Hipertrofia ≅ 1.

749kcal

Proteína 28%
Carboidrato 43,1%
Lipídio 28,9%

Café da manhã

Opção 1:
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (50g) ou Cuscuz cozido (110g)
+ Ovo inteiro (2 unidades) ou Frango (70g)
+ Creme de ricota ou Requeijão light ou Geleia de frutas sem açúcar (25g)
+ Porção de frutas (1)

Almoço

Proteína magra- ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100g) ou
Peixe branco (120g)
+ Arroz ou Macarrão ou Aipim 120g) ou Batata doce ou Batata baroa (170g) ou Batata
inglesa (270g)
+ Vegetais variados abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, couve flor, brócolis,
couve, repolho, abóbora etc (100- 200 gramas)
+ Salada de folhas à vontade

Lanche da tarde

Opção 1:
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (50g)
+ Queijo branco ou amarelo (40g)
+ Porção de frutas (1)

Opção 2:
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (50g) ou Cuscuz cozido (110g) ou Pão sírio (50g)
+ Ovo inteiro (2 unidades) ou Frango desfiado (70g)
+ Queijo branco ou amarelo (20g) ou Abacate (60g)
Opção 3:
Iogurte desnatado (160ml) ou Aveia (15g)
+ Whey Protein (20g)
+ Porção de frutas (1)
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Chocolate 60%-70% (20g) ou Paçoca tradicional
(Unidade: 1)
Pode substituir o iogurte + whey por Iogurte proteico (1 unidade)

Opção :4
Porção de frutas (1)
+ Ovo inteiro (1 Unidade) ou Whey Protein (15g)
+ Aveia ou Granola (15g)
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Chocolate 60%-70% (20g) ou Paçoca tradicional
(Unidade: 1)

Jantar

Opção 1:
Proteína magra- ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100g) ou
Peixe branco (120g)
+ Arroz ou Macarrão ou Aipim 120g) ou Batata doce ou Batata baroa (170g) ou Batata
inglesa (270g)
+ Vegetais variados abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, couve flor, brócolis,
couve, repolho, abóbora etc (100- 200 gramas)
+ Salada de folhas à vontade

Opção 2:
Frango desfiado (90g) ou Atum (110g)
+Tapioca (50g) ou Pão integral (2 fatias) ou Rap 10 (1 Unidade)
+ Queijo branco ou amarelo (30g)

Ceia

Opção 1:
Porção de frutas (1)
+ Chocolate 60%-70% ou Mix de castanhas ou Pasta de amendoim (20g) ou Paçoca
tradicional (Unidade: 1)
+ Iogurte (100ml) ou Leite em pó desnatado (10g)
Pode consumir essa refeição em outro momento do dia, inclusive consumir separadamente

Opção 2:
Milho para pipoca (45g)
+Manteiga ou azeite (5ml)
Porção de frutas
Abacaxi ou Mamão ou Manga ou Uva (120 g)
Melancia ou Morango ou Melão (150 g)
Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Maçã pequena ou Pera pequena ou Goiaba (1 unidade)
Banana (70 g)

Incluir 1 opção abaixo em qualquer momento do seu dia

20g de queijo branco ou amarelo
60g abacate
15g de chocolate 60%-70%
15g de pasta de amendoim
15g de castanhas
20g de doce de leite ou mel
80g de feijão ou lentilha ou ervilha
180ml de leite desnatado
180ml iogurte desnatado

Observações:
Pese os alimentos após o preparo
Café sem açúcar ou adoçante (livre)
Suco de limão ou maracujá (com adoçante) livre
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos industrializados
Aumente a ingestão de água
Opções zero calorias (liberado com moderação)

Plano alimentar elaborado para projeto Salva Vidas, após esse período, para dar
continuidade a um novo plano alimentar individualizado, entre em contato pelo whatsapp
(21) 97951-9036.

25/09/2022