Dra Gabriela Lara

nutricionistagabrielalara@gmail.com Curitiba
CRN: 8 111-62

Plano Alimentar
Vanessa Odorizzi
Data: 17/02/2022

Todos os dias
Plano alimentar para Vanessa Odorizzi

07:00 - Café da manhã Grupo

• Café preto à vontade + Leite de vaca desnatado (Até 100 ml) - adoçar stevia/sucralose/xilitol -
• Pão integral (Fatia: 2) Panificados
• Queijo prato/mussarela light (Fatia: 3) ou Queijo minas padrão (Grama: 45) ou Ovo de Laticínios
galinha (Unidade: 2)
• Peito de peru (Fatia: 1) Aves e ovos
• Frutas tipo A - (Mamão/Melão/Melancia/Morango) (Grama: 200) ou Frutas tipo B - Frutas
(Abacaxi/Pêra/Ameixa/Maçã/Uva) (Grama: 120) ou Frutas tipo C - (Banana/Manga/Caqui)
(Grama: 80) ou Goiaba (Grama: 115) ou Laranja/Tangerina (Grama: 140) ou Kiwi (Grama:
110)

Substituição 1 Grupo
• Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos
• Banana (Grama: 80) -
• Aveia em flocos (Grama: 30) Farinhas, féculas e massas
• Whey protein concentrado (Grama: 15) -
• Pasta de amendoim integral (Grama: 10) -
Obs: Sugestão - misture todos os ingredientes, menos a pasta de amendoim e o whey, com canela e adoçante à gosto. Faça o
bolinho/panqueca e depois de pronto misture o pó do whey com a pasta de amendoim e umas gotinhas de água e use esse creme
como cobertura da panqueca.

Substituição 2 Grupo
• Aveia em flocos (Grama: 40) Farinhas, féculas e massas
• Morango (Grama: 60) Frutas
• Cacau em pó 100% (Grama: 5) -
• Whey protein concentrado (Grama: 20) -
• Pasta de amendoim integral (Grama: 15) -
Obs: Sugestão: fazer mingau de aveia com água (colocar a aveia em um pote fundo com o dobro da quantidade em água, por 1:30 min
no microondas) depois misturar o whey + cacau + canela e adoçante à gosto e pasta de amendoim e morangos por cima.

10:00 - Lanche da manhã Grupo

• Frutas tipo A - (Mamão/Melão/Melancia/Morango) (Grama: 200) ou Frutas tipo B - Frutas
(Abacaxi/Pêra/Ameixa/Maçã/Uva) (Grama: 120) ou Frutas tipo C - (Banana/Manga/Caqui)
(Grama: 80) ou Goiaba (Grama: 115) ou Laranja/Tangerina (Grama: 140) ou Kiwi (Grama:
110)

13:00 - Almoço Grupo

• Salada de folhas e tomate à vontade - sem azeite de oliva -
• Vegetais, palmito, cogumelos e legumes da preferência (Grama: 100) Hortaliças tuberosas
• Arroz branco ou integral (Grama: 70) ou Macarrão (Grama: 70) ou Mandioca (Grama: 70) ou -
Batata Inglesa Cozida (Grama: 160) ou Batata Salsa cozida (Grama: 100) ou Batata doce
(Grama: 100)
• Peito de frango (Grama: 100) ou Tilápia (Grama: 140) ou Patinho/alcatra (Grama: 85) Carnes e derivados
• Leguminosas (Feijão/Lentilha) (Grama: 100) ou Grão de bico (Grama: 50) ou Frutas tipo A - -
(Mamão/Melão/Melancia/Morango) (Grama: 200) ou Frutas tipo B -
(Abacaxi/Pêra/Ameixa/Maçã/Uva) (Grama: 120) ou Frutas tipo C - (Banana/Manga/Caqui)
(Grama: 80) ou Goiaba (Grama: 115) ou Laranja/Tangerina (Grama: 140) ou Kiwi (Grama:
110)
Obs: Quando não consumir a porção de leguminosas/frutas, pode aumentar a porção de carboidratos para: Arroz branco ou integral
(Grama: 110) ou Mandioca (Grama: 100) ou Macarrão (Grama: 100) ou Batata inglesa cozida (Grama: 250) ou Batata salsa (Grama:
180) ou Batata doce (Grama: 180)

