André Lucas Morais Sena

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Plano Alimentar
Mara Raquel de Almeida Batista
Data: 27/05/2023

Todos os dias
Plano alimentar para Mara Raquel de Almeida Batista

00:00 - Observações: Grupo

• Observação: -
Obs: - Consumir 2 a 3 Litros de água por dia;
- Consumir todos os alimentos listados na dieta;
- Qualquer troca que não esteja no plano, consultar antes;
- Refeições livres: 1x/semana - substituir alguma das refeições do plano alimentar pelo o que quiser comer. Evitar apenas: sucos
açucarados, refrigerantes que não sejam "Zeros" e comer para se empanturrar/passar mal;
- Utilizar o mínimo de gorduras (azeite, manteiga, margarina...) no preparo das carnes ou ovos;
- Não é necessário ficar engessado aos horários propostos. Adaptar conforme sua rotina. O mais importante é que ao fim do dia
consuma todas as refeições.

08:30 - Café da manhã Grupo

• Pão de forma industrializado de qualquer marca (Fatia: 4) ou Pão francês (Unidade (50g): 2) Panificados
ou Tapioca de goma (Grama: 80) ou Cuscuz, de milho, cozido com sal (Grama: 240) ou Batata,
doce, cozida (Grama: 350) ou Macaxeira Cozido(a) (Grama: 220)
• Queijo muçarela (Grama: 20) ou Queijo de coalho (Grama: 20) ou Queijo minas frescal (Fatia Laticínios
(30g): 1) ou Requeijão Light (Grama: 35)
• Presunto de peru (Grama: 20) -
• Ovo de galinha inteiro (Unidade (50g): 2) -
• Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 2) ou Mamão (Grama: 350) ou Uva Frutas
(Grama: 200) ou Kiwi, cru (Grama: 270) ou Melão, cru (Grama: 460) ou Maçã vermelha
(Grama: 230) ou Abacaxi, cru (Grama: 280) ou Morango, cru (Grama: 450) ou Tangerina
(Grama: 250)

10:30 - Lanche da manhã Grupo

• Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Grama: 150) ou Mamão (Grama: 360) ou Abacaxi, Frutas
cru (Grama: 140) ou Uva (Grama: 200) ou Tangerina (Grama: 250) ou Morango, cru (Grama:
450) ou Kiwi, cru (Grama: 260) ou Melão, cru (Grama: 450) ou Maçã vermelha (Grama: 250)
• Iogurte desnatado (Grama: 300) ou Coalhada desnatada (Grama: 300) Laticínios
• Aveia em flocos (Grama: 45) Farinhas, féculas e massas

Substituição 1 Grupo
• Cream Cracker, Fortaleza (Grama: 70) -
• Requeijão Light (Grama: 40) -
• Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos (Unidade: 1) Ovos e derivados

12:30 - Almoço Grupo

• Arroz branco (cozido) (Grama: 300) ou Macarrão Cozido(a) (Grama: 250) ou Batata, doce, -
cozida (Grama: 500) ou Macaxeira Cozido(a) (Grama: 300)
• Feijão, cozido (Grama: 300) Leguminosas e derivados
• Filé de frango (cozido) (Grama: 100) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 85) ou Peixe Tilápia -
Cozida (Grama: 130) ou Filé Mignon Suíno Cozido (Grama: 110) ou Camarão (cozido)
(Grama: 165) ou Camarão Cozido(a) (Concha: 1,5)
• Azeite de oliva (Grama: 6) -
• Doce de Leite - Italac (Grama: 20) ou Leite condensado (Grama: 20) ou Qualquer chocolate -
ao leite (Grama: 15)

Substituição 1 Grupo
• Feijão, cozido (Grama: 150 ou 230g de Feijão Verde) Leguminosas e derivados
• Arroz branco (cozido) (Grama: 180) ou Macarrão Cozido(a) (Grama: 140) ou Macaxeira -
Cozido(a) (Grama: 180) ou Batata, doce, cozida (Grama: 300) ou Batata, inglesa, cozida
(Grama: 450)
• Ovo de galinha inteiro (Unidade (50g): 2) -
• Clara de ovo de galinha (Grama: 40) -

Substituição 2 Grupo
• Arroz branco (cozido) (Colher de sopa cheia (25g): 5) ou Macarrão Cozido(a) (Colher De -
Sopa: 4)
• Feijão, cozido (Concha Média Cheia (140g): 1 ou 1,5 de Feijão Verde) Leguminosas e derivados
• Filé de frango (cozido) (Grama: 100) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 85) ou Peixe Tilápia -
Cozida (Grama: 130) ou Filé Mignon Suíno Cozido (Grama: 110) ou Camarão (cozido)
(Grama: 165) ou Camarão Cozido(a) (Concha: 1,5)

16:00 - Lanche da tarde Grupo

• Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Grama: 150) ou Mamão (Grama: 360) ou Abacaxi, Frutas
cru (Grama: 140) ou Uva (Grama: 200) ou Tangerina (Grama: 250) ou Morango, cru (Grama:
450) ou Kiwi, cru (Grama: 260) ou Melão, cru (Grama: 450) ou Maçã vermelha (Grama: 250)
• Iogurte desnatado (Grama: 300) ou Coalhada desnatada (Grama: 300) Laticínios
• Aveia em flocos (Grama: 45) Farinhas, féculas e massas

Substituição 1 Grupo
• Cream Cracker, Fortaleza (Grama: 70) -
• Requeijão Light (Grama: 40) -
• Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos (Unidade: 1) Ovos e derivados

19:30 - Jantar Grupo

• Filé de frango (cozido) (Grama: 100) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 85) ou Peixe Tilápia -
Cozida (Grama: 130) ou Filé Mignon Suíno Cozido (Grama: 110) ou Camarão (cozido)
(Grama: 165) ou Camarão Cozido(a) (Concha: 1,5)
• Arroz branco (cozido) (Grama: 250) ou Macarrão Cozido(a) (Grama: 200) ou Macaxeira -
Cozido(a) (Grama: 250) ou Batata, doce, cozida (Grama: 400) ou Batata, inglesa, cozida
(Grama: 600)
• Azeite de oliva (Grama: 6) -

22:00 - Lanche da noite Grupo

• Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 2) ou Mamão (Grama: 350) ou Abacaxi, Frutas
cru (Grama: 300) ou Uva (Grama: 200) ou Tangerina (Grama: 250) ou Morango, cru (Grama:
450) ou Kiwi, cru (Grama: 260) ou Melão, cru (Grama: 450) ou Maçã vermelha (Grama: 250)

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