Oriosvisto

● 2 L DE AGUA POR DIA + 1 L DE CHA (VERDE, HIBISCO, MATCHA, MORINGA,

CAVALINHA...)
● MASTIGAR DEVAGAR
● ACRESCENTAR 1 COL DE SOPA DE MACA EM QUALQUER DAS REFEIÇÕES.

CAFÉ DA MANHA
1 PÃO LOW CARB COM COTTAGE OU HOMMUS + 250ML DE SUCO VERDE (abacaxi, limao,
gengibre, hortelã , cuve ,agua e 2 col de sopa de glicemix)
OU
½ AVOCADO COM 1 PUNHADO DE CRANBERRIES/GOJI BERRIES + 2 COL DE SOPA DE GRANOLA
LOW CARB CASEIRA
OU
½ MAMAO PAPAYA COM 1 COL DE SOBREMESA DE COCO RALADO SEM ACUCAR E 3 CASTANHAS
DE CAJU PICADAS + 1 COL DE SOPA DE GLICEMIX
OU
1 FRUTA + 2 COL DE SOBREMESA DE AVEIA + 100ML DE IOGURTE DESNATADO
OU
2 OVOS MEXIDOS COM ½ MAMAO PAPAYA E CHIA + 1 COL DE SPA DE GLICEMIX
OU
- 2 PROTEINBALL (25G CADA)

BEBIDA: CAFÉ OU CHÁ (PREFERIVEL NÃO ADOÇAR, SE FOR NECESSARIO: XILITOL OU

STEVIA100%)

LANCHE DA MANHA:
15 G DE WHEY PROTEIN + 2 CASTANHAS DO PARÁ

ALMOÇO:
- SALADA VERDE MISTA (FOLHAS , TOMATE, PEPINO, COGUMELOS, PUPUNHA...TEMPERAR COM
MIX DE OLEOS (OLEO DE ABACATE, OLIVA, SEMENTE DE UVA + ACETO BALSAMICO, VINAGRE E
MIX DE ERVAS) + 1 CONCHA DE LEGUMES VARIAR (100G) + 120G DE CARNE MAGRA (PEIXE,
FRANGO, MINGON DE PORCO OU LOMBINHO) + 2 COL DE SOPA DE ARROZ INTEGRAL /ARROZ
NEGRO/ MANDIOCA/QUINOA/BATATA DOCE + 2 COL DE SOPA DE FEIJÃO/LENTILHA

LANCHE DA TARDE:
1 FRUTA (1 UNIDADE MEDIA OU 8 MORANGOS OU 10 UVAS OU 1 FATIA LARGURA DE UM
DEDO) + 2 CASTANHAS DO PARA
OU
- 2 KIWIS COM 1 COL DE SOPA DE GLICEMIX
OU
- 1 PÃOZINHO LOW CARB DE MICRO-ONDAS COM QUEIJO BRANCO
OU
- ½ PORÇÃO DE OVERNIGHT + 1 COL DE SOPA DE GLICEMIX
OU
- 30g DE PIPOCA FEITA NA PIPOQUEIRA OU NA PANELA
OU
50G DE BOLO DE COCO (VER RECEITA) COM CAFÉ/CHÁ
OU
- 1 KEFIR GREGO (CONTATO EM ANEXO) COM 8 MORANGOS OU 15 MIRTILOS

LANCHE FINAL DO DIA:

15 G DE WHEY PROTEIN COM AGUA

JANTAR:
- 12 SASHIMIS
OU
OMELETE DE 1 OVO COM ½ ESPETO DE QUEIJO COALHO, ESPINAFRE E TOMATE
OU
- 350ML DE SOPA DE VEDURAS + 1 COL DE SOPA DE GLICEMIX
OU
- SALADA DE FOLHAS + TOMATE + 130G DE TILAPIA OU FRANGO GRELHADO COM CEBOLAS +
ASPARGOS/BROCOLIS/COUVE FLOR

