DEFICIÊNCIA DE FERRO

Planejamento alimentar

08:00 - Café da manhã

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Pão francês 1 Unidade(s) (50g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

Mamão papaia ½ Unidade(s) média(s) (155g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Você pode substituir Ovo de galinha mexido por: Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou -
Crepioca - 1 Porção(ões) (100g) - ou - Pasta de Atum em conserva em óleo - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s)
(16g) - ou - Queijo minas - 1.5 Fatia(s) grande(s) (60g)

Você pode substituir Pão francês por: Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

Você pode substituir Café coado (suave) por: Leite de vaca integral sem lactose - 1 Copo americano pequeno
(165ml) - ou - Suco de laranja - 1 Copo americano pequeno (165ml)

Você pode substituir Mamão papaia por: Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Manga - ½ Unidade(s)
(168g)

Você pode substituir Semente de chia por: Semente de abóbora - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) - ou -
Semente de linhaça - 1.5 Colher sobremesa cheia (15g)

10:00 - Lanche da manhã

Morango 10 Unidade(s) média(s) (120g)

Você pode substituir Morango por: Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Banana - 1 Unidade(s)
média(s) (40g)

13:00 - Almoço

Espinafre cozida com sal 3 Colher sopa cheia (75g)

Abóbora moranga 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (108g)

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 Inhame cozido 2 Colher sopa cheia (70g)

Fígado de frango cozido 2 Unidade(s) grande(s) (90g)

Arroz branco cozido 1.5 Escumadeira(s) médias(s) cheia(s) (127.5g)

Feijão preto cozido 1.5 Concha cheia (210g)

Você pode substituir Espinafre cozida com sal por: Couve manteiga cozida - 1 Colher(es) de servir (42g) - ou
- Brócolis - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (20g) - ou - Repolho roxo refogado - 1.5 Colher(es) de servir
rasa(s) (picado) (52.5g) - ou - Agrião cozido - 1.5 Colher sopa cheia (37.5g)

Você pode substituir Abóbora moranga por: Beterraba - 3 Colher sopa cheia (75g) - ou - Cenoura crua - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g) - ou - Berinjela - 3 Colher sopa cheia (30g) - ou - Abobrinha italiana -
1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (30g)

Você pode substituir Inhame cozido por: Mandioca cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) - ou -
Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g) - ou - Batata inglesa cozida - 2 Colher(es) servir rasa(s) (80g)

Você pode substituir Fígado de frango cozido por: Fígado bovino - 1 Unidade(s) (80g) - ou - Filé de frango
grelhado - 1 Bife(s) médio(s) (75g) - ou - Carne moída refogada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Você pode substituir Arroz branco cozido por: Macarrão cozido - 1.5 Colher(es) de servir cheia(s) (75g) - ou -
Arroz com brócolis - 1.5 Escumadeira cheia (127.5g)

Você pode substituir Feijão preto cozido por: Feijão vermelho cozido - 1.5 Concha cheia (210g) - ou - Feijão
carioca cozido - 1.5 Concha cheia (210g)

Observações:

EVITE MONOTONIA ALIMENTAR!

Uma alimentação variada, diversificada, equilibrada e individualizada contribui para prevenção de deficiências
nutricionais, auxilia na manutenção da saúde e protege contra doenças crônicas não transmissíveis, como:
obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e respiratórias, dentre outras. Por isso, é
importante evitar a monotonia alimentar e variar os alimentos conforme orientado no seu planejamento
alimentar.

ATENÇÃO PLENA DURANTE AS REFEIÇÕES!

Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para boa digestão e para observar seus sinais de
saciedade, diminuindo a chance de comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem
se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja
estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

Na opção de pães, tapioca para a preparação de crapioca na substituição de pães nessa refeição.

RECEITA DE CRAPIOCA

Ingredientes:

1 colheres de sopa cheia de tapioca

1 ovos
especiarias, sal e tomate a gosto

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Modo de preparo:
1. Misture o ovo com a goma da tapioca
2. Acrescente os demais ingredientes ,
3. Unte a frigideira com 0,5 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e acrencente a mistura.
Para mais saciedade pode rechear após de pronta com frango desfiado, carne moída ou queijo.

RECEITA DE QUEIJO COTTAGE

INGREDIENTES

1 litro de leite integral (tipo A)¼ de xícara (chá) de caldo de limão coado ou vinagresal a gosto e (ervas a gosto
caso queira)

MODO DE PREPARO

1. Coloque o leite numa panela média e leve ao fogo alto.

2. Assim que ferver, desligue o fogo, junte o caldo de limão e misture delicadamente.
3. Deixe o ácido do limão agir por cerca de 5 minutos, até talhar – (o leite deve formar grumos, com uma parte
sólida branca bem visível, imersos num líquido levemente amarelado).
Se demorar muito, acenda o fogo novamente e deixe ferver de novo.
4. Desligue, mexa e espere mais alguns minutos até talhar.
5. Forre uma peneira com um pano de algodão fino e coloque sobre uma tigela funda.
6. Despeje o leite talhado na peneira e leve à geladeira por 30 minutos para drenar (não deixe ressecar, o
queijo deve ficar com um pouco do soro para ficar cremoso).
7. Transfira o queijo drenado para uma tigela, tempere com sal e as ervas e mantenha na geladeira até a hora
de servir.

O queijo cottage dura até 7 dias, na geladeira, armazenado num pote com fechamento hermético.

OBS: O queijo cottage fica mais firme e seco quanto mais tempo ficar drenando na peneira. Caso isso aconteça,
não se preocupe, basta misturar um pouco do soro no queijo novamente para deixá-lo mais úmido.

COM LEITE UHT (DE CAIXINHA)

Pode fazer com leite UHT. O que muda é a consistência – ele fica mais firme e seco. O segredo é deixar drenar
menos tempo na geladeira.

HIGIENE DOS ALIMENTOS

Para higienizar seus legumes e verduras, primeiro lave um a um em água corrente com cuidado. Em seguida,
prepare um solução clorada com 1 litro de água e 10 ml (1 colher de sopa rasa) de água sanitária a 2,5%. A
água sanitária deve ser sem perfume e com recomendações para uso em alimentos. Coloque os vegetais já
lavados de molho na solução de água clorada por 15 minutos, depois enxague-os para retirar o excesso de
cloro.

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 15:00 - Lanche

Suco natural de laranja e beterraba sem açúcar 1 Copo americano duplo (240ml)

Polpa de açaí sem calda 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240g)

Mix de castanhas funcional 1 Porção(ões) (40g)

Você pode substituir Suco natural de laranja e beterraba sem açúcar por: Suco de laranja com cenoura - 1
Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml) - ou - Vitamina de leite com abacate - 1 Copo americano duplo (240ml)

Você pode substituir Polpa de açaí sem calda por: Abacate amassado - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (225g)

19:00 - Jantar

Espinafre refogado 3 Colher sopa cheia (75g)

Abóbora moranga 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (108g)

Inhame cozido 2 Colher sopa cheia (70g)

Fígado de frango cozido 2 Unidade(s) média(s) (60g)

Arroz branco cozido 1 Escumadeira(s) médias(s) cheia(s) (85g)

Feijão preto cozido 1 Concha cheia (140g)

Observações:

Repetir o almoço

21:00 - Ceia

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Você pode substituir Maçã por: Mingau de aveia com canela - 1 Prato(s) raso(s) (195ml)

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