1

2
3

Índice

Quem é ela que emagreceu

tanto assim?.......................................... Pág 4

O efeito do café da manha

na gestão de saúde............................. Pág 8

Receitas do café da
manhã dos magros.............................. Pág11

Quem é ela
que emagreceu tanto assim?
Olá meu amigo e minha amiga.
Aqui é o Dr. Dayan Siebra.
Esse é mais um livro digital exclusivo
que eu estou oferecendo de presente
para quem está participando da
minha Maratona do Emagrecimento.
Você que está aqui comigo
provavelmente assistiu às aulas dos
dias 8 e 9 de março.
E, conforme o prometido, hoje eu
vou deixar aqui as receitas que
considero fundamentais para o “café
da manhã dos magros”.
Isso porque a primeira refeição do
dia é fundamental para acelerar o
4
seu metabolismo e despertar o seu
emagrecimento.
Mas para isso, você precisa
ESQUECER TUDO que te ensinaram
sobre o desjejum ideal.
Nada de bolos, queijo branco e
suco de laranja.
No meu programa de
emagrecimento definitivo, o menu é
outro.
Foi ele que ajudou mais de 15 mil
alunos a derreterem gordura. E foi
decisivo para a transformação da
Cleytiane Santos, 34 anos, uma das
minhas alunas que eu te apresentei
na Maratona.
5
A verdade é que quando a
pandemia do novo coronavírus
começou, a Cleytiane percebeu que
estava no alvo.
Obesa, com hormônios alterados,
com a pressão oscilando. Ela
era uma vítima em potencial de
complicações da doença.
Foi então que - vendo os meus
Em apenas 6 meses, foram 36
quilos eliminados
Ela ficou abismada com a melhora
da qualidade de vida.
Os exames que menos de 3
meses depois de seguir minhas
recomendações, pasme, já estavam
todos regularizados.
Até a síndrome do ovário policístico
tinha desaparecido. E o tão
sonhado manequim 38 foi vestido
pela primeira vez.
Ela resolveu então levar os
ensinamentos da Maratona do
Emagrecimento para a família.
E todos derreteram gordura sem
vídeos e assistindo às minhas aulas
- ela procurou ajuda para tentar
primeiro recuperar a saúde. A
estética era um segundo plano.
Tudo aconteceu muito rápido, como
ela diz, como se fosse um passe de
mágica.
passar fome.
A mãe perdeu 30 quilos. O pai,
outros 28.
Cleytiane ficou tão animada com
os resultados que agora o foco é
mesmo ficar ainda mais bonita. Pela
primeira vez viu o bucho dar lugar a
uma cintura mais definida.
E mesmo sem fazer exercícios
extenuantes, já aparecem as
definições musculares na barriga,
braços e quadril.
 6

A fita métrica é um dos

indicativos que ela está mais
saudável do que nunca.
Presta atenção:
Agora você mediu sua altura e deu
Cintura maior do que 88cm pra 1 metro e 60 centimetros.
mulher e 102 cm no homem é sinal
de perigo iminente (só pegar uma 1 metro e sessenta é igual a CENTO
fita métrica e medir a barriga na E SESSENTA centímetros. Certo?
altura do umbigo)
Agora vamos dividir o tamanho da
Deixa eu dar um exemplo... barriga que é 100 centímetros pela
sua altura que é 160 centímetros.
Seguinte, vamos imaginar que você
que está me lendo é mulher, ok? Quanto dá isso?

Você pegou a fita métrica e mediu a CEM dividido por CENTO E

barriga: deu 100 centímetros que é SESSENTA deu 0,625.
a mesma coisa que um metro.
7

Ou seja, segundo as pesquisas, a

pessoa desse exemplo tem algum grau
de adoecimento detectado, porque o
índice está ACIMA de 0,5.

E como fazer para sair do alvo?

Um bom ponto de partida é seguir o

que a Cleytiane fez.

E para começar, vamos apostar no café

da manhã, fazendo dessa refeição um
gatilho do emagrecimento.
 8

O efeito do café
da manhã na
gestão de saúde
A verdade é que um dos segredos do
emagrecimento é acertar bem o café da
manhã.

Essa refeição foi tomada de assalto pela

Indústria de Alimentos que tratou de “enfiar
goela abaixo” das pessoas alternativas nada
legais para saúde.
9

Leite desnatado, então, faz um mal danado para a inflamação

e circulação

Cereais açucarados só te fazem engordar mais e mais (muito

cuidado com a sua granola)

Iogurtes, bolos e pães - especialmente o integral - só

potencializam a fome no restante do dia e engordam mais

Café com adoçante? Um perigo para quem quer emagrecer

O que comer então?

 10

Eu sei que essa é a sua pergunta.

