CRN: 22516

PAULA ROSENDO

(031)9.9767-1631

@paularosendo_nutri
Todas as receitas sugeridas são opções que você pode introduzir
dentro das refeições da dieta para poder variar sua alimentação e
não tornar monótona. Experimente e teste a que mais lhe agrada.
Algumas receitas devem ser adaptadas já que uma mesma
receita pode ser feita com diferentes quantidades do ingrediente,
o importante é que você consuma todos os alimentos com suas
respectivas quantidades na refeição, caso parte da quantidade do
alimento não coube na dieta consuma-o a parte.

RECEITAS SALGADAS
 ERVAS SECAS
Ervas secas: devem ser colocadas sempre no começo do cozimento.
Ervas com folhas rijas: são mais resistentes ao cozimento (alecrim, alfazema, segurelha,
tomilho e louro)
Ervas de sabor forte: adicionar em qualquer estágio do cozimento (hortelã, estragão, funcho,
manjerona) Ervas delicadas: adicionar pouco antes de servir o prato (manjericão, cebolinha-
francesa, endro, coentro, erva-cidreira).
Sugestões de temperos para o frango:
• Curry em pó
• Orégano, páprica e limão
• Cebola, pimenta-do-reino e limão
• Laranja e noz-moscada
• Cebola, alho desidratado e alecrim
• Salsa, louro, estragão e capim-limão
• Manjerona, alecrim e salsa
• Tomilho, salsa e alho-poró

ERVAS PARA PEIXE

Sugestões de temperos para o peixe:
• Limão e ervas frescas
• Tomate, alho e cebola
• Alho, pimenta do reino e pimenta rosa
• Limão, alecrim e pimenta rosa
• Salsa, estragão, tomilho e casca de limão
• Funcho, louro e tomilho
• Endro, salsa, cebolinha e erva-cidreira
Sugestões de temperos para carne de boi:
• Louro, salsa, tomilho e folhas de alho-poró
• Orégano, louro, alho e casca de laranja
• Tomilho, manjerona e louro Sugestões de temperos para legumes:
• Orégano, tomilho, salsa e sálvia
• Aipo, estragão e salsa
• Louro, alecrim e manjerona
Blends de temperos para preparo de carnes, omeletes e legumes: Mrs Dash, Mrs Taste, Pure
Seasoning, Natural seasoning, BR Spices
 BERINGELA RECHEADA

Berinjela (quantidade livre )

50g de Milho cozido;
60g de Frango desfiado ou carne moída ou atum sem óleo
40g de Queijo meia cura ou canastra ou queijo cottage;
Orégano a gosto;
Tomate a vontade;
4 colheres de sopa Azeitona picada
Regar com azeite extra virgem

Modo de preparo: partir a berinjela ao meio, retirar o miolo e acrescentar os ingredientes

de sua preferência ou prescritos na dieta. Colocar no forno ou na airfryer por 40 minutos.
OBS: evitar embutidos do tipo – peito de peru, presunto, mortadela, salaminho, linguiça. E
queijos amarelos do tipo – cheddar ou mussarela ou prato.
 PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA OU DE MICROONDAS
1 ovo inteiro
2 colheres de sopa de farinha de aveia
sal a gosto
pimenta do reino, lemon pepper , orégano a gosto.. (ou outros tempeirinhos naturais)
2 colheres de sopa de Gergelim preto ou branco;
1 colher de chá de fermento em pó.

Modo de preparo:

Misturar tudo em um marinex de vidro, colocar no microondas 3 minutos ou em uma

frigideira untada(tampar ela pra massar cozinhar) e FINALIZAR NA MISTEIRA. O
segredo está em usar a misteira quando a massa tiver pronta, pois ela deixa a textura de
um pãozinho. Para o recheio: patê caseiro de frango desfiado com queijo cottage ou 1 ovo
inteiro em cima .
 TOAST
2 colheres de sopa de farinha de grão de bico ;
1 colher de sopa de farinha de aveia;
1 colher de sopa de azeite extra virgem ;
1 colher de sopa de gergelim preto;
2 colheres de sopa de água ;
tempeirinhos a gosto. (cúrcuma, pimenta do reino, páprica)

Modo de preparo: misturar os ingredientes até formar massa, enrole uma

bolinha com as mãoes e leve no grill ou na misteira.
Pode comer acompanhado de 2 ovos ou patê de frango desfiado com
queijo cottage ou patê de atum enlatado em óleo com queijo cottage ou 2
colheres de sopa de geléia de frutas sem açúcar.
 Caldo de abóbora moranga com frango desfiado ou
com cogumelos:

150g de abóbora moranga cozida ;

6 cabeças de Alho picadas em lascas;
2 colheres de sopa de manteiga ghee;
Sal a gosto;
1 bandejinha de shimeji ou 1\2 bandeja de shitake ou 80 gramas de frango desfiado;
Pimenta do reino moída na hora a gosto;
Água até cobrir a abóbora.

