Elaine de Souza Ribeiro

elainesmnutri@hotmail.com Alameda Caulim, 115 sala 607

CRN: 25630 São Caetano do Sul

Plano Alimentar
Lucas Romero Freitas (Iscem)
Data: 13/03/2023

Todos os dias
Plano alimentar para Lucas Romero Freitas

meta:
1. água: 3.500/ ml por dia
2. tentar consumir a salada no almoço e jantar

07:00 - cafe da manhã

3 Fatia (25g) de Pão de forma 100% integral Plus Vita - Pullman® ou 1
Unidade (50g) de Pão francês
Orégano seco (Colher de café (037g): 1) -
1 Fatia pequena (20g) de Queijo Minas Frescal Light - Cambi -
2 Unidade de Ovo de galinha Aves e ovos Café Copo americano (150ml): 1) - Canela em pó (Colher de café (1,2g): 1) -
1 Colher De Sobremesa de Leite em pó integral Laticínios
Pão com queijo coalho + ovo, acompanhado de com café e canela + leite em pó
café sem açúcar - 1 xicara
Substituição 1
Goma para tapioca, hidratada (Colher de sopa 15g: 4) - Açafrão:(Meia colher de chá) Especiarias e Ervas Requeijão Light - Sabor
& Vida (Colher de sopa 15g: 1) -
2 Unidade de Ovo de galinha Aves e ovos Café sem açúcar (infusão) (Copo americano (150ml): 1) - Canela em pó (Colher de café
(1,2g): 1)
1 Fatia pequena (20g) de Queijo Minas Frescal Light - Cambi
Tapioca crocante: Peneirar a goma na frigideira e colocar no fogão ao fogo médio, acrescentar o queijo ralado e após pegar
constância virar para dourar, rechear com queijo e requeijão, acompanhado de café com canela (opicional)
Substituição 2
7 Colher de sopa 20g de Cuscuz Açúcares e produtos de confeitaria
2 Unidade de Ovo de galinha Aves e ovos Creme de Ricota - Laguna (colher de sobremesa 15g: 1) - Orégano seco (Colher de café
(037g): 1) -
1 Fatia pequena (20g) de Queijo Minas Frescal Light - Cambi
Cuscuz com ovo + queijo + creme de ricota
Substituição 3
Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos Açafrão (colher de chá: 1) Especiarias e Ervas Requeijão Light - Sabor & Vida (colher de
sobremesa 7g: 1)
2 Fatia pequena (20g) de Queijo Minas Frescal Light - Cambi
1 Fatia pequena (100g) de Mamão formosa ou 1 Fatia grande (115g) de Melão
Farelo de Aveia - Jasmine (Colher de sopa 10g: 1) - Café sem açúcar (infusão) (Copo americano (150ml): 1)
1 Colher De Sopa de Leite em pó integral Laticínio

10:00 - lanche da manhã (opcional)

Substituição 1
Banana (Unidade média (75g): 1) -
1 Colher de sopa (11,5g) de Leite desnatado em pó - PADRÃO -
1 Colher de sopa 10g de Farelo de Aveia - Jasmine -
Banana amassada + whey, mistura tudo com um garfo até forma uma pasta.
Substituição 2
1 Unidade de Iogurte Betânia YoBem
1 Unidade média (75g) de Banana
Substituição 3
Abacate (Colher de sopa cheia (amassado) (20g): 3) -
1 Colher de sopa (11,5g) de Leite desnatado em pó - PADRÃO

