SUMÁRIO

PREFÁCIO 01

CAPÍTULO I 04
A verdade sobre a perda de gordura e a função da
insulina

CAPÍTULO II 08
15 Estratégias práticas para controlar a ingestão de
carboidratos

CAPÍTULO III 22
Se desintoxicando do açúcar

CAPÍTULO IV 33
A Dieta Paleo

CAPÍTULO V 52
30 Deliciosas receitas paleo

CAPÍTULO VI 87
Palavras Finais
PREFÁCIO
Bem-vindo(a) ao mundo de um plano revolucionário de 30 dias que irá ajudá-
lo(a) a queimar gordura, sem a necessidade de ir à academia e sem abrir mão
de comidas deliciosas. Se você está buscando uma abordagem eficaz e
prazerosa para alcançar seus objetivos de perda de gordura, você está
prestes a descobrir algo verdadeiramente transformador!

Neste ebook, você encontrará um caminho inovador para alcançar a perda

de gordura de forma sustentável, enquanto ainda desfruta de refeições
saborosas. Esqueça as tradicionais restrições alimentares e o cansativo
treinamento na academia. Nosso plano de 30 dias oferece uma nova
perspectiva, permitindo que você atinja seus objetivos de uma maneira
completamente diferente.

Ao longo das próximas páginas, você descobrirá os segredos para aproveitar

ao máximo sua jornada de perda de gordura. Não se trata apenas de
emagrecer, mas também de transformar sua relação com a comida e o
exercício, para que você possa desfrutar de uma vida mais saudável e
equilibrada.

1
Sabemos que a ideia de queimar gordura sem ir à academia pode soar
intrigante. Afinal, sempre fomos condicionados a acreditar que exercícios
intensos são a chave para a perda de peso. No entanto, nosso plano
revolucionário desafia essa noção, mostrando-lhe que existem outras
maneiras igualmente eficazes de atingir seus objetivos.

Você aprenderá a trabalhar com o seu corpo, aproveitando a sabedoria

ancestral que nos é fornecida pela natureza. Não se trata de seguir uma
"dieta" restritiva, mas sim de abraçar uma abordagem nutricional baseada
em alimentos saudáveis, naturais e deliciosos, que se encaixam
perfeitamente em seu estilo de vida.

Eu acredito que comer bem não deve ser sinônimo de abrir mão do prazer.
Portanto, ao longo deste ebook , você encontrará uma variedade de receitas
irresistíveis, que vão nutrir seu corpo e satisfazer seu paladar. Descubra
como combinar ingredientes frescos e nutrientes poderosos para criar
refeições saudáveis e saborosas, que irão apoiar sua jornada de perda de
gordura.

2
Além disso, você descobrirá que é possível alcançar resultados significativos
sem passar horas suando na academia. Nosso plano revolucionário enfatiza
a importância de atividades físicas prazerosas e adaptáveis ao seu estilo de
vida. Esqueça os treinos monótonos e descubra como movimentar seu corpo
de maneiras divertidas e estimulantes.

Ao longo deste ebook, guiaremos você em cada etapa do processo,

fornecendo informações valiosas, estratégias práticas e dicas fundamentais.
Estamos aqui para apoiá-lo(a) em sua jornada de transformação, fornecendo
o conhecimento e as ferramentas necessárias para queimar gordura,
melhorar sua saúde e alcançar uma versão mais vibrante e confiante de si
mesmo(a).

Então, prepare-se para embarcar neste plano revolucionário de 30 dias que

irá ajudá-lo(a) a queimar gordura, sem a necessidade de ir à academia e sem
abrir mão de comer à vontade. Sua jornada de perda de gordura está prestes
a começar e estamos animados para acompanhá-lo(a) em cada passo do
caminho. Vamos lá!

3
CAPÍTULO
CAPÍTULO I I
A VERDADE SOBRE A PERDA DE GORDURA E A
FUNÇÃO DA INSULINA
Se você deseja queimar gordura abdominal ou perder peso de forma
significativa, é fundamental compreender o papel da insulina e a importância
de controlar seus níveis. A insulina desempenha uma importante função na
regulação do metabolismo de gordura em nosso corpo. Quando seus níveis
estão desequilibrados, podem ocorrer consequências indesejadas para a
perda de gordura.

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que regula a quantidade

de açúcar (glicose) presente na corrente sanguínea. Quando consumimos
alimentos ricos em carboidratos, como frutas e vegetais com alto teor de
amido, nosso corpo converte esses carboidratos em glicose, elevando os
níveis de açúcar no sangue.

4
Em resposta a esse aumento, o pâncreas libera insulina para transportar a
glicose das células sanguíneas para as células do corpo, onde será usada
como fonte de energia. No entanto, quando consumimos uma quantidade
excessiva de carboidratos refinados e açúcares, nossos níveis de insulina
podem ficar constantemente elevados.

Aqui está o problema: altos níveis crônicos de insulina podem bloquear as

células de gordura do corpo, impedindo a sua queima para obtenção de
energia. Em vez disso, nosso corpo fica preso em um ciclo de
armazenamento de gordura, levando ao ganho de peso e dificuldade em
perdê-lo.

Além disso, a alta ingestão de açúcar pode levar à inflamação sistêmica em

nosso corpo, aumentando o risco de desenvolvimento de certos tipos de
câncer e doenças cardiovasculares. Portanto, é essencial reduzir o
consumo de açúcar e controlar os níveis de insulina para preservar nossa
saúde.

5
A abordagem que utilizo, baseada em alimentos ricos em gorduras saudáveis
e baixos em carboidratos, como ovos, abacates e outros alimentos naturais,
pode ser extremamente benéfica. Ao adotar essa abordagem nutricional,
você estará reduzindo a ingestão de carboidratos refinados e açúcares, o que
resulta em níveis de insulina mais equilibrados.

Quando seu corpo não está usando açúcar

como principal fonte de energia, ele se volta
para a queima de gordura. O fígado metaboliza
a gordura em compostos químicos chamados
cetonas, que são absorvidos pelas células e
transformados em energia. Durante esse
processo, o pâncreas não libera insulina, já que
não há açúcar envolvido. Isso proporciona uma
sensação de saciedade por um período
prolongado, reduzindo a necessidade de comer
constantemente ao longo do dia.

Uma das razões pelas quais muitas

pessoas lutam para perder peso é devido
aos picos e quedas frequentes nos níveis
de insulina. Essas flutuações fazem com
que o cérebro sinta fome, enviando sinais
para comer mais. Quando você adota uma
abordagem alimentar com baixo teor de
carboidratos e reduz a insulina, seu corpo
queima gordura como combustível,
proporcionando uma sensação de
plenitude por um longo período.

6
No entanto, é importante fazer uma transição gradual para essa mudança
alimentar, pois uma mudança abrupta pode fazer com que seu corpo resista
e tente voltar aos velhos hábitos alimentares. A perda de peso efetiva
envolve encontrar um equilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias
queimadas, mas também é influenciada pelos tipos de alimentos que você
consome e como eles afetam seus níveis de insulina.

Ao adotar uma dieta como a que lhe indicarei e controlar seus níveis de
insulina, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de perda
de gordura de forma saudável e sustentável. No próximo capítulo,
exploraremos estratégias práticas para ajudá-lo(a) a controlar sua ingestão
de carboidratos e otimizar seus resultados na dieta.

7
CAPÍTULO
CAPÍTULO 2 2
15 ESTRATÉGIAS PRÁTICAS PARA CONTROLAR A
INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
Conforme mencionei anteriormente, diminuir a ingestão de carboidratos é
parte fundamental no nosso plano revolucionário de queima de gordura. É
uma peça-chave para alcançar resultados rápidos e consistentes. Neste
capítulo, vou compartilhar com você algumas estratégias práticas que serão
primordiais para o sucesso da sua jornada.

Aqui você encontrará orientações e dicas valiosas para controlar sua ingestão
de carboidratos de forma eficaz, sem abrir mão do prazer de comer.
Descobrirá como fazer escolhas inteligentes de alimentos, identificar fontes
de carboidratos desnecessários e explorar alternativas saudáveis e deliciosas.
Estas estratégias serão essenciais para que você alcance seus objetivos de
perda de gordura e aproveite ao máximo o seu plano de 30 dias. Vamos lá,
vamos mergulhar nessas estratégias e dar um passo adiante rumo à sua
transformação!

8
 1
Mude seu estilo de vida em vez de
ESTRATÉGIA 1

fazer outra dieta

Para alcançar resultados duradouros, é necessário entender que
somos seres movidos por hábitos. Nossos padrões alimentares e peso
refletem nossos hábitos pessoais diários. É por isso que adotar a
mentalidade correta e as estratégias adequadas de plano de refeições
são essenciais. Quando mudamos nosso estilo de vida, fica muito mais
fácil a adequação a uma dieta mais saudável, pois passamos, com o
tempo, a nos alimentar quase que “no automático” de forma muito
menos danosa ao nosso corpo.

Inclua todas as seguintes estratégias em sua mentalidade, e você

estará mudando seu estilo de vida e de alimentação. Em pouquíssimo
tempo começará a colher os bons frutos dessa nova era em sua vida!

9
ESTRATÉGIA 2 Concentre-se em alimentos
gordurosos que se adaptam ao seu
gosto

2
Ao iniciar sua jornada de perda de gordura, por mais contraditório
que possa parecer, você deve ingerir gorduras e proteínas, e não
carboidratos. Um alimento rico em gordura altamente
recomendado é o abacate. Ele oferece uma gama de possibilidades
deliciosas, desde guacamole a sobremesas criativas. No entanto,
lembre-se de que estamos fazendo uma mudança de estilo de vida,
não apenas substituindo alimentos. É importante escolher
alimentos que o saciem por um longo período de tempo. Ao
explorar novos sabores e reajustar suas papilas gustativas, você
estará aberto para descobrir opções saborosas e saudáveis que se
adequem ao seu paladar. Esqueça as maçãs que o deixam com
fome em pouco tempo devido ao açúcar que contêm. É hora de
fazer escolhas estratégicas que o mantenham satisfeito ao longo
do dia.

10
 3
Corte todos os refrigerantes!
Todos!
ESTRATÉGIA 3

Seu corpo tende a resistir a mudanças bruscas, pois está acostumado a

padrões estabelecidos. Não é necessário tomar medidas extremas da
noite para o dia. O segredo está em adotar gradualmente um novo
estilo de vida. Essa transição não é uma questão de impressionar os
outros ou fazer um show, mas sim de incorporar algo que você possa
manter a longo prazo.

