Prescrição sem nome

Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

TE
Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Abacate 0.5 Unidade(s) pequena(s) (185g)

AN
Café coado (intenso) 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido:

D
Bebida láctea UHT Coco com Batata Doce 15g de proteínas, zero lactose (YoPRO) - 1 Unidade(s) (250ml) - ou -
TU
Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada)
(42g)

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

ES

Torrada integral - 1 Unidade(s) (10g)

• Opções de substituição para Abacate:

R

Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Iogurte natural - 1 Unidade(s) (100g) - ou - Salada de frutas - laranja,
PO

banana, maçã e mamão - 1 Colher servir rasa (55g)

• Opções de substituição para Café coado (intenso):

Capuccino - leite desnatado, café e cacau em pó - 1 Xícara chá (200ml)

O
IT
FE

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 12:00 - Almoço

Frango grelhado 1 Filé(s) médio(s) (120g)

Arroz integral cozido 1 Colher servir cheia (55g)

Cebola branca 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Rabanete cozido 1 Colher servir cheia (40g)

TE
Rúcula 3 Folha(s) (18g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

AN
• Opções de substituição para Frango grelhado:

Peito de frango assado - 1 Peito(s) pequeno(s) (140g) - ou - Carne moída refogada - 1 Colher(es) de sopa

D
cheia(s) (25g) - ou - Carne de porco cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (90g)

• Opções de substituição para Arroz integral cozido:

TU
Arroz com brócolis - 1 Colher servir cheia (55g) - ou - Arroz integral cozido - 1 Colher servir cheia (55g)
ES

• Opções de substituição para Cebola branca:

Pepino - 1 Colher(es) de sopa picado (29g) - ou - Tomate - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (16g) - ou -
Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (30g)
R

• Opções de substituição para Rabanete cozido:

PO

Pepino - 1 Colher(es) de sopa picado (29g) - ou - Chuchu cozido - 1 Colher(es) de sopa (picado) (20g) - ou -
Berinjela cozida - 1 Colher servir cheia (75g) - ou - Beterraba cozida - 1 Fatia(s) pequena(s) (6g)
O

• Opções de substituição para Rúcula:

Alface - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (8g) - ou - Repolho roxo cru - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)
IT

- ou - Almeirão - 1 Folha(s) (12g) - ou - Agrião (agrião d`água) - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (7g)
FE

• Opções de substituição para Azeite de oliva extravirgem:

Óleo de coco - 1 Colher(es) de sopa (8ml) - ou - Manteiga sem sal - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (19g)

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 15:00 - Lanche

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

aveia 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

TE
• Opções de substituição para Banana:

Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s)

AN
média(s) (170g) - ou - Abacate - 1 Colher sopa cheia (45g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou -
Bolo de banana fit - 1 Porção (54g) - ou - Bolo de banana caseiro simples - 1 Fatia(s) média(s) (50g)

• Opções de substituição para aveia:

D
Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) - ou - Granola - 1 Colher(es) de sobremesa (10g)

• Opções de substituição para Canela em pó:

TU
Cacau em pó - 1 Colher café cheia (2g)
ES
R
PO
O
IT
FE

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 19:00 - Jantar

Bife de alcatra 1 Bife(s) médio(s) (110g)

Brócolis refogado 1 Escumadeira(s) (60g)

Tomate 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Alface 2 Folha(s) média(s) (20g)

TE
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

AN
• Opções de substituição para Bife de alcatra:

Bife grelhado de contra filé - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s)
médio(s) (100g) - ou - Carne assada - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g) - ou - Peito de frango sem pele cozido - 1

D
Filé(s) médio(s) (100g)

• Opções de substituição para Brócolis refogado:

TU
Escarola refogada - 1 Colher(es) de sopa (picada) (25g) - ou - Chuchu cozido - 1 Colher servir cheia (45g) - ou -
Cenoura cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g) - ou - Couve (couve-manteiga, couve-de-folhas) -
ES

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) - ou - Repolho branco refogado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado)
(20g) - ou - Batata baroa (mandioquinha, batata salsa, cenoura amarela) - 1 Colher sopa cheia (20g)

• Opções de substituição para Azeite de oliva extravirgem:

R

Óleo de coco - 1 Colher(es) de sopa (8ml) - ou - Óleo de gergelim - 1 Colher(es) de sopa (8ml) - ou - Manteiga
PO

sem sal - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (19g)

O
IT
FE

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 22:00 - Ceia

leite integral 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Quinoa 1 Colher sopa cheia (25g)

Morango 6 Unidade(s) média(s) (72g)

TE
• Opções de substituição para leite integral:

Leite de soja - 1 Copo(s) (200ml)

AN
• Opções de substituição para Quinoa:

Aveia em flocos finos - 1 Colher chá cheia (4g) - ou - Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g) - ou - Farinha

D
de aveia - 1 Colher sopa cheia (18g) - ou - Whey protein isolado - 1 Medidor(es) (30g) - ou - 100% Whey
Morango (MAX TITANIUM) - 1 Dosador(es) (15g)

• Opções de substituição para Morango:

TU
Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
ES

Observações:
R

Uma possível sugestão para essa refeição é misturar no mixer ou liquidificador o leite vegetal com a chia e os
morangos para preparar um smoothie.
PO
O
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 Relatório de nutrientes
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Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