RECEITAS

GRANOLA LOW CARB

Mix de nuts (castanha de caju, castanha do pará, noz pecã, nos chilena, amêndoas, avelã,
macadâmia), cranberries, sementes de girassol, gergelim sem casca, coco em fitas (50g de
cada).
2 claras
2 colheres de sopa de água
2 colheres de sobremesa de canela em pó
2 colheres de óleo de coco
Xylitol a gosto
Granola Low Carb | Modo de fazer
Misture as nuts e sementes.
À parte, bata as claras com a água, juntando o xylitol, o óleo de coco e a canela em pó.
Coloque esta mistura sobre o mix de nuts, misturando bem.
Unte uma assadeira com óleo de coco e espalhe a mistura.
Asse em forno baixo, mexendo de vez em quando.
Deixe esfriar bem e guarde em um recipiente de vidro hermeticamente fechado, para manter a
crocância.
PÃO LOW CARB
2 col. (sopa) de queijo minas frescal zero ou ricota ou branco (pegue com a colher de sopa
mesmo o queijo)
2 col. (sopa cheia) de farelo de aveia
1 ovo grande
1 col. (chá cheia) de fermento em pó
2 col. (sopa) de iogurte natural desnatado LACFREE
cebola picada e outros temperos a gosto (usei cebola, cebolinha e sal- você pode colocar
orégano, salsinha ou o tempero que gostar!)
Bata tudo com um mixer e separe a massa em 2 utensílios plásticos/vidro quadrado (do
tamanho de uma fatia de pão de forma mesmo, utilize utensílios que possam ir ao microondas).
Leve ao microondas por cerca de 1 minuto. Observe a massa e se estiver muito crua no meio,
coloque por mais 30 segundos
Retire o pão delicadamente do utensílio e leve para tostar em frigideira anti aderente.
Dica: Você pode usar esse pãozinho para fazer sanduíches. Você pode ainda colocar tipos de
sementes diferentes como: linhaça, gergelim ou girassol.

BOLO DE COCO
6 ovos
150ml de leite de coco
6 c.s. de cacau em pó
100g de coco ralado
100g de manteiga ou óleo de coco
1 c.s. de fermento
Adoçante a gosto.

MODO DE PREPARO:
Em uma vasilha, bata bem os ovos.
Depois acrescente o restante dos ingredientes, exceto o fermento e misture bem.
Por último, acrescentar o fermento, e levar para assar em fogo baixo, por 30 minutos.

Sopa Chinesa de Vegetais (vegana)

2 xícaras de repolho em tirinhas
1 xícara de ervilha-torta em fatias diagonais de 2,5 cm
1 xícara de pimentão vermelho picado
1 xícara de broto de feijão
1/2 xícara de cenoura em palitos
1/2 xícara de cebolinha verde fatiada
2 colheres (chá) de óleo de gergelim
2 colheres (sopa) de amido de milho
1/2 colher (chá) de sementes de erva-doce
1 pitada de pimenta-do-reino
3 e 1/2 xícaras de caldo de legumes
Em um refratário ponha o repolho, a ervilha-torta, o pimentão, o broto de feijão, a cenoura, a
cebolinha e o óleo de gergelim. Mexa, cubra com filme plástico e cozinhe no microondas na
potência alta por 7 a 10 minutos, ou até os vegetais ficarem macios, mas crocantes. Mexa uma
vez durante o tempo de cozimento. Misture o amido, a erva-doce e a pimenta e adicione o
caldo de legumes aos poucos. Mexa e despeje sobre os vegetais cozidos. Cubra o refratário e
cozinhe por mais 10 a 13 minutos, na potência média ou até a sopa engrossar.
Sopa de tomate
4 tomates italianos maduros
1 cebola pequena
1 dente de alho
1 xícara de caldo de legumes (aproximadamente) – caseiro
3 colheres de sopa de creme de leite LACFREE ou leite de coco
sal e pimenta do reino a gosto
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
folhas de manjericão
Corte os tomates, a cebola e o alho grosseiramente. Coloque em uma forma e regue com o
azeite, o vinagre e tempere com sal e pimenta do reino. E Leve para o forno preaquecido a 200
˚C por 40 minutos.
Ainda na assadeira, junte um pouco do caldo de legumes e dê uma mexida para liberar todos os
sabores que ficaram na forma. Transfira os legumes assados para o liquidificador e se necessário
coloque mais caldo. Bata até que vire um creme homogêneo.
Coloque a sopa em uma panela e leve ao fogo baixo. Se quiser uma sopa mais liquida coloque
mais caldo, se gostar mais grossinha é só esperar ferver, temperar a gosto e juntar o creme de
leite.

