ORIENTAÇÃO ALIMENTAR

MENOPAUSA
 MENOPAUSA E NUTRIÇÃO FUNCIONAL
A menopausa é caracterizada pela interrupção do ciclo menstrual devido à diminuição
gradual da função ovariana, onde os ovários param de produzir estrogênio e progesterona.
No entanto, quando a mulher pratica atividade física e se alimenta bem, as suprarrenais
geralmente reagem à menopausa gerando hormônios precursores como pregnenolona e o
DHEA, que são convertidos em estrogênio, progesterona e testosterona, auxiliando a
reposição hormonal.

Sintomas
- Suspensão da menstruação;
- Ondas de calor;
- Secura vaginal;
- Sudorese noturna;
- Insônia;
- Tontura;
- Palpitações cardíacas;
- Dores de cabeça;
- Redução da libido;
- Alterações no humor;
- Cansaço;
- Dor nas articulações;
- Alterações na pele (acne, pelos faciais, queda de cabelo).

ORIENTAÇÕES ALIMENTARES
Adote uma alimentação rica em alimentos naturais e pobre em alimentos industrializados,
especialmente cereais integrais, legumes, hortaliças e frutas.
Esses alimentos contêm fitoesteróis que conferem equilíbrio hormonal. Aumente o consumo
de soja, tofu, missô e sementes de linhaça que são fontes excelentes de fitoesteróis.

Os ácidos graxos essenciais (gorduras boas) protegem o coração e deixam a pele macia e
radiante. Boas fontes são peixes de águas frias, como salmão, bacalhau, atum e também
sementes de linhaça. A vitamina E regula a produção de estrogênio.
Não esqueça de incluir óleo de nozes e sementes processadas a frio em sua alimentação.
Consuma diariamente 1 colher de sopa de linhaça moída. Ela contém ligninas, fitonutrientes
capazes de equilibrar o estrogênio e reduzir o colesterol.

Alimentos que devem ser evitados

Reduzir o consumo de carne vermelha e outras fontes de gordura saturada para proteção de
problemas cardíacos.

Evitar bebidas gaseificadas (água com gás, refrigerantes...), pois eliminam o cálcio do
organismo.
Cafeína e álcool agravam o aparecimento das ondas de calor, portanto, elimine-os da sua
alimentação.
 ORIENTAÇÕES GERAIS

Controle o seu peso corporal;

Diminua o consumo de gorduras saturadas e trans, dê prioridade para as gorduras
saudáveis (ômega 3);
Acrescente fibras na dieta, pois reduzem o colesterol e garantem bom funcionamento
intestinal;
Pratique exercícios físicos diários. Ajudam na queima da gordura;
Aumente o consumo de alimentos ricos em cálcio para proteger contra osteoporose;

Aumente o consumo de alimentos ricos em soja, pois apresentam fitoesteróis;

Consuma peixe 3 vezes por semana (ômega 3);
Use diariamente semente de linhaça (1 colher de sopa), para prevenir sintomas da
menopausa;
Ingira alimentos ricos em vitamina E que ajudam na hidratação e evitam ressecamento
vaginal e da pele (gérmen de trigo, aveia, carnes, feijão, ervilha e cereais integrais);
Inclua alimentos ricos em triptofano (aminoácido), pois diminuem a sensação de
depressão decorrente a esta nova fase. Fontes: leite e derivados, banana...;
Aumente o consumo de bioflavonoides, encontrados nas frutas cítricas, diminuem o
calorão e são ricos em vitamina C (antioxidantes);
Aumente o consumo de alimentos que contêm fitoestrógenos como: erva doce,
repolho, cenoura, aipo, cereja, amora, espinafre, chá verde e inhame.

MODELO DE CARDÁPIO

CAFÉ DA MANHÃ: ESCOLHER UMA OPÇÃO

Opção 1) Omelete (1 ovo c/açafrão, sal e Azeite ou óleo de coco) + Suco Natural s/açúcar;

Opção 2) Aveioca (1 ovo c/1 col.(sopa) de aveia c/açafrão, Azeite ou óleo de coco) + Água
c/suco de 1/2 limão espremido;

Opção 3) 1 fatias de Pão 100% integral c/ manteiga ou 1 fatia pequenas de Queijo Fresco +
Suco de Fruta Natural s/açúcar ou Chá de amora;

Opção 4) Tapioca (2 col.sopa de goma) c/manteiga + Café ou Chá ou Suco Natural;

LANCHE DA MANHÃ

1 fruta

ALMOÇO

SALADAS – àvontade. Consumir pelo menos meio prato e mínimo de três cores diferentes:
amarelo (betacaroteno), verde (magnésio), vermelho (licopeno) – obrigatório, e quando
possível incluir o grupo azul/ roxo.

