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Índice

Como a Cláudia controlou a mente

e emagreceu o bucho................................4

A ligação entre intestino e o cérebro

e os segredos da mente magra…..............7

Alimentos fermentados........…..................10

Chás e shake terapêutico........…...............19

A meditação para fazer antes de

comer (ou dormir).....................................23
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Como a Cláudia controlou a mente

e emagreceu o bucho

Olá meu amigo e minha amiga.

Aqui mais um livro digital exclusivo para quem está comigo na Maratona do
Emagrecimento.

E o propósito desse e-book é te ajudar a controlar a fome emocional e

começar a despertar a queima definitiva de gordura.

Para começar o nosso encontro de hoje, eu quero te contar a história de uma

das minhas 15 mil alunas.

Falo da Cláudia Leandro, de 60 anos.

“Você é velha, feia e gorda”

Foi assim que Cláudia, conhecida por todos como Kakau, se sentiu quando o
casamento acabou após mais de 31 anos juntos.

Ela se sentiu sozinha como nunca e, pela primeira vez, sentiu o peso
acumulado por anos na balança desabar nos ombros.
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A chamada fome emocional, Veja você mesmo:

alimentada por muita ansiedade,
alimentou um comer compulsivo e
uma ansiedade sem tamanho.

Em uma das noites de insônia,

Cláudia encontrou um vídeo
meu e sentiu que ali estava sua
esperança.
Mesmo muito triste, reuniu forças
para tentar.

E na Maratona do Emagrecimento
encontrou mais do que um caminho
para emagrecer. Encontrou uma
chance de renascimento e de fazer
as pazes com a própria história.
Decidiu encarar o espelho de
verdade e viu que realmente
precisava emagrecer e recuperar a
saúde, a vontade de viver.
Quando encontra as pessoas na
rua, muitos nem a reconhecem e
querem saber “que regime ela fez
ou que remédio ela tomou”.
Kakau ainda quer perder mais 15
quilos e sabe que vai conseguir.

E se entregou de verdade ao meu Apesar das melhoras visíveis, ela

método que trabalha corpo, mente
e espírito.
Ela ainda está em processo, mas
em 5 meses eliminou 15 quilos.
diz que a maior transformação foi
interna. Não tem mais pressão alta
e diabetes. E agora dorme feito um
bebê, com a mente tranquila e em
paz.

“Em 5 meses Quando perguntam como ela se

sente ela responde agora: “cada
Eliminou vez mais jovem, maravilhosa e

15 quilos” saudável”
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E um dos segredos de Cláudia é que ela aprendeu a nutrir o intestino para

blindar o cérebro da chamada emocional.

É isso que você também deseja?

Na terceira aula da minha Maratona do Emagrecimento

eu te falei que um dos caminhos mais efetivos para conter
a ansiedade é melhorar o intestino.

E agora, nesse livro digital exclusivo, vou compartilhar

alguns passos determinantes para você alcançar esse
sucesso.
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A ligação entre intestino e o cérebro

e os segredos da mente magra

Na terceira aula da Minha Maratona do Emagrecimento, que aconteceu

agora dia 10 de Março, eu te contei que no intestino existem os chamados
“neurônios abdominais”.

E que existe uma estrada direta que liga a sua flora intestinal ao seu cérebro.

Saber preservar essa estrada é uma maneira efetiva não apenas de

emagrecer de forma acelerada e permanente.

Mas também de controlar e vencer a ansiedade e a depressão, uma vez que

90% da sua serotonina - conhecida também como hormônio da paz e da
felicidade - é produzida no intestino.

