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Nutrição

PRESCRIÇÃO PEDRO
Planejamento alimentar

08:00 - Café da manhã

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) médio(s) (135g)

Manteiga sem sal 1 Colher chá cheia (8g)

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Suco concentrado preparado de caju 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha mexido:

Queijo minas - 1 Fatia(s) grande(s) (40g)

• Opcões de substituição para Cuscuz de milho cozido com sal:

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

• Opcões de substituição para Maçã:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

10:30 - colação

Goiaba 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Paçoca de amendoim 1 Unidade(s) pequena(s) (20g)

• Opcões de substituição para Goiaba:

Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

• Opcões de substituição para Paçoca de amendoim:

Barra de cereais zero açucar - 1 Unidade(s) (25g)

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12:30 - Almoço

Arroz branco cozido 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Grão de bico cozido 4 Colher(es) sopa cheia(s) (100g)

Brócolis refogado 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g)

Couve-flor refogada 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Cenoura crua 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)

Alface 2 Folha(s) grande(s) (30g)

Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)

Abacaxi 1 Fatia(s) média(s) (75g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Macarrão integral cozido - 3 Colher servir cheia (150g)

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Carne moída refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

• Opcões de substituição para Grão de bico cozido:

Feijão carioca cozido - 4 Colher servir cheia (140g)

• Opcões de substituição para Brócolis refogado:

Beterraba refogada - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (38g)

• Opcões de substituição para Abacaxi:

Melancia - 1 Fatia(s) pequena(s) (100g)

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16:00 - Lanche

Iogurte natural 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Granola 3 Colher(es) de sobremesa (30g)

Aveia 3 Colher chá cheia (12g)

16:00 - Lanche - Opção

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Suco de uva integral 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

20:30 - jantar

Goma de tapioca 5 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g)

Ovo de galinha 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Queijo minas 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Alface 2 Folha(s) média(s) (20g)

Tomate 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Cenoura crua 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

Dica de preparo: (Junte todos os ingredientes (Goma de tapioca + ovo de galinha + Queijo minas) e com a
mistura prepare uma crepioca. Unte a frigideira com um fio de azeite. Faça uma salada de tomate, alface e
cenoura para complementar.

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20:30 - jantar - Opção

RAP 10 INTEGRAL 1 UNIDADE (40g)

Carne Desfiada 100 grama(s)

Tomate 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g)

Alface 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (8g)

Cebola 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Suco concentrado preparado de caju 1 Copo americano duplo (240ml)

Prepare um wrap com os ingredientes.

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23:00 - pós treino

Whey Protein Isolado 2 Dosador (54g)

Polpa de açaí 100 grama(s)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Você pode substituir Whey Protein Isolado por: Leite de soja - 1 Copo(s) (200ml)

Você pode substituir Banana por: Morango - 8 Unidade(s) média(s) (96g)

Dica de preparo: Congele as bananas para bater com o Whey + Água + e a polpa do açai. Evite utilizar açucar
na preparação, dê preferência para adoçar com poucas gotas de adoçante.

Observações:

- Evitar o consumo de bebidas alcoolicas;

- Ingerir no mínimo 2,5 litros de água por dia;
- Praticar atividade física;
- Evitar adição de sal nos alimentos;
- Evitar lanches gordurosos como fast foods;
- Evitar doces, das preferência sempre para chocolate 70% cacau.
- Dar preferência para temperos naturais;
- Dar preferência para cozinhar as legumes no vapor;
- Não beliscar durante as refeições;
- Não consumir sucos durante as refeições, esperar no mínimo 30 minutos;
- Dar preferência para sucos sempre naturais e sem açucar;
- Planejar semanalmente as refeições para que consiga cumprir o plano alimentar.

LIBERADO:
- Você tem direito a uma REFEIÇÃO livre em um dia na semana (busque não exagerar);

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