Planejamento alimentar –

Data de atualização – 25/08/2022

Água: 3500ml todos os dias (contando com café, chás e etc...)

observação: pode-se trocar todas as ordens das refeições, apenas consuma

tudo até final do dia.

Alimentos equivalentes:

whey(30g), frango e carne(100g) ou peixe(120g) ou ovo(4un)

Cardápio 1:

Café da manhã:

2 fatias de pão integral (60g)

1 colher de sopa de requeijão (20g)

2 fatias de peito de peru (30g)

1 banana (100g)

1 xícara de café com leite (200ml)

Lanche da manhã:

1 maçã (150g)

1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)

Almoço:

1 concha de feijão (100g)

2 colheres de sopa de arroz (50g)

1 filé de frango grelhado (100g)

Salada de alface, tomate e cenoura (150g)

Lanche da tarde:

2 fatias de pão francês (50g)

2 fatias de queijo (40g)

2 fatias de presunto (30g)

1 xícara de achocolatado com leite desnatado (200ml)

Jantar:

1 porção de macarrão com molho de tomate e carne moída (150g)

Salada de alface, tomate e cenoura (150g)

Ceia:

1 copo de leite desnatado com whey protein (200ml)

Cardápio 2:

Café da manhã:

1 porção de aveia com leite desnatado (200ml)

1 banana (100g)

1 fatia de pão integral (30g)

1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)

Lanche da manhã:

1 maçã (150g)

1 fatia de queijo (20g)

Almoço:

1 concha de feijão (100g)

2 colheres de sopa de arroz integral (50g)

1 filé de carne grelhada (100g)

Salada de rúcula, tomate e cenoura (150g)

Lanche da tarde:

2 fatias de pão integral (60g)

1 fatia de queijo (20g)

1 fatia de presunto (15g)

1 xícara de café com leite (200ml)

Jantar:

1 porção de macarrão integral com molho de tomate e frango desfiado

(150g)

Salada de rúcula, tomate e cenoura (150g)

Ceia:

1 copo de leite desnatado com achocolatado (200ml)

Vegetais
Vegetais Grupo A: Abobrinha, Acelga, Agrião, Alface,
Almeirão, Berinjela, Brócolis, Chicória, Couve, cheiro-verde,
Couve flor, Espinafre, Jiló, Maxixe, Mostarda, Rabanete,
Repolho, Rúcula, Serralha, Pimentão, Pepino, Taioba, Tomate.
Vegetais Grupo B: Abóbora moranga, Beterraba, Cenoura,
Chuchu, Nabo, Quiabo, Vagem.

Observações: Preparo dos alimentos devem ser feito com pouca ou

nenhuma gordura. Alimentos zero calorias liberados a vontade, café
sem açúcar, qualquer refrigerante zero calorias, trident e gelatinas.
Frutas de sobremesa a gosto (uva, melancia, laranja, morango,
abacaxi, maçã, pera ou banana) – (em baixas quantidades vamos ter
bom senso)

Este planejamento alimentar O planejamento todo é

tem validade de 30 dias, após calculado de acordo com suas
esse período é necessário necessidades e demandas sobre
realizar uma nova avaliação seu objetivo pré-estabelecido

Errou ou furou uma refeição ou no dia completo?

Apenas coloque a cabeça no lugar e volte ao planejamento.
Antes de desistir ou se encontrar dificuldades tente mais 999 vezes.
Você é incrível e com toda certeza vamos alcançar seus objetivos!
- Existe apenas um canto do universo que você pode
ter certeza de aperfeiçoar, que é você mesmo.