E para te ajudar, como forma de retribuição a sua participação na Maratona

do Emagrecimento, eu preparei algumas receitas que chamo de Café da Manhã
dos Magros.

Vou deixar aqui para você começar a fazer na primeira oportunidade.

E com isso iniciar a gestão da sua saúde de uma maneira bem mais eficaz.

Isso porque, o café da manhã dos magros pode te ajuda na:

䀜 Redução da fome e da compulsão

䀜 Um sono melhor
䀜 mais energia ao acordar
䀜 Uma melhora no humor
䀜 intestino voltando a funcionar
䀜 1... 2... quilinhos a menos (nos primeiros dias)
䀜 Desinchar o corpo
䀜 Entre outros benefícios que VOCÊ vai me
dizer!

Substitua por uma semana o seu café da manhã, com pão, suco de laranja,
bolo... pelo café da manhã que estou mandando aqui nas receitas.

Ele é muito saboroso, sacia de verdade e o mais importante, não aumenta a sua
insulina - o hormônio chave do emagrecimento.

Fazendo isso, eu te garanto que você já vai começar a se sentir melhor até o
final da semana!
11

Receitas do café
da manhã dos
magros
 12

1. Iogurte de coco
e chocolate
13

Ingredientes: é acrescentar morangos picados, fica uma

delícia.

• 800ml de leite de coco

• 12g de agar agar Benefícios dos ingredientes
• 15g de cacau em pó 100% utilizados:
cacau
• 30g de xilitol
• 50g de coco ralado natural
• 1 colher (chá) de essência de
baunilha

Modo de preparo:

Em uma panela, misture a metade

do leite de coco com o agar agar.

Leve a panela ao fogo baixo e mexa

até levantar fervura, depois continue
mexendo por aproximadamente 2
minutos. Adicione mais uma xícara
de leite de coco, o xilitol e o cacau
e misture até obter uma mistura
homogênea.
Leve à geladeira por cerca de
30 minutos Retire da geladeira,
adicione o restante dos ingredientes.
Coloque no liquidificador e
bata e leve para a geladeira
novamente por mais 2h para pegar
consistência:
Ágar ágar: é um produto extraído
de algas marinhas, rico em fibras,
em minerais como cálcio, potássio,
zinco e vitaminas do complexo
B. Encontrado em supermercados
e casas de produtos naturais. As
substâncias atuam nas funções do
sistema nervoso central. Nas receitas,
além de dar consistência por formar
um gel, ele auxilia na saciedade.

Dica: você pode usar chocolate em

barra 80% cacau (no lugar do
cacau em pó) e derreter em banho
maria e usar na receita para dar um
sabor a mais de chocolate. Outra dica
 14

Xilitol: Adoçante natural

de baixo índice glicêmico,
encontrado em plantas, frutas
e vegetais. O xilitol não eleva
os níveis de açúcar no sangue
e independe da insulina para
ser metabolizado, então não
potencializa o diabetes e a
hipertensão

Coco: além de ser delicioso,

traz inúmeros benefícios para
nossa saúde. A gordura do
coco tem alta concentração de
ácido láurico que estimula o
sistema imunológico, ajudando
a combater uma infinidade de
bactérias, leveduras, fungos e
vírus. Além disso, o coco possui
ação anti-inflamatória, por ser
uma boa fonte de vitamina E,
além de ser rico em fibras que
auxilia o bom funcionamento
intestinal.
15

2. Bolinhos de
Abóbora
 16

Ingredientes:

4 ovos de galinha,
preferencialmente caipira
1/2 xícara de chá de farinha de
coco
1 xícara de chá de abóbora cozida
amassada
2 colheres de sopa de eritritol
1/2 colher de sopa de fermento em
pó
2 colheres de sopa de óleo de coco
Abóbora: da casca à semente,
Modo de preparo: a abóbora serve como fonte de
betacaroteno, vitaminas do complexo
Bata todos os ingredientes, pode B, além de vitaminas C e E, cálcio,
usar batedeira ou liquidificador. fibras, ferro, fósforo, potássio e
gorduras insaturadas. Por ser rica em
Coloque em forminhas de muffin e fibras ajuda na saciedade
asse em forno médio (180°C) por
cerca de 25 minutos.

Retire das forminhas e sirva.

Pode enfeitar com sementes de

abóbora por cima.

Vai muito bem com um cafézinho

(sem açúcar)!

Benefícios dos
ingredientes utilizados:

Eritritol: Adoçante natural, com

sabor semelhante ao açúcar refinado,
pois possui cerca de 60 a 80% da
17

sua doçura. Possui zero caloria por

grama e alta tolerância digestiva
não causando qualquer efeito
metabólico no organismo e sem
aumentar o nível glicêmico.