Café-da-manhã 18.6g 24.8g 29.7g 397 Kcal

Almoço 28.5g 14.8g 16.5g 305 Kcal

TE
Lanche 4.7g 2.0g 18.2g 76 Kcal

Jantar 34.3g 20.0g 5.7g 332 Kcal

AN
Ceia 5.5g 4.4g 22.2g 146 Kcal

Total das refeições 91.5g 66.1g 92.2g 1256 Kcal

D
TU
Total de vitaminas, minerais e tipos de gordura
ES

AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol

31.4g 9.2g 15.7g 0.3g 557.0mg

R

Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro

PO

24.9g 766.4mg 284.6mg 993.7mg 9.8mg

Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio

654.2mg 2713.7mg 0.8mg 9.0mg 77.3mcg

O

Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina

IT

843.7mcg 598.8mcg 297.3mcg 8.7mcg 1.0mg

FE

Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D

1.4mg 0.5mg 11.8mg 112.3mg 10.6mcg

Vitamina E Álcool

13.4mg 0.0g

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 Lista de compras
Prescrição sem nome

Farelo de aveia
Aveia em flocos
Pão integral

TE
AN
D
TU
ES
R
PO
O
IT
FE

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 Salada de grãos de soja, tomate e agrião
Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:

TE
Grão de soja cozido - 4 Conchas (228g)
Tomate (cortado em pedaços) - 2 Unidades médias (200g)
Cebola (cortada em tiras finas) - 1/2 Unidade média (35g)
Agrião - 1/2 Ramo médio (2.5g)

AN
Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher de sopa (8ml)
Suco de limão - 1 Unidade pequena (30g)
Mel - 1 Colher chá rasa (3g)

D
Forma de preparo:
1) Deixar a soja de molho da noite para o dia. TU
2) Em panela de pressão, cozinhar a soja em água cobrindo os grãos, por 20 minutos em fogo baixo.
3) Escorrer, esfriar e amassar os grãos levemente com as mãos para retirar as cascas.
4) Colocar os grãos em um recipiente.
ES
5) Adicionar os tomates, a cebola e o agrião.
6) Preparar o molho misturando bem o azeite, o suco do limão e o mel.
7) Derramar o molho sobre a salada, e servir em seguida.
R
PO
O
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 Bolo de banana fit
Receita culinária

Rendimento: 10 porção(ões).

Ingredientes:
Farinha de coco - 10 Colheres de sopa (120g)

TE
Farinha de amêndoa - 8 Colheres de sopa (120g)
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g)
Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml)

AN
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g)

Forma de preparo:

D
1) Amasse as bananas com o auxı ́lio de um garfo e bata os ovos em um recipiente.
2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos, o
TU
ó leo de coco e o adoçante.
3) Mexa tudo até ficar uma mistura homogê nea.
4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem bater demais.
ES
5) Despeje todo o conteú do em forma de bolo inglê s untada e enfarinhada.
6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar.
7) Ao amornar, desenforme e sirva.
R
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 Pão low carb
Receita culinária

Rendimento: 6 porção(ões).

Ingredientes:

TE
Farinha de amêndoa - 10 Colheres de sopa (150g)
Psyllium - 5 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 2 Colheres de chá cheias (6g)
Sal refinado - 1 Colher de chá cheia (6g)

AN
Vinagre de maçã - 1 Colher de sopa rasa (11g)
Clara de ovo - 3 Unidades médias (45g)
Água fervente - 1 Copo americano duplo (240ml)

D
Forma de preparo:
1) Pré -aqueça o forno (180ºC). TU
2) Em um recipiente grande, misture a farinha de amê ndoa, psyllium, sal e fermento.
3) Ferva a á gua e acrescente-a ao recipiente junto com as claras e o vinagre.
4) Bata a mistura com o auxı ́lio de um mixer.
ES
5) Unte as mã os e faça 6 pequenos bolinhos, que virã o a ser os pã es.
6) Bote os pã es para assar em um tabuleiro untado por aproximadamente 50 minutos.
7) Retire do forno e sirva.
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 Bolo de cenoura fit
Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:

TE
Cenoura - 1 Unidade média (120g)
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Farinha de amêndoa - 2 Colheres de sopa (30g)

AN
Leite de vaca integral - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Xylitol - 4 Colheres de sopa (40g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

D
Forma de preparo:
1) Bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador.
TU
2) Transfira para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa manualmente.
3) Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.
4) Transfira a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).
ES
5) Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.
R
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 Pão de aveia de micro-ondas
Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)

TE
Aveia em flocos - 8 Colheres de sopa cheias (120g)
Farinha de linhaça - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Fermento químico - 1 Colher de sopa rasas (10g)
Orégano a gosto

AN
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Misture todos os ingredientes, exceto o fermento, em uma vasilha de vidro.

D
2) Acrescente o fermento e misture novamente.
3) Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos.
TU
4) Espere esfriar e fatie como pão de forma.

Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15 minutos até que vire uma
ES
torrada.
R
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 Smoothie proteico de morango com chia
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

TE
Morango - 5 Unidades médias (60g)
Semente de chia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Whey protein isolado - 1 Medidor (30g)
Água de coco - 1 Copo pequeno cheio (165ml)

AN
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador ou mixer, bata todos os ingredientes até atingir a consistência de smoothie.
2) Sirva gelado.

D
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 Iogurte natural caseiro
Receita culinária

Rendimento: 5 porção(ões).

Ingredientes:

TE
Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g)
Leite de vaca integral - 4 1/2 Copos americano duplos (1080ml)
Leite em pó - 6 Colheres de sopa cheias (96g)

AN
Forma de preparo:
1) Aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com seu dedo por 10 segundos.
2) Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.
3) Despejar a mistura em um pote de vidro.

D
4) Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas.
5) Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.
TU
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 Bolo de caneca
Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:

TE
Banana - 1 Unidade média (40g)
Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Aveia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)

AN
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

Forma de preparo:
1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.

D
2) Unte a caneca.
3) Coloque a massa na caneca. TU
4) Leve ao microondas por 1 minutos e 30 segundos ou até dourar.
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