Protocolo Feminino

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MÉTODO KG
REGRAS
• Não ingerir álcool / refrigerante / suco industrializado.
• Não utilizar temperos industrializados.
• Evitar açúcar, se precisar adoçar alguma preparação, utilizar Stévia, Xilitol, Eritritol...
• Gordura para preparo dos alimentos: Manteiga, azeite, óleo de coco, banha de porco (Não
exagerar, você irá utilizar a gordura apenas para untar ou refogar o tempero).
• Tipos de preparações para carnes: grelhada, cozida, assada.
• Evitar: fritar, empanar e molhos.
• Saladas - Temperar no máximo com 1 colher de sopa de azeite, evite adicionar sal (limão e
vinagre são liberados).
• Use e abuse dos temperos naturais, eles são à vontade e trazem vários benefícios à saúde.
Exemplos: Orégano, páprica doce/picante, pimenta, açafrão, noz moscada limão pepper, curry,
cúrcuma...
• Os dias do protocolo não necessariamente precisam ser seguidos em ordem. Você pode
alternar a ordem dos dias.
• Horário para comer: Os horários serão definidos conforme a sua FOME. Assista o módulo do
curso “Fome fisiológica X Fome psicológica para relembrar”.
• O lanche da manhã é opcional, se não sentir fome nesse horário, vá direto para o almoço.
• Opções de oleaginosas: Nozes, Castanha do Pará, Castanha de Caju, Macadamia, Pistache,
Castanha de Baru;
• Evitar excesso de líquido junto às refeições. Beber no máximo 150ml água ou suco de fruta
natural sem açúcar ou chá zero ou água com gás.
• As refeições podem ser consumidas antes ou depois do treino, conforme se sentir bem.

Opção de molho saudável para tem-
perar a salada (prepare e guarde
em um pote na geladeira, todas as
vezes que for consumir, utilizar duas
colheres de sopa no máximo).
Mix de sementes para salada (mis-
ture todas as sementes. E quando
for utilizar, consumir duas colheres
de sopa.

• 1 pote de iogurte natural • Semente de girassol

• Suco de meio limão • Chia
• 1 colher de café de orégano • Linhaça dourada
• 1 colher de café de vinagrete desidratado • Linhaça marrom
• 3 colheres de molho de tomate natural • Gergelim preto
• Uma pitada de sal
 Protocolo
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MÉTODO KG
DIA 01
Refeição 1
Crepioca
• Massa: 2 ovos + 1 colher de sopa de goma de tapioca + temperos naturais à vontade
• Recheio: 1 fatia de muçarela
• Misture os ingredientes da massa e prepare como omelete. Recheie com o queijo e sirva-se

Refeição 2
(essa refeição é opcional. Pule caso não sinta fome)
• 1 Fruta + 30g de oleaginosas.

Refeição 3
• 100g de arroz branco ou integral
• 100g de feijão
• 150g de carne moída
• 100g de legumes*
• Salada de folhas vontade
*Exemplos de legumes
• Berinjela, chuchu, abobrinha, brócolis, couve-flor, aspargos, vagem...

Refeição 4
• 1 Iogurte natural integral + fruta (escolher uma das opções da fruta da manhã)

Refeição 5
Caldo de legumes com carne/frango
• Cozinhe os legumes de sua preferência (dica: chuchu, abobrinha e cenoura), após o cozimen-
to, descarte a água e triture os legumes. Reserve.
• Refogue em uma panela o quanto desejar de alho e cebola (utilizar um fio de azeite ou uma
colher de café de manteiga), quando dourar, junte os legumes triturados e deixe ferver por
alguns minutos. Acerte o sal e os temperos naturais que mais gostar.
• Quando finalizar, acrescente 150g de carne moída ou frango desfiado.
 Protocolo
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MÉTODO KG
DIA 02
Refeição 1
Panqueca de banana
• 1 banana média + 1 ovo + canela à gosto
• Bater todos os ingredientes com o mixer, liquidificador ou com garfo mesmo;
• Despeje em uma frigideira antiaderente e deixe cozinhar em fogo baixo por alguns minutos;
• Quando a massa estiver firme na parte de cima, vire com cuidado e deixe cozinhar até dou-
rar;
• Sirva-se em seguida.

