1

SUMÁRIO
Introdução 4

01 - O que é uma dieta cetogênica? 6

02 - Benefícios da dieta ceto 10

A dieta ceto e o controle do açúcar no sangue 11

A dieta ceto e o foco mental 12

A dieta ceto e o aumento de energia 13

A dieta ceto e a redução da acne 14

A dieta ceto e o antienvelhecimento 15

A dieta ceto, a fome e a saciedade 17

A dieta ceto e a visão 18

A dieta ceto e a redução dos sintomas de autismo 18

03 - A dieta ceto e o câncer 20

Alimentos que você pode comer 23

Alimentos para comer com moderação 24

Alimentos que você deve evitar 25

04 - A dieta ceto e a epilepsia 27

05 - A dieta ceto e a pressão arterial 31

Alimentos ricos em potássio 34

06 - O que eu posso comer na dieta ceto? 36

Alimentos para comer em uma dieta cetogênica 37

Alimentos que devem ser evitados em uma dieta cetogênica 42

07 - A dieta ceto para a rápida perda de peso 46
Dieta ceto versus dieta low carb 46

Dieta ceto versus dieta paleo 47

A dieta cetogênica 48

Explicando a cetose 51

Benefícios do jejum intermitente na dieta ceto 54

08 - Iniciando a dieta cetogênica 56

Limpe a sua despensa 56

Verifique o seu peso regularmente 57

E as suas refeições favoritas? 57

Mantenha-se sempre hidratado 59

Os condimentos podem ser inimigos 60

Acompanhe o seu nível de cetona 60

Os amigos e familiares podem ser irritantes 61

Cuidado com as comemorações 62

Como manter a dieta ceto durante as viagens 63

Comendo fora de casa 63

Exercícios 64

Quanto tempo você deve permanecer em uma dieta cetogênica? 64

09 - Receitas da dieta cetogênica 66

Conclusão 87
Continue com a dieta ceto 88

Ganhe músculos com a dieta ceto 89

Permaneça na dieta low carb, mas não na dieta ceto 90

Faça o jejum intermitente 91

INTRO-
DUÇÃO
Embora a dieta cetogênica já exista
há quase um século, hoje ela está
rapidamente ganhando popularidade.
Há uma razão pela qual a dieta ceto é
tão altamente considerada. Não é uma
dieta da moda. Na verdade, funciona
e tem enormes benefícios à saúde,
além da perda de peso. Quando você
faz a dieta ceto, você está alimentando
seu corpo exatamente com o que ele
precisa, enquanto elimina toxinas que o
retardam.
A dieta ceto se concentra em baixos
carboidratos que o corpo converte em
energia para ajudar a acelerar a perda
de peso.
Qual é exatamente o problema com
carboidratos elevados e por que você
deveria evitá-los? Os carboidratos são
convertidos em glicose e causam picos
de insulina. A insulina entra na corrente
sanguínea para processar a glicose, que
se torna a principal fonte de energia. Um
pico em insulina também pode resultar
no armazenamento de gorduras. O
corpo usa carboidratos e gorduras como
energia, sendo a principal fonte. Portanto
quanto mais carboidratos você consome
em sua dieta diária, menos gordura está
sendo queimada por energia. Ao invés
disso, o aumento da insulina aumentará
e resultará em mais armazenamento de
gordura.
Quando você consome menos
carboidratos, o corpo entra em um
estado referido como cetose. Assim,
o nome para esta dieta baixa em
carboidratos.
A cetose ajuda o corpo a sobreviver com
menos alimentos. Por estar em cetose,
você treina seu corpo para utilizar as
gorduras como principal fonte de energia
e não os carboidratos, simplesmente
porque há quase zero carboidratos para
começar.
Durante a cetose, o fígado decompõe as
gorduras em cetonas, que permite que o
corpo use a gordura como energia. Isso
torna a perda de peso fácil e natural.
Mais tarde, você aprenderá que a dieta
ceto tem muitos benefícios adicionais à
saúde além de perda de gordura.
A dieta ceto é uma dieta fácil, mas
algumas pessoas sentem falta de feijão
e pães. Demora um pouco para se
acostumar, afinal, começar algo novo
é desafiador. Mas, finalmente, você se
sentirá muito melhor, tanto fisicamente
e mentalmente que você ficaria feliz
em evitar carboidratos de uma vez por
todas. E poder comer bacon em uma
dieta tem suas recompensas!
4
capítulo

01
5
O QUE É
UMA DIETA
CETOGÊNICA?
A dieta ceto é uma dieta baixa ou zero em carboidratos,
mas difere de outras dietas com pouco carboidrato (como
o Paleo), na medida em que manipula as proporções de
carboidratos, gorduras e proteínas para mudar a gordura
na fonte primária de combustível do corpo. Nossos corpos
estão acostumados a usar carboidratos como combustível.
As gorduras, que são uma fonte secundária de combustível,
raramente são aproveitadas. Isso significa que a gordura
extra vai ser armazenada e vai continuar te engordando.
As únicas maneiras de reduzir a gordura em uma dieta
“normal” são consumir menos gordura e praticar muito
exercício físico, a fim de aumentar o gasto de energia e a
ingestão diária de calorias, razão pela qual a maioria das
pessoas não perde peso na dieta convencional.

6
Por outro lado, a dieta cetogênica utiliza gordura como
combustível, o que significa que é utilizado ao invés de
ser armazenado. Assim, a perda de peso torna-se fácil.
Além da perda de peso, a dieta cetogênica é conhecida
como uma dieta de “cura”. A falta de ingestão de açúcar
foi comprovada para ajudar e prevenir muitas doenças
como doenças cardíacas, pressão alta, cancros, epilepsia e
muitos sintomas do envelhecimento.
A manipulação de carboidratos, gorduras e proteínas
é essencial para entrar em cetose. É um estado em que
o corpo, privado dos habituais carboidratos e açúcar, é
forçado a utilizar a gordura como combustível principal.
Assim, a proporção de gorduras e proteínas a serem
ingeridas é significativamente maior que a de carboidratos
gerais.
Obviamente, consumir menos carboidratos também
significa diminuir a quantidade de insulina no seu corpo.
Menos insulina, menos armazenamento de glicose e
gordura. É por isso que a dieta ceto tem sido tão bem-
sucedida em ajudar as pessoas com diabetes. Ajusta o nível
de açúcar naturalmente.

7
A proporção de carboidratos, gordura e proteína
pode variar. Muitas pessoas ingerem até 50 gramas
de carboidratos por dia e ainda perdem peso. Em
um regime mais rigoroso, a ingestão de carboidratos
pode estar entre 15 e 20 gramas por dia. Quanto
menos carboidratos, mais rápida é a perda de peso,
mas a dieta é muito flexível.
Na dieta ceto, você não conta calorias. Você conta
carboidratos e ajusta a ingestão deles com gorduras
e proteínas. Uma dieta ceto típica recebe 60% de suas
calorias a partir de gordura, 15 a 25% das calorias
provenientes de proteínas e 25% das calorias de
carboidratos. A única limitação da dieta é o açúcar,
que você precisa evitar.
A dieta cetogênica não é uma moda passageira.
Muitos estudos científicos têm mostrado os
benefícios e efeitos curativos da cetose. Discuta a
dieta cetogênica com o seu médico se você estiver
interessado em consumir menos açúcar, perder
peso e como medidas preventivas contra problemas
de saúde.

8
capítulo

02 9
BENEFÍCIOS
DA DIETA CETO
Embora a dieta cetogênica seja conhecida popularmente
como uma ‘dieta de perda rápida de gordura’, é realmente
mais do que aparenta. De fato, perda de peso e níveis mais
altos de energia são apenas subprodutos da dieta ceto,
uma espécie de bônus. Foi cientificamente comprovado
que a dieta ceto tem muitos benefícios médicos adicionais.
Vamos começar afirmando que uma dieta rica em
carboidratos, com muitos de seus ingredientes processados
e açúcares, não tem absolutamente nenhum benefício
à saúde. Essas são apenas calorias vazias e a maioria
processada que servem apenas para roubar do corpo os
nutrientes necessários para que permaneça saudável.
Aqui está uma lista de benefícios reais relacionados à
diminuição dos carboidratos e ingestão de gorduras que
se convertem em energia.

10
A DIETA CETO E
O CONTROLE DO
AÇÚCAR NO SANGUE
Manter o nível baixo de açúcar no sangue é essencial para
gerenciar e prevenir o diabetes. A dieta ceto provou ser
extremamente eficaz na prevenção do diabetes. Muitas
pessoas que sofrem de diabetes também estão acima do
peso o que torna natural um regime de perda de peso
fácil. Mas a dieta ceto faz mais que isso. Os carboidratos
são convertidos em açúcar, o que para os diabéticos
pode resultar em um pico de açúcar. Uma dieta pobre em
carboidratos impede esses picos e permite mais controle
sobre os níveis de açúcar no sangue.

