E-BOOK

REEDUCAÇÃO
ALIMENTAR
Aprenda essa forma poderosa
para se alimentar melhor
 SUMÁRIO
introdução ...........................................................................................................04

Oque é dieta flexivel .........................................................................................05

Benefícios da dieta flexível .............................................................................07

O que são macronutrientes ..............................................................................09

Como os macronutrientes são usados pelo corpo..........................................09

Como calcular a quantidade de macronutrientes............................................11

Veja na pratica.....................................................................................................13

Como montar refeições equilibradas) .............................................................15

ORIENTAÇÕES GERAIS.....................................................................................16

Lista de alimentos ..............................................................................................17

Cardápio 1600 kcal.............................................................................................20

Cardápio 2000 kcal.............................................................................................21

Cardápio 2500 kcal............................................................................................22

Cardápio 3000 kcal............................................................................................23

OFERTA ESPECIAL ............................................................................................24

 INÍCIO

INTRODUÇÃO
Você já tentou emagrecer diversas vezes, mas acabou
desistindo porque se privou de comer seus alimentos
favoritos e passou fome? Se sim, saiba que você não
está sozinho. Muitas pessoas passam por esse mesmo
problema na busca por um corpo saudável e em forma.
Mas e se eu te disser que é possível emagrecer e manter
a saúde por meio da alimentação sem precisar passar
fome ou se privar de alimentos? Essa é a proposta da
dieta flexível!
A dieta flexível, também conhecida como IIFYM (If It Fits
Your Macros), é uma abordagem nutricional baseada
na contagem de macronutrientes. Em vez de focar
apenas nas calorias, ela se concentra em equilibrar a
ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras de
acordo com as necessidades de cada pessoa. Assim, é
possível atingir um déficit calórico e emagrecer de
forma saudável e sustentável, sem abrir mão dos
alimentos que você gosta.
Neste e-book, você aprenderá tudo o que precisa saber
sobre a dieta flexível e como ela pode ser uma aliada na
reeducação alimentar para uma vida mais saudável e
equilibrada. Vamos lá?
O QUE É A "DIETA
FLEXÍVEL"
PREPARE-SE PARA EXPLODIR
SUA MENTE
O segredo que muitos blogueiros e blogueiras fitness
utilizam mas não mostram para manter um corpo desejavel
sem se sacrificar em dietas restritivas

Ao contrário das dietas restritivas que eliminam

certos alimentos da alimentação, a dieta flexível
prega que todos os alimentos são permitidos,
desde que a ingestão de macronutrientes
(carboidratos, proteínas e gorduras) seja
equilibrada de acordo com as necessidades
individuais.

Dessa forma, a dieta flexível se diferencia das outras

abordagens nutricionais ao não estabelecer uma lista
de alimentos proibidos ou obrigatórios. Ela permite que
as pessoas possam comer o que desejam, desde que
isso esteja dentro dos limites de suas necessidades
nutricionais.

A dieta flexível se baseia em uma fórmula simples:

estabelecer metas diárias de ingestão de cada
macronutriente, que são calculadas com base em
fatores como peso, altura, idade, gênero e nível de
atividade física. Ao atingir essas metas, é possível
manter o equilíbrio nutricional necessário para alcançar
seus objetivos, seja emagrecer, ganhar massa muscular
ou simplesmente manter a saúde.
 ENTÃO POSSO COMER
PORCARIAS QUE TA TUDO BEM?
Obviamente que não, ta vendo como o problema esta em
voce mudar primeiro a sua mentaldiade e parar de por a
culpa na comida... VACILÃO!

É importante destacar que, apesar da liberdade

alimentar oferecida pela dieta flexível, ela não é
uma desculpa para comer alimentos não saudáveis
o tempo todo. A ideia é incluir alimentos mais
calóricos e menos saudáveis de forma consciente e
em quantidades moderadas, sem prejudicar o
equilíbrio nutricional geral.

Com a dieta flexível, é possível ter uma alimentação

saudável e equilibrada sem abrir mão dos prazeres
gastronômicos. E no próximo capítulo deste e-book,
vamos falar mais detalhadamente sobre como a
contagem de macronutrientes funciona e como você
pode aplicar essa abordagem na sua reeducação
alimentar.
"BENEFÍCIOS DA DIETA
FLEXÍVEL PARA A
REEDUCAÇÃO
ALIMENTAR"
A dieta flexível é uma abordagem nutricional que traz
inúmeros benefícios para a reeducação alimentar e
para a saúde como um todo. Ao contrário de outras
dietas restritivas, a dieta flexível permite que as pessoas
possam comer os alimentos que gostam, desde que a
ingestão de macronutrientes seja equilibrada de
acordo com suas necessidades.

