RECEITAS SAUDÁVEIS ESP

1° Workshop de cozinha saudável ESP

2023

@ESP_UAP
 Índice

"Sua alimentação é escolhida, não meramente para agradar ao apetite,

mas para avigoramento do organismo. Procuram conservar todas as
faculdades nas melhores condições para o mais elevado serviço a Deus e
aos homens. O apetite acha-se sob o controle da razão e da consciência, e
são recompensados com a saúde física e mental."BS 129.4

Receitas salgadas

1) Pastinha de grão de bico e tomate seco 4) Hamburguer de lentilha

2)Maionese vegana tradicional 5) Empadão

3)Torta pizza sem gluten 6)Pão de queijo vegano

Doces

7) Banoffe vegana 10)Beijinho

8) Cajuzinho 11)Bolo de laranja

9)Torta de chocolate 12)Bolo de chocolate

Receitas básicas

13) "Creme de leite" vegano 14) Base para tortas salgadas ou

para receitas doces e salgadas doces + torta de limão

15) Leite vegetal perfeito 16) Chantilly de aquafaba

 Receitas
Salgadas

1)Pastinha de grão de bico (Hommus)

Ingredientes: •Bater todos os ingredientes

no liquidificador
Grão de bico
Azeite Obs: Ao invés de água você pode usar caldo de
Alho legumes caseiro que dá um gostinho especial :)
Sal Obs: Assar o alho deixa seu sabor mais
Temperos em pó (cominho, cebola,...) adocicado e agradável. Uma dica pra
*opcional: Você pode variar o sabor economizar tempo e forno é assa-lo enquanto
adicionando :tomate seco, salsa, você usa o forno para outra coisa. Ej: Enquanto
azeitona, cenoura, beterraba, espinafre... assa um bolo você deixa o alho assando em um
*opcional:tahine cantinho do forno.

2)Maionese tradicional vegana

Ingredientes:
Aislado de soja 3 colheres
•Bater todos os ingredientes
250 ml de água
no liquidificador
Alho
Sal
Limão
Azeite
1 copo de arroz cozido
 Receitas
Salgadas

3) Torta sabor pizza sem glúten

Ingredientes:

Recheio
1 copo de tomate picado
1 copo de cebola picada
3 dentes de alho ralados
1 copo de azeitonas
Salsinha e cebolinha a gosto
•Misturar ingredientes da massa e adicionar os
do recheio.
Colocar em uma forma e assar até ficar
douradinho.

Massa
1 xic de farinha de arroz
1/2 xic farinha de amendoas
1. Copo (250ml) de leite vegetal
1/2 xic água (100ml)
1/2 (150ml) copo de azeite
1/2 cc sal
1 cs fermento

