CARDAPIO ALEXANDRE ALVES FERREIRA

Planejamento alimentar

07:00 - Café-da-manhã

Ovo de galinha (fazer crepioca) 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Goma de tapioca 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas) 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

Ameixa 2 Unidade(s) média(s) (84g)

Observações:

Misturar todos os ingredientes para preparar uma crepioca.

07:00 - Café-da-manhã - Opção

Ovo de galinha (fazer omelete) 2 Unidade(s) (100g)

Queijo tipo cottage - Verde Campo 1 Colher de sopa (25g)

Tomate 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Orégano 1 Colher café cheia (4g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

Mamão papaia 0.5 Unidade(s) média(s) (155g)

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 07:00 - Café-da-manhã - Opção

Pão francês 1 Unidade(s) (50g)

Manteiga com sal 4 ponta da faca (4g)

Ovo de galinha mexido 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

Melão 1 Fatia(s) pequena(s) (70g)

• Opções de substituição para Melão:

Ameixa - 1 Unidade(s) pequena(s) (34g) - ou - Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g) - ou - Uva - 5 Unidade(s)
média(s) (40g)

07:00 - Café-da-manhã - Opção

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas) 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

Ovo de galinha mexido 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Mamão papaia 0.5 Unidade(s) média(s) (155g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

• Opções de substituição para Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas):

Queijo tipo cottage - Verde Campo - 1.5 Colher de sopa (37.5g)

• Opções de substituição para Mamão papaia:

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou - Melão - 3 Fatia(s) média(s) (270g) - ou - Manga palmer - 0.5
Unidade(s) média(s) (70g)

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 07:00 - Café-da-manhã - Opção

Banana (fazer panqueca) 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Farelo de aveia 1 Colher(es) de sopa (10g)

Ovo de galinha 2 Unidade(s) (100g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

09:30 - Lanche da manhã

Iogurte integral 1 Unidade(s) (100g)

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Granola 1 Colher(es) de sopa (13g)

• Opções de substituição para Banana:

Uva - 10 Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Morango - 12 Unidade(s) média(s) (144g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s)
média(s) (76g)

09:30 - Lanche da manhã - Opção

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

• Opções de substituição para Whey protein concentrado:

Pasta de amendoim - 1 Colher(es) de sopa (16g)

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 09:30 - Lanche da manhã - Opção

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas) 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

Atum em conserva em óleo 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (16g)

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

• Opções de substituição para Atum em conserva em óleo:

Frango desfiado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

13:00 - Almoço

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Macarrão integral cozido 2 Colher servir cheia (100g)

Feijão preto cozido 1 Colher servir cheia (35g)

Cenoura cozida 4 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (192g)

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Acém moído refogado com sal - 1 Colher servir cheia (60g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1
Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Filé de abadejo grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - FIlé de abadejo
assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Estrogonofe de frango - 4 Colher sopa cheia (100g) - ou - Coxa de
frango sem pele assada - 1 Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Hambúrguer bovino grelhado - 1 Unidade(s) (50g) -
ou - Almôndega ao sugo - 3 Unidade(s) pequena(s) (90g) - ou - Lombo de porco grelhado/assado com sal - 1
Pedaço(s) pequeno(s) (95g) - ou - Pernil de porco grelhado/assado com sal - 1 Fatia(s) (40g)

• Opções de substituição para Macarrão integral cozido:

Macarrão cozido - 1.5 Colher(es) de servir (84g) - ou - Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s)
(100g) - ou - Arroz integral cozido - 2 Colher servir cheia (110g) - ou - Batata inglesa cozida - 4 Escumadeira
cheia(s) (200g) - ou - Batata inglesa assada com alecrim, azeite, pimenta-do-reino e sal - 1.5 Colher(es) servir
cheia(s) (90g) - ou - Purê de batata inglesa - 5 Colher(es) sopa cheia(s) (175g) - ou - Batata doce cozida - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (126g) - ou - Batata doce assada com salsa, azeite, pimenta-do-reino e sal
- 1 Colher servir cheia (60g) - ou - Abóbora cabotian (japonesa) - 3 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (300g) -
ou - Purê de abóbora ou jerimum - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (240g) - ou - Mandioca cozida - 3 Colher(es)
de sopa cheia(s) (picada) (90g) - ou - Inhame cozido - 2 Colher servir cheia (124g) - ou - Batata baroa cozida -
4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (140g)

• Opções de substituição para Feijão preto cozido:

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Feijão carioca cozido - 1 Colher servir cheia (35g) - ou - Ervilha cozida - 1 Colher servir cheia (38g) - ou -
Lentilha cozida - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g)

• Opções de substituição para Cenoura cozida:

