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Hugo Liano | Nutricionista Esportivo

Hugo Liano | Nutricionista Esportivo CRN: 17017

hugolianonutri@gmail.com

Plano Alimentar

Nome: 2.0
Data: 14/11/2023

Todos os dias

Adoçar as bebidas com adoçantes (Stevia ou xilitol)

Escolher alimentos integrais.
Pode substituir o café por chá da sua preferência.

07:00 - Café da manhã Grupo

Café (Xicara De Cafe: 1) ou Suco de laranja (Xicara De Cafe: 1) ou Leite Miscelâneas

de vaca desnatado (Xicara De Cafe: 1)

Cuscuz (Grama: 120) Açúcares e produtos de confeitaria

Ovo de galinha (Unidade: 2) ou Peito de galinha ou frango Cozido(a) Aves e ovos

(Colher De Sopa: 4)

Cream cheese light - Danúbio® (Colher de sopa (31g): 1) ou Creme de -

ricota (Colher de sopa: 1)

Pode substituir o café por chá. ou adicionar 50ml de leite desnatado no café.

Substituição 1

Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 4) + 1 colher de sobremesa de Farinhas, féculas e massas
chia

Ovo de galinha (Unidade: 2) ou Peito de galinha ou frango Cozido(a) Aves e ovos

(Grama: 80)

Café (Xicara De Cafe: 1) ou Suco de laranja (Xicara De Cafe: 1) ou Leite Miscelâneas

de vaca desnatado (Xicara De Cafe: 1)

- CREPIOCA

Substituição 2

Ovo de galinha (Unidade: 3) ou Queijo minas frescal light - Danúbio® Aves e ovos
(Fatia (50g): 3)

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Café (Xicara De Cafe: 1) ou Suco de laranja (Xicara De Cafe: 1) ou Leite Miscelâneas

de vaca desnatado (Xicara De Cafe: 1) ou Atum em conserva light
(colher de sopa cheia : 2)

Pão integral (Fatia: 2) -

Substituição 3

Aipim Cozido(a) (Grama: 150) ou Inhame (cozido) (Unidade média Hortaliças tuberosas
(125g): 3)

Ovo de galinha (Unidade: 2) ou Peito de galinha ou frango Cozido(a) Aves e ovos

(Grama: 80) ou Carne bovina Cozido(a) (Grama: 50)

Substituição 4

whey concentrado (Grama: 30) -

Leite integral - Nescau Nestlé® (Copo de requeijão (200ml): 1) ou -

Iogurte Grego Natural Vigor (Unidade: 1)

Banana (Unidade média (75g): 1) ou Maçã (Banda: 1) ou Tangerina -

(Metade: 1) ou pera (Banda: 1) ou Mamão (Colher De Arroz/Servir: 1)
ou Melão (Fatia pequena (70g): 1) ou Melancia (Fatia pequena (100g):
1) ou Morango (Colher de sopa picado (24g): 3) ou Uva (Copo
Americano: 1) ou Kiwi (Unidade média (76g): 1)

Substituição 5

Bolo de doce de leite (Porção: 1) ou Bolo de Caneca - Banana e canela -

(Porção: 1) ou Bolo de chocolate (Porção: 1)

ESSA RECEITA RENDE 2 PORÇÕES.

Misturar:

- 1 ovo
- Doce de leite (2 colheres de sopa)
- Farinha de aveia (2 colheres de sopa rasa)

Após misturar tudo adicionar o fermento no final.

Untar 2 formas de cupcakes, adicionar a massa.
Assar na air flyer por 7-9 minutos a 160C.

Após assados, finalizar com 1 colher de sopa rasa de doce de leite por cima e canela a gosto.
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ESSA RECEITA RENDE 2 PORÇÕES.
Misturar todos os ingredientes:

1/2 Banana ( amassar metade da banana )

1 Colheres de sopa de azeite
2 Colheres de sopa de água
1 Ovo
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1 Colheres de sopa de farinha aveia

3 Colheres de sopa de leite em pó desnatado
1 Colher de sopa de mel ou xilitol ou melaço
4-5 Gotas de adoçante.
Opcional - Canela a gosto

Misturar todos os ingredientes e adicionar a outra metade da banana cortada em pequenos pedaços.
Por ultimo, adicione o fermento químico.
Levar na air fryer por 10-12 minutos a 160C.

Após assado, adicionar (OPCIONAL) 15g de chocolate em barra por cima (coloque por cima do bolo ainda quente para
derreter)
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ESSA RECEITA RENDE 2 PORÇÕES.

