PLANO ALIMENTAR

Querida Karine,
Obrigada pela confiança no meu trabalho. Nós vamos caminhar um passo por vez. Agora o detalhe da
nutrição fará diferença na sua qualidade de vida e acima de tudo buscar junto com suas tomadas de
decisão a conquista do seu objetivo. Após toda a avaliação realizada foram levantados alguns
desequilíbrios tantos bioquimicos quanto alimentar que está dificultando o equilíbrio do organismo
para que ocorra, saúde e bem estar, então precisaremos passar por um processo de 30 dias de dieta
limpa para que realmente ocorra a mudança.

Vamos lá.

Raspagem de língua ao acordar e ao dormir + 1 copo de água morna

A raspagem da língua é uma técnica milenar da medicina ayurveda que tem como principal objetivo eliminar bactérias,
fungos, toxinas e outros resíduos.... - Veja mais em https://www.uol.com.br/universa/noticias/redacao/2021/05/27/
 Ao acordar
1. SHOT ANTIOXIDANTE: colocar em ½ copo de agua natural + 20 gotas de própolis verde + Creatina
monohidratada – 3 g + ½ colher de chá de açafrão em pó + ½ limão espremido

Café da manhã – 7:00 (ESCOLHA 1 OPÇÃO)

OPÇÃO 1: 2 ovos mexidos com 1 colher de sopa de queijo cottage e tempero verde + 1 xícara de café preto
sem adoçar (café passado) pode acrescentar 2 a 3 colheres de leite de coco em pó.
OPÇÃO 2: 1 iogurte natural integral vegano (2 ingredientes) com 2 colheres de sopa de granola e canela + 1
fruta picada de sua preferência (banana, mamão, melão, abacate com 1 colher de chia) + 1 xícara de café
OPÇÃO 3: 2 ovos mexidos com 2 fatias de pão de forma + 1 xícara de café com leite de coco em pó
OPÇÃO 4: 1 crepioca (1 a 2 ovos com 2 a 3 colheres de farinha de tapioca) acrescentar alecrim ou orégano + 1
xícara de café com leite de coco em pó
HIDRATAÇÃO – Tomar agua e colocar anis estrelado ou lascas de gengibre na agua
10:00 ou meio da manhã pode consumir mix de castanhas – ½ xícara de chá (amêndoas, castanha de caju,
castanha do pará, damasco, berries, amendoim) ou frutas (1 xícara e incluir chia ou farelo de aveia) + 1
iogurte proteico (yopro, verde campo, frimesa, Piracanjuba)

ALMOÇO – 12:10
Salada + Legumes: cozidos ou crus, (1 prato de sobremesa de legumes variados) sugestões: (cenoura, abóbora,
beterraba, pepino, brócolis, couve flor, diversificar os vegetais)
Temperar com azeite de oliva extra virgem + 1 (colher de chá) de gergelim
+ Proteína – escolher 1 opção na refeição (porção do tamanho da mão)
120g de peixe grelhado ou assado, pode ser tilápia, salmão, pescada, congrio.
120g de peito de frango grelhado, assado ou cozido.
100g de carne bovina sem gordura grelhado ou assado ou carne moída
+ Carboidrato - escolher 1 opção na refeição
3 colheres de sopa de arroz branco ou integral
4 colheres de sopa de batata doce, mandioquinha ou mandioca cozida
(Tamanho da mão fechada).
4 colheres de sopa de polenta ou massa
+ Leguminosa ou proteína vegetal:
2 colheres de sopa de lentilha, feijão ou grão de bico (ou 1 concha pequena)
Respeitar a divisão do prato.
*Não beba liquido junto com a comida (nem agua, nem suco, refrigerante, etc.)
Sobremesa: 1 fruta ou 1 pedaço de chocolate acima de 70% após a refeição.
 LANCHE DA TARDE – 15:00 (ESCOLHA 1 OPÇÃO)
OPÇÃO 1: vitamina com 1 medida de whey protein (pode ser o mesmo do Lorenzo) + agua ou leite vegetal +
banana + 2 colheres de aveia (pode trocar a fruta quando preferir)
OPÇÃO 2: 1 iogurte proteico + 1 colher de sopa de proteina + ½ xícara de castanhas (mix)
OPÇÃO 3: sanduiche de queijo com frango desfiado (fazer um patê com frango, iogurte natural, limão,
cenoura ralada e limão) e salada (tomate e alface)

JANTAR – no máximo até as 20:00 (ESCOLHA 1 OPÇÃO)

