Meu Plano de Metas: @thayslimanut
Data: ____/____/______
@thalimasnut@gmail.com

MEU OBJETIVO DE VIDA (O QUE É IMPORTANTE PRA MIM) :

MUDANÇAS DE HÁBITO O QUE VOCÊ FARÁ? OBSTÁCULOS A SEREM IDEIAS PARA SUPERAR
(QUANTAS VEZES; QUANDO; COMO;
E PRAZO ONDE) ENFRENTADOS OS OBSTÁCULOS
 @thayslimanut
Dia:
Minha Semana
Metas da Semana Frase Motivacional:
FAZER ATIVIDADE FÍSICA
Importante:
PELO MENOS 3x/ SEMANA _____________________
DORMIR ANTES DAS 00H _____________________
COMER 3 FRUTAS POR DIA
_____________________
_____________________
BEBER MAIS ÁGUA
___________________
OUTRAS:____________________

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Dicas:
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Comer 3-4 porções Praticar no mínimo
de frutas e vegetais 30 min de atividade
ao dia; física;

Beber 2 á 3 litros Dormir 7-8 horas

de água/dia; de sono por noite.

thalimasnut@gmail.com (85) 981198788

 @thayslimanut
Minha lista de compras
Lembrete
1. ________________________________
2. ________________________________ _____________________
3. ________________________________
4. ________________________________
_____________________
5. ________________________________ _____________________
6. ________________________________ _____________________
7. ________________________________
8. ________________________________ ___________________
9. ________________________________
10. ________________________________ Dica da Nutri...
11. ________________________________ Evite ir ao
12. ________________________________ supermercado com
fome, isso faz com
13. ________________________________ que você tenha
14. ________________________________ tendência a auto
sabotagem!
15. _________________________________
thalimasnut@gmail.com (85) 981198788
 Minha rotina Semanal
DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO
Café da
Manhã
____:____ H

Colação
____:____ H

Almoço
____:____ H

Lanche
____:____ H

Jantar
____:____ H

Ceia
____:____ H

O que foi importante nessa semana: O que preciso melhorar:

 Rotina de Hábitos @thayslimanut
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SEMANA ____ DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

ÁGUA

Litros/ dia:_______Litros/ dia:_______ Litros/ dia:_______ Litros/ dia:_______Litros/ dia:_______ Litros/ dia:_______ Litros/ dia:_______

SONO BEM BEM BEM BEM BEM BEM BEM

MAL MAL MAL MAL MAL MAL MAL

INSÔNIA INSÔNIA INSÔNIA INSÔNIA INSÔNIA INSÔNIA INSÔNIA
Horas:_______ Horas:_______ Horas:_______ Horas:_______ Horas:_______ Horas:_______ Horas:_______

EXERCÍCIOS SIM SIM SIM SIM SIM SIM SIM

NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO

Tempo ___:____ Tempo ___:____ Tempo ___:____ Tempo ___:____ Tempo ___:____ Tempo ___:____ Tempo ___:____

INTESTINO

HUMOR

CONSUMO

O que eu Treinei hoje?
CONTROLE DA ATIVIDADE FÍSICA
ATIVIDADES
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SEMANA ____
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
SEMANA ____
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_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
SEMANA ____ SEMANA ____
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
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Conquista do mês: Próx. Desafio:
________________________________________
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TEMPO INTENSIDADE
__________ ____________________
__________ ____________________
__________ ____________________
__________ ____________________
__________ ____________________
__________ ____________________
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__________ ____________________
__________ ____________________
__________ ____________________
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__________ ____________________
__________ ____________________
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 @thayslimanut
Balanço do Mês Como foi esse mês pra você?

Selfie do mês O que tem te motivado?

O que não foi legal pra você?

Anotações

O que pretende mudar?

Por seu esforço esse mês,
você merece:

thalimasnut@gmail.com (85) 981198788

 Anotações
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@thayslimanut
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thalimasnut@gmail.com (85) 981198788
 Ano
Evolução Anual @thayslimanut
thalimasnut@gmail.com (85) 981198788

Peso:____ kg Janeiro Peso:____ kg Fevereiro Peso:____ kg Março

MEDIDAS MEDIDAS MEDIDAS
Peitoral:_______ Cintura:_______ Peitoral:_______ Cintura:_______ Peitoral:_______ Cintura:_______
Abdomên:_______ Quadril:_______ Abdomên:_______ Quadril:_______ Abdomên:_______ Quadril:_______
Braço E:_______ Coxa E:________ Braço E:_______ Coxa E:________ Braço E:_______ Coxa E:________
Braço D:_______ Coxa D:_______ Braço D:_______ Coxa D:_______ Braço D:_______ Coxa D:_______

Peso:____ kg Abril Peso:____ kg Maio Peso:____ kg Junho

MEDIDAS MEDIDAS MEDIDAS
Peitoral:_______ Cintura:_______ Peitoral:_______ Cintura:_______ Peitoral:_______ Cintura:_______
Abdomên:_______ Quadril:_______ Abdomên:_______ Quadril:_______ Abdomên:_______ Quadril:_______
Braço E:_______ Coxa E:________ Braço E:_______ Coxa E:________ Braço E:_______ Coxa E:________
Braço D:_______ Coxa D:_______ Braço D:_______ Coxa D:_______ Braço D:_______ Coxa D:_______

Peso:____ kg Julho Peso:____ kg Agosto Peso:____ kg Setembro

MEDIDAS MEDIDAS MEDIDAS
Peitoral:_______ Cintura:_______ Peitoral:_______ Cintura:_______ Peitoral:_______ Cintura:_______
Abdomên:_______ Quadril:_______ Abdomên:_______ Quadril:_______ Abdomên:_______ Quadril:_______
Braço E:_______ Coxa E:________ Braço E:_______ Coxa E:________ Braço E:_______ Coxa E:________
Braço D:_______ Coxa D:_______ Braço D:_______ Coxa D:_______ Braço D:_______ Coxa D:_______

Peso:____ kg Outubro Peso:____ kg Novembro Peso:____ kg Dezembro

MEDIDAS MEDIDAS MEDIDAS
Peitoral:_______ Cintura:_______ Peitoral:_______ Cintura:_______ Peitoral:_______ Cintura:_______
Abdomên:_______ Quadril:_______ Abdomên:_______ Quadril:_______ Abdomên:_______ Quadril:_______
Braço E:_______ Coxa E:________ Braço E:_______ Coxa E:________ Braço E:_______ Coxa E:________
Braço D:_______ Coxa D:_______ Braço D:_______ Coxa D:_______ Braço D:_______ Coxa D:_______
 Importante!
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_____________________
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___________________

Não pare
até se
orgulhar de
você!
@thayslimanut

thalimasnut@gmail.com (85) 981198788

 Sugestões para impressão:
Capa 1 folha
Minhas medidas 1 folha
Dicas de compras fit 1 folha
Metas do mês: 12 folhas (1 para cada mês)
Plano de metas: 12 folhas (1 por mês)
Minha semana 48 folhas (1 para cada semana do ano)
Minha lista de compras: 48 folhas (1 para cada semana ou de
acordo com o período que você faz compras)
Minha rotina semanal: 48 (1 para cada semana do ano)
Rotina de hábitos: 48 (1 para cada semana do ano)
O que eu treinei hoje: 12 (1 por mês ou de acordo com sua
evolução de treinos)
Balanço do mês: 12 folhas (1 por mês)
Evolução anual: 1 folha
Anotações: Fica a critério se quiser anotações por semana (48
folhas) se quiser por mê (12 folhas)