Sendo assim, comece a retirar o refrigerante aos poucos da dieta.

Existem pessoas que têm um verdadeiro vício em refrigerantes, que
devem ser totalmente abolidos da sua rotina. Os refrigerantes
tradicionais são bombas de açúcar, e os diet e zero contém grandes
quantidades de adoçantes artificiais, que também não são nada bons.
Se você tem dificuldades em abandonar esse hábito, pode iniciar
diminuindo a quantidade consumida dia após dia, sem que isso se
torne um problema mais sério em sua vida.

11
 4
ESTRATÉGIA 4

Corte lanches à base de grãos

Uma boa ideia é reduzir gradualmente o consumo de lanches à
base de grãos. A mudança de preferências ocorre à medida que
você se acostuma a novos sabores. Não se trata de provar algo
para impressionar alguém, mas de encontrar opções saudáveis que
se encaixem no seu estilo de vida.

5
Comece a reduzir drasticamente a
ESTRATÉGIA 5

ingestão de carboidratos
Chegou o momento de usar a gordura como principal fonte de
energia em vez do açúcar. Isso ocorre quando você reduz
drasticamente sua ingestão diária de carboidratos para ficar abaixo
do limite máximo recomendado. Felizmente, existem alimentos
incríveis nos quais você pode confiar para atingir esse objetivo, e
você irá ver quais são todos eles mais adiante. Alimentos como
ovos, abacate e couve-flor são parte do programa. Esses alimentos
são ricos em nutrientes, versáteis e ajudarão você a alcançar seus
objetivos de queima de gordura de forma saudável e saborosa.

12
 6
ESTRATÉGIA 6

Beba primeiro quando sentir fome

Uma dica útil é beber um copo pequeno de água quando sentir
fome. Surpreendentemente, isso ajuda a dissipar a sensação de
fome. Experimente começar com água morna e depois tome mais
água fria. Em muitos casos, a fome é apenas um sinal de
desidratação. Siga esse plano e, se ainda estiver com fome, decida
comer.

7
ESTRATÉGIA 7

Coma devagar
Comer devagar é fundamental para permitir que seu cérebro e
corpo se alinhem e reconheçam a saciedade. Não se apresse
durante as refeições. Saboreie cada garfada, aproveite o momento
e celebre a comida. Lembre-se de que estamos comendo para
viver, não vivendo para comer.

13
 8
Coma com mais atenção
ESTRATÉGIA 8

Agora é hora de aprofundar ainda mais sua experiência alimentar. Não

se trata apenas de comer devagar, mas também de estar
completamente presente no momento da refeição. Saboreie cada
garfada e esteja consciente dos sabores que dançam em sua boca.
Permita que suas preferências e texturas favoritas se tornem parte
desse evento gastronômico. Conecte-se plenamente com o processo
de alimentação, dando atenção total ao que está fazendo.

Pense nisso: uma parte significativa do seu tempo precioso é gasta

comendo. Não seria maravilhoso se você pudesse aproveitar cada
momento com consciência e gratidão? Ao direcionar sua atenção para
a comida, você aumenta a apreciação e o prazer que ela proporciona.

14
 9
Regularize suas refeições
ESTRATÉGIA 9

Agora que você se habituou às modificações anteriores e tudo parece

mais fácil, é hora de elevar o nível. A estratégia aqui é estabelecer
horários regulares para suas refeições. Faça um acordo consigo
mesmo: se você sentir fome fora desses horários fixos, decida não
comer nada até a próxima refeição. Essa é uma oportunidade incrível
para muitas pessoas, pois, uma vez superado esse desafio, a gordura
começa a simplesmente derreter. É incrível como uma redução sutil na
ingestão de calorias pode trazer resultados impressionantes.

A melhor parte é que, quando você se acostuma a essa rotina, nem

sente falta das calorias extras. Isso ocorre porque você se tornou
íntimo de seus padrões de fome e de seu relógio biológico interno.
Agora você pode aproveitar os benefícios de ter ciclos de fome mais
controlados e previsíveis.

15
 1
Elimine ou reduza
significativamente os lanches
Uma vez que você tenha regularizado suas refeições e seus ciclos de
ESTRATÉGIA 10

fome se tornaram mais controlados, é hora de começar a eliminar ou

reduzir consideravelmente os lanches. Lembre-se de que isso não
acontecerá da noite para o dia, mas, à medida que você ganha um
bom domínio sobre sua programação de fome, você pode fazer

0
progressos incríveis nessa área.

Comece com uma redução gradual, não precisa ser drástico. Não é
necessário se tornar um herói da restrição alimentar. Tudo o que você
precisa fazer é dar os primeiros passos certos, que são regularizar suas
refeições. Você ficará surpreso com a rapidez com que pode fazer
ajustes quando toma as medidas adequadas.

Se você também adotar um programa de exercícios modesto, isso

pode contribuir muito para queimar gordura. Mesmo uma caminhada
rápida pelo quarteirão ou um passeio de bicicleta pode fazer a
diferença. Qualquer tipo de exercício moderado é suficiente para
desequilibrar a balança, especialmente quando você reduz sua
alimentação a uma ou duas refeições por dia.

16
 Considere adotar o jejum

1
ESTRATÉGIA 11

intermitente
Esta estratégia é opcional, mas também pode, a exemplo da estratégia
09, levar sua jornada para um próximo nível. O jejum diário envolve
comer dentro de uma janela de tempo específica em um dia e evitar

1
completamente alimentos no dia seguinte, antes de retornar ao
padrão de alimentação. Embora muitas pessoas não cheguem a esse
ponto, é uma técnica interessante a ser considerada se você quiser
avançar ainda mais.

Lembre-se de que o jejum não é para todos, mas pode ser uma
abordagem eficaz para alcançar seus objetivos. Se você estiver
interessado em explorar essa estratégia, faça-o com cuidado e procure
orientação de profissionais de saúde qualificados.

17
 Olhe para cada uma de suas

1
ESTRATÉGIA 12

refeições como uma espécie de

evento
A partir de agora, comece a encarar cada refeição como um evento

2
especial em sua vida. Não se trata apenas de alimentar seu corpo, mas
de desfrutar de uma experiência sensorial única. Aprecie a aparência
dos pratos, inale os aromas deliciosos e permita que cada garfada seja
uma celebração dos sabores.

Transforme seu momento de comer em algo mais do que apenas uma

necessidade diária. Reserve um tempo para criar um ambiente
agradável, escolha louças bonitas e crie uma atmosfera relaxante.
Convide outras pessoas para compartilhar essa experiência com você,
criando momentos de convívio e conexão. Ao tornar cada refeição um
evento especial, você valoriza o ato de se nutrir e se compromete com
um estilo de vida mais consciente e prazeroso.

18
 1
ESTRATÉGIA 13

Pense a longo prazo

Ao embarcar em sua jornada de queima de gordura, é essencial ter
uma perspectiva de longo prazo. Compreenda que os resultados
desejados não serão alcançados da noite para o dia. Leva tempo e

3
dedicação para alcançar mudanças duradouras e saudáveis em seu
corpo e estilo de vida.

Mantenha o foco em seus objetivos a longo prazo e não se deixe

abater por eventuais contratempos ou resultados imediatos. Lembre-
se de que cada escolha que você faz em relação à sua alimentação e
atividade física está contribuindo para um futuro melhor e mais
saudável. Tenha paciência e perseverança, pois é a consistência ao
longo do tempo que trará os resultados desejados.

19
 1
Acredite que você pode
fazer isso (Se outras
pessoas conseguem, você
também consegue)
ESTRATÉGIA 14

É fundamental cultivar uma mentalidade positiva e

acreditar em seu próprio potencial. Se outras pessoas
foram capazes de alcançar sucesso em sua jornada de
queima de gordura, você também pode. Acredite em si

4
mesmo e nas suas capacidades.

Lembre-se de que você possui força interior e

determinação para superar os desafios que surgirem.
Mantenha-se motivado e foque nos exemplos
inspiradores de pessoas que conseguiram atingir seus
objetivos. Use essas histórias como combustível para
alimentar sua própria determinação.

Não permita que a autodúvida o impeça de alcançar o

sucesso. Tenha confiança em suas escolhas, empenhe-
se com consistência e celebre cada pequena conquista
ao longo do caminho. Você é capaz de transformar sua
vida e alcançar a versão mais saudável e feliz de si
mesmo. Acredite em si mesmo e siga em frente com
determinação!

20
 1
Aprenda com seus deslizes e
siga em frente
Durante sua nova etapa de vida, na qual você estará de
queimando gordura, é normal que você enfrente
momentos de deslizes ou pequenos desvios em relação
à sua alimentação ou rotina de exercícios. No entanto, é
importante lembrar que um deslize ocasional não
ESTRATÉGIA 15

precisa comprometer todo o seu progresso.

Em vez de se punir ou desanimar, encare esses deslizes

como oportunidades de aprendizado. Analise as

5
circunstâncias que levaram ao desvio e identifique
maneiras de evitar situações semelhantes no futuro.
Aprenda com seus erros e faça ajustes em seu plano
para que você possa lidar melhor com esses desafios da
próxima vez.

Além disso, não permita que um acontecimento isolado

se transforme em uma desculpa para abandonar seus
objetivos. Recupere o foco imediatamente e retome
suas práticas saudáveis. Lembre-se de que cada dia é
uma nova chance de progredir e cada refeição é uma
oportunidade para fazer escolhas conscientes.

Seja gentil consigo mesmo ao enfrentar as derrapadas

na dieta e mantenha uma mentalidade positiva. Aceite
que ninguém é perfeito e que a jornada para a saúde e o
bem-estar é um processo contínuo. Aprenda, cresça e
siga em frente com determinação, sabendo que você é
capaz de superar qualquer obstáculo que surgir em seu
caminho.

21
CAPÍTULO
CAPÍTULO 3 3
SE DESINTOXICANDO DO AÇÚCAR
Neste estágio do seu processo de conhecimento rumo à saúde plena e ao
bem-estar, exploraremos os perigos do açúcar, um vício presente no mundo
moderno, e como sua diminuição pode ser fundamental para alcançar a
perda rápida de seus níveis de gordura corporal.

