Paula ( Bulking)

Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

- Café coado (suave) - 1 Xícara chá (200ml)

- Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (45g)
- Clara de ovo - 1 Unidade(s) (34g)
- Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)
- Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) média(s) (60g) - ou - Cream cheese - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) -
ou - Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) - ou - Queijo
muçarela - 2 Fatia(s) média(s) (40g) - ou - Queijo cottage (1％ de gordura) - 4 Fatia(s) (148g)

(Sugestão: Misturar o recheio de queijos dentro das proporções. Exemplo 1 fatia de queijo minas frescal + 1
colher de sopa de requeijão)

- Farelo de aveia - 2 Colher(es) de sopa (20g)

- Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Mamão papaia - 1 Unidade(s) média(s) (310g)
- Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g)
- Mel - 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Observações:

Omega 3

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 07:30 - Café-da-manhã - Opção 2

- Café coado (suave) - 1 Xícara chá (200ml)

- Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Pão sírio - 1 Unidade(s) (60g) - ou - Pão francês (Pão de
sal, pão carequinha) - 1 Unidade(s) (50g)
- Geleia - 1 Colher sobremesa rasa (11g)
- Pasta de amendoim - 1 Colher(es) de sopa (16g)

Iogurte com frutas:

- Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (100g) + Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g) + Cereal
matinal - 1 Colher sopa cheia (5g) + Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g) + Coco seco ralado - 1
Colher(es) de sopa cheia(s) (9g)+ banana nanica média ( 65g) + Mel - 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Observações:

Omega 3

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 07:30 - Café-da-manhã - Opção 3

- Café coado (suave) - 1 Xícara chá (200ml)

- Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Pão sírio - 1 Unidade(s) (60g) - ou - Pão francês (Pão de
sal, pão carequinha) - 1 Unidade(s) (50g)
- Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) média(s) (30g) - ou - Cream cheese - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) -
ou - Creme de ricota - 2 Colher(es) de sopa (40g) - ou - Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g) - ou -
Queijo cottage (1％ de gordura) - 3 Fatia(s) (111g)

(Sugestão: Misturar o recheio de queijos dentro das proporções. Exemplo 1 fatia de queijo minas frescal + 1
colher de sopa de requeijão)

Salada de frutas reforçada:

- Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (100g)
- Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)
- Granola - 1 Colher(es) de sobremesa (10g)
- Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Mamão papaia - 1 Unidade(s) média(s) (310g)
- Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g)
- Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
- Mel - 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Observações:

Omega 3

10:30 - Lanche

- Whey protein concentrado - 2 Colher(es) de sopa (20g)

- Biscoito maisena - 5 Unidade(s)
- Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g)
- Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Uva - 12 Unidade(s)
média(s) (96g)
- Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)
- Pasta de amendoim - 1 Colher(es) de sopa (16g)

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 10:30 - Lanche - Opção 2

Crepioca doce:

- Goma de tapioca - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

- Ovo de galinha - 1 Unidade(s) (50g)
- Whey protein concentrado - 2 Colher(es) de sopa (20g)
- Pasta de amendoim - 1 Colher(es) de sopa (16g)
- Geleia - 1 Colher chá cheia (9g)
- Mel de abelha - 1 Colher sobremesa rasa (9g)
- Biscoito maisena - 5 Unidade(s)

10:30 - Lanche - Opção 3

- Biscoito maisena de chocolate (Triunfo) - 4 Unidade(s) (20g)

- Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida - 4 Fatia(s) média(s) (280g)
- Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)

13:30 - Almoço

- Peito de frango sem pele cozido - 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)

- Arroz integral cozido - 3 Colher servir cheia (165g) - ou - Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de arroz
cheia(s) (135g)
- Feijão preto cozido - 2 Colher servir cheia (70g) - ou - Feijão carioca cozido - 3 Colher servir cheia (105g) -
ou - Ervilha cozida - 2 Colher servir cheia (76g) - ou - Lentilha cozida - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (70g) -
ou - Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (55g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
- Salada de legumes cozidos no vapor com sal - 3 Colher servir cheia (165g)

- Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g)

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 13:30 - Almoço - Opção 2

- Macarrão cozido - 4 Colher(es) de servir cheia(s) (200g)

- Carne moída refogada - 70 grama(s) (70g)
-Salada de legumes cozidos no vapor com sal - 3 Colher servir cheia (165g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)

- Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g)

13:30 - Almoço - Opção 3

- Peito de frango sem pele cozido - 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)