11
A DIETA CETO E O
FOCO MENTAL
A dieta do ceto é baseada em proteínas, gorduras e baixos
carboidratos. Como discutimos, isso força a gordura a se
tornar a principal fonte de energia.
Esta não é uma dieta ocidental normal, que pode ser
bastante deficiente em nutrientes, particularmente ácidos
graxos, necessários para função cerebral adequada.
Quando as pessoas sofrem de doenças cognitivas, como
Alzheimer, o cérebro não utiliza glicose suficiente e,
portanto, fica sem energia e o cérebro tem dificuldade para
funcionar em um nível alto. A dieta ceto fornece uma fonte
de energia adicional para o cérebro.
Um estudo da Associação Americana de Diabetes descobriu
que pacientes com diabetes tipo 1 melhoraram sua função
cerebral depois de consumir óleo.
O mesmo estudo indicou que pessoas que sofrem de
Alzheimer podem experimentar uma capacidade de
memória aprimorada em uma dieta ceto. Os escores de
memória podem ser aprimorados com a quantidade de
níveis de cetonas presentes.

12
 O que este estudo significa para uma pessoa comum?
Com a ênfase em ácidos graxos, como ômega 3 e ômega 6,
encontrados em frutos do mar, a dieta ceto provavelmente
alimentará o cérebro com um adicional de nutrientes para
ajudar a alcançar um estado mental mais saudável. O tecido
cerebral é composto principalmente de ácidos graxos e o
aumento do consumo desses ácidos graxos logicamente
levará a uma melhor saúde do cérebro.
Nosso corpo não produz ácidos graxos por si só. Só
podemos obtê-los através da nossa dieta. E a dieta ceto é
rica em ácidos graxos.
Uma dieta rica em carboidratos pode levar a um cérebro
“nebuloso”, onde você tem dificuldade em se concentrar.
A focagem se torna mais fácil com o aumento da energia
fornecida pela dieta ceto. De fato, muitas pessoas que não
precisam e não desejam perder peso, usam a dieta ceto
para melhorar as funções cerebrais.

A DIETA CETO E O
AUMENTO DE ENERGIA
Não é incomum, e tornou-se quase normal, sentir-se
cansado e drenado no final do dia, como resultado de uma
má dieta carregada. A gordura é uma fonte de energia mais
eficiente, deixando você se sentindo mais vitalizado.

13
 A DIETA CETO
E A REDUÇÃO
DA ACNE
Embora a maioria dos benefícios de
uma dieta ceto seja bem documentada,
um benefício pega algumas pessoas
de surpresa: melhor pele e menos
acne. Acne é bastante comum. 90%
dos adolescentes sofrem com isso e
muitos adultos também.
Embora se pense que a acne é
aumentada por causa de uma dieta
pobre, pesquisas controladas ainda
estão sendo conduzidas. Contudo,
muitas pessoas na dieta ceto relataram
uma pele mais clara. Pode haver sim uma razão lógica. Um estudo de
1972 descobriu que altos níveis de insulina podem causar a erupção da
acne. Como a dieta ceto mantém o nível de insulina baixo e saudável,
pode muito bem afetar a saúde da pele.
Além disso, a acne aumenta com as inflamações. A dieta cetogênica facilita
e reduz as inflamações, permitindo assim que o corpo diminua a acne e
erupções. Os ácidos graxos, encontrados em abundância nos peixes, são
um anti-inflamatório bastante conhecido.
Enquanto a pesquisa ainda está sendo feita, parece provável que uma dieta
ceto tem efeitos benéficos para uma pele mais clara, saudável e brilhante.

14
A DIETA CETO E O
ANTIENVELHECIMENTO
Muitas doenças são um resultado natural do
processo de envelhecimento. Embora estudos
em seres humanos ainda não tenham sido
realizados, estudos em ratos mostraram
melhora das células cerebrais em uma dieta
ceto.
Vários estudos demonstraram um efeito
positivo da dieta ceto em pacientes com doença
de Alzheimer. O que sabemos é que uma dieta
cheia de bons nutrientes e antioxidantes,
com baixo teor de açúcar, alto em proteínas
e gorduras saudáveis, embora com pouco
carboidrato, aumentam nossa saúde geral.
Nos protegendo das toxinas de uma dieta
pobre.
Há também pesquisas indicando que o uso
de ácidos graxos como combustível ao invés
de açúcar, pode retardar o processo de
envelhecimento, possivelmente por causa dos
efeitos negativos que o açúcar tem sobre o
nosso e bem-estar geral.

15
Além disso, o simples ato de comer menos e consumir
menos calorias é uma questão de saúde básica, pois evita
a obesidade e seus efeitos colaterais inerentes.
Até agora, os estudos têm sido limitados. No entanto,
considerando os efeitos positivos poderosos da dieta
cetogênica em nossa saúde, é possível assumir que esta
dieta nos ajudará a envelhecer de uma forma mais natural
atrasando o efeito natural do envelhecimento. Uma dieta
normal carregada de açúcar e alimentos processados
é certamente responsável pelo aumento dos sinais de
envelhecimento.

16
A DIETA CETO,
A FOME E A
SACIEDADE

Uma das principais razões pelas quais as dietas falham é a

fome que as pessoas sentem. As pessoas que fazem dieta
sentem-se famintas, privadas e simplesmente desistem.
Uma dieta pobre em carboidratos naturalmente deixa as
pessoas se sentindo mais satisfeitas. Menos fome significa
que as pessoas realmente permanecerão na dieta por mais
tempo consumindo menos calorias.

17
A DIETA CETO
E A VISÃO
Os diabéticos sabem que açúcar elevado no sangue pode
levar a um risco maior de desenvolver catarata.
Como a dieta ceto controla os níveis de
açúcar, pode ajudar a reter a visão
e prevenir a catarata. Isto tem
sido comprovado em vários
estudos envolvendo
pacientes diabéticos.

A DIETA
CETO E A
REDUÇÃO DOS
SINTOMAS DE AUTISMO
Sabemos que a dieta ceto afeta as funções cerebrais. Em
um estudo sobre autismo, verificou-se que também tem
um efeito positivo na redução dos sintomas de autismo.
30 crianças autistas foram colocadas na dieta ceto. Todas
mostraram melhora no comportamento, especialmente
aqueles com autismo mais brando espectro. Enquanto
mais estudos são necessários, os resultados foram
extremamente positivos.

18
03
capítulo

19
A DIETA CETO
E O CÂNCER

O câncer se transformou em uma doença grave em nossa

sociedade moderna. Embora o câncer não tenha sido um
fator grande antes do século XX, nossa dieta moderna
e estilo de vida sedentário fizeram do câncer a segunda
principal causa de morte, com 1600 Americanos morrendo
desta doença todos os dias. Parece que nossos corpos não
reagem bem ao serem expostos a toxinas diárias.
Embora qualquer tratamento contra o câncer deva ser
orientado pelo seu médico, é uma boa idéia discutir a dieta
ceto e o que ela pode fazer para ajudar no tratamento
desta doença.
Uma dieta ceto específica de câncer pode consistir em
ingestão de até 90% de gordura. Há uma boa razão para
isso. O que os médicos sabem é que as células cancerígenas
se alimentam de carboidratos e açúcar. Isso é o que as
ajuda a crescer e se multiplicar em número.
Como vimos, a dieta ceto reduz drasticamente nosso
consumo de carboidratos e açúcar, pois nosso metabolismo
é alterado. O que a dieta ceto faz, em essência, é remover
o “alimento” no qual células cancerígenas se alimentam e
passam fome. O resultado é que as células cancerígenas
podem se multiplicar mais lentamente, diminuir e até
morrer.

20
Outra razão pela qual uma dieta cetogênica é capaz de
retardar o crescimento de células cancerígenas é que, ao
reduzir calorias, as células cancerígenas têm menos energia
para se desenvolver e crescer.
A insulina também ajuda as células a crescerem. Como a
dieta ceto reduz o nível de insulina, diminui a velocidade de
crescimento de células tumorais.
Na dieta ceto, o corpo produz cetonas. Enquanto o corpo
é alimentado por cetonas, células cancerígenas não são.
Portanto um estado de cetose pode ajudar a reduzir o
tamanho e o crescimento das células cancerígenas.
Um estudo monitorou o crescimento de tumores em
pacientes que sofrem de câncer do trato digestivo. Daqueles
pacientes que receberam uma dieta rica em carboidratos,
os tumores apresentaram um crescimento de 32,2%.
Pacientes em dieta cetogênica apresentaram crescimento
de 24,3% de tumores. A diferença é bastante significativa.
Outro estudo envolveu cinco pacientes que combinaram
quimioterapia com uma dieta ceto. Três desses pacientes
entraram em remissão. Dois dos pacientes viram uma
progressão da doença quando saíram da dieta ceto.
São necessários mais estudos, mas esses números são
encorajadores.