Misturar:

- 1 ovo
- Cacau em pó (1 colher de sopa)
- Leite em pó desnatado (3 colheres de sopa)
- Azeite (2 colher de sopa)
- mel ou Melaço ou xilitol (1 colher de sopa)
- Farinha de aveia (1 colher de sopa rasa)
- Água (3 colheres de sopa)
- Adoçante em gotas (8 gotas)

Após misturar tudo adicionar o fermento no final.

Untar 2 formas de cupcakes, adicionar a massa.
Assar na air flyer por 7-8 minutos a 160C.

Após assados, ainda com a massa quente adicionar por cima as barras de chocolate para derreter.

10:00 - Café da manhã 2 Grupo

Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 1) ou Tangerina Frutas

(Unidade: 1) ou Uva (Unidade: 12) ou Melão (Fatia média (90g): 1) ou
pera (Unidade: 1) ou Kiwi (Unidade média (76g): 1) ou Melancia (Fatia
média (200g): 1) ou Morango (Unidade média (12g): 5) ou Goiaba
(Unidade média (170g): 1) ou Mamão formosa (Fatia grande (290g): 1)

Aveia em flocos (Colher De Sopa: 1) Farinhas, féculas e massas

12:00 - Almoço Grupo

Arroz branco (cozido) (Colher de sopa cheia (25g): 5) ou Batata doce -

cozida sem sal (Grama: 170) ou Macarrão Ao alho e óleo (Grama: 90)
ou Macaxeira (cozida) (Grama: 170) ou Batata, inglesa, cozida (Grama:
350)

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Cenoura (Colher De Sopa: 2) ou Brócolis, cozido (Colher de Sopa Cheia -

( 10g): 3) ou Tomate (Fatia média (15g): 2)

Frango, peito, sem pele, cozido (Peito Pequeno (140g): 1) ou Fígado Carnes e derivados
bovino (cozido) (Unidade (79,8g): 2) ou Carne bovina (Grama: 120) ou
Ovo de galinha (Unidade: 5)

Salada verde à vontade (Grama: 1) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha, etc.) (Grama: 100) Cereais e leguminosas

Substituição 1

Macarrão (Grama: 180) Farinhas, féculas e massas

Carne moída Cozido(a) (Colher De Sopa: 3) ou Peito de galinha ou Carnes e vísceras

frango Refogado(a) (Colher De Sopa: 4)

Orégano (Grama: 3) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Molho de tomate (Colher de sopa (20g): 4) -

Salsinha (Ramo (3,2g): 1) -

Cebolinha (Colher De Sopa: 1) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Brócolis (cozido) (Colher de sopa picado (13,23g): 4) -

12:30 - Sobremesa Grupo

Doce de leite ponto cremoso - Moça Nestlé® (Colher de sopa (20g): 1) -

ou Brigadeiro (Unidade grande (30g): 1) ou Chocolate amargo - 70%
cacau (Grama: 20) ou Goiabada (Colher de sobremesa rasa em pasta
(20g): 1)

Substituição 1

Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 1) ou Uva Frutas

(Unidade: 10) ou Melancia (Fatia média (200g): 1) ou Kiwi (Unidade
média (76g): 1) ou pera (Unidade: 1) ou Morango (Unidade média
(12g): 5) ou Goiaba (Unidade média (170g): 1) ou Tangerina (Unidade:
1) ou Melão (Fatia média (90g): 1)

Substituição 2

Iogurte natural - Nestlé® (Pote (170g): 1) -

15:30 - Lanche da tarde Grupo

Café (Xicara De Cafe: 1) ou Suco de laranja (Xicara De Cafe: 1) ou Leite Miscelâneas

de vaca desnatado (Xicara De Cafe: 1)

Cuscuz (Colher De Arroz/Servir: 3) Açúcares e produtos de confeitaria

Ovo de galinha (Unidade: 2) ou Carne bovina Cozido(a) (Grama: 50) ou Aves e ovos
Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Grama: 80)

Cream cheese light - Danúbio® (Colher de sopa (31g): 1) ou Creme de -

ricota (Colher de sopa: 1)

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Pode substituir o café por chá.

Substituição 1

Tapioca de goma (Grama: 40) + 1 colher de sobremesa de chia Farinhas, féculas e massas

Ovo de galinha (Unidade: 2) ou Peito de galinha ou frango Cozido(a) Aves e ovos

(Colher De Sopa: 4)

Queijo de coalho light (Fatia: 1) Laticínios

Café (Xicara De Cafe: 1) ou Suco de laranja (Xicara De Cafe: 1) ou Leite Miscelâneas

de vaca desnatado (Xicara De Cafe: 1)

Substituição 2

Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos

Queijo de coalho light (Fatia: 1) ou Cream cheese light - Danúbio® Laticínios

(Colher de sopa (31g): 1)

