Nutri Thiago Emanuel

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Plano Alimentar
Lucas Vinícius de Lima Santos
Data: 26/05/2023

Seg Ter Qua Qui Sex Sab

Plano alimentar para Lucas Vinícius de Lima Santos

08:30 - Na roça Grupo

• Pão, trigo, forma, integral (Fatia (30g): 2) Cereais e derivados
• Queijo, minas, frescal (Fatia Média (30g): 2) Leite e derivados
• Salada (A Vontade: 1) Miscelâneas
• Banana (Unidade média (75g): 1) -
Obs: misturar as farinhas e tomar com leite (deixe sua mochila em um local sem sol, por favor. Se não o leite irá
azedar

12:00 - Almoço/Pré-Treino Grupo

• Arroz Branco (Escumadeira cheia: 2) Cereais e leguminosas
• Feijão (Concha Média Rasa (80g): 1,5) Cereais e leguminosas
• Peito de Frango (Peito Pequeno (140g): 1) Carnes e vísceras
• Salada (A Vontade: 1) Miscelâneas
• Laranja (Unidade pequena (90g): 1) -
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de sopa (7,6ml): 1) -

Substituição 1 Grupo
• Arroz Branco (Escumadeira cheia: 1,5) Cereais e leguminosas
• Feijão (Concha Média Rasa (80g): 1) Cereais e leguminosas
• Proteina txt Soja, Hid (Colher de sopa cheia: 8) Carnes e vísceras
• Ovo (Unidade: 2) Aves e ovos
• Salada (A Vontade: 1) Miscelâneas
• Laranja (Unidade pequena (90g): 1) -
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de sopa (7,6ml): 1) -

15:00 - Pós-treino Grupo

• Peito de Frango (Colher de sopa: 3) 60g ou um filé pequeno Carnes e vísceras
• Pão, trigo, forma, integral (Fatia (30g): 1) Cereais e derivados
• Creatina (Mini Scoop : 1) -
• Ovo (Unidade: 2) Aves e ovos
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de sopa (7,6ml): 1) -

18:00 - Van Grupo

• WHEY (Scoop: 1) -
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Colher de sopa (15g): 2) -
• Banana (Unidade pequena (42g): 2) -
• Leite, vaca, desnatado, UHT (Copo americano duplo: 1) Laticínios
Obs: aqui voce pode comer elas com o hipercalórico, pode fazer uma batida de frutas, pode fazer o shake e comer as
frutas separadamente.

20:40 - FDSM Grupo

• Peito de Frango (Colher de sopa: 2) Carnes e vísceras
• Salada (A Vontade: 1) Miscelâneas
• Linhaça, semente 1 colher de sopa rasa Cocos, castanhas e nozes
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de sopa (7,6ml): 1) -
• Pão, trigo, forma, integral (Fatia (30g): 2) Cereais e derivados
Obs: Pode substituir pelo almoço caso queira levar uma marmita

23:30 - Ceia Grupo

• Leite, vaca, desnatado, UHT, Vigor (Copo americano pequeno: 1) Laticínios
• WHEY (Scoop: 0,5) -
• Granola sem açucar (Colher de sopa: 5) -
Obs: pode por uma colher de sobremesa de açucar se ver que precisa adocicar

Dom
Dias sem Faculdade

05:30 - Café da manhã 1 Grupo

• Margarina ao leite com sal Colher de sopa 19g -
• Pão, trigo, francês (1 unidade: 1) Cereais e derivados
• Queijo tipo mussarela (Fatia (13,5g): 2) -
• Aveia em flocos (Colher De Sopa: 1) Farinhas, féculas e massas
• Banana, prata, crua (Unidade Pequena: 1) Frutas e derivados
• Café com açúcar (infusão) (Copo americano (150ml): 1) -
Obs: o açucar que eu calculei é o que ja iria no seu café normalmente. Tome uma xicara bem grande para ter disosição
la!

08:30 - Na roça Grupo

• Bolacha doce integral (Unidade: 10) Açúcares e produtos de
confeitaria
• Maçã (Unidade: 1) Frutas
• WHEY (Scoop: 1) -
• Hipercalórico (Colher de sopa: 1) Suplementos
• Leite, vaca, integral, UHT (Copo americano pequeno: 1) Laticínios
Obs: misturar as farinhas e tomar com leite (deixe sua mochila em um local sem sol, por favor. Se não o leite irá
azedar

12:00 - Almoço Grupo

• Arroz Branco (Escumadeira cheia: 2 ou 170g) Cereais e leguminosas
• Feijão (Concha Média Rasa (80g): 1,5) Cereais e leguminosas
• Peito de Frango (Peito (140g): 1) Carnes e vísceras
• Salada (A Vontade: 1) Miscelâneas
• Laranja (Unidade pequena (90g): 1) -
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de sopa (7,6ml): 1) -

Substituição 1 Grupo
• Arroz Branco (Escumadeira cheia: 1,5) Cereais e leguminosas
• Feijão (Concha Média Rasa: 1,5) Cereais e leguminosas
• Proteina txt Soja, Hid (Colher de sopa cheia: 10) Carnes e vísceras
• Ovo (Unidade: 2) Aves e ovos
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de sopa (7,6ml): 1) -
• Laranja (Unidade pequena (90g): 1) -
Obs: 1- Ferva agua, adicione sal e temperos e cubra a proteina de soja seca;
2- adicione 2 colhere de sopa de vinagre ou 1 suco de limão;
3- deixe desncasar por 30min e aproveite

15:00 - Café da tarde 1 Grupo

• Uva (Unidade: 6) Frutas
• Morango (Unidade: 6) Frutas
• WHEY (Scoop: 0,5) -
• Hipercalórico - sabor Baunilha(Ethika) (Colher de sopa: 2) Suplementos
 17:00 - Estagio/Pós-Treino Grupo
• Pasta de amendoim (colher: 0,5) Açúcares e produtos de
confeitaria
• Banana, prata, crua (Unidade Pequena: 2) Frutas e derivados
• Aveia, flocos, finos (Colher de sopa cheia: 2) Cereais e leguminosas
• Leite em pó desnatado (Colher De Sopa: 1) Laticínios

20:00 - Jantar Grupo

• Pão de forma (Fatia (21g): 2) -
• Queijo tipo mussarela (Fatia (13,5g): 2) -
• Peito de Frango (Colher de sopa: 2) Carnes e vísceras
• Salada (A Vontade: 1) Miscelâneas
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de sopa (7,6ml): 1) -
Obs: 1- quando n tiver frango ou alguma outra carne pode fazer o sanduiche com queijo mesmo e 1 scoop de whey.

Substituição 1 Grupo
• Azeite de oliva - Andorinha ® (Colher de sopa (7,6ml): 1) -
• Laranja (Unidade pequena (90g): 1) -
• Batata, doce, cozida (unidade : 1) Verduras, hortaliças e
derivados
• Salada (A Vontade: 1) Miscelâneas
• Peito de Frango (Peito Pequeno (140g): 1) Carnes e vísceras
Obs: pode substituir a batata doce por uma escumadeira de arroz branco, caso não tenha.

23:30 - Ceia Grupo

• Leite, vaca, desnatado, UHT, Vigor (Copo americano pequeno: 1) Laticínios
• Granola (Colher de sopa (13g): 6) -
• WHEY (Scoop: 1) -
Obs: pode por uma colher de sobremesa de açucar se ver que precisa adocicar

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