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PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS.
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ÍNDICE
Apresentação 4
MARMITAS FITNESS - Como começar? 5
1. Defina sua rotina 5
2. Planeje suas refeições 6
3. Quando preparar as marmitas? 6
4. Prepare suas marmitas fitness 7
5. Como montar sua marmita 7
6. Dicas de congelamento 9
7. Quais vasilhas devo utilizar? 9
8. Cuidados com a marmita 10
9. Escolha e descongele 11
30 IDEIAS DE MARMITAS FIT E LOW CARB 12
10. 15 Ideias de Marmitas Fit 12
11. 15 Ideias de Marmitas Low Carb 17
12. Preparando 14 Marmitas Fitness 23
13. Lista de Compras 24
14. Cardápio Completo 25
15. Passo a Passo 26
16. Como Montar as Porções das Marmitas? 29
COMO CONGELAR LEGUMES E HORTALIÇAS 32
1. Separe e prepare os alimentos 32
2. Faça o branqueamento 32
3. Tabela de orientação de congelamento 33
4. Armazene corretamente 37
5. Descongelamento 37
CONGELANDO TEMPEROS NATURAIS 38
SALADA DE FRUTAS NO POTE 41
6. Comprando as frutas 41
7. Higienização 41
8. Cortando as frutas 42
9. Como fazer a salada de frutas? 42
10. Como conservar 42
COMO CONGELAR FRUTAS 44
DICAS FINAIS 46
PRODUÇÃO E EDIÇÃO DE CONTEÚDO 47
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APRESENTAÇÃO
Criar o hábito de ter uma alimentação saudável pode ser mais fácil do que
você imagina!
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Acompanhe nossas dicas e saiba como se planejar e faça você mesmo suas
marmitas da semana!
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Não ter um planejamento, dificulta ter resultados! Aqueles que planejam o quê
e o quanto irão comer possuem mais chances de ter sucesso no emagrecimento.
Quando você tem uma refeição pronta para comer, você fica menos suscetível
a recorrer a outros alimentos nada saudáveis na hora da fome.
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Você precisa primeiro pensar no gosta e pode comer de acordo com seu
objetivo! O melhor conselho que eu posso dar é: conheça a si mesma! Do que adianta
você forçar para comer batata doce, se você não suporta o gosto dela? Você irá
comprar, preparar, tentar comer e no final vai se frustrar! No fim, vai ter perdido seu
dinheiro, tempo e ainda por cima, vai se sentir mal e aumentar as chances de
abandonar a dieta.
O ideal é optar por embalagens livres de BPA (não liberam substâncias nocivas
quando aquecidas no micro-ondas).
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Tendo esta composição como base, fica mais fácil montar as mais variadas
marmitas fitness, visto que as opções são incontáveis, evitando assim que as
escolhas “caiam na rotina”.
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6) DICAS DE CONGELAMENTO
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Além dessas dicas, caso opte por levar suas marmitas para o trabalho, utilize
bolsas térmicas, elas são minhas atuais melhores amigas! É um ponto importante de
cuidado com a marmita, para ela não ficar muito tempo exposta à temperatura
ambiente.
9) ESCOLHA E DESCONGELE
No dia anterior, decida quais combos você vai consumir no dia seguinte, retire
do freezer e deixe descongelar! Aqui vão algumas dicas de descongelamento para
cada tipo de rotina:
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MARMITAS FIT
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Quanta informação até aqui, não é?! Se você já leu todas as nossas dicas e
orientações, agora vamos para a parte de colocar a mão na massa!
Vou passar uma lista de compras completinha para você preparar 14 marmitas
saudáveis super práticas para a semana e todo o passo a passo para você otimizar o
seu tempo.
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LISTA DE COMPRAS
1.3kg de 2 cenouras
patinho grandes
moído
6 cebolas 1 extrato de
médias tomate
Manteiga ou
4 tomates azeite apenas
grandes para refogar
Temperos a
6 dentes de gosto: cheiro
alho verde e
chimichurri
1 brócolis
grande
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Viram quantas variações são possíveis criar com poucos ingredientes? Agora
vamos ao passo a passo para você preparar as suas marmitas saudáveis para a semana!