Refeição 2
(essa refeição é opcional. Pule caso não sinta fome)
• 1 Fruta + 30g de oleaginosas

Refeição 3
• 80g de mandioca cozida ou mandioquinha salsa
• 150g de frango assado
• 100g de legumes*
• Salada de folhas vontade
*Exemplos de legumes
• Berinjela, chuchu, abobrinha, brócolis, couve-flor, aspargos, vagem...

Refeição 4
• Meio mamão papay a + 1 colher de sopa de leite de coco em pó

Refeição 5
Omelete Recheada
• Para a omelete: 2 ovos + 2 claras + temperos naturais a vontade
• Para o Recheio: 70g de atum conservado em azeite (retirar o óleo quando for consumir) ou
frango desfiado temperado com ervas naturais (ex: orégano, pimenta, manjericão, coentro...)
 Protocolo
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MÉTODO KG
DIA 03
Refeição 1
• 1 fatia de pão sem glúten + 2 ovos mexidos
• 1 xícara de café ou chá sem adoçar

Refeição 2
(essa refeição é opcional. Pule caso não sinta fome)
• 1 Fruta + 30g de oleaginosas

Refeição 3
• 100g de batata doce ou batata inglesa (cozidas ou assadas)
• 150g de Tilápia grelhada ou atum em conserva (em água)
• 100g de legumes*
• Salada de folhas vontade
*Exemplos de legumes
• Berinjela, chuchu, abobrinha, brócolis, couve-flor, aspargos, vagem...

Refeição 4
Crepioca Doce
• Modo de fazer: 1 ovo + 1 colher de whey protein sabor chocolate + 1 colher de goma de
tapioca.
• Misture todos os ingredientes com o garfo e despeje em uma frigideira antiaderente (deixar
o fogo baixo) e preparar como uma omelete

Refeição 5
• 150g de frango grelhado
• 1 prato cheio de salada crua (dica de salada: rúcula, alface, repolho, cenoura, tomate, pepi-
no)
 Protocolo
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MÉTODO KG
DIA 04
Refeição 1
• 1 Iogurte natural integral + fruta (escolher uma das opções da fruta da manhã)

Refeição 2
(essa refeição é opcional. Pule caso não sinta fome)
• 1 Fruta + 30g de oleaginosas

Refeição 3
• 200g de abóbora cabotiá ( japonesa)
• 150g de frango desfiado
• 100g de legumes*
• Salada de folhas vontade
*Exemplos de legumes
• Berinjela, chuchu, abobrinha, brócolis, couve-flor, aspargos, vagem...

Refeição 4
Bolinho de Banana
• 1 banana + 2 ovos + 1 colher de sopa de farelo de aveia + canela a gosto + 1 colher de café
de fermento
• Bater todos os ingredientes e despejar em um recipiente de vidro;
• Cozinhar no micro-ondas por 2:30 min.

Refeição 5
• 150g de carne de boi cozida com pimentões - Optar por carnes magras
• 1 prato cheio de salada crua (dica de salada: rúcula, alface, repolho, cenoura, tomate, pepi-
no)
 Protocolo
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MÉTODO KG
DIA 05
Refeição 1
Omelete + Frutas
• Para a omelete: 2 ovos + 1 clara + temperos naturais a gosto
• 1 fruta

Refeição 2
(essa refeição é opcional. Pule caso não sinta fome)
• 1 Fruta + 30g de oleaginosas

Refeição 3
• 100g de arroz
• 100g de feijão
• 150g de carne de porco ou frango grelhada ou assada
• 100g de legumes*
• Salada de folhas vontade
*Exemplos de legumes
• Berinjela, chuchu, abobrinha, brócolis, couve-flor, aspargos, vagem...

