DIETA

BRANDA

NUTRICIONISTA
CAROLINA MALLMANN CRN10 8290
 Cardápio
DIETA BRANDA

DESJEJUM (8:30)

Vitamina com whey protein - Bater no liquidificador 200ml de leite

vegetal sem açúcar ou água ou leie semidesnatado sem lactose + 1
fruta (60 gramas) de sua preferência sem casca + 1 scoop de whey
protein isolado

ou

Creme proteico com whey Protein Isolado

- 1/2 banana pequena (60g) amassada + 1 colher de sopa de açaí
sem açúcar + 1 scoop de whey protein isolado

ou

Mini panqueca de banana com whey - 1 clara de ovo + 1/2 banana

pequena amassada + 1 scoop de whey protein isolado

Orientações:
Caso sinta fome consumindo apenas panqueca, você pode
adicionar 1/2 banana picada por cima; - Obs: a panqueca
fica bem pequena mesmo!!

Sugestões de leite vegetal: arroz, aveia, coco pronto para

beber ou snella branco;

Para o preparo da panqueca misture bem todos os

ingredientes, leve a uma frigideira pequena e vire para
dourar os dois lados.
 LANCHE DA MANHÃ (10H30)

200ml de suco natural de fruta - diluir o suco ( sendo 100ml suco

e 100ml água)

1/2 fatia de pão integral (sem semente) sem lactose ou pão sem
glúten e sem lactose com creme de ricota zero lactose ou
cottage zero lactose ou patê caseiro zero lactose

Orientações:
Beber o suco de fruta diluído em água, sendo 100ml suco e 100ml
água.

Para o patê caseiro basta misturar frango moído ou desfiado ou

atum com creme de ricota zero lactose (ou cottage) com tempero
verde (salsinha e cebolinha).

Receita de pães e sucos em anexo.

RESPEITE SEMPRE SUA TOLERÂNCIA!!!

COMA DEVAGAR E PARE DE COMER ASSIM QUE SENTIR
SENSAÇÃO DE SACIEDADE

ALMOÇO (12:30) - MASTIGAR BEM

1 a 2 colheres (sopa) - de batata inglesa (ou aipim ou arroz

integral BEM cozido - CADA COLHER DE SOPA TEM 20g

1 a 2 colheres (sopa) de legumes/leguminosas (BEM COZIDOS) -

cada colher tem 30g

Exemplo: abobrinha, couve flor, cenoura, abóbora, brócolis,

berinjela, chuchu / feijão, ervilha, lentilha, grão de bico.

1 a 2 colheres (sopa) de carne de frango ou bovina ou peixe -

moída ou desfiada ou picada - cada colher tem 30g
Orientações:
Os alimentos devem estar BEM cozidos;

Caso opte pelo consumo de leguminosas como feijão, grão de bico,

ervilha, lentilha... deixar de molho por pelo menos 12 horas e descartar
água antes de cozinhar.

Os alimentos podem ser preparados cozidos, assados, grelhados ou ao

molho de tomate caseiro;

As proteínas devem estar bem macias e serem moídas ou desfiadas ou

picadas antes de consumir;

Não beber água ou demais líquidos como sucos no momento da

refeição.

Optar por cortes de carnes magros e sem aparas gordurosas aparente

como bovina (patinho, coxão mole, filé mignon...) frango sem pele, peixe
(tainha, tilápia, pescada, linguado...)

Não utilizar temperos fortes e picantes, prefira salsinha, cebolinha,

coentro, manjericão, alecrim, alho e cebola.

Utilize pouca gordura no preparo dos alimentos.

RESPEITE SEMPRE SUA TOLERÂNCIA!!!

COMA DEVAGAR E PARE DE COMER ASSIM QUE SENTIR
SENSAÇÃO DE SACIEDADE

AGUARDAR 30 MINUTOS PARA BEBER ÁGUA, LENTAMENTE E

NO SEU TEMPO..

LANCHE DA TARDE 01 (15:00)

1 unidade pequena (45 a 50 gramas) de muffin de legumes

ou

1 unidade pequena (45 a 50 gramas) de muffin de atum (ou

frango)

ou

1/2 fatia de pão 100% integral (sem glúten e sem lactose) com 1
ovo mexido
Orientações:
O pão não pode conter nenhuma semente;

Caso não sinta muita fome, você pode consumir apenas o ovo
mexido ou muffin salgado;

É permitido usar temperos como salsinha, cebolinha, cebola, alho e

sal + 1 colher (sopa) de creme de ricota zero lactose para preparar o
ovo mexido.

