GUIA PARA A ESTEICA

(feito por: Matheus Lacerda)

O conteúdo desse ebook não deve ser levado como dicas médicas. Os

conteúdos aqui presentes não têm intenção de diagnosticar, tratar, curar ou

prevenir algum problema de saúde – também não tem intenção de

substituir o que um profissional qualificado indicou a fazer

Todas as dicas são resultadas de experiencia própria.

Não acelere o processo. Confie nele

 Atenção

É expressamente PROIBIDO reproduzir ou distribuir este e-book por

qualquer meio. Esse material é protegido pela lei 9.610 de fevereiro de

1998, podendo seu desrespeito ser multado em até 3.000 mil vezes o valor

da reprodução.
Introdução

Primeiramente queria agradecer por ter comprado o guia e te parabenizar

por ter investido em você.

nesse guia você aprendera de forma simplificada tudo o que você precisa
fazer para poder evoluir de forma constante e eficiente na academia e
conquistar o tão sonhado shape, não será um caminho fácil, porém você
pode facilitar as coisas se você aproveitar o processo de evolução.

peço sua dedicação máxima nesse projeto, então vamos começar...

 Nutrição
Começaremos falando sobre a nutrição, nutrição e o fator principal quando
o assunto e construir um bom físico.

Sem a nutrição você poder treinar o quanto você quiser que você não terá
bons resultados

Ter uma dieta regulada para seu corpo junto com um treino periodizado da
forma correta vai ser oque definira sua evolução constante

E recomendado que você procure orientação profissional de um

nutricionista para realizar uma dieta.
 Como montar sua dieta

1. Descubra suas calorias de manutenção, para descobrir quantas

calorias você gasta durante o dia você precisa de uma calculadora de
TMB (pesquise na internet) após descobrir quanto você gasta no dia
definida sua meta.

2. A meta. manter, cutting ou bulking, para manter basta você ingerir a

quantidade de calorias que você gasta no dia, para fazer um cutting
recomendo você abaixar 300-500 calorias da sua manutençao isso
se chama déficit, para um bulking recomendo aumentar de 500-700,
com o tempo pode aumentar mais.

3. Escolha alimentos de qualidade. Priorize alimentos ricos em

nutrientes com baixo teor de gordura, açúcar e sódio, inclua
variedade de frutas e legumes, proteínas magras, carboidratos bons e
gorduras saudáveis. Procure ativamente alternativas de baixa caloria
para os alimentos que você gosta. Por exemplo, se você gosta de omeletes,
comece a implantar mais claras em vez de apenas ovos. Se você gosta de
muito mel e açúcar, substitua isso por adoçantes e xaropes de zero caloria,
etc.
4. Planeje suas refeições. Planeje suas refeições com antecedência e
não esqueça de incluir uma variedade de alimentos em cada ref.

5. Ajuste. Faça ajustes a sua dieta ao longo do tempo conforme sua

necessidade.

6. Pesquise, sempre procure alimentos novos, receitas para adicionar a

sua dieta, isso a tornara menos enjoativa, use temperos e molhos
zero açúcar eu garanto que isso facilitara demais sua dieta, e olhe a
tabela nutricional dos alimentos para poder encaixar na dieta.

7. Monitore as calorias. Use aplicativos com o myfitnesspal para saber

quantas calorias e macros você consome por dia, isso vai facilitar
demais seu processo

8. Óleos. Cuidado ao usar óleos isso pode ferrar sua dieta sem você
perceber, uma ótima alternativa e usar óleo de coco spray possui
muito menos calorias e fara o mesmo papel que uma manteiga ou
óleo vegetal faz
 Oque são carboidratos?

Os carboidratos são um dos três principais macronutrientes que compõem a

nossa dieta, juntamente com proteínas e gorduras. Eles desempenham várias
funções importantes no nosso corpo, incluindo fornecer energia para as nossas
células, manter o equilíbrio de açúcares no sangue e ajudar na absorção de
vitaminas e minerais.

Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos,

incluindo pães, cereais, frutas, legumes, arroz, massas e açúcares
adicionados. Eles são classificados como simples ou complexos, dependendo
da sua estrutura química e da velocidade com que são digeridos e absorvidos
pelo corpo.

É importante incluir carboidratos na sua dieta, mas é igualmente importante

escolher fontes saudáveis e evitar excessos de açúcares simples. Um equilíbrio
adequado de carboidratos, proteínas e gorduras pode ajudar a manter um
estilo de vida saudável e uma boa saúde geral.
Qual a diferença de carboidratos simples e
complexos ?

Os carboidratos simples são compostos por uma ou poucas cadeias de

açúcares simples, como glicose, frutose ou sacarose. Eles são rapidamente
digeridos e absorvidos pelo corpo, o que resulta em picos rápidos de glicose
no sangue. Alimentos como refrigerantes, doces, mel e sucos contêm
carboidratos simples.

Por outro lado, os carboidratos complexos são compostos por muitas

cadeias de açúcares simples ligadas juntas. Eles são digeridos e absorvidos
mais lentamente, resultando em níveis mais estáveis de glicose no sangue.
Alimentos como grãos integrais, frutas, legumes e arroz integral contêm
carboidratos complexos.

Em geral, é recomendável incluir uma mistura de carboidratos simples e

complexos na dieta, mas priorizar fontes de carboidratos complexos, pois
eles fornecem energia de forma mais constante e são geralmente mais
ricos em nutrientes do que os carboidratos simples.
 Por que usar carboidratos simples na
dieta?

