Sugestão de Cardápio Emagrecimento Fit30 – Alcateia Crossfit

Bebidas permitidas na dieta – opcional:

Café preto sem açúcares ou adoçantes
Chá sem açúcares ou adoçantes (sugestão moringa, carqueja ou cavalinha)
Água com limão
Shot energético: limão, 1 colher de chá - maca peruana, gengibre, canela, spirulina, cúrcuma – sugestão pela manhã.

REGRAS GERAIS:
• Só faça as refeições se tiver fome – pode pular as que desejar
• Se for adaptado pode treinar em jejum
• Qualquer refeição pode ser pré ou pós-treino
 Café da manhã – Opção 01 – MELHOR OPÇÃO!!
Fruta + proteína
Ingredientes:
Fruta (1 porção – ver tabela)
2 ovos (120g) OU frango desfiado OU atum (vale enlatado em azeite) – 2 colheres de sopa (60g)
Preparo: Cozinhe as raízes e já deixe resfriada para toda a semana. Cozinhe o frango e o atum nos temperos a gosto e
desfie. Não utilize nenhum óleo para fritar o ovo ou as demais proteínas.

Café da manhã – Opção 02

Smoothie de abacaxi com leite de coco
Ingredientes:
1 copo (150ml) de leite de coco caseiro ou 1 colher de sopa de leite de coco em pó
Abacaxi congelado (1 porção –ver tabela)*
2 colheres de whey isolado (adoçado com taumatina ou stevia ou xylitol – adoçantes naturais)
Preparo: Leite de coco. Pegue um coco seco, retire a casca e bata no liquidificador com 500ml de água morna, depois
coe com um pano fino. O extrato é o leite de coco que deverá ficar na geladeira e o resíduo, pode ir ao forno e será
utilizado como farinha de coco (só consumir na quantidade recomendada).
 Café da manhã – Opção 01
Tortinha proteica
Ingredientes:
2 ovos (120g)
1 colher de sopa de farinha de amêndoa (10g)
30g de frango cozido desfiado ou atum e temperos a gosto (erva e especiarias)
Cenoura ralada, tomate, cebola e palmito a gosto (se desejar)
Preparo: Misture todos os ingredientes e ponha em uma panela antiaderente. Vire o lado e estará pronta.

Café da manhã – Opção 02

Tortinha de maçã
Ingredientes:
2 ovos (120g)
½ maça
1 colher de leite de coco em pó ou farinha de coco (10g)
Preparo: Corte a maça em fatias bem finas, ponha para grelhar até dourar. Misture os ovos, a farinha ou leite de
coco, despeje em cima das maçãs, espere dourar e vire o lado. Ponha canela a gosto.
 Lanche da manhã – Opção 01
Fruta + oleaginosa
Ingredientes:
Fruta (1 porção)*
Oleaginosa (10 amêndoas OU 15 castanhas baru OU 4 castanhas-do-pará OU 6 castanhas de cajú) OU semente (chia,
linhaça, gergelim ou semente de abobora)

Lanche da manhã – Opção 02

Ovo (1) OU Ovo de codorna (4) OU semente OU chip de coco OU coco seco (40g)

Lanche da manhã – Opção 03

Mousse de morango
Leite de coco caseiro (150ml) ou 1 colherd e leite de coco em pó (10g)
1 colher de coco ralado
10 morangos
1 colher de goma xantana ou 2 colheres chia
Bata no liquidificador o leite de coco, o coco e o morango, adicione a chia ou a goma xantana e deixe de um dia para
o outro na geladeira. Rende 2 porções
 Almoço – Bebidas (escolha 1 das opções) – opcional
Água com sumo de limão ou maracujá

Vegetais de consumo livre:
Rúcula, Alface, Acelga, Agrião,
Couve, Repolho, Acelga, Couve-
flor, Brócolis, Espinafre, Escarola,
Berinjela, Tomate, Cebola,
Rabanete, Pimentão, Abobrinha
e Palmito (não vale enlatado).
Crie saladas e receitas
diversificadas.
Vegetais de consumo moderado:
Abóbora, cenoura, chuchu,
beterraba, quiabo, vagem e
maxixe.
Porção – 200g ou 1 prato de
sobremesa – pode fazer purê de
abobora, purê de couve-flor,
purê de brócolis...
Proteínas:
Frango (100g ou 1 filé) grelhado,
assado ou cozido, sem peles.
Peixes (130g ou 2 filés) – tilápia,
pescada amarela, linguado,
dourado ou bacalhau
dessalgado). 2x/semana atum ou
salmão ou frutos do mar - 100g –
1 filé)
Carne (80g - 1 filé ou 4 colheres)
– alcatra, patinho, músculo
especial ou filé. Até 2x/semana.

