(11) 96888-0609 @juliamellojuba juliamellonutri@gmail.

com
V I D A S E M G L Ú T E N

V I D A S E M L E I T E

R E C E I T A S F Á C E I S

R E C E I T A S

P R Á T I C A S P A R A O

D I A A D I A
 suco verde

RECEITA

1 ou 2 folhas verdes escura

(couve , agrião, salsa, etc);
1 pedaço de pepino;
1 pedaço de gengibre;
1 pedaço cenoura;
1 árvore de brócolis.

para adoçar - 1 pedaço de maçã (pode

ser vermelha ou verde ), laranja OU
tâmara OU ameixa seca.

* OPCIONAL

OBS:
- CHIA: deixe a chia hidratar na água
por 15 min.
- LINHAÇA: deixe a linhaça hidratar por
1h na água.
suco vermelho

RECEITA

1 pedaço de beterraba;
1 pedaço de cenoura;
1 fruta vermelha ou lilás;
3 ou 5 acerolas;
1 pedaço de melancia;
3 ou 5 framboesas;
5 blueberrys;
1 pedaço de mamão;
1 pedaço de berinjela;
1 maçã;
lascas de gengibre*

Para adoçar - tâmara OU ameixa seca

ou laranja*

* OPCIONAL

OBS:
- CHIA: deixe a chia hidratar na água por
15 min.
- LINHAÇA: deixe a linhaça hidratar por
1h na água.
RECEITAS SEM GLÚTEN, SEM
LEITE E FERMENTO NATURAL

Segue aqui algumas receitas

que podem suprir algumas
necessidades, com opções de
lanches e refeições.

Lembre-se de que o glúten pode

estar na sua cozinha, por isso,
antes de preparar qualquer
receita sem glúten, limpe muito
bem o local e os instrumentos
que serão utilizados.
 sopa de
vegetais
INGREDIENTES:

1 cebola grande picada;

½ colher (sopa) de azeite;
2 nabos médios, cortados em cubos;
2 cenouras grandes, cortadas em cubos;
2 talos de alho-poró cortados em rodelas;
1 litro de água fervente (ou caldo de legumes
sem gordura);
1 colher (sobremesa) de ervas (salsinha,
cebolinha, orégano);
Sal e pimenta a gosto;
2 colheres (sopa) de salsa picada (para
polvilhar).

MODO DE PREPARO

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a

cebola; Acrescente os legumes e refogue com
um pouco da água até que os legumes fiquem
macios. Junte as ervas, sal, pimenta e o
restante da água; Assim que ferver, tampe a
panela e cozinhe em fogo baixo por 30
minutos;
Sirva polvilhada com a salsa ou congele em
porções.
Rende: 2 porções.
 sopa de
abóbora

INGREDIENTES:

1 colher (sopa) de cebola picada;

½ colher (sopa) de azeite;
3 xícaras (chá) de abóbora japonesa sem
casca e sem sementes, cortada em cubos;
2 mandioquinhas (batata-baroa ou outra
batata – yacon, doce) cortadas em rodelas;
1 litro de água fervente;
Sal a gosto;
2 colheres (chá) de curcuma
½ colher (café) de pimenta dedo-de-moça
(opcional).

MODO DE PREPARO

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a

cebola;
Adicione a abóbora e a mandioquinha e
refogue com um pouco da água;
Junte o restante da água e sal;
Tampe e deixe cozinhar por 30 minutos em
fogo baixo;
Adicione cúrcuma e pimenta;
Pode ser congelada em porções.
 almôndega sem
glúten

INGREDIENTES

2 Colheres de Sobremesa de farinha de arroz

integral.
500 gramas de carne moída ou peixe ou
frango ou quinoa.
1 ovo de galinha ou 1colher de sopa de chia.

MODO DE PREPARO
Misturar os ingredientes, fazer bolinhas e
cozinhar em molho quente por cerca de 20
minutos.
Cheiro verde a gosto, sal a gosto.
Rende: 15 porções.

DICA: Para fazer almôndegas de frango

substitua a carne moída por 2 peitos de
frango moídos.

OBS:
- CHIA: deixe a chia hidratar na água por
15 min.
 hambúrguer
vegetariano
INGREDIENTES

1 Abobrinha ralada (crua);

1/2 Cebola;
1 Cenoura ralada;
1 Colher (chá) de curry pó;
2 Dentes de alho;
3 Colheres de sopa de farinha de arroz integral;
1 Colher (chá) de manteiga ghee ou óleo de coco;
1 Ovo ou 1 colher (sopa) chia hidratada;
3 Xícaras de chá de quinoa;
1 Colher de sopa de salsinha picada.