Os carboidratos simples têm papéis importantes em uma dieta equilibrada,

mesmo que não sejam tão nutrientes quanto os carboidratos complexos.
Eles podem fornecer uma fonte rápida de energia, o que é especialmente
importante durante atividades físicas intensas ou em situações em que o
corpo precisa de energia imediata. Além disso, eles podem desempenhar
um papel importante na manutenção da saúde mental, pois o açúcar
simples pode aumentar os níveis de serotonina no cérebro, ajudando a
melhorar o humor e a diminuir o estresse.

No entanto, é importante evitar o excesso de açúcares simples, pois eles

podem contribuir para o aumento de peso, problemas de saúde como
diabetes e doenças cardiovasculares, e também podem interferir na
saciedade, levando a hábitos alimentares ruins. É recomendável limitar a
ingestão de açúcares simples e optar por fontes de carboidratos complexos,
como frutas, legumes e grãos integrais, para obter uma fonte mais
equilibrada de energia e nutrientes.
 Por que usar carboidratos complexos na
dieta?

Os carboidratos complexos são uma parte importante de uma dieta

equilibrada por várias razões:

Fornecem energia de forma mais constante: os carboidratos complexos são

digeridos e absorvidos mais lentamente, o que resulta em níveis mais
estáveis de glicose no sangue e uma fonte de energia mais constante ao
longo do dia.

Rica em nutrientes: muitos alimentos ricos em carboidratos complexos,

como frutas, legumes e grãos integrais, são também ricos em vitaminas,
minerais e fibras.
Ajuda a controlar o apetite: os carboidratos complexos são mais saciantes
do que os carboidratos simples, o que pode ajudar a controlar o apetite e
evitar excessos alimentares.

Contribui para a saúde cardiovascular: a ingestão de carboidratos

complexos é associada a um menor risco de doenças cardiovasculares,
enquanto o consumo excessivo de açúcares simples pode aumentar o risco
de doenças cardiovasculares.

Pode ajudar a manter o peso saudável: os carboidratos complexos são

geralmente mais nutrientes e saciantes do que os carboidratos simples, o
que pode ajudar a manter o peso saudável ao longo do tempo.

Em resumo, incluir carboidratos complexos na dieta é importante para

fornecer energia constante, obter nutrientes essenciais e manter a saúde a
longo prazo.

Quanto de carbo usar na dieta?

Isso vai depender do seu objetivo, um cálculo que eu gosto de usar nas
minhas dietas e se eu estou em cutting eu como 2g de carboidratos por kg
corporal ou seja, se um indivíduo que pesa 70 kg ele terá que comer 140g
de carboidrato por dia.
Mas ao longo do tempo ou se você estiver usando estratégias como ciclo de
carboidratos você pode ir diminuindo esse numero conforme suas
necessidades.

Agora em bulking eu costumo manter uma média de 4 a 5 g de carboidrato

por kg corporal, mas assim como no cutting você pode ajustar esse número
caso seja necessário.

Ciclo de carboidratos

Basicamente, o ciclo de carboidratos envolve a alternância entre períodos

de baixo teor de carboidratos e períodos de alto teor de carboidratos.
Durante períodos de baixo teor de carboidratos, a dieta é rica em proteínas
e gorduras, enquanto durante períodos de alto teor de carboidratos, a dieta
é rica em carboidratos, com o objetivo de armazenar glicogênio nos
músculos.

Você pode alternar entre 3 dias de carbo baixo e 2 dias de carbo alto na
semana.
 Proteínas
As proteínas são macronutrientes que desempenham um papel importante
na construção e reparação de tecidos no corpo humano. Elas são
compostas por aminoácidos, os blocos de construção básicos dos
músculos, pele, cabelo, unhas e outros tecidos.

Uma dieta equilibrada deve incluir proteínas, que ajudam a manter ou

aumentar a massa muscular, a regular o equilíbrio hormonal e a ajudar na
produção de enzimas e anticorpos. Alimentos ricos em proteínas incluem
carnes, peixes, laticínios, feijão, nozes e soja.

Proteína e o macronutriente principal da sua dieta, sem ela você não

constrói musculo

Para adicionar proteína numa dieta eu recomendo você usar o cálculo de 2g

de proteína por kg corporal, tanto pra cutting como para bulking

E importante dividir a quantidade de proteína que você come por refeição

porque proteina tem um limite de absorção então não e recomendado
passar de 35g de proteína por refeição porque você não absorvera tudo
 Gordura

Gorduras são macronutrientes encontrados em alimentos e são

importantes para uma dieta equilibrada e saudável. Elas desempenham
várias funções importantes no corpo, incluindo fornecer energia, ajudar a
absorção de vitaminas e minerais essenciais, proteger os órgãos internos e
regular o corpo. No entanto, é importante escolher as fontes certas de
gordura e limitar o consumo de gorduras saturadas e trans, que podem ser
prejudiciais à saúde.

A dieta ideal deve incluir uma mistura equilibrada de gorduras insaturadas,

como as encontradas em peixes, nozes e azeite de oliva, e gorduras
saturadas, encontradas em carnes vermelhas e laticínios.