4) Hamburguer de lentilha

Ingredientes:
•Deixe a lentilha de molho de um dia para o outro
2 xícaras de lentilhas apenas fervidas para que acorra a metabolização de antinutrientes.
2 xícara de aveia Troque a água 1 ou 2 vezes. Depois, lave as
Cebola lentilhas e coloque na água fervente por 1-2
Alho minutinhos. Retire da água e processe com os
Temperos defumados e provenzal outros ingrediente. Molde em formato de
Azeite hamburguinho ou almôndegas e asse no forno.
Pimentão
Limão Obs: você pode servir com cebola caramelizada ou
molho de tomate :)
 Receitas
salgadas
5) Empadão sem glúten
Ingredientes:
Para a massa:
3 xícaras de grão de bico cozido
1/2 de xícara de água do
cozimento do grão de bico
1/2 de xícara de azeite de oliva
1 xícara de farinha de aveia
(certifique-se de usar aveia sem
glúten, necessário)
1 colher de chá de sal
Recheio cremoso vegano de
palmito:
2 colheres de sopa de azeite de
oliva
1 cebola média picada
1 tomate grande picado
1/2 xícara de azeitonas verdes ou
pretas, sem caroço, picadas
1 vidro de palmito em conserva
(500g), picado em rodelas
1 xícara de leite de amêndoas
2 colheres de sopa de amido de
milho
Sal e noz moscada
orégano a gusto
Obs: ao invés do leite de amêndoas
você pode colocar o creme base
que está ao final do e-book
Pré-aqueça o forno a 180°C.
Em um processador de alimentos, adicione o grão de bico
cozido e o azeite de oliva. Bata e acrescente a água aos
pouquinhos até obter uma mistura homogênea e
cremosa.
Transfira a mistura de grão de bico para uma tigela e
adicione a farinha de aveia e o sal. Misture bem até
formar uma massa firme.
Se a massa estiver muito pegajosa, adicione um pouco
mais de farinha de aveia aos poucos, até atingir a
consistência adequada.
Divida a massa em duas partes - uma para a base e outra
para a tampa do empadão.
Em uma superfície levemente enfarinhada, abra a massa
da base com um rolo até obter a espessura desejada.
Forre o fundo de uma forma refratária ou assadeira com a
massa, pressionando-a delicadamente para que cubra
toda a base.
Recheio:
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio.
Adicione a cebola picada e refogue até ficarem macios e
levemente dourados. Acrescente o palmito e azeitona e
refogue.
Em uma tigela separada, dissolva o amido de milho em
1/2 copo de água e despeje na panela com o palmito
refogado. Adicione o leite de amêndoas, o sal, orégano e
a noz moscada e mexa constantemente até engrossar.
Depois que estiver no ponto acrescente o tomate e está
pronto.
Retire a panela do fogo e deixe o recheio esfriar um pouco
antes de utilizá-lo. Agora é só montar o empadão!
Asse por cerca de 30 a 40 minutos, ou até que a massa
fique dourada e crocante.
 Receitas
salgadas

5) Empadão sem glúten

Ingredientes:

2 cogumelos grandes Aqui deixamos outra opção de recheio que foi a que
1 abobrinha inteira ralada provamos no curso :)
3 salsichas raladas
1 cebola inteira picadinha Refogue os ingredientes e por último adicione a
oregano misturinha com amido e deixe engrossar ou use um
sal pouquinho do creme de leite base.
1 dente de alho
2 colheres de fécula de maiz
diluído em um pouquinho de agua
ou leite vegetal
 Receitas
Salgadas

6)Pão de queijo vegano

Coloque a batata para cozinhar com um pouco

Ingredientes: de sal
Você tem 2 opções : bata o tofu com o azeite no
liquidificador se você quiser seu pão de queijo
1 xic de batata inglesa cozidas e
bem lisinho, ou, o amasse com um garfo (dessa
amassada
forma ficará com os pedacinhos na massa, veja
1xic e 1/2 de polvilho doce
o que você gosta mais).
1xic de tofu
Com as batatas cozidas, amasse-as com um
2 colheres de levedura nutricional
garfo e rapidamente junte o creme de tofu e o
Sal
polvinho, amassando com as mãos. Deve ficar
1/3 xic de azeite (pode colocar menos
numa textura de massinha bem lisinha, que
azeite e completar a quantidade com
não grude na mão e é macia.
água)
Molde bolinhas e asse.

Obs: A batata deve estar quente para

adicionarmos o polvilho porque assim o
escaldamos e a textura ficará perfeita 😍
 Receitas
doces
7) Banoffe vegana
Ingredientes:
Ingredientes para a massa:
1 pacote de biscoitos granix salgado ou
um sem glúten
100g de manteiga vegana
1/2 copo de pasta de amendoim ( sem
açúcar)
1/2 copo de tâmaras ou passas
1 copo de Flocos de arroz
Baunilha
Camada 1
5 Bananas maduras e canela
Camada 2:
1 pote de doce de leite de coco vegano
com stevia ou doce de leite de tâmaras
(bater tamaras demolhas com creme de
leite base e uma pitada de sal.
Opcional:baunilha)
Camada 3 :
200ml de leite de amêndoa
1 barra de chocolate 70%
1 colher de amido de milho
2 colheres de alfarroba
óleo de coco
Para a massa, triture os biscoitos salgados em
um processador de alimentos até obter uma
consistência de migalhas finas. Em uma tigela,
misture os outros ingredientes da massa.
Adicione algumas gotas de essência de
baunilha para dar sabor. Misture bem.
Pressione a massa de biscoito no fundo de uma
forma de torta ou refratário, cobrindo toda a
superfície. Depois vamos as camadas!
As 3 camadas:
A primeira de banana com canela.
Polvilhar a massa
A segunda doce de leite vegano
Polvilhar a massa
E a terceira banana com canela
Leve ao forno por 30 minutinhos.
Enquanto isso vamos ao nosso creme de
chocolate:
Em uma panela, misture o leite de amêndoa, o
chocolate 70%, o amido de milho e a alfarroba.
Leve ao fogo baixo e mexa constantemente até
que o chocolate derreta e a mistura engrosse,
formando um creme. Adicione um pouco de
óleo de coco para deixar o creme mais
cremoso. Desligue o fogo e deixe o creme
esfriar um pouco.
Retire a forma do forno, espere esfriar e
acrescente o creme. Leve a geladeira e sirva
frio. Ou se não resistir, já coma quentinho
 Receitas
Doces