Para proteger o intestino e torná-lo uma máquina de saciedade e prazer, você

precisa tomar alguns cuidados.
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Os fatores que mais adoecem as estruturas intestinais

são:

1. Uso constante de antibióticos e outros remédios como pílulas

anticoncepcionais, corticóides e anti-inflamatórios;

2. Uso de drogas que inibem a produção de ácido clorídrico no estômago,

como os medicamentos da família prazol;

3. Dietas ricas em carboidratos refinados, açúcar e alimentos processados, os

alimentos favoritos das bactérias ruim;

4. Dietas pobres em fibras fermentáveis, que alimentam as bactérias boas.

Vou te dar receitas aqui.

5. Comer alimentos inflamatórios como os que contêm glúten, óleos vegetais

industrializados, como de canola e de girassol.

6. Corantes, adoçantes, conservantes que vocês encontram nos produtos

superprocessados.

7. E o estresse crônico que causa a inibição do processo digestivo.

Além de tentar evitar ao máximo esses 7 vilões acima, eu também te propus

um desafio - para fazer a partir de hoje - para turbinar a sua proteção
contra a ansiedade:

• Cuide do que você come até nos momentos emocionais mais

frágeis. Se a sua vida não está fácil, facilite, então, que seu organismo te
sustente e te mantenha saudável;

• Mastigue BEM e não consuma líquidos durante a refeição.

Favoreça o trabalho do seu intestino e ofereça para o seu sistema digestivo

a comida da forma mais pastosa possível. Como? Mastigando bem;
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• Reduza as quantidades de açúcares em todas as formas. Existe

uma relação direta entre a ansiedade e a quantidade de carboidratos, que,
quando digeridos, são transformados em açúcares.

• Evite a automedicação. Antibióticos, anti-inflamatórios e pílulas

anticoncepcionais alteram a composição da sua microbiota.

• Consuma alimentos fermentados, que são excelentes alimentos

para as suas bactérias boas. Deixa eu te dar alguns exemplos de produtos
fermentados.

Por isso, na próxima parte do nosso livro digital, eu vou compartilhar receitas de
fermentados e de chás que acalmam a mente e controlam a fome emocional.

Sugiro que você introduza ao menos um deles em sua rotina e te faço um

convite:

Você vai fazer as receitas que nós entregamos no Grupo de whatsApp

• Bater uma foto

• Postar no instagram
marcando meu
nome @dayansiebra
e a hashtag
#EuVouEmagrecer

• Combinado?

Então vamos em frente!

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Alimentos fermentados
Atenção: as receitas abaixo são de alimentos fermentados, em que o tempo de
preparo acaba sendo maior. Você pode adquirir as versões prontas. Mas meus
alunos sempre querem aprender como fazer. Então, deixo aqui o passo a passo
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1. Kimchi

Ingredientes
• 1 acelga;
• 1/2 xícara de sal grosso;
• 1/2 xícara de pimenta vermelha
em pó;
• 4 ou 5 pimentas vermelhas
fatiadas;
• 5 dentes de alho;
• 1 pedaço de gengibre;
• 2 colheres de sopa de camarão
em conserva ou sopa de molho
de anchova;
• 2 colheres de sopa de açúcar;
• 2 colheres de sopa de sementes
de gergelim tostado;
• 3 talos de cebolinha (cebola
verde);
• 2 colheres de sopa de óleo de
gergelim (opcional)
Modo de preparo:
Corte a acelga em 2 metades
longitudinalmente e coloque em
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salmoura por 30 minutos.
Em seguida, enxague.
Separe as folhas e corte em
pedaços. Corte as pimentas e retire
as sementes.
Corte-as em tiras de 2-3 cm de
comprimento. Corte a cebolinha
em 3-4 cm de comprimento. Corte
e pique o alho e gengibre.
Misture o pó de pimenta vermelha
com o molho de anchova ou
camarão em conserva, alho e
gengibre picados, cebolinha e
sementes de gergelim.
Misture as folhas de repolho com
o tempero que acabou de fazer e
adicione um pouco de açúcar.
Adicione o óleo de gergelim logo
antes de servir.
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2. Kombucha
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O que é? • 120 g iniciador (chá de