Cenoura refogada - 1.5 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (72g) - ou - Couve-flor refogada - 1 Ramo(s) grande(s)
(100g) - ou - Couve-flor cozida - 1 Ramo(s) grande(s) (100g) - ou - Beterraba cozida - 2 Colher(es) de servir
cheia(s) (76g) - ou - Beterraba refogada - 1.5 Colher(es) de servir cheia(s) (57g) - ou - Brócolis cozido - 2
Escumadeira(s) (120g) - ou - Brócolis refogado com sal - 5 Colher sopa cheia (75g) - ou - Abobrinha italiana
grelhada com sal - 3 Colher servir cheia (150g) - ou - Abobrinha italiana refogada com sal - 2 Colher servir
cheia (140g) - ou - Repolho branco refogado - 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (picado) (90g) - ou - Repolho
roxo refogado - 2 Colher(es) de servir rasa(s) (picado) (70g) - ou - Espinafre refogado - 2 Colher sopa cheia
(50g) - ou - Couve manteiga refogada - 1.5 Colher(es) de servir rasa(s) (45g) - ou - Chuchu cozido - 4 Colher
servir cheia (180g) - ou - Chuchu refogado - 2 Colher servir cheia (90g) - ou - Suflê de chuchu, molho branco e
sal - 0.5 Colher servir cheia (30g) - ou - Suflê de cenoura, molho branco, queijo parmesão e sal - 0.5 Colher
servir cheia (30g)

16:00 - Lanche

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Morango 12 Unidade(s) média(s) (144g)

Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

Granola 1 Colher(es) de sobremesa (10g)

• Opções de substituição para Morango:

Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Banana prata - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s)
(80g) - ou - Manga palmer - 0.5 Unidade(s) média(s) (70g)

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 16:00 - Lanche - Opção

Iogurte integral 1 Unidade(s) (100g)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

16:00 - Lanche - Opção

Frango desfiado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Batata inglesa cozida 4 Colher(es) servir rasa(s) (160g)

Azeite de oliva 1 Colher café rasa (1g)

Orégano 1 Colher café cheia (4g)

16:00 - Lanche - Opção

Milho cozido 2 Espiga(s) grande(s) (200g)

Manteiga com sal 1 Colher chá cheia (8g)

Iogurte integral 1 Unidade(s) (100g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

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 16:00 - Lanche - Opção

Iogurte proteico (21g de proteína) sabor doce de leite - Natural Whey Verde
1 Unidade (250g)
Campo

Ovo de galinha cozido 1 Unidade(s) média(s) (50g)

• Opções de substituição para Iogurte proteico (21g de proteína) sabor doce de leite - Natural
Whey Verde Campo:

Iogurte proteico (21g de proteína) sabor coco - Natural Whey Verde Campo - 1 Unidade (250g) - ou - Iogurte
proteico (21g de proteína) sabor morango - Natural Whey Verde Campo - 1 Unidade (250g) - ou - Iogurte
proteico (21g de proteína) sabor pasta de amendoim - Natural Whey Verde Campo - 1 Unidade (250g)

Observações:

SUBSTITUIÇÃO: 1 YOPRO

16:00 - Lanche - Opção

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Pão de forma 1 Fatia(s) (25g)

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 16:00 - Lanche - Opção

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Atum em conserva em óleo 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)

Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas) 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

• Opções de substituição para Atum em conserva em óleo:

Frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

• Opções de substituição para Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas):

Queijo cottage (1% de gordura) - 2 Colher(es) de sopa (50g)

16:00 - Lanche - Opção

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Pasta de amendoim 1.5 Colher(es) de sopa (24g)

Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

• Opções de substituição para Banana prata:

Morango - 15 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Uva - 12 Unidade(s) média(s) (96g)

• Opções de substituição para Pasta de amendoim:

Doce de leite cremoso - 1 Colher sobremesa cheia (25g)

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 18:00 - Lanche 2

Iogurte integral 1 Unidade(s) (100g)

Granola 1 Colher(es) de sobremesa (10g)

18:00 - Lanche 2 - Opção

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Mel de abelha 2 Colher café rasa (4g)

Granola 1 Colher(es) de sobremesa (10g)

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 21:00 - Jantar

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Macarrão integral cozido 2 Colher servir cheia (100g)

Feijão preto cozido 1 Colher servir cheia (35g)

Cenoura cozida 4 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (192g)

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Acém moído refogado com sal - 1 Colher servir cheia (60g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1
Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Filé de abadejo grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - FIlé de abadejo
assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Estrogonofe de frango - 4 Colher sopa cheia (100g) - ou - Coxa de
frango sem pele assada - 1 Unidade(s) média(s) (65g)

• Opções de substituição para Macarrão integral cozido:

Macarrão cozido - 1.5 Colher(es) de servir (84g) - ou - Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s)
(100g) - ou - Arroz integral cozido - 2 Colher servir cheia (110g) - ou - Batata inglesa cozida - 4 Escumadeira
cheia(s) (200g) - ou - Batata inglesa assada com alecrim, azeite, pimenta-do-reino e sal - 1.5 Colher(es) servir
cheia(s) (90g) - ou - Purê de batata inglesa - 5 Colher(es) sopa cheia(s) (175g) - ou - Batata doce cozida - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (126g) - ou - Batata doce assada com salsa, azeite, pimenta-do-reino e sal
- 1 Colher servir cheia (60g) - ou - Abóbora cabotian (japonesa) - 3 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (300g) -
ou - Purê de abóbora ou jerimum - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (240g) - ou - Mandioca cozida - 3 Colher(es)
de sopa cheia(s) (picada) (90g) - ou - Inhame cozido - 2 Colher servir cheia (124g) - ou - Batata baroa cozida -
4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (140g)

• Opções de substituição para Feijão preto cozido:

Feijão carioca cozido - 1 Colher servir cheia (35g) - ou - Ervilha cozida - 1 Colher servir cheia (38g) - ou -
Lentilha cozida - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g)

• Opções de substituição para Cenoura cozida:

Cenoura refogada - 1.5 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (72g) - ou - Couve-flor refogada - 1 Ramo(s) grande(s)
(100g) - ou - Couve-flor cozida - 1 Ramo(s) grande(s) (100g) - ou - Beterraba cozida - 2 Colher(es) de servir
cheia(s) (76g) - ou - Beterraba refogada - 1.5 Colher(es) de servir cheia(s) (57g) - ou - Brócolis cozido - 2
Escumadeira(s) (120g) - ou - Brócolis refogado com sal - 5 Colher sopa cheia (75g) - ou - Abobrinha italiana
grelhada com sal - 3 Colher servir cheia (150g) - ou - Abobrinha italiana refogada com sal - 2 Colher servir
cheia (140g) - ou - Repolho branco refogado - 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (picado) (90g) - ou - Repolho
roxo refogado - 2 Colher(es) de servir rasa(s) (picado) (70g) - ou - Espinafre refogado - 2 Colher sopa cheia
(50g) - ou - Couve manteiga refogada - 1.5 Colher(es) de servir rasa(s) (45g)

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 21:00 - Jantar - Opção

Goma de tapioca 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

Frango desfiado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas) 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

21:00 - Jantar - Opção

Pão sírio integral (Pita Bread) - Fazer pizza caseira 1 Unidade(s) (50g)

Molho de tomate industrializado 2 Colher sopa cheia (40g)

Queijo muçarela 3 Fatia(s) média(s) (60g)

Orégano 1 Colher café cheia (4g)

• Opções de substituição para Pão sírio integral (Pita Bread) - Fazer pizza caseira:

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

Observações:

Substituição do pão sírio: 1 rap 10 integral.

21:00 - Jantar - Opção

Ovo de galinha (fazer omelete) 2 Unidade(s) (100g)

Queijo tipo cottage - Verde Campo 1 Colher de sopa (25g)

Tomate 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Orégano 1 Colher café cheia (4g)

Batata inglesa assada com alecrim, azeite, pimenta-do-reino e sal 2 Colher(es) servir cheia(s) (120g)

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 21:00 - Jantar - Opção

Pão sírio integral (Pita Bread) - fazer wrap 1 Unidade(s) (50g)

Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Alface 2 Folha(s) média(s) (20g)

Tomate 6 Fatia(s) média(s) (90g)

Frango desfiado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Cenoura crua 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)

Observações:

Substituição do pão sírio: 1 rap 10 integral.

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 Creme de couve-flor com limão
Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:

Couve-flor - 4 Ramos médios (240g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade (100g)
Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g)
Raspas da casca do limão siciliano - 1 Unidade
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Cozinhar a couve-flor por 10 minutos.
2) Liquidificar a couve-flor cozida com o iogurte e o sal. Servir com raspas da casca de limão e cebolinha verde.

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 Suco verde de melão com couve
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

Melão - 2 Fatias pequenas (140g)

Couve - 1 Folha média (20g)
Pepino (com casca) - 1/2 Unidade média (50g)
Hortelã - 2 Colheres de café cheias (8g)
Maçã - 1 Unidade pequena (80g)
Água de coco - 1 Copo pequeno cheio (165ml)

Forma de preparo:
1) Higienize bem a maçã, corte ao meio e retire as sementes.
2) Higienize bem o pepino, corte em rodelas.
3) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até tudo estar totalmente triturado.
4) Passe em uma peneira, adoce (caso necessário) e sirva.

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 Bolo de caneca
Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:

Banana - 1 Unidade média (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Aveia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

Forma de preparo:
1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.
2) Unte a caneca.
3) Coloque a massa na caneca.
4) Leve ao microondas por 1 minutos e 30 segundos ou até dourar.

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