PASSO A PASSO
2) Vamos começar pelo brócolis: após higienizado, elimine o talo e corte o brócolis em
floretes médios, de cerca de 3 cm – para ficar mais fácil, vire o brócolis de cabeça
para baixo e vá cortando os floretes pela base. Reserve em uma travessa.
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4) Cenoura em rodelas: corte em fatias finas para que o cozimento seja mais rápido e
reserve.
5) Abobrinha em cubos: corte uma abobrinha ao meio pelo comprimento, e depois corte
cada metade ao meio novamente. Corte em pequenos cubos e reserve.
6) Abóbora cabótia: após eliminar a casca e sementes, corte a abóbora em cubos para
que o cozimento seja mais rápido.
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11) Vamos preparar as carnes em duas panelas grandes: Coloque ½ colher de sopa de
manteiga ou azeite em cada panela e adicione o equivalente a 2 cebolas picadas e 2
alhos picados em cada. Deixe dourar em fogo médio, sempre de olho para não
queimar!
12) Enquanto a cebola e alho douram, suas duas panelas com água já terão fervido.
Adicione o brócolis para cozinhar com sal na panela média. (Utilize o método de
branqueamento ensinado neste e-book). Para o brócolis não ficar mole, deixe-o
cozinhar na água por cerca de 2 minutos. Após esse tempo, retire-o da água da
panela com uma escumadeira e coloque em uma travessa com gelo e água.
Observação: não jogue fora a água, iremos reutilizá-la para cozinhar o penne integral
depois.
13) Na panela grande com água fervente adicione a abóbora e deixe-a cozinhar até ela
ficar bem macia. Cerca de 10 a 15 minutos.
14) Sua cebola e alho já douraram e estão com aquele cheirinho delicioso? Hora de
refogar as carnes!
15) Adicione a alcatra em cubos em uma panela e a carne moída na outra. Deixe refogar
bem, mexendo a carne de vez em quando até secar toda a água da panela. Após isso,
adicione 2 tomates picados em cada panela e deixe cozinhar até desmanchar.
16) Enquanto sua abóbora cozinha e as carnes refogam, utilize a mesma panela com a
água do brócolis para cozinhar o penne integral. Aqui não tem desperdício! Cozinhe
ele, coloque um fio de azeite e adeque a quantidade de sal se necessário até ele ficar
al dente ou conforme orientações de cozimento da embalagem.
17) Agora já deve estar na hora de dar uma olhadinha na nossa abóbora. Verifique se ela
já está bem cozida e a retire com uma escumadeira. Não jogue a água da panela fora!
Coloque a abóbora cozida em um recipiente e amasse-a com um amassador de
batatas ou garfo. Reserve.
18) Não esqueça de dar uma olhadinha na sua carne. Já secou toda a água que soltou?
A carne já está mais douradinha? Caso tenha secado: desligue o fogão e termine de
temperar com sal, pimenta, cheiro verde ou chimichurri. Caso queira que a carne
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19) Vamos lá: na panela que você cozinhou a abóbora, vamos aproveitar para cozinhar
as cenouras em rodelas. Adicione a cenoura na panela e deixe cozinhar até ficar al
dente, não deixe passar do ponto.
20) Em outra panela média, vamos refogar o espaguete de legumes! Para isso vamos
utilizar 1/2 colher de chá de manteiga ou azeite. Adicione a cenoura e a abobrinha
em tiras e deixe refogar. Adicione sal e pimenta a gosto. Assim que ela estiver al
dente, retire-as da panela e reserve.
21) Na mesma panela que fizemos o espaguete, vamos refogar a abobrinha. Adicionei ½
colher de sobremesa de manteiga ou azeite, e adicione 1 cebola picada e 1 dente de
alho. Refogue até a cebola começar a ficar transparente e adicione a abobrinha.