Modo de preparo: cozinhar a abóbora moranga sem casca. Bater no liquidificador ou mixer
com 1\3 copo americano de água. (se ficar muito pastoso, adicionar um pouco mais de
água até atingir a textura cremosa). Enquanto isso, ir refogando o alho picado em lascas no
azeite extra virgem. Adicionar a abóbora batida em cima do alho, misturar. Em seguida,
adicionar 2 colheres de sopa de manteiga ghee, adicionar o sal a gosto e a pimenta do
reino moída. Ir mexendo até dar uma engrossada no caldo.
Em uma panela separada, refogar os cogumelos no azeite extra virgem e adicionar uma
pitada de sal. Se caso for usar o frango desfiado, refogar ele no sal e alho.(e tempeiros de
ervas de sua preferência.) Depois de refogados, misturar junto com o caldo, mexer e está
pronto seu caldo!
 Corte 1 unidade de abobrinha italiana no ralador próprio de legumes, ou com a
faca em tirinhas bem fininhas, leve em uma panela ou frigideira e acrescente
1\2 copo americando com água. Cozinhar a abobrinha mais o dente. Depois de
cozida mais “ao dente” , refogar ela no azeite extra virgem com alho picado e
sal. Pode adicionar pimenta do reino moída na hora e 1\2 colher de chá de
cúrcuma. O segredo dessa preparação é ter o alho bem douradinho misturado
no macarrão. Eu gosto de dar uma fritadinha no alho e depois jogar em cima do
macarrão de abobrinha e adicionar o sal e os tempeiros. Para acompanhar,
pode acrescentar uma fonte proteica ( peixe assado ou grelhado ou carne
moída ou franguinho grelhado ou assado). Se você gosta de macarrão com
molho, pode acrescentar um molho de tomate caseiro ou uma opção mais
natural que tenha no mercado ou se caso preferir molho branco, uma redução
de creme de leite fresco ou leite de castanha de caju.
 PIZZA DE COUVE FLOR

1 bandeja de couve flor inteira;

2 ovos inteiros;
Sal a gosto;
Pimenta do reino a gosto;
Páprica a gosto;
100g de frango desfiado ou atum enlatado;
6 colheres de sopa Azeitona picada;
40g de queijo meia cura ralado;
Tomate a gosto.

Modo de preparo: cozinhar a couve flor ; triturar ela no liquidificador. Despejar ela
triturada em uma forma e misturar os 2 ovos e misturar com garfo; adicionar o sal, a
pimenta do reino e a páprica e continuar misturando com o garfo. Colocar no forno
por 30 minutos. Depois que der os 30 minutos, retirar do forno e adicionar o
recheio(o frango, a azeitona, o queijo, o tomate e 1 regar com azeite extra virgem
em cima da massa, voltar para o forno e assar por mais 30 minutos). São duas
fornadas , uma de 30 minutos apenas a massa e depois mais 30 minutos com o
recheio. E sua pizza estará pronta!
 NUGGETS DE FRANGO

Triturar 1kg de peito de frango no processador com alho,

cebola, limão e pimenta a gosto mais o sal. Faça os
bifinhos no formato de nuggets e empane usando tempero
Mrs.
Toste ou em farinha de linhaça dourada. Leve ao forno ou
na frigideira
 ALMÔNDEGAS DE FRANGO

Triturar 1kg de peito de frango no processador com alho,

cebola, limão e pimenta a gosto mais o sal.
Faça bolinhas e leve no forno pre-aquecido a 180° por cerca de
30-40 min.
 SUGESTÕES DE RECHEIOS &
TEMPEROS PARA OMELETES
Tomate e cebola em cubos
Alho e cebola desidratados
Tomate picado e manjericão
Cogumelos e ervas
Tomate cereja e rúcula
Palmito e cogumelos
Folhas de espinhafre
Alho poró