Em nossa sociedade atual, o açúcar se tornou uma presença constante em

nossa alimentação diária. Infelizmente, muitas vezes subestimamos o
impacto negativo que esse ingrediente aparentemente inofensivo pode ter
em nosso corpo e mente. Estudos revelam que o consumo excessivo de
açúcar pode levar a uma série de problemas de saúde e até mesmo causar
doenças graves.

O açúcar é viciante. Assim como algumas substâncias nocivas, como drogas e

álcool, o açúcar tem o poder de criar dependência em nosso organismo. Esse
vício pode nos levar a um ciclo vicioso de desejos insaciáveis e compulsões
alimentares, resultando em ganho de peso indesejado e dificuldades para
manter uma alimentação saudável.

22
Além disso, o consumo excessivo de açúcar tem sido associado a uma série
de doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, obesidade, doenças
cardíacas, hipertensão, resistência à insulina e até mesmo certos tipos de
câncer. Essas condições podem comprometer significativamente nossa
qualidade de vida e reduzir nossa expectativa de vida.

Aqui está a conexão entre a diminuição do consumo de açúcar e a perda de

gordura: ao nos desintoxicarmos do açúcar e reduzirmos nossa
dependência, abrimos caminho para uma transformação verdadeira e
duradoura em nossa saúde. Por meio da diminuição do consumo de açúcar,
podemos experimentar níveis de energia mais estáveis, melhora na clareza
mental, emagrecimento saudável e um sistema imunológico mais forte.

Ao longo deste capítulo, compartilharemos estratégias

práticas para ajudá-lo a reduzir o consumo de açúcar,
quebrar o ciclo vicioso do vício e experimentar os benefícios
de uma vida livre dos perigos do açúcar. Você descobrirá
como fazer escolhas alimentares mais conscientes,
identificar e superar os desejos de açúcar e desenvolver
uma relação saudável com os alimentos.

23
Lembre-se de que o objetivo deste ebook não é apenas fornecer
informações, mas também capacitá-lo a tomar medidas efetivas em direção
a uma vida mais saudável e equilibrada. Ao se libertar do vício do açúcar,
você estará mais próximo de alcançar a perda de peso e a queima de
gordura, vivendo uma transformação positiva em sua saúde física, mental e
emocional.

Estamos aqui para guiá-lo ao longo do

processo, fornecendo conhecimentos,
estratégias e apoio necessário para
que você possa alcançar o sucesso na
busca por uma vida livre dos perigos do
açúcar.

24
Você está pronto para uma
desintoxicação de açúcar?
Vamos aprender a como cortar o hábito do açúcar em menos de uma
semana!

Mas porque isso é importante? Primeiramente, porque o açúcar eleva seus

níveis de insulina. Porém, ele traz vários outros malefícios, conforme nós já
vimos anteriormente, porém também podemos destacar mais alguns que
ainda não foram mencionados, sendo eles:

Inflamação crônica
O consumo excessivo de açúcar pode levar à inflamação crônica no corpo. A
inflamação crônica tem sido associada a uma série de problemas de saúde,
como doenças cardíacas, artrite, doenças autoimunes e até mesmo certos
tipos de câncer.

25
 Envelhecimento precoce da pele

O açúcar pode acelerar o envelheci

mento da pele, contribuindo para
rugas, linhas finas e perda de elastici
dade. Isso ocorre devido a um pro
cesso chamado glicação , no qual
o açúcar em excesso se liga às pro
teínas do colágeno e elastina, preju
dicando sua estrutura e função.

Desequilíbrio hormonal

O consumo elevado de açúcar pode afetar negativamente o equilíbrio

hormonal no corpo. Pode levar a oscilações nos níveis de insulina, o
hormônio responsável pelo controle do açúcar no sangue, e também pode
afetar outros hormônios, como a leptina, que regula a sensação de
saciedade.

26
Aumento do risco de doenças
dentárias
O açúcar é um dos principais culpados por cáries e outros problemas
dentários. As bactérias presentes na boca se alimentam do açúcar e
produzem ácidos que danificam o esmalte dos dentes, levando à formação
de cáries.

Impacto negativo na saúde mental

Embora muitas vezes não seja mencionado, o açúcar também pode ter
efeitos negativos na saúde mental. O consumo excessivo de açúcar tem sido
associado a maior risco de desenvolver problemas como depressão,
ansiedade e comprometimento cognitivo.

27
Como o açúcar age no corpo
Quando consumimos açúcar, ocorrem algumas reações no nosso corpo.
Assim que o açúcar é digerido, o nível de glicose no sangue aumenta, o que
leva à liberação de insulina. A insulina é um hormônio essencial no controle
dos níveis de açúcar no sangue e age evitando que eles se elevem demais.
Além disso, a insulina também participa do processo deconversão do açúcar
em energia ou, quando em excesso, em gordura para armazenamento.
No entanto, o consumo excessivo de açúcar pode sobrecarregar o sistema
de regulação do açúcar no corpo. Quando isso acontece repetidamente ao
longo do tempo, o corpo pode desenvolver resistência à insulina, tornando
mais difícil para as células absorverem a glicose e mantendo os níveis de
açúcar no sangue elevados. Isso pode levar ao desenvolvimento de
condições como diabetes tipo 2.

Além disso, o açúcar em excesso também pode

desencadear picos e quedas bruscas nos níveis de
energia, causando fadiga e desequilíbrio na função
metabólica. O consumo regular de grandes
quantidades de açúcar também pode levar ao
acúmulo de gordura no fígado, aumentando o
risco de doenças hepáticas.

28
Ou seja, é importante ter consciência dos efeitos do açúcar no
corpo e buscar uma alimentação equilibrada, que é o que faremos
mais adiante, lhe entregando receitas excelentes para que você
tenha diversas opções para ter uma rotina de alimentação muito
mais saudável.

Consumir açúcar não apenas afeta o sabor dos alimentos, mas

também pode contribuir para o ganho de peso. A indústria
alimentícia nos apresentou várias opções de alimentos com baixo
teor de gordura ou sem gordura, mas para compensar a falta de
sabor nesses produtos, uma quantidade significativa de açúcar é
adicionada.

O açúcar em si tem pouco valor nutricional e pode deixar você com

mais fome, levando a um aumento na ingestão calórica. Se o seu
objetivo é perder peso ou se você simplesmente quer adotar uma
alimentação mais saudável, a primeira coisa a ser cortada é o
açúcar.

29
Aqui estão três maneiras fáceis de
reduzir o consumo de açúcar:

Elimine os grandes vilões, como

refrigerantes e outras bebidas açucaradas.
Essas bebidas são fontes significativas de
açúcar e cortá-las da sua dieta pode fazer
uma grande diferença.

Pare de ceder às guloseimas cheias de

açúcar, como bolos, biscoitos e doces. É
hora de abandonar essas delícias
açucaradas e optar por alternativas mais
saudáveis, como desfrutar de uma tigela de
aveia ou escolher lanches com baixo teor
de açúcar.

Busque substitutos sem açúcar ou com

baixo teor de açúcar para suas guloseimas
favoritas. Existem opções no mercado que
podem satisfazer seus desejos sem
adicionar uma quantidade excessiva de
açúcar à sua dieta.

30
Além disso, é importante evitar alimentos rotulados como "baixo teor de
gordura", "sem gordura" ou "sem glúten", pois muitas vezes esses produtos
substituem a gordura por açúcar e sal para melhorar o sabor.

Uma chave imprescindível a ser virada é começar acozinhar suas refeições a

partir de ingredientes frescos e evitar alimentos processados. Dessa forma,
você tem controle total sobre o que entra na sua comida, incluindo a
quantidade de açúcar.

Lembre-se de que a transição para uma dieta com menos açúcar pode
apresentar alguns efeitos colaterais temporários, como dores de cabeça,
náuseas, dores nas articulações e tonturas. Esteja ciente dessas
possibilidades para evitar surpresas e saiba que esses efeitos colaterais
serão passageiros. No final, você se sentirá muito melhor.

31
Além disso, beber muita água é essencial durante esse processo de
desintoxicação do açúcar. A água não apenas ajuda a aliviar os
sintomas de desintoxicação, mas também mantém você hidratado
e satisfeito.

Para obter suporte adicional, existem recursos como aplicativos,

livros e comunidades online disponíveis para ajudar nesse
processo. Alguns aplicativos úteis incluem o MyFitnessPal, que
ajuda a contar calorias e registrar alimentos; o Fitbit, que monitora
atividades físicas diárias, sono e ingestão de água; e o Runtastic, um
aplicativo de rastreamento de corrida e condicionamento físico.

Para superar desafios e manter a motivação a longo prazo,

recomenda-se acompanhar o progresso, seja por meio de um
diário, aplicativo de registro de alimentos ou fotos do antes e
depois. Além disso, encontrar prazer nas atividades físicas é
fundamental. Experimente diferentes opções de exercícios e
encontre aqueles que você realmente desfruta, para que você
possa incorporá-los à sua rotina de forma prazerosa e duradoura.

32
CAPÍTULO
CAPÍTULO 4 4
A DIETA PALEO

O QUE EXATAMENTE É A DIETA PALEO?

Em sua essência, a dieta paleo é muito mais do que apenas uma dieta - é um
estilo de vida. A ideia por trás do paleo é eliminar alimentos processados,
produtos químicos, óleos vegetais e outras adições modernas à nossa
alimentação que podem ser prejudiciais ao nosso bem-estar.
É uma abordagem alimentar que prioriza o consumo de proteínas e
gorduras, com baixa ingestão de carboidratos, proporcionando maior
saciedade.

33
TODAS AS GORDURAS SÃO BENÉFICAS NA
DIETA PALEO?
O primeiro ponto a ser destacado é que nem todas as gorduras são iguais. O
segundo ponto a ser lembrado é que o consumo de gordura não leva ao
ganho de peso. Na verdade, é necessário consumir as gorduras adequadas
para manter uma boa saúde. As gorduras promovem sensação de bem-estar
e oferecem diversos benefícios, como a redução do risco de câncer, o
fortalecimento do sistema imunológico e até mesmo auxílio na perda de
peso.

Sim, é preciso consumir gordura para perder gordura, mas é fundamental

fazer as escolhas corretas ao incluí-las na alimentação.