OPÇÃO 1: legumes a vontade + proteína (coxa e sobrecoxa assada ou carne moída (pode ser hambúrguer
caseiro) ou peito de frango ou peixe assado ou grelhado ou carne bovina grelhada.
OPÇÃO 2: Omelete com legumes (cenoura, cebola, vagem, tomate) variar os legumes
OPÇÃO 3: 1 tapioca recheada com 2 ovos mexidos, azeitonas e orégano ou recheada com carne moída
OPÇÃO 4: filé de tilápia ou salmão grelhado com legumes refogados + batata assada
OPÇÃO 5: 1 sanduiche de pão com 2 ovos, acrescentar salada junto.
OPÇÃO 6: Batata doce com carne e saladas ou legumes refogados na manteiga com alho
OPÇÃO 7: crepioca recheada com carne moída ou frango desfiado (igual panqueca)
Segue opções de whey, leite vegetal, barrinhas levittá ou proteica e super coffee. Outras marcas: growth,
nutrify, elemento puro, essencial, pura vida.
 ORIENTAÇÕES
• Temperos: sal integral não refinado, limão e temperos naturais frescos ou secos (orégano, salsa, cebolinha,
alecrim, coentro, cúrcuma, hortelã, manjerona, manjericão, etc).
• Consuma gengibre em sucos ou chás após as refeições.
• Mastigue bem os alimentos.
• Procure fazer as refeições em ambiente tranquilo.
• Consuma vegetais orgânicos, sempre que possível.

SUGESTÕES DE PRE TREINO

VITAMINA DE AÇAÍ
• 1 polpa congelada de açaí (polpa congelada de fruta que compra nos supermercados)
• ½ banana congelada
• 1 pote de iogurte natural integral ou desnatado ou leite vegetal
• ½ copo de leite de coco
• 3 unidades de castanha do Brasil
• 100 ml de agua filtrada gelada
Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador.

VITAMINA DE ABACATE
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de abacate
• ½ banana congelada
• 1 pote de iogurte natural integral ou leite vegetal
• 3 colheres de leite em pó
• 1 colher de sopa de aveia em flocos
Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador.

HAMBURGUER FUNCIONAL
 Ingredientes:
• 500g de patinho moído
• 1 cebola roxa
• 2 dentes de alho
• 2 cenouras médias
• 1 xícara de salsinha ou manjericão ou orégano (frescos)
• 1 colher sopa de chia
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1 ovo caipira
• Sal a gosto
Modo de preparo: bater todos os legumes no processador e misturar depois a carne, o ovo, à aveia e a chia.
Leve ao forno (180 graus) em forma untada por 15 minutos de cada lado. Ajuste o tempo ao seu forno até ficarem
dourados.

ALMÔNDEGAS
Ingredientes:
• 300g de carne moída
• 1/2 cebola ralada
• 1 dente de alho amassado
• 1 tomate sem pele e sem sementes picado
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
• Sal e orégano a gosto
Modo de preparo: Junte 300g de carne moída, a cebola, alho, aveia, tomate e tempere com sal e pimenta do reino a
gosto. Misture bem. Modele as almondegas tomando como porções (1/2 colher de sopa). Coloque-as em uma assadeira
untada, regue com azeite e deixe até dourar.

CROQUETINHOS DE BRÓCOLIS E CENOURA

Ingredientes:
• 1 brócolis pré cozido e bem picadinho
• ¼ de xícara de cebola bem picadinha
• 1 cenoura ralada
• ¼ xícara de salsinha picadinha
• ¼ de xícara de farelo de aveia
• 1 ovo caipira
• Sal a gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes numa tigela e faça o formato de croquetinhos comprimindo-os com as
mãos. Rende 8 unidades para serem assados ou congelados. Assar a 200 graus por aproximadamente 30 minutos, virando
o lado na metade do tempo.

LEGUMES ASSADOS NO FORNO

Ingredientes:
• Legumes de sua preferência
 • 1 fio de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Especiarias a gosto (alecrim, alho, manjericão)
Modo de preparo: Corte todos os legumes sem se preocupar com o corte, de forma grosseira mesmo. Coloque tudo em
uma forma antiaderente, regue com azeite de oliva, coloque especiarias, sal e leve ao forno. Você controla o ponto, assim
que chegar no ponto que desejar, deixe esfriar e coloque em um pote bem fechado e leva para geladeira, dura até uma
semana. Pode fazer para consumir imediato também, e ao invés de assar ao forno, fazer grelhado na frigideira.

