EdiCase Publicações

Publisher
Joaquim Carqueijó

Redação
Matilde Freitas (MTB 67769/SP)
Laleska Diniz

Design
Lais Magalhães | be.net/laismagalhaes8
Julio Cesar Prava | be.net/juliocesarprava

Edição de Áudio
Antonio Pedro Magalhães

Imagens meramente ilustrativas

Créditos: Shutterstock e Adobestock

Título
Minibook Reeducação Alimentar

ISBN
978-85-99791-83-7

Assuntos
Reeducação alimentar, dieta, alimentação saudável, saúde,
alimentos, vegetais, nutrição
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR:
VEJA OS BENEFÍCIOS E SAIBA
COMO COMEÇAR

Aprenda a fazer substituições que vão te

ajudar a eliminar peso e melhorar a saúde
A reeducação alimentar é um processo de
aprendizagem e de mudança comportamental, pois
ajuda a incorporar hábitos alimentares saudáveis.
Durante o processo, a pessoa vai entendendo os erros
alimentares que costuma cometer e o que precisa ser
mudado. Ela entende os benefícios de cada alimento e
como usá-lo de forma equilibrada nas refeições.

Neste método não há restrição total de nenhum

nutriente e não há grandes proibições. “Seus hábitos
são respeitados, assim como suas preferências, cultura
e características socioeconômicas, pois quanto mais
próximo de sua realidade, mais fácil será o processo de
mudança”, explica a nutricionista Márcia Loureiro.

Primeiros passos
Para realizar a reeducação alimentar, o primeiro
passo é diminuir o consumo daqueles itens que fazem
mal e dar preferência aos alimentos saudáveis. O
nutricionista irá adequar sua rotina de acordo com os
alimentos que você gosta e te ajudar a perceber que
comidas saudáveis também podem ser saborosas.
Indicada para todos
A reeducação alimentar não é só para quem deseja
emagrecer, ela pode ser seguida também por quem
quer manter o peso em níveis saudáveis ou para evitar
e combater doenças.

“A ciência da Nutrição evoluiu muito nas últimas

décadas e, hoje, sabe-se que a alimentação, aliada
ao estilo de vida (exercício, controle do estresse,
tabagismo etc.), tem enorme influência na prevenção
e no controle das doenças crônicas”, afirma a
nutricionista.

Para começar a reeducação alimentar, é preciso

conhecer os alimentos, por isso é importante a
orientação de um profissional capacitado. Também
é fundamental ter vontade de mudar hábitos e,
principalmente, ter disciplina, já que é um processo
que deve ser mantido por toda a vida.

Diferenças entre reeducação

alimentar e dieta
A nutricionista Daniela Cyrulin explica que
a reeducação alimentar ajuda as pessoas a
compreenderem melhor os alimentos, o valor de cada
um deles, o número de vezes que se deve comer no
dia, a quantidade certa de alimentos a ser ingerida e as
horas corretas das refeições.

“Uma boa reeducação alimentar não só vai fazer você

perder peso, como manter o peso desejado e ter mais
saúde”, afirma. A dieta, por sua vez, tem um processo
restritivo de alimentação, “é uma solução temporária,
uma alimentação feita por certo período de tempo para
alcançar um objetivo específico”, acrescenta.
Mudanças são feitas aos poucos
A reeducação alimentar é um verdadeiro
reaprendizado, uma mudança diária que deve ser
seguida sempre, e não temporariamente. Mas isso
não deve ser feito de forma radical, de uma hora para
outra. “O ideal é começar com a introdução de um
novo alimento a cada semana ou uma vez a cada duas
semanas. Não troque tudo de uma vez para não se
assustar nem enjoar”, orienta a nutricionista Paula
Castilho.

Benefícios para o corpo todo

Pouco a pouco, sua alimentação será substituída por
alimentos muito mais saudáveis, e os reflexos positivos
serão notados no corpo todo. Além do emagrecimento,
uma alimentação balanceada ajuda na manutenção do
peso saudável, na prevenção e cura de doenças e na
estética. Por meio dela, pele, unhas e cabelos acabam
ficando mais fortes e bonitos.