kombucha sem sabor) ou
Bebida de origem chinesa, tem sabor vinagre branco destilado (120
agridoce e avinagrado, semelhante ml | 1/2 xícara)
ao da cidra. Tem como benefícios • 1 scoby ativo para kombucha
a capacidade antioxidante,
antiinflamatória, digestiva, auxilia
na redução do colesterol LDL e no
Modo de preparo:
controle da glicemia. Além disso,
Primeiro você deve preparar o chá
mantém a microbiota intestinal
preto. Combine a água quente e o
saudável, pois é probiótico
açúcar em um recipiente de vidro.
(bactérias boas). o que auxilia no
Mexa até o açúcar se dissolver.
emagrecimento.
A água deve estar quente, mas não
fervendo.
Ps: Você pode fazer em casa ou
comprar já pronto em lojas de
Em seguida, coloque os saquinhos
produtos naturais e especializadas.
de chá na água açucarada e
mantenha por 10 a 15 minutos.
Só lembre de olhar os rótulos e
conferir os ingredientes
Deixe arrefecer.

Ingredientes Quando o chá preto atingir uma

temperatura entre 20ºC e 25ºC,
• 720 g de água filtrada, não
remova os saquinhos de chá. Em
fluoretada e não clorada (720
seguida, adicione o chá iniciador ou
ml | 3 xícaras) - Não pode ser
vinagre branco destilado.
a mineral
• 45 g de açúcar branco (1
Adicione o scoby ativo (a parte mais
xícara) - fique tranquilo que
fina e clara para cima e a parte
como irá fermentar, você pode
mais rugosa e escura para baixo).
usar
• 2 saquinhos de chá
preto (camellia sinensis),
preferencialmente orgânico para
evitar contaminantes. Ou 5g de
chá verde, ou mate, ou hibisco
(4g)
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Cubra o frasco com um filtro de

café (ou pano de prato ou perfex)
apertado e prenda com um
elástico.
Mantenha a mistura em uma
temperatura entre 20ºC a 30ºC
(temperatura ambiente), longe da
luz direta do sol por 7 dias, no
mínimo.

O kombucha pode fermentar por

até 30 dias, mas lembre-se que
quanto mais tempo de fermentação,
menos doce e mais avinagrado
será o sabor.

Após 7 dias, você pode abrir

o recipiente, guardar o scoby e
separar o próximo lote de chá
iniciador.
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3. Chucrute
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O que é?
É uma conserva de repolho
fermentado, sendo fonte de fibras,
vitaminas e minerais. Assim como
o famoso kefir, o chucrute é um
potente probiótico, melhorando a
digestão e absorção de nutrientes,
fortalece o sistema imune, auxilia
no emagrecimento, reduz risco de
câncer e melhora a pele.
Ingredientes
• 1 cabeça de repolho branco ou
roxo;
• Sal rosa ou marinho (1 ou 2
colheres de sopa);
• Temperos à vontade e opcional:
cominho, endro, louro, pimenta,
gengibre, dentre outros.
Modo de preparo:
Tire as folhas escuras de fora do
repolho e as higienize bem.
Corte o repolho em quatro partes
e retire o talo central (parte mais
grossa) do repolho, reserve.
Corte em tiras fininhas e coloque
em um recipiente.
Para cada camada de dois dedos
de repolho, salpique uma camada
fina de sal.
Assim que terminar de picar o
repolho, use seus punhos para
amassar as folhas de repolho já
picadas.
Misture os temperos de sua
preferência. O processo de