RESPEITE SEMPRE SUA TOLERÂNCIA!!!

COMA DEVAGAR E PARE DE COMER ASSIM QUE SENTIR
SENSAÇÃO DE SACIEDADE

AGUARDAR 30 MINUTOS PARA BEBER ÁGUA LENTAMENTE E

NO SEU TEMPO.

LANCHE DA TARDE 02 (17:00) - Caso tenha fome

1/2 unidade/fatia (em média 40 a 50 gramas) de fruta MACIA

de sua preferência sem casca.

50ml a 70ml de iogurte natural protéico sem lactose ou iogurte

natural desnatado sem lactose com 1 colher de sopa de Whey
Protein Isolado

Orientações:
Exemplos de frutas: banana, mamão e morango orgânico.

DICA: você pode bater a fruta congelada ou fresca com iogurte

natural e preparar um smoothie;
 JANTAR (20:30)
60 gramas (em média 2 colher de sopa) de carne magra moída
ou desfiada ou picada (frango ou peixe ou carne bovina) ou
omelete (1 ovo + 1 clara)

60 gramas (em média 2 colheres de sopa) de legumes cozidos

Exemplos: batata baroa, cenoura, abóbora, abobrinha, chuchu,

couve flor, berinjela, brócolis...

Orientações:
Você pode optar pelo consumo dos legumes picados bem cozidos ou em
forma de purê;

Os alimentos devem estar BEM cozidos;

As proteínas devem estar bem macias e serem moídas ou desfiadas antes de

consumir. Podendo ser preparadas cozidos, assados, grelhados ou ao molho
de tomate caseiro;;

Não beber água ou demais líquidos como sucos no momento da refeição.

Optar por cortes de carnes magros e sem aparas gordurosas aparente como
bovina (patinho, coxão mole, filé mignon...) frango sem pele, peixe (tainha,
tilápia, pescada, linguado...)

Não utilizar temperos fortes e picantes, prefira salsinha, cebolinha, coentro,

manjericão, alecrim, alho e cebola.

Utilize pouca gordura no preparo dos alimentos.

RESPEITE SEMPRE SUA TOLERÂNCIA!!!

COMA DEVAGAR E PARE DE COMER ASSIM QUE SENTIR
SENSAÇÃO DE SACIEDADE

AGUARDAR 30 MINUTOS PARA BEBER ÁGUA LENTAMENTE E

NO SEU TEMPO.
 CEIA (22:00) - CASO SINTA FOME

1 fatia (30 gramas) de queijo branco zero lactose feito na

frigideira com fio de azeite de oliva e orégano a gosto;

ou

1 ovo preparado conforme sua preferência (exemplo: mexido ou

estalado no azeite de oliva ou cozido ou omelete ou muffin)

Orientações:
Caso sinta fome você poderá incluir: 40 gramas de abacate ou banana ou
mamão com 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia.

RESPEITE SEMPRE SUA TOLERÂNCIA!!!

COMA DEVAGAR E PARE DE COMER ASSIM QUE SENTIR
SENSAÇÃO DE SACIEDADE

 SOBRECOXA ASSADA
INGREDIENTES
1kg de sobrecoxa de frango
2 dentes de alho espremidos
sal a gosto
MODO DE PREPARO
Tempere o frango, transfira
para um refratário e leve
para assar em forno pré
aquecido a 200-240º por
cerca de 40 minutos. Abra o
forno vez ou outra e escorra
a "gordura" durante
preparo. Retire a pele antes
ou após o preparo e sirva
sem a pele e bem
desfiado/moido/picadinho.
 SOBRECOXA ENSOPADA
INGREDIENTES
1kg de sobrecoxa de frango sem
pele
1 cebola média picadinha
1 dente de alho picadinho
2 tomates picadinhos
sal a gosto
salsinha e cebolinha a gosto
água a gosto
MODO DE PREPARO
1. Refogue a cebola e alho com
azeite de oliva até dourar e em
seguida junte o frango e sal
2. Acrescente tomates e deixe
agregar junto ao frango
3. Refogue bem e acrescente água
4. Deixe reduzir o molho e
cozinhar bem o frango, finalize
com salsinha e cebolinha.
5. Sirva a carne BEM cozida e
desfiada