Um dos principais benefícios da dieta flexível é a

sustentabilidade a longo prazo. Como a dieta permite a
inclusão de todos os alimentos, ela torna a alimentação
muito mais prazerosa e menos monótona. Isso faz com
que seja mais fácil manter a dieta a longo prazo, sem a
sensação de privação ou de estar em uma dieta muito
restritiva.

Outro benefício importante é o aumento da adesão.

Como a dieta flexível permite uma grande variedade de
alimentos, ela pode ser adaptada para atender as
necessidades de diferentes pessoas. Isso torna a dieta
mais acessível e mais fácil de adotar, o que pode
aumentar a adesão e diminuir as taxas de abandono.
"BENEFÍCIOS DA DIETA
FLEXÍVEL PARA A
REEDUCAÇÃO
ALIMENTAR"
Além disso, a dieta flexível é altamente personalizável.
Como cada pessoa tem necessidades nutricionais
diferentes, a dieta flexível permite que cada um adapte
as metas de ingestão de macronutrientes de acordo
com suas necessidades individuais. Isso torna a dieta
mais eficaz e personalizada, aumentando as chances
de sucesso na reeducação alimentar.

Outro benefício importante é a flexibilidade da dieta

em relação às atividades sociais e ocasiões especiais.
Como a dieta flexível permite a inclusão de todos os
alimentos, as pessoas não precisam abrir mão de
jantares, comemorações e outras ocasiões sociais para
manter a dieta. Isso torna a dieta mais fácil de seguir e
mais adaptável para diferentes situações.

Por fim, a dieta flexível pode ser uma grande aliada na

mudança de hábitos alimentares a longo prazo. Ao
permitir a inclusão de todos os alimentos, a dieta pode
ajudar a mudar a relação das pessoas com a comida,
tornando-as mais conscientes e responsáveis em
relação à alimentação.
O QUE SÃO
MACRONUTRIENTES "
É AQUI QUE MORA O SEGREDO
MEUS AMIGOS!
Os macronutrientes são os nutrientes que precisamos
consumir em maior quantidade, em relação aos
micronutrientes, para manter o nosso corpo saudável e
em pleno funcionamento.
Os macronutrientes são divididos em três categorias
principais: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada um
deles desempenha funções específicas em nosso corpo
e é importante garantir o consumo adequado de cada
um deles para uma dieta balanceada.

TIPOS DE
MACRONUTRIENTES
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são a principal fonte de energia do
nosso corpo e são encontrados em alimentos como
pães, arroz, massas, frutas, legumes e cereais. Eles são
divididos em dois tipos: simples e complexos. Os
carboidratos simples são aqueles encontrados em
alimentos como açúcar, mel e doces em geral. Eles são
rapidamente absorvidos pelo nosso corpo e podem
causar picos de açúcar no sangue. Já os carboidratos
complexos são encontrados em alimentos como arroz
integral, pão integral e feijão. Eles são absorvidos mais
lentamente pelo nosso corpo e fornecem energia de
forma mais sustentada.
TIPOS DE
MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS
As proteínas são fundamentais para a construção e
reparação dos tecidos do nosso corpo, como músculos,
pele e cabelos. Elas são encontradas em alimentos
como carne, peixe, ovos, leite, queijo, legumes e grãos.
As proteínas são formadas por aminoácidos, que são
essenciais para o nosso corpo e devem ser consumidos
diariamente.

TIPOS DE
MACRONUTRIENTES
GORDURAS
As gorduras são importantes para o funcionamento do
nosso organismo e para a absorção de vitaminas
lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. Elas
também ajudam a manter a temperatura corporal e
protegem os órgãos internos. As gorduras são
encontradas em alimentos como óleos, manteiga,
margarina, carnes, peixes, nozes e sementes. Elas são
divididas em dois tipos: saturadas e insaturadas. As
gorduras saturadas são aquelas encontradas em
alimentos como carne vermelha, queijo, manteiga e
leite integral. Já as gorduras insaturadas são
encontradas em alimentos como peixes, abacate,
nozes e azeite. Elas são consideradas mais saudáveis e
devem ser consumidas em maior quantidade.
COMO OS
MACRONUTRIENTES
SÃO USADOS PELO
CORPO
A PARTIR DE AGORA SUA
CABEÇA VAI EXPLODIR,
Os carboidratos são a principal fonte de energia do
corpo. Eles são digeridos e transformados em glicose,
que é usada pelas células do corpo para produzir
energia. Além disso, os carboidratos são importantes
para o funcionamento adequado do sistema nervoso
central.