MODO DE PREPARO

Refogue a cebola e o alho na manteiga OU óleo

de coco (em fogo baixo), Misture a quinoa já
cozida, Espere esfriar e acrescente o ovo OU a
chia hidratada e os outros ingredientes. Se
preferir, coloque na geladeira para a massa ficar
mais firme.

Rende: 10 porções.

- CHIA: DEIXE A CHIA HIDRATAR NA ÁGUA POR

15 MIN.
 lasanha de
abobrinha ou
beringela

INGREDIENTES

1 Abobrinha crua ou berinjela;

1 Dente de alho;
1 Colher de chá de azeite de oliva;
1 Cebola (fatia média);
50 Gramas de queijo vegan;(VIOLIFE)
1 Colher de sopa de queijo VEGAN (VIOLIFE) ralado;
2 Unidades de tomate.

MODO DE PREPARO

Fatie a abobrinha ou berinjela. Bata no

liquidificador os tomates com alho, formando um
molho, sal e orégano a gosto. Monte em um
refratário, uma camada de molho e duas de
abobrinha ou berinjela, salpicando sal a gosto.
Espalhe mais molho, algumas fatias de cebola e
salsa a gosto e salpique o queijo ralado. Repita
todas as camadas. Leve a forno médio por 20 min,
até que as abobrinhas ou berinjelas estejam
murchas. Cubra com uma camada de mussarela
vegetal, espalhe o azeite de oliva e coloque de volta
ao forno para o queijo vegetal derreter. Sirva
quente.

Rende: 6 porções.
 salada vegana

INGREDIENTES

30ml de azeite de oliva;

100g de cebola picada;
250g de lentilha cozida;
1 pepino sem casca;
120g de pimentão verde (cru) picado.
1 xícara (chá) de suco de limão.
120g de tomate picado.

MODO DE PREPARO

Cozinhe a lentilha na panela de pressão por

5-8 min (contar após pressão), retire e leve
ao fogo pra temperar, reserve.
Corte os demais ingredientes e monte a
salada.

Rende: 6 porções.
 suflê de espinafre
INGREDIENTES

1 abobrinha crua (200gramas);

1 tomate (médio);
167g broto de feijão cozido;
5 árvores (média) de brócolis (30g);
1 berinjela (média) OU 1 couve-crua (aprox. 1 prato
de sobremesa);
5 árvores (média) de couve-flor (35g);
12 colheres (sopa) de salsão (aipo) refogado;
1 colher (sopa) de biomassa de banana verde (20g)
10 folhas de espinafre (ou outra folha verde escura
como rúcula ou agrião);
3 colheres (sopa) cheia de tomate em tiras (30g);
5 ovo de galinha.

MODO DE PREPARO

Higienize as folhas do espinafre, pique-as em

pequenas fatias. Numa panela coloque o azeite ou
água, a cebola, o alho e refogue em fogo baixo até
que murchem. Retire do fogo. Misture aos demais
ingredientes em um recipiente que possa ir ao forno;
quebre os ovos em uma vasilha separada, bata–os
com um garfo e despeje na mistura. Se quiser,
também, pode bater somente as gemas e
separadamente bater as claras em neve, que poderá
acrescenta-las no refratário untado com o óleo de
coco, e leve para assar no forno a 180º C até dourar;
sirva imediatamente.
 tabule fit

INGREDIENTES

1 prato raso de alface;

1 cebola (60gramas);
1 limão (suco);
1 pepino cru;
200gramas de quinoa;
120gramas de tomate picado.

MODO DE PREPARO

Cozinhe a quinoa conforme embalagem,

retire e leve ao fogo para temperar, ou
temperara antes de acrescentar a água,
reserve. Corte os demais ingredientes e
monte a salada, deixe esfriar. Depois misture
tudo. sal e azeite à gosto.
ravióli de abobrinha

INGREDIENTES

1 Abobrinha crua (270gramas);

1 Colher de chá de azeite de oliva;
100gramas de tremoço ou carne moída (Patinho)*;
1 Cebola pequena (30gramas);
2 Dentes de alho (médio);
1 Xícara de chá espinafre cru;
1 Xícara de chá de molho de tomate (190gramas)

* pode usar também quinoa ou painço.