12:30 - Almoço
 Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Á vontade: 1)
150 Grama de Filé de frango (cozido) ou 170 Grama de Peixe de água doce
(inteiro, em posta, em filé, etc.) ou 140 Grama de Patinho Cozido(a)
5 colher de sopa 20g de Arroz branco (cozido)
4 Colher de sopa 25g de Feijão cozido (50% grão/caldo) ou 5 Rodela fina 20g
de Batata, inglesa, cozida ou 3 Fatia 20g de Batata doce cozida sem sal
A salada de legumes cozida pode ser apenas de uma legume, exemplo: Batata doce, beterraba, cenoura e etc ou misturar vários
legumes e pesar. Na salada crua escolher pelo menos 3 tipos de verduras diferentes. QUANTIDADES: Filé de frango: 2 filés
grandes ou 3 pequenos / Carne: 2 filés médios ou 5 colheres de sopa de carne moída / Peixe: 3 postas.
Substituição 1
8 garfada 20g de Macarrão, trigo integral, cozido Cereais em Grãos e Massas
Extrato de tomate Arisco (Colher de sopa (20g): 2) -
1 Fatia pequena (20g) de Queijo Minas Frescal Light - Cambi -
7 Colher de sopa 20g de Patinho Cozido(a) ou 8 Colher de sopa 20g de Filé de
frango (cozido)
Macarronada fit: Macarrão integral + patinho moído + queijo ralado + molho de tomate.
Substituição 2
Salada ou verdura crua (Á vontade: 1) Miscelâneas
4 Pedaco de Patinho Cozido(a) ou 3 Filé de Filé de frango (cozido) Carnes e vísceras Molho de tomate - Jasmine (Colher de sopa
20g: 5) -
Iogurte Natural - 2 ingredientes Nestlé (colher de sopa 15g: 3) -
7 colher de sopa 20g de Arroz branco (cozido) -
Passo 1: Corte a carne em cubinhos e coloque um pouco de agua para cozinha um pouco, quando a água secar refogue ela crua ao
fogo baixo na frigideira com cebola, tomate picado e temperos natais á gosto. passo 2: em seguida acrescente o molho de tomate
e iogurte natural e refogue até cozinhar, se necessário adicione sal á gosto. Passo 3: sirva acompanhado de arroz integral e salada
crua á vontade
Substituição 3
Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Á vontade: 1) Miscelâneas Maizena® - Refinações de Milho Brasil (Colher de sobremesa
(10g): 1) - Requeijão Light - Sabor & Vida (Colher de sopa 30g: 1)
Leite de vaca desnatado (Mililitro: 50) Laticínios
4 Colher de sopa 25g de Salada, de legumes, cozida no vapor Alimentos preparados
7 Colher de sopa 20g de Filé de frango (cozido)
6 colher de sopa 20g de Arroz branco (cozido)
Creme de Galinha Fit: Frango cozido e desfiado refogado + requeijão + leite + maizena + temperos naturais á gosto, refogar tudo
com o camarão ja cozido até ficar com consistência e servir com arroz ou batatas

16:00 - Lanche da tarde

Pão Plus Vita Bisnaguito Integral (Unidade : 3) ou Goma para tapioca, hidratada (Colher de sopa 15g: 4)
Requeijão Light - Sabor & Vida (colher de sobremesa 7g: 3) -
3 Fatia pequena (20g) de Queijo Minas Frescal Light - Cambi - Maçã (Unidade Pequena: 1) ou Tangerina (Unidade Pequena: 1)
Frutas
Bisnaguito ou Tapioca recheado com requeijão + queijo com orégano, + fruta de sobremesa.
Substituição 1
Água (ml: 100) - Banana congelada (Unidade pequena (50g): 1) -
1 Meia Polpa (100g) de Polpa de açaí - Nossa Fruta -
1 Colher de sopa 15g de Pasta de Amendoim Integral - Mandubim - WHEY 100% PURE - INTEGRALMEDICA (Dosador 15g: 2) -
Bater tudo no liquidificador com duas pedras de gelo.
Substituição 2
Iogurte desnatado morango - Sabor&Vid (Pote 150g: 1) - Castanha de caju torrada sem sal (Unidade média (2,5g): 15) - WHEY
100% PURE - INTEGRALMEDICA (Dosador 15g: 1) - Banana (Unidade média (75g): 1)
Substituição 3
Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos Cacau, pó seco, sem adoçante (Colher de sobremesa: 1) Doces Banana (Unidade média
(75g): 1) -
Farelo de Aveia - Jasmine (Colher de sopa 10g: 1) - WHEY 100% PURE - INTEGRALMEDICA (Dosador 15g: 2) - Chocolate
LACTA Intense 60% ((Quadradinho): 2) -
Bater tudo no liquidificador: ovo + banana + farelo de aveia + cacau em pó + whey, colocar na forminha de silicone por o
quadradinho de chocolate no meio e deixar no microondas por 2 min.