O problema atual reside no fato de que a maioria das pessoas consome

gorduras não saudáveis provenientes de óleos hidrogenados. Por outro lado,
as gorduras utilizadas na dieta paleo não apenas são seguras, como também
são extremamente benéficas para o corpo.

34
Devido ao alto consumo de carne na dieta paleo, há uma ingestão adequada
de gorduras animais. As gorduras animais são perfeitamente saudáveis.
Nossos ancestrais consumiam grandes quantidades de carne e nosso
organismo evoluiu ao longo do tempo para processar essas gorduras
animais. Portanto, não se preocupe, seu nível de colesterol não será afetado.
Estudos têm comprovado que o colesterol presente na dieta não causa
aumento do colesterol em humanos.

O óleo de coco é o óleo preferido na dieta paleo.

Outra gordura saudável encontrada na dieta é o
azeite de oliva. Esse óleo é extremamente
saudável e ajuda a equilibrar os ácidos graxos
ômega-3 e ômega-6 no organismo, lubrificando as
articulações e evitando inflamações.

A manteiga tradicional e a manteiga ghee

também são utilizadas na preparação de pratos
paleo. Embora a manteiga não seja um
ingrediente estritamente paleo, ela oferece
muitos benefícios para a saúde. Portanto, se
você desejar incluí-la em sua dieta de forma
moderada, não há problema. Ela possui diversos
benefícios.

35
Essas são apenas algumas das gorduras encontradas na dieta paleo.
Existem outras opções, como óleo de abacate, entre outras. O ponto
essencial deste artigo é que as gorduras presentes na dieta paleo são
perfeitamente saudáveis.

A dieta paleo também é conhecida como "dieta do homem das cavernas"

porque basicamente propõe uma alimentação similar àquela dos nossos
antepassados. Ela consiste principalmente de carnes, peixes, peru,
frango, frutas, legumes e nozes.

No geral, o método Queima30x elimina os aspectos negativos da dieta

moderna, como açúcar, gorduras trans e conservantes, enquanto nutre o
corpo com vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis, como os
ácidos graxos essenciais.

36
COMO FAZER A DIETA PALEO?
Pode-se comer à vontade os alimentos permitidos até que se sinta saciado,
não tendo que seguir aquela regra de comer de 3 em 3 horas. Pelo contrário,
deve-se comer sempre que sentir fome e a quantidade que quiser, uma vez
que não há necessidade de contar calorias ou de se preocupar com a
gordura naturalmente presente nos alimentos.

ALIMENTOS PROIBIDOS NA
DIETA PALEO
Primeiramente, é essencial que você saiba quais os
alimentos não devem ser consumidos na dieta paleo.
São eles:
Grãos e cereais (farinhas de cereais)
Leguminosas (como feijão, grão)
Leite e laticínios
Açúcar refinado
Alimentos industrializados, pré-cozinhados e de
forma geral todos os que compramos já embalados.
Óleos vegetais refinados (óleo de soja, milho,
girassol, canola, margarina)
Doces, fritos, fast-food, refrigerantes

A “zona” cinzenta, ou seja, os alimentos que suscitam

polémica entre os defensores da alimentação
Paleolítica, ou que não devem ser ingeridos
diariamente é constituída por:
Leguminosas (Grão, feijão, etc.)
Batatas e outros tubérculos
Cacau
Vinho
Produtos lácteos ricos em gordura (como manteiga e
ghee).

37
MAS, PORQUE ESSES ALIMENTOS SÃO
CONSIDERADOS “POLÊMICOS” ENTRE OS
SEGUIDORES DA DIETA PALEO ?
Vou explicar com detalhes e você tira a suas próprias conclusões, mas o
que posso dizer é que você deve fazer as suas próprias experiências
pessoais com esses alimentos, e constatar, por você mesmo, se estão
sendo bem aceitos ou não na sua dieta, se estão ou não atrapalhando a
sua perda de peso. Mas, uma coisa é certa: são alimentos que não devem
ser ingeridos todos os dias, e, se e quando consumidos, que seja com
bastante equilíbrio.

LEGUMINOSAS
Grãos, feijões e leguminosas contêm antinutrientes, como fitatos
e lectinas, que podem interferir na absorção de nutrientes. Além
disso, alguns argumentam que as leguminosas não eram
consumidas de forma significativa pelos nossos ancestrais. No
entanto, outros afirmam que, se preparadas corretamente
(como deixar de molho e cozinhá-las adequadamente), as
leguminosas podem ser incluídas na dieta paleo devido ao seu
teor de fibras e nutrientes.

38
BATATAS E OUTROS TUBÉRCULOS
Esses alimentos são ricos em carboidratos, o que pode ser uma
preocupação para aqueles que seguem uma abordagem de
baixo teor de carboidratos da dieta paleo. No entanto, outros
argumentam que os tubérculos são fontes de amido resistente e
nutrientes essenciais, e podem ser incluídos com moderação em
uma dieta paleo, principalmente para pessoas ativas ou que
praticam exercícios físicos intensos.

CACAU
O cacau em si não é considerado polêmico na dieta paleo, já que
é uma fonte natural de antioxidantes e pode trazer benefícios à
saúde. No entanto, a forma como o cacau é processado e
consumido comercialmente, em produtos como chocolate,
muitas vezes inclui adição de açúcar e outros ingredientes nã o
paleo. Por isso, você deve selecionar cacau em pó puro ou
chocolate com alto teor de cacau e sem adição de açúcares ou
ingredientes não paleo.

38
VINHO
O consumo de álcool não é estritamente parte da dieta paleo,
uma vez que nossos ancestrais pré-históricos não tinham acesso
a bebidas alcoólicas. No entanto, alguns seguidores da dieta
paleo permitem o consumo moderado de vinho tinto devido aos
seus supostos benefícios à saúde, como a presença de
antioxidantes. Devo ressaltar que o consumo moderado de
álcool é individual e depende de fatores como saúde, objetivos
pessoais e histórico familiar.

PRODUTOS LÁCTEOS RICOS EM

GORDURA (COMO MANTEIGA E GHEE)
A exclusão de produtos lácteos na dieta paleo é baseada na ideia
de que nossos ancestrais pré-históricos não tinham acesso a
esses alimentos. Além disso, muitas pessoas têm intolerância à
lactose ou sensibilidade aos laticínios. No entanto, alguns
seguidores da dieta paleo permitem o consumo de produtos
lácteos ricos em gordura, como manteiga e ghee, devido ao seu
teor reduzido de lactose e potenciais benefícios nutricionais.
Essa inclusão é individual e depende da tolerância e preferências
de cada pessoa.

39
Portanto , esses alimentos são considerados polêmicos na dieta paleo
devido a divergências de opiniões sobre seu consumo. Alguns
argumentam que eles não eram parte da alimentação dos nossos
ancestrais pré-históricos, enquanto outros acreditam que podem trazer
benefícios à saúde quando consumidos com moderação e considerando
fatores individuais. A escolha de incluí-los ou excluí-los da dieta paleo
depende das preferências e objetivos pessoais de cada indivíduo.

40
 QUAIS ALIMENTOS SÃO
INDICADOS NA DIETA PALEO?

Carne: Carne vermelha, carne de aves, porco, cordeiro,

etc. Dê preferência a carnes provenientes de animais
criados em pasto ou alimentados naturalmente.
Peixe e frutos do mar: Salmão, truta, camarão,
mariscos, etc. Escolha opções selvagens sempre que
possível.
Ovos: Orgânicos e de preferência provenientes de
galinhas criadas em pasto.
Vegetais: Inclua uma variedade de vegetais frescos,
como brócolis, espinafre, cenoura, abobrinha, couve-
flor, tomate, etc.
Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, morangos, abacates,
berries, entre outras. Consuma com moderação, pois as
frutas são fontes naturais de açúcares.
Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes,
sementes de girassol, sementes de abóbora, etc. Opte
por versões sem sal e não torradas.
Óleos saudáveis: Azeite de oliva extravirgem, óleo de
coco, óleo de abacate e óleo de macadâmia.
Ervas, especiarias e condimentos: Utilize ervas
frescas e secas, especiarias e condimentos naturais
para adicionar sabor aos seus pratos.

41
CARDÁ
PIO
PARA
DIETA
PALEO
Agora que você já conhece os alimentos que
podem ser consumidos, os alimentos que devem
ser utilizados com moderação e aqueles que são
extremamente proibidos, já podemos lhe mostrar
um cardápio especial, pensado especialmente para
lhe dar ótimos exemplos do que comer.

42
CAFÉ DA MANHÃ

Uma ótima opção é consumir

ovos, sejam eles mexidos, fritos,
cozidos ou ainda omeletes
preparados com azeite e salsa
picada, uma porção de fruta,
chás, castanhas, abacate, bacon
com moderação.

43
LANCHES

Opte por porções das castanhas

de sua preferência ou frutas
silvestres como os morangos,
frutas da época, palitos de
cenoura ou aipo, fatias de
abacate e tomate, mix de uvas
passa e amêndoas, coco fresco
em lascas.

44
ALMOÇO

O segredo aqui é escolher as

verduras que você mais gosta,
preparadas da melhor maneira
que agrade ao seu paladar.
Abuse das folhas: rúcula, agrião,
couve, alfa ce e acelga. Algumas
sugestões de refeições: salada
caeser com frango, temperada
com azeite e limão; salmão
grelhado com brócolis, couve
flor, pepino e tomate; costela
suína com salada de espinafre e
ovos com molho de tomate. Chá
de hortelã ou de ervas para
acompanhar.

45
JANTAR

O peito de frango vai muito bem

acompanhado de brócolis,
cenoura e alcachofra cozidos; “s
anduíche” sem pão, com
hambúrguer caseiro, ovo, queijo,
bacon, alface, tomate e cebola; e
spaguete de abobrinha com
molho de tomate e um peixe
grelhado de sua preferência ou
uma sopa de legumes com
frango.

46
EXERCÍ
CIOS
NA
DIETA
PALEO
47
Exercício e nutrição caminham sempre juntos. Se você adotar o estilo de vida
Paleo, também deve considerar a prática de exercícios. Não precisa ser algo
extremo, como um programa de treinamento com pesos de um fisiculturista
profissional ou o treinamento de um atleta de alto nível.