Para uma dieta independente se for cutting ou bulking e ideal manter 1g de

gordura por kg corporal.
 Suplementos

Os suplementos não são necessários para que você possa alcançar o físico
desejado, eles vão funcionar como uma pequena ajuda, então se você não
poder comprar suplementos não se preocupe porque eles não fazem mágica.

Lista de suplementos.

1. whey, o whey ele e proteína de forma fácil então o único propósito do

whey e facilitar sua vida, quando você esquece de bater uma refeiçao ou
está sem tempo de fazer tal refeição aí você vai la e usa o whey para bater
os macros do dia.

2. creatina, creatina é utilizado para melhorar o desempenho atlético e

aumentar a força muscular em indivíduos que praticam exercícios de força
regularmente. A creatina funciona fornecendo energia rápida aos músculos
durante atividades de alta intensidade, o que pode levar a melhorias no
desempenho atlético e aumento da massa muscular.

Esses são os dois unicos suplementos da lista que pode se considerar

realmente importantes.
3. cafeina, a cafeína vai te ajudar um pouco na perca de gordura mas
principalmente vai te ajudar quando você precisa daquela energia extra nos
treinos, cuidado com a dosagem além de te deixar dependente você pode
sofrer de ansiedade caso as doses sejam muito altas.
4. beta alanina, beta-alanina é um aminoácido que ajuda a melhorar o
desempenho físico, especialmente em atividades de alta intensidade e curta
duração. Ela é convertida em carnosina, que funciona como um tampão de
ácido lático, ajudando a reduzir a fadiga muscular e aumentar a resistência
durante o exercício. A suplementação com beta-alanina pode ser útil para
atletas, culturistas e outros indivíduos que procuram melhorar seu
desempenho físico.

5. multivitaminico. Os multivitamínicos são suplementos alimentares que

contêm uma combinação de várias vitaminas e minerais em doses
concentradas. Eles são usados para complementar a dieta quando a ingestão
diária recomendada de nutrientes não é alcançada através da alimentação. No
entanto, é importante lembrar que multivitamínicos não devem substituir uma
dieta equilibrada e saudável, mas sim complementá-la

6. omega 3. O ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada encontrado em

peixes, sementes e nozes. Ele tem vários benefícios para a saúde, incluindo:

Saúde cardíaca: O ômega 3 pode ajudar a diminuir o risco de doenças

cardíacas, reduzindo a taxa de triglicérides no sangue e aumentando os níveis
de colesterol HDL (o "bom" colesterol).

Saúde cerebral: O ômega 3 pode ajudar a melhorar a saúde cerebral, incluindo

a função cognitiva e a prevenção de doenças neurodegenerativas.
Saúde ocular: O ômega 3 pode ajudar a proteger a saúde ocular e prevenir
doenças como a degeneração da retina.

Saúde inflamatória: O ômega 3 pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o

que pode levar a uma série de benefícios para a saúde, incluindo a prevenção
de doenças crônicas.

Saúde da pele: O ômega 3 pode ajudar a melhorar a saúde da pele, prevenindo

o envelhecimento precoce e o surgimento de condições cutâneas, como a
dermatite.

7 Ashwagandha. Ashwagandha é uma planta medicinal usada na medicina

ayurvédica há séculos. Ela é conhecida por seus efeitos adaptogênicos, ou seja,
ajuda o corpo a lidar com o estresse e a fadiga, aumento da testosterona

Melhoria do desempenho: A ashwagandha pode ajudar a melhorar o

desempenho físico e aumentar a resistência durante o treinamento de
musculação.

Aumento da força muscular: Algumas pesquisas sugerem que a ashwagandha

pode aumentar a força muscular e a massa magra, o que é importante para os
praticantes de musculação.

Redução do estresse: A ashwagandha pode ajudar a reduzir o estresse, a

ansiedade e a fadiga, o que é importante para os praticantes de musculação
que enfrentam altos níveis de estresse físico e mental.
Recuperação pós-treino: A ashwagandha pode ajudar a melhorar a recuperação
pós-treino, ajudando os músculos a se recuperarem mais rapidamente após o
treinamento de musculação.

Cardio para perda de gordura

Cardio e bom para você, tanto pra sua saúde como para perca de gordura, porém

algumas pessoas acham que fazer cardio de alta intensidade e chave para o abs

A única coisa que realmente importa quando o assunto e perca de gordura e o

déficit calorico, se você está em dieta de déficit você não precisa nem fazer

cardio
cardio

Aumenta o gasto calorico

Aumenta as chances do deficit

Então, cardio não significa que você queima gordura. Ele apenas queima calorias.

Digamos que você tenha uma caloria de manutenção de 2.000. Você queima 500

calorias fazendo cardio. Isso leva você a um total de 1500. Mas então você vai e

come um hambúrguer de 700 calorias. Você está agora em 2.200, o que é um

superávit. Isso significa que você vai ganhar peso. Então você vê, cardio é uma

ferramenta útil para perder gordura, mas você deve estar ciente de quanto você

está comendo.
 QUAL CARDIO É MELHOR?
Todas as formas de cardio ajudarão você a queimar calorias e entrar em um

déficit calórico, mas para obter um baixo nível de gordura corporal e sustentar

esse nível, cardio de baixa intensidade será sua melhor opção, porque é algo que

você pode sustentar indefinidamente.

Então... a que forma de cardio todos temos acesso, pode ser feita quando e onde

quer que seja, e é extremamente sustentável?

ANDAR!