*Você já encontra para comprar omeleteira elétrica e panelas de

cerâmica que não precisam de óleo para fazer seu omelete.
 SUFLÊ DE LEGUMES

Em um refratário com legumes já cozidos e picadinhos

(cenoura, brócolis, tomate e couve-flor) misture com
cuidado 4 claras em neve mais 2 gemas, tempere com
cebola de cabeça em cubinhos, cebolinha, cheiro verde e
sal à gosto. Leve ao forno médio pré-aquecido por 20
minutos.
 PÃOZINHO DE MANDIOCA
Ingredientes:
– 150 gramas de mandioca (aipim) cozida e amassada
– 2 colheres de farinha de aveia
– 2 ovos
– 200 gramas iogurte sem lactose ou leite vegetal
– 1 colher de chá de fermento em pó
– 1 pitada de sal light
– gergelim a gosto

Preparo
Em um recipiente colocar os ingredientes aos poucos e mexer suavemente .
Levar em forno pré-aquecido por aproximadamente 20 minutos.
Servir quentinho
Se preferir, com acompanhamentos de sua preferência (geléias, cottage, patê de
frango com cottage, guacamole, etc)
 CHIPS DE VEGETAIS NA AIRFRYER OU NO
FORNO
2 batatas inglesas ou 1 batata doce inteira ou 3 unidades de batata baroa;
Sal a gosto;
Pimenta do reino moída na hora ou páprica picante ;
Chimicurri ou orégano a gosto;
Azeite extra virgem.

Modo de preparo: passe a batata de sua preferência no mandolim ou corte com a

faca bem fininho, coloque na airfryer ou em uma forma, adicione o sal e os
tempeiros a gosto, regue com azeite extra virgem. Se for na airfyer deixar por 30
minutos e se for no forno, por 45 minutos. NÃO cozinhar a batata antes, a idéia é
ela ressecar mesmo pra dar a textura de chips.
Pode comer como petisco junto com guacamole ou com geléias ou com patê de
frango com cottage ou até mesmo adicionar no almoço ou jantar .
 AS DED
IT O
E
REC

CE
S
 SORVETINHO DE MORANGO OU DE FRUTAS
VERMELHAS CONGELAGOS.

Ingredientes:
200g de frutas vermelhas congeladas ou 10 unidades de morango ;
30g de whey protein sabor Baunilha(tem que ser um whey saboroso,
dicas de marcas - Dux ou optimum nutrition);
1\3 xícara de leite de castanha de caju ou leite de coco(pode ser leite
de vaca também);
1 banana caturra congelada ou 2 bananas prata maduras congeladas.

Modo de preparo: bater tudo no liquidificador, ir batendo, desliga o

liquidificador e vai mexendo com a colher, depois deixa bater sozinho.
Como as frutas estarão congeladas, vai ser mais lento pra liquidificar e
dar a textura de sorvete.
 BISCOITO PROTEICO DE CACAU.
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de proteína vegana(der ervilha ou de
arroz) sabor baunilha ou chocolate;
4 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem
1 colher de sopa de cacau em pó 100%
canela a gosto
cardamomo a gosto.

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, fazendo

uma massinha com a mão e coloque no grill. Finalize com
1 colher de sopa de Mel ou 2 colheres de sopa de geléia
de fruta sem açúcar ou 1 colher de sopa de pasta de
amendoim integral.
PANQUECA OU BOLINHO DE BANANA

2 ovos inteiros
2 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de cacau em pó 100%
1 banana caturra madura amassada;

Modo de preparo: misturar tudo com garfo (se preferir pode

bater tudo no liquidificador) e colocar em uma frigideira
untada com óleo de coco(tampar a frigideira pra massa
cozinhar bem) ou em forminha de silicone na airfryer por 15
minutos ou forno por 20 minutos). Pode finalizar com canela
em pó.
BOLINHO DE COCO FEITO NO MICROONDAS OU
EM FORMINHA DE CUP CAKE

1 Ovo inteiro
1 colher de sopa de farinha de coco
1 colher de sopa de mel
1 colher de chá de coco ralado
1 colher de sopa de queijo cottage
1 colher de café de essência de baunilha
1 colher de café de fermento em pó.

Modo de preparo: colocar 2 minutos no microondas em uma caneca de café ou

despejar a massa em forminhas de cup cake e por na airfryer por 10 minutos.
Recheio: colocar 6 morangos picados e molhar o bolinho com 2 colheres de sopa
leite de coco ou creminho de leite de coco em pó com água.
 MINGAU
Acrescente cerca de 200mL de água bem quente em cima da
aveia em flocos grossos e misture até ganhar consistência de
mingau. Quando engrossar, desligar o fogo, adicionar 30g de
whey protein sabor baunilha ou sabor chocolate(para
acrescentar proteína e adoçar o mingau.)