*tempere com 1 colher de azeite, limão e todas as ervas/temperos naturais que desejar
Use a criatividade e invista em receitas com vegetais e proteínas.
 Sugestões de almoço 01
Macarrão de legumes
Pegue uma abobrinha/ cenoura ou qualquer legume e faça o espaguete. Tem 2 formas, a primeira é comprar um
utensilio que vai fazer no formato certinho (maquina para fazer macarrão de legumes), que é vendido na
multicoisas. Ele vai te dar o espaguete pronto e a segunda é mais trabalhosa, corte a abobrinha verticalmente em
laminas e depois faça tirinhas até ficar parecido com espaguete. Ponha em vasilhas de vidro (cru mesmo) e adicione
o molho da sua preferencia:
- Bolonhesa – de carne moída, tomate, cebola, alho ervas e molho de tomate sem açúcar a gosto OU Frango, salmão
ou atum (use as porções recomendadas na dieta).
Sugestões de almoço 02
Frigideira de repolho
Repolho ralado ou cortado em tiras finas, Camarão grelhado (siga as porções do cardápio)
1 tomate cortado e sem pele, 1 colher de sopa de molho de tomate
1 dente de alho picado, 1 cebola ralada, coentro a gosto e azeite
2 ovos
Afervente o repolho em água e sal, escorra e reserve. Refogue a cebola com o alho no azeite, Coloque o camarão, o
tomate e o coentro. Coloque um pouco de água e deixe cozinhar uns 5 minutos. Acrescente o repolho ralado, o
molho de tomate e cozinhe durante uns 10 minutos ou até ficar parecendo um catado de siri com pouco molho. À
parte bata as claras em neve e acrescente as gemas. Arrume em um pirex um pouco da mistura de ovos depois o
recheio e por cima o restante da mistura de ovos. Não importa se ficar aparecendo o recheio. Enfeite com tiras de
pimentões e tomate. Ponha para assar em forno médio 15 minutos mais ou menos.
 Sugestões de almoço 03
Escondidinho low carb
Couve-flor ou brócolis – a gosto(sugestão ½ maço)
Filé mignon ou outra proteína (frango, atum, salmão, camarão)
Modo de preparo: purê de couve flor - liquidifique a couve flor cozido, acrescente e um pouco leite de coco e azeite,
leve ao fogo para cozinhar por 3 minutos. Reserve, monte em uma travessa, a proteína já cortado em tiras, coloque
o purê por cima, e leve ao forno para gratinar.

Sugestões de almoço 04
Arroz de mariscos
½ couve flor picada (pique ou pulse no liquidificador ou processador)
½ cenoura ralada
¼ cebola picada
1 dente de alho picadinho
1 kit paelha (camarão, mexilhão e lula) – 100g
Coloque um fio de azeite na panela e refogue o alho, depois a cebola e depois acrescente a cenoura e os mariscos.
Refogue alguns minutos e acrescente 3 colheres de sopa de água. Refogue mais alguns minutos e acrescente
temperos variados e bastante açafrão, adicione a couve e quando ela tiver ao dente pode comer.
 Lanche da tarde – Opção 01
Fruta + Proteína
Ingredientes:
Fruta (1 porção)*
Filé de Frango ou desfiado(80g – 3 colheres de sopa) OU ovos (2 unidades) OU whey (2 colheres)
Lanche da tarde – Opção 02
Coxinha de couve-flor
80g de frango cru e temperado
80g de couve flor cozida e triturada
Bata o frango e a couve até ficar triturado, tempere bem e forme os bolinho.

Lanche da tarde – Opção 03

Bolo de chocolate
1 ovo
1 colher de sopa de leite de coco em pó
1 colher de cacau
1 colher de whey
Misture todos ingredientes, acrescente um pouco de água aos poucos, ate ficar cremoso. mexe e põe 45 seg no
micro-ondas

Obs: ou repetir o lanche da manha

 Jantar – Bebidas (escolha 1 das opções) – opcional
Café ou chá sem açúcar e sem adoçante OU água com sumo de limão ou maracujá

Igual ao almoço ou igual ao café da manhã.

