Marcelle Huanna

Nutricionista
CRN 21019

*RECOMENDAÇÕES GERAIS

 Ingerir ao menos 4,5L de água/dia (adotar uma garrafa);

 Ingerir 500ml de agua ao acordar;

 Evitar adicionar óleo e/ou gordura na preparação das refeições;

 Não consumir alimentos fritos, preferir grelhados e cozidos sem gordura;

 Prefira cortes magros de carne e frango;

 Utilizar temperos naturais para dar sabor as preparações culinárias (açafrão da

terra (cúrcuma), chimichurri, ervas finas, orégano, pimenta, salsa, páprica,

dentre outros;

 Óleos e gorduras permitidos: Azeite de oliva extra virgem (preferir) , óleo de

coco, manteiga (em pouca quantidade).

 Óleos vegetais refinados, como: canola, soja, milho, girassol e outros estão

estritamente proibidos. Assim como margarina.

 Higienizar bem todos os alimentos antes de consumi-los, principalmente aqueles

ingeridos crus, como frutas e vegetais;

 Diminuir o consumo produtos industrializados. Ex: bolachas, biscoitos, bebidas

açucaradas e outros;

 Evitar fortemente o consumo de bebidas alcoólicas;

Casa de Saúde
Rua D. Ricardo Vilela, 1033, (81) 3633-1218 huanna19@hotmail.com
Nazaré da Mata - PE (81) 99758-7650
  Evitar o consumo de açúcar refinado, prefira adoçantes de bases naturais como:

100% Stévia, Xilitol ou eritritol ou açúcar de maçã;

 Evitar ingerir líquidos durantes as refeições.

REFEI CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO LANCHE JANTAR

ÇÕES 7hrs 11:30/13hrs 14:30/16:30hrs 18:30/20:30h
DIA 1 1 fatia de pão integral Salada de vegetais crus a vontade + 3col Shake Proteico – 20g 90g de frango ou
+ 1 ovo assado ou sopa cheia de legumes (120g): cenoura, de whey protein + 20g carne bovina magra +
cozido + 120g de jerimum, couve flor, beterraba, vargem, de leite em pó 1 ovo cozido + 100g
mamão + 1 xícara de chuchu, batata inglesa e etc + 1 filé de desnatado + 20g de de cuscuz de milho
chá de hortelã ou farelo de aveia + agua a
proteína tamanho da palma da mão
canela gosto + gelo a gosto +
(frango, cortes bovinos magros ou peixe) 1 banana OU 120g de
120g + 1 concha pequena de feijão 90g + morango ou uva ou
2 col sopa de arroz 70g + sobremesa: 1 mamão
laranja OU 2 fatia média de abacaxi/
melão/ melancia/ 1 manga
DIA 2 Tapioca: 30g de goma Salada de vegetais crus a vontade + 3col 1 iogurte natural 90g de frango ou
+ 1 ovo + 20g de sopa cheia de legumes (120g): cenoura, integral + 120g de carne bovina magra +
queijo OU 50g de jerimum, couve flor, beterraba, vargem, manga em cubos + 6 1 ovo cozido + 100g
frango desfiado + 15 chuchu, batata inglesa e etc + 1 filé de unidades de castanha de de batata doce
de requeijão light + caju + 1 col sopa de
proteína tamanho da palma da mão
120g de melancia farelo de aveia
(frango, cortes bovinos magros ou peixe)
120g + Purê de batata 80g + 2 col sopa de
arroz 70g + sobremesa: 1 laranja OU 2
fatia média de abacaxi/ melão/ melancia/ 1
manga
DIA 3 1 fatia de pão integral Salada de vegetais crus a vontade + 3col 1 banana + 20g de leite Crepioca: 1 ovo +
+ 1 ovo assado ou sopa cheia de legumes (120g): cenoura, desnatado + 1co lsopa 30g de goma + sal e
cozido + 120g de uva jerimum, couve flor, beterraba, vargem, de farelo de aveia + ervas a gosto +
+ 1 xícara de chá de chuchu, batata inglesa e etc + 1 filé de 100g de mamão recheio: 80g de
hortelã ou canela
proteína tamanho da palma da mão frango desfiado + 15g
(frango, cortes bovinos magros ou peixe) de requeijão light +
120g + 1 concha pequena de feijão 90g + cenoura ralada +
2 col sopa de arroz 70g + sobremesa: 1 folhas de alface e
laranja OU 2 fatia média de abacaxi/ rodelas de tomate
melão/ melancia/ 1 manga
DIA 4 Mingau de aveia – Salada de vegetais crus a vontade + 3col Shake Proteico – 20g 90g de frango ou
30g de farelo de aveia sopa cheia de legumes (120g): cenoura, de whey protein + 20g carne bovina magra +
+ 25g de leite jerimum, couve flor, beterraba, vargem, de leite em pó 1 ovo cozido + 100g
desnatado + canela chuchu, batata inglesa e etc + 1 filé de desnatado + 20g de de inhame
em pó a gosto + 1 farelo de aveia + agua a
proteína tamanho da palma da mão
xícara de chá de gosto + gelo a gosto +
hortelã ou canela
(frango, cortes bovinos magros ou peixe) 1 banana + 120g de
120g + 120g de batata doce + morango ou uva ou
sobremesa: 1 laranja OU 2 fatia média de mamão
abacaxi/ melão/ melancia/ 1 manga
DIA 5 1 fatia de pão integral Salada de vegetais crus a vontade + 3col 1 molico triplo 0 + Omelete – 2 claras +