Dicas de toppings pra por em cima do mingau: Frutas(banana,

morango, kiwi, frutas vermelhas.); nibs de cacau ; cacau em pó
100%; canela; pasta de amendoim, leite de coco em pó...
 FRAPÊ PROTEICO CAPUCCINO
Ingredientes:
• 3 pedras de gelo
• 1 scoop de whey sabor baunilha
• 200ml de água
• 1 colher de sopa de leite de coco em pó
• 1 colher de chá de café solúvel
• 1 colher de sopa de cacau em pó 100%
• Canela a gosto

Preparo:
• Bata todos os ingredientes no liquidificador
• Sirva gelado.
 BOLINHO DE CHOCOLATE
Ingredientes:
2 ovos
2 colheres de sopa farinha de Aveia
5 colheres de sopa de leite desnatado ou de coco ou leite de
castanha de caju;
2 colheres de sopa de Mel;
2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem;
1 colher de chá de fermento em pó
4 quadradinhos de chocolate 70% cacau;

Modo de fazer:
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha grande, misture até
que fique uma massa homogênea e por fim acrescente o fermento e
mexa. Coloque em forminhas de silicone, (o meu rendeu 5
forminhas) e asse em forno baixo.
Os meus bolinhos demoraram mais ou menos 12 minutos, vai variar
de forno para forno. Mas fique atento, se o bolinho passar do ponto
ele vai ficar um pouco duro. Então controle o tempo entre 10-20
minutos. Derreta os dois quadradinhos de chocolate no microondas
e coloque em cima dos bolinhos como recheio. Ou adicione
pedaços de chocolate dentro da massa antes de assar.
BOLINHO DE CHOCOLATE
 BOLO DE WHEY PROTEIN COM
BATATA DOCE

Ingredientes:
1 scoop de whey protein de chocolate ou baunilha
1 colher de sopa de cacau em pó 100%
2 claras
1 gema
1 colher de chá de fermento em pó
Adoçar com xylitol ou 2 colheres de sopa de Mel;
meia batata doce bem cozida e amassada tipo purê.

Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador e colocar no microondas por 4 minutos.
MOUSSE DE MARACUJÁ COM IOGURTE

1 unidade de iogurte natural sem açúcar (Itambé Milk);

2 unidades de maracujá;
1 colher de sopa de leite de coco em pó;
Adoçar com 2 colheres de sopa de Mel ou 3 colheres de
sopa de xylitol (depende da sua dieta).

Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no mexer ou

liquidificador. Sirva gelado.
Variações de fruta: morango ou banana ou abacate
CREME DE AÇAÍ (VERSÃO SAUDÁVEL)

100G de polpa de açaí sem xarope e sem açúcar;

1 banana caturra madura ou 10 unidades de morango;
30g de whey protein sabor baunilha(tem que ser um whey
protein gostoso);
200ml de água;
Leite de coco em pó;
Granola caseira.

Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador.

Servir com 1 colher de sopa de leite de coco em pó + 2
colheres de sopa de granola caseira em cima.
 GRANOLA CASEIRA SAUDÁVEL
• 1\2 xícara de castanhas-do-pará picada ;
• 1 xícara de castanhas-de-caju picada ;
• 150g de aveia em flocos grossos;
• 40g de coco ralado sem açúcar ou coco em lascas;
• 4 colheres de óleo de coco extra virgem ;
• Xylitol ou eritritol a gosto ;
• 50g de cramberry ou uva passas ou damasco picado.

Modo de preparo: Pique as castanhas, Misture todos os ingredientes em uma

assadeira e adicione óleo de coco e o adoçante a gosto. Espalhe bem. Leve para
assar em forno médio por 20 minutos. Cuidado para não queimar. Retire, espere
esfriar, guarde em um pote tampado.
Sirva 2 colheres de sopa da granola com iogurte ou como preferir.
GELÉIA CASEIRA DE MORANGO COM
SEMENTE DE CHIA E MEL
150g de morango
3 colheres de sopa de Mel
4 colheres de sopa de semente de chia

Modo de preparo: ferver o morango com água até a metade dele . Não colocar
muita água pois queremos a consistência mais cremosa.
Quando começar a engrossar, adicionar o mel e a chia e mexer bem, ir
apertando as frutas com um garfo pra elas irem se desfazendo e se
encorporando na mistura.
Depois de pronto deixar no congelador por 15 minutos para melhorar a
consistência. Manter a geléia na geladeira.

Pode adicionar a geléia no iogurte , em uma panqueca, no brownie, recheio no

bolo, em um toast , em um biscoito caseiro ...