21
A dieta ceto pode ajudar a prevenir a ocorrência de câncer
em pacientes diabéticos. Pessoas com diabetes têm maior
risco de desenvolverem câncer devido a níveis elevados
de açúcar no sangue. A dieta cetogênica é extremamente
eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue, podendo
prevenir o aparecimento de câncer.
Pelo que as pesquisas descobriram até agora, a dieta
cetogênica pode:

1. Parar o crescimento de células cancerígenas.

2. Ajudar a substituir células cancerígenas por células
saudáveis.
3. Alterar o metabolismo do corpo fazendo com que as
células cancerígenas “morram de fome”, privando-as da
nutrição necessária.
4. Baixar o nível de insulina no corpo.

Numa dieta cetogênica específica para câncer, suas

gorduras devem ser de 75 a 90%, as proteínas de 15 a 20%
e menos de 5% de carboidratos.

22
ALIMENTOS QUE
VOCÊ PODE COMER

1. Ovo, incluindo gemas.

2. Todos os vegetais verdes e folhosos, bem como couve-
flor, abacate, cogumelos, pimentas, pepinos e tomates.
3. Ao escolher laticínios, opte pela versão de queijos com
mais gordura, manteiga, creme de leite, iogurte e leite.
4. Coma nozes, amêndoas, avelãs, girassol e sementes de
abóbora.

23
ALIMENTOS PARA
COMER COM
MODERAÇÃO

1. Uma porção de vegetais de raiz, como inhame, pastinaga,

cenoura e nabo por dia.
2. Frutas contêm açúcar, então trate-as como doces. Coma
um pequeno pedaço por dia.
3. Um copo de vinho seco, vodca, uísque e conhaque uma
vez por semana. Sem coquetéis com açúcar.
4. Um pequeno pedaço de chocolate com 75% ou mais de
cacau uma vez por semana.

24
ALIMENTOS
QUE VOCÊ DEVE
EVITAR

1. Qualquer alimento que contenha açúcar, incluindo

cereais, refrigerantes, sucos, bebidas esportivas, doces e
chocolate. Evite adoçantes artificiais, o máximo possível.
2. Alimentos ricos em amido, como massas e batatas,
pães, batatas fritas, óleos de cozinha e margarina.
3. Todas as cervejas.

25
04
capítulo

26
A DIETA CETO E
A EPILEPSIA
O uso inicial da dieta ceto não tem nada a ver com perda
de peso ou gerenciamento de diabetes, pela qual agora
é tão conhecida. Ao invés disso, a dieta foi criada por um
médico em 1924 para ajudar seus pacientes que sofriam
de epilepsia.
A epilepsia é um distúrbio do sistema nervoso que pode
causar convulsões e espasmos a qualquer momento. Ela é
causada por uma atividade cerebral anormal. A severidade
dos sintomas varia de pessoa para pessoa. Uma pessoa é
diagnosticada com epilepsia apenas se ela sofre de mais
de duas convulsões por dia. Qualquer um pode sofrer
com essa desordem, porém parece afetar mais as crianças
pequenas, talvez por que o cérebro jovem ainda está em
um estado de desenvolvimento.

27
Já em 1924, no entanto, o Dr. Russell Wilder, da Clínica Mayo,
nos Estados Unidos, realizou uma pesquisa inovadora e
criou a dieta cetogênica para ajudar crianças que sofriam
de epilepsia. Isso foi notavelmente eficaz, mas os médicos
perderam o interesse quando novos medicamentos
entraram no mercado. Foi mais fácil para eles prescreverem
medicamentos a discutirem uma dieta.
No entanto pessoas que usaram a dieta ceto para tratar
convulsões continuaram tendo um sucesso notável.
Hoje, os médicos estão voltando a usar a dieta pobre em
carboidratos e rica em gorduras para tratar seus pacientes.
Os resultados são extremamente promissores.
Em 1998, a revista Journal of Pediatrics publicou um
estudo envolvendo 150 crianças que sofreram convulsões
apesar de tomar anti-inflamatórios e medicamentos para a
prevenção. As crianças foram colocadas na dieta cetogênica
por um ano e pesquisadores avaliaram seu progresso.

28
83% das crianças ainda estavam no estudo após três
meses. Mais de um terço delas mostrou uma diminuição
de 90% nas convulsões. No final do ano, pouco mais da
metade delas permaneceu na dieta e um quarto delas
experimentou uma diminuição de 90% nas convulsões.
Os números indicam que a dieta ceto tem um efeito
tremendamente positivo sobre crianças que sofrem de
convulsões. Os pesquisadores a consideram mais eficaz do
que medicações em muitos casos.
Para quem tem crianças que sofrem de convulsões, a
inclusão de uma dieta cetogênica no tratamento da criança
deve ser discutida com o médico dela.
Outra pesquisa sobre os efeitos da dieta ceto na epilepsia
infantil envolveu 145 crianças. As crianças foram divididas
em dois grupos, com um grupo sendo tratado com
medicação enquanto o outro grupo recebendo uma dieta
cetogênica. 74% do grupo de dieta cetogênica foi bem-
sucedido na redução de convulsões.
Existem mais estudos sobre a epilepsia infantil e a dieta
ceto. Isso despertou um interesse novo e considerável
dentro da comunidade médica.

29
05
capítulo

30
A DIETA CETO
E A PRESSÃO
ARTERIAL
Um terço dos adultos americanos sofrem de pressão alta.
Esse é um grave problema de saúde que pode levar a
ataques cardíacos e derrames. Obviamente, quanto maior
a pressão arterial, maior o risco. O envelhecimento e a
obesidade aumentam muito as chances de desenvolver
pressão alta.
A pressão arterial é geralmente tratada com uma variedade
de medicamentos, alguns dos quais podem ter efeitos
colaterais. A melhor pressão arterial é 12/8. A pressão alta
é o resultado da hipertensão, e as causas nem sempre são
claras, mas vivemos em uma situação cada vez mais tensa
no mundo, e mais e mais pessoas estão lidando com alta
pressão arterial.

31
É um fato conhecido que pessoas que sofrem
de pressão alta frequentemente carregam
excesso de gordura na barriga e correm mais
risco de ter diabetes tipo 2. Para chegar à raiz
de todos esses problemas, pode ser necessária
uma mudança no estilo de vida.
Os sintomas da pressão alta podem ser
causados por uma sobrecarga de carboidratos
na alimentação, mais do que o corpo é capaz
de lidar. Consumir menos carboidratos diminui
tanto o nível de insulina quanto o nível de
pressão arterial. Essa simples mudança na sua
dieta pode fazer uma enorme diferença na sua
pressão arterial.
Consumir menos carboidratos diminui o nível
de insulina e o nível de pressão arterial. Essa
simples mudança na dieta pode fazer uma
enorme diferença.

32
Em um interessante estudo divulgado na revista
Archives of Internal Medicine, 146 pessoas com
sobrepeso participaram de um experimento para
perda de peso. As pessoas foram divididas em
dois grupos. Um grupo foi submetido a uma dieta
cetogênica contendo no máximo 20 gramas de
carboidratos, enquanto o outro grupo recebeu o
medicamento Orlistat para perda de peso, além de
ser aconselhado a seguir uma dieta com baixo teor
de gordura.
Ambos os grupos apresentaram perda de peso
semelhante. O que surpreendeu os pesquisadores
foi que metade do grupo ceto apresentou diminuição
na pressão arterial, enquanto apenas 21% do grupo
com dieta pobre em gordura apresentou diminuição
da pressão arterial. Enquanto a própria perda
de peso traria uma redução da pressão arterial,
o estudo sugere que diminuição da ingestão de
carboidratos pode ajudar a baixar a pressão arterial.
Verificou-se que o potássio teve um efeito enorme
sobre os níveis inferiores de hipertensão. Os
médicos recomendam pelo menos 4.700 mg de
potássio todos os dias para quem deseja diminuir
sua pressão arterial.

33
ALIMENTOS
RICOS EM
POTÁSSIO

Abacate Romã

Abóbora-bolota Salmão

Banana Espinafre

Água de coco Batata-doce

Damasco seco Feijão branco

Embora todos esses alimentos sejam permitidos na dieta

cetogênica, limite a ingestão de batata-doce e feijão, que
são ricos em amido e podem contêm um alto nível de
carboidratos.