Na verdade, se tudo que você pode fazer é uma caminhada de 30 minutos

todos os dias, já é ótimo. Um dos maiores problemas da vida moderna é o
sedentarismo. Muitas pessoas passam o dia inteiro sentadas em uma mesa e
depois se sentam no sofá à noite, geralmente usando um smartphone, tablet
ou laptop, envolvidas em redes sociais.

Portanto, se você puder caminhar todos os dias por meia hora, parabéns!
Continue assim.

Comece focando em tornar o exercício um hábito, para que ele se integre à

sua rotina diária.

Faça agachamentos com o peso do próprio corpo por 7 minutos,

descansando quando necessário e acompanhando quantos você consegue
fazer. Na próxima vez, tente superar essa marca nos mesmos 7 minutos.

48
Você pode fazer um exercício diferente a cada
dia durante uma semana e depois repetir
seguindo e exemplo abaixo:

• Segunda-feira: Agachamento
com pesos corporais
• Terça-feira: Flexões
• Quarta-feira: Burpees
• Quinta-feira: Jumps Jacks
• Sexta-feira: Jump Lunges
• Sábado: Jump Rope (Pular
corda)
• Domingo: Dia de descanso.

49
 DIETA PALEO PARA TODA A FAMÍLIA
Se você está considerando iniciar um plano Paleo de alimentação e gostaria
que toda a família participasse, mas tem dúvidas se é a escolha certa, saiba
que não está sozinho.

Muitas pessoas se deparam com as mesmas questões, mas como o meu

desejo aqui é lhe ajudar a vencer todas as dúvidas e todos os obstáculos, leia
com atenção os próximos parágrafos, eles podem ser bem importantes se
você estiver na mesma situação.

1
Primeiro, antes mesmo de abordar sua família e tentar convencê-la a adotar
uma dieta paleo, existem alguns pontos a ter em mente. Em primeiro lugar,
como mencionamos, a dieta paleo não é fácil. Há muitas restrições, como
evitar açúcar, alimentos processados, aditivos artificiais, entre outros.

50
2
Em segundo lugar, não se trata apenas de uma dieta, mas sim de uma
mudança completa de estilo de vida. Você não poderá simplesmente ir a
uma festa ou encontro e comer o que quiser, pois poucas pessoas
preparam alimentos de acordo com os requisitos paleo. Até mesmo
restaurantes e estabelecimentos mais caros geralmente não conseguem
preparar refeições paleo. Isso significa que você precisará levar sua
própria comida para festas e eventos.

3
Terceiro e não menos importante, a maioria dos alimentos
reconfortantes está excluída da dieta paleo, simplesmente porque
contêm açúcar, laticínios ou ingredientes não permitidos.

Então, como convencer seu cônjuge e filhos a abrirem mão de suas

comidas favoritas e adotarem uma alimentação como a dos homens das
cavernas?

É uma ideia fantástica envolver toda a família na dieta paleo, pois ela traz
benefícios extremamente saudáveis. Vocês estarão menos propensos a
obesidade, alergias, dores, entre outros problemas. A longo prazo, toda a
sua família colherá os benefícios da dieta paleo.

"Que a comida seja o seu remédio e o remédio seja a sua

comida." - Hipócrates

51
CAPÍTULO
CAPÍTULO 5 5

30
DELI
CIOSAS
RECEITAS
PALEO
52
PANQUECA DE BANANA SEM
GLÚTEN

INGREDIENTES

4 ovos
4 bananas-prata maduras picadas
2 colheres (sopa) de glucose de milho
1 colher (chá) de fermento em pó
Manteiga para untar

MODO DE PREPARO
✓ No liquidificador, bata os ovos com a
banana e a glucose até homogeneizar.
Acrescente o fermento e bata
rapidamente, somente para misturar.
✓ Em frigideira antiaderente (11,5 cm de
diâmetro no fundo) untada com
manteiga sobre fogo baixo, despeje 1
concha e meia da massa, preenchendo
todo o fundo (ela fica mais grossa
mesmo).
✓ Cozinhe com a frigideira tampada até
dourar por baixo (uns 2 minutos) e vire
para dourar do outro. Sirva com iogurte,
granola, frutas e o que mais desejar.

53
BISCOITO DE POLVILHO E
BATATA-DOCE

INGREDIENTES

2 e ½ xícaras (chá) de polvilho azedo

5 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (chá) de sal
250 g de batata-doce cozida e espremida
(cerca de 2 batatas)
Cerca de 1 xícara (chá) de água

MODO DE PREPARO
✓ Misture o polvilho com o azeite e o sal
até formar uma farofa.
✓ Adicione a batata-doce e misture bem.
✓ Aos poucos, vá adicionando água,
enquanto amassa, até desgrudar das
mãos (mas ainda mole).
✓ Transfira para um saco de confeitar
com bico liso e modele os biscoitos em
uma assadeira, formando tiras de 9 cm
ou no formato desejado.

54
SALADA DE BATATA-DOCE E
FIGO

INGREDIENTES
1 kg de batata-doce com casca em
pedaços de uns 8 x 2 cm
5 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (chá) de sal
Pimenta-do-reino
5 colheres (sopa) de aceto balsâmico
4 colheres (sopa) de açúcar
12 minicebolas
1 pimenta dedo-de-moça em fatias finas
150 g de queijo de cabra despedaçado
Amêndoas laminadas ou gergelim
torrado a gosto
6 figos maduros e firmes cortados em 4

MODO DE PREPARO
✓ Tempere a batata com 3 colheres
(sopa) do azeite, o sal e pimenta-do-
reino a gosto, disponha em assadeira
com a casca virada para baixo e asse em
forno alto preaquecido (220 °C) por uns
25 minutos ou até ficar macia, mas não
murcha. Deixe esfriar.
✓ Leve o aceto balsâmico com o açúcar
ao fogo médio até ferver. Abaixe o fogo
e deixe cozinhar por uns 4 minutos ou
até engrossar. Deixe esfriar.

55

Geleia
✓ Corte as frutas de sua escolha em
pedaços menores (para facilitar o
cozimento).
✓ Coloque-as em uma panela
pequena, junto do cravo, e aqueça em
fogo baixo até que as frutas comecem
a amolecer.
✓ Adicione o mel e mexa, até
borbulhar.
✓ Empilhe suas panquecas e despeje
a geleia por cima.
PANQUECAS DE BANANA,
COM GELEIA DE FRUTAS
VERMELHAS
INGREDIENTES
2 bananas/ 3 ovos
1 fava de baunilha (inteira)
3 colheres de sopa de farinha de coco
1 colher de chá de Essência de Baunilha
(opcional, para realçar o gosto)
¼ de colher de chá de bicarbonato de sódio
(opcional, para melhorar a textura)
1 pitada de sal marinho
Manteiga sem sal
Canela em pó (a gosto)
Geleia
1 xícara de frutas vermelhas (morango,
framboesa, amoras, etc.)
2 colheres de sopa de mel
1 colher de chá de cravos-da-índia (opcional)
MODO DE PREPARO
Panqueca
✓ Coloque as bananas na batedeira, adicione
os ovos, e misture.
✓ Corte a Fava de Baunilha ao meio
(longitudinalmente) e raspe seu interior
retirando as minúsculas sementinhas e
adicione na tigela, junto da farinha de coco, do
extrato de baunilha, do bicarbonato, da canela
e do sal, e bata por mais alguns segundos.
✓ Aqueça uma frigideira grande e plana, unte-a
com manteiga sem sal, despeje a massa e
espalhe-a com uma espátula – não exagere no
tamanho ou ficarão cruas por dentro.
✓ Cozinhe-as até que comecem a borbulhar, e
vire-as para cozinhar do outro lado. Ao
cozinhar as panquecas você pode fazer a
geleia.
56
SAINT PETER COM CROSTA
DE ARROZ NEGRO NO FORNO

INGREDIENTES

4 postas de Saint Peter

Pimenta do reino a gosto
1 ovo
5 colheres de sopa de arroz negro

MODO DE PREPARO
Tempere as postas de peixe com
pimenta do reino e reserve.
✓ Coloque o arroz negro no
liquidificador para triturar, ele deve ficar
na consistência de uma farinha em
pedaços. Reserve.
✓ Bata um ovo com o garfo, molhe
apenas um lado do peixe neste ovo e
depois passe esse lado do peixe na
farinha de arroz negro.
✓ Sele o peixe numa frigideira
antiaderente e depois coloque por
aproximadamente 25 min no forno à
200°C.
✓ Um bom acompanhamento são
batatas rústicas ao forno com legumes.

57
CUPCAKE SALGADO PALEO

INGREDIENTES
1 xícara de farinha de amêndoas
1 xícara de parmesão ralado ou de
requeijão Cremoso (de preferência
orgânico)
3 ovos
2 colheres das de chá de fermento em
pó
3 colheres das de sopa de creme de leite
fresco

MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador e está pronta
a massa.
✓ Divida a massa em forminhas para
cupcake e coloque no forno pré-
aquecido, deixando por uns 15 minutos
em fogo médio, depois é só dar uma
conferida com uma faca, se sair limpa é
porque já está pronto.
✓ Você pode comer quente com
manteiga.

58
SORVETE PALEO DE
MORANGO

INGREDIENTES
Morangos
Creme de Leite Fresco (para ser um
sorvete livre de lactose, você deve
substituir o creme de leite fresco por
leite de coco fresco, óleo de coco ou
água natural de coco)

MODO DE PREPARO
Primeiramente lave e limpe bem os
morangos, depois coloque as frutas num
freezer até congelar.
✓ Depois de congelados, coloque num
mixer e acrescente um pouquinho de
creme de leite para dar liga.
✓ Você pode ir acrescentando os
morangos aos poucos e ir batendo e
acrescentando um pouco mais de creme
de leite sempre que necessário.
✓ Depois de batido é só colocar em
taças e servir (se necessário, coloque um
pouco de adoçante).

59
TIRAMISÙ PALEO

INGREDIENTES
200 g de chocolate 70%
2 colheres das de sopa de óleo de coco
2 copos de doses de café
6 ovos grandes (claras e gemas separadas)
2 potes de mascarpone (400 gramas)
Chocolate Amargo em Pó
Cacau em Pó

MODO DE PREPARO
Base de chocolate:
✓ Pique o chocolate e derreta em banho maria,
assim que o chocolate derreter acrescente as
doses de café e as colheres de óleo de coco,
misturando tudo.
✓ Prove e, se necessário, acrescente mais
chocolate ou café.
✓ Depois de tudo misturado, coloque na
vasilha onde você vai montar o tiramisù e
coloque na geladeira.

