Dias da semana

Planejamento alimentar

08:00 - Café-da-manhã

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Queijo prato 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

Café coado (intenso) 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opções de substituição para Queijo prato:

Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) grande(s) (40g) - ou - Queijo minas meia cura - 1 Fatia(s)
média(s) (30g)

• Opções de substituição para Banana:

Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Morango -

10 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Manga - 1
Unidade(s) pequena(s) (60g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g) - ou - Maçã Argentina - 1
Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Goiaba – 1 Unidade(s) pequena(s) (105g) - ou - Acerola - 10
Unidade(s) (120g) - ou - Jabuticaba - 15 Unidade(s) (75g) – ou - Pitanga - 10 Unidade(s) (100g)

Observações:

Beba no mínimo 400ml de água.

12:30 - Almoço

Peito de frango grelhado 150g

Batata doce cozida 2.5 Fatia(s) pequena(s) (100g)

Pepino 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (36g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Brócolis 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (50g)

Alface À vontade

• Opções de substituição para Peito de frango grelhado:

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 100g - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 130g - ou -
Carne moída refogada - 90g

• Opções de substituição para Batata doce cozida:

Mandioquinha - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (110g) - ou - Batata inglesa cozida - 4

Colher(es) servir rasa(s) (160g) - ou - Arroz branco cozido - 2.5 Colher(es) de sopa cheia(s)
(62.5g) - ou - Arroz integral cozido - 4 Colher sopa cheia (80g) - ou - Mandioca cozida - 2.5
Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

• Opções de substituição para Brócolis:

Cenoura cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g) - ou - Couve-flor cozida - 3

Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

• Opções de substituição para Alface:

Almeirão - À vontade - ou - Rúcula - À vontade - ou - Acelga - À vontade

Observações:

Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para boa digestão e para
observar seus sinais de saciedade, diminuindo a chance de comer em excesso. Coma com
atenção e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer
em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo
excessivo de alimentos.

ATENÇÃO: A ingestão do café deverá ser feita no mínimo 45 minutos após a refeição, pois o
café pode diminuir a absorção de alguns nutrientes importantes como o ferro. Não adoçar com
açúcar

15:00 - Lanche
Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

• Opções de substituição para Iogurte natural desnatado:

Leite de vaca desnatado UHT - 100ml - ou - Iogurte light - 1 Copo (200g) - ou - Iogurte natural
proteico (Yorgus) - 1 Unidade(s) (120g)
19:00 - Jantar
Peito de frango grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Batata doce cozida 1.5 Fatia(s) pequena(s) (60g)

Alface À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Chocolate amargo 70% cacau 5g

• Opções de substituição para Peito de frango grelhado:

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 70g - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 100g - ou -
Carne moída

refogada - 50g

• Opções de substituição para Batata doce cozida:

Mandioquinha - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (110g) - ou - Batata inglesa cozida - 4

Colher(es) servir

rasa(s) (160g) - ou - Arroz branco cozido - 2.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (62.5g) - ou - Arroz
integral cozido -

4 Colher sopa cheia (80g) - ou - Mandioca cozida - 2.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

• Opções de substituição para Alface:

Almeirão - À vontade - ou - Rúcula - À vontade - ou - Acelga - À vontade

Observações:

Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para boa digestão e para
observar seus sinais de

saciedade, diminuindo a chance de comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que
está comendo, sem

se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e

onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

22:00 - Ceia
Castanha do Brasil 3 Unidade(s) (12g)

• Opções de substituição para Castanha do Brasil:

Macadâmia - 4 Unidade(s) (12g) - ou - Castanha de caju - 6 Unidade(s) (15g)