programa de emagrecimento deFinitivo 2.

Sugestão de
Cardápio
Fase 1
 Semana 1
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Smoothie
100ml De leite de frutas
Abacate
de coco caseiro vermelhas Shake Anti-
Shake de Pequeno
misturado com + inflamatório
Shake Anti­ grão de bico Omelete de ( ½ unidade)
Desjejum 1 Colher de chá Panqueca de +
inflamatório com óleo de Espinafre + 2 ovos
de cacau + 1 amêndoas Omelete
coco cozidos ou
Ovo cozido ou com recheio simples
mexidos
mexido de tomate
com orégano
Estrogonofe
Hambúrguer Almôndega Omelete
de frango fit Suflê de
Berinjela Espaguete a porreta porreta de claras
Almoço + Legumes +
recheada bolonhesa + + Salada recheada +
Salada de Guacamole
Salada tropical Multicor Salada Levita
Alegria

1 Filé de
Omelete Frango
Creme de Sopa Suflê de Crepe de Berinjela
Jantar assado com grelhado
couve-flor Termogênica Legumes beterraba recheada
brócolis + Tomate
recheado

! Este cardápio é valido para a Fase 1

Todas as receitas presentes aqui estão descritas abaixo

2
 Semana 2
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
100ml De
Panqueca leite de
2 ovos Panqueca de Smoothie
de coco caseiro Omelete de
cozidos com linhaça de frutas
Omelete amêndoas misturado espinafre
orégano + vermelhas
Desjejum simples + 5 com recheio com 1 Colher +
+ Suco Shake anti- +
Morangos de tomate e de chá de 5 Morangos
de Limão inflamatório 1 Ovo cozido
orégano + 3 cacau + 1
(adoçar) ou mexido
Morangos Ovo cozido
ou mexido
Omelete
de claras
1 Filé de Estrogonofe
de ovos Suflê de Salmão
Torta de frango de frango fit Berinjela
recheada legumes + grelhado ao
Almoço Frango grelhado + + recheada +
+ Salada lemon pepper
rápida Legumes Salada de Salada levitá
Salada de tropical com vagem
refogados Alegria
Rúcula com
Morango

Omelete
Hambúrguer
de claras
Almôndega porreta
Sopa Espaguete a de ovos Crepe de Espaguete a
Jantar porreta + + 2 Colheres
Termogênica bolonhesa recheada + Beterraba bolonhesa
Salada multicor de sopa de
Salada da
guacamole
Alegria

! Este cardápio é valido para a Fase 1

Todas as receitas presentes aqui estão descritas abaixo

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SHAKE ANTI-INFLAMATÓRIO

Ingredientes:

8 Morangos congelados
½ Limão
1 Colher de chá rasa de gengibre ralado
200ml de água gelada
10 Gotas de própolis verde

Modo de Preparo:

Liquidifique todos os ingredientes e beba logo em seguida.

BERINJELA RECHEADA

Ingredientes

1 Berinjela média
1 Colher de sopa de alho picado
½ Cebola
¼ De xícara de coentro
½ Xícara de salsa picante (ou outra erva de sua preferência)
1 Colher de sopa de manjericão
1 Colher de sopa de molho quente de sua preferência

4
Modo de preparo:

Corte a berinjela ao meio e retire a sua polpa. Pique a polpa em pequenos

pedaços e deixe-os de molho em água para tirar o amargo. Cozinhe os
pedaços da polpa da berinjela, o alho e as cebolas em uma panela em
fogo médio.

Quando os ingredientes da frigideira começarem a dourar e a ficar

crocante, adicione o manjericão. Quando a mistura começar a ficar
grudenta, adicione o molho e a erva. Cozinhe até que eles dissolvam.

Desligue o fogo e recheie as metades da berinjela com a mistura. Leve

ao forno pré-aquecido a 180º C por 45 minutos.

CREME DE COUVE-FLOR

Ingredientes

1 Xícara de chá de água fervente

50g De couve-flor em buquês
2 Dentes de alho cortados ao meio
Sal à gosto
Pimenta-do-reino à gosto
1 Colher de chá de manteiga ghee
2 Colher de sopa de leite de coco
Cebolinha, salsa picadinha para salpicar

5
Modo de preparo

Leve a água com a couve-flor e o alho ao fogo, com a panela tampada,

até amaciar (uns 10 minutos).

