APRENDENDO LOW CARB

UM NOVO ESTILO DE VIDA EM 20 DIAS

Nome: / / 2020

Esse é um desafio para você que quer mudar para sempre seu Peso:
estilo de vida. O plano não é passar apenas alguns dias
comendo direito, se exercitando e depois parar, plano é
passar o resto da vida com uma alimentação mais saudável,
com o corpo em movimento, criando novos hábitos e
exercendo disciplina. Além disso de quebra, você ainda ganha Objetivo:
a autoestima de ter o corpo do jeito que você quer e que te faz
feliz!

Regras gerais:

Jejum mínimo de 12hs; Comer apenas com fome; Aprender a comer uma verdura/legume
que não goste ou não tenha costume de comer; Mínimo 30 minutos de exercicios diários

Esse período eu vou: Fim do desafio

1 . Cortar açúcar, doces e chocolates Data: / /

2 . Cortar lactose (leite, queijos e derivados) Peso:

Atingi o objetivo? s n
3 . Cortar farinha branca e pães
O que aprendi: _______________
4 . Cortar álcool

Dia 1 Dia 2

Como estou me sentindo hoje? Como estou me sentindo hoje?

Meta cumprida? s n Meta cumprida? s n

Comi apenas com fome? s n Comi apenas com fome? s n
Fiz 30 minutos de exercícios? s n Fiz 30 minutos de exercícios? s n

Quanto tempo de jejum? Quanto tempo de jejum?

@ dia rioda jesca

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UM NOVO ESTILO DE VIDA EM 20 DIAS

Dia 3 Dia 4

Como estou me sentindo hoje? Como estou me sentindo hoje?

Meta cumprida? s n Meta cumprida? s n

Comi apenas com fome? s n Comi apenas com fome? s n
Fiz 30 minutos de exercícios? s n Fiz 30 minutos de exercícios? s n

Quanto tempo de jejum? Quanto tempo de jejum?

Dia 5 Dia 6

Como estou me sentindo hoje? Como estou me sentindo hoje?

Meta cumprida? s n Meta cumprida? s n

Comi apenas com fome? s n Comi apenas com fome? s n
Fiz 30 minutos de exercícios? s n Fiz 30 minutos de exercícios? s n

Quanto tempo de jejum? Quanto tempo de jejum?

Dia 7 Dia 8

Como estou me sentindo hoje? Como estou me sentindo hoje?

Meta cumprida? s n Meta cumprida? s n

Comi apenas com fome? s n Comi apenas com fome? s n
Fiz 30 minutos de exercícios? s n Fiz 30 minutos de exercícios? s n

Quanto tempo de jejum? Quanto tempo de jejum?

@dia rioda jesca

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Dia 9 Dia 10

Como estou me sentindo hoje? Como estou me sentindo hoje?

Meta cumprida? s n Meta cumprida? s n

Comi apenas com fome? s n Comi apenas com fome? s n
Fiz 30 minutos de exercícios? s n Fiz 30 minutos de exercícios? s n

Quanto tempo de jejum? Quanto tempo de jejum?

Dia 11 Dia 12

Como estou me sentindo hoje? Como estou me sentindo hoje?

Meta cumprida? s n Meta cumprida? s n

Comi apenas com fome? s n Comi apenas com fome? s n
Fiz 30 minutos de exercícios? s n Fiz 30 minutos de exercícios? s n

Quanto tempo de jejum? Quanto tempo de jejum?

Dia 13 Dia14

Como estou me sentindo hoje? Como estou me sentindo hoje?

Meta cumprida? s n Meta cumprida? s n

Comi apenas com fome? s n Comi apenas com fome? s n
Fiz 30 minutos de exercícios? s n Fiz 30 minutos de exercícios? s n

Quanto tempo de jejum? Quanto tempo de jejum?

@dia rioda jesca

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Dia 15 Dia 16

Como estou me sentindo hoje? Como estou me sentindo hoje?

Meta cumprida? s n Meta cumprida? s n

Comi apenas com fome? s n Comi apenas com fome? s n
Fiz 30 minutos de exercícios? s n Fiz 30 minutos de exercícios? s n

Quanto tempo de jejum? Quanto tempo de jejum?

Dia 17 Dia 18

Como estou me sentindo hoje? Como estou me sentindo hoje?