Óleo de coco: É uma gordura do

tipo TCM (triglicerídeos de cadeia
média) podendo ser utilizada como
fonte de energia, um combustível
premium. Além dos benefícios
provenientes do coco já explicados
anteriormente, o óleo de coco pode
contribuir para o emagrecimento,
pois é capaz de promover
saciedade.
 18

3. Bolinho de
Chuva
19

Ingredientes: Benefícios dos

ingredientes utilizados:
1 ovo de galinha, preferencialmente
caipira
1/2 xícara de chá de adoçante
xilitol ou eritritol
1/4 xícara de chá de óleo de coco
1 xícara de chá de farinha de
amêndoas
2 colheres de café de canela em pó
4 colheres de sopa de leite de coco
1 colher de chá de fermento

Modo de preparo: Farinha de amêndoas: É isenta

de glúten (inflamatório), rica em
Bata no liquidificador o ovo, 1/2 gorduras boas que na redução
de xícara do xilitol e o óleo de de risco cardiovascular, apresenta
coco durante 5 minutos, até ficar antioxidantes como a vitamina E que
esbranquiçado. auxilia na redução da inflamação,
Em um recipiente separado, misture possui baixo índice glicêmico e é
a farinha de amêndoa e 1 colher rica em fibras, auxiliando assim na
de café de canela e incorpore a saciedade
mistura batida no liquidificador.
Acrescente o leite de coco e mexa
até que a massa fique homogênea.
Por último, adicione o fermento e
misture delicadamente.
Despeje a massa em forminhas de
silicone ou em assadeira moldando
bolinhas com a colher e leve ao
forno preaquecido a 180°C por
cerca de 40 minutos. Canela: Tem ação anti-inflamatória
e antioxidante: melhorando aspecto
Quando os bolinhos ficarem prontos da celulite, pele, preventivo do
passe-os no resto da canela. envelhecimento precoce. Devido
aos seus polifenóis, melhora a
 20

sensibilidade à insulina e auxilia

no controle da glicemia, sendo
ótima para ajudar na vontade
de consumir doces. Além de ser
termogênica.

Ovos: Considerado pelos

especialistas em nutrição como
o segundo melhor alimento do
mundo, tem ação anti-inflamatória,
sendo capaz de diminuir a proteína
C reativa. No emagrecimento,
aumenta o hormônio adiponectina,
responsável pela queima de
gordura. Além disso, aumenta o
HDL, o colesterol “bom”.
21

4. Bolo de
Banana
 22

Ingredientes:

7 ovos de galinha,
preferencialmente caipira
150 gramas banana madura e
cortada em rodelas
70 gr de farinha de amêndoa
40 gr de farinha de coco
30 gr de linhaça
1 colher de café de essência de
baunilha
1 colher de café de canela em pó
1 colher de sopa de fermento
1 pitada sal
Modo de preparo:
Preaquecer o forno a 180º C.
Junte as bananas em rodelas e os
ovos no liquidificador e bata para
triturar, não deixe sobrar pedaços.
Adicione as farinhas, a linhaça, a
essência de baunilha, a canela, o
fermento e o sal. Novamente, bata
até formar uma massa homogênea.
Despeje a massa em uma forma de
pão e leve ao forno para assar por
40 minutos.
Espere esfriar por completo antes de
fatiar e sirva.
A banana é rica em fibras, potássio,
magnésio, fósforo e vitaminas do
complexo B, e boa quantidade do
aminoácido triptofano, fundamental
para as funções cerebrais. É indicada
no combate a depressão, porque
auxilia no aumento da produção
da serotonina, um neurotransmissor
responsável pelo bem estar e prazer.
Quando verde, a fruta possui uma
maior concentração de amido
resistente, considerado um carboidrato
de baixo índice glicêmico. Mas
quando madura precisa ser
consumida com outros alimentos fonte
de proteínas, gorduras boas e fibras
para reduzir seu índice glicêmico.
Obs.: Consuma com moderação, 1 vez por dia.