Transfira a mistura para o liquidificador, junte sal e pimenta-do reino.

Bata até ficar homogêneo.

Sirva em seguida, salpicado com cebolinha ou salsa à gosto.

OMELETE DE ESPINAFRE

Ingredientes

1 Ovo
5 Folhas de espinafre
1 Colher de sopa de cenoura ralada
1g De páprica
1g De cúrcuma
Coentro à gosto
1 Colher de sopa cheia de peito de frango cozido desfiado

Modo de Preparo:

Bata em uma mini tigela todos os ingredientes, depois disso adicione

em uma antiaderente e vire de um lado para o outro. Recheie com o
frango desfiado.

6
PANQUECA DE LINHAÇA

Ingredientes:

1 Ovo
1 Colher de sopa rasa de linhaça dourada
1 Colher de chá cheia de azeite extra virgem
Sal à gosto
Pimenta preta moída à gosto
4 Tomates cereja
Orégano à gosto

Modo de Preparo:

Leve todos os ingredientes (com exceção do azeite) para liquidificador

e triture até as sementes da linhaça sejam trituradas totalmente.

Após isso, em uma frigideira antiaderente, coloque o de azeite extra

virgem e adicione a massa até dourar de um lado, e depois vire-a,
assando os dois lados por igual. Coloque os tomates e orégano como
recheio.

7
SALADA DE RÚCULA COM MORANGO

Ingredientes

½ Maço de rúcula
½ Unidade da alface de sua preferência
½ Abacate
1 Colher (sopa) de azeite extra virgem
1 Colher (sopa) de suco de limão
5 Morangos pequenos em cortados em cubos

Modo de preparo:

Lave, seque e rasgue as folhas. Lave e fatie o abacate. Misture os

ingredientes do molho com um batedor de ovos ou um garfo. Na hora
de servir, monte a salada com as folhas, cubos de morango.

LEGUMES REFOGADOS

Ingredientes

60g De abobrinha italiana

40g De cenoura
40g De beterraba
4 Brotos de brócolis
2 Dentes de alho
1 Colher de sopa de azeite extra virgem

Modo de Preparo:

Coloque todos os ingredientes a vapor por 3 minutos. Depois refogue

com alho em uma panela antiaderente, e regue com azeite extra virgem.

8
FRANGO (PEITO DE FRANGO)

Ingredientes

160g Filé de frango

1 Colher de café de lemon pepper ou a pimenta de sua preferência
1 Colher de café de cúrcuma

Modo de preparo:

Tempere o filé com lemon papper e acione a cúrcuma, deixe marinando

por cerca de 30 a 40 minutos. Logo depois coloque na grelha até ficar
corado.

SALMÃO AO LEMON PEPPER COM VAGENS REFOGADAS

Ingredientes

150g De filé de salmão sem pele

½ De limão
1 Colher de café de lemon pepper
1 Colher de sopa de azeite extra virgem
80g De vagem

9
Modo de Preparo:

Tempere o filé de salmão com lemon pepper e gotas de limão. Deixe

descansar por cerca 20 minutos.

Após isso, adicione em uma frigideira antiaderente sem adição de óleo,

e tampe. Vire quando estiver dourado.

Depois refogue a vagem no azeite. Sirva tudo junto.

PANQUECA DE AMÊNDOAS COM DE TOMATE COM ORÉGANO

Ingredientes:

50ml De leite de coco

1 Colher de sopa de farinha de amêndoas
1 Colher de chá de azeite extra virgem
Sal à gosto
1 Tomate sem caroço
Orégano

Modo de preparo:

Liquidifique todos os ingredientes da massa (leite de coco, farinha

de amêndoas e sal). Coloque em uma frigideira antiaderente fazendo
movimentos circulares para massa espalhar pelas bordas da frigideira.

Após isso, vire a panqueca e com os tomates em fatias e orégano.