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 + 1 ovo assado ou sopa cheia de legumes (120g): cenoura, 170g de melão ou 1 gema + 60g de
cozido + 120g de jerimum, couve flor, beterraba, vargem, melancia carne seca desfiada +
mamão + 1 xícara de chuchu, batata inglesa e etc + 1 filé de vinagrete picadinho +
chá de hortelã ou proteína tamanho da palma da mão 20g de queijo colaho
canela
(frango, cortes bovinos magros ou peixe) ralado
120g + 1 concha pequena de feijão 90g +
2 col sopa de arroz 70g + sobremesa: 1
laranja OU 2 fatia média de abacaxi/
melão/ melancia/ 1 manga
DIA 6 Tapioca: 30g de goma Salada de vegetais crus a vontade + 3col Shake Proteico – 20g 90g de frango ou
+ 1 ovo + 20g de sopa cheia de legumes (120g): cenoura, de whey protein + 20g carne bovina magra +
queijo OU 50g de jerimum, couve flor, beterraba, vargem, de leite em pó 1 ovo cozido + 100g
frango desfiado + 15 chuchu, batata inglesa e etc + 1 filé de desnatado + 20g de de macaxeira
de requeijão light + farelo de aveia + agua a
proteína tamanho da palma da mão
120g de melancia gosto + gelo a gosto +
(frango, cortes bovinos magros ou peixe) 1 banana + 120g de
120g + Purê de batata 80g + 2 col sopa de morango ou uva ou
arroz 70g + sobremesa: 1 laranja OU 2 mamão
fatia média de abacaxi/ melão/ melancia/ 1
manga
DIA 7 ½ banana comprida + Salada de vegetais crus a vontade + 3col 1 banana + 20g de leite Sanduiche natural: 2
1 ovo ou 20g de sopa cheia de legumes (120g): cenoura, desnatado + 1co lsopa fatias de pão integral
queijo branco + jerimum, couve flor, beterraba, vargem, de farelo de aveia + + 80g de frango
canela em pó a gosto chuchu, batata inglesa e etc + 1 filé de 100g de mamão desfiado + 15g de
+ 1 col sopa de farelo proteína tamanho da palma da mão requeijão light +
de aveia (frango, cortes bovinos magros ou peixe) cenoura ralada +
120g + 120g de batata doce + folhas de alface e
sobremesa: 1 laranja OU 2 fatia média de rodelas de tomate a
abacaxi/ melão/ melancia/ 1 manga gosto + 1 col sopa de
milho verde

PLANO DE METAS:

1. Atingir a meta de agua estabelecida diariamente

2. Se esforçar para incluir os chás na rotina (reduz inchaço e retenção)

3. Manter a frequência semanal de atividades físicas

4. Evitar fortemente sair da dieta, inclusive no final de semana e principalmente neste

primeiro protocolo, visto que se seguido, o resultado será fantástico.

5. Não esquecer das fotos para efeito comparativo ao final dos primeiros 30 dias

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