RECEITAS SAUDÁVEIS E

DESCOMPLICADAS!

Para melhorar tua saúde física e mental!

A Rita Santos
 BOLO DE CHOCOLATE E

LARANJA
INGREDIENTES
Para o bolo:
7 ovos
PROCEDIMENTO
2 laranjas
150g de farinha de aveia ou
espelta Bater os ovos numa taça
50g de açúcar ou outro 01
adoçante
1 colher de sobremesa de Raspar duas laranjas para a
fermento 02 taça
Para o molho:
100g de chocolate 70% Espremer uma laranja e junta
75m de leite de aveia 03 tudo com uma varinha de

arames

Adicionar os restantes
04 ingredientes

Levar ao forno 30 minutos a

05 180o ou até estar cozido

Derreter o chocolate em
06 banho maria e adiciona o
TEMPO PREPARAÇÃO
leite de aveia

Prep | 10 m Cortar o bolo em cubos e

Coz | 30 m 07 mergulha no chocolate

Duração | 40 minutos

A Rita Santos
 BOLO DE MAÇÃ E CANELA

INGREDIENTES
2 maçãs cozidas e
passadas
PROCEDIMENTO
1 colher de sopa de oleo
de coco
4 ovos Juntar os ingredientes líquidos e
200 ml de leite de 01 misturar tudo muito bem;
amendoa
100 g de flocos de aveia Colocar os restantes ingredientes e
100 g de farinha de aveia 02 misturar até obter uma mistura
70g de passas homogénea (excepto as maçãs aos
Canela qb cubos)
1 colher de sobremesa de
fermento Envolver as maçãs aos cubos na massa
2 maçãs aos pedaços 03
PARA O TOPPING
1 colher de sopa de mel Untar uma forma com óleo de coco
100g de flocos de aveia 04

Colocar a massa na forma

04

Misturar o mel e os flocos e colocar por

TEMPO PREPARAÇÃO 04 cima da massa

Prep | 5 m Colocar no forno a 180o durante 30

04 minutos
Coz | 10 m
Duração | 15 minutos

A Rita Santos
 BOLO DE PÊRA SAUDÁVEL

INGREDIENTES
1 pêra e meia cortada aos
pedaços
PROCEDIMENTO
1 banana esmagada
3 ovos
1 colher de sopa de óleo de coco Pré-aquecer o forno a 180º
derretido 01
125 g de farinha de espelta
1 colher de sopa de canela Misturar os ingredientes húmidos numa
1 colher de chá de fermento 02 taça
1/2 colher de chá de
bicarbonato de sódio Misturar os ingredientes secos com os
1/2 colher de chá de fermento 03 húmicos

Untar uma forma com óleo de coco e

04 colocar papel vegetal a forrar a forma

Colocar a massa na forma

05

Levar ao forno 30-40 minutos a 180º

06

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 10 m
Coz | 30 m
Duração | 40 minutos

A Rita Santos
 BROWNIE DE BATATA DOCE

INGREDIENTES
Polpa de 2 batatas doce
cozidas
PROCEDIMENTO
1 ovo
4 colheres de sopa de
manteiga de frutos secos Triturar a batata doce ou esmaga com
1 colher de chá de 01 um garfo até ficar sem grumos
bicarbonato de sódio
3 colheres de sopa de Misturar todos os ingredientes
cacau em pó 02

Untar uma forma com manteiga

03

Leva ao forno pré aquecido a 180o

04 durante 20 minutos

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 10 m
Coz | 20 m
Duração | 30 minutos

A Rita Santos
 ESTUFADO DE LENTILHAS

INGREDIENTES
1 colher de sopa de azeite
Especiarias (salsa, paprika,
PROCEDIMENTO
pimenta caiene, mistura
de pimentas, mangericão,
açafrão) Refogar as especiatias, os cogumelos,
125g de cogumelos 01 o alho francês, a quinoa e as lentilhas
cortados
1 alho francês às rodelas
Adicionar a água e deixar cozer
100g de quinoa lavada 02
200g de lentilhas
Espinafres Quando estiver tudo cozido, adicionar os
Sal qb 03 espinafres