COMO ACOMPANHAR OS PASSOS

Se você usa qualquer telefone celular moderno, ou tem um relógio inteligente - há

um pedômetro embutido que rastreia seus passos.

A chave com a sua contagem de passos é aumentá-la a partir do que você já está

fazendo e atender a isso todos os dias. Então, por exemplo, se você já faz 10.000

passos por dia, aumente-o para 15.000 e procure cumpri-lo. Todos os dias.

Eu definiria a meta de pelo menos fazer 8.000 passos por dia - este é um ótimo

ponto para começar. Como mencionado, se você já está fazendo mais de 8.000

por dia, aumente-o em alguns passos nas primeiras semanas.

QUANDO FAÇO PARA AUMENTAR OS PASSOS? Os passos devem aumentar

quando você notar absolutamente nenhuma redução de peso por 7 dias

consecutivos seguidos (mais sobre as taxas de perda de peso no próximo

capítulo)

POR QUE NÃO CARDIO DE ALTA INTENSIDADE?

1. Sustentabilidade, O cardio de alta intensidade não é ruim. Mas na verdade

torna a perda de gordura mais difícil. Embora você possa estar queimando muitas

calorias em um curto período de tempo - é muito desgastante para o corpo, o que

significa que, quando você combina com o levantamento de peso consistente,

você se queimará fisicamente muito rapidamente e será insustentável. Cardio de

baixa intensidade é ótimo porque é extremamente sustentável, você pode

praticamente fazer uma caminhada diária.

2. Aumenta as chances de nos colocar em um "estado catabólico"

Um estado catabólico é quando nossos corpos quebram a gordura e o tecido

muscular. É por isso que muitas pessoas lutam com a perda de músculo durante

as fases de perda de gordura. Um estado catabólico é trazido sobre nós durante o

treinamento cardio intensivo ou extensivo e, portanto, nos expomos muito mais a

estar em um estado catabólico ao fazer cardio de maior intensidade e até mesmo

cardio de intensidade moderada por longos períodos de tempo.

COMO FICAR FORA DE UM ESTADO CATABÓLICO?

Ter proteína digerindo em nosso sistema, e tentar não passar mais 4-5 horas sem

uma refeição é uma ótima maneira de prevenir o catabolismo. É por isso que

caminhar é uma ótima forma de cardio, porque podemos fazer um lanche

enquanto caminhamos, ou comer pouco antes de caminhar - não podemos comer

antes de realizar cardio de intensidade moderada ou alta (bem, a maioria de nós

...)

CARDIO EM JEJUM? Embora o cardio em jejum possa ser bom para a perda de

peso "rápida", ele também aumenta maciçamente o risco de catabolismo e

queima de tecido muscular que passamos muito tempo para construir.

Como discutido, a única coisa que importa é calorias que entram e calorias que

saem, e permanecer em um déficit calórico líquido. Portanto, mesmo se

consumirmos calorias, enquanto queimamos calorias através da caminhada, isso

não terá nenhum efeito negativo em alcançar seus objetivos de perda de gordura.

Então, desde que você não esteja consumindo mais do que está queimando, você

pode comer e fazer sua caminhada diária ao longo do dia.

PRECISO FAZER MINHA CAMINHADA DE UMA SÓ VEZ?

Não, sua caminhada pode ser dividida ao longo de todo o dia, contanto que você

atinja sua meta de passo para o dia de forma consistente, você também estará

atingindo sua meta de cardio.

O cardio ele sempre vai ser importante tanto na fase de perca de gordura e

tambem na fase de ganho de massa, entao sempre pratique cardio, a intensidade

vai depender dos seus objetivos

 Como se manter motivado ?

Defina objetivos claros: Definir objetivos claros e realistas é a chave para

manter a motivação. Escreva-os e estabeleça uma data-alvo para alcançá-
los.

Planeje suas sessões de treino: Planeje suas sessões de treino com

antecedência e inclua uma variedade de atividades para evitar a
monotonia.

Tenha um parceiro de treino: Ter um parceiro de treino pode ser uma ótima
maneira de manter a motivação e acompanhar o progresso.

Mantenha um registro: Mantenha um registro dos seus treinos e progresso

para ter uma visão geral do seu desenvolvimento. Isso pode ser uma fonte
de motivação.

Celebre suas conquistas: Comemore suas conquistas, mesmo as pequenas,

para manter a motivação e o entusiasmo.

Mantenha a flexibilidade: Não se sinta preso a uma rotina de treino rígida.

Adicione ou remova atividades para manter o interesse e a motivação.

Ouça seu corpo: Escute seu corpo e saiba quando é hora de descansar. Isso
ajudará a evitar o excesso de treinamento e o desgaste físico, mantendo a
motivação.
 Minha historia com a musculaçao