PÃOZINHO LOW CARB

1 ovo batido com o garfo;
1 col. sopa de farinha de aveia
1 col. sopa de iogurte desnatado;
Sal e temperos a gosto (usei orégano e pimenta do reino moida na hora);
1 col café de fermento em pó.
Preparo
Bater bem com o garfo ou fouet todos os ingredientes;
Levar ao micro por 2 ou 3 minutos (num bowl ou vasilha que dê um formato legal ao pão. Usei
um bowl pequeno) dependendo da potencia ( o meu levou 3);
Cortar ao meio, rechear com seu ingrediente preferido e leve na sanduicheira para tostar.

FAROFA SAUDAVEL
3 colheres (sopa) de azeite de oliva (ou manteiga, ou ghee)
1 cebola pequena picada (aprox. 3 colheres de sopa)
1/2 xícara de farinha de grão-de-bico
1/4 xícara de amêndoas picadas grosseiramente (ou outra oleaginosa)
2 colheres (sopa) de farinha de aveia (ou coco, ou quinoa)
1 colher (sopa) de farinha de linhaça (ou de amêndoas, castanhas, amendoim…)
1/4 colher (chá) de sal
Pimenta do reino a gosto
Instruções
Em uma frigideira em fogo médio, refogue a cebola no azeite até que fique transparente.
Adicione a farinha de grão-de-bico e misture. Vá tostando a farinha, mexendo bem, até que a
farinha mais das bordas comece a dourar. Tem que mexer por alguns minutos pra garantir que
tostou bem! A farinha de grão-de-bico crua tem um gosto HORRÍVEL!
Adicione todos os outros ingredientes e misture para que se incorporem.

BOLO DE CANECA
Ingredientes
Uma banana amassada
Um ovo
Uma colher de sopa de açúcar de coco
1 colher de sopa de farinha de coco
1 colher de sopa de aveia sem glúten ou amaranto
1 colher de sopa de chocolate 70% de cacau
1 colher de chá de fermento.
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes na xícara, na seguinte ordem: ovo, banana, farinha de coco, aveia,
açúcar de coco, chocolate e fermento;
Despeje a mistura em uma caneca;
Coloque no micro-ondas, em potência alta, por aproximadamente dois minutos;
Depois de pronto, você pode polvilhar canela por cima, se gostar.

QUINOA COM TOFU

Ingredientes:
- 1 chávena de quinoa
- 250g de tofu
- ¼ de chávena de pedaços de caju
- 1 colher de sopa de gengibre fresco picado sem casca
- 1 dente de alho picado
- ¼ de chávena de azeitonas pretas picadas
- 1 curgette pequena, 1 cenoura e 2 talos de aipo cortados em pedaços
- Louro, alecrim seco, manjericão seco, coentros, erva-doce, salsa picada
- 2 - 3 colheres de sopa de azeite
- ½ colher de chá de sal
- 1 e ½ chávenas de água
- Mergulhar a quinoa 15 - 20 minutos em água. Enxaguar e escorrer. Reservar.
- Cortar o tofu em cubos, colocar numa tigela pequena, polvilhar com sal, alho e um pouco de
azeite. Reservar.
- Aquecer 1 -2 colheres de sopa de azeite em lume muito brando e acrescentar logo o alho,
gengibre, cenoura e curgete.
- Colocar um pouco de água e deixar cozinhar por cerca de 10 minutos.
- Acrescentar todas as ervas aromáticas.
- Adicionar a quinoa e mexer para que fique bem revestida com as ervas aromáticas.
- Acrescentar 1 chávena e meia e água e deixar cozinhar por cerca de 15 minutos. Acrescetar o
sal.
- Saltear à parte o tofu com um fio de azeite e acrescentar à quinoa, juntamente com as
azeitonas.
- Deixar cozinhar mais um pouco em lume muito brando.