700 ml de água

Deixar ferver durante 10 minutos

04

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 10 m
Coz | 30 m
Duração | 40 minutos

A Rita Santos
 GELADO SAUDÁVEL

INGREDIENTES
2 bananas congeladas e cortadas
às rodelas
PROCEDIMENTO
1 colher de sopa de bebida
vegetal
Triturar as bananas num triturados com
01 a bebida vegetal

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 10 m
Coz | 0 m
Duração | 10 minutos

A Rita Santos
 HÚMUS DE GRÃO DE BICO

INGREDIENTES
1 lata de grão de bico cozido e
lavado
PROCEDIMENTO
1 dente de alho
1 colher de sopa de tahini (pasta
de sementes de sésamo) Colocar os ingredientes numa
Sumo de meio limão 01 trituradora ou liquidifcadora
50 ml de água
Começar a triturar colocando a água aos
02 poucos

Servir com palitos de cenoura e pepino

03

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 10 m
Coz | 0 m
Duração | 10 minutos

A Rita Santos
 BARRITAS SAUDÁVEIS
INGREDIENTES

1 cup/medida de tâmaras sem

caroço trituradas
1/2 cup/medida de flocos de PROCEDIMENTO
aveia
1/8 cup/medida de sementes de
Juntas os ingredientes numa taça
girassol 01
1/2 cup/medida de amêndoas
trituradas
Colocar o preparado numa forma
02 retangular forrada com papel
vegetal

Pressionar o preparado muito

03 bem e levar ao frigorifico durante
3 horas

Cortar em retangulos
04

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 5 m
Coz | 3h
Duração | 3h05 minutos
 BATATA DOCE RECHEADA COM

INGREDIENTES FRANGO

1 cebola pequena
3 dentes de alho PROCEDIMENTO
1 fio de azeite
1 pimento doce pequeno Picar a cebola e os dentes de alho para
2 bifes de frango 01 uma frigideira

Sal qb
Adicionar o azeite à cebola e o alho e
Queijo ralado
02 deixar cozinhar durante 2 minutos
2 batatas doces grandes
Cortar o pimento doce às rodelas e

03 colocar na frigideira. Cozinhar durante 1

minuto

Colocar os bifes de frango por cima,

04 adicionar o sal e deixar cozinhar até
ficarem brancos 

Adicionar os espinafres e misturar tudo até

05 os espinfres ficarem cozinhados

Colocar duas batatas doces partidas

06 ao meio na logitudinal a cozer

Retirar a porte de dentro das batatas com

07 cuidado para uma taça, desfiar os bifes e

TEMPO PREPARAÇÃO misturar tudo dentro da taça

Prep |10 m Colocar o recheio no interior das batatas,

Coz | 30 m 08 adicionar queijo ralado por cima e levar ao

forno durante 10 minutos a 180º
Duração | 40 minutos

A Rita Santos
 BATIDO VERDE

INGREDIENTES

1 banana
20g de proteina de baunilha PROCEDIMENTO
1/4 pepino
1 punhado de espinafres Colocar os ingredientes numa
1 colher de sobremesa de liquidificadora
01
sementes de linhaça
Canela qb
Triturar tudo na liquidificadora até obter
02 um batido

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 10 m
Coz | 0 m
Duração | 10 minutos

A Rita Santos
 BOLACHAS SAUDÁVEIS

INGREDIENTES

2 ovos
100 g de flocos de aveia finos PROCEDIMENTO
50 ml de oleo de coco derretido
50 ml de mel
1/4 colher de sobremesa de Pré-aquecer o forno a 180º
01
bicarbonato de sódio
1/4 colher de sobremesa de
fermento Misturar os ingredientes numa taça
02

Fazer pequenas bolas, achatar e colocar

03 num tabuleiro forrado com papel vegetal

Levar ao forno durante 15 minutos a 180º

04

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 5 m
Coz | 10 m
Duração | 15 minutos