Eu desde criança sempre fui fã de praticar exercícios físicos, sempre me dei

bem com isso, já pratiquei lutas e fazia ginastica olímpica, porem chegou
uma época em que eu larguei mão de tudo deixei meu potencial visível na
época e foquei apenas em videogames e ser uma pessoa preguiçosa,
passava o dia jogando e comendo besteira e não praticava nenhuma
atividade física na época e isso resultou em um ganho de gordura muito
alto, fiquei gordo e fraco e isso estava chegando ao ponto em que eu não
estava aguentando mais, sofria bullying, estava infeliz com meu corpo, era
dificil fazer qualquer atividade sem ficar extremamente cansado, odiava
olhar pro espelho e ver aquela coisa q eu tinha deixado me tornar então
decidi mudar, entrei primeiro em uma academia de funcional aonde eu
consegui perder 9kg, já foi um bom progresso porem queria muito mais que
aquilo, via vídeos no ttk e ficava me comparando me perguntando o porquê
de eu não ser daquele jeito, mas ao em vez de me lamentar continuei
correndo atras do meu objetivo e entrei em uma academia, no começo foi
difícil, não gostava muito de treinar, eu cansava demais e queria resultados
rápidos, eu treinava com meu pai na época e teve um tempo q ele já não
conseguia ir mais comigo então tive que tomar a decisão de ir a pé todos os
dias sozinho e sentir a dor da disciplina ou continuar sendo aquela mesma
pessoa e sentir a dor do arrependimento, então tomei minha escolha e fui,
comecei a estudar muito sobre musculação, técnicas de treino e dieta nos
meus primeiros meses evolui bastante, tanto fisicamente quanto
mentalmente, fui criando abetos melhores na minha vida, a academia
estava me salvando então continuei no foco, no meu primeiro ano de
academia decidi criar um TikTok e mostrar meu progresso, e foi dando certo
e dando certo e eu estava muito feliz e motivado com aquilo, porem alguns
meses depois fiquei meio sumido, estava passando por uma fase ruim e
meu shape estava indo embora e então outra vez tomei a decisão de não
me lamentar e continuar no foco e a academia foi o que me salvou de novo
e hoje ela faz parte da minha vida, vivo disso e fico orgulhoso de nunca ter
desistido e ter continuado no foco, e isso deve servir pra você também,
nunca desista e sempre sonhe muito alto, se seus sonhos parecem
inalcançáveis e assustadores você está no caminho certo, apenas se
dedique

Como posso evoluir por conta propria ?

Para você evoluir por conta própria você vai precisar sempre estar
pesquisando e se atualizando sobre musculação e dieta, não e difícil porem
leva tempo para acumular muito conhecimento, o TikTok e uma plataforma
que oferece muitos conteúdos excelentes sobre musculação basta você
saber usar a ferramenta da forma correta, youtube também, em vez de ficar
atoa consumindo conteúdos sem sentido, consuma conteúdos que vão te
trazer benefícios no futuro, invista em você mesmo porque sabedoria nunca
e demais.

Converse com pessoas da academia que estão aonde você quer chegar,
não tenha vergonha de tirar dúvidas, faça amizades com pessoas assim
que garanto que isso vai influenciar muito positivamente na sua sabedoria

Aprenda sobre treino periodizado, técnicas avançadas, como a hipertrofia

surge, dieta e suplementaçao (vou ensinar tudo nesse ebook)

Hipertrofia

Chegamos na parte interessante, vou te ensinar como ocorre a hipertrofia e

como voce pode estar constantemente evoluindo, falarei sobre tecnicas e
metodos

A hipertrofia muscular ocorre quando há um aumento no tamanho das

células musculares devido ao aumento do número de fibras musculares
e/ou do tamanho dessas fibras. Isso é geralmente causado por estímulos
mecânicos, como o treinamento de força, que provocam microlesões nas
fibras musculares.
O principal fator pra hipertrofia e a

Tensao mecanica

Tensão mecânica é o estresse ou força aplicada aos músculos durante o

exercício físico. Esse estresse mecânico pode ser causado por
levantamento de pesos, movimentos de alongamento ou até mesmo
atividades do dia a dia.

A tensão mecânica é um dos principais estímulos para o aumento da

hipertrofia muscular, pois ao aplicar tensão aos músculos, as fibras
musculares são submetidas a microlesões. A resposta natural do corpo a
essas lesões é a reparação e o fortalecimento das fibras musculares,
levando ao aumento de tamanho dessas células. Além disso, a tensão
mecânica também pode estimular a liberação de hormônios anabólicos,
como a testosterona e o hormônio de crescimento, que ajudam a construir
massa muscular

O treinamento com intensidade e progessao de cargas e o ideal para gerar

a hipertrofia.

Progessao de carga
Progresso de carga é o aumento gradual e sistemático da intensidade do
treinamento de força. É um conceito fundamental no treinamento de força e
essencial para o progresso e o desenvolvimento muscular. O objetivo é
aumentar a sobrecarga aos músculos ao longo do tempo, o que estimula o
crescimento muscular e aumenta a força.

A progresso de carga pode ser alcançada de várias maneiras, incluindo

aumento do peso dos exercícios, adição de repetições, aumento da
intensidade dos exercícios ou aumento da duração da sessão de
treinamento. Sempre tente adiconar mais peso a cada semana. Nem que
seja 2,5kg, você já estará evoluindo, o processo e demorado, sempre 1%
melhor a cada dia

Periodização de treino
A periodização de treino é um método estruturado para planejar e organizar
a evolução do treinamento ao longo do tempo. É importante porque permite
que os atletas alcancem seus objetivos de forma mais eficiente, evitando o
platô de desempenho e o overtraining. Além disso, ajuda a prevenir lesões,
melhora a adaptação do corpo ao esforço físico e permite uma progressão
gradual e controlada do treinamento. Em resumo, a periodização de treino é
importante para otimizar o desempenho, a saúde e a segurança dos atletas.
Se você acha que precisa de mais peito, você pode periodizar seu treino
semanal focado em peito, ou se seu objetivo e ganho de força também
pode periodizar dessa forma, a periodização vai te ajudar manter uma
evoluçao constante.