Creme de mascarpone:
✓ Comece separando as gemas das claras,
reserve as gemas.
✓ Bata as claras até formar o ponto de neve.
✓ Após a clara em neve estar pronta,
acrescente elas às gemas e adicione o queijo
mascarpone. Leve a mistura ao fogo e mexa
bem em fogo baixo.
✓ Vá tirando do fogo e mexendo, voltando
quando necessário – não pode ferver.

Montagem: Coloque o creme de mascarpone

na base de chocolate, feito isso peneire o cacau
em pó e complete peneirando um pouco de
chocolate amargo em pó. Se preferir, faça um
número maior de camadas, mais finas. Leve a
geladeira e depois sirva geladinho.

60
BATATA ROSTI SIMPLES

INGREDIENTES
800g de Batatas, de preferência
holandesas (mais firmes)
2colheres (sopa) de Óleo de girassol ou
milho
2colheres (sopa) de Manteiga
sal a gosto

MODO DE PREPARO
✓ No dia anterior, cozinhe as batatas
com casca em água e sal por 15 minutos
(permanecem firmes). Leve à geladeira
por 12 horas.
✓ Descasque e rale as batatas geladas
no ralo grosso ao longo do comprimento
para obter tiras mais compridas.
Tempere com sal a gosto.
✓ Derreta a manteiga com o óleo em
uma frigideira e espalhe a batata ralada.
Deixe fritar até formar uma crosta
dourada por baixo e vire para dourar do
outro lado. Sirva em seguida.
Atenção: Esta receita requer 12 horas de
geladeira.

61
ATUM COM BATATA AO
FORNO

INGREDIENTES
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
4 batatas médias em rodelas de 0,5 cm de
espessura (400 g)
Sal e pimenta-do-reino
1 cebola grande em gomos
1 talo de alho-poró em rodelas
1 xícara (chá) de tomates-cereja em
metades
1 lata de atum em conserva escorrido
¼ xícara (chá) de azeitonas pretas
1 ramo de tomilho

MODO DE PREPARO
✓ Leve uma frigideira grande com 2
colheres (sopa) do azeite ao fogo médio e
espalhe as rodelas de batata.
✓ Tempere com sal a gosto, tampe e
cozinhe por 10 minutos, virando as rodelas
na metade do tempo.
✓ Transfira a batata para uma travessa e,
na mesma frigideira, refogue a cebola, o
alho-poró e o tomate em 1 colher (sopa) do
azeite por 3 minutos ou até murcharem.
✓ Tempere com sal e pimenta a gosto.
✓ Em um refratário pequeno untado com
azeite, espalhe as rodelas de batata, o
refogado de cebola, o atum em lascas, as
azeitonas e o tomilho.
✓ Regue tudo com o azeite restante, cubra
com papel-alumínio e leve ao forno bem
quente preaquecido (220 °C) por 10
minutos ou até aquecer bem.

62
RECEITA DE QUIBE
RECHEADO COM BERINJELA

INGREDIENTES
500g de trigo para quibe;
1Kg de carne moída;
1 cebola;
2 dentes de alho;
1 berinjela grande cortada em cubos;
50g de amêndoas laminadas;
Hortelã a gosto;
Pimenta do reino a gosto;
Limão;
Azeite extra virgem.

MODO DE PREPARO
✓ Deixe o trigo de molho por 1 hora em
água, em seguida, escorra a água e
tempere com sal, pimenta do reino, hortelã
e reserve;
✓ Em uma panela, aqueça o azeite e
refogue a cebola e o alho. Adicione a
berinjela e cozinhe até ficar macia, quase
desmanchando. Tempere com o sal,
pimenta e hortelã;
✓ Coloque as amêndoas laminadas em uma
frigideira, até dourar. Reserve;
✓ Em um recipiente, tempere a carne
moída e misture com o trigo. Coloque
metade dessa mistura em uma refratário
untado, apertando para unir bem;
✓ Espalhe a berinjela e coloque o restante
da mistura. Coloque um pouco de manteiga
e leve ao forno pré-aquecido, até a carne
ficar assada e o quibe estiver dourado;
✓ Sirva com as amêndoas laminadas.

63
SALMÃO COM CROSTA DE
GERGELIM

INGREDIENTES
4 colheres (sopa) de gergelim branco;
4 colheres (sopa) de gergelim preto;
2 filés de salmão;
Raspas de limão siciliano;
Azeite;
Sal e pimenta do reino.

MODO DE PREPARO
✓ Misture as sementes de gergelim em
uma frigideira antiaderente e toste-as
ligeiramente em fogo moderado;
✓ Tempere os filés de salmão com o sal
e a pimenta do reino à gosto. Pincele os
filés com azeite e cubra com as
sementes de gergelim;
✓ Disponha os filés em uma assadeira
untada com azeite, e leve ao formo pré-
aquecido a 180ºC por 20 minutos. Retire
do forno e sirva em seguida.

64
ESCONDIDINHO DE CARNE
COM BATATA-DOCE

INGREDIENTES
1 kg de batata-doce descascada;
½ copo de leite de coco;
2 colheres (sopa) de óleo de coco;
Azeite extravirgem a gosto;
1 cebola picada;
1 dente de alho picado;
500g de patinho moído;
½ copo de cheiro verde;
Sal e pimenta-do-reino a gosto.

MODO DE PREPARO
✓ Cozinhe as batatas-doces até ficarem
macias; em seguida, amasse-as,
acrescente o leite de coco e o óleo de
coco; mexaaté formar um purê.
Recheio:
✓ Em uma panela, aqueça o azeite e
doure a cebola e o alho;
✓ Acrescente a carne e refogue por
aproximadamente 10 minutos, até secar
toda a água que soltou;
✓ Adicione o cheiro-verde e tempere
com sal e pimenta;
Montagem:
✓ Em um refratário médio, faça uma
camada com metade do purê, adicione
toda a carne e cubra com o restante do
purê.

65
RECEITA DE LAGARTO
ASSADO

INGREDIENTES
1 peça de lagarto (aproximadamente um
quilo);
Sal e pimenta a gosto;
1 colher de sopa de manteiga ghee;
Temperos a gosto (salsinha, cebolinha,
sálvia);
2 tomates picados;
4 cebolas cortadas em quatro;
4 cenouras médias;
500g de mini batatas descascadas e
cozidas;
Ramo de alecrim;
5 colheres de sopa de azeite.

MODO DE PREPARO
✓ Tempere o lagarto com o sal e a pimenta;
✓ Embrulhe o lagarto em papel alumínio e
coloque-o em uma assadeira;
✓ Em seguida, coloque-o em forno pré-
aquecido por aproximadamente 40
minutos ou até ficar macio. Retire o
alumínio e reserve;
✓ Em uma panela misture a manteiga e os
temperos a gosto.
✓ Passe a mistura sobre a peça de lagarto;
distribua na assadeira os tomates, as
cebolas, as cenouras, as minis batatas e o
alecrim;
✓ Salpique sal e pimenta e regue com o
azeite;
✓ Volte ao forno e deixe assar até que os
legumes fiquem macios.

66
RECEITA DE HAMBÚRGUER
CASEIRO FUNCIONAL

INGREDIENTES
500g de carne moída;
4 dentes de alho;
½ cebola picada;
1 colher (sopa) de azeite;
4 colheres (sopa) de salsinha e cebolinha;
1 ovo;
½ xicara de linhaça dourada;
½ xicara de farinha de arroz;
1 colher (chá) de sal.

MODO DE PREPARO
✓ Picar a cebola, o alho e a salsinha e cebolinha
(o uso de um mixer ou processador pode
ajudar);
✓ Em seguida, refogar rapidamente os
temperos.
✓ Reservar;
✓ Em um refratário grande, de preferência de
vidro, adicionar a carne moída com sal e os
outros ingredientes;
✓ Com as mãos, misturar bem os ingredientes
até formar uma massa homogênea;
✓ Em seguida, amassar bem a massa de carne
e formar círculos achatados, usando as mãos
ou um modelador de inox;
✓ Neste ponto, você pode sentir necessidade
de acrescentar um pouco mais de farinha ou
grão para firmar a massa, mas tome cuidado
para não adicionar demais, ou o hambúrguer
poderá ficar “massudo”;
✓ Para não desmanchar quando preparar na
frigideira, deixar o hambúrguer por 15 minutos
no congelador;
✓ Colocar em uma frigideira antiaderente com
pouquíssimo óleo ou no grill até que ficar
dourado dos dois lados.

67
RECEITA PALEO DE
STROGONOFF DE FÍGADO

INGREDIENTES
Sumo de 1/2 limão;
2 colheres de sopa de banha;
1 cebola grande em rodelas;
250 ml de natas;
3 dentes de alho picados;
1 cebola grande em rodelas;
Sal a gosto;
Pimenta do reino a gosto.

MODO DE PREPARO
✓ Corte o fígado em tiras do tamanho
tradicional do strogonoff e tempere com
sal e pimenta a gosto.
✓ Leve a carne a uma frigideira e
refogue junto da banha até que o fígado
comece a dourar e ficar macio.
✓ Retire esse refogado e coloque em um
prato.
✓ Na mesma frigideira, aproveitando o
caldo refogue a cebola, alho com uma
colher de sopa de banha.
✓ Quando estiverem dourados, junte o
fígado, misture bem e adiciona a nata e
o sumo do limão.
✓ Cozinhe até as natas engrossarem
formando um caldo semelhante ao do
strogonoff.
✓ Sirva a seguir.

68
BACALHAU COM BROA DE
MANDIOCA

INGREDIENTES
Azeite a gosto;
50 gramas de chouriço;
6 cogumelos;
1 pimentão vermelho;
2 cebolas médias;
6 dentes de alho;
1 molho de coentro;
100 gramas de farinha de mandioca para
farofa.
Modo de preparo:

MODO DE PREPARO
✓ Para a broa adicione o molho de coentro
com os alhos picados e misture bem,
depois adicione a mandioca, um pouco de
azeite e misture.
✓ Em uma frigideira leve a cebola picada
com o chouriço em um fio de azeite até
dourar.
✓ Quando a cebola estiver translúcida
adicione os cogumelos e o pimentão
fatiado.
✓ Deixe cozinhar, quando estiverem no
ponto al dente.
✓ Leve o bacalhau ao forno com os legumes
e adicione a broa por cima.
✓ Regue com um pouco de azeite e leve ao
forno pré-aquecido e médio por 30 minutos
ou até que o bacalhau esteja assado.
✓ Sirva a seguir.