8) Cajuzinho

Ingredientes:

Demolhar as tâmaras e passas em recipientes

2 copos de amendoim torrado
separados por 1 hr e reservar agua do demolho.
1 copo de tâmara sem caroço
Torrar o amendoim e se tiver pele, retirar. Em
1/2 copo passas
seguida vamos triturar o amendoim no
2 colheres de cacau ou alfarroba ou
processador. Junte todos os outros ingredientes
chocolate em barra picado
incluindo as aguas de demolho nessa farinha
1 pitada de sal
de amendoim, modele e decore 🫶🏻

9)Torta de chocolate

•Bater todos os ingredientes da massa no

Ingredientes:
Base:
2 xícaras de aveia
1 xícara de passas brancas ou mel
Sal
Óleo ou manteiga vegana ou castanha(
com castanhas não precisa de óleo)
Recheio:
2 xícaras de leite vegetal sem açúcar
Chocolate amargo sem leite
Baunilha 2 colhere de chá
2 colheres de maizena
processador e moldar em uma forma.
Para o recheio, reservar umas colheradas do
leite para diluir na maizena, e o restante do
leite com o chocolate colocamos numa
panela. Quando o chocolate estiver derretido
adicione essa misturinha e siga mexendo até
engrossar.
Espere esfriar um pouco, despeje na massa e
leve à geladeira até endurecer.
Opcional: Você pode fazer uma camada de
doce de leite de tamaras para incrementar sua
torta ou colocar pedacinhos de amendoim ou
morangos, etc. 😋
 Receitas
Doces

10) Beijinho de coco e abacaxi

Ingredientes:

• 1 xíc de uvas passas brancas;

• 1 xíc de amêndoas;
• 1xic de abacaxi cru picado; Triturar tudo no processador, levar ao fogo para
• ½ xic de coco ralado engrossar até desgrudar da panela, moldar,
• ½ xic de água; envolver em coco e se deliciar 💛
• Pitada de sal.

11) Bolo de laranja

Ingredientes:

• 1 xic de farinha de arroz branca;

• ½ xic de farinha de amêndoas;
•Bater as uvas passas com os ingredientes
• 2 csp de amido de milho; secos no liquidificador.
• 1 xic de suco de laranja; Misturar os líquidos, adicionar o fermento,
• ¼ xic de óleo vegetal; despejar em uma assadeira e assar 💚
• 2 cc de fermento químico;
• 1 cc de raspas de laranja;
•2/3 xic uva passas brancas
• Pitada de sal.
 Receitas
Doces

12)Bolinho de chocolate

Ingredientes:

170 gr banana (1 e meia +/-)

2 cs pasta de amendoim
1/4 xic suco de laranja
Raspas de 1 laranja
2 cs limao
1 xic farinha de aveia
3 cs cacau
Pitada de sal
1/2 cc bicarbonato + 1 cc fermento
Preaqueça o forno !
Amassar bem a banana até virar uma pastinha,
juntar a pasta de amenoim, misturar bem.
Depois os outros ingredientes liquidos.
Adicionar a farinha de aveia e mexer.
Unte e enfarinhe uma forma (forminhas de
muffin ficam lindos !), junte o fermento e o
bicarbonato, e distribua a massa na forma.
Asse por 20 min 💚
 Receitas
Básicas

13)Creme de leite vegano

Ingredientes: Deixe as castanhas de molho por no minimo 1

1/2 xic castanha de caju demolhada
1 xic agua
1 cs amido de milho
1-2 cs proteina isolada de soja
hora ou se não tiver esse tempo pode ferver
elas até ficarem macias.
Depois bata com os outros ingredientes até
ficar homogêneo. Talvez você precise pausar o
liquidificador e raspar as laterias pra não ficar
pedacinhos de castanhas no creme.
Leve para uma panela até engrossar.