Refeição 4
Pão low Carb com ovo
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de farinha de amêndoas
• 1 colher de café de fermento em pó
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e temperos naturais a gosto
• Misture todos os ingredientes e deixe cozinhar em uma frigideira bem pequena, de preferên-
cia antiaderente, quando estiver “firme” a parte de cima, vire e deixe dourar.
• Recheie com 1 ovo mexido

Refeição 5
• 1 Temaki (salmão ou atum) grande sem arroz
• Salada crua a vontade
*Se você não come peixe cru, optar por 150g de frango grelhado.
 Protocolo
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MÉTODO KG
DIA 06
Refeição 1
Bolinho de caneca
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farinha de amêndoas
• 1 colher rasa de cacau em pó
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1 colher de café de fermento em pó
• Misture todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por 2:50 min

Refeição 2
(essa refeição é opcional. Pule caso não sinta fome)
• 1 Fruta + 30g de oleaginosas

Refeição 3
• 100g de arroz branco ou integral
• 50g de lentilha cozida
• 100g de carne de porco (grelhado ou assado)
• 100g de legumes*
• Salada de folhas vontade
*Exemplos de legumes
• Berinjela, chuchu, abobrinha, brócolis, couve-flor, aspargos, vagem...

Refeição 4
Docinho proteico
• 1 banana + 1 colher de pasta de amendoim integral + 1 colher de sopa bem cheia de Whey
protein sabor chocolate
• Amasse bem a banana e acrescente os outros ingredientes. Misture bem e sirva-se em segui-
da. Dica: Fica ainda mais gostoso gelado (temperatura da geladeira)

Refeição 5
Crepioca à pizzaiolo
• 2 ovos + 1 colher de goma de tapioca + sal e temperos à vontade
• Para acrescentar: tomate, orégano e 2 fatias de queijo mussarela
• Misture os ingredientes da massa e prepare como omelete
• Por cima, acrescente os outros ingredientes. Desligue o fogo e tampe a frigideira para o
queijo derreter
 Protocolo
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MÉTODO KG
DIA 07
Refeição 1
Shake Yogu
• 1 potinho de Iogurte natural
• 100g de morangos
• 1 colher de farelo de aveia
• Gelo a vontade
• Bater no liquidificador e servir-se logo em seguida.

Refeição 2
(essa refeição é opcional. Pule caso não sinta fome)
• 1 Fruta + 30g de oleaginosas

Refeição 3
Panqueca Verde + Salada
Como fazer panqueca?
Ingredientes:
• 1 clara
• 1 ovo
• 1/2 xícara (chá) espinafre (folhas)
• 80-100g de frango desfiado ou carne moída (cozida e temperada)
• 1 colher (sopa) de cebolinha verde ou folhas de manjericão
• 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
• Sal
• Pimenta do reino
Modo de preparo:
• Bata no mixer ou liquidificador, os ovos, o espinafre, a aveia, o sal e a pimenta.
• Unte uma frigideira antiaderente de tamanho médio e distribua a massa bem fina e uniforme.
• Tampe a frigideira para cozinhar o lado de cima ou vire a panquequinha.
• Recheie com carne moída ou frango desfiado e salpique cebolinha.
• Enrole delicadamente, desgrudando as bordas da frigideira.
Repita com o restante da massa.
 Protocolo
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MÉTODO KG
Refeição 4
Cupcake fit de prestígio
Ingredientes
• 2 ovos
• 2 colheres de cacau em pó sem açúcar
• 2 colheres de coco ralado sem açúcar
• 1 a 2 colheres de adoçante xilitol
• 1 colher (chá) de fermento em pó
Modo de preparo
• Misture todos os ingredientes usando um garfo, fouet ou mixer/liquidificador.
• Se precisar adicione uma ou duas colheres de água para ajudar a bater a mistura. Quando
estiver cremosa e homogênea, despeje essa mistura em forminhas para cupcake e leve ao
forno por 10 a 15 minutos. Para saber quando está pronto faça o teste do palito. Se sair seco
é porque está assado. Espere amornar, desenforme e sirva as sobremesas

Refeição 5
Hambúrguer Caseiro + salada
Ingredientes
• 175g de carne moída (sem gordura)
• 35g de bacon ou gordura
• 1/5 cebola grande picada
• 1 dente de alho
• Sal à gosto
• Pimenta do reino à gosto
Modo de Preparo
• Misture todos os ingredientes com a ajuda de um triturador e quando estiver uma massa
homogênea, faça uma “bola de carne” grande e molde em formato de hambúrguer. Em uma
frigideira, adicione 2 colheres de azeite e deixe “tostar” o hambúrguer, vire para que ambos os
lados fiquem cozidos.