amassar as folhas de repolho
deve ser feito até que essas folhas
fiquem com aspecto de cozido
e comece a liberar água, não
descarte a água.
Pegue um vidro grande,
preferencialmente com fechamento
hermético e vá adicionando
as folhas de repolho no
fundo, prensando as folhas
continuamente.
Preencha o vidro até cerca de um
palmo para fechar.
O repolho deve ficar imerso na
água que ele mesmo soltou, cerca
de dois centímetros acima do nível
de repolho.
Use as folhas de fora do repolho
para isolar o repolho picado. Use
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o miolo do repolho para criar um
peso em cima do repolho.
Feche o vidro, tendo atenção para
que o mesmo não fique muito
preso, uma vez que o processo de
fermentação libera gases (e esses
gases precisam sair).
Para fermentar, coloque o vidro em
ambiente que não receba luz direta,
seja pouco usado e fique longe de
fontes de calor.
Obs: o processo de fermentação
pode levar de 3 dias até 6 semanas,
dependendo da temperatura.
O ideal é checar a cada dois dias
se a fermentação está ocorrendo de
forma correta.
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Chás e shake
terapeutico
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1. Chá de Mulungu
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O que é? antes de dormir, ou ao entardecer.

Planta muito conhecida na região Para auxiliar mais ainda no sono,

central no Brasil que tem diversas pode pingar algumas gotinhas de
propriedades benéficas, como a própolis.
sua ação calmante, tranquilizante
e antidepressiva, mas também é Tome sem adoçar.
analgésica, diurética, hipotensiva,
antibacteriana e anti-inflamatória

Modo de preparo:

Para preparar o chá de Mulungu

é só misturar uma colher da planta
seca em um litro de água e deixar
ferver por 10 minutos.

Coar e tomar ainda morno à noite,

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2. Chá de Melissa
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O que é? O preparo é feito por infusão

(verter água quente sobre a planta
A Melissa officinalis L conhecida e abafar por 10 minutos).
popularmente como melissa ou
erva-cidreira, é muito utilizada Tome o chá morno antes de dormir
para ansiedade, insônia e ou ao entardecer.
gastrite. O ácido rosmarínico,
fitoquímico presente na melissa, tem Não adoce.
atividade antioxidante, enquanto o
citronelol é responsável pela ação
antiespasmódica. Por isso, a planta
é utilizada em distúrbios gástricos.
O limoneno e o citral promovem
uma ação relaxante.

Modo de preparo:

Para preparar o chá de melissa

você deve usar 1 colher de
sobremesa de melissa para cada
150ml de água.
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3. Shake de abacate
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Como essa receita auxilia no

Ingredientes
nosso sono e no combate ao
estresse?
• ½ abacate
• 200 ml de leite de amêndoas
Abacate e amêndoas são alimentos
• 4 folhas de hortelã
que auxiliam na formação de
• 2 colher de sobremesa de coco
serotonina, a mesma promove
ralado
relaxamento e auxilia na formação
• 5 gotinhas de própolis verde
de melatonina, o famoso hormônio
(opcional)
do sono.

Modo de preparo: Espero que você tenha gostado e

Bata todos os ingredientes no
liquidificador até obter uma uma
mistura cremosa e homogênea.
Você pode utilizar o abacate
congelado ou adicionar pedrinhas
de gelo.
faça uma das receitas quando for
possível.
Não esquece de bater uma
foto e compartilhar nas redes
sociais e me marcar.
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Por fim, eu quero deixar para vocês um vídeo muito especial que eu
partilho com meus alunos do Programa de Emagrecimento Definitivo.

Trata-se de uma meditação guiada, para você acalmar a mente e

domar o estresse.

Você pode fazer ao acordar, antes de dormir e até antes de comer,

para já mandar aquela fome emocional embora.

Segue aqui o vídeo

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E Amanhã tem a aula bem importante da Maratona do Emagrecimento

É a quarta e última aula.

AULA 4 AO VIVO:

11/03 ÀS 20H
(HORÁRIO DE BRASÍLIA)
A NOVA FORMA DE
EMAGRECER
(SEM DIETA E EXERCÍCIOS)

ATIVE O LEMBRETE DA AULA AQUI

Te espero lá às 20h

Não vai perder.

Viva com saúde, viva com paixão