Substituições mais saudáveis

Um dos maiores aprendizados da reeducação alimentar
é a consciência da necessidade de fazer trocas
inteligentes. Experimente substituir gradualmente
alimentos calóricos por opções mais saudáveis. Opte
por queijos brancos a amarelos, carnes magras a
gordurosas, grãos integrais a refinados, leite sem
gordura e vegetais ao integral e por aí vai. Aos poucos,
seu corpo irá se acostumar com a nova alimentação
que irá receber pelo resto da vida.
IMPORTÂNCIA DA
ALIMENTAÇÃO PARA A SAÚDE
DO CORPO

Entenda o papel de cada nutriente

para o funcionamento do organismo
A expectativa de vida está crescendo cada vez mais.
Com isso, os cuidados com a saúde precisam receber
uma atenção maior, para que você possa estar saudável
por muito mais tempo.

Pérola Ribaldo, nutricionista mestre em clínica médica,

coloca a seguinte questão para reflexão: “Com que
qualidade quero viver todos esses anos?”. A qualidade
a que ela se refere tem ligação direta com a nossa
alimentação e com os nossos hábitos de vida.

Alimentação para uma vida longa e feliz

De acordo com a nutricionista Gabriela Taveiros, uma
alimentação equilibrada ajuda no funcionamento
adequado do organismo e colabora na prevenção de
doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e,
até mesmo, alguns tipos de câncer. “A alimentação
balanceada também colabora para a manutenção do
peso adequado, proporciona sensação de bem-estar e
alivia o estresse”, acrescenta a profissional.
Importância da variedade de alimentos
Cada alimento possui nutrientes importantes para a
saúde. Assim, quanto maior a variedade de alimentos,
mais completa estará a alimentação. “A alimentação
balanceada, ou seja, com toda uma distribuição
adequada de macronutrientes, que são os açúcares,
as fibras, as proteínas e os lipídeos; e micronutrientes,
que são vitaminas, minerais e água, proporciona todo o
suporte de vitalidade e prevenção às doenças”, ensina
a nutricionista clínica e esportiva Fernanda Alves Dias.

Principais nutrientes
Veja a seguir uma lista elaborada pela nutricionista
Fernanda Alves Dias com os principais nutrientes e
alimentos que devem estar presentes na alimentação:

. Açúcares e carboidratos

Os açúcares e carboidratos mantêm o corpo ativo,

pois fazem o papel de abastecer com energia nossas
células. O cérebro, por exemplo, recebe apenas glicose
(açúcar) como alimento. Por isso, é preciso manter a
boa reposição deste nutriente, que seria em média de
55% a 60% da nossa base alimentar diária. As fontes de
carboidratos são os tubérculos (raízes como mandioca,
batata e inhame) e os cereais (arroz, aveia, produtos de
panificação e massas).

. Micronutrientes

Os micronutrientes são agentes de regulação de todo

o metabolismo e participam de todos os processos
biológicos do corpo. Suas fontes são as verduras, os
legumes e as frutas. A recomendação de verduras e
legumes nas refeições principais (almoço e jantar) é
de 250 gramas (um prato de sobremesa de salada),
enquanto a de frutas é de 3 a 5 porções diárias.
. Proteínas

As proteínas são nutrientes de estruturação. Estão

envolvidas na produção de toda a constituição
corporal e são concentradas nos produtos de origem
animal (leites e derivados, carnes), nas leguminosas
(feijão, lentilha, soja, grão-de-bico) e nas oleaginosas
(castanhas, amendoim, amêndoa, avelã). O consumo
indicado é em média de 0,8 gramas por quilo de peso
corporal.

. Fibras

As fibras auxiliam na regulação intestinal e do

colesterol. Elas estão muito presentes nos alimentos de
origem vegetal (legumes, verduras e frutas).

. Água

A água também está envolvida em todos os

mecanismos de funcionamento vital. Por isso, para as
crianças e idosos é recomendado consumir no mínimo
2 litros por dia. Os adolescentes e os adultos devem
consumir cerca de 2 litros e meio de água por dia.
Por sua vez, os praticantes de atividade física devem
consumir no mínimo 3 litros de água por dia.