Deixe-a cozinhar até ficar al dente. Tempere com sal, cheiro verde e pimenta quando
finalizar.
22) Para finalizar nos acompanhamentos, vamos terminar o nosso purê de abóbora.
Na mesma panela que refogamos a abobrinha, vamos refogar novamente com ½
colher de sobremesa de manteiga 1 cebola e 1 alho bem picadinhos. Assim que eles
estiverem bem dourados, adicione o purê de abóbora! Mexa bem e adicione sal e
pimenta a gosto. Terminando, tire o purê da panela e reserve.
23) Está praticamente tudo terminado! Falta apenas o nosso molho bolonhesa que deixei
por último e você já vai entender o porquê.
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Agora vamos à montagem! Separe os seus 14 potinhos para as marmitas (muito bem
higienizados) e comece a utilizar a balança para pesar cada alimento. Para isso, basta seguir
o nosso cardápio:
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E agora você deve estar pensando justamente isso, não é? Sabe a carne moída
refogada que sobrou na panela enquanto você montava as marmitas acima? Vamos voltar
ela direto para a fogão e adicionar o nosso molho de tomate!
Nesse caso deixamos os legumes de fora por causa do molho bolonhesa. Então se
você quiser preparar legumes para comer junto com essas marmitas, sugiro preparar e
deixar em potes separados, tudo bem?
Espero que esse passo a passo ajude você a se organizar! Basta trocar os
ingredientes utilizados e aproveitar todos os nossos e-books com as centenas de receitas
diferentes. Assim fica difícil enjoar, não é mesmo?
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Faça o branqueamento
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Para fazer isso, mergulhe os alimentos em uma panela com água fervente
utilizando um pouco do condutor de calor ideal para cada vegetal, de acordo com a
cor:
Verdes (Brócolis, ervilhas, vagens, espinafre): SAL
Amarelos e alaranjados (Batata baroa ou mandioquinha, pimentão, abóbora,
cenoura, milho): SAL
Vermelhos e arroxeados (Beterraba, tomate, pimentão, berinjela):
VINAGRE/LIMÃO
Brancos (Couve-flor, batata): SAL E VINAGRE/LIMÃO
Depois de 30 segundos a 1 minuto (eles devem estar firmes, al dente), tire da
água, escorra bem e mergulhe na água com gelo, para que ele passe pelo choque
térmico. Este procedimento é importante para deter a ação do calor, que continua
cozinhado o alimento mesmo com o fogo desligado. Escorra e leve para o freezer,
em potes ou saquinhos fechados.
Importante: não utilize a mesma panela e a mesma água para branquear
vegetais de cores diferentes. Como eles soltam cor, podem “tingir” uns aos outros.
Cozinhar Tempo de
Vegetais Observações Como descongelar
por Estocagem
Em temperatura ambiente
Abóbora Cortar em pedaços 2 min 6 meses
ou direto para cozinhar
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Cortar em rodelas ou
Abobrinha pedaços e congelar 1 min 6 meses Direto para o cozimento
crua
2 min
(talos
finos)
Em temperatura ambiente
Aspargos Inteiros 8 meses
ou direto para cozinhar.
4 min
(talos
grossos)
Batatas cozidas
escurecem e ficam
sem gosto quando
Direto para refogar, no forno
congeladas. Pode-se
Batata – 3 meses ou em temperatura
congelar a batata em
ambiente.
forma de purê,
bolinhos, refogados,
sopas.
Descascar e cortar
Batata doce 3 min 3 meses Em temperatura ambiente
em rodelas
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Cortar em rodelas ou
Beterraba 8 min 6 meses Em temperatura ambiente.
pedaços
Descasque, corte em
fatias ou cubos, deixe
de molho com água Em temperatura ambiente
Berinjela 3 min 10 meses
e sal por 10 minutos. ou direto para cozinhar.