19:00 - Jantar
Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Á vontade: 1) Miscelâneas
 150 Grama de Filé de frango (cozido) ou 170 Grama de Peixe de água doce
(inteiro, em posta, em filé, etc.) ou 140 Grama de Patinho Cozido(a)
-
9 colher de sopa 20g de Arroz branco (cozido) -
4 Colher de sopa 25g de Feijão cozido (50% grão/caldo) ou 5 Rodela fina 20g
de Batata, inglesa, cozida ou 3 Fatia 20g de Batata doce cozida sem sal
-
A salada de legumes cozida pode ser apenas de uma legume, exemplo: Batata doce, beterraba, cenoura e etc ou misturar vários
legumes e pesar. Na salada crua escolher pelo menos 3 tipos de verduras diferentes. QUANTIDADES: Filé de frango: 2 filés
grandes ou 3 pequenos / Carne: 2 filés médios ou 5 colheres de sopa de carne moída / Peixe: 3 postas.
Substituição 1
8 garfada 20g de Macarrão, trigo integral, cozido Cereais em Grãos e Massas
Extrato de tomate Arisco (Colher de sopa (20g): 2) -
1 Fatia pequena (20g) de Queijo Minas Frescal Light - Cambi -
7 Colher de sopa 20g de Patinho Cozido(a) ou 8 Colher de sopa 20g de Filé de
frango (cozido)
Carnes e vísceras
Macarronada fit: Macarrão integral + patinho moído + queijo ralado + molho de tomate.
Substituição 2
Salada ou verdura crua (Á vontade: 1) Miscelâneas
4 Pedaco de Patinho Cozido(a) ou 3 Filé de Filé de frango (cozido) Carnes e vísceras Molho de tomate - Jasmine (Colher de sopa
20g: 5) -
Iogurte Natural - 2 ingredientes Nestlé (colher de sopa 15g: 3) -
7 colher de sopa 20g de Arroz branco (cozido) -
Passo 1: Corte a carne em cubinhos e coloque um pouco de agua para cozinha um pouco, quando a água secar refogue ela crua ao
fogo baixo na frigideira com cebola, tomate picado e temperos natais á gosto. passo 2: em seguida acrescente o molho de tomate
e iogurte natural e refogue até cozinhar, se necessário adicione sal á gosto. Passo 3: sirva acompanhado de arroz integral e salada
crua á vontade
Substituição 3
Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Á vontade: 1) Miscelâneas Maizena® - Refinações de Milho Brasil (Colher de sobremesa
(10g): 1) - Requeijão Light - Sabor & Vida (Colher de sopa 30g: 1) -
Leite de vaca desnatado (Mililitro: 50) Laticínios
4 Colher de sopa 25g de Salada, de legumes, cozida no vapor Alimentos preparados
7 Colher de sopa 20g de Filé de frango (cozido) -
6 colher de sopa 20g de Arroz branco (cozido) -
Creme de Galinha Fit: Frango cozido e desfiado refogado + requeijão + leite + maizena + temperos naturais á gosto, refogar tudo
com o camarão ja cozido até ficar com consistência e servir com arroz ou batatas.

22:00 - ceia
Iogurte desnatado morango - Sabor&Vid (Pote 150g: 1) - Chocolate LACTA Intense 60% ((Quadradinho): 2) - Morango (Unidade
média (12g): 6)
Substituição 1
Iogurte Itambé Desnatado (Pote 170g: 1) - WHEY 100% PURE - INTEGRALMEDICA (Colher de sopa 10g: 1) - Maracujá (Unidade
média (45g): 1) -
Mousse de Maracujá: Iogurte + whey maracujá puro.
Substituição 2
Uva (Unidade Pequena: 8) Frutas Chocolate LACTA Intense 60% ((Quadradinho): 2) - Morango (Unidade média (12g): 4) - WHEY
100% PURE - INTEGRALMEDICA (Dosador 15g: 1) -
Morango congelado com calda: Modo de preparo: Coloque o morango e a uva no congelador, na hora de consumir, dissolva um
medido de whey + leite em pó desnatado com três a quatro colheres de sopa de água e mistura. (Atenção, misturar bem) Colocar
raspa de chocolate em cima
Substituição 3
Tangerina (Unidade Pequena: 1) ou Abacaxi (Fatia média (75g): 1) ou Laranja
(Unidade pequena (90g): 1) ou Maçã (Unidade Pequena: 1) ou Ameixa vermelha (Unidade 70g: 1)
Frutas
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