SUGESTÕES:
Cebola + cenoura + abobrinha + azeite de oliva + sal integral
Couve flor + brócolis + cebola + alcaparras + azeite de oliva + sal integral
Cabotia + alecrim + azeite de oliva + sal integral
Batata doce + cenoura + cebola + azeite de oliva + sal integral
Batata doce + canela + azeite de oliva + sal integral
Quiabo + sálvia + azeite de oliva + sal integral
Tomate cereja + cebola + alho + azeite de oliva + sal integral
Berinjela + cebola + abobrinha + uva passas + azeite de oliva + sal integral
Vagem + ervilha torta + cebola + cenoura + azeite de oliva + alho + sal integral

TALHARIM DE ABOBRINHA
Ingredientes:
• 2 abobrinhas médias ou cenoura
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de cafezinho de sal verde temperado
Modo de preparo: corte a abobrinha com o descascador de legumes no sentido do comprimento. Faça fatias finas. Aqueça
o azeite na frigideira e coloque a abobrinha mexendo com cuidado, cozinhando por 1 minutos até que fique “al dente”,
tempere com sal e reserve. Acrescente o molho sugo e sirva.

ARROZ DE COUVE FLOR

Ingredientes:
• 1/2 unidade de couve flor
• ¼ de xícara de cebola ralada
 • 1 dente de alho ralado
• Sal e pimenta do reino a gosto
• ½ colher de sopa de salsinha picada
Modo de preparo: lave a couve flor com agua fria e seque bem. Usando um ralador de queijo, rale a couve flor no ralo grosso
ou coloque num processador e bata usando a função pulsar até obter uma textura similar a do arroz. Despeje a couve flor
triturada em um pano de prato limpo e aperte bem, retirando assim toda agua. Numa frigideira, refogue o alho até dourar
bem, em seguida a cebola por aproximadamente 10 minutos, acrescente a couve flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos.
Tempere com sal e pimenta do reino. Polvilhe salsinha na hora de servir.

ARROZ DE BRÓCOLIS
• 1/2 unidade de brócolis
• ½ xícara de cebola ralada
• 1 dente de alho ralado
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de chá de gengibre em pó (opcional)
• 1 colher (sopa) de salsinha picada
Modo de preparo: lave os brócolis em agua fria e seque bem. Coloque no liquidificador e pulse até obter uma textura similar
à do arroz, mas cuidado para não bater muito e ficar úmido. Numa frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a
cebola e as ervas, e deixe por aproximadamente 10 minutos. Acrescente o brócolis, 1 xicara de água e deixe refogar por
cerca de 5 minutos até secar bem. Tempere com sal e pimenta do reino, polvilhe com salsinha e sirva.

OVERNIGHT OATS DE BANANA E MORANGO

2 colheres de sopa de aveia
6 colheres de sopa de leite vegetal
1 banana
3 morangos
1 iogurte grego
1 colher de sopa de chia
1 pote de vidro limpo e com tampa
Modo de preparo:
Misturar a aveia e o leite e despejar no fundo do pote de vidro. Cubra com metade da banana picada e 1 morango. Na
próxima camada, adicione metade do iogurte misturado com a chia. Em seguida, coloque a outra metade da banana e o
restante do iogurte. Por último, adicione os outros dois morangos picados. Deixar descansar na geladeira de um dia para o
outro.

OVERNIGHT OATS DE GRANOLA COM COCO

2 colheres de sopa de aveia
6 colheres de sopa de leite vegetal ou leite de coco
1 iogurte grego
3 colheres de manga em cubos
2 colheres de sopa de granola
1 colher de sopa de coco ralado
Modo de preparo:
Misturar a aveia e o leite e despejar no fundo do pote de vidro. Cobrir com 1 colher de manga e de coco ralado. Em
seguida, colocar metade do iogurte e cobrir com o restante da manga. Adicionar a outra metade do iogurte e cobrir com a
granola. Deixar descansar na geladeira de um dia para o outro.

OVERNIGHT OATS DE MAÇA E CANELA

2 colheres de sopa de aveia
2 colheres de sopa de leite vegetal ou água
1/2 de maçã ralada ou em cubos
1 colher de chá de canela em pó
1 iogurte natural ou grego
1 colher de chá de sementes de chia
Modo de preparo:
Misturar a aveia e o leite e despejar no fundo do pote de vidro. Adicionar metade da maçã e polvilhar metade da canela
por cima. Colocar metade do iogurte, e o restante da maçã e da canela. Por último, adicionar o restante do iogurte
misturado com a chia e deixar descansar na geladeira de um dia para o outro.

Sugestões de cardápio semanal (com almoço e jantar) onde são utilizados alimentos saudáveis, variados e
saborosos.