A Rita Santos
 BOLINHAS ENERGÉTICAS

INGREDIENTES

14 tâmaras demolhadas
1 colher de sopa de cacau PROCEDIMENTO
2 punhados de avelãs torradas

Juntar os ingredientes num triturador e

01
triturar

Retirar pequenas porções e fazer

02
pequenas bolas com as mãos

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 5 m
Coz | 10 m
Duração | 15 minutos

A Rita Santos
 BOLO DE CENOURA
INGREDIENTES

1 cup/medida de farinha de
aveia integral
3 ovos PROCEDIMENTO
1 cenoura média ralada
1/4 cup/medida de açúcar de
Bater os ovos numa taça
coco 01
1/4 tsp/colher de chá de
bicarbonato de sódio
1/4 tsp/colher de chá de Acrescentar os restantes
fermento 02 ingredientes e misturar

Colocar a mistura numa forma

03 untada com óleo de coco e com
papel vegetal

Levar ao forno durante 15-20

04 minutos a 180º

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 10 m
Coz | 15 m
Duração | 25 minutos
 BOLO DE IOGURTE E MIRTILOS
INGREDIENTES

5 ovos médios
100 ml de leite (pode ser vegetal)
2 colheres de sopa de azeite
150g de iogurte skyr framboesa PROCEDIMENTO

4 colheres de sopa de açúcar de

coco Misturar todos os ingredientes
01
2 medidas de farinha de trigo líquidos

integral (usar a medida do iogurte)

250g de mirtilos congelados Adicionar os ingredientes secos e
02
1 colher de chá de fermento misturar

1 colher de chá de bicarbonato de Forrar uma forma com papel

sódio 03 vegetal e colocar a massa do bolo

Opcional: topping - 100 g queijo

creme + açúcar em pó qb + 30 ml de Levar ao forno a 180º durante 30-
leite 04 40 minutos (ir verificando para
ver se está cozido)

Para o topping, misturar o queijo

05 com o leite e ir adicionando o

açúcar em pó até estar a gosto
pessoa.

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep |10 m
Coz | 40 m
Duração | 50 minutos

A Rita Santos
 CHEESECAKE DE
INGREDIENTES
FRAMBOESAS E COCO
1 cup/medida de amêndoas
com pele
1/8 cup/medida de coco
ralado
3 tbsp/colheres de sopa de PROCEDIMENTO
óleo de coco
1 folha de gelatina Triturar as amendoas, o coco e o
1/2 embalagem de queijo 01 oleo de coco, colocar no fundo da
filadélfia
forma do cheesecake e levar ao
1 cup/medida de iogurte
frigorifico
grego
1/4 cup de açúcar de coco Colocar a folha de gelatina em
1 e 1/3 cups/medidas de 02 água durante 3/4 minutos. Retirar
framboesas congeladas
1 tbsp/colher de sopa de água a água e levar ao microondas 15
4/5 tâmaras sem caroço seg

Triturar o queijo, o iogurte, o

03 açúcar de coco e a folha de
gelatina

Colocar por cima da base de

04 amendoas na forma e levar ao frio

Num tacho, colocar as

05 framboesas, a ´agua e as tâmaras
até reduzir
TEMPO PREPARAÇÃO
Triturar tudo e colocar por cima
Prep | 15 m 06 do cheesecake
Coz | 10 m
Colocar no frigorifico durante 2
Duração | 25 minutos 07 horas para solidificar
 ESTUFADO DE FEIJÃO PRETO E
INGREDIENTES
BATATA DOCE
3 batatas doces médias
2 tomates maduros
1/2 cebola
PROCEDIMENTO
Especiarias (açafrão das índias,
cominhos, pimenta caiene,
Cortar os legumes aos pedaços
paprika)
01
1 lata grande de feijão preto
cozido Colocar o azeite e a cebola no
1 colher de sopa de Azeite 02 tacho a lume brando

1/2 abacate
Quando a cebola ficar translúcida,
Sal e água qb 03 adicionar os tomates e deixar
cozinhar durante 2 minutos

