Elaine de Souza Ribeiro

elainesmnutri@hotmail.com Alameda Caulim, 115 sala 607

CRN: 25630 São Caetano do Sul

Plano Alimentar
Marina Abucarma Lazari
Data: 17/03/2023

Todos os dias
Plano alimentar para Marina Abucarma Lazari
METAS:
1. ÁGUA: 2.400 ML/ dia
2. aumentar o consumo de frutas e legumes (mínimo 2 porções por dia)

09:00 - CAFÉ DA MANHA Grupo

• Tapioca seca (Colher de sopa (17g): 2) -
• Muçarela (Fatia: 1) Laticínios
• Tomate (Fatia média (15g): 3) -
• Café (Xicara De Cafe: 1) Miscelâneas
• Orégano (Colher De Cha: 1) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Obs: opção 1. 1 pão francês com ovo mexido (se conseguir comprar um pão francês integral seria interessante devido a resistencia a
insulina)
opção 2. 2 torradas integrais com queijo cottage ou ricota com 2 colheres de geleia zero açúcar
Opção 3. 2 fatias de pão integral + geleia de frutas zero açúcar

10:00 - lanche da manhã Grupo

• Maçã ou 8 morangos ou 1 kiwi (unidade : 1) Frutas
Obs: opção 2. pipoca (com pouco sal) - 2 xícaras de chá
opção 3. biscoito polvilho (10 unidades)
opção 4. 2 quadradinhos de chocolate 70 % + 8 morangos
opção 5. barrinha proteica burn (40g)
opção 6. Bombom de Chocolate ao Leite MINI, marca flormel - 4 unidades

13:30 - ALMOÇO Grupo

• Arroz branco (cozido) (Colher de sopa cheia (25g): 3) -
• Feijão, carioca, cozido (Concha Pequena rasa: 1) Leguminosas e derivados
• Bife grelhado de contra filé (Unidade grande (150g): 1) -
• Couve (cozida) (Colher de sopa cheia picada (20g): 3) -
• Laranja (Unidade pequena (90g): 1) -
Obs: a carne pode ser: filé de frango, peixe, ovo, sempre uma porção do tamanho da palma da mão
o arroz pode substituir por pure de mandioquinha, pure de abobora, pure de batata, batata assada, sempre na mesma proporção do
arroz 3 colheres de sopa.
se não consumir o chocolate no lanche na faculdade pode consumir neste pós almoço
o feijão pode substituir por lentilha, ervilha, grão de bico

17:00 - Lanche da tarde Grupo

• Banana (Unidade pequena (42g): 1) -
• Chocolate 70% cacau - Vitao Alimentos (Grama: 20) -
Obs: Opção 1. 1 fatia de pão integral + 1/2 banana fatiada + 1 fatia de mussarela (colocar um pouco de canela em ´pó em cima) - air
fryer por 5 minutos (fica uma delicia)
Opção 2. Bolacha de arroz (4 unidades) + geleia zero açucar
Opção 3. 1 iogurte + morango (5-6 unidades) + 1 scoop de whey protein
opção 4. 1 yopro 15g ou 25g de proteina
opção 5. 1 potinho de gelatina zero açúcar

19:30 - JANTAR Grupo

• Alface (Folha: 8) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Tomate (Fatia média (15g): 4) -
• Pepino (Fatia: 5) -
• Cenoura (Colher De Sopa: 1) Hortaliças tuberosas
• Atum sólido em óleo comestível - Coqueiro® (Colher de sopa (20g): 3) -
• Azeite de oliva - Andorinha ® (Colher de chá (2,4ml): 1) -

• Sal refinado - Cisne® (Colher de café (3g): 1) -

Obs: opção 1. Rap10 integral + frango+ cottage acompanhado de saladão
opção 2. 1 fatia de pão integral + patê de atum ou de frango

21:30 - CEIA ( se sentir necessidade- como tem bastante fibra, é uma ótima opção) Grupo
• Pipoca sem sal (Xícara de chá (9g): 1) -
• Sal refinado - Cisne® (Colher de café (3g): 1) -
Obs: ou um chá de erva cidreira ou um pedaço de queijo. lembrar de fazer a higiene do sono: desligar a luz, não mexer no celular após
as 10hs, tentar ler um livro, meditar ou ouvir uma musica.

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