10
SALADA VERDE LEVITE

Ingredientes

1 Folha de acelga
1 Folha alface americana
5 Rodelas finas de cebola roxa
5 Tomates cereja
2 Colheres de sopa de abacate em cubos pequenos
Sal à gosto
1 Colher de chá de vinagre balsâmico
5 Folhas de manjericão

Modo de preparo

Parta os tomates no meio e tempere com sal e vinagre, e deixe descansar

por média de 10 min.

Monte o restante da salada em um prato. Coloque o abacate misture.

TOMATE RECHEADO

Ingredientes

2 Tomates médios
4 Colheres de sopa de guacamole
Salsinha e cebolinha à gosto

11
Modo de preparo

Lave o tomate, e em seguida corte uma tampinha na parte de cima dele

e retirar todas as sementes. Reserve.

Depois, em um recipiente, misture o guacamole com cebolinha, salsinha

e outros temperos de sua escolha. Agora recheie o tomate com a
guacamole.

Leve ao forno pré-aquecido e deixe dourar.

OMELETE DE CLARAS RECHEADA

Ingredientes

2 Colheres de sopa de alho poró

4 Unidades de clara de ovo de galinha
2 Colheres de sopa de peito de frango desfiado
3 Folhas de espinafre
Sal à gosto
Pimenta do reino à gosto

12
Modo de preparo

Em uma tigela, bata as claras em neve. Em seguida, adicione sal e pimenta

do reino à gosto. Aqueça a frigideira e despeje a massa, formando um
disco. Doure de um lado, vire, doure do outro lado.

Depois, em uma panela, coloque o alho-poró e refogue ligeiramente.

Apague o fogo e coloque peito de frango e as folhas de espinafre com
sal à gosto, mexendo sempre.

Recheie a massa com a mistura. Enrole como se fosse uma panqueca.

CREPE DE BETERRABA

Ingredientes

½ Xícara de café de água

1 Fatia média de beterraba cozida
1 Clara de ovo
1 Colher de sopa de farinha de amêndoas
½ Xícara de leite de coco
2 Colheres de sopa cheias de guacamole

13
Modo de preparo

Bata os ingredientes no liquidificador.

Esquente uma frigideira antiaderente. Com uma concha, coloque uma

porção de massa no centro da frigideira. Deixe dourar e vire o crepe.

Retire após dourar o outro lado. Recheie com a guacamole.

GUACAMOLE

Ingredientes

200g De abacate
1 Colher de chá de azeite de oliva extra virgem
¼ De uma cebola média
2 Colheres de sopa de coentro
1 Colher de sopa de suco de limão
½ Tomate
1 Pimenta dedo de moça (opcional)

Modo de preparo

Tire as sementes do tomate e também as sementes de uma pimenta

dedo-de-moça. Depois, pique a cebola.

Em um recipiente, amasse o abacate e misture os demais ingredientes.

Sirva em seguida.

14
ESPAGUETE DE ABOBRINHA

Ingredientes

2 Abobrinhas italianas
1 Colher de sopa de azeite de oliva
1 Dente de Alho

Modo de preparo

Rale as abobrinhas no sentido do comprimento, com a casca e sem as

sementes.

Unte a frigideira com um pouco de azeite e aqueça.

Coloque a abobrinha ralada. Tempere com alho e sal à gosto.

Salteie por cerca de três minutos. Sirva com molho à parte.

OMELETE ASSADO COM BRÓCOLIS

Ingredientes

1 Ovo
¼ Brócolis pequeno cru picado
1 Colher de chá cebola picada
Temperos e sal à gosto
1 Colher de chá de cenoura (opcional)
Orégano (opcional) 

15
Modo de preparo

Coloque os brócolis picado e a cebola em forminhas de silicone ou em

forma e salpique sal e temperos à gosto. Coloque os ovos batidos por
cima e salpique orégano. Leve ao forno por 15-20 minutos.

HAMBÚRGUER PORRETA

Ingredientes

100g Carne da sua preferência

1 Cebola branca grande
2 Dentes de alho
Sal à gosto
Pimenta do reino à gosto

Modo de preparo

Picar a cebola e o alho finamente, bem pequeno. Depois, em uma tigela

grande, misture a carne, a cebola picada e os dentes de alho picados
com as mãos.

