Plano alimentar semana 01 - vegetarianas!

Planejamento alimentar

07:00 - Desjejum

Iniciar o dia bebendo 400ml de água em temperatura ambiente após escovar os dentes e raspar a língua!

08:30 - Café da manhã (opção I)

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Inhame cozido - 3.5 Fatia(s) pequena(s) (105g)

Batata doce cozida - 3.5 Fatia(s) pequena(s) (140g)
Mandioca/Aipim cozido - 3.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (87.5g)

Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Queijo coalho - 2 Fatia(s) pequena(s) (30g)
Requeijão cremoso - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

08:30 - Café da manhã (opção II)

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g) Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

Cuscuz de milho - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)

Bolacha de arroz - 16 Unidade(s) (40g)

Psyllium - 1 Colher(es) de sobremesa (4g)

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 12:30 - Almoço (opção I)

Opção principal Opção de substituição

Alface crespa/lisa/americana - 2 Folha(s) média(s) (20g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - ½ Porção(ões) (25g) Couve refogada - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Espinafre refogado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g) Berinjela cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)

Pimentão amarelo, cru - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Quinoa cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (160g)

Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Macarrão cozido - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (100g)

Mandioca/Aipim cozido - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g)

Feijão carioca cozido - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g)

Feijão preto cozido - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g) Feijão verde - 4 Colher(es) de sopa (74g)

Feijão branco cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (70g)

Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g)

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 12:30 - Almoço (opção II)

Opção principal Opção de substituição

Alface crespa/lisa/americana - 2 Folha(s) média(s) (20g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - ½ Porção(ões) (25g) Couve refogada - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Espinafre refogado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Abóbora moranga cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada)

(110g)
Abobrinha italiana refogada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s)
(140g) Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Arroz branco cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Macarrão cozido - 5 Colher(es) de arroz rasa(s) (125g) Batata inglesa cozida - 10 Colher(es) de sopa cheia(s) (300g)

Inhame cozido - 5 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Feijão preto cozido - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g)

Feijão carioca cozido - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g) Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Lentilha cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (70g)

Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

16:00 - Lanche (opção I)

Banana - 60g

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) (50g)

Aveia em flocos - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Canela em pó - À vontade

Cacau em pó - 1 Colher sobremesa cheia (10g)

Psyllium - 1 Colher(es) de sobremesa (4g)

Observações:

Fazer uma panqueca ou bolinho saudável de micro-ondas com os ingredientes.

Pode usar calda tasty zero.

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 16:00 - Lanche (opção II)

Opção principal Opção de substituição

Maçã Fuji - ½ Unidade(s) pequena(s) (45g)

Abacaxi - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g) Melancia - ½ Fatia(s) média(s) (100g)

Tangerina poncã - ½ Unidade(s) média(s) (67.5g)

Granola - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)

Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)
Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

Queijo coalho - 2 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g) Requeijão cremoso - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Queijo de soja/Tofu - 2 Fatia(s) grande(s) (100g)

16:00 - Lanche (opção III)

Café coado descafeinado - 1 Xícara chá (200ml)

Leite de vaca integral em pó - 20g

Bolacha de arroz pequena (Natural Life) - 10 Unidade(s) (25g)

Requeijão - 15g

Geleia sem açúcar - 1 Colher sopa cheia (34g)

Observações:

Quem tiver whey, pode usar no lugar do leite se preferir.