- Arroz integral cozido - 2 Colher servir cheia (110g) - ou - Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de arroz
cheia(s) (90g)
- Feijão preto cozido - 2 Colher servir cheia (70g) - ou - Feijão carioca cozido - 3 Colher servir cheia (105g) -
ou - Ervilha cozida - 2 Colher servir cheia (76g) - ou - Lentilha cozida - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (70g) -
ou - Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (55g)
- Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picada) (84g) - ou - Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) servir rasa(s) (160g) - ou - Cará cozido - 4
Colher(es) de sopa picado (72g) - ou - Inhame (cará) cozido - 2 Pedaço(s) pequeno(s) (60g)
- Salada de legumes cozidos no vapor com sal - 3 Colher servir cheia (165g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)

- Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g)

16:00 - Primeiro Lanche da tarde

- Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)
- Cream cheese light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g) - ou -
Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Queijo cottage (1％ de gordura) - 2 Colher(es) de sopa
(50g)
- Castanha de caju - 4 Unidade(s) (10g) - ou - Castanha do pará (Castanha do Brasil, castanha da
Amazônia) sem sal - 2 Unidade(s) (8g) - ou - Amêndoas (Mr. Valley Qualitá) - 6 Unidade(s) (12g) - ou - Noz
- 2 Unidade(s) (10g)

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 16:00 - Primeiro Lanche da tarde 2

- Polpa de açaí - 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

- Granola - 1 Colher(es) de sopa (13g)
- Whey protein concentrado - 1 Colher(es) de sopa (10g)
- Pasta de amendoim - 0.5 Colher(es) de sopa (8g)

16:00 - Primeiro lanche da tarde 3

Ovo Crocante:
- Ovo de galinha - 1 Unidade(s) (50g)
- Semente de girassol - 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (10g)
- Semente de gergelim - 10 grama(s) (10g)
- Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Preparo: Bater a clara do ovo em neve, adicionar a gema e misturar com um garfo (movimentos leves para
não
desfazer a clara em neve). Aquecer uma frigideira antiaderente untada com azeite de oliva extra virgem com as
sementes. Colocar o ovo por cima e virar quando já estiver formando bolhas e desgrudando. Rechear com o
queijo.

- Pêssego - 2 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Laranja - 1

Unidade(s) pequena(s) (90g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g) - ou - Manga - 1 Unidade(s) pequena(s)
(60g) - ou - Uva - 12 Unidade(s) média(s) (96g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Ameixa - 3
Unidade(s) pequena(s) (102g)

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 19:00 - Segunda lanche da tarde 1

- Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Uva - 12 Unidade(s) média(s) (96g)- ou - Morango - 10

Unidade(s) média(s) (120g)
- Pasta de amendoim - 0.5 Colher(es) de sopa (8g)
- Whey protein concentrado - 2 Colher(es) de sopa (20g)

Observações:

HMB

19:00 - Segunda lanche da tarde 2

Panqueca de banana:

- Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

- Ovo de galinha - 1 Unidade(s) (50g)
- Cacau em pó - 1 Colher café cheia (2g)
- Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)
- Canela em pó - 1 Colher café rasa (1g)
Dica: coloque só metade da banana na massa e a outra metade corte em rodelas e distribua por cima da
“massa” na frigideira. -

Observações:

HMB

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 19:00 - Segunda lanche da tarde 3

- Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)

- Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)
- Whey protein concentrado - 2 Colher(es) de sopa (20g)

Observações:

HMB

21:00 - Jantar

- Peito de frango sem pele cozido - 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)

- Arroz integral cozido - 3 Colher servir cheia (165g) - ou - Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de arroz
cheia(s) (135g)
- Feijão preto cozido - 2 Colher servir cheia (70g) - ou - Feijão carioca cozido - 3 Colher servir cheia (105g) -
ou - Ervilha cozida - 2 Colher servir cheia (76g) - ou - Lentilha cozida - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (70g) -
ou - Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (55g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
- Salada de legumes cozidos no vapor com sal - 3 Colher servir cheia (165g)

- Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g)

Observações:

Creatina

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 21:00 - Jantar- opção 2

- Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) médio(s) (75g)

- Batata doce cozida - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (210g) - ou - Batata baroa cozida - 4
Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (220g) - ou - Macarrão integral ao alho e óleo - 2 Colher servir cheia
(100g)
- Grão de soja cozido - 2 Colher(es) de servir (60g) - ou - Lentilha cozida - 3 Colher sopa cheia (81g) - ou -
Grão de bico cozido - 3 Colher sopa cheia (75g)
- Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)
- Beterraba cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
- Agrião - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (14g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Observações:

Creatina

21:00 - Jantar- opção 3

- Macarrão cozido - 4 Colher(es) de servir cheia(s) (200g)

- Carne moída refogada - 70 grama(s) (70g)
-Salada de legumes cozidos no vapor com sal - 3 Colher servir cheia (165g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)

- Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g)

Observações:

creatina

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 Atenção plena durante às refeições

Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para boa digestão e para observar seus sinais de
saciedade, diminuindo a chance de comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem
se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja
estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

Hidrate-se durante o treino. Beba no mínimo 400ml de água.

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