Acrescentar a batata doce e as

04 especiarias, adicionar água até
cobrir e tapar o tacho 

Quando a batata doce estiver

05 cozida, adicionar o feijão preto e
sal

Deixar cozinhar durante 5

06 minutos. Servir com 1/2 abacate
TEMPO PREPARAÇÃO
fatiado

Prep | 10 m
Coz | 30 m
Duração | 40 minutos

A Rita Santos
 GRANOLA DE CHOCOLATE

INGREDIENTES

PROCEDIMENTO
2 cups/400 ml de flocos de aveia
2 colheres de sopa de sementes de
Misturar todos os ingredientes
cânhamo 01
secos
2 colheres de sopa cacau cru em pó
2 colheres de sopa de óleo de coco Adicionar os ingredientes líquidos
derretido 02 e misturar tudo

1 colher de sopa de mel

Colocar num tabuleiro forrado
2 colheres de sopa de sementes de
03 com papel vegetal
chia
opcional: 1 cubo de chocolate 70%
de cacau aos pedaços Levar ao forno durante 10
04 minutos a 180º

Retirar do forno e colocar os

05 cubos de chocolate por cima e

deixar arrefecer

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 10 m
Coz | 15 m
Duração | 25 minutos

A Rita Santos
 LASANHA DE LENTILHAS
INGREDIENTES

1/2 cebola picada

1 colher de sopa de azeite PROCEDIMENTO
1/2 cup/100 ml de lentilhas
verdes Cozer as lentilhas (1/2 cup de

1/2 tomate 01 lentilhas para 3 cups de água)

1 embalagem de queijo Ricota

Especiarias a gosto (alho em pó,
oregãos, tomilho)
1 courgete média
Queijo mozarella ralado
Colocar o azeite e a cebola no
02 tacho a lume brando
Quando a cebola ficar translúcida,
03 adicionar as lentilhas cozidas, o
tomate e o queijo ricota

Deixar ferver durante 2/3

04 minutos

Cortar a courgete em fatias finas

05

Começar por cobrir o fundo de

06 um tabuleiro com algumas fatias
de courgete

Colocar metade do preparado de

07 lentilhas por cima das fatias de

TEMPO PREPARAÇÃO courgete e tapar com mais fatias

de courgete

Prep | 20 m
Repetir o passo 7, colocar queijo
Coz | 20 m ralado por cima e levar ao forno a
08
Duração | 40 minutos 180º durante 20 minutos

A Rita Santos
 LEGUMES SALTEADOS COM

KIMCHI
INGREDIENTES

Legumes congelados para saltear

1 colher de sopa de kimchi
Especiarias a gosto
1 colher de sopa de azeite
Massa cozida
Levedura nutricional a gosto
PROCEDIMENTO
Colocar os vegetais salteados, o kimchi, o
azeite e as especiarias numa frigideira
01

Levar a lume brando até os vegetais

02 estarem cozinhados

Misturar com o kimchi e a massa cozida

03

Servir com levedura nutricional por cima

04

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 5 m
Coz | 15 m
Duração | 20 minutos

A Rita Santos
 MASSADA DE LEGUMES COM
INGREDIENTES
CAMARÃO E AMEIJOAS
100 g de massa fusilli
1 cebola
1 fio de azeite
1 courgete  PROCEDIMENTO

2 cenouras
200 g camarão congelado Começar por cozer a massa fusilli
01
200 g miolo de ameijoa
Especiarias a gosto (alho em pó,
Ralar a courgete, picar a cebola e
oregãos, açafrão das índias, sal)
02 cortar as cenouras aos pedaços

Numa wok, colocar um fio de

03
azeite e refugar a cebola

Adicionar as cenouras e a
04 courgete, tapar e deixar cozer

Quando a cenoura estiver cozida ,

05 adicionar as ameijoas, o camarão

e as especiarias

Quando estiver tudo cozido,

06 adicionar a massa, envolver e

deixar ferver 2/3 minutos

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep |10 m
Coz | 15 m
Duração | 25 minutos