34
06
capítulo

35
O QUE EU
POSSO COMER
NA DIETA CETO?
Algumas pessoas associam a dieta ceto à palavra “gordura”
e rapidamente a descartam. Nada poderia estar mais longe
da verdade. A gordura é permitida, porque é convertida
em energia. Nosso corpo precisa de gorduras saudáveis
para prosperar. Outros alimentos da dieta não podem ser
mais saudáveis. Quando você está comendo um alimento
cetogênico, você está enchendo seu corpo de nutrientes.
Vamos dar uma olhada nos alimentos que você vai comer.
Como este livro já apontou, a eliminação de processos
processados alimentos e açúcar é uma das melhores
coisas que você pode fazer por sua saúde em geral. Os
alimentos processados são preenchidos com conservantes
tóxicos que roubam sua boa saúde. Alimento fresco é
sempre melhor. Ao comprar qualquer coisa no mercado,
adquira o hábito de ler as etiquetas. Elas podem ser muito
reveladoras.
Mantenha o consumo de carboidratos abaixo de 50 gramas
por dia e você sentirá a diferença. Uma dieta cetogênica
mais rigorosa conterá aproximadamente 20 gramas de
carboidratos por dia.

36
ALIMENTOS PARA
COMER EM UMA
DIETA CETOGÊNICA
1. Frutos do mar

Todo mundo sabe sobre os ácidos graxos saudáveis, as

vitaminas e os minerais presentes nos frutos do mar. Mas
poucos de nós comem o suficiente. A dieta ceto incentiva o
consumo de todas as coisas do mar. Camarão e caranguejos
são livres de carboidratos, enquanto outros frutos do mar
contêm apenas uma quantidade baixa de carboidratos.
Peixes gordurosos, como salmão e sardinha, são altamente
recomendados devido ao seu alto teor de ácidos graxos e
ômega 3 e 6. Peixe é realmente uma comida boa para o
cérebro. Desfrute de pelo menos duas porções ou mais de
frutos do mar por semana na dieta ceto. O atum enlatado
simples conta como fruto do mar.

37
2. Legumes

Pode uma dieta que recomenda vegetais verdes e folhosos

serem menos saudáveis? Eles são extremamente baixos
em carboidratos e repletos de vitaminas, antioxidantes
e fibras que precisamos diariamente. Acredita-se que
vegetais verdes como brócolis, espinafre e couve podem
diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer. Couve-
flor e os nabos podem ser preparados para parecerem e
ter gosto de arroz ou purê de batatas, com muito menos
amido e carboidratos.
Legumes ricos em amido, como batatas ou beterrabas, têm
carboidratos e devem ser limitados à dieta ceto.

3. Laticínios

Existem queijos para satisfazer todos os gostos. Eles são

ricos em teor de gordura para promover energia, ricos em
proteínas e cálcio e baixos em carboidratos.
Iogurte e queijo cottage são uma ótima fonte de proteína
e cálcio. Eles têm baixo teor de carboidratos e se encaixam
bem no estilo de vida cetogênico.
Certifique-se de consumir iogurte natural, pois os tipos
com sabor contêm muito açúcar, assim como as chamadas
versões com baixo teor de gordura. Você pode comer
iogurte e queijo cottage com algumas frutas e nozes.

38
4. Abacates

Abacates são verdadeiros superalimentos. Eles são ricos

em importantes vitaminas e minerais, incluindo potássio.
De acordo com um estudo, acredita-se que os abacates
também ajudam a baixar o colesterol em 22%.
Carregados com nutrientes e sabor delicioso, os abacates
têm apenas 2 gramas de carboidratos líquidos. Use-os em
saladas e sanduíches.

5. Carnes e aves

A dieta ceto permite que você coma bastante carne. A carne

contém muito poucos carboidratos e é rica em proteínas
para ajudar a construir músculos. Sempre que possível,
escolha carnes saudáveis, de animais alimentados com
capim, com maior teor de gordura e ácidos.

39
6. Ovos

Os ovos são ricos em proteínas e contêm apenas 1 grama

de carboidratos. Como também são baratos, são ideais
para qualquer pessoa em dieta cetogênica.
Os ovos também fazem você se sentir saciado, ajudando-o
assim a comer menos. Muitas pessoas se orgulham de
consumir apenas as claras de ovos, mas a verdadeira
nutrição está na gema, por isso não deixe de comer o ovo
por inteiro.

7. Óleo de coco

Muitas pessoas não estão familiarizadas com o óleo de

coco, outro “superalimento”. É perfeito para pessoas que
lidam com diabetes e tem sido usado em pacientes com
Alzheimer.
O óleo de coco pode ser usado na maioria das receitas ao
invés de manteiga ou óleo. Você também pode usá-lo para
fritar e refogar.

40
8. Chocolate amargo

Você sabia que o chocolate amargo tem uma quantidade

alta de antioxidantes? Por uma questão de fato, o chocolate
amargo está chegando ao status de superalimentos.
Chocolate com 80% ou mais de cacau real pó pode diminuir
sua pressão arterial.
30 g de chocolate amargo 80% contém 10 g de carboidratos,
por isso definitivamente conta como um lanche saudável.
Quanto menor o teor de cacau, menos saudável será
o chocolate. O chocolate ao leite não conta como um
chocolate saudável.

41
ALIMENTOS
QUE DEVEM
SER EVITADOS
EM UMA DIETA
CETOGÊNICA

A dieta ceto tem muito menos alimentos restritos do que

muitas outras dietas. O açúcar, é claro, deve ser evitado. Isso
não significa que você não pode desfrutar de sobremesas
doces. Existem muitas receitas em concordância com a
dieta ceto que substituem o açúcar nos assados pelo molho
de maçã sem açúcar. Adoçantes substitutos, como Stevia,
também podem ser usados em moderação.
Lembre-se de que as frutas são saudáveis, mas contêm uma
grande quantidade de açúcar, então limite a quantidade
que você come a apenas algumas fatias por dia. Sucos de
frutas são concentrados que têm vitaminas, mas não têm
fibras. E seu teor de açúcar é extremamente alto. Leia o
rótulo em qualquer garrafa de suco antes de comprar. Os
melhores sucos são “verdes” com apenas uma fruta para
dar sabor.
Tenha cuidado com os cereais. A maioria é embalada
com açúcar e contém poucos nutrientes. Muitos afirmam

42
“nutrição adicionada”, mas tudo o que isso significa é que
toda a nutrição foi removida e substituída por uma pequena
quantidade de nutrientes e muito açúcar. 100% cereal de
farelo vai caber na sua dieta ceto, e você pode adoçá-lo
com um punhado de frutas.
Apenas certifique-se de examinar todos os rótulos do
cereal. Eles podem ser muito complicados. Lembre-se de
que o mel também é considerado açúcar.
Retire totalmente os amidos brancos da sua dieta. Eles são
calorias vazias. Isso inclui pão branco, macarrão e arroz.
Compre a versão integral, e desfrute com moderação.
Leguminosas e feijões são saudáveis para você, mas são ricos
em carboidratos. Você pode consumi-los ocasionalmente.
Apenas certifique-se de mantê-los dentro da sua contagem
diária de 20 a 50 g de carboidratos.

43
Bebidas alcoólicas tendem a ter calorias vazias, mas outras
bebidas podem ser melhores para você. A cerveja é cheia
de carboidratos e deve sair da sua ceto dieta. A expressão
“barriga de cerveja” existe por um motivo. Desfrute de um
copo de vinho, ao invés de cerveja. Claro, existem variações
em diferentes tipos de vinho. Os vinhos secos contêm uma
quantidade mínima de açúcar, enquanto vinhos doces de
sobremesa contêm muito mais.
Álcool puro, como uísque e vodca, não contém carboidratos,
mas contém calorias, por isso tome cuidado. Mistura de
álcool para coquetéis sofisticados geralmente cria um
refúgio para o açúcar, portanto evite os coquetéis.
Os refrigeradores de vinho podem ser um deleite saboroso,
mas na realidade são apenas refrigerantes açucarados com
um pouco de álcool. Eles definitivamente não deveriam
estar sua dieta ceto em nenhum momento.

44
07
capítulo

45
A DIETA CETO
PARA A RÁPIDA
PERDA DE PESO
Muitas pessoas confundem a dieta cetogênica com dietas
com pouco carboidrato ou dietas paleo. No entanto existem
diferenças consideráveis das quais você deve estar ciente.

DIETA CETO VERSUS

DIETA LOW CARB
Uma dieta low carb (baixa em carboidratos) pode ser o
que ela quiser, mas ela definitivamente deve ser baixa em
carboidratos. Em uma dieta baixa em carboidratos, basta
você fazer escolhas aleatórias de alimentos que limitam
sua ingestão de carboidratos arbitrariamente. Como não
há número real, você ainda pode estar consumindo muitos
carboidratos.
Mais importante, o que falta à dieta pobre em carboidratos
são todos os fatores críticos do estado cetônico que
transforma carboidratos em gorduras e fornece ao seu
corpo uma fonte nova e eficaz de combustível. Isso pode
deixar você com muita fome e cansado.

46
 A dieta cetogênica tem uma proporção específica de
carboidratos para gorduras e proteínas. Essa manipulação
é crítica, e é por isso que uma dieta baixa em carboidratos
não funciona também, se for o caso.