LEGUMES E VERDURAS POR CORES

VERDE AMARELO/ VERMELHO AZUL/ ROXO

LARANJA

Abobrinha, agrião, Abóbora, alho, alho- Beterraba, Alface roxa,

aipo, alcachofra, poró, cebola, pimentão vermelho, berinjela, cebola
alface, aspargo, cenoura, pimentão pimentas roxa, radicchio,
brócolis, cebolinha,
amarelo. vermelhas, repolho roxo.
couve, couve-de-
rabanete, tomate.
bruxelas, endívia,
ervilha, espinafre,
mostarda, pepino,
repolho verde, rúcula,
vagem.

Acrescente nas saladas: gergelim, azeite, alho, cebola, limão.

1) PROTEINAS: escolher 1 vegetal e 1 animal

• Proteína Vegetal: Brotos, Feijões, Grão de Bico, Ervilha, Lentilha – 2 colheres das
de sopa)

• Proteína Animal: Carne Vermelha, Frango, Ovos, Atum, Peixes – 1 pedaço.

2) CEREAIS - escolher 1 opção

• Arroz Branco ou Integral – 3 colheres das de sopa

• Batata, Batata Doce, Mandioca, Mandioquinha – 2 unidades média

• Macarrão (cozido) - 1 xícara

• Purê de Batata – 1 colher de sopa

 3) SOBREMESA: Frutas- 1 unidade ou 1 fatia ou 150ml de suco de fruta

LANCHE DA TARDE - 15 - 16:00 HS

Lanche Natural (Segue receita)

Suco Natural ou Chá (camomila, erva 1 copo 200ml ou 1 xícara

doce, cidreira)

Ou

1 IOGURTE NATURAL COM 1 COLHER DAS DE SOPA DE CEREAL (AVEIA, GRANOLA, LINHAÇA)

JANTAR – 19:00 hs

O MESMO DO ALMOÇOOU SUGESTÕES DE SOPA (SEGUE RECEITA)

À NOITE – escolher 1 opção

Chá de Ervas (camomila, cidreira, hortelã) - 1 xícara + Torrada - 1 unidade

Fruta- (maçã, Kiwi, ameixa) ou outra de sua preferência - 1 unidade
 RECEITAS

TAPIOCA

Queijo cottage, chia e mel

Ingredientes

2 col. (sopa) de queijo cottage

1 col. (sopa) de chia

1 col. (sobremesa) de mel

Modo de preparo

Coloque a goma de tapioca em uma frigideira antiaderente e preaquecida e espalhe

com uma colher. Quando a massa ficar consistente, vire o lado e acrescente o recheio

previamente misturado.

Tapioca com ovo, tomate e linhaça

Ingredientes

1 col. (sopa) de semente de linhaça

1 ovo

1/2 tomate

1 col. (chá) de azeite

Orégano e sal a gosto

Modo de preparo

Pique o tomate e retire as sementes. Faça um ovo mexido e acrescente o tomate o

azeite, o sal e o orégano. Reserve. Coloque a goma de tapioca em uma frigideira

antiaderente e preaquecida e espalhe com uma colher. Quando a massa ficar

consistente, vire o lado e acrescente o recheio.

Tapioca de queijo branco com peito de peru

Ingredientes

50 g de peito de peru ralado

50 g de queijo branco picado

1 tomate

Orégano e sal a gosto

Modo de preparo

Pique o tomate e retire as sementes, misture com o peito de peru e o queijo.

Acrescente o orégano e o azeite. Reserve. Coloque a goma de tapioca em uma frigideira

antiaderente e preaquecida e espalhe com uma colher. Quando a massa ficar

consistente, vire o lado e acrescente o recheio reservado.

Tapioca de rúcula com tomate seco

Ingredientes

50 g de tomate seco

50 g de queijo minas light

1 xíc. (chá) de rúcula picada

Modo de preparo

Coloque a goma de tapioca em uma frigideira antiaderente e preaquecida e espalhe

com uma colher. Quando a massa ficar consistente, vire o lado e acrescente o recheio.
 SUGESTÕES DE SANDUICHES PARA LANCHE DA TARDE

Sanduíche de frango

• 2 fatias de pão de forma integral

• 1 colher de sopa de requeijão light

• 1 colher de sopa de peito de frango desfiado

• 1 cenoura pequena ralada

• ½ pepino em fatias

• Folhas de alface

Sanduíche de Ricota Temperada

• 2 fatias de pão Integral

• 2 colheres de sopa de ricota fresca e temperada com manjericão

• 1 colher de sopa de iogurte natural desnatado

Sanduíche de atum

• 2 fatias de pão integral

• 2 colheres de sopa de atum ao óleo (escorrido)

• 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado

• Rúcula e tomate cereja picadinhos

 RECEITAS de PATÊS

Patê de atum

Ingredientes:

• 1 lata de atum em óleo

• 3 colheres de sopa de azeite

• Salsinha, orégano

• Azeitonas pretas picadas

Modo de preparo:

• Abrir a lata de atum e deixar escorrer o óleo em uma peneirinha. Após escorrer bem

o óleo colocar o atum sobre um papel absorvente. Colocar em uma vasilha de vidro e

misturar o azeite, azeitonas, salsinha e o orégano. Guardar em geladeira.