Almoço:
• Opção 1: Carne seca acebolada; salada de alface, tomate e azeitona preta; arroz integral ou branco com brócolis
e feijão; couve refogada.
• Opção 2: Bife grelhado; salada de rúcula e tomate; arroz integral ou branco, feijão e brócolis refogado com
alho.
• Opção 3: Peixe grelhado com legumes; salada de folhas verdes, beterraba crua e tomate; arroz 7 grãos, grão
de bico e chuchu refogado.
• Opção 4: Filé de frango grelhado; salada de folhas verdes e tomate cereja; macarrão com molho vermelho ou
branco.
• Opção 5: Omelete com cebola e tomate; salada de folhas verdes, tomate e palmito; arroz integral ou branco
com cenoura ralada, feijão e couve refogada.
• Opção 6: Rolinho de frango com cenoura, bacon e gergelim; salada de alface crespa, agrião, rabanete, pepino,
tomate e nozes; arroz integral ou branco; feijão e abobrinha no vapor.
• Opção 7: Tilápia assada com ervas ao forno; salada de alface americana, agrião, lascas de manga e sementes
de chia; quinua; repolho refogado com tomate.
• Opção 8: Bife grelhado com cebola; salada de alface crespa, beterraba, pepino, broto de feijão e tomate cereja;
lascas de batata com alho poró; berinjela grelhada.
• Opção 9: Coxa de frango com ervas; salada de alface americana, rúcula, cenoura, tomate e folhas de hortelã;
arroz com lentilha; vagem no vapor.
• Opção 10: Linguado ao forno; salada de alface roxa, agrião, palmito pupunha e tomate cereja; arroz integral ou
branco com espinafre; abóbora assada.

Jantar
• Opção 1: Atum; salada de folhas verdes, tomate e cenoura ralada; arroz 7 grãos e beterraba cozida.
• Opção 2: Filé de peixe com cenoura e batata; salada de alface com tomate; arroz branco e couve refogada.
• Opção 3: Filé mignon; salada de alface, rúcula e tomate; arroz integral; abobrinha com milho e cenoura no
forno.
• Opção 4: Carne moída com abobrinha; salada de agrião com tomate cereja; arroz 7 grãos; cenoura refogada.
• Opção 5: Almôndegas assadas; salada de rúcula com manga e tomate cereja; purê de batata doce; ervilha
refogada.
• Opção 6: Picadinho de filé mignon; salada de alface roxa, alface, agrião, figo e tomate cereja; purê de batata
doce; chuchu refogado com salsinha.
• Opção 7: Frango grelhado; salada de alface crespa, rúcula, cenoura e beterraba; purê de mandioquinha;
brócolis no vapor.
• Opção 8: Filé de pescada com alecrim ao forno; salada de alface americana, agrião, tomate, palmito e gergelim;
arroz integral ou branco com brócolis; purê de cenoura.
• Opção 9: Omelete com legumes; salada de alface crespa, agrião, repolho roxo e cenoura ralada; arroz 7 cereais.
 PRESCRIÇÃO DE USO ORAL

NOME: Karine Avelino de Oliveira

1. Creatina monohidratada – 3 g
Posologia: Diluir em agua ou no colágeno 3g de creatina e tomar diariamente no shot da manhã.

2. Complexo B concentrado 20 comprimidos – 2 frascos

Posologia: Tomar 1 comprimido ao dia por 40 dias.

MANIPULADOS

3. Fórmula (dose)
Magnésio (quelado) – 200 mg
Zinco (quelado) – 15 mg
Vitamina C lipossomal – 200 mg
N acetil cisteína – 350 mg
Coenzima Q10 – 200 mg
Cálcio (quelado) – 200 mg

Aviar 60 doses em cápsulas.

Posologia: Consumir uma dose 2 vezes ao dia, manhã e final da tarde. Durante 60 dias.

4. Fórmula (dose)
Vitamina D 3 – 4000 UI
Vitamina E – 200 UI
Vitamina K2(MK7) – 80 mcg
Astaxantina – 10 mg
Aviar 60 doses em cápsulas oleosas em óleo de gergelim ou TCM.
Posologia: Consumir uma dose ao dia. Durante 60 dias.

5. Fórmula (dose)
Colágeno hidrolisado ----------------------- 6,1 g
Leucina ----------------------- ------------- 1,6 mg
Valina ----------------------- --------------- 900 mg
Isoleucina ----------------------- ---------- 800 mg
Lisina ----------------------- -------------- 800 mg
Treonina ---------------------------------- 600 mg
Metionina –------------------------------- 400 mg
Triptofano –------------------------------ 200 mg
Base efervescente – 2g Aviar 40 sachês em base DESCARB 4g sabor abacaxi ou laranja.
Usar taumatina e estévia, não usar outro adoçante. Posologia: Consumir uma dose no meio da manhã e outra a noite.

6. Fórmula (dose)
L theanine----------------150 mg
L taurine ----------------100 mg
L Tirosina---------------200 mg
Ashwagandha-----------250 mg
5HTP --------------------100 mg
Coenzima Q10-----------150 mg
NADH------------------- 5 mg
Posologia: Tomar 10 gotas sublingual pela manhã. Aviar 30 doses

Nutricionista CRN 8 4261

Sabrine Zambiazi da Silva - Nutricionista CRN 8 – 4261