A Rita Santos
 MUFFINS DE MAÇÃ E CANELA

INGREDIENTES

90g de farinha de espelta

ou aveia PROCEDIMENTO
3 ovos
Canela qb
Juntar os ingredientes e misturar tudo
1/2 colher de sobremesa de
01 muito bem;
fermento
100 ml de água
Colocar em formas de muffins ou
Gotas de sumo de limão
02 cupcake e levar ao forno durante 15
1 maçã partida aos pedaços
minutos

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 15 m
Coz | 15 m
Duração | 30 minutos

A Rita Santos
 NUTELLA SAUDÁVEL

INGREDIENTES

2 colheres de sopa de cacau em

pó PROCEDIMENTO
125g de avelãs tostadas
1 colher de sopa de óleo de coco Retirar a pele às avelãs previamente
2 gotas de aroma de baunilha tostadas
01
6 colheres de sopa de água

Misturar tudo numa liquidificadora até

02 obter uma mistura homogenea

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 10 m
Coz | 10 m
Duração | 20 minutos

A Rita Santos
 OVOS MEXIDOS COM

ESPINAFRES
INGREDIENTES

1 punhado de espinafres
2 ovos PROCEDIMENTO
1 dente de alho picado
1 colher de sobremesa de azeite
Bater os ovos
01

Levar a uma frigideira anti aderente o

02 azeite e o alho até refogar

Adicionar os ovos e os espinafres e mexer

03 tudo até estar cozido

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 5 m
Coz | 10 m
Duração | 15 minutos

A Rita Santos
 PANQUECAS DE BANANA E
INGREDIENTES
FRUTOS VERMELHOS
100 g de farinha de espelta integral
4 ovos
40g d frutos vermelhos
PROCEDIMENTO
1/2 banana esmagada
1 colher de sobremesa de óleo de Numa taça, bater os ovos
01
coco
toppings: mel, banana e canela
Adicionar a farinha, a banana e os
02 frutos vermelhos

Misturar os ingredientes
03

Numa frigideira a lume médio,

04 colocar 1 colher de sobremesa de
óleo de côco

Colocar 1 colher de sopa da massa

05 para fazer uma panqueca

Nota: esta receita está feita para 2 pessoas.

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep |5 m
Coz | 10 m
Duração | 15 minutos

A Rita Santos
 PANQUECAS DE COURGETE

INGREDIENTES

1 ovo
12 mirtilos PROCEDIMENTO
4 colheres de sopa de bebida
vegetal de aveia Misturar todos os ingredientes numa
1/4 courgete ralada taça até obter uma mistura homogénea
01
1 cubo de chocolate negro ralado
1/4 colher de sobremesa de
Numa frigideira anti aderente, colocar 3
fermento
02 porções da massa. Quando estiverem
1/4 colher de sobremesa de
cozidas de um lado, virar e deixar
cozinhar do outro

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 10 m
Coz | 10 m
Duração | 20 minutos

A Rita Santos
 PANQUECAS DE MAÇÃ

INGREDIENTES

1/2 maçã triturada

1 ovo PROCEDIMENTO
30g de farinha de espelta
integral
1 colher de sopa de leite Misturar os ingredientes numa taça
01
1 colher de chá de açúcar de
coco
Levar pequenas porções a uma frigideira
02 antiaderente, virando quando estiverem
cozidas

Opcional: adicionar canela e iogurte grego

03

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 5 m
Coz | 10 m
Duração | 15 minutos