 PEIXE ASSADO

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

2 filés de tilápia grande 1. Tempere o peixe e leve para
sal a gosto assar em uma assadeira com
1 colher (sopa) de azeite de oliva papel aluminio por cima por
salsinha a gosto cerca de 35 minutos em forno

pré aquecido a 200º

2. Sirva desfiado e bem moido

 PEIXE ENSOPADO

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

2 filés de tilápia grande
1. Adicione a cebola em uma
1 cebola grande picadinha
panela untada com azeite de
2 tomates grande picadinhos
oliva e deixe refogar
1/4 xícara de cebolinha e salsinha
2. Em seguida coloque 2 tomates
picadinha
picado e os filés de peixe
sal a gosto
temperado com salpor cima
1 colher (sopa) de azeite de oliva
3. Adicione 1/4 xícara de água

4. Deixe cozinhar bem e finalize

com tempero verde e acerte o

sal.
5. Sirva bem desfiado e moido

 PEIXE GRELHADO

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 filé de tilápia grande 1. Tempere o peixe com sal
sal a gosto 2. Unte uma frigideira com azeite
alecrim a gosto (Opcional) de oliva e adicione o peixe
oregano a gosto 3. Salpique alecrim e orégano por
cima
4. Vire para dourar o outro lado
5. Quando peixe estiver dourado,
adicione tomate cereja por
cima e deixe amolecer

VOCÊ PODE SUBSTITUIR O PEIXE

POR CARNE MAGRA OU FRANGO.

LEMBRE-SE DE DESFIAR BEM AO

CONSUMIR

 CARNE MOIDA ENSOPADA
INGREDIENTES
500 gramas de carne moída (de
frango ou bovina)
1 dente de alho
1 cebola pequena
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
sal a gosto
1 tomate grande
salsinha e cebolinha a gosto
200ml de água
MODO DE PREPARO
1. Refogue a cebola e alho com
azeite de oliva até dourar e em
seguida junte a carne moída e
sal
2. Acrescente tomates e deixe
agregar junto a carne
3. Refogue bem e acrescente água
4. Deixe reduzir o molho e
cozinhar bem a carne, finalize
com salsinha e cebolinha.
5. Sirva a carne BEM moida

 CARNE MOIDA REFOGADA

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

500 gramas de carne moída (de
frango ou bovina)
1 dente de alho
1 cebola pequena
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
sal a gosto
salsinha e cebolinha a gosto
1. Refogue a cebola e alho com
azeite de oliva até dourar e em
seguida junte a carne moída e
sal
2. Refogue bem e finalize com
salsinha e cebolinha.
3. Sirva a carne BEM moida

 CARNE DE PANELA

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1Kg de carne picada em cubos 1. Refogue a cebola e alho com
(pode ser músculo) azeite de oliva até dourar na
2 tomates grande picados panela de pressão, adicione a
1 colher de chá de colorau carne picada e deixe dourar.
1 cebola média picadinha 2. Adicione os tomates e temperos
1 dente de alho picadinho naturais. Deixe soltar água do
2 colheres de sopa de azeite de tomate e coloque água até
oliva cobrir ou o desejado para
sal e temperos naturais (salsinha, formar molho na quantidade de
cebolinha a gosto) sua preferência

3. Cozinhe por 30 minutos após

pegar pressão.
 ARROZ INTEGRAL COZIDO
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 dente de alho
1 cebola pequena picadinha
1 xícara de arroz integral
4 xícaras de água
sal a gosto
MODO DE PREPARO
1. Refogue a cebola e alho com
azeite de oliva até dourar
2. Adicione o arroz e refogue bem
3. Adicione a água e sal
4. Cozinhe em fogo baixo até ficar
bem cozido e empapado

 PURÊ DE CENOURA COM
ABÓBORA
INGREDIENTES
1 xícara de abobora picada
1 cenoura picada
água a gosto
1/4 xícara de leite vegetal
(opcional)
1 colher (chá) de manteiga ghee
(opcional)
salsinha e cebolinha a gosto
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe bem a cenoura e
abóbora com sal e água a gosto
2. Após estarem bem macias,
escorra a água, amasse bem e
leve ao fogo médio com
manteiga ghee, leite vegetal,
salsinha e cebolinha até formar
um creme grosso
DICA: Você pode preparar com
legumes diferentes.
 LEGUMES COZIDOS

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Legumes de sua preferência Para o preparo de legumes, escolha
água a gosto opções permitidas na refeição e
sal e tempero verde a gosto prepare cozinhando BEM para que
cebola (opcional) fiquem bem macios. Se desejar,
tomate (opcional) junte cebola, tomate picadinho e

temperinho verde para agregar
sabor.
 MUFFIN SALGADO

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 ovo
1 colher (sobremesa) de farinha de
aveia
1 colher (sopa) de legumes picados
(ou atum ou frango cozido e
desfiado)
1 colher (café) de creme de ricota
zero lactose
1. Misture bem todos os
ingredientes até formar uma
massa homogênea
2. Leve para assar em forminhas
de muffin em forno pré
aquecido a 180º até ficar firme.