PPL

PPL significa "Push, Pull, Legs" e é uma metodologia de treinamento de

força que se concentra em três grupos musculares principais: peitorais e
tríceps (Push), costas e bíceps (Pull), e pernas (Legs). A ideia por trás desta
metodologia é que, ao dividir o corpo em partes e trabalhar cada grupo
muscular em dias separados, é possível fornecer uma quantidade
adequada de estímulo para cada grupo muscular, resultando em um
equilíbrio de desenvolvimento muscular. Além disso, ao alternar os grupos
musculares de um dia para o outro, é possível permitir a recuperação
adequada de cada grupo antes do próximo treino. Em geral, a metodologia
PPL é uma abordagem eficaz para o treinamento de força que pode ser
personalizada para atender às necessidades individuais de cada atleta.
 Overtraining

O over training e quando você treina demais e isso e ruim para hipertrofia,
por isso aconselho você sempre manter uma faixa de repetições de 6 a 8
ou de 10 a 12 acima disso não e necessário para hipertrofia, também
aconselho evitar o estresse metabólico no treino, isso e aquela queimação
que você sente, isso só vai te cansar durante o treino e você poderia ter
resultados melhores usando o famoso 3x12 com alta intensidade e cargas
altas visando sempre a progressão.

Como saber qual treino usar?

Isso vai depender do seu objetivo, depois de traçar seu objetivo você irá
fazer uma periodização já ensinada ali em cima, e com isso achar o melhor
treino para você, treino e dieta são coisas individuais que atendem
necessidades individuais então evite pegar treinos ou dietas da internet
 Treino

Agora irei separar 6 treinos diferentes que você pode usar, um PPL normal e
depois mais 5 divisões cada uma focada em um agrupamento muscular
para que você possa estar sempre evoluindo conforme suas necessidades,
o treino vai funcionar em meses de evoluçao, voce pode usar 1 treino
durante 3 meses antes de trocar, o primeiro mês vamos usar uma faixa de
repetições de 6a8 o segundo 8a10 e o terceiro mês 10a12 para que você
possa evoluir de forma constante e lembre-se de sempre progredir carga

Todo primeiro exercício de cada treino você fara uma série de aquecimento
de 1x20 repetições depois você fara um feeder set para você sentir a carga
(deixar 6 rep na reserva) depois fara os working set que serão 3 series
geralmente (deixe 2 reps na reserva) , e nas series que tiverem top set será
descrito como (3x+1) você fara o top set com a mesma carga dos working
set porem você não se limitara a uma faixa de repetições, você ira até a
falha.

Treino 1

O primeiro treino vai ser um PPL normal com treinos 5 vezes na semana
para evoluir seu corpo de forma geral, e lembre-se sempre tente proguedir
carga e sempre treine com intensidade.
Segunda: peito ombro e triceps
Exercicios series reps Tempo de
descanso
Supino reto 3+1 6a8 2 min

Supino inclinado 3 6a8 2min

com halter

Supino inclinado 3 6a8 2min

na polia

Supino reto na 3+1 6a8 2min

polia (banco)

Desenvolvimento 3+1 6a8 2min

com halter

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

na polia
(simultanea)

Elevaçao lateral 3 6a8 2min

sentado

Triceps corda 3+1 6a8 2min

Terça: costas e biceps
Exercicios series reps Tempo de
descanso

Remada curvada 3+1 6a8 2min

barra

Remada na 3 6a8 2min

maquina

Remanda baixa 3+1 6a8 2min

triangulo

Puxada 3 6a8 2min

unilateral polia
alta

Rosca barra w 3+1 6a8 2min

Rosca martelo 3 6a8 2min

Quarta: perna completa
Exercicios series reps Tempo de
descanso

Agachament 3+1 6a8 2min

o livre

Leg press 3 6a8 2min

extensora 3+1 6a8 2min

stiff 3 6a8 2min

Mesa flexora 3 6a8 2min

Panturrilha 3+1 6a8 2min

no leg
Quinta: peito ombro e triceps
Exercicios series reps Tempo de
descanso
Supino reto 3+1 6a8 2 min

Supino inclinado 3 6a8 2min

com halter

Supino inclinado 3 6a8 2min

na polia

Supino reto na 3+1 6a8 2min

polia (banco)

Desenvolvimento 3+1 6a8 2min

com halter

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

na polia
(simultanea)