A Rita Santos
 PANQUECAS
INGREDIENTES

Panquecas Proteícas: SAUDÁVEIS E FOFAS

2 tbsp/colheres de sopa de
farinha de aveia
1 ovo
1 tbsp/colher de sopa de proteína
PROCEDIMENTO
de sabor abaunilha
1 tbsp/colher de sopa de farinha
Colocar o ovo numa taça e bater
de coco
01 até ficar homogéneo
1/8 tsp/colher de chá de
fermento e bicarbonato de sódio
-óleo de coco (ingrediente comum)
Adicionar os restantes
Panquecas Omega:
02 ingredientes na taça e misturar
2 tbsp/colheres de sopa de
farinha de aveia muito bem
1 ovo
1 tbsp/colher de sopa de coco Colocar uma frigideira em lume
ralado 03 médio/baixo com um óleo de
1 tsp/colher de chá de sementes
coco
de chia
1 tsp/colher de chá de sementes
de cânhamo Com uma colher de sopa, pôr a
1/8 tsp/colher de chá de 04 massa das panquecas em pequenas
fermento e bicarbonato de sódio porções na frigideira

Deixar a massa durante cerca de

05 2/3 minutos e virar com a ajuda
de uma espátula
TEMPO PREPARAÇÃO

Servir com toppings à escolha!

Prep | 15 m 06

Coz | 10 m
Duração | 25 minutos
 PAPAS DE AVEIA NO FORNO
INGREDIENTES

1 maçã cortada aos cubos

40g de aveia em flocos
100 ml de leite (pode ser leite
vegetal) PROCEDIMENTO

1 colher de chá de canela

1 colher de chá de mel Misturar os ingredientes numa
01
Opcional: toppings - amêndoa taça

triturada, sementes de chia e iogurte

grego Colocar num tabuleiro
02

Levar ao forno a 180º durante 5 a

03 10 minutos (ir mexendo de 2 em 2
min.)

Adicionar toppings a gosto

04

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep |5 m
Coz | 5-10 m
Duração | 15 minutos

A Rita Santos
 PAPAS DE CENOURA E AVEIA

INGREDIENTES

40g de flocos de aveia

200 ml de leite vegetal PROCEDIMENTO
100 ml de água
1 colher de sobremesa de açúcar Colocar todos os ingredientes num tacho
de coco e levar a lume médio
01
1 colher de sobremesa de
sementes de chia
Mexer sempre até obter a textura
1/2 cenoura ralada
02 desejada.

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 10 m
Coz | 10 m
Duração | 20 minutos

A Rita Santos
 PIZZA DE KIMCHI

INGREDIENTES

1 ovo S
40g de farinha de aveia integral PROCEDIMENTO
1 colher de sopa de bacon
1 colher de sopa de kimchi Numa taça misturar o ovo com a farinha
3 cogumelos de aveia
01
Queijo ralado qb

Adicionar o kimchi e envolver

02

Colocar a massa numa frigideira,

03 estendida e a formar um circulo

Deixar cozinha durante 2 minutos e virar.

04
Colocar por cima o bacon, o queijo e os
cogumelos. Tapar a frigideira e deixar
cozinhar até o queijo derreter.

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 5 m
Coz | 10 m
Duração | 15 minutos

A Rita Santos
 PIZZA SAUDÁVEL

INGREDIENTES

PROCEDIMENTO
Para a massa:
1/3 cup/ 35g de farinha de espelta Bater os ovos, o azeite e a água
integral 01 num recipiente

1 ovo médio
Noutro recipiente, colocar a
1 pitada de sal
1 colher de sobremesa de azeite 02 farinha e o sal. Abrir um buraco
no meio, colocar os ovos, o azeite
1/2 colher de sopa de água
e a água e amassar até ficar uma
massa homogénea
Para o molho de tomate:
1 tomate maduros Acrescentar farinha aos poucos
1/2 colher de sopa de azeite 03 até a massa deixar de colar nas
Salsa e sal qb mãos
1/2 cebola pequena
Num triturador, colocar os
04 ingredientes para o recheio e
Para o recheio:
1/3 de embalagem de queijo ricota triturar

1 punhado de espinafres Com um rolo, estender a massa

05
3 folhas de manjericão até ficar fina (menos de 0,5 mm
Alho em pó qb de grossura)

Num tacho misturar os

06 ingredientes do molho de tomate
cortados aos pedaços, deixar
TEMPO PREPARAÇÃO cozinhar durante 5 minutos e
triturar.
Prep | 20 m Por cima da massa, colocar o
Coz | 10 m 07 molho de tomate e o recheio.
Levar ao forno durante 10
Duração | 30 minutos
minutos a 180º