DIETA CETO VERSUS

DIETA PALEO
A dieta paleo também é uma dieta baixa em carboidratos.
É baseada em comer da maneira que nossos ancestrais
homens das cavernas comiam, isto é, carne e não
carboidratos, açúcares ou grãos.
Há problemas com esse raciocínio. Primeiro, nossos
ancestrais nunca experimentaram os tipos de doenças
que enfrentamos. A dieta cetogênica é especificamente
uma dieta “curativa” que visa beneficiar o corpo em várias
maneiras e ajuda a prevenir doenças. A dieta paleo não faz
isso.
Além disso, a dieta paleo é baseada em comer carne ao
invés de manipular a proporção de gorduras, carboidratos
e proteínas para atingir um nível cetônico, estado que usa
a gordura como combustível.

47
A DIETA
CETOGÊNICA

Basicamente, a dieta cetogênica é pobre em carboidratos,

mas ela é muito mais que isso.
Há uma razão pela qual a dieta cetogênica se tornou tão
popular. Ela ajuda a melhorar seu bem-estar geral, além de
ajudá-lo a perder peso. Você vai ter mais energia durante
o dia e vai se sentir mais satisfeito e completo, reduzindo
assim os desejos por lanches. Em essência, você vai estar
comendo menos, porém melhor. Isso é o que torna a dieta
ceto única e tão bem-sucedida.
A dieta cetogênica não é uma pílula mágica feita por
alguns gurus. Inúmeros estudos e depoimentos são
capazes de confirmar a eficácia desta dieta. É um método
cientificamente comprovado que equilibra a ingestão de
gordura do seu corpo para ajudar a alcançar a perda de
peso ideal.
Ao usar gordura ao invés do açúcar como sua principal
fonte de energia, a dieta ceto conduz a um estado de cetose,
que é alcançado quando o seu corpo deixa de receber
carboidratos para transformá-los em glicose. Quanto
menos carboidratos você consome, mais você força seu
corpo a queimar gordura para produzir energia ao invés
de armazená-la.

48
É por isso que é possível perder peso tão rapidamente
com a dieta ceto. Conta carboidratos ao invés de calorias.
Usando gorduras como fonte de energia adicional. É
natural a condição que ajudou nossos ancestrais caçadores
e coletores a sobreviverem no início dos dias.
Eles se deliciavam com alimentos com pouco carboidrato
quando podiam e jejuavam quando a comida era escassa.
A gordura foi armazenada e convertida em energia
durante os tempos escassos. O estado cetogênico é um
estado humano natural, o que torna a dieta cetogênica tão
poderosa e bem-sucedida. Além dos benefícios da dieta
ceto, a maioria das pessoas simplesmente gosta por se
sentir melhor com ela.
Os resultados da perda de peso na dieta ceto diferem entre
os indivíduos, dependendo da sua composição corporal
específica. Mas a perda de peso tem sido um resultado
consistente de pessoas que seguem a dieta ceto. A dieta
ceto é conhecida como a melhor dieta para perda de peso,
bem como a mais saudável.

49
Um estudo de 2017 dividiu os participantes do treinamento
crossfit em dois grupos, com os dois grupos após o
treinamento físico, porém apenas um grupo combinou
a dieta cetogênica com o treinamento. Os resultados
mostraram que aqueles que estavam na dieta ceto
diminuíram sua massa gorda e peso muito mais do que o
outro grupo.
O grupo na dieta ceto apresentou perda média de 3,5
Kg, 2,6% da gordura corporal e 2,83 Kg em massa gorda,
enquanto o outro grupo não perdeu peso, gordura corporal
ou massa gorda. Ambos os grupos mostraram capacidade
similar de desempenho atlético.
Um estudo de 2012 dividiu crianças e adolescentes com
excesso de peso em dois grupos. Um foi colocado em uma
dieta ceto e o outro em uma dieta de baixa caloria. Como
em outros estudos da dieta ceto, as crianças com dieta
cetogênica diminuíram peso, massa gorda e diminuíram
consideravelmente os níveis de insulina. Muito mais do
que o grupo de baixa caloria.
Além da perda de peso mais rápida, uma vantagem
da dieta ceto sobre uma dieta de baixa caloria é que as
pessoas realmente aderem à dieta ceto. Uma dieta de
baixa caloria ajudará você a perder peso, mas você pode
estar constantemente sentindo fome e privação. Essa é a
principal razão que a maioria das dietas falha. A fome e a
privação não fazem parte do estilo de vida cetogênico.

50
EXPLICANDO
A CETOSE

Como dissemos anteriormente, a dieta ceto não é mágica.

Ela é uma ciência comprovada. A cetose é uma ocorrência
natural que acontece quando você não alimenta seu
corpo com carboidratos suficientes, forçando-o a procurar
energia em outro lugar.
Sem dúvida, você experimentou a cetose quando perdeu
uma refeição ou esgotou seu corpo com exercícios
rigorosos. Sempre que essas coisas acontecem, seu corpo
ajuda você, elevando seu nível de cetonas. No entanto a
maioria das pessoas come bastante açúcar e carboidratos
impedindo que a cetose aconteça.
Nós amamos açúcar e carboidratos. Não importa o quão
ruim eles sejam para nós, nossos corpos os usarão como
combustível. Os nossos corpos transformam qualquer
excesso de glicose em gordura e a armazena para uso
futuro. A gordura armazenada é transformada naquela
gordura de barriga ridícula que você nunca vai querer ter.

51
Quanto mais você restringe o consumo de carboidratos,
mais seu corpo produzirá cetonas. Realmente não tem
outras opções. Quando restringimos a quantidade de
carboidratos que ingerimos, nosso corpo ainda nos
fornecerá energia, mas deve se voltar para outra fonte.
E essa fonte alternativa é a gordura que era armazenada
para emergências. O resultado é um estado de cetose.
Acontece quando nosso corpo decompõe a gordura em
ácidos graxos e glicerol.
Pesquisadores descobriram muito do que sabem sobre
a cetose de pessoas que jejuam, privando-as de todas as
fontes de energia. Após dois dias de jejum, o corpo começa
a produzir cetonas, pois decompõe a proteína disponível
e começa a usar gordura armazenada como combustível.
Cetose é o processo natural do corpo quando privado de
outras fontes de energia.

52
Obviamente, seguir uma dieta cetogênica é mais saudável
que o jejum cetogênico e deve se tornar um estilo de
vida, não um método para rápida perda de peso. Uma
das razões pelas quais é tão benéfico, é que as cetonas
oferecem proteção contra doenças e danos ao corpo. Como
mencionado anteriormente, a dieta ceto é uma excelente
ferramenta para prevenir muitas doenças e manter a saúde
e força por mais tempo.
Planejar suas refeições com alimentos ceto dependerá em
grande parte de seus objetivos. Você está tentando perder
peso ou você está na dieta ceto para aliviar os sintomas
de alguma doença? A dieta cetogênica média consistirá em
quatro refeições por dia, com um total de 100 g de proteína,
25 a 50 g de carboidratos e 140 a 160 g de gordura. Isso
pode ser ajustado às suas necessidades pessoais.
Por exemplo, se você estiver em uma dieta cetogênica
para melhorar as funções cognitivas, convém aumentar a
ingestão de gordura em 90 gramas por dia para melhores
resultados.

53
BENEFÍCIOS DO
JEJUM INTERMITENTE
NA DIETA CETO

A ciência por trás da dieta cetogênica mostra que o

corpo queima gordura quando privado de outras fontes
de combustível. O jejum intermitente é uma privação
deliberada de alimentos e leva o conceito um passo a mais.
Não estamos falando de jejum de longo prazo.
O jejum intermitente durante uma dieta cetogênica
significava duas refeições ou em jejum por um dia por
semana. O tempo de jejum fornece corpo uma chance
de descansar e se livrar de toxinas. Fornece um extra
aumentando os benefícios da ceto para perda de peso e é
uma ótima maneira de dar um salto na dieta. Para perda
de peso, a dieta ceto, combinada com jejum intermitente,
ajudará você a atingir sua meta mais rápido e facilmente.

54
08
capítulo

55
INICIANDO
A DIETA
CETOGÊNICA
Você está pronto para um novo e melhorado você.
Parabéns. Lá existem tantos benefícios maravilhosos para
a dieta cetogênica, você pode esperar muitas mudanças
positivas, tanto físicas quanto mentais. Então vamos, não
demore e comece a jornada.

LIMPE A SUA
DESPENSA
Temos certeza de que você tem muita força de vontade,
mas não há necessidade de confrontar uma cozinha cheia
de açúcares e carboidratos tentadores.
Faça uma varredura. Limpe e embale os itens incorretos
em uma caixa. Então doe a um vizinho carente ou a uma
cozinha de um restaurante, hotel. Eles vão apreciar seu
gesto e você estará no caminho de um estilo de vida ceto.
Se você conviver com familiares, tente envolvê-los. Se eles
se recusarem a parar de comer carboidratos e açúcar, pelo
menos insista que façam isso longe de você. É um pedido
justo.