Elevaçao lateral 3 6a8 2min

sentado
Triceps corda 3+1 6a8 2min

Sexta: costas e biceps

Exercicios series reps Tempo de
descanso

Puxada alta 3+1 6a8 2min

triangulo

Remada baixa 3 6a8 2min

na barra pegada
supinada

Puxada alta 3 6a8 2min

pegada fechada
supinada

pulldown 3+1 6a8 2min

Rosca barra w 3+1 6a8 2min

 Rosca martelo 3 6a8 2min

Treino 2

O treino 2 vai ser uma divisão com foco no peitoral

Segunda: peito, estimulo nos ombros

Supino reto 3+1 6a8 2min

banco na polia

Supino inclinado 3+1 6a8 2min

halter

Crucifixo 3 6a8 2min

inclinado halter

Crossover polia 3 6a8 2min

alta
Supino reto 2+1 6a8 2min
maquina

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

Terca: costas e abs

Exercicios series reps Tempo de

descanso
Remada curvada 3+1 6a8 2min
barra

Puxada alta 3 6a8 2min

triangulo

Puxada unilateral 3 6a8 2min

polia alta

Remada baixa 3+1 6a8 2min

triangulo

Encolhimento 3 12 2min
polia abs

Knee raise na 3 6a8 2min

barra
Quarta: ombro e braço

Exercicios series reps Tempo de

descanso
Desenv no smith 3+1 6a8 2min

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

polia simultanea

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

Elevaçao lateral 2+1 6a8 2min

polia unilateral

Face pulls 3 6a8 2min

Triceps pulley 3+1 6a8 2min

Triceps corda 3

Rosca barra w 3+1 6a8 2min

Quinta: perna completa

Exercicios series reps Tempo de

descanso

Agachament 3+1 6a8 2min

o livre

Leg press 3 6a8 2min

extensora 3+1 6a8 2min

stiff 3 6a8 2min

Mesa flexora 3 6a8 2min

Panturrilha 3+1 6a8 2min

no leg
Sexta: peito
Exercicios series reps Tempo de
descanso

Supino reto 3+1 6a8 2min

Voador 3+1 6a8 2min

Supino inclinado 3 6a8 2min

maquina

Crucifixo 3+1 6a8 2min

inclinado polia

Crossover polia 3 6a8 2min

alta

dips 2+1 6a8 2min

Flexao 3 falha 2min

 Treino 3

O terceiro treino tera foco nas costas

Segunda: costas, estimulo nos bracços

Exercicios series reps Tempo de

descanso

Remada curvada 3+1 6a8 2min

barra

Remada na 3 6a8 2min

maquina

Remanda baixa 3+1 6a8 2min

triangulo

Puxada 3 6a8 2min

unilateral polia
alta
pulldown 3 6a8 2min

Triceps pulley 3 6a8 2min

Rosca alternada 3+1 6a8 2min

halter
Terça: peito, estimulo nos ombros

Supino reto 3+1 6a8 2min

banco na polia

Supino inclinado 3+1 6a8 2min

halter

Crucifixo 3 6a8 2min

inclinado halter

Crossover polia 3 6a8 2min

alta

Supino reto 2+1 6a8 2min

maquina

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

Desenv halter 3+1 6a8 2min

Quarta: perna completa

Exercicios series reps Tempo de
descanso

Agachament 3+1 6a8 2min

o livre

Leg press 3 6a8 2min

extensora 3+1 6a8 2min

stiff 3 6a8 2min

Mesa flexora 3 6a8 2min

Panturrilha 3+1 6a8 2min

no leg

Quinta : costas estimulo nos bracos

Exercicios series reps Tempo de
descanso

Puxada alta 3+1 6a8 2min

barra h

Puxada alta com 3 6a8 2min

triangulo

Puxada 3+1 6a8 2min

unilateral no
puxador baixa

Serrote 3 6a8 2min

Remada na 2 6a8 2min

maquina

Triceps frances 3 6a8 2min

polia corda

Rosca polia 3 6a8 2min

barra

Sexta: ombro e abs

Exercicios series reps Tempo de
descanso
Desenv no smith 3+1 6a8 2min

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

polia simultanea

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

Elevaçao lateral 2+1 6a8 2min

polia unilateral

Face pulls 3 6a8 2min

Encolhimento 3 12 2min
polia abs

Knee raise na 3 6a8 2min

barra
 Treino 4
O quarto treino será focado em pernas pra você que precisa desenvolver
aqueles troncos de arvore

Segunda: perna quadriceps e pantu

Exercicios series reps Tempo de

descanso
Agachamento 3+1 6a8 2min
livre

Legpress 3 6a8 2min

Extensora 3+1 6a8 2min
Sissy squat 2 6a8 2min
Bulgaro 2 6a8 2min
Panturrilha 3+1 6a8 2min
sentado

Panturrilha leg 3 6a8 2min

Terça: peito, estimulo nos ombros

Supino reto 3+1 6a8 2min
banco na polia

Supino inclinado 3+1 6a8 2min

halter

Crucifixo 3 6a8 2min

inclinado halter

Crossover polia 3 6a8 2min

alta

Supino reto 2+1 6a8 2min

maquina

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

Desenv halter 3+1 6a8 2min

Quarta: costas estimulo nos braços

Exercicios series reps Tempo de
descanso

Puxada alta 3+1 6a8 2min

barra h

Remada curvada 3 6a8 2min

barra

Puxada 3+1 6a8 2min

unilateral no
puxador baixa

Serrote 3 6a8 2min

Remada baixa 2 6a8 2min

barra pegada
supinada

Triceps frances 3 6a8 2min

polia corda

Rosca polia 3 6a8 2min

barra

Quinta: ombro e braços

Exercicios series reps Tempo de
descanso
Desenv smith 3 6a8 2min
Elevaçao lateral 3 6a8 2min
polia simultanea

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

sentado

Elevaçao lateral 2 6a8 2min

unilateral polia

facepulls 3 6a8 2min

Voador inverso 3 6a8 2min
Rosca barra w 3+1 6a8 2min
Martelo 3 6a8 2min
Triceps pulley 3 6a8 2min
Triceps corda 3 6a8 2min
unilateral