Benefícios dos
ingredientes utilizados:
23

5. Pão de Couve-flor
de frigideira

Ingredientes:
1 couve-flor bem triturada
3 ovos de galinha,
preferencialmente caipira
50g de parmesão ralado
1/2 xícara de chá de cebolinha
verde picada
Sal e pimenta do reino a gosto
Queijo Tofu fatiado (opcional)
Azeite de oliva
Modo de preparo:
Em um recipiente, misture bem a
couve-flor, os ovos a cebolinha, o
parmesão, o sal e a pimenta.
Unte uma frigideira com azeite de
oliva e coloque a mistura, deixe
dourar dos dois lados.
Faça duas fatias para acrescentar
a Queijo Tofu (Opcional) e assim
formar um sanduíche.
Benefícios dos
ingredientes utilizados:
24
Alimento de baixa caloria e rica
em fibras, que ajudam no bom
funcionamento do intestino e
promovem maior saciedade. A
Couve-flor Contém uma substância
chamada sulforafano, que ajuda a
combater a gastrite causada pela
bactéria H. pilory. Além disso, assim
como a couve, a rúcula, o brócolis,
a couve-flor possui os glucosinolatos
que dentro do nosso organismo são
transformados em indol-3-carbinol,
uma substância importante no
combate ao câncer, sendo também
anti-inflamatório e antioxidante.
O azeite tem diversos benefícios,
um deles é promover o aumento do
HDL e a redução do LDL promovendo
proteção cardiovascular. Auxilia na
redução de formação de radicais
livres por ser rico em polifenóis, sendo
um ótimo antioxidante. Ademais,
o azeite também é boa fonte de
vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K),
as quais são essenciais para o bom
funcionamento de diversos órgãos no
organismo.
25

6. Panini de
Nozes

Ingredientes:
1 ovo de galinha, preferencialmente
caipira
2 colheres de sopa de farinha de
nozes
1 colher de sopa de farinha de
linhaça ou de amêndoas
1 colher de sopa de linhaça
1 colher de chá de fermento em pó
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e
leve ao forno por no máximo
10min, pode usar aqueles forninhos
menores.
Corte ao meio, recheie como
preferir e leve a uma frigideira
untada com uma pitada de azeite
de oliva para dourar.
Sugestão de recheio: tomatinhos
cereja, manjericão fresco, queijo
parmesão ralado.
26
Benefícios dos
ingredientes utilizados:
Nozes: Os benefícios das nozes
são muitos e comprovados como
o controle da pressão arterial,
na redução da taxa do colesterol
ruim, o LDL, e até no processo de
cicatrização. Contém uma grande
quantidade de minerais e vitaminas
do complexo B, vitamina A e C,
Ômega-3 e 6 ,zinco potássio e
arginina, elementos muito úteis para
manter nosso organismo saudável e
ativo. Além de todos esses benefícios,
as nozes trazem a sensação de
saciedade, auxiliando assim no
processo de emagrecimento.
27

A linhaça é uma semente originária

do linho, tem riqueza em ômega
3 e 6, fibras, proteínas , minerais
e vitaminas C,E e do complexo B.
Esta semente contém fibras solúveis
responsáveis por diminuírem a
absorção de gorduras, açúcares,
diminuir o colesterol, aumenta o
funcionamento do intestino, previne
contra o câncer e favorece o
crescimento das bactérias benéficas,
além de aumentar a saciedade.
o azeite também é boa fonte de
vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K),
as quais são essenciais para o bom
funcionamento de diversos órgãos no
organismo.
 28

7. Água com
Limão
29

Tome água morna com

limão, logo ao acordar, A grande vantagem de ingerir
por ao menos 3 dias; a fruta em jejum é ter seu poder
desintoxicante potencializado.

Modo de preparo: A absorção é mais rápida e facilita

Espremer meio limão em 250mL de
água morna;
Deve-se tomar a água em jejum
Benefícios dos
ingredientes utilizados:
a eliminação de toxinas que ficam
acumuladas na parede intestinal.
Além de ser benéfico de várias
outras formas: o intestino torna-se
mais saudável, tem efeito diurético,
fortalece o sistema imunológico,
equilibra o pH e limpa a pele.

Limão é uma das melhores frutas

para a manutenção da nossa
saúde. Isso se deve à sua riqueza
de nutrientes, como vitamina C,
bioflavonoides, a fibra solúvel
pectina, limoneno, ácido cítrico,
cálcio e magnésio.
 30

Gostou?
Isso é apenas o começo da Maratona do Emagrecimento e o que você pode ter
acesso se seguir o meu método que já ajudou mais de 15 mil alunos.

Faça fotos da suas receitas e compartilhe no meu Instagram.

Não esqueça de marcar o meu perfil @dayansiebra.

E principalmente, não esqueça de assistir às aulas dos dias 10 e 11 de março

Vou deixar aqui o lembrete para você não perder

AULA 3 AO VIVO: AULA 4 AO VIVO:

10/03 ÀS 20H
(HORÁRIO DE BRASÍLIA)
CONTROLE A COMPULSÃO E A
ANCIEDADE: EMAGREÇA SEM
SOFRER
11/03 ÀS 20H
(HORÁRIO DE BRASÍLIA)
A NOVA FORMA DEEMAGRECER
(SEM DIERA E EEXERCÍCIOS)

ATIVE O LEMBRETE DA AULA AQUI ATIVE O LEMBRETE DA AULA AQUI

Viva com Saúde, Viva com Paixão