Escalde em água
com limão.
Picada ou em
rodelas, também Não descongelar. Direto
Cebola 2 min 6 meses
pode ser congelada para refogar.
crua
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Cortar, tirar as
Não descongelar. Direto
Pimentão sementes e congelar – 12 meses
para refogar.
cru
Remova as folhas
Rabanete externa e corte em 1 min 3 meses Em temperatura ambiente.
pedaços
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Armazene corretamente
Descongelamento
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Uma boa dica para congelar temperos naturais é cortar os talos, eliminar folhas
velhas e picar tudo em pedaços pequenos ou deixar as folhas inteiras, isso lhe
poupará tempo quando quiser usá-los depois e assim não corre o risco de eles
estragarem na geladeira.
Existem várias formas para congelar estes temperos. A primeira que vou
ensinar é a mais prática! Lave bem as ervas e deixe-as secar sobre um pano de prato,
para elas se soltarem mais fácil e você poder manuseá-las melhor depois.
Quando estiverem secas, pique-as como preferir. Eu sempre vario os
tamanhos. Distribua em pequenas porções nos potes de plástico ou de vidro e
pronto. Leve para o congelador. Duram no freezer por até 3 ou 4 meses. Mas, se for
deixar tanto tempo, lembre-se de etiquetar os seus potes. Não as descongele para o
uso.
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Para fazer ervas finas, em vez de água, utilize azeite de oliva ou manteiga sem
sal – assim, as folhas não escurecem e você cria um jeito prático para temperar
carnes, assados, legumes e sopas.
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Agora que você já aprendeu como congelar legumes e verduras para não
perder os nutrientes, coloque em prática e deixe sua rotina e alimentação muito mais
saudáveis!
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Para garantir a qualidade e sabor das suas saladas de frutas, há alguns passos
simples – mas cruciais – que você pode e deve tomar, confira a listinha abaixo:
1) COMPRANDO AS FRUTAS
2) HIGIENIZAÇÃO
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3) CORTANDO AS FRUTAS
Corte todas as frutas com o mesmo tamanho. Isso é muito importante sobre como
conservar salada de frutas. Cada fruta tem uma forma e um tamanho diferente, e por isso,
na hora de preparar a salada de frutas, muitas pessoas acabam cortando cada uma das
frutas em cubinhos de tamanhos diferentes.
Você pode se atentar para isso na hora de cortar as frutas, mas também pode optar
por comprar um cortador próprio, que já vai deixar os cubinhos todo do mesmo tamanho
– e também vai te poupar bastante trabalho.
Na hora de preparar a sua salada de frutas, ponha nela pelo menos uma fruta de
cada um desses três tipos – isso é uma dica chave para ela ficar super saborosa!
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4) COMO CONSERVAR
Ponha sucos de laranja ou de limão na salada: elas farão com que a maçã e a
banana, por exemplo, não escureçam, além de que conservarão a salada por mais tempo
e ainda, de quebra, formam aquele caldinho que todo mundo adora!
Compre potinhos de plástico mais resistente – aqueles firmes, que não amassam
e que possuem tampa. Entre o pote e a tampa, passe uma camada de papel filme.
Armazene em locais frios, mas que não sejam tão frios quanto um congelador. As
prateleiras entre a geladeira e o congelador podem ser um bom lugar.
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Todas as frutas podem ser congeladas, exceto a banana e a pêra d’água, que
não apresentam bons resultados após o descongelamento.
Para facilitar o uso, congele a polpa das frutas que serão utilizadas para sucos
em recipientes individuais ou em forminhas de gelo. Depois de congeladas, podem
ser guardadas em sacos plásticos e utilizadas de acordo com sua necessidade. Na
hora de usar, a polpa pode ser batida ainda congelada no liquidificador, juntamente
com água.
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DESFRUTE!
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DICAS FINAIS
Não deixe o congelador tão cheio, pois o ar gelado precisa circular entre os
produtos armazenados
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