Sexta: perna posterior e pantu

Exercicios series reps Tempo de
descanso

Mesa flexora 3+1 6a8 2min

stiff 3 6a8 2min

Cadeira flexora 3+1 6a8 2min

Terra sumo 3 6a8 2min

Agachamento 2+1 6a8 2min

sumo

Pantu no leg 3 6a8 2min

Pantu em pe 3+1 6a8 2min

treino 5
O treino 4 tera foco em ombros pra tu fica com aquele ombrao cebola

Segunda: ombro estimulo nos bracos

Exercicios series reps Tempo de
descanso
Desenv no smith 3+1 6a8 2min

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

polia simultanea

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

Elevaçao lateral 2+1 6a8 2min

polia unilateral

Face pulls 3 6a8 2min

Triceps frances 3 6a8 2min

polia corda

Rosca polia 3 6a8 2min

barra

Terça:peito e post de ombro

Exercicios series reps Tempo de
descanso

Elevaçao lateral 3 20 2min

(carga leve)

Supino inclinado 3+1 6a8 2min

halter

Crucifixo 3 6a8 2min

inclinado halter

Crossover polia 3 6a8 2min

alta

Supino reto 2+1 6a8 2min

maquina

Face pulls 3+1 6a8 2min

Voador inverso 3+1 6a8 2min

quarta: perna completa

Exercicios series reps Tempo de
descanso

Agachament 3+1 6a8 2min

o livre

Leg press 3 6a8 2min

extensora 3+1 6a8 2min

stiff 3 6a8 2min

Mesa flexora 3 6a8 2min

Panturrilha 3+1 6a8 2min

no leg

Quinta: costas estimulo nos braços

 Exercicios series reps Tempo de
descanso

Puxada alta 3+1 6a8 2min

barra h

Remada curvada 3 6a8 2min

barra

Puxada 3+1 6a8 2min

unilateral no
puxador baixa

Serrote 3 6a8 2min

Remada baixa 2 6a8 2min

barra pegada
supinada

Triceps frances 3 6a8 2min

polia corda

Rosca polia 3 6a8 2min

barra

Sexta: ombro e abs

Exercicios series reps Tempo de
descanso
Desenv no smith 3+1 6a8 2min

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

polia simultanea

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

Elevaçao lateral 2+1 6a8 2min

polia unilateral

Face pulls 3 6a8 2min

Encolhimento 3 12 2min
polia abs

Knee raise na 3 6a8 2min

barra
 Treino 6
O ultimo treino com foco em braços

Segunda: costas e abs

Exercicios series reps Tempo de

descanso
Remada curvada 3+1 6a8 2min
barra

Puxada alta 3 6a8 2min

triangulo

Puxada unilateral 3 6a8 2min

polia alta

Remada baixa 3+1 6a8 2min

triangulo

Encolhimento 3 12 2min
polia abs

Knee raise na 3 6a8 2min

barra
Terça: peito ombro e triceps

Exercicios series reps Tempo de

descanso
Supino reto 3+1 6a8 2 min

Supino inclinado 3 6a8 2min

com halter

Supino inclinado 3 6a8 2min

na polia

Supino reto na 3+1 6a8 2min

polia (banco)

Desenvolvimento 3+1 6a8 2min

com halter

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

na polia
(simultanea)

Elevaçao lateral 3 6a8 2min

sentado

Triceps corda 3+1 6a8 2min

Quarta: perna completa

Exercicios series reps Tempo de
descanso

Agachament 3+1 6a8 2min

o livre

Leg press 3 6a8 2min

extensora 3+1 6a8 2min

stiff 3 6a8 2min

Mesa flexora 3 6a8 2min

Panturrilha 3+1 6a8 2min

no leg

Quinta: braços e abs

Exercicios series reps Tempo de
descanso
Rosca barra w 3+1 6a8 2min
Rosca alternada 3 6a8 2min
banco 45

Rosca martelo 3+1 6a8 2min

Triceps pulley 3+1 6a8 2min
Triceps corda 3 6a8 2min
Triceps frances 3 6a8 2min
na polia corda

Knee raise na 2 12 2min

barra

Encolhimento 3 6a8 2min

polia abs

Sexta: peito ombro e triceps

Exercicios series reps Tempo de
descanso
Supino reto 3+1 6a8 2 min

Supino inclinado 3 6a8 2min

com halter

Supino inclinado 3 6a8 2min

na polia

Supino reto na 3+1 6a8 2min

polia (banco)

Desenvolvimento 3+1 6a8 2min

com halter

Elevaçao lateral 3+1 6a8 2min

na polia
(simultanea)

Elevaçao lateral 3 6a8 2min

sentado

Triceps corda 3+1 6a8 2min

Junto com esse ebook estara disponivel um guia dos movimentos da

musculaçao
 Consideração final
Obrigado a todos que compraram esse guia eu espero que ele te ajude a atingir

seus objetivos

O caminho ate você atingir o físico desejado e longo e doloroso porem se você

aprender a gostar do processo tudo fica mais fácil, confie em você mesmo e no

seu potencial, coloque essa meta na cabeça e vá atras que você consegue,

disciplina e o fator mais importante pra toda evolução na sua vida

Eu adoraria ver o progresso de vocês com esse guia então me mandem o

progresso de vocês por email mahhtla@gmail.com

CONTINUE TRABALHANDO DURO E TENHA METAS GRANDES

<3.