Usos:

SALGADO:Se você for usar esse creme em receitas salgadas acrescdnte sal, temperos a
gosto, alho, cebola, levedura nutricional, o que quiser nele.
|> idéias: use como creme de leite do strogonoff, como molho branco para lasanhas,
macarrão, etc., como requijão, como pastinha (pode adicionar várias coisas nele (salsinha,
cebola, tomate, etc), como queijinho de pizza, etc.

DOCES:Acrescente no liquidificador algo para adoçar esse creme, açucar mascavo, mel, ou
passas brancas. Pode acrescentar baunilha, canela, o que você desejar. Se for adicionar
limão, faça-o com o creme ja mais friozinho porque muda o gosto do limão quando este é
aquecido. Dependendo do uso você pode precisar que ele fique mais firme, por exemplo em
torta de corte. Nesse caso, coloque óleo de coco ou agar agar bara bater no liquidicador
junto aos outros ingredientes antes de levar ao fogo.
|> idéias: torta de limão, torta de maracujá, para recheios de bolos, para mousse
(acrescentar chocolate derretido), para brigadeiro, para beijinho ou outros docinhos,
cremes de pavê, cheesecake etc. Infintas possibilidades 🙂🌱
 Receitas
Básicas

14)Base de tortas

As tortas tradicionais levam basicamente 2 ou 3 ingredientes :trigo e manteiga e as

vezes um pouco de agua.
Seguindo essa lógica podemos montar uma base de torinha daquele tipo que esfarela
e fica muito crocante !
Então precisamos de 1 farinha, uma fonte de gordura e água (esta última sempre em
pouca quantidade)
Se a farinha já for oleosa como as de castanhas usaremos bem pouca quantidade de
óleo adicional. Se usarmos uma farinha comum como de aveia, temos que incluir mais
azeite. Então você pode ir variando essa tortinha com o que você tem em casa. Sempre
pensando nesses 3 ingredientes e que a massa fica no ponto certo quando olhamos
para ela e parece uma farofa e quando apertamos ela forma uma bolinha. Divirta-se
montando suas combinações ! Vamos passar 2 possibilidades aqui.

Ingredientes: Bater os ingredientes secos e ir adicionando a

fonte de gordura aos poucos. Quando estiver
Opção salagada:
como uma farofinha, adicionar agua aos
1 xic e 1/4 aveia
poucos até que se possa moldar.
1/4 xic farinha rosca
Colocar na forma desejada e deixar uns 10
1/2 cs chia
minutinhos no congelador antes de ir pro forno.
1 cc sal
Esse choque de temperatura deixa a torta mais
1/4 xic óleo
crocante 😉
2 -4 cs água
Opções de recheio salgado: pure de abóbora
com cogumelos salteados,
Opção doce:
milho+ervilha+tomate+cebola e creme base,
1 xic aveia
palmito, tofu+azeitona+orégano+tomate, etc.
4 cs coco
Opções doces: fazer um crumble de maça ou
Pitada de sal
banana, base de torta de limão, cheesecake,
2 cs pasta de amendoim+ 1 cs azeite
torta de coco, tortinha de abacaxi com creme
1/4 xic passas ou mel (geralmente usando
de coco, etc.
mel, como ele é liquido, colocaremos
menos àgua)
Agua aos poucos: 2- 4 cs em media

Opcional: semente de girassol, linhaça, gergelim, castanhas, etc.

