Paula Kaercher

Nutricionista
71 99165-2924

Protocolo 1
Planejamento alimentar

08:00 - Café da manhã - Opção 1

Cuscuz de milho cozido 1 Pedaço(s) grande(s) (200g)

Ovo de galinha mexido 3 Unidade(s) média(s) (150g)

Mamão papaia 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Farelo de aveia 1 Colher sopa cheia (25g)

Você pode substituir Cuscuz de milho cozido por: Mandioca cozida - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (50g)

Você pode substituir Ovo de galinha mexido por: Filé de frango grelhado - 1.5 Bife(s) pequeno(s) (75g)

Você pode substituir Mamão papaia por: Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s)
média(s) (130g)

Você pode substituir Farelo de aveia por: Farinha de linhaça - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) - ou -
Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

15:30 - Café da manhã - Opção 2

Crepioca:

Ingredientes:

Goma de tapioca 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Ovo de galinha 3 Unidade(s) média(s) (135g)

Frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Modo de preparo:
1- Em um recipiente misture a goma de tapioca, os ovos e a chia até obter uma mistura homogênea;
2- Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente e mantenha em fogo baixo;
3- Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado;
4- Recheie com 2 colheres de sopa de frango desfiado e adicione vegetais de sua preferência como tomate,
cebola e alface.

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15:30 - Café da manhã - Opção 3

Pão francês 2 Unidade(s) (100g)

Ovo de galinha 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Farinha de linhaça 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

12:30 - Almoço

Arroz branco com quiabo 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Feijão branco cozido 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Peito de frango grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Alface americana 3 Folha(s) pequena(s) (15g)

Tomate 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (16g)

Cebola roxa 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Observações:

Ingerir 3 cápsulas de ômega 3 antes da refeição.

Evite beber líquidos (sucos, água, refrigerantes bebidas alcoólicas) juntamente com as refeições.

Varie o consumo de vegetais e folhosos, escolha pelo menos de 3 a 4 cores para compor sua salada no prato,
busque vizualizar metade do seu prato com essa salada.

Algumas opções: Rúcula, agrião, alface, couve, tomate, repolho, abóbora, cenoura, chuchu, pepino, beterraba,
brócolis, entre outros.

Evite carnes gordurosas e dar preferência a carnes magras como: brancas (filé de peixe ou frango sem pele) ou
vermelhas (patinho, coxão mole, lombo de porco sem gorduras) e ovo.

Priorize preparações cozidas, assadas e grelhadas em substituição às fritas.

Sempre adcionar 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem à sua refeição do almoço e jantar.

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15:30 - Lanche - Opção 1

Vitamina de abacate ou mamão ou banana:

Leite de vaca desnatado 1 Copo americano duplo (240ml)

Whey protein 1 Medidor(es) (30g)

Abacate 2 Colher sopa cheia (90g)

Pasta de amendoim 1 Colher(es) de sopa (16g)

Farelo de aveia 1 Colher sopa cheia (25g)

Você pode substituir Abacate por: Banana - 2 Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s)
(170g)

Você pode substituir Pasta de amendoim por: Castanha de caju - 6 Unidade(s) (15g)

Você pode substituir Farelo de aveia por: Farinha de linhaça - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Observações:

O lanche da tarde deve ser uma refeição proteíca, por isso sempre incluir whey ou outras fontes de proteína
como ovo, frango, carne.

15:30 - Lanche - Opção 2

Iogurte natural 1 Unidade(s) (100g)

Whey protein 30 grama(s)

Morango 6 Unidade(s) média(s) (72g)

Castanha de caju 6 Unidade(s) (15g)

O iogurte natural é uma fonte de vitaminas, minerais e de proteínas de alto valor biológico, sendo um grande
aliado ao sistema imunológico, para encontrá-lo no mercado basta procurar por sua breve lista de ingredientes:
leite integral/desnatado e/ou leite reconstituído e fermento lácteo.

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15:30 - Lanche - Opção 3

Crepioca:

Ingredientes:

Goma de tapioca 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Ovo de galinha 3 Unidade(s) média(s) (135g)

Frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Modo de preparo:
1- Em um recipiente misture a goma de tapioca, os ovos e a chia até obter uma mistura homogênea;
2- Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente e mantenha em fogo baixo;
3- Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado;
4- Recheie com 2 colheres de sopa de frango desfiado e adicione vegetais de sua preferência como tomate,
cebola e alface.

15:30 - Lanche - Opção 4

Mingau de aveia 1 Copo americano duplo (230ml)

Whey protein 30g

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15:30 - Lanche - Opção 5

Sanduíche natural:

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Ricota 1 Fatia(s) média(s) (35g)

Atum ralado em conserva em óleo 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)

Tomate 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (16g)

Alface americana 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (8g)

Você pode substituir Ricota por: Requeijão light - ½ Colher sopa rasa (7.5g)

Você pode substituir Atum ralado em conserva em óleo por: Filé de sardinha em conserva em óleo - 1
Unidade(s) média(s) (33g) - ou - Frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

18:00 - Jantar

Arroz branco cozido 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Patinho grelhado 1 Filé(s) médio(s) (110g)

Salada de legumes cozidos À vontade

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Mandioca cozida - 80g - ou - Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g) - ou - Macarrão cozido - 80g

• Opcões de substituição para Patinho grelhado:

Frango cozido/assado/grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g) - ou - Tilápia cozida/assada/grelhada - 2 Filé(s)

médio(s) (110g)

22:00 - Ceia

ESCOLHER 1 DAS OPÇÕES DE LANCHE.

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00:00 - Ceia 2 - Opção 1

Uva À vontade

• Opcões de substituição para Uva:

Banana - À vontade

00:00 - Ceia 2 - Opção 2

Suco de uva integral 200ml

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