As proteínas são os blocos de construção do corpo

humano e são essenciais para o crescimento e
reparação dos tecidos. Elas são compostas por
aminoácidos e são utilizadas para produzir hormônios,
enzimas e anticorpos.

Os lipídios são usados para produzir hormônios,

armazenar energia e ajudar na absorção de vitaminas
lipossolúveis. Além disso, eles ajudam a proteger os
órgãos vitais e a manter a temperatura corporal
adequada.

É importante entender como os macronutrientes são

utilizados pelo corpo para poder equilibrar a ingestão
de cada um deles e alcançar os objetivos de uma dieta
flexível de maneira eficaz.
COMO CALCULAR A
QUANTIDADE DE
MACRONUTRIENTES
NECESSÁRIOS PARA O
SEU CORPO
APOSTO QUE NINGUEM NUNCA
TE CONTOU ISSO
Existem diferentes métodos para calcular a quantidade
de macronutrientes necessários para o corpo, mas o
método mais comum é o cálculo da ingestão calórica
diária e a distribuição adequada de cada
macronutriente. Para calcular a ingestão calórica diária,
é necessário considerar fatores como idade, sexo, peso,
altura e nível de atividade física. Existem várias fórmulas
disponíveis para esse cálculo, como a fórmula de Harris-
Benedict ou a fórmula de Mifflin-St. Jeor.
Após calcular a ingestão calórica diária, é possível
definir a distribuição adequada de cada
macronutriente. A recomendação geral é que a
ingestão diária de carboidratos fique entre 45% e 65%
das calorias totais, proteínas entre 10% e 35% e lipídios
entre 20% e 35%.
Porém, essas recomendações podem variar de acordo
com os objetivos de cada indivíduo, como perda de
peso, ganho de massa muscular ou manutenção da
composição corporal. Por isso, é importante buscar a
orientação de um profissional de nutrição para realizar
o cálculo adequado e personalizado para cada caso.
VEJA NA PRATICA
PASSO 1°
Calcular o Total de Calorias Diárias Necessárias (TDEE):
Mulheres: TDEE = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.8 x altura
em cm) - (4.7 x idade em anos)
Homens: TDEE = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em
cm) - (6.8 x idade em anos)

PASSO 2°

Definir o Objetivo: Perda de peso: reduza 15-20% das

calorias totais diárias Manutenção do peso: use o valor
calculado do TDEE Ganho de massa muscular:
aumente 5-10% das calorias totais diárias

PASSO 3°

Definir as Quantidades de Macronutrientes: Proteínas:

de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal Gorduras:
de 0,5 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal
Carboidratos: o restante das calorias diárias após o
cálculo das proteínas e gorduras
JUNTANDO TUDO

Vamos supor que uma pessoa tenha um TDEE de 2500

calorias e deseje ganhar massa muscular. Ela deve
aumentar 10% das calorias totais diárias, o que resulta
em 2750 calorias. Para calcular a quantidade de cada
macronutriente, vamos utilizar como exemplo um peso
corporal de 75 kg.

Proteínas: 2 gramas por quilo de peso corporal = 150

gramas por dia (1 grama de proteína = 4 calorias, então
600 calorias diárias vêm de proteínas)

Gorduras: 1 grama por quilo de peso corporal = 75

gramas por dia (1 grama de gordura = 9 calorias, então
675 calorias diárias vêm de gorduras)

Carboidratos: o restante das calorias diárias após o

cálculo das proteínas e gorduras = 1475 calorias / 4
calorias por grama = 369 gramas por dia
COMO MONTAR
REFEIÇÕES
EQUILIBRADAS
O TESOURO ESTA AQUI E EU
ESTOU TE ENTREGANDO O OURO.
Para montar refeições equilibradas com a contagem de
macronutrientes, é necessário conhecer as quantidades
necessárias de cada macronutriente para o seu corpo.
Isso pode ser calculado com a ajuda de um
nutricionista ou através de aplicativos especializados.
Ao montar o prato, é possível dividir os macronutrientes
de forma equilibrada. Por exemplo, uma refeição com
frango, arroz integral e brócolis pode ser uma ótima
opção. O frango é uma fonte de proteína, o arroz
integral é rico em carboidratos e o brócolis é um
vegetal com baixa quantidade de carboidratos e
muitos nutrientes.