Patê de frango

Ingredientes

• 200 g de peito de frango cozido

• Noz-moscada a gosto

• 1 pitada de sal

• 3 col. (sopa) de iogurte desnatado

• 1 xíc. (chá) de salsinha picada

• 1 cenoura ralada

• ½ xíc. (chá) de cebola picada

Modo de fazer

Cozinhe o frango com a noz-moscada e o sal. Desfie ou processe a carne e misture os

demais ingredientes. Leve à geladeira até ganhar consistência.

 Patê de abacate

Ingredientes

• ½ abacate

• Sumo de 1 limão

• 1 colher (sobremesa) de mostarda

• 1 colher (sopa) de azeitonas sem caroço

• Sal, alho, cebola e pimenta a gosto

Modo de preparo

Descasque e lave a cebola e o dente de alho e pique-os grosseiramente. Retire a polpa

do abacate com uma colher e regue-a com o sumo de limão. Num liquidificador, junte

a cebola, o dente de alho, a mostarda, a polpa de abacate e as azeitonas e triture bem

até obter um creme homogêneo. Tempere com sal e pimenta e sirva com torradas.
 SUGESTÕES DE SOPAS PARA O JANTAR

Creme de cenoura com gengibre

Ingredientes
• 200g de cenoura
• 1 dente de alho
• 2 colheres de azeite extra virgem ou óleo de coco
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• Sal do Himalaia ou marinho a gosto

Modo de Preparo
• Corte e lave a cenoura
• Em uma panela, coloque 500ml de água para ferver
• Adicione a cenoura e deixe cozinhar por 20 minutos
• Desligue e reserve
• Em outra panela, doure o alho ralado no azeite ou no óleo de coco
• Coloque a cenoura já cozida junto com água no liquidificador, adicione o alho
dourado no óleo e acrescente o gengibre e o sal
• Bata tudo até ficar cremoso
• Consuma quente

Sopa de abóbora, grão-de-bico e couve

Ingredientes
• 1 col. (sopa) de azeite
• 1 ½ dente de alho amassado
• 1 cebola roxa pequena ralada
• 3 xíc. (chá) de abóbora em cubos
• 3 xíc. (chá) de chuchu em cubos
• 1 col. (sopa) de ervas finas (alecrim, tomilho, sálvia, manjericão)
• Água fervente
• 3 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido
• Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
• 1 xíc. (chá) de couve-manteiga em tiras finas
• 1 col. (café) de semente de chia triturada

Modo de Preparo
Em uma panela funda aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, a abóbora, o chuchu
e as ervas. Adicione água fervente até cobrir os legumes e, assim que eles
estiverem al dente, retire do fogo e espere amornar. Bata no liquidificador e volte
 para a panela. Coloque o grão-de-bico, sal, pimenta e noz-moscada, deixe aquecer
e sirva. Acrescente a couve e polvilhe com a chia e a amêndoa (opcional).

Sopa de inhame, legumes e ervilha

Ingredientes
• 1 col. (sopa) de azeite
• 1 cebola pequena ralada
• 1 ½ dente de alho amassado
• 2 tomates sem pele em cubos
• 2 inhames médios em cubos
• 2 cenouras médias em cubos
• 1 xíc. (chá) de abobrinha em cubos
• 2 col. (sopa) de manjericão fresco
• Água fervente
• 2 xíc. (chá) de ervilha fresca (pode ser congelada)
• 2 xíc. (chá) de rúcula picada
• Pimenta rosa, linhaça triturada e gergelim branco a gosto

Modo de fazer
Em uma panela funda, aqueça metade do azeite e refogue a cebola e o alho.
Acrescente o tomate, o inhame, a cenoura, a abobrinha e o manjericão e refogue
por mais alguns minutos. Adicione água fervente até cobrir os legumes e, assim que
eles estiverem al dente, retire do fogo e espere amornar. Bata no liquidificador e
reserve. Na mesma panela, refogue a ervilha com o restante do

azeite e junte os legumes batidos. Acrescente sal e deixe ferver por 2 minutos.
Sirva com a rúcula e polvilhe com pimenta, linhaça e gergelim.

Sopa de mandioca e brócolis

Ingredientes
• 1 col. (sopa) de azeite
• 1 ½ dente de alho amassado
• 1 cebola pequena ralada
• 4 pedaços médios de mandioca
• 1 brócolis americano pequeno, separado em buquês
• 2 col. (sopa) de salsa picada
• Água fervente
• Sal, pimenta rosa, linhaça triturada e gergelim preto a gosto
• 1 xíc. (chá) de tofu em cubos
Modo de fazer
Em uma panela funda, aqueça parte do azeite e refogue o alho, a cebola, a mandioca,
o brócolis e a salsa. Cubra os legumes com água e cozinhe al dente. Deixe amornar
e bata no liquidificador. Adicione sal e volte a aquecer. Em uma frigideira, aqueça
o restante do azeite e grelhe o tofu. Sirva com o tofu e polvilhe com pimenta,
linhaça e gergelim.