. Lipídeos

Os lipídeos são os óleos e as gorduras que também

desempenham o papel energético. O consumo indicado
é de 30% a 35% da dieta. São encontrados também
nas oleaginosas, nos produtos de origem animal e em
algumas extrações vegetais (azeite de oliva, óleo de
coco, óleo de soja).
APRENDA A MONTAR UM PRATO
COMPLETO E SAUDÁVEL

Alimentos coloridos são fundamentais

para o bom funcionamento do corpo
O segredo de uma boa alimentação está nas cores dos
alimentos que compõem o prato. Uma refeição bem
colorida é sinal de uma alimentação rica em nutrientes
e fitoquímicos, substâncias que são capazes de ajudar
na prevenção de doenças.

“O indicado é o consumo de três a cinco frutas ao

longo do dia, além de verduras e legumes no almoço
e jantar”, alerta a nutricionista Helouse Odebrecht. Se
você conseguir colocar ao menos 4 cores de alimentos
no seu prato, já está de bom tamanho para o resultado
de uma alimentação saudável.
A nutricionista lista 5 nutrientes que são extremamente
essenciais para a boa saúde. Vejam quais são e adapte
suas refeições:

. Carboidrato

É fonte de energia importante para atividades diárias e

atividades cerebrais.

Alimentos: batata-doce, mandioca, mandioquinha,

batata-inglesa, arroz, pães, cereais e milho.

Dica: prefira sempre os alimentos integrais, pois são

ricos em fibras e contêm mais minerais e vitaminas.

. Proteína

Tem função construtora e atua na manutenção de

músculos e estruturas anexas, como cabelos, pele
e unha. Participa na formação de vários compostos
corporais; entre eles, enzimas e hormônios.

Alimentos: carnes, aves, peixes, ovos e leguminosas

(feijão, ervilha, lentilha).

Dica: prefira carnes magras e consuma peixes pelo

menos uma vez na semana.

. Gordura

É necessária para a absorção de vitaminas e formação

da membrana das células de forma saudável.

Alimentos: azeites, castanhas, peixes, abacate e coco.

Dica: consuma gorduras de boa qualidade e fontes

de ômega 3, como as citadas acima. Evite frituras,
manteiga, margarina e molhos gordurosos. Essas
gorduras são extremamente prejudiciais à saúde.
. Vitaminas e minerais

São fundamentais para a composição do organismo.

Regulam todo sistema corporal, participando de várias
funções, como formação de ossos, proteção da pele,
sistema nervoso, contração muscular, entre outros.

Alimentos: frutas e verduras.

. Fibras

São essenciais para a manutenção do bom

funcionamento intestinal. Também auxiliam na
redução da absorção de açúcar na dieta, na eliminação
de colesterol e ainda promovem saciedade, ajudando
no emagrecimento.

Alimentos: frutas, verduras, cereais integrais, linhaça,

chia e farelos, como aveia, amaranto, quinoa e gérmen
de trigo.

Como dividir os nutrientes?

Você não precisa colocar todos esses nutrientes em
uma única refeição. O essencial é que você os consuma
durante o dia, podendo dividi-los nas principais
refeições e nos lanches intermediários.
Propriedades de cada cor
É importante também saber a propriedade de cada cor
e, se possível, colocar cada uma delas em seu prato. A
nutricionista Helouse Odebrecht explica a função de
cada cor.

. Vermelho

Fonte de carotenoides (pigmentos responsáveis pelas

cores laranja, amarela e vermelha) que formam a
vitamina A. Um dos mais conhecidos e estudados é
o licopeno, presente no tomate e na melancia, que
auxilia na prevenção do câncer de mama e é um
excelente antioxidante.

Alimentos: tomate, melancia, cereja, morango e

goiaba vermelha.