 Receitas
Básicas

14)Base de tortas

Torta de limão:
Vamos fazer uma tortinha de limão com nossa torta doce e o creme de leite báae.sspra
uma torta de tamanho médio vamos usar as medidas que estão escritas na página
anterior e multiplicar por 2 as quantidades do creme de leite base.
Para a massa seguimos as instruçôes já dadas e assamos por uns poucos minutinhos
para ela ficar douradinha.
para o creme de limão adicionamos à receita 1/2 cc agar agar e 1/2 xic passas brancas
no liquidificador. Batemos bem e colocamos em uma penela pra engrossar. Depois de
uns minutinhos desligamos o fogo, esperamos esfriar um pouco e adicionamos
badtente raspas de limão e sumo aos poucos. Será cerca de 1/2 limão expremido.
Depois é só jogar esse creme encima da massa e levar à geladeira por umas 2 horinhas.
 Receitas
Básicas

14)Chantilly vegano

Ingredientes:
200 gramas de aquafaba (aproximadamente o líquido de 2 latas de ervilha ou
grão de bico )
4 gramas (1/2 cc) cremor tártaro
1 grama (1/4cc) de goma xantana
2,5 g (1/2 cc) de extrato de baunilha
Opcional: 200 gr açucar demerar pulverizado (batido no liquidificador até ficar
bem fininho)

Obs: pode substituir o cremor tártaro por 1 cc suco de limão

•Coloque a aquafaba em um bowl e bata com a batedeira por um a dois minutos. Em

seguida adicone o cremor tártaro e a goma xantana e siga batendo por mais 5
minutos. Nesse momento o chantilly já deve estar estável e em ponto de bico mole.
Se você for usar açucar ou adoçante (eritritol) devem estar pulverizados. Adicione 1
desses aos poucos na mistura e bata por mais 5 minutos.
 Dicas

•Siga Perfis no instagram que você possa pegar receitas ou idéias e adaptar (tornar a
receita sem açucar ou sem gluten, etc.) @plantte.e , @vegtube , ...

•Priorize os alimentos em natura, crus. Dessa forma eles preservam suas enzimas e
substâncias termossensíveis.

•Faça a sua alimentação a mais simples possível e com poucos pratos. Ás vezes,
quando fazemos muitas opções de comidas juntas, comemos maior quantidade do que
a devida, deixamos nossa digestão mais lenta e nossos órgãos sobrecarregados com
tantos tipos de alimento.

•Não se preocupe tanto com o que comer o tempo todo, que a comida não esteja
sempre no seu pensamento. Normalmente, se é assim, ficamos ansiosos pela refeição
e perdemos o controle de quantidade e qualidade.

•Inclua muitas frutas, verduras, legumes, semente, cereais, chás no seu dia a dia.
Busque alimentos antiinflamtórios, que nutram o corpo, que não sejam somente
calorias vazias, sem nutrientes.

• Pense sempre em INCLUIR, não em RESTRINGIR. Ao invés de pensar: nunca mais vou
comer x alimento, comece diminuindo sua quantidade e pensando: agora comerei
todos esses outros alimentos que nunca tinha provado, ou comia com pouca
frequência. O alimento que você quer retirar vai ficando cada vez mais em desuso e a
alegria de provar tantas coisas novas gerando satisfação. Assim a transição é uma
descoberta extremamente prazerosa. Incluir gera satisfação, surpresa, descoberta,
ânimo, curiosidade.
Ejemplo: desejo substituir o leite de vaca, que era o único leite que consumia. Agora
posso provar tantos tipos de leite, de aveia, amêndoas, castanha de caju, semente de
abóbora, semente de melão, coco, amendoim, semente de girassol, linhaça, inhame,
arroz, etc. Normalmente esse é o descobrimento quando retiramos produtos de origem
animal e nos encontramos com um universo inteiro a desbravar.

•Busque ajuda de pessoas as seu redor ! Tanto pessoas físicas como canais no youtube,
livros, etc.

•Entregue a Deus o seu apetite. Ele está interessado nisso mais do que imaginamos.
Deus quer nos ajudar a viver uma vida de saúde, bem estar, felicidade, energia e
domínio sobre as tentações. Ore antes de cozinhar os alimentos, peça a Deus sabedoria
para prepará-los da melhor forma possível (temos muitos testemunhos em relação a
isso). Tenho certeza que você descobrirá muito de Deus nessa jornada, e de como Ele
deseja nos fazer felizes e aptos para servir.

Com muito carinho, ESP 💚