Outra dica é distribuir as refeições ao longo do dia de

forma equilibrada, garantindo a ingestão adequada de
macronutrientes. Por exemplo, uma pessoa pode optar
por fazer três refeições principais e dois lanches ao
longo do dia.
 ORIENTAÇÕES
GERAIS
Dê preferência a alimentos naturais, evite comer
embutidos em excesso, Se alimente com diferentes
frutas, vegetais, legumes e verduras diariamente, Faça
pelo menos 3 refeições com proteínas ao dia em
diferentes horários;
Procure ingerir a quantidade de água recomendada
(35ml X seu peso em kg) ao longo de todo o dia
(sensação de sede já seria um quadro de desidratação,
então beba água, fracionando ao longo do dia, para
evitar sentir sede e evitar que a coloração da urina fique
amarelada.
Evite comer doces em excesso. Evite usar temperos
prontos e industrializados;

Lembre-se de ficar dentro dos valores recomendados

de gramas por quilograma corporal dos
macronutrientes. Proteínas (1,8g até 2,5g), Gorduras
(0,6g até 1g), Carboidratos o restante para completar as
calorias;
Pese os alimentos na balança;

Se for fazer substituições considere olhar sempre

a tabela nutricional do alimento e suas porções.
 LISTA DE
ALIMENTOS
Utilize essa lista de alimentos para fazer substituições
nos cardápios.

Legenda:

Kcal = Calorias

Pt = Proteínas / Carb = Carboidratos / Gor = Gorduras.

Carboidratos

Arroz cozido (100g) = kcal: 130 / Pt: 2,6g / Gor:0,4g / Carb: 28,2g

Aveia (20g) = kcal: 78,8 / Pt: 2,78g / Gor: 1,7g / Carb: 13,32g

Macarrão cru (100g) = kcal: 371 / Pt: 10,3g / Gor: 2g / Carb: 76,6g

Pão francês (100g) = kcal: 300 / Pt: 8g / Gor: 3,1g / Carb: 58,6g

Batata Ingl coz, (100g) = kcal: 52 / Pt: 1,2g / Gor: 0g / Carb: 11,9g

Mandioca coz (100g) = kcal: 125 / Pt: 0,6g / Gor: 0,3g / Carb:30,1g

Feijão cozido (100g) = kcal: 76 / Pt: 4,8g / Gor: 0,5g / Carb: 13,6g

Tapioca (20g) = kcal: 47 / Pt: 0g / Gor: 0g / Carb: 12g

 LISTA DE
ALIMENTOS
Utilize essa lista de alimentos para fazer substituições
nos cardápios.

Legenda:

Kcal = Calorias

Pt = Proteínas / Carb = Carboidratos / Gor = Gorduras.

Frutas

Banana Nanica (100g) = kcal: 92 / Pt: 1,4g / Gor: 0,1g / Carb:23,8g

Abacaxi (100g) = kcal: 48 / Pt: 0,9g / Gor: 0,1g / Carb: 12,3g

Kiwi (100g) = kcal: 51 / Pt: 1,3g / Gor: 0,6g / Carb: 11,5g

Abacate (100g) = kcal: 96 / Pt: 1,2g / Gor: 8,4g / Carb: 6g

Açaí Polpa cong (100g) = kcal: 58 / Pt: 0,8g / Gor: 3,9g /Carb: 6,2g

Maçã Fuji (100g) = kcal: 56 / Pt: 0,3g / Gor: 0g / Carb: 15,2g

Manga Tommy (100g) = kcal: 51 / Pt: 0,9g / Gor: 0,2g / Carb:12,8g

Doces
Doce de Leite (20g) = kcal: 61,2 / Pt: 1,1g / Gor: 1,2g / Carb: 11,9g

Choc ao leite (20g) = kcal: 108 / Pt: 1,44g / Gor: 6,6g / Carb:11,92g
 LISTA DE
ALIMENTOS
Utilize essa lista de alimentos para fazer substituições
nos cardápios.

Legenda: Kcal = Calorias

Pt = Proteínas / Carb = Carboidratos / Gor = Gorduras.