Café (Xicara De Cafe: 1) ou Suco de laranja (Xicara De Cafe: 1) ou Leite Miscelâneas

de vaca desnatado (Xicara De Cafe: 1)

Pão integral (Fatia: 2) Panificados

Substituição 3

whey concentrado (Grama: 30) -

Leite integral - Nescau Nestlé® (Copo de requeijão (200ml): 1) ou -

Iogurte Grego Natural Vigor (Unidade: 1) ou Leite de soja - PADRÃO
(Mililitro (1ml): 200) ou Leite de amêndoas (Grama: 200) ou Leite, de
coco (Grama: 200)

Banana (Unidade média (75g): 1) ou Maçã (Banda: 1) ou Tangerina -

(Metade: 1) ou pera (Banda: 1) ou Mamão (Colher De Arroz/Servir: 1)
ou Melão (Fatia pequena (70g): 1) ou Melancia (Fatia pequena (100g):
1) ou Morango (Colher de sopa picado (24g): 3) ou Uva (Copo
Americano: 1) ou Kiwi (Unidade média (76g): 1)

18:00 - Lanche da tarde 2 Grupo

Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 1) ou Tangerina Frutas

(Unidade: 1) ou Uva (Unidade: 12) ou Melão (Fatia média (90g): 1) ou
pera (Unidade: 1) ou Kiwi (Unidade média (76g): 1) ou Melancia (Fatia
média (200g): 1) ou Morango (Unidade média (12g): 5) ou Goiaba
(Unidade média (170g): 1)

Aveia em flocos (Colher De Sopa: 1) Farinhas, féculas e massas

21:00 - Jantar Grupo

Arroz branco (cozido) (Grama: 250) ou Mandioca Cozido(a) (Grama: -

250) ou Batata doce cozida sem sal (Grama: 350) ou Batata palito para
forno congelada - McCain® (Grama: 160) ou Batata, inglesa, cozida
(Grama: 400)

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Beterraba (cozida) (Fatia média (12g): 3) ou Cenoura (Colher De Sopa: -

2) ou Brócolis, cozido (Colher de Sopa Cheia ( 10g): 3) ou Tomate (Fatia
média (15g): 2)

Frango, peito, sem pele, cozido (Peito Pequeno (140g): 1) ou Fígado Carnes e derivados
bovino (cozido) (Unidade (79,8g): 2) ou Carne bovina (Grama: 120) ou
Ovo de galinha (Unidade: 5) ou Porco, bisteca, grelhada (Grama: 100)

Salada verde à vontade (Grama: 1) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Substituição 1

Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Grama: 80) Aves e ovos

Queijo de coalho light (Fatia: 1) Laticínios

Pão integral (Fatia: 2) Panificados

Cream cheese (Colher de sopa cheia: 1) ou Creme de ricota (Colher de Laticínios

sopa: 1)

Frango desfiado (misturar o frango com o creme para deixar cremoso)

Substituição 2

Cream cheese light - Danúbio® (Colher de sopa (31g): 1) ou Creme de -

ricota (Colher de sopa: 1)

Cuscuz (Colher De Arroz/Servir: 3) Açúcares e produtos de confeitaria

Ovo de galinha (Unidade: 2) ou Peito de galinha ou frango Cozido(a) Aves e ovos

(Colher De Sopa: 3)

Substituição 3

Carne moída Assado(a) (Grama: 100) Carnes e vísceras

Pão de hambúrguer (Unidade: 1) Panificados

Queijo mussarela light - Verde Campo (Fatia: 1) Laticínios

Tomate (Fatia média (15g): 3) -

Salada à vontade (Grama: 1) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Hamburguer Caseiro
Montar a carne em formado de hamburguer e fazer na air flyer.

Substituição 4

Orégano, seco (Grama: 1) Especiarias e Ervas

Queijo muçarela light (Fatia: 2) Laticínios

Tomate, com semente, cru (Fatia média (12g): 3) Verduras, hortaliças e derivados

Rap10 integral (Unidade: 1) -

Molho de tomate (Colher de sopa (20g): 4) -

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Peito de galinha ou frango Refogado(a) (Colher De Sopa: 4) Aves e ovos

Colocar o rap 10 em uma frigideira untado com azeite, adicionar o molho de tomate e rechear com frango, queijo, tomate
e orégano a gosto.
Após 5 min a pizza de frigideira estará pronta.

Substituição 5

Aipim Cozido(a) (Grama: 250) ou Inhame (cozido) (Grama: 250) ou Hortaliças tuberosas
Batata (cozida) (Grama: 250)

Ovo de galinha (Unidade: 3) ou Peito de galinha ou frango Cozido(a) Aves e ovos

(Colher De Sopa: 3) ou Carne bovina Cozido(a) (Colher De Sopa: 3)

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