MODO DE PREPARO

Em uma panela, refogue a cebola e o alho picados

no azeite. Junte a carne e tempere com sal e
pimenta. Deixe refogar por cinco minutos. Junte o
espinafre e deixe mais um minuto e reserve. Fatie as
abobrinhas e organize em um prato. Tempere com
um pouco de sal. Leve ao microondas por três
minutos. Para montar os raviólis, use outro prato.
Nele, coloque duas fatias de abobrinha na vertical.
Ponha por cima duas fatias na horizontal, fazendo
uma cruz. No meio, coloque uma colher do recheio
de carne com espinafre. Repita o processo até
acabarem as fatias. Arrume os raviólis em uma
travessa. Cubra com o molho aquecido e queijo
ralado vegetal. Sirva em seguida.
Rende: 5 porções.
RECEITAS DOCES

bolo de banana

INGREDIENTES

2 a 3 bananas bem maduras;

4 colheres de sopa de farinha aveia ou farinha
amêndoas;
1 colher de sobremesa de cacau em pó;
1 colher de café de canela (opcional);
4 ovos* (separe a clara da gema);
2 colheres de sopa de óleo de coco;
1 colher de café de fermento químico (sem glúten)
ou bicarbonato de cálcio.

* se não poder usar ovo coloque chia hidratada

1 ovo = 1 colher de sopa de chia, coloque em um

pote com 2 colheres de água, aguarde 20 min e pode
usar.

MODO DE PREPARO

Bata no liquidificador as gemas, 1 banana, cacau,

canela, aveia ou a farinha que escolheu, depois bata
a clara em neve e misture tudo, por último
acrescente o fermento químico para bolo, misture
com cuidado. Em uma bandeja untada com óleo de
coco e farinha ou cacau, coloque a massa e jogue a
outra banana cortada em cubos pequenos (se quiser
podes acrescentar uva passas, ou tâmaras, ou
damasco). Leve ao forno 180ºC por mais ou menos
30 a 40 min.
 biomassa de
banana verde
INGREDIENTES

Bananas Verdes- de preferência banana nanica (ATÉ

3 DIAS DE COLHIDA)

MODO DE PREPARO

Separe as bananas e mantenha os talos. Lave as

bananas com água e sabão. Coloque água até a
metade de uma panela de pressão e leve ao fogo
para ferver. Assim que levantar fervura, adicione as
bananas verdes, com casca. Água deve estar
fervendo para que haja o choque térmico. Tampe a
panela e deixe em fogo alto até começar a pressão .
Assim que a pressão iniciar, abaixe o fogo e conte
10 minutos.
Depois de 10 minutos de pressão, desligue o fogo e
deixe a panela perca a pressão naturalmente.
Quando a pressão sair por completo, retire as
bananas uma a uma e com ajuda de um pegador e
uma faca, vá abrindo cada banana, bem quente, e vá
colocando num processador ou liquidificador.
A banana não pode esfriar. As bananas irão virar
uma massa bem espessa, a biomassa. Coloque em
porções individuais e congele. Para usar a biomassa
depois de congelada é só descongelar as porções em
temperatura ambiente e levá-las ao fogo com um
pouco de água, mexendo, até que ela se desmanche
totalmente. Quanto mais no fogo, mais grossa. Para
deixar lisinha novamente a biomassa deverá ser
batida no liquidificador enquanto quente.
trufa de biomassa
de banana verde

INGREDIENTES

2 colheres (sopa) de farinha de coco branca;

1 colher (sobremesa) de Tahine;
1 colher (sopa) de biomassa de banana;
1 colher (sobremesa) de xilitol (usar Soft
Sugar caso a pessoa apresente distensão
abdominal);
1 colher (sobremesa) de sementes de chia.

MODO DE PREPARO

Misture tudo e, com as mãos úmidas, faça

bolinhas. Passe no coco ralado. Dica: deixar
na geladeira por alguns minutos.
 bolo de cenoura

INGREDIENTES

3 xícaras (chá) de farinha de quinoa ou

amaranto ou aveia;
3 cenouras grandes;
3 ovos;
1 xícara (chá) de adoçante culinário ou
açúcar coco ou banana bem madura;
1 xícara (chá) de óleo de coco;
1 colher (sobremesa) de fermento em pó.

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador

e coloque em uma fôrma pequena com furo
no meio, untada. Asse em forno preaquecido
a 180°C por 30 minutos (ou faça o teste do
palito). Desenforme morno.

Rende: 10 fatias.
Calorias por fatia: 95.
 biscoito sem
glúten

INGREDIENTES

½ xícara de avelãs ou outra oleaginosa;

1 xícara ou de psilyum ou grão de bico;
2 colheres (sopa) de farinha de arroz;
2 a 3 colheres (café) de mel ou néctar de
coco;
½ xícara de leite de arroz ou de coco;
2 colheres (sopa) de azeite.