Meta cumprida? s n Meta cumprida? s n

Comi apenas com fome? s n Comi apenas com fome? s n
Fiz 30 minutos de exercícios? s n Fiz 30 minutos de exercícios? s n

Quanto tempo de jejum? Quanto tempo de jejum?

Dia 19 Dia 20

Como estou me sentindo hoje? Como estou me sentindo hoje?

Meta cumprida? s n Meta cumprida? s n

Comi apenas com fome? s n Comi apenas com fome? s n
Fiz 30 minutos de exercícios? s n Fiz 30 minutos de exercícios? s n

Quanto tempo de jejum? Quanto tempo de jejum?

@ dia rioda jesca

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UM NOVO ESTILO DE VIDA EM 20 DIAS

Regras

Existe um motivo para o planner ter 20 dias de duração. A ideia é que você crie mini metas e
possa comemorar cada resultado alcançado em pequenos períodos.
O planner não é datado, portanto você poderá reiniciar ao final de cada período com metas
diferentes;
A ideia de ter tudo anotado no planner, é analisar os dias em que você concluiu as metas diárias
com sucesso e conseguir identificar nas falhas, o que está travando seu emagrecimento.
Diferente da primeira versão, esse planner conta com diversos objetivos ao mesmo tempo, todos
essenciais para criar uma base alimentar low carb e criar um estilo de vida com base em comida
de verdade. Portanto, nessa versão você irá durante 20 dias se desafiar a cortar:

Açúcares de todos os tipos: refinado, alimentos doces (chocolate, biscoitos, etc)

Farinha de trigo: inclusive as integrais, sem glúten, etc. Farinhas de oleaginosas (amêndoas,
castanhas) ou farinha de coco são bem vindas em receitas;
Industrializados: deve-se evitar ao máximo o consumo de industrializados. Sempre leia os
rótulos e procure comprar produtos de forma inteligente, com melhores ingredientes. São
bem vindos produtos do tipo: manteiga, azeite, creme de leite, que irão te ajudar na
preparação dos alimentos, mas o foco está em comer COMIDA DE VERDADE;
Lactose: Em uma dieta de redução de açúcares, remover o leite e derivados com alta
concentração de lactose, pode ser um excelente aliado. Prefira leites vegetais (amêndoa,
coco, castanhas) e derivados como queijos mais duros e amarelos (nesses temos mais
gordura e menos lactose);
Bebidas alcoólicas: A bebida alcoólica atrapalha o processo de emagrecimento e ganho de
massa magra, portanto é sempre bom ter moderação. Quando beber, escolha destilados
como Gin, vodka ou cachaça. Bebidas fermentadas devem ser evitadas, ainda mais se
estamos falando de cerveja (também conhecida como pão líquido) que tem alta
concentração de carboidratos.

Além disso, é muito importante durante esses 20 dias você:

Comer novos alimentos: todas as suas refeições deverão conter comida de verdade e para
isso você deve começar a comer verduras/legumes que não costuma consumir. Isso é
essencial para o treino do paladar e aprendizado a longo prazo de um novo estilo de
alimentação;
Comer apenas com fome: Quando você come menos carboidratos simples esse é um
processo natural, pois seu corpo para a pedir menos comida, porém cabe a você entender
esse processo e entender quando a fome é real;
Se exercitar diariamente: Corpo saudável é corpo em movimento. Resultados vem da
constância da alimentação, porém um emagrecimento de qualidade passa também pela
prática de exercício. Portanto você se desafiará a realizar no mínimo 30 minutos de atividades
diárias, seja qual for, eu indico começar pelo que mais gostar;
Jejum Intermitente: Comer somente quando se tem fome, já está correto, porém, se quiser
potencializar seus resultados e iniciar a criação de um novo hábito comece a adicionar jejuns
de forma intermitente. Tem vários artigos para se estudar um pouco mais sobre na internet e
explico alguns protocolos no meu instagram e no youtube.

Com essas regras, você está preparado para iniciar seu desafio de 20 dias. Imprima seu planner
e inicie hoje esse processo que vai te trazer um novo estilo de vida e te ajudará a alcançar os
resultados que tanto tentou até hoje com outras técnicas e não conseguiu.

@ dia rioda jesca

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