56
VERIFIQUE O SEU PESO
REGULARMENTE
A dieta ceto não exige que você viva segundo a tirania da
balança. De fato, à medida que você constrói músculos
saudáveis, você pode observar um leve ganho inicial. Isso
é ótimo, então não se preocupe.
Você deve, no entanto, ter uma idéia de qual é o seu ponto
de partida. E se você optou pela dieta ceto apenas para
perder peso, poderá acompanhar o seu progresso. Mas não
se torne um escravo da balança. Uma pesagem ocasional,
talvez uma vez por semana, é suficiente.

E AS SUAS REFEIÇÕES
FAVORITAS?
Talvez o próprio pensamento de desistir de suas comidas
favoritas tenha impedido você de começar o modo de vida
ceto. A verdade é que, para cada prato que você ama e
não pode viver sem (sim, que inclui bolo de queijo e purê
de batatas), você pode facilmente encontrar um substituto
com pouco carboidrato que seja igualmente saboroso.
Primeiro, vamos considerar os itens do seu mercado
rotulados como baixos em carboidratos. Os rótulos enganam
constantemente e você teria de ser um especialista em
nutrição para entendê-los.

57
Com muita frequência, produtos prontos
para uso com pouco carboidrato substituíram
simplesmente o açúcar por carboidratos. Então
não caia nesse engano. Você precisa aprender a
ler etiquetas e sua melhor aposta é ficar longe
desses produtos e simplesmente encontrar
substitutos mais saudáveis. O mesmo vale para
qualquer coisa rotulada como baixa gordura, o
que inevitavelmente significa adição de açúcar.
Almejando um taco? Use um envoltório de
alface ao invés de uma casca de taco. Você
quer arroz ou purê de batatas? Rale arroz ou
uma couve-flor, e você não será capaz de dizer
a diferença. Não pode desistir do prato de sua
massa favorita? Transforme uma abobrinha
em “zoodles”, cortando-a usando um cortador
espiral. Você absolutamente tem que ter a sua
sobremesa favorita? Na dieta ceto, você pode.
Basta assar farinha de amêndoa com molho de
maçã sem açúcar e / ou abacate.

58
 Aprenda sobre o óleo de coco, que pode ser usado como
substituto da manteiga em refogar, fritar e assar. O
óleo de coco é muito saudável e tem muitos benefícios,
especialmente para diabéticos tipo 2.
Na dieta ceto, você poderá desfrutar de todas as suas
refeições favoritas, apenas de uma forma melhor e mais
saudável.

MANTENHA-SE SEMPRE
HIDRATADO
A dieta cetônica tende a diminuir seu nível de insulina,
portanto seus rins podem excretar mais líquido do que o
habitual. Certifique-se de beber bastante água.

59
OS CONDIMENTOS
PODEM SER INIMIGOS
Cuidado com os condimentos! O ketchup tem muito açúcar.
Nem todos os molhos para salada são iguais. Leia o rótulo
e nunca opte pela versão “sem gordura”.
Pedir saladas quando comer fora é uma das melhores
opções, mas cuidado com o molho que o restaurante
serve. Ou pergunte sobre os ingredientes, ou melhor, traga
seu próprio molho para salada. Não hesite em fazer isso,
mesmo em um restaurante elegante.

ACOMPANHE O SEU
NÍVEL DE CETONA
É especialmente importante manter-se ciente de como seu
corpo está respondendo à dieta ceto no início da dieta.
Você pode fazer isso fazendo um simples teste de urina ou
de sangue. Recomenda-se realizar o teste de manhã cedo.

60
OS AMIGOS E
FAMILIARES PODEM
SER IRRITANTES
Os mais próximos e queridos nem sempre entendem o
que você está fazendo. Ao comer em grupo, eles podem
colocar uma sutil pressão sobre você para “apenas dar
uma mordida” ou “uma fatia de bolo não mata você”, ou
pior, “mas eu cozinhei especialmente para você!”.
Será necessário resolver a sua dieta. Desfrute de um
lanche ceto com nozes, abacates ou apenas de uma perna
de frango antes de comer, para que você se sinta menos
tentado a comer o que não deve.

61
CUIDADO COM AS
COMEMORAÇÕES
Ocasiões comemorativas, especialmente se você é um
convidado de honra, podem ser um grande obstáculo.
Quando a turma no escritório ou seus pais entram em uma
sala com um bolo gritando “Surpresa!” no seu aniversário,
é difícil recusar. Portanto tente ser um pouco sorrateiro.
Por todos os meios, corra da oferta. Você deve fazer isso.
Você pode até ajudar a cortar fatias. Então, descubra uma
súbita e desejo irresistível de tomar café, que você verbaliza
em voz alta e clara. Retire-se cuidadosamente do centro de
atividades para você tomar café. Espere eles esquecerem o
fato de que você não comeu nada.

COMO MANTER A
DIETA CETO DURANTE
AS VIAGENS
Viajar com a dieta ceto pode ser um desafio, portanto esteja
preparado. Leve um liquidificador pessoal com alguns
abacates e bananas. Faça vitaminas rápidas e saudáveis.
Leve algumas anchovas ou atum para proteína.

62
COMENDO FORA
DE CASA
Comer fora não é tão difícil quanto você imagina. Mesmo
locais de fast-food tem saladas hoje em dia. Em qualquer
restaurante, mantenha a carne e legumes e renuncie as
batatas e macarrão.
Você pode até navegar no labirinto complicado de um
restaurante chinês. Ao se abstenha de arroz, você pode
apreciar o seguinte: sopas, peixe cozido no vapor com
legumes, ovos, dentre outros. Pergunte ao seu servidor
se sua refeição pode ser preparada sem amido de milho
que é frequentemente usado como espessante.
Mesmo se você acabar em um lugar de fast-food que
não tem salada, basta tirar os pães do seu hambúrguer e
apenas comer a carne. Você pode fazer o mesmo na casa
de um amigo ou em um churrasco.

63
EXERCÍCIOS

A dieta ceto irá construir massa muscular e fornecer energia

adicional. Não se esqueça de incorporar exercícios em sua
rotina diária. Pode ser algo simples como caminhar mais,
subir escadas ou entrar em uma academia.

QUANTO TEMPO VOCÊ

DEVE PERMANECER
EM UMA DIETA
CETOGÊNICA?

A quantidade de tempo gasto com a dieta pode variar e

deve ser discutida com o seu médico. Muitas pessoas que
usam a dieta cetogênica para perda de peso permanece
na dieta por várias semanas, até que atinjam a meta, daí
elas recorrem a uma dieta paleo ou outra de manutenção.
Você não quer perder peso apenas para retornar aos seus
velhos hábitos alimentares.
Se você estiver em dieta cetogênica por razões médicas ou
terapêuticas, consulte o seu médico para verificar se você
deve permanecer na dieta por um longo período de tempo.

64
09
capítulo

65
RECEITAS
DA DIETA
CETOGÊNICA
Você pode pegar suas receitas favoritas e transformá-las
em “ceto”. Pode ser uma excelente ideia comprar um livro
de receitas ceto para sua cozinha.
Duas das mais importantes e simples receitas da ceto são
o arroz de couve-flor e os zoodles (legumes cortados em
formato espiral). Elas são muito fáceis de preparar. Pessoas
podem ficam frustradas com a dieta cetogênica quando
desejam macarrão e arroz. Porém essas receitas têm o
mesmo sabor que esses alimentos. Os zoodles podem ser
usados como um prato normal de massa.
Invista em um contador de calorias, conforme necessário.

66
MUFFINS DE OMELETE
Eles são rápidos de fazer.

Ingredientes:
1 colher de sopa de manteiga
10 ovos
Sal e pimenta a gosto
1/2 xícara de presunto em cubos
1/4 de xícara de espinafre escorrido
1/4 de xícara de cebola picada
1/4 de xícara de pimentão vermelho picado
1/4 de xícara de queijo ralado

Instruções:
Pré-aqueça o forno a 175 ºC. Providencie uma forma antiaderente
para colocar os muffins. Bata os ovos e junte os ingredientes
restantes. Encha a forma do muffin com a mistura. Asse por 25
minutos.

Informação nutricional:
155 calorias; 2 g de carboidratos; 10 g de gorduras; 12,5 g de
proteínas.

67
 CAFÉ DA MANHÃ
DE CAÇAROLA
Esta é uma deliciosa caçarola que todos podem desfrutar. Vai deixar você
satisfeito até o almoço.

Ingredientes:
10 ovos
1/4 de xícara de creme de leite
1 xícara de queijo ricota
1 cebola picada
Sal e pimenta a gosto
1 pacote de espinafre congelado descongelado
1 xícara de cogumelos fatiados
450 g de carne de linguiça desintegrada

Instruções:
Pré-aqueça o forno a 175 ºC. Bata bem os ovos, o creme de leite,
o queijo ricota e a cebola. Tempere com sal e pimenta. Adicione
o espinafre, os cogumelos e a linguiça desintegrada. Asse por 30
minutos.