69
RECEITA PALEO DE COXA DE
FRANGO E BATATA DOCE

INGREDIENTES
6 coxas de frango;/ 3 colheres de sopa de
azeite;
3 dentes de alho esmagados;/ Sal a gosto;
Orégano a gosto;/ Cominho a gosto;
Sementes de sésamo;
Pimenta do reino a gosto.
2 batatas doces;
Alecrim a gosto;
4 colheres de sopa de azeite;
4 dentes de alho;
Orégano a gosto;
Cebolinha a gosto.

MODO DE PREPARO
✓ Tempere as coxas de frango com os
temperos e deixe marinar por duas horas.
✓ Depois aqueça o forno em temperatura
média e leve as coxas em uma bandeja com
papel manteiga para assar por 45 minuto
ou até que o frango esteja crocante por
fora.
✓ Corte as batatas em rodelas finas,
tempere com os ingredientes e leve para
assar também por 40 minutos ou até que
fiquem levemente crocantes por fora e
macias por dentro.
✓ Sirva a seguir.

70
ALMÔNDEGAS AO VINHO
BRANCO

INGREDIENTES
500 gramas de carne bovina moída;
1 colher de sopa de pimenta da jamaica;
500 gramas de carne de cordeiro moída;
3 dentes de alho esmagados;
1 cebola picada;
1 colher de sopa de azeite;
Salsinha picada a gosto;
1 ovo;
1 colher de sopa de cominho;
1 colher de sopa de sal;
1 colher de sopa de pimenta do reino.
Molho:
500 gramas de cebola;
1 colher de sopa de páprica;
4 dentes de alho inteiros;
300 ml de vinho branco;
4 folhas de louro;
400 ml de caldo de galinha;
1 colher de sopa de cominho;
Sal a gosto;
Pimenta a gosto.

71
MODO DE PREPARO
✓ Misture todos os ingredientes das
almôndegas em uma vasilha e leve para a
geladeira para gelar por um dia.
✓ No dia seguinte faça as bolinhas com as
almôndegas do tamanho da preferência.
✓ Frite as almôndegas em uma frigideira
com um pouco de azeite um pouco de cada
lado, cuidando para que não fiquem secas.
✓ Descasque as cebolas mantendo inteira e
coloque em uma panela de ferro com
azeite até ficarem torradas.
✓ Então coloque os alhos descascados
inteiros, o vinho e deixe ferver.
✓ Adicione o caldo de galinha e deixe ferver
mais um pouco.
✓ Coloque todos os temperos inclusive a
folha de loura e deixe cozinhar até que
pegue sabor.
✓ Adicione as almôndegas e deixe cozinhar
em fogo brando por mais uma hora.
✓ Disponha o ensopado em um prato
fundo e salpique ervas frescas.
✓ Sirva em seguida.

72
REFOGADO DE FÍGADO

INGREDIENTES
300g de fígado
Sumo de 1/2 limão
2 colheres de sopa de banha
1 cebola grande às rodelas
3 dentes de alho picados
Sal e pimenta à vontade

MODO DE PREPARO
✓ Cortar o fígado em tiras e temperar com
sal e pimenta a gosto.
✓ Colocar numa frigideira e refogar junto da
banha até que o fígado começar a dourar e
a ficar macio.
✓ Retirar o refogado para um prato.
✓ Na mesma frigideira, aproveitar o caldo e
refogar a cebola e o alho com uma colher
de sopa de banha.
✓ Quando estiverem dourados, juntar o
fígado, misturar bem e adicionar o sumo do
limão.
✓ Servir de seguida com grelos de couve
refogados.

73
FRANGO COM LEGUMES NA
PRESSÃO

INGREDIENTES
1 peito de frango em pedaços temperado a
gosto (300 g)
200g de mandioquinha (batata-baroa) em
cubos
1 cenoura pequena em cubos
150 g de batata em cubos
200g de mandioca em cubos
150g de abobrinha brasileira em cubos
150g de abóbora em cubos
100g de ervilha-torta
1 cebola pequena em pétalas
4 dentes de alho em lâminas
1 pimenta vermelha em rodelas
2 folhas de couve rasgadas
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 envelopes de tempero pronto para salada

MODO DE PREPARO
✓ Coloque todos os ingredientes na panela
de pressão e misture bem.
✓ Tampe e leve ao fogo médio até começar
a chiar.
✓ Retire do fogo e deixe a pressão sair
naturalmente para abrir a panela e servir.

74
CARNE MOÍDA À MODA
ÁRABE (SHAKSHUKA)

INGREDIENTES
1 berinjela média com casca
1colher (sopa) de óleo
1 cebola picada
4 Dentes de alho picados
¼ xícara (chá) de extrato de tomate
½ pimenta dedo-de-moça com sementes
picadinha
Sal, Pimenta síria, cominho a gosto
500g de carne bovina moída
420g de polpa de tomate
6 Ovos
Azeite para regar
Salsinha picadinha para salpicar

MODO DE PREPARO
✓ Espete a berinjela com um garfo longo e, com
cuidado, coloque-a diretamente na chama do
fogão, virando sempre, até a casca tostar, por
cerca de 10 minutos.
✓ Deixe amornar e retire a casca.
✓ Reserve a polpa.
✓ Em uma frigideira, aqueça o óleo e refogue a
cebola e o alho.
✓ Adicione o extrato de tomate, a pimenta
dedo-de-moça, sal, pimenta síria e cominho a
gosto e a carne e misture até secar (uns 15
minutos).
✓ Acrescente as polpas de tomate e de
berinjela assada, misture, abaixe o fogo, tampe
a frigideira e deixe cozinhar por cerca de 20
minutos ou até o molho encorpar.
✓ Adicione os ovos um a um sobre a carne e
mexa levemente nas claras com um garfo para
que elas penetrem no molho.
✓ Tampe a frigideira e deixe cozinhar por cerca
de 5 minutos, apenas para cozinhar as claras e
deixar as gemas levemente cozidas.
✓ Regue com azeite, salpique salsa a gosto e
sirva.
75
SALMÃO DEFUMADO COM
“BAGEL” DE BATATA-DOCE

INGREDIENTES
1 batata-doce média (300g)
Sal marinho q.b.
Pimenta-preta moída q.b.
1 c. de sopa de ghee ou óleo de coco para
cozinhar
1 c. de sopa de farinha de coco
2-3 fatias de salmão fumado
¼ de cebola-roxa laminada
1 c. de sopa de alcaparras pequenas

MODO DE PREPARO
✓ Descasque e rale a batata-doce;
✓ Acrescente sal, pimenta e a farinha de coco, e
misture até obter uma massa pegajosa;
✓ Leve ao fogo uma frigideira com a ghee ou o
óleo de coco até aquecer;
✓ Usando as mãos, molde duas espécies de
panqueca com a massa de batata-doce e leve-
as à frigideira quando o óleo estiver a crepitar.
✓ Achate-as com a espátula e deixe-as cozinhar
durante 4 a 5 minutos de cada lado, em fogo
médio;
✓ Recheie com o salmão fumado, a cebola-roxa
e as alcaparras.

NOTA: Pode também juntar algumas folhas de

rúcula ou de espinafres ou rodelas de pepino;

76
SOPA DE ABÓBORA E ERVA-
PRÍNCIPE

INGREDIENTES
1 cebola picada
1 talo de erva-príncipe cortado em 3
1 malagueta comprida, picada e sem
sementes
2 c. de sopa de coentros frescos picados
2 cm de gengibre fresca
2cm de cúrcuma
2 c. de chá de óleo de coco
3 colheres de chá de abóbora, sem casca e
cortada em cubos
1 dente de alho grande
Casca de ½ lima
2 c. de sopa de molho de peixe
l de caldo de legumes
½ colheres de chá de natas-de-coco (100
ml), mais um pouco para servir
2 c. de sopa de sumo de lima
Folhas de coentros para servir

77
MODO DE PREPARO
✓ Salteie em fogo médio a cebola, a erva-
príncipe, a malagueta, os coentros, a
gengibre e a cúrcuma em óleo de coco,
durante 2 a 3 minutos;
✓ Adicione a abóbora, o alho, a casca de
lima, o molho de peixe e o caldo de
legumes, deixe levantar fervura.
✓ Baixe o fogo e deixe fervilhar durante 15
minutos, tapado, até sentir a abóbora
macia ao espetar um garfo;
✓ Retire a cúrcuma, a gengibre, a casca de
lima e a erva-príncipe da sopa e verte-a no
liquidificador ou no processador de
alimentos.
✓ Triture, se necessário por partes, até
obter um creme homogéneo;
✓ Adicione as natas-de-coco e o sumo de
lima e pulse algumas vezes para incorporar;
✓ Sirva com uma espiral de natas-de-coco e
folhas de coentros por cima.

78
BIFE DE VAZIO COM
CHIMICHURRI DE RÚCULA

INGREDIENTES
500-600 g de bife de vazio com 2cm de
espessura no osso
Azeite para pincelar
2/3 de c. de chá de sal marinho
2/3 de c. de chá de pimenta
1 c. de chá de ghee
Para o chimichurri de rúcula
½ colher de chá de azeite virgem extra
2 c. de sopa de vinagre de vinho branco
½ colher de chá de rúcula picada
½ colher de chá de salsa fresca picada
1 colher de chá de raspa de limão
½ malagueta vermelha comprida picada
2 dentes de alho picados
½ colher de chá de sal

MODO DE PREPARO
✓ Pincele a carne com azeite e tempere com o
sal e a pimenta.
✓ Deixe repousar durante 20 minutos de modo
a ficar à temperatura ambiente;
✓ Pré-aqueça o forno a 170ºC;
✓ Aqueça uma chapa de grelhar em fogo alto,
acrescente a ghee e, quando começar a chiar,
ponha a carne a grelhar, deixando cozinhar
durante 3 a 4 minutos de cada lado, até ficar
castanho-escuro e selada.
✓ Vire a carne de modo a tostar bem de um
lado e do outro; coloque a carne selada num
tabuleiro de forno e leve a assar por 15
minutos, até estar no ponto; retire do forno e
deixe repousar sobre uma tábua, com uma
folha de alumínio a cobrir, durante 7 a 8
minutos antes de fatiar.