Misture bem. Tempera com sal e pimenta do reino, depois misture mais
um pouco.

Agora, com as mãos, modele a carne em um formato de hamburger,

redondo.

Leve a frigideira com azeite ou óleo de coco.

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SUFLÊ DE LEGUMES

Ingredientes

¼ Beterraba
1 Cebola pequena
¼ Cenoura
¼ Chuchu médio
1 Clara de ovo
1 Dente de Alho
1 Gema de ovo
1 Colher de café de sal do himalaia
Sal à gosto
Pimenta do reino à gosto

Modo de preparo

Cozinhe em uma panela à vapor os legumes na água com sal. Bata as

claras em neve e adicione as gemas.

Bata no liquidificador os legumes cozidos e escorridos até formar um

creme homogêneo.

Adicione pimenta-do-reino e sal a gosto. Junte o creme aos ovos em

neve lentamente.

Coloque em refratário untado e leve ao forno pré-aquecido por 15

minutos. Sirva quente.

17
ALMÔNDEGA PORRETA

Ingredientes

2 Colheres de sobremesa de farinha de linhaça

200g De carne moída de sua preferência
1 Ovo
Cheiro verde à gosto
1 Colher de café de sal

Modo de Preparo

Misturar os ingredientes, fazer bolinhas e cozinhar em molho de tomate

natural por cerca de 20 minutos. Caso queira, pode fazer almôndegas
de frango substituindo a carne moída por 1 peito de frango moído.

18
SALADA MULTICOR

Ingredientes

1 Folha de alface roxa

1 Folha de alface americana
5 Tomates cerejas
¼ Beterraba
¼ Pimentão verde
¼ Pimentão vermelho
¼ Pimentão amarelo
3 Galhinhos de brócolis (flor)
Tempero à gosto

Modo de preparo

Cortar os pimentões e a alface em tiras. Ralar a beterraba e cozinhar os

brócolis.

Colocar nas bordas de uma travessa a alface roxa, depois a alface verde
e a seguir a beterraba. Enfeitar com os pimentões, os tomates cerejas,
as e os brócolis.

19
SALADA TROPICAL

Ingredientes

2 Folhas de alface americana

5 Folhas rúcula
½ Cenoura a vapor
40g De abóbora à vapor
1 Colher de sopa de coentro verde picadinho
5 Unidades de macadâmia
2 Colheres de sopa de pitaya em cubos

Modo de Preparo

Em uma tigela de vidro adicione os folhosos e misture, após adicione

os legumes já cozidos a vapor, pitaya, coentro e as macadâmias. Regue
com o molho por cima e incorpore.

SALADA DA ALEGRIA

Ingredientes

2 Folhas de couve manteiga

5 Colheres de sopa cheia de repolho roxo ralado
5 Colheres de sopa cheia de repolho verde
1 Colher de sopa de cenoura ralada
1 Dente de alho grande
6 Unidades de uva sem caroço (escuras)
1 Colher de chá de azeite de oliva extra virgem

20
Modo de Preparo

Refogue a couve em uma panela com o alho e azeite por 2 minutos.

Depois, adicione os demais ingredientes e mais um fio de azeite.

SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS

Ingredientes

1 Banana nanica madura média congelada em rodelas

½ Copo de leite de coco
½ Xícara de chá de morango congelado
½ Xícara de chá de framboesa congelada
1 Colher de sobremesa de sementes de chia 

Modo de preparo

No liquidificador, coloque a banana e o leite de coco e bata usando a

função pulsar. Faça isso só até obter um creme.

Em seguida, acrescente os outros ingredientes e pulse mais algumas

vezes, evitando que a mistura fique muito líquida.