Substituição 1 Grupo
• Salada de folhas e tomate à vontade - sem azeite de oliva -
• Vegetais e legumes da preferência cozidos/vapor (1 porção equivalente a 1/4 do prato) Hortaliças tuberosas
• Arroz branco ou integral (4 colheres de sopa) ou Macarrão integral com molho de tomate (1 Cereais e derivados
pegador pequeno) ou Mandioca cozida (1 pedaço médio) ou Batata Inglesa Cozida (2
unidades médias) ou Batata Salsa cozida (2 unidades médias) ou Batata doce (3 rodelas
médias)
• Peito de frango ou Tilápia ou Patinho/alcatra (1 porção equivalente ao tamanho da palma da Carnes e derivados
mão) - sempre grelhado/assado/cozido
• Feijão/Lentilha (1 concha) ou Grão de bico (1 colher de servir) ou Laranja/Mimosa (1 -
unidade)

13:30 - * Opcional Grupo

• Chocolate Diet Linea/Vito/Talento (Grama: 20) -

16:00 - Lanche da tarde Grupo

• Tapioca (Grama: 30) -
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Peito de frango (Grama: 50) Carnes e derivados
• Requeijão light (Grama: 10) Laticínios

Substituição 1 Grupo
• Rap 10 Integral (Unidade: 1) ou Pão integral (Fatia: 2) -
• Queijo prato/mussarela light (Fatia: 3) ou Queijo minas padrão (Grama: 45) Laticínios
• Peito de peru (Fatia: 2) Aves e ovos
Obs: Pode adicionar tomate e orégano e fazer uma "pizza"de frigideira ou misto quente.

Substituição 2 Grupo
• Whey protein concentrado (Grama: 25) -
• Pasta de amendoim integral (Grama: 20) -
• Leite em pó desnatado (Grama: 15) Laticínios
• Morango (Unidade: 5) Frutas
Obs: Sugestão - misture o whey + pasta de amendoim + leite em pó com umas gotinhas de água até formar um creme firme. Coloque
no freezer por 10 minutos e depois adicione os morangos picados por cima.

19:30 - Jantar Grupo

• Salada de folhas e tomate à vontade - sem azeite de oliva -
• Vegetais e legumes da preferência (Grama: 100) Hortaliças tuberosas
• Arroz branco ou integral (Grama: 70) ou Macarrão (Grama: 70) ou Mandioca (Grama: 70) ou -
Batata Inglesa Cozida (Grama: 160) ou Batata Salsa cozida (Grama: 100) ou Batata doce
(Grama: 100)
• Peito de frango (Grama: 100) ou Tilápia (Grama: 140) ou Patinho/alcatra (Grama: 85) Carnes e derivados

Substituição 1 Grupo
• Salada de folhas e tomate à vontade - sem azeite de oliva -
• Rap 10 Integral (Unidade: 1) -
• Atum ao natural em água e sal (Grama: 130) ou Peito de frango (Grama: 100) -
• Requeijão light (Grama: 15) Laticínios

Substituição 2 Grupo
• Salada de folhas e tomate à vontade - sem azeite de oliva -
• Pão integral (Fatia: 2) Panificados
• Hambúrguer de peito de frango (Peso cru = 130g) ou Hambúrguer de patinho/alcatra (Peso Carnes e derivados
cru = 110g)
 • Requeijão light (Grama: 20) Laticínios
Obs: Pode montar os hambúrgueres em casa com a carne/frango moído e temperos à gosto, ou pedir para montarem no açougue,
pesando a quantidade especificada e sem adicionar farinha.

Substituição 3 Grupo
• Leite de vaca desnatado (Mililitro: 200) Laticínios
• Whey protein concentrado (Grama: 40) -
• Frutas tipo A - (Mamão/Melão/Melancia/Morango) (Grama: 120) Frutas

22:00 - Ceia Grupo

• Yopro 15g proteína (shake) (Unidade : 1) ou Iogurte verde campo 14g proteína (Unidade: 1) Laticínios

Substituição 1 Grupo
• Whey protein concentrado (Grama: 20) -
• Frutas tipo A - (Mamão/Melão/Melancia/Morango) (Grama: 200) ou Frutas tipo B - Frutas
(Abacaxi/Pêra/Ameixa/Maçã/Uva) (Grama: 120) ou Frutas tipo C - (Banana/Manga/Caqui)
(Grama: 80) ou Goiaba (Grama: 115) ou Laranja/Tangerina (Grama: 140) ou Kiwi (Grama:
110)

Substituição 2 Grupo
• Barrinha Protein Crisp Integralmedica (Unidade: 1) -

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