Vegetais de consumo livre:
Rúcula, Alface, Acelga, Agrião,
Couve, Repolho, Acelga, Couve-
flor, Brócolis, Espinafre, Escarola,
Berinjela, Tomate, Cebola,
Rabanete, Pimentão, Abobrinha
e Palmito (não vale enlatado).
Crie saladas e receitas
diversificadas.
Vegetais de consumo moderado:
Abóbora, cenoura, chuchu,
beterraba, quiabo, vagem e
maxixe.
Porção – 200g ou 1 prato de
sobremesa.
Tempere a gosto, leve ao forno e
já deixe uma boa travessa para
consumir ao longo da semana.
Proteínas:
Frango (100g ou 1 filé) grelhado,
assado ou cozido, sem peles.
Peixes (130g ou 2 filés) – tilápia,
pescada amarela, linguado,
dourado ou bacalhau
dessalgado). 2x/semana atum,
salmão ou frutos do mar (100g –
1 filé ou 4 colheres).
Carne (80g - 1 filé ou 4 colheres)
– alcatra, patinho, músculo
especial ou filé. Até 2x/semana.
 Sugestões de jantar 01
Torta de carne/frango ou peixe
3 ovos
1 xicara de farinha de amendoa (50g)
½ xicara de água
4 colheres de sopa de azeite
1 colher de fermento e sal a gosto. Bata tudo no liquidificador.
Faca um recheio de carne, tomate, cebola, pimentão e cheiro verde a gosto. Ponha a massa na assadeira, ponha o
recheio (100g de frango, carne ou atum) e depois o restante da massa. Rende 3 porções

Sugestões de jantar 02

Panqueca salgada
2 ovos
1 colher de farinha saudável (sugestão amêndoa+ linhaça) – 10g
50g de carne moída e temperada
Preparo: Misture os ovos com a farinha, ponha a carne OU outra proteína como recheio, enrole a panqueca e ponha
molho de tomate por cima. Se tiver inspirado (a) ponha brócolis na massa (ficara verde) ou beterraba (ficara
vermelho)
 Sugestões de jantar 03
Sopa ou sopa creme
*CALDOS (fazer e congelar, ingerir se tiver fome à noite – se colocar carne, frango ou peixe já pode ser jantar)

Caldo verde: 1 chuchu, 1 abóbrinha, ¼ maço de couve picada, 1 cebola e brócolis.

Sal á gosto. Cozinhe os legumes no vapor. Bata no liquidificador com a própria água do cozimento. Colocar na panela
e levar ao fogo e por fim a couve picada. Deixe cozinhar e sirva quente.

Consumê de abóbora: 1 cebola, ½ abóbora, 1 cenoura, cheiro verde e sal á gosto. Cozinhar a cenoura e abobora,
adicionar sal e cheiro verde bem picado. Quando estiver um caldo grosso amassar e deixe ferver bem.

Consumê de cenoura: 2 cenouras/ 2 xícara de água/ Sal/ gengibre ralado/ alho/ cheiro verde

Sopa de abóbora com gengibre: Cozinhe a abóbora na panela á vapor e bata no liquidificador quando estiver cozida
com pouca água. Reserve o creme. Aqueça o azeite e refogue nele a cebola, em fogo médio, até ficar transparente.
Junte o gengibre e refogue por mais 2 minutos. Coloque o creme de abóbora e mexa bem. Coloque o caldo de
frango natural, a água e o sal. Cozinhe em fogo médio por mais alguns minutos.

Obs: Para todos os caldos: Acrescentar 1 colher de sopa de azeite de oliva. E a proteína (refeição principal)
Fruta: Medida caseira
Abacate 100 2 Fatia(s) fina(s)
Abacaxi 81 1 Fatia(s) média(s)
Acerola 126 10 Unidade(s) FRUTAS
Ameixa fresca 72 1 Unidade(s)
Banana da prata 39 0 Unidade(s)
Cajá 87 3 Unidade(s)
Caju 97 1 Unidade(s)
Caqui 62 1 Unidade(s)
Carambola 87 1 Unidade(s)
Ciriguela 53 5 Unidade(s)
Figo 98 1 Unidade(s)
Goiaba 77 1 Unidade(s)
Graviola 63 1 Fatia(s) fina(s)
Jabuticaba 66 7 Unidade(s)
Jaca 44 1 Bago(s)
Kiwi 87 1 Unidade(s)
Laranja 87 1 Unidade(s)
Maçã 60 1 Unidade(s)
Mamão 96 1 Fatia(s) média(s)
Manga 78 1 Unidade(s)
Maracujá 82 1 Unidade(s)
Melancia 123 1 Fatia(s) média(s)
Melão 133 1 Fatia(s) média(s)
Morango 147 7 Unidade(s)
Pera 71 1 Unidade(s)
Pêssego 107 1 Unidade(s)
Pinha 45 0 Unidade(s)
Tangerina 104 1 Unidade(s)
Umbu 106 4 Unidade(s)
Uva 74 7 Unidade(s)