 PÃO DE BATATA DOCE
INGREDIENTES
1 xícara de batata doce cozida e
amassada
4 ovos
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de vinagre de maçã
1 colher (café) de sal
1 xícara de farinha de arroz
1 colher (sopa) de fermento
químico
MODO DE PREPARO
1. Misture bem todos os
ingredientes até formar uma
massa homogênea
2. Coloque a massa em uma
forma de pão untada com
azeite,, e asse em forno pré
aquecido a 180-200º por 25
minutos

 PÃO LOW CARB

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

4 ovos
1 xícara de farinha de grão de bico
1 xícara de farinha de amêndoas
1 potinho de iogurte natural zero
lactose
1 colher (sopa) de fermento
químico
sal a gosto
1. Misture bem todos os
ingredientes até formar uma
massa homogênea
2. Coloque a massa em uma
forma de pão untada com
azeite e asse em forno pré
aquecido a 180-200º por 25
minutos
 PÃO SEM GLÚTEN E SEM
LACTOSE
INGREDIENTES
4 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas
ou castanha de caju
1/4 xícara de farinha de grão de
bico
3 colheres de sopa de farinha de
linhaça
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 xícara de água morna
1 colher de sobremesa de
fermento químico
MODO DE PREPARO
1. Bata no liquidificador os ovos,
água, sal e azeite,
2. Misture os demais ingredientes
secos em uma tigela , exceto
fermento,e vá adicionando e
misturando a batida do
liquidificador até formar uma
massa homogênea.
3. Adicione o fermento e misture
delicadamente
4. Coloque a massa em uma
forma de pão untada azeite e
asse em forno pré aquecido a
180-200º por 35 /40 minutos ou
até dourar bem
 PÃO INTEGRAL

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 ovo 1. Bata o ovo, óleo, leite,

250ml de leite vegetal morno fermento, sal e açúcar no
2 1/2 xícara de farinha de trigo liquidificador
integral 2. Misture bem a mistura junto a
1/2 xícara de azeite de oliva farinha em uma tigela.
1 colher (café) de sal 3. Divida a massa em 2 formas de
1 colher (chá) de açúcar demerara pão e deixe crescer até dobrar
10 gramas de fermento biológico de volume
seco 4. Asse em forno pré aquecido a

180º até dourar

 OVO MEXIDO

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 ovo 1. Leve a uma frigideira o ovo,
1 colher (sopa) de leite vegetal rapidamente salpique temperos
(opcional) e leite vegetal. Mexa bem em
tempero verde a gosto fogo baixo até ficar cremoso e
sal a gosto cozido.

 OVO ESTALADO

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 ovo Adicione o azeite em uma frigideira
pitada de sal e temperos naturais pequena pré aquecida. Em seguida,
(orégano, salsinha, cebolinha...) adicione o ovo, salpique temperos,
(opcional) tampe e deixe "fritar" em fogo
pitada de sal (opcional) baixo. Deixe até a clara ficar branca
1 colher de chá de azeite de oliva e firme. Se desejar a gema dura,

fure a gema e vire para dourar os

dois lados.
 MUFFIN DE OVO

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 ovo
pitada de sal e temperos naturais
(orégano, salsinha, cebolinha...)
(opcional)
1 colher de chá de creme de ricota
zero lactose
Misture bem todos os ingredientes
e leve para assar em forminhas de
muffin em forno pré aquecido a
180º até ficar firme.

 OMELETE

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1. Bata o ovo com temperos
1 colher (chá) de azeite de oliva naturais e tomate e reserve
1 colher (chá) de cebola picada 2. Refogue a cebola com azeite de
1 colher (chá) de tomate picado oliva até dourar
1 ovo 3. Junte o ovo batido
1 clara (caso seja opção jantar) 4. Vire para dourar os dois lados
pitada de sal e temperos naturais

(orégano, salsinha, cebolinha...)

(opcional)

LEITE VEGETAL
PÃO INTEGRAL
PÃO LOW CARB

Grãos do sol Heart

Kerli Braga Alimentos Funcionais

IOGURTE ZERO LACTOSE
QUEIJOS ZERO LAC
 CAROLINA
MALLMANN CRN10 8290

Nutricionista Clínico Funcional

Nutrição em todos os Ciclos da Vida
Pós Grad. em Nutrição Funcional e
Estética
Project Owner do Software Médico
Easy Health
Essentia Technologies – Grupo
Essential Nutrition

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