21
TORTA DE FRANGO RÁPIDA

Ingredientes

½ Xícara chá de água

½ Talo de alho poró
1 Colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
½ Cebola média picada
½ Cenoura ralada
1 Dente de alho
1 Colher de sopa de farinha de amêndoas
1 Colher de sopa rasa de semente de linhaça
1 Ovo
½ Tomate picado
100g De frango desfiado

Modo de preparo

Para fazer o recheio, em uma panela, refogue o alho e a cebola no

azeite de oliva extra virgem, acrescente o alho poró, a cenoura e mexa
até a cebola dourar. Acerte sal e temperos à gosto. Agora, acrescente
e refogue o frango desfiado junto com os ingredientes anteriores.
Adicione também, nesse momento, o extrato de tomate natural.

Para a massa, no liquidificador, bata a água, o azeite, a linhaça, os ovos

e o sal, acrescente aos poucos a farinha de amêndoas.

Para a montagem, em uma forma untada, coloque um pouco da massa

(apenas para cobrir o fundo) acrescente o recheio e cubra com o restante
da massa. Asse em forno com temperatura média 180° por 30 minutos.

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ESTROGONOFE DE FRANGO FIT

Ingredientes

150 Gramas de peito de frango cortado em tiras

½ Xícara de leite de coco natural
1 Dentes de alho picados
½ Cebola picada
1 Tomate picado em cubos
1 Colher de sopa de molho de tomate natural
½ Colher de sopa de mostarda
Sal à gosto
1 Colher de sobremesa de azeite

Modo de preparo

Em uma frigideira refogue o alho e a cebola no azeite até ficarem

transparentes. Acrescente o frango, o tomate e cozinhe por mais alguns
minutos.

Em seguida, adicione o molho de tomate, a mostarda e acerte o sal.

Refogue por 3 a 4 minutos. Quando cozidos, desligue o fogo, acrescente
o leite de coco e misture tudo até incorporar.

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ESPAGUETE A BOLONHESA

Ingredientes

150g De macarrão de abobrinha italiana

1 Colher de sopa de azeite extra virgem
½ Cebola picada
1 Dente de alho amassado
150g De carne moída de sua preferência
100g De extrato de tomate natural
3 Tomates grandes maduros picados
1 Xícara de água
Orégano, pimenta e sal à gosto
Pimentinha biquinho para decorar

Modo de preparo

Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite. Adicione a carne

moída. Depois de fritar bem, junte o extrato de tomate, o tomate picado
e a água. Tempere com orégano, pimenta e sal. Mexendo de vez em
quando, deixe reduzir até chegar a um molho grosso.

Enquanto isso cozinhe o macarrão de abobrinha italiana na água

levemente salgada e escorra.

Sirva o espaguete de abobrinha com o molho por cima.

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LEITE DE COCO CASEIRO

Ingredientes

1 Unid. coco seco

1L Água quente a 45 graus

Modo de preparo

Coloque no liquidificador um litro de água morna e adicione a polpa do

coco (carne de coco). Coe em um pano e aproveite o farelinho do coco
para fazer farinha de coco, caso queira, aquecendo no forno.

SOPA TERMOGÊNICA

Ingredientes

1 Cebola
1 Dente de alho
½ Colher de sopa de manteiga ghee
3 Copos de água
4 Colheres de sopa de cenoura cozida
1 Pedaço pequeno de gengibre
2 Colheres de sopa de extrato de tomate natural
1 Colher de sopa de farinha de batata doce
1 Colher de chá de sal
2 Filés de frango cozidos e desfiados

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Modo de preparo

Lave os vegetais. Pique a cebola e o alho, e refogue-os na panela com o

azeite extra virgem.

Junte dois copos de água e a cenoura cozida no liquidificador, e bata

bem.

Acrescente este creme de cenoura à panela com o refogado, junte o

gengibre e ferva. Dissolva o extrato de tomate natural no restante da
água.

Acerte o sal. Salpique o frango desfiado e sirva a seguir.

SHAKE DE GRÃO DE BICO COM ÓLEO DE COCO

Ingredientes

1 Colher de sopa cheias de coco fresco ralado

2 Colheres de sopa de grão de bico
1 Xícara de chá de água gelada
5 Pedras de gelo
2 Colheres de sobremesa de óleo de coco

Modo de preparo

Bata bem os ingredientes em um liquidificador, com exceção do coco

ralado. Depois, despeje o preparado em um copo e salpique o coco
ralado por cima.

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