79
GASPACHO DE ABACATE E
COUVE FRISADA

INGREDIENTES
7-8 folhas de couve frisada
1 talo de aipo com as folhas
Sumo de 2 limas
Raspa de 1 lima para servir
200 ml de água (1 colher. de chá mal cheia)
2 cebolas picadas
1 dente de alho picado
½ colher de chá de pepino picado e sem casca
3 c. de sopa de azeite virgem extra
1 abacate
2/3 de colheres de chá de sal marinho e
pimenta-preta
Uma mão cheia de salsa ou manjericão fresco

MODO DE PREPARO
✓ Reduza a sumo a couve e o aipo.
✓ Deverá obter cerca de ½ colher de chá de
sumo verde-escuro;
✓ Reserve a raspa de uma das limas e extraia o
sumo das duas;
✓ Misture no liquidificador ou no processador
de alimentos orestante dos ingredientes com
os sumos e a salsa, até obter um creme
homogéneo;
✓ Leve ao frigorífico durante pelo menos 10
minutos antes de servir;
✓ Sirva em taças pequenas ou copos de vidro
gelados, com a raspa de lima, folhas de
manjericão e um pouco de pimenta-preta.

80
BROWNIES DE BATATA DOCE

INGREDIENTES
300g de batata doce cozida ou assada
40g de açúcar de coco
100g de farinha de amêndoa
50g de óleo de coco
50g de cacau em pó
2 ovos
Sal a gosto
100g de nozes grosseiramente picadas

MODO DE PREPARO
✓ Pré-aqueça o forno a 180º;
✓ Em um processador, triture a batata doce até
obter um puré;
✓ Junte todos os ingredientes, com exceção das
nozes e misture bem;
✓ Envolva as nozes na massa;
✓ Forre uma forma quadrada com papel
vegetal e coloque a mistura;
✓ Levar ao forno cerca de 20 a 25 minutos.
NOTA: Pode aromatizar juntando baunilha ou
raspa de limão ou de laranja ou um óleo
essencial; pode variar os frutos secos a gosto.

81
BOLONHESA DE PERU COM
“ESPAGUETE” DE ABOBRINHA

INGREDIENTES
Bolonhesa
500g ‫‏‬carne de peru picada
1/2 ‫‏‬chouriço aos pedaços
2 ‫‏‬latas de tomate em pedaços (2x400g)
2 colheres de sopa ‫‏‬polpa de tomate (sem
aditivos)
manjericão fresco
3 ‫‏‬dentes de alho
Molho pesto
1/2 copo ‫‏‬vinho branco
azeite, sal e pimenta a gosto
Acompanhamento ("espaguete" de abobrinha)
2 ‫‏‬abobrinhas descascadas e cortadas em tiras

MODO DE PREPARO
✓ Misturar a carne crua com o pesto e
temperar com sal e pimenta.
✓ Num tacho refogar em azeite o alho e o
manjericão picados em azeite. Juntar o tomate,
deixar cozinhar por 15 minutos e ir mexendo
regularmente. Triturar com a varinha mágica.
✓ Juntar o vinho branco, a polpa de tomate, a
carne e o chouriço. Deixar cozinhar mais 15
minutos.
✓ Apagar o fogo, juntar o “espaguete” de
abobrinha, misturar e tapar 5 minutos.

82
PICANHA COM BATATA DOCE
GRELHADA E SALADA

INGREDIENTES
4 ‫‏‬bifes de picanha
1 ‫‏‬batata doce grande
mistura de salada
sal, azeite e pimenta

MODO DE PREPARO
✓ Começar por cozinhar a batata doce cerca de
10 minutos.Quando estiver pronta, cortar em
rodelas com casca e tudo.
✓ Num grelhador de chapa colocar a picanha
temperada com sal e cozinhar a gosto.
✓ Retirar a picanha e colocar as rodelas de
batata doce no grelhador sem adicionar
qualquer gordura, aproveitando o suco da
carne que lá ficou.
✓ Servir com uma salada “colorida” e fruta.

83
MOQUECA DE CAMARÃO

INGREDIENTES
500g ‫‏‬camarão congelado (de preferência
com casca para se usar parte da água
que cozinhou) 400g ‫‏‬lombos de pescada
1 cebola
2 ‫‏‬dentes de alho
Pimentão verde
200g ‫‏‬polpa de tomate
50g ‫‏‬azeite
200g ‫‏‬leite de coco
2 ‫‏‬pimentas malaguetas secas
2 a 3 colheres de sopa ‫‏‬coentros e salsa
frescos
Sal a gosto

Para o acompanhamento: "arroz" de

couve flor:
Couve-flor picada tão pequena quanto
grãos de arroz

84
MODO DE PREPARO
✓ Colocar uma panela de água no fogo com sal e
1 gindungo para cozinhar o camarão.
✓ A água deve ser suficiente para os cobrir. Deixar
levantar fervura e cozinhar cerca de 3 a 5
minutos.
✓ No final retirar os camarões, deixar esfriar e
reservar a água do cozimento.
✓ Se quiser, você pode optar por miolo de
camarão congelado e ignorar todo este passo,
mas não terá a água do cozimentopara usar mais
à frente e a moqueca vai ter muito menos sabor.
✓ Cozinhar uma couve flor numa panela com
água (não deve ser demasiado para que não fique
mole) e reservar.
✓ Colocar a cebola, o alho, a salsa, os coentros, 1
gindungo e o pimento cortado em bocados e sem
sementes num processador e picar tudo até ficar
quase uma pasta. Deitar o preparado num tacho
e refogar com azeite.
✓ Quando a cebola estiver dourada, juntar a
polpa de tomate e misturar bem.
✓ Deixar cozinhar com a panela fechada, em fogo
brando, durante cerca de 5 minutos. Mexer
regularmente.
✓ Juntar o leite de coco, misturar e deixar
cozinhar mais 5 minutos. Mexer.
Colocar o peixe (e os camarões se tiverem optado
pelo miolo, neste caso cozinhem 8 minutos e está
pronto) e cozinhar outros 5 minutos. Se tiver
utilizado muitos camarões, junte-os com 1 concha
e 1/2 de água do cozimento.
✓ Deixar cozinhar mais 3 minutos sem a tampa da
panela.
✓ Com uma faca grande picar a couve flor cozida
grosseiramente numa tábua.
✓ Agora é só colocar o “arroz” de couve flor no
fundo do prato e a moqueca por cima!

85
EMPANADOS PALEO

INGREDIENTES
4 bifes de frango (cortados bem finos ou
“batidos” com um martelo de carne)
2 ‫‏‬ovos
150g ‫‏‬farinha de amêndoa ou coco, ou metade
de cada (em alternativa amêndoas ou coco
ralados no processador, como de costume)
Azeite
Sumo de ½ limão
Sal a gosto

MODO DE PREPARO
✓ Bater os 2 ovos e colocar num prato de sopa.
✓ Colocar a farinha de amêndoa ou coco (ou as
duas, eu gosto de usar metade de cada)
igualmente num prato de sopa.
✓ Cobrir o fundo de uma frigideira grande com
azeite e deixar aquecer.
✓ Temperar os bifes com sal e limão, passar
pelo ovo, pela farinha e levar à frigideira.
✓ É importante que os bifes sejam bem finos
para que possam ser tirados assim que
estejam dourados e não ficarem crus no
interior.

86
CAPÍTULO
CAPÍTULO 6 6
PALAVRAS FINAIS

Chegamos ao fim deste livro, repleto de informações, dicas e inspirações

para ajudá-los em sua jornada para perder peso. Espero que vocês tenham
encontrado valor e motivação ao longo desta leitura, e agora, neste capítulo
final, gostaria de dedicar algumas palavras de encorajamento a cada um de
vocês.

Perder peso não é uma tarefa fácil. Requer comprometimento, esforço e

determinação. É uma jornada desafiadora, com altos e baixos, mas saibam
que vocês têm o poder de alcançar seus objetivos. Vocês têm a capacidade
de transformar suas vidas, melhorar sua saúde e bem-estar.

Lembrem-se de que o caminho para uma vida mais saudável e equilibrada

não se trata apenas de números na balança. Trata-se de adotar hábitos
saudáveis, nutrir o corpo com alimentos nutritivos, movimentar-se
regularmente e cuidar do seu bem-estar emocional. Cada pequeno passo
que vocês derem em direção a um estilo de vida saudável é uma vitória.

87
Haverá momentos em que vocês enfrentarão desafios e obstáculos. Podem
haver momentos em que sintam vontade de desistir. Mas quero lembrá-los
de que vocês são mais fortes do que imaginam. Vocês têm a capacidade de
superar essas dificuldades e continuar em frente. Acreditem em si mesmos e
não se deixem abater pelos contratempos.

Sejam pacientes consigo mesmos. A perda de peso sustentável é um

processo gradual. Não se trata apenas de alcançar um número específico na
balança, mas sim de cultivar um estilo de vida saudável a longo prazo.
Celebrem cada conquista, não importa o quão pequena ela possa parecer.
Cada passo na direção certa é um progresso significativo.

Lembrem-se de que vocês não estão sozinhos nessa jornada. Busquem apoio
em amigos, familiares ou profissionais de saúde. Compartilhem suas metas e
desafios com pessoas em quem confiam. Ter um sistema de apoio pode
fazer toda a diferença e tornar a jornada mais gratificante.

Acima de tudo, quero desejar a cada um de vocês força e boa

sorte em sua jornada para perder peso. Acreditem em si
mesmos, sejam gentis consigo mesmos e nunca desistam.
Lembrem-se de que a transformação começa de dentro para
fora e que vocês são capazes de alcançar seus objetivos.
Que esta jornada para uma vida mais saudável e feliz seja
repleta de momentos de superação, aprendizado e
crescimento. Estou torcendo por cada um de vocês e acredito
no seu potencial para alcançar o sucesso.

Com gratidão e apoio, Luiz Amancio

88
 Copyright © Queima30x , 2023.

Nenhuma parte desta publicação poderá ser reproduzida por qualquer meio sem prévia
autorização. A violação dos direitos autorais é crime estabelecido na Lei 9.610/98 e sofre
punição através do artigo184 do Código Civil Penal.