Pode ser leite ninho :)

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 16:00 - Lanche (opção IV)

Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão - 170g

Leite condensado Moça (Nestlé) - 2 Colher(es) de sopa (30g)

Whey protein concentrado - 20g

Observações:

Pode substituir o whey por leite em pó ou 1 ovo cozido ou 30g de queijo coalho;

16:00 - Lanche (opção V)

Pão de forma - 2 Fatia(s) (50g)

Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)

Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) (50g)

19:30 - Jantar (opção I)

Cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s) médio(s) (135g)

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) (100g)

Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Observações:

Pode ser queijo coalho (30g) ou requeijão (40g);

Não usar manteiga, para deixar molhadinho você pode diluir 1 colher de chá de manteiga da terra em água
fervente.
Adicionar verduras para temperar esse cuscuz maravilhoosooo! (tomate, coentro, espinafre, pimentão)

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 19:30 - Jantar (opção II)

Opção principal Opção de substituição

Arroz branco cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Macarrão cozido - 5 Colher(es) de arroz rasa(s) (125g) Mandioca/Aipim cozido - 5 Colher(es) de sopa rasa(s) (125g)

Batata inglesa cozida - 10 Colher(es) de sopa cheia(s) (300g)

Legumes refogados - À vontade

Queijo parmesão - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (110g)

Observações:

Pode também ser macarrão de arroz caso você tenha sensibilidade ao glúten (mesma quantidade);
Coma muuuuuuuuuuuitos vegetais! Variar sempre.

19:30 - Jantar (opção III)

Opção principal Opção de substituição

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

Pão tipo folha/rap - 2 Unidade(s) média(s) (80g)
Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)

Salada alface lisa, alface roxa, rúcula e sal - À vontade

Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g)

Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (110g)

Observações:

Aqui você vai escolher se consome abacate junto da refeição ou faz uma sobremesa com 13g de chocolate 70%
ou coco.

19:30 - Jantar (opção IV)

Lasanha vegetariana - 2 Porção(ões) (470g)

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 21:00 - Ceia (opção I)

Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Psyllium - 1 Colher(es) de sobremesa (4g)

Chocolate Talento Nibs Dark 70% - 20g

Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Observações:

Pode ser creme de ricota (60g) ou coalho (30g)

21:00 - Ceia (opção II)

Doce de leite cremoso - 1 Colher sobremesa cheia (25g)

Pão de forma - 1 Fatia(s) (25g)

Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

21:00 - Ceia (opção III)

Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (140g)

Cacau em pó - 1 Colher sobremesa cheia (10g)

Canela em pó - À vontade

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 Lista de compras
Plano alimentar semana 01 - vegetarianas!

Abacate Abacaxi Abobrinha italiana

Abóbora moranga Acém Alcatra sem gordura

Alface crespa/lisa/americana Arroz branco Aveia em flocos

Avocado Banana Banana prata

Batata doce Batata inglesa Berinjela

Bisteca de porco Bolacha de arroz Bolacha de arroz pequena

Brócolis Cacau em pó Café coado descafeinado

Camarão rio grande Canela em pó Carne seca

Chocolate 70% cacau Chocolate Talento Nibs Dark 70% Coco cru

Couve manteiga Couve-flor Creme de ricota

Cuscuz de milho Cuscuz de milho cozido com sal Doce de leite cremoso

Espinafre Feijão Branco Feijão carioca

Feijão preto Feijão verde Filé mignon sem gordura

Frango desfiado Geleia sem açúcar Granola

Inhame Legumes refogados Leite condensado Moça (Nestlé)

Leite de vaca integral em pó Macarrão Mamão formosa

Mandioca/Aipim Maçã Fuji Melancia

Melão Ovo de galinha Ovo de galinha

Patinho sem gordura moído Peito de frango Pimentão amarelo

Psyllium Pão de forma Pão de forma tradicional

Pão francês Pão tipo folha/rap Queijo coalho

Queijo de soja/Tofu Queijo muçarela Quinoa

Salada alface lisa, alface roxa,

Requeijão Requeijão cremoso
rúcula e sal

Salada de frutas - laranja, banana,

Salada de folhas Sardinha conservada em óleo
maçã e mamão

Sobrecoxa de frango Tangerina poncã Tomate salada

Uva Rubi ou Itália Whey protein concentrado

Página 8/8 | Paciente Ainda Da Tempo | Prescrito em: 20/11/2023.