. Roxo

Contém antocianinas (grupo de corantes naturais

responsáveis pela cor vermelha, azul e violeta) que
são capazes de auxiliar no processo de circulação e
retardar o envelhecimento precoce. Mantém a saúde
da pele, rins e aparelho digestivo. Os alimentos
dessa cor são classificados também como potentes
antioxidantes.

Alimentos: beterraba, repolho roxo, figo e uva.

. Amarelo

Assim como os vermelhos, tais alimentos também

são ricos em carotenoides. Possuem bons níveis de
vitamina C, excelente para imunidade e proteção
celular. Ajudam a combater doenças relacionadas à
visão e a mantê-la saudável.

Alimentos: manga, laranja, abóbora, pêssego e

damasco.
. Branco

Nos alimentos de cor branca, temos uma excelente

fonte do complexo B, vitaminas importantes para a
manutenção do corpo, com formação de enzimas e
hormônios. Auxiliam na produção de energia corporal
e força muscular, melhoram a memória e protegem o
sistema nervoso.

Alimentos: couve-flor, batata e banana.

. Verde-escuro

É uma das melhores fontes de cálcio e ferro. As cores

verdes são capazes de promover o crescimento e
auxiliar na coagulação do sangue. Além disso, evitam
a fadiga, a anemia e previnem a hipertensão por serem
a melhor fonte de magnésio, mineral importante
na vascularização (processo de dilatação dos vasos
sanguíneos). Fonte de cálcio e magnésio, os alimentos
desta cor são fundamentais para a saúde dos ossos,
dentes e músculos.

Alimentos: vegetais folhosos, como espinafre, salsão e

manjericão.
6 SUBSTITUIÇÕES PARA UMA
ALIMENTAÇÃO MAIS SAUDÁVEL

Nutricionista ensina como escolher

alimentos que contribuam para o
bom funcionamento do corpo
É comum ouvir pessoas afirmando que o que é bom
engorda e que as melhores comidas são sempre calóricas.
Porém, isso não precisa ser verdade. Existem muitas
formas de tornar os pratos mais leves e manter o sabor.
Para auxiliar na sua alimentação, a nutricionista Daniela
Medeiros apresenta algumas substituições que podem
tornar seu dia a dia muito mais saudável.

1. Prefira os biscoitos integrais

Para os lanches rápidos, em vez de comer salgadinhos e
biscoitos recheados, escolha os biscoitos integrais. Eles
são crocantes, ajudam a manter o coração saudável e
facilitam a digestão.

2. Troque os doces por frutas

Sabemos como é difícil resistir a uma boa sobremesa.
Lembre-se de que uma fruta pode ser tão boa quanto
qualquer outro doce. Reconsidere a sobremesa e
aproveite as frutas frescas da estação. Assim, você se
abastece de vitaminas e nutrientes essenciais para o
corpo.
3. Use temperos em vez do sal
O sal é um ingrediente tentador, principalmente
quando você precisa dar um gostinho extra à comida.
Mas aceite o desafio de temperá-la com especiarias.
Consumir muito sal pode favorecer a hipertensão,
aumentando o risco de doenças cardíacas. Por isso,
proteja suas artérias e seu coração temperando as
refeições com pimenta, páprica, orégano, entre outras
opções. Lembre-se de verificar os rótulos para ter
certeza de que eles não contêm sal de alho ou qualquer
outro tipo de sal.

4. Tempere com limão

Os molhos industrializados são saborosos, contudo
podem transformar qualquer salada saudável em algo
cheio de gordura. Troque os temperos pesados e com
óleo por suco de limão e, instantaneamente, você vai se
livrar de calorias escondidas.

5. Tome suco natural em vez de suco em pó

Os sucos naturais possuem vitaminas e fibras da fruta,
enquanto os sucos em pó industrializados contêm
muito açúcar e adoçantes artificiais. Leia os rótulos e
verifique a porcentagem real de frutas dessas bebidas.

6. Use vegetais frescos ou congelados

Vegetais enlatados contêm sódio e conservantes. O
melhor é comprá-los frescos ou congelados, sempre
que possível. Se você precisa comer vegetais enlatados,
lave-os antes de cozinhar para remover parte do
excesso de sal.