Pré Treino

Banana (1: Unidade média (75g))

Farelo de aveia - Oat Bran Quaker® (1: Colher de sopa (11g))
ou Mel (1: col de sobremesa (12g))

Café da manhã
Pão francês (25: Grama) (1/2 pão)
Ovo de galinha (1: Unidade)
Leite de soja em pó (28: Grama)
Ou
Cuscuz, de milho, cozido (4: Colher De Sopa Cheia) (72g)
Ovo de galinha (1: Unidade)
Leite de soja em pó (28: Grama)

Almoço
Salada
ou verdura crua, exceto de fruta (1: Meio Prato Cheio)
Azeite de oliva extra virgem - Andorinha® (1: Colher de chá (2,4ml))
Frango, peito, sem pele, grelhado (120: Grama)
ou Peixe de água doce salgado (inteiro, em posta, em filé, etc.)
Grelhado(a)/brasa/churrasco (140: Grama)
ou Carne moída Cozido(a) (3: Colher De Sopa) (90g)
Arroz branco (cozido) (2: Colher de servir cheia (90g))
ou Quinoa cozida (95: Grama)
ou Macarrão integral (70g)
Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha, etc.) (1: Colher De Arroz/Servir) (35g)

Lanche da tarde
Bolinho de banana
ou Panqueca- Ingredientes:
Ovo de galinha (1: Unidade)
Farelo de aveia - Oat Bran Quaker® (1: Colher de sopa (11g))
Canela em pó - 1 col de chá
ou ao seu gosto
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) Cru(a) (1: Unidade) (75g)
Mel (1: Colher de sobremesa (12g))
ou Passas (20g)
Ou
Iogurte natural (170ml)
Farelo de aveia - Oat Bran Quaker® (1: Colher de sopa (11g))
Mel (1: Colher de sobremesa (12g))

Jantar
Crepioca com recheio
ou Aveioca
ou Crepioca com Farinha de Castanha - Ingredientes:
Ovo de galinha (2: Unidade)
Tapioca de goma (40: Grama)
Semente de chia - 1 col sopa
Tomate (adiciona 1 colher de sopa picado ao recheio)
Frango desfiado (1: Pedaço pequeno (90g))
ou Carne moída (50g)
ou Atum (60g)
Creme de ricota (1: Colher de sopa) (30g)
Ou
Crepioca com recheio
ou Aveioca
ou Crepioca com Farinha de Castanha - Ingredientes:
Ovo de galinha (2: Unidade)
Tapioca de goma (40: Grama)
Semente de chia - 1 col sopa
Tomate (adiciona 1 colher de sopa picado ao recheio)
Frango desfiado (1: Pedaço pequeno (90g))
ou Carne moída (50g)
ou Atum (60g)
Creme de ricota (1: Colher de sopa) (30g)