A Rita Santos
 PUDIM DE CHIA
INGREDIENTES

100 ml de bebida vegetal (a

gosto)
1 colheres de sopa de sementes PROCEDIMENTO
de chia
Juntar as sementes de chia com a
Podes ainda misturar 1/2 colher de 01 bebida vegetal 
sopa de um dos ingredientes:
Canela
Xarope de ácer Misturar muito bem
Proteína com sabor 02
Cacau em pó

Adicionar uma ou duas das

03 opções - canela, xarópe de ácer,
proteína com sabor ou cacau em
pó

Levar ao frigorífico no mínimo

04 durante 1h30

Servir com toppings à escolha

05

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 5 m
Coz | 1h30 m
Duração | 1h35 minutos
 QUEQUES DE LARANJA

INGREDIENTES

PROCEDIMENTO
3 ovos S
1 colher de sopa de óleo de coco
Bater os ovos
derretido 01

2 colheres de sopa de xarope de

Adicionar o óleo de coco,
agave
1 colher de sopa de açúcar de coco 02 mexendo sempre

1 cup/200 ml de farinha de espelta

Raspa de 1 laranja pequena
Sumo de 1 laranja pequena
Canela qb
1 colher de chá de fermento
1 colher de chá de bicarbonato de
soda
Acrescentar o xarope de agave, o
03 açúcar de coco e a farinha de
espelta
Adicionar o sumo da laranja e a
04 raspa e mexer tudo
Colocar a canela, o fermento e o

05 bicarbonato de sódio

Distribuir a massa em formas

06 para queques antiaderentes ou
forradas com papel para queques

Levar ao forno a 180º durante 15

07 minutos ou até estarem cozidos

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 10 m
Coz | 15 m
Duração | 25 minutos

A Rita Santos
 QUEQUES DE VEGETAIS

INGREDIENTES

Base:
200g de farinha PROCEDIMENTO
Sal qb
180 ml de água Misturar os ingredientes da base e
Recheio: amassar bem;
01
1/4 pimento
1/2 embalagem de Ricota
3/4 cebola roxa Preencher as formas com a base
02
Cebolinho e sal qb preparada

Levar as formas com a base ao forno

03 durante 5 minutos a 180º

Misturar os ingredientes do recheio e

04 coloca nas formas

Colocar no forno até estar cozido

04

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 10 m
Coz | 15 m
Duração | 25 minutos

A Rita Santos
 QUICHE DE LEGUMES

INGREDIENTES

PROCEDIMENTO
6 ovos S
1/2 embalagem de queijo ricota 
Bater os ovos
1/2 cup ou 100 ml de leite meio 01

gordo
150g de bacon às tiras Adicionar o queijo, o leite, o
250g de legumes congelados 02 bacon e os legumes e misturar

50g de queijo mozzarella ralado

Colocar a massa folhada na forma
1 embalagem de massa folhada
03 de quiche e por o recheio
preparado anteriormente

Adicionar o queijo ralado por

04 cima

Levar ao forno a 210º durante 10-

05 20 minutos ou até estar cozida

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 10 m
Coz | 15 m
Duração | 25 minutos

A Rita Santos
 RAVIOLIS DE RICOTA E

INGREDIENTES
ESPINAFRES
Para a massa:
1 cup/ 100g de farinha de espelta
PROCEDIMENTO
integral
3 ovos médios Bater os ovos, o azeite e a água
1 pitada de sal 01 num recipiente

1/2 colher de sopa de azeite

1 colher de sopa de água
Para o recheio:
1 embalagem de queijo ricota
1 punhado de espinafres
3 folhas de manjericão
Alho em pó qb
Noutro recipiente, colocar a
02 farinha e o sal. Abrir um buraco
no meio, colocar os ovos, o azeite
e a água e amassar até ficar uma
massa homogénea
Acrescentar farinha aos poucos
03 até a massa deixar de colar nas
mãos

