Renato Russo Nutricionista

renatorusso.rodrigues@hotmail.com

Plano Alimentar
JOÃO NETO
Data: 20/07/2023

Todos os dias
Plano alimentar JOÃO NETO - JULHO 2023 - OFF SEMANAS 1-2

08:00 - Café da manhã Grupo

• Pão de forma (Fatia (21g): 4) ou cuscuz de milho (Grama: 150) -
• Ovo de galinha (Unidade: 4) Aves e ovos
• Queijo prato ou mussarela (Fatia: 2) Laticínios
• Iogurte de qualquer sabor (Mililitro: 200) Laticínios
• Mamão (Grama: 200) Frutas
Obs: Preparar ovos mexidos, cozidos ou omelete. Dias de treino de peito e ombro comer 6 fatias de pão ou 225g cuscuz

11:00 - Pré-treino Grupo

• Arroz branco (cozido) (Grama: 200) ou Macarrão (Grama: 180) -
• Cookies (4 unidades) -
• Patinho Cozido(a) (Grama: 110) ou Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 130) Carnes e vísceras
Obs: ADICIONAR 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE NESSA REFEIÇÃO. Dias de treino de peito x ombro 300g arroz ou 280g
macarrão

14:00 - Pós-treino imediato Grupo

• Whey Protein (Grama: 30) Suplementos
• Doce de Leite (Grama: 30) Miscelâneas
• Creatina (Grama: 10) Suplementos
Obs: Dias que não treinar, não usar o doce de leite

15:00 - Lanche da tarde/Pós treino Grupo

• Arroz branco (cozido) (Grama: 200) -
• Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 180) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 160) Carnes e derivados
• Abacaxi (Grama: 100) -
• Salada ou verdura cozida, exceto de fruta (Grama: 100) Miscelâneas
Obs: Dias de treino de peito x ombro 350g arroz

19:00 - Jantar Grupo

• Batata-inglesa Cozido(a) (Grama: 300) ou Arroz branco (Grama: 150) Hortaliças tuberosas
• Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 150) Carnes e derivados
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g): 1) Gorduras e óleos
Obs: Salada a vontade nessa refeição. Dias de treino de peito e ombro comer 400g batata inglesa ou 200g arroz

22:00 - Ceia Grupo

• Ovo de galinha inteiro (Unidade (50g): 3) -
• Aveia em flocos (Grama: 30) Farinhas, féculas e massas
• Banana (Grama: 100) -
• Iogurte de qualquer sabor (Mililitro: 200) Laticínios
Obs: Dias de treino de peito x ombro usar 50g aveia

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