68
PANQUECAS
CETO
Sirva estas panquecas com manteiga e xarope sem
açúcar ou com bagas.

Ingredientes:
1 xícara de farinha de amêndoa
2 colheres de sopa de mel
1 pitada de sal
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de panela
6 ovos batidos
1/4 de xícara de iogurte grego
3 colheres de sopa de manteiga derretida
1 colher de chá de extrato de limão

Instruções:
Mexa a farinha, o fermento e a canela em uma tigela. Misture os
ovos, mel, iogurte, extrato de limão e manteiga em outra tigela.
Agite lentamente a mistura de ovos na mistura de farinha. Use
duas colheres de sopa dessa massa e deixe cair em uma assadeira
quente. Cozinhe por 4 minutos, depois vire e cozinhe por mais 2
minutos. Continue até que toda a massa tenha sido usada.

Informação nutricional:
413 calorias; 34 g de gorduras; 18,4 g de carboidratos; 16,3 g de
proteínas.

69
REPOLHO ROXO
COM MAÇÃ
O repolho é um ótimo vegetal para comer no ceto.

Ingredientes:
8 fatias de bacon, cortadas em pedaços
1 cebola picada grande
1 maçã descascada e fatiada
2 xícaras de caldo de galinha
3 colheres de sopa de vinagre de cidra vermelha
2 colheres de sopa de açúcar de coco ou de sucralose
1 colher de chá de cravo em pó
1/2 colher de chá de pimenta da Jamaica
1/2 colher de chá de noz-moscada
Sal e pimenta a gosto
1 repolho roxo picado

Instruções:
Frite o bacon em uma frigideira até ficar crocante. Adicione a
cebola e refogue por 5 a 6 minutos. Misture o caldo, o açúcar,
o vinagre, os temperos, o sal e a pimenta. Adicione o repolho e
cozinhe em fogo baixo por 45 minutos.

Informação nutricional:
160 calorias; 7,8 g de gorduras; 16 g de carboidratos; 4 g de
proteínas.

70
GRANOLA DE CANELA
Granola comprada em lojas geralmente tem um alto teor de açúcar. Tente
essa alternativa.

Ingredientes:
1 xícara de nozes picadas
1/2 xícara de coco ralado
1/4 de xícara de amêndoas fatiadas
2 colheres de sopa de sementes de girassol
1/2 colher de chá de canela
1 colher de sopa de açúcar de coco
1 colher de sopa de manteiga derretida

Instruções:
Pré-aqueça o forno a 190 ºC. Misture as nozes, coco ralado,
amêndoas fatiadas e sementes de girassol. Adicione a canela e
o açúcar de coco e mexa na mistura. Espalhe uma única camada
dessa mistura em uma assadeira. Regue com a manteiga
derretida. Asse por 20 minutos.

Informação nutricional:
180 calorias; 19 g de gorduras; 4,1 g de carboidratos; 4 g de
proteínas.

71
OMELETE COM ERVAS E
SALMÃO DEFUMADO
Você pode apreciar esta omelete a qualquer momento, mas um café da
manhã com proteínas e ácidos graxos fazem o seu dia começar bem.

Ingredientes:
2 colheres de sopa de manteiga
2 ovos batidos
1 colher de chá de estragão
1 colher de chá de tomilho
Sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de cebolas picadas
4 fatias de tomate muito finas
2 salmões defumados e fatiados
1 colher de chá. Alcaparras

Instruções:
Bata os ovos e adicione o estragão, tomilho, sal e pimenta.
Derreta a manteiga em uma frigideira e adicione os ovos batidos
e picadas cebolas. Cozinhe por 3 a 4 minutos, até que os ovos
comecem a endurecer. Transfira a omelete para um prato e
cubra com tomate e salmão fatias. Polvilhe com alcaparras.

Informação nutricional:
239 calorias; 15 g de gorduras; 4 g de carboidratos; 22 g de
proteínas.
72
SALADA DE
CHEESEBURGER
Este é o seu cheeseburger favorito sem o pão.

Ingredientes:
1/2 Kg de carne moída
Sal e pimenta a gosto
3 xícaras de alface picada
1 cebola picada pequena
1 tomate fatiado
1/4 de xícara de queijo cheddar ralado
4 colheres de sopa de molho de azeite e vinagre

Instruções:
Frite a carne moída em uma frigideira por 4 minutos. Adicione a
cebola e cozinhe por mais 5 minutos. Coloque a carne e a cebola
em uma tigela e adicione o restante dos ingredientes, exceto o
molho. Regue com o molho de azeite e vinagre.

Informação nutricional:
290 calorias; 14 g de gorduras; 6 g de carboidratos; 25 g de
proteínas.

73
ARROZ DE
COUVE-FLOR
Esta receita é muito simples. Você pode fazer com legumes, temperos ou
frite. Use isso sempre que precisar de arroz como acompanhamento ou em
uma receita.

Ingrediente:
1 couve-flor

Instruções:
Pique a couve-flor em pedaços. Coloque os pedaços em um
processador de alimentos e pulse até obter consistência. Cozinhe
em uma panela com água e sal por 5 minutos.

Informação nutricional:
21 calorias; 5 g de carboidratos; 0 g de gorduras; 0 g de proteínas.

74
ZOODLES
Esses zoodles feitos de abobrinha têm gosto de macarrão. Um ralador em
espiral é a maneira mais fácil de criar zoodles, mas você também pode usar
um mandolin. Os macarrões ficam encharcados com muita facilidade, por
isso não cozinhe por mais de 1minuto. Tempere com manteiga ou queijo
ralado.

Ingrediente:
1 abobrinha

Instruções:
Use um ralador em espiral para criar fios de macarrão. Traga
uma panela com água salgada para ferver e cozinhe os zoodles
por 1 minuto.

75
ENROLADO DE
FRANGO E BACON
Uma maneira deliciosa de apreciar frango.

Ingredientes:
1 Kg de peito de frango desossado e sem pele
2 xícaras de espinafre picado
1 xícara de cogumelos fatiados
1 xícara de cream cheese
1/2 xícara de queijo cottage
Sal e pimenta a gosto
12 fatias de bacon

Instruções:
Pré-aqueça o forno a 190 ºC. Combine o espinafre, o cogumelo,
o cream cheese e o queijo cottage em uma tigela. Tempere a
mistura com sal e pimenta. Use um martelo para achatar os
pedaços de frango com uma espessura de 1,3 cm. Use uma faca
afiada para cortar e abri-los como bolsos em uma extremidade.
Coloque a mistura nos bolsos. Enrole duas fatias de bacon em
torno de cada pedaço de frango. Doure o frango enrolado em
uma frigideira por 5 minutos de cada lado. Coloque os pedaços
de frango em uma assadeira. Asse o frango por 45 minutos. O
bacon deve ficar crocante e aí o frango estará pronto.

Informação nutricional:
390 calorias; 22 g de gorduras; 3,9 g de carboidratos; 41 g de
proteínas.
76
 SALADA COBB
Esta salada é muito rica em proteínas. Aproveite!

Ingredientes para o molho:

1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre branco
1 colher de chá de mostarda de Dijon
2 colheres de sopa de cebola picada
Sal e pimenta a gosto

Ingredientes para a salada:

3/4 de xícara de frango cozido em cubos
1/2 xícara de tomate em cubos
1/2 xícara de queijo azul
2 colheres de sopa de queijo azul
1 ovo cozido fatiado
2 xícaras de verduras picadas
1 abacate fatiado
4 fatias de bacon cozidas e fatiadas

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SALADA COBB

Instruções:
Arrume as verduras em um prato. Organize fileiras de frango,
tomate picado, queijo azul, fatias de ovo, fatias de abacate e
pedaços de bacon em cima das verduras. Combine todos os
ingredientes do molho. Regue o molho sobre a salada.

Informação nutricional:
295 calorias; 11 g de gorduras; 4 g de carboidratos; 22 g de
proteínas.

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CARNE ASSADA EM
FOGO BAIXO
Este assado é preparado sem batatas ou cenouras.
Se você as adicionar, ajuste os carboidratos.

Ingredientes:
1 Kg de carne assada
Sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de azeite
2 dentes de alho picados
1 cebola picada
2 ½ xícaras de caldo de carne
1/2 xícara de vinho tinto seco

Instruções:
Tempere o assado com sal e pimenta. Aqueça o azeite em uma
frigideira e doure a carne por todos os lados. Coloque o assado
e os demais ingredientes na panela. Mexa os ingredientes para
combinar. Cozinhe em fogo baixo por 6 horas.

Informação nutricional:
242 calorias; 12 g de gorduras; 9,8 g de carboidratos; 21 g de
proteínas.

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SOPA DE ESPINAFRE
E LINGUIÇA
Esta sopa é carregada de sabor, permanecendo muito baixa em carboidratos.