OVERNIGHT OATS
2 colheres de um leite da sua preferência
5 colheres de iogurte grego
2 colheres de chia
3 colheres de aveia
Mix de castanhas
Frutas sortidas
Modo de Preparo:
Escolha uma taça. Misture o iogurte grego com a chia e o leite com a aveia. Monte camadas
entre as misturas. Ex: uma camada de iogurte grego, frutas e outra camada de leite e frutas.
Coloque mais frutas até finalizar.
Lembre-se de consumir as receitas de overnight oats o mais rápido possível, já que a mistura
pode estragar logo na geladeira.
Coloque todas em uma forma com papel manteiga e azeite. Deixe no forno por volta de 20
minutos ou até você perceber que estão começando a dourar.
Retire e vá colocando um pouco de orégano por cima. Você pode fazer uma porção que dure a
semana toda também.

BOLINHO DE FRANGO COM BATATA DOCE (FAZ EM QUANTIDADE E CONGELA)

1 peito de frango pequeno (500 g)
2 batatas doce médias (500 g)
1 cebola média picada
3 dentes de alho picados
1/2 pimentão picado
1 ovo
sal rosa (ou sal comum) a gosto
pimenta caiena a gosto
farinha de linhaça para empanar
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas sem casca até ficarem bem moles (para amassar)
Cozinhe, desfie o frango e misture com os temperos e sal (ou processe-os todos juntos sem o
ovo)
Junte a batata doce amassada com o frango temperado e o ovo até que vire uma massa
homogênea
Forme bolinhas, passe na farinha de linhaça (pode ser farinha de rosca)
Asse no forno ou frite na Airfryer por 20 minutos
a 200° C

Proteinball
2 copos de sementes de girassol
1 copo de uvas passas brancas
1 copo de tâmaras secas
½ xícara de proteína de arroz
2 maçãs raladas
2 bananas maduras em fatias
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de chá de óleo de coco
1 copo de flocos de arroz
½ xícara de gergelim
½ xícara de castanha do Pará triturada
Em um processador de alimentos, colocar todos os ingredientes com exceção do gergelim e da
castanha do Pará. Utilize a tecla pulsar até obter uma massa bem homogênea.
Retirar e fazer pequenas bolinhas passando algumas pelo gergelim e outras pela castanha do
Pará trituradas.
Levar à geladeira.
Rendimento: 2 dúzias

Sopa de cenoura

600 Gramas de Cenoura

2 Unidades de Cebola

4 Dentes de alho

1 Litro de caldo de Legumes ou de Galinha – CASEIRO

3 Colheres de sopa de azeite de oliva

1 Rodela de Gengibre fresco (rodela com 4cm)

2 Colheres de sopa de Quinoa real (opcional)

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Passos a seguir para fazer esta receita:

O primeiro passo desta receita de sopa funcional de cenoura e gengibre é levar ao fogo uma
panela com o azeite e refogar as cebolas e os alhos picados por 1-2 minutos, sem deixar
queimar.

Descasque e corte as cenouras em rodelas e acrescente ao refogado, junto com o gengibre

descascado e ralado. Deixe cozinhar, mexendo por 10 minutos.Em seguida acrescente o caldo
de legumes ou de galinha, e tempere a gosto com sal e pimenta. Deixe cozinhar por 15-20
minutos, ou até a cenoura estar macia o suficiente para reduzir a sopa a um creme.Bata a sopa
com um mixer de mão ou no liquidificador, acrescente a quinoa (muito bem lavada) e deixe
cozinhar por mais 3-5 minutos, ou até os grãos abrirem.