Gorduras
Azeite de Oliva (10g) = kcal: 88,4 / Pt: 0g / Gor: 10g / Carb: 0g
Manteiga (10g) = kcal: 72,6 / Pt: 0,4g / Gor: 8,24g / Carb: 0g

Proteínas
Atum cru (100g) = kcal: 118g / Pt: 25,7g / Gor: 0,9g / Carb: 0g

Patinho grelhado (100g) = kcal: 219 / Pt: 35,9g / Gor: 7,3g / Carb:0g

Peito/Frango grelh (100g) = kcal: 159 / Pt: 32g / Gor: 2,5g/ Carb: 0g

Iogurte Natural (100g) = kcal: 51 / Pt: 4,1g / Gor: 3g / Carb: 1,9g

Queijo Mussarela (20g) = kcal: 66 / Pt: 4,52g / Gor: 5,04g / Carb:3g

Ovo cru = kcal: 143 / Pt: 13g / Gor: 8,9g / Carb: 1,6g

Requeijão Light (30g) = kcal: 54 / Pt: 3,3g / Gor: 4g / Carb: 1,1g

Whey Growth (30g) = kcal: 122,4 / Pt: 24g / Gor: 1,6g / Carb: 3g

Lanches (coma o mínimo)

Big Mac = kcal: 503 / Pt: 26g / Gor: 26g / Carb: 41g
Pizza Hut Calabresa Fatia Grande = kcal: 280
MODELO
PRATICO
1600 KCAL
KCAL: 1619,3 / PT: 139,42G / GOR:
48,56G / CARB: 142,65G

Refeição 1
- Ovos 2
- Pão francês (50g)
- Requeijão Light (20g)
- Manga Tommy (100g)

Refeição 2
- Patinho grelhado (100g)
- Feijão cozido (50g)
- Arroz cozido (100g)
- Legumes (150g)
- Salada à vontade

Refeição 3
-Iogurte Natural (200g)
- Aveia (20g)
- Banana Nanica (100g)

Refeição 4
Peito de Frango grelhado (150g)
- Feijão cozido (50g)
- Batata Inglesa cozida (100g)
- Legumes (150g)
- Salada à vontade
- Chocolate (20g)
MODELO
PRATICO
2000 KCAL
KCAL: 1990,3 / PT: 165,07G / GOR:
53,11G / CARB: 199,65G

Refeição 1
Ovos 2
- Pão francês (50g)
- Requeijão Light (20g)
- Manga Tommy (100g)
- Maçã Fuji (100g)

Refeição 2
- Patinho grelhado (150g)
- Feijão cozido (100g)
- Arroz cozido (100g)
- Legumes (150g)
- Salada à vontade

Refeição 3
- Iogurte Natural (200g)
- Aveia (20g)
- Banana Nanica (100g)

Refeição 4
- Peito de Frango grelhado (150g)
- Feijão cozido (100g)
- Arroz cozido (100g)
- Batata Inglesa cozida (100g)
- Legumes (150g)
- Salada à vontade
- Chocolate (20g)
MODELO
PRATICO
2500 KCAL
KCAL: 2497,9 / PT: 203,29G /
GOR: 61,85G / CARB: 263,25G
Refeição 1
- Ovos 2
- Pão francês (50g)
- Requeijão Light (20g)
- Queijo Mussarela (20g)
- Manga Tommy (100g)
- Maçã Fuji (100g
Refeição 2
- Patinho grelhado (150g)
- Batata Inglesa cozida (100g)
- Feijão cozido (150g)
- Arroz cozido (150g)
- Legumes (150g)
- Salada à vontade
Refeição 3
- Iogurte Natural (200g)
- Aveia (20g)
- Banana Nanica (100g)
- Doce de Leite (20g)
- Whey Growth (30g)
Refeição 4
- Peito de Frango grelhado (150g)
- Feijão cozido (150g)
- Arroz cozido (150g)
- Batata Inglesa cozida (100g)
- Legumes (150g)
- Salada à vontade
- Chocolate (20g)
MODELO
PRATICO
3000 KCAL
KCAL: 2988,8 / PT: 228,68G /
GOR: 66,10G / CARB: 351,21G
Refeição 1
- Ovos 2
- Pão francês (100g)
- Requeijão Light (20g)
- Queijo Mussarela (20g)
- Manga Tommy (100g)
- Maçã Fuji (100g)
- Aveia (10g)
Refeição 2
- Patinho grelhado (150g)
- Batata Inglesa cozida (100g)
- Feijão cozido (150g)
- Arroz cozido (200g)
- Legumes (150g)
- Salada à vontade
Refeição 3
- Iogurte Natural (200g)
- Aveia (20g)
- Banana Nanica (200g)
- Doce de Leite (20g)
- Whey Growth (30g)
Refeição 4
- Peito de Frango grelhado (200g)
- Feijão cozido (150g)
- Arroz cozido (200g)
- Batata Inglesa cozida (100g)
- Legumes (150g)
- Salada à vontade
- Chocolate (20g)
CALCULADORA
TMB
DESCUBRA QUAL CARDAPIO IRÁ
TE SERVIR MELHOR