Ingredientes:
1/2 Kg de salsicha italiana desintegrada picante
1 colher de sopa de azeite
1 cebola picada
2 cenouras fatiadas
1 dente de alho picado
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1/2 colher de chá de orégano
1 pitada de molho picante
4 xícaras de caldo de galinha
1/2 xícara de creme de leite fresco
2 xícaras de espinafre
Sal e pimenta a gosto

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SOPA DE ESPINAFRE
E LINGUIÇA
Instruções:
Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a linguiça desintegrada
por 5 minutos, até que não esteja mais rosa. Transfira a linguiça
para um prato e escorra em uma toalha de papel. Refogue a
cebola, alho e cenoura na mesma panela. Espalhe o vinagre de
vinho tinto na panela. Adicione o caldo de galinha, o creme de
chantilly, o orégano, o molho picante e mexa bem. Tempere com
sal e pimenta. Cozinhe a sopa por 5 minutos. Transfira a linguiça
de volta para a panela e junte o espinafre. Cozinhe por 1 minuto
para permitir que o espinafre murche.

Informação
nutricional:
137 calorias; 7,8 g de gorduras;
2 g de carboidratos; 11 g de
proteínas.

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FRANGO
TANDOORI
Frango Tandoori em marinada de especiarias.
Sirva comum pouco de arroz de couve-flor.

Ingrediente:
1 Kg de coxas de frango

Ingredientes para a marinada:

1 xícara de iogurte natural
2 colheres de chá de suco de limão
Sal e pimenta a gosto
2 colheres de sopa de azeite
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de pimenta em pó
1 colher de chá de gengibre fresco ralado
1 colher de chá de garam masala
1/2 colher de chá de cominho

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FRANGO
TANDOORI
Instruções:
Com uma faca afiada, corte várias fendas nas coxas de frango.
Tempere o frango com sal e pimenta e regue com o suco de
limão. Misture os ingredientes restantes em uma tigela grande.
Coloque o frango na tigela e cubra bem. Leve à geladeira por
24 horas. Quanto mais você marinar, mais o sabor é absorvido.
Pré-aqueça o forno a 375 graus. Forre uma assadeira com papel
alumínio e coloque o frango. Asse por cerca de 45 a 50 minutos
até que a pele fique crocante.

Informação nutricional:
145 calorias; 5,8 g de gorduras; 2,3 g de carboidratos; 17 g de
proteínas.

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CORDEIRO AO
CURRY
Cheio de especiarias exóticas, este prato de curry é perfeito com arroz ceto.

Ingredientes:
1 Kg de carne de cordeiro
1 colher de sopa de azeite
1 cebola picada
3 dentes de alho picados
1/2 colher de chá de gengibre ralado
1/2 colher de chá de açafrão
1/2 colher de chá de caril em pó
1/2 colher de chá de garam masala
2 xícaras de caldo de carne
1 xícara de iogurte grego
1 colher de chá de suco de limão

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CORDEIRO AO
CURRY

Instruções:
Corte a carne de cordeiro em pedaços pequenos. Refogue
a cebola no azeite por 5 minutos, depois adicione o alho, o
gengibre, o açafrão, o caril em pó e a garam masala. Mexa por
5 minutos. Adicione a carne e doure por 10 minutos. Despeje o
caldo de carne e cozinhe por 40 minutos. Retire do fogo e junte
o iogurte e o suco de limão.

Informação nutricional:
329 calorias; 17 g de gorduras; 9,1 g de carboidratos; 36 g de
proteínas.

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BISCOITOS DE
CHEDDAR
Esses biscoitos saborosos são ótimos
a qualquer momento.
Ingredientes:
2 xícaras de farinha de amêndoa
1 xícara de queijo cheddar ralado
1 xícara de óleo de coco
1 xícara de cream cheese
3 ovos
2 colheres de chá de fermento em pó
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 pitada de sal

Instruções:
Pré-aqueça o forno a 160 ºC. Cubra uma assadeira com papel
alumínio. Coloque a farinha e o queijo em um processador de
alimentos e pulse até atingir consistência. Adicione o fermento e
o bicarbonato de sódio. Aqueça o cream cheese e o óleo de coco
em uma panela pequena e aqueça até derreterem. Mexa até obter
um creme suave. Bata os ovos e adicione o sal. Mexa a mistura de
farinha na mistura de ovos e mexa até obter uma massa consistente.
Use uma colher de sopa para soltar a massa na assadeira. Asse por
25 minutos. Deixe os biscoitos esfriarem para cortar.

Informação nutricional:
106 calorias; 11,1 g de gorduras; 2 g de carboidratos; 3,9 g de
proteínas.
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CONCLUSÃO

Parabéns. Você dominou a dieta cetogênica. Você perdeu

peso, sinta-se melhor, tenha uma aparência fabulosa e
desfrute de uma abundância de energia. Você se esforçou
muito para melhorar sua saúde, então o que acontece
quando você atinge seu objetivo e é hora de abandonar a
dieta ceto?
Manter a perda de peso pode ser mais difícil do que perder
peso em primeiro lugar. Retornando para seus velhos
e maus hábitos alimentares, pode ser tentador demais.
Além do que, quando você interrompe a dieta ceto, é
provável que seu metabolismo desacelere, dificultando a
manutenção do peso.
Você certamente não quer perder isso e voltar ao pântano
saudável e totalmente americano, de açúcar e carboidratos,
com seu peso perdido retornando.
Considere suas opções antes de interromper a dieta ceto.
Tenha um plano em coloque em execução. Como a dieta
ceto fornece muitas opções, será mais fácil ajustar-se a um
estilo de manutenção.

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CONTINUE COM
A DIETA CETO

Continue com a dieta ceto que foi bem-sucedida para você,

mas consumir mais comida. Não diferentes, alimentos ricos
em carboidratos, mas o mesmo alimento que você comeu
na dieta, em quantidades um pouco maiores.
Isso permitirá que você coma mais proteínas e gorduras,
mas mantenha baixo o nível de carboidrato. Esse pode
ser um processo de acerto e falha; simplesmente adicione
mais calorias à sua dieta e veja como seu corpo reage e
ajuste de acordo.
Essa opção garante que os carboidratos não estejam mais
controlando a sua vida, como você não vai sofrer com os
desejos que você poderia ter quando você começou a dieta
ceto.

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GANHE MÚSCULOS
COM A DIETA CETO

Com o aumento da energia que você desfruta na

dieta ceto, você pode se concentrar em melhorar
o tônus muscular. Muitos atletas são fãs da dieta
ceto. Isso significa reter sua gordura corporal
baixa, mas adiciona músculo e definição. Músculos
fortes ajudam a fortalecer os ossos, sua densidade
e mantê-los fortes à medida que envelhece.
A melhor maneira de ganhar músculos fortes é
consumir mais calorias em forma de proteínas
magras. Essa opção é difícil de manter, a menos que
inclua um programa de exercícios de resistência.

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PERMANEÇA NA
DIETA LOW CARB,
MAS NÃO NA
DIETA CETO
Quando você usa a dieta ceto para perder peso, as restrições
de carboidrato são bastante rigorosas. Você ainda pode
manter seu peso com uma dieta baixa em carboidratos,
mas não tão rígida quanto a ceto. Existem muitos alimentos
saudáveis como feijão e legumes que você pode apreciar
adicionando mais alguns carboidratos à sua dieta.
A quantidade de carboidratos a serem ingeridos é individual,
porque todo corpo é diferente. Adicione algumas xícaras
de feijão, lentilha ou porção de cenouras à sua dieta a cada
semana e veja como seu corpo reage. Se você continuar
mantendo o peso da sua meta, você estará no caminho
certo. Adicione 10 gramas de carboidratos por semana até
ficar satisfeito com os resultados.
A vantagem dessa opção é que ela permite que você coma
bem alimentos saudáveis que estavam fora dos limites
da dieta ceto. Tendo uma maior variedade de alimentos a
serem escolhidos, a manutenção de seu peso será facilitada.
Se você estiver ganhando peso, reduza um pouco a
quantidade de carboidratos adicionados.

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FAÇA O JEJUM
INTERMITENTE
O jejum intermitente oferece opções adicionais. Lembre-
se disso. O jejum força seu corpo a queimar gordura.
Aqui estão algumas maneiras de acelerar intermitentemente:

1. Coma o que quiser por 5 dias e depois jejue por 2 dias.

2. Coma duas refeições por dia ao invés de três,
proporcionando um período em que
você não esteja consumindo
alimentos.

Quando você começar

a assumir a dieta ceto,
estará desfrutando
de todo os benefícios
de uma alimentação
saudável. Se
você continuar
consumindo menos
carboidratos como
estilo de vida, seu corpo
permanecerá elegante
e forte. Você também
fornecerá munição para
afastar muitas doenças crônicas.

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 Copyright © Programa Keto 30, 2020.
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