Num triturador, colocar os

04 ingredientes para o recheio e
triturar

Com um rolo, estender a massa

05
até ficar fina (menos de 0,5 mm
de grossura)

Com uma colher de sobremesa,

TEMPO PREPARAÇÃO 06 colocar um pouco de recheio na
massa estendida. Dobrar a massa
Prep | 50 m e cortar em forma de meia lua
Coz | 10 m Quando a massa terminar, fechar
Duração | 60 minutos 07 as meias luas, pressionando com
um garfo e cozer 7-8 minutos em

A Rita Santos água

 SALADA DE COUSCOUS E GRÃO

DE BICO
INGREDIENTES

1 punhado de espinafres
40g de couscous cozido PROCEDIMENTO
Sal e especiarias qb
1 colher de sobremesa de tahini
Juntar os couscous cozido com os
Sumo de limão
01 espinafres, a alface e o grão de bico
1 punhado de alface
1 lata pequena de grão de bico
Juntar o tahini com o sumo de limão e
escorrido
02 misturar muito bem

Adicionar o molho de tahini e sumo de

03 limão à salada de couscous

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 15 m
Coz | 0 m
Duração | 15 minutos

A Rita Santos
 SOPA DE QUINOA

INGREDIENTES

1/2 cebola
1 colher de sopa de Azeite PROCEDIMENTO
1 Dente de alho
150g de quinoa lavada Colocar a cebola picada, o alho picado,
Espinafres Baby Leaf a quinoa e o azeite ao lume a refogar
01
1 lata grande de feijão
branco lavado
Cortar os vegetais em cubos
1 Courgete 02

3 cenouras médias
1 lata de tomate pelado Colocar os vegetais no refogado
03
1,5 L de Água
Sal qb Adicionar o feijão branco
04
Especiarias a gosto
Colocar a água e deixar ferver durante
05 10 mintuos

Adicionar os espinafres e temperar

06 com sal

Deixar cozer durante 5 minutos

06

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep |15 m
Coz | 20 m
Duração | 35 minutos

A Rita Santos
 TEMPEH À BOLONHESA

INGREDIENTES

100g de tempeh triturado

1 colher de sopa de azeite PROCEDIMENTO
1 dente de alho
Especiarias a gosto Colocar numa frigideira a cebola picada,
200 ml de água o alho picado, o tempeh, especiarias e a
01
Massa cozida água

Deixar cozinhar durante 10 minutos em

02 lume médio

Misturar com a massa e servir

03

Opcional: adicionar levedura nutricional

04
por cima 

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep |5 m
Coz | 10 m
Duração | 15 minutos

A Rita Santos
 TEMPEH FRITO COM SALADA

INGREDIENTES

4 fatias finas de tempeh

temperado com sumo de limão  PROCEDIMENTO
1/2 cebola
1 dente de alho Colocar numa frigideira a cebola picada,
1 colher de sopa de azeite o alho picado até ficarem dourados
01
Alface
Espinafres
Colocar o tempeh por cima da cebola e do
Pepino
02 alho e deixar cozinhar durante 10 min.
Tomate cherry

Virar o tempeh e deixar cozinhar

03 durante 5 min.

Colocar os vegetais num prato e servir

04 com o tempeh por cima

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep |5 m
Coz | 10 m
Duração | 15 minutos

A Rita Santos
 TOSTA DE ABACATE E KIMCHI

INGREDIENTES

1 fatia de pão de centeio

1/2 abacate PROCEDIMENTO
Sumo de 1/2 limão
Sal Triturar o abacate numa tigela com a
Espinafres baby leaf (7 folhas) ajuda de um garfo e temperar com o
01
1 colher de sopa de kimchi sumo de limão

Espalhar a pasta de abacate na fatia de pão

02 de centeio

Colocar os espinafres por cima

03

Adicionar o Kimchi por cima dos

04 espinafres

TEMPO PREPARAÇÃO

Prep | 5 m
Coz | 0 m
Duração | 5 minutos

A Rita Santos