MÉTODO RECOMEÇAR – 15 DIAS COM A NUTRI

Plano alimentar para Emagrecimento

Todos os dias ao acordar beber pelo menos 300ml de água em jejum.
06:30 – Café da manhã
Pão francês (1 unidade, 50g)
Ovo de galinha frito (1 unidade)
Queijo mussarela light (1 fatia, 15g) ou Queijo coalho light (1 fatia média, 40g)
Café ou café com leite desnatado (1 copo americano, 150ml)
Mamão (1 fatia média, 150g)
Aveia em flocos (1 colher de sopa, 15g)
Observação: Pão com ovo e queijo + café ou café com leite + mamão com aveia.
SUBSTITUTO 1
Cuscuz (4 colheres de sopa, 80g)
Semente de chia (1 colher de sobremesa, 10g)
Requeijão light - Nestlé ou Tirolez ou Betânia (1 colher de sopa, 15g)
Ovo de galinha (1 unidade)
Maçã (1 unidade, 100g)
Café ou café com leite desnatado (1 copo americano, 150ml)
Observação: Cuscuz com chia e ovo mexido + café ou café com leite + maçã.
SUBSTITUTO 2
Goma para tapioca (3 colheres de sopa, 60g)
Peito de frango desfiado (2 colher de sopa, 50g) ou carne bovina magra desfiada (2 colheres
de sopa, 40g)
Queijo mussarela light (1 fatia, 15g) ou Queijo coalho light (1 fatia média, 40g)
Uva verde ou roxa (10 unidades)
Café ou café com leite desnatado (1 copo americano, 150ml)
Observação: Tapioca com frango ou carne e queijo + café ou café com leite + uvas.
09:30 – Lanche da Manhã
Laranja (1 unidade, 150g)
SUBSTITUTO 1
Abacaxi (3 fatias, 150g)
 SUBSTITUTO 2
Tangerina (1 unidade, 140g)
12:00 – Almoço
Escolha 1 opção: Arroz branco ou refogado com cenoura (3 colheres de sopa, 60g)
ou Batata doce cozida (2 fatias, 70g) ou Purê de batata inglesa (3 colheres de sopa,
60g) ou Macarrão Cozido (1 pegador, 70g) ou Macaxeira (1 pedaço médio, 70g).

Escolha 1 opção: Feijão cozido (macaçar, preto, carioca ou verde) (só grãos) (3
colheres de sopa, 60g) ou Feijoada magra (1 concha pequena, 60g).

Escolha 1 opção: Filé de frango grelhado ou frango assado (2 pedaços ,120g) ou

Carne bovina sem gordura assada ou cozida (2 Bifes, 140g) ou Fígado (2 bifes, 140g)
ou Paçoca de carne bovina (2 colheres de servir, 120g) ou Filé de tilápia (2 filés,
120g).
Salada ou verdura crua ou cozida (crua: metade do prato, cozida: 4 colheres de sopa,
80g).

Opções de salada crua: (tomate, cebola e alface), ( cenoura e batata inglesa cozida) ,
(repolho, beterraba e cenoura), pode usar a criatividade e fazer as saladas da sua
preferência.
15:00 – Lanche da tarde
Salada de frutas (apenas frutas) (1 copo médio, 200ml)
SUBSTITUTO 1
Banana (1 unidade média, 75g)
SUBSTITUTO 2
Melão (1 pedaço grande, 150g)
19:00 – Jantar
Ovo de galinha (1 unidade)
Aveia em flocos (1 colher de sopa, 15g)
Goma para tapioca (1 colher de sopa, 15g)
Filé de frango (cozido) (4 colheres de sopa, 80g) ou Carne bovina magra/patinho
cozida, (3 colheres de sopa, 60g)
Laranja (1 unidade, 150g)
Observação: Crepioca recheada + laranja. Modo de preparo: Ovo+ aveia + goma de
tapioca misturar com garfo e despejar na frigideira pré aquecida e untada se
necessário. Após pronta rechear com frango ou carne.
SUBSTITUTO 1
Pão de forma 100% integral Plus Vita - Pullman® (2 fatias, 50g) ou Pão de iogurte e
cereais light - Nutrella® (2 fatias, 50g) ou Pão de forma integral Bauduco (2 fatias,
50g)
Queijo mussarela light (1 fatia, 15g) ou Queijo coalho light (1 fatia média, 40g)
Vitamina de fruta ou polpa de sua preferência (1 copo médio, 200ml)
Observação: Torrada (pão integral e queijo) + vitamina. Usar leite desnatado pra
fazer a vitamina.
SUBSTITUTO 2
Cuscuz (4 colheres de sopa, 80g)
Peito de frango cozido (3 colheres de sopa, 60g) ou Ovo de galinha Frito (1 unidade)
ou Carne bovina magra assada ou cozido (3 colheres de sopa,60g)
Opcional: colocar vegetais no cuscuz como tomate, cebola, pimentão...
Observação: Cuscuz temperado.
 LISTA DE COMPRAS:
Pão francês
Ovo de galinha
Queijo mussarela light ou queijo de coalho light
Leite desnatado
Café
Aveia em flocos
Semente de chia
Flocos de milho
Requeijão light (marcas no cardápio)
Goma para tapioca
Peito de frango
Carne bovina magra/patinho
Pão de forma integral (marcas no cardápio)
Arroz parbolizado
Feijão
Macarrão
Batata doce
Macaxeira
Vegetais para saladas de sua preferência (opções no cardápio na parte de almoço)
Frutas (mamão, melão, banana, tangerina, uva, maçã, laranja, abacaxi)

“Comer bem é investir em saúde para a vida toda”