Beth

Plano alimentar: 1600kcal

Meta: -1.0kg/semana

Estratégias:

● Planejar as refeições, optando sempre por alimentos de verdade, que vão nutrir teu
corpo. Fora de horários de refeição, não belisque. Nada.
● Montar o prato com carboidrato + proteínas + fibras, conforme orientado
● Incluir proteínas em todas as refeições ( todas !!! )
● Evite `pular´ refeições
● Escolher um tipo de carboidrato por refeição
● Atenção à hidratação. Use chás para aumentar o consumo de líquidos no dia ( chá
de cavalinha + hibisco: 1 colher de sopa de cada erva para 1 litro de água. Ferva a
água, acrescente as ervas, ferva por mais 5 minutos, desligue o fogo e deixe
tampado por alguns instantes. Manter em geladeira. ). Suco de frutas, somente
natural.

Café da manhã ( ao acordar ):

→ carboidrato ( pães, cereais ) + proteína ( frios magros, queijos, iogurte ) + fibras ( suco de
fruta natural ou fruta )

a) 2 fatias de pão de fôrma ( preferencialmente integral ) + 2 fatias de queijo branco +

100ml de suco natural de laranja
b) 1 pão francês ( preferencialmente integral ) + manteiga + 1 xícara de leite desnatado
com café + 2 ameixas frescas
c) 1 tapioca ( 60g de goma ) + 2 fatias de queijo muçarela ou prato + ½ papaya
d) 4 torradas, preferencialmente integral ( tipo Bauducco ) + 1 colher ( sopa ) de
cream cheese ou creme de ricota ou requeijão + 1 pêra
e) ¾ xícara de granola ou aveia + 1 iogurte + 10 morangos

Almoço ( 12hs - 13hs ) e Jantar ( até às 20hs ):

→carboidrato ( arroz, batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, milho, macarrão ) +
leguminosas ( feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico ) + proteína ( ovos, carnes brancas ou
vermelhas ) + fibras (folhas verdes cruas ou refogadas / legumes refogados ou assados ou
1 fruta ou 1 copo de suco de fruta natural )

a) 1 colher (de servir) de arroz + 1 omelete ( 3 ovos ) com 2 fatias de queijo mussarela
e 4 fatias de peito de peru + salada de alface, ervilha, palmito, cenoura, tomate
b) 1 colher ( de servir) de purê de batatas ou de mandioquinha ou de mandioca +1 filé
de frango ou outra parte ( coxa, sobrecoxas ) + salada de folhas verdes + cenoura
ralada, beterraba ralada, pepino, palmito, grão de bico…
c) 1 xícara de macarrão cozido + 3 almôndegas ou 1 hamburger ou 1 concha de carne
moída + molho de tomates + legumes assados ( berinjela, abóbora, cenoura,
abobrinha, ervilhas…regue azeite de oliva, tempere com sal, pimenta, alecrim e leve
ao forno para assar )
 d) 1 colher de servir de creme de milho + 1 filé de lombo de porco + brócolis e couve
flor, refogados
e) 1 batata doce assada +1 filé de peixe com ervilhas ( evitar empanar ). Temperar com
sal, limão, pimenta do Reino, um fio de azeite e assar na Air fryer ) + espinafre
refogado

→ sobremesa no almoço: 1 bombom ou trufa ou 1 col ( sopa rasa ) de doce de leite ou de

abóbora ou 15g de chocolate ( preferencialmente 70% cacau )
→ o Jantar, eventualmente, pode ser substituído por um lanche ( pão de forma ou pão sírio
com atum ou frango ou omelete, folhas verdes, tomate, cenoura ralada, beterraba
ralada…ou também por sopas ( segue receita ).

Lanche da tarde ( 17 - 18hs ) e Ceia ( antes de dormir ) :

a) ½ xícara ( chá ) de aveia ou granola + 1 iogurte grego

b) 1 overnight de aveia e chia ( segue receita )
c) 6 biscoitos de arroz ou biscoitos salgados integrais + requeijão, cream cheese ou
creme de ricota + chá
d) 30g de mix de castanhas e passas ( castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas,
macadâmia ) + 1 iogurte Activia
e) 1 colher ( sopa ) de linhaça + 1 xícara ( chá ) de iogurte feito em casa

● Incluir uma refeição livre na semana, escolhendo os alimentos preferidos.

● Pesagem: semanalmente, ao acordar e depois de ir ao banheiro ( sugestão: toda
sexta-feira ). Enviar por WhatsApp.

Fabiana Gherardini
Nutricionista - CRN 8796