MODO DE PREPARO

Colocar no liquidificador as avelãs, o mel, o

azeite e o leite de arroz até ter um creme
homogêneo; Misturar em uma taça as
farinhas e verter o creme mexendo bem;
Fazer bolinhas com as mãos, achatar as
bolinhas em forma de disco e colocar em um
tabuleiro forrado com papel vegetal;
Levar ao forno a 180-200 graus por 30
minutos.
Rende: de 20 a 25 biscoitos.
 bolo de maça

INGREDIENTES

5 ovos orgânicos;
2 maçãs em cubos (de preferência orgânicas);
2 xícaras de açúcar de coco
;
1 xícara e meia de farinha de arroz;
½ xícara de farinha de arroz integral ou fécula
de batata;
3 colheres de sopa óleo de coco extra virgem;
1 colher de sopa de fermento em pó;
1 colher de chá de canela em pó;
1 pitada de sal.

MODO DE PREPARO

Bater os ovos em batedeira por cerca de 5

minutos, adicionar o óleo de coco e o açúcar
mascavo e continuar batendo. Acrescentar a
farinha de arroz, o amido de milho, o fermento,
o sal e a canela em pó e bater. Despeje a massa
em uma assadeira untada com óleo de coco,
espalhar a maçã picada, pode polvilhar com
açúcar e canela, assar em forno médio pré-
aquecido a 180ºC, por cerca de 30 minutos ou
até dourar.
 bolo sem glúten
(sabor a sua escolha)

INGREDIENTES

2 bananas grandes bem maduras (pretas) ou 6 a 8

tâmaras ou damascos;
6 colheres (sopa) de farinha de arroz integral ou
qualquer outra farinha funcional;
1 colher (sopa) de fécula de batata ou polvilho doce
ou amaranto em flocos;
2 colheres (chá) de fermento para bolo ou natural;
1 laranja média (180g);
1/2 xícara (chá) de óleo de coco;
4 ovos de galinha ou 4 colheres de sopa de chia
hidratada.

MODO DE PREPARO

Separe as gemas e as claras. Bata no liquidificador o

óleo, a laranja com casca, o açúcar e as gemas. Na
batedeira, bater as claras em neve. Em outro
recipiente, misturar as farinhas, a massa líquida e o
fermento. Por ultimo, delicadamente incorporar as
claras em neve a massa e colocar em uma forma
untada. Leve ao forno pré-aquecido por 20-25 minutos
a 180ºC. Faça o teste do palito e sirva.
Rende 15 porções.
docinho de tâmara

iNGREDIENTES

8 tâmaras desidratadas;
2 colheres de sopa de água;
1 xícara de amêndoas;
1 ½ xícara de cranberry (opcional);
¼ xícara de semente de chia;
⅓ xícara de castanha de caju;
½ colher de chá de canela em pó;
½ colher de chá de sal do Himalaia.

MODO DE PREPARO

Em um processador, mixer ou liquidificador,

triture todos os ingredientes por cerca de 1
minuto e meio ou até formar uma massa
homogênea; transfira a mistura para uma tigela
e faça pequenas bolinhas (como se fosse um
brigadeiro). Se quiser, polvilhe farinha de
linhaça para finalizar; acomode-as em uma
bandeja forrada com papel alumínio ou de seda
e leve à geladeira por, pelo menos, 2 horas;
sirva em seguida, ainda gelado.

O docinho pode ser congelado por até

2 semanas.
 barrinha fit de
chocolate e tâmara
INGREDIENTES

1 xícara de castanhas, nozes, amêndoas sem

sal;
½ xícara de aveia ou quinoa ou amaranto em
flocos;
2 colheres de sopa de mel ou agave;
3 colheres de sopa de pasta de castanha ou
gergelim integral sem açúcar;
20 unidades de tâmara seca sem caroço;
1 barra de chocolate 70% cacau ou mais
(cerca de 200gramas).

MODO DE PREPARO

Em um processador, bata as castanhas e a

aveia até obter uma farofa. Adicione a pasta
de amendoim e o mel e bata até obter uma
massa. O ponto estará correto quando, apesar
dos grânulos, a mistura se unir quando você
apertá-la; forre uma travessa com papel
alumínio ou papel manteiga, adicione a
massa e aperte levemente para cobrir o
fundo.

CONTINUA...
 barrinha fit de
chocolate e tâmara

Cubra com um plástico filme e leve ao

freezer por 10 minutos; enquanto a pasta
esfria, bata as tâmaras e 2 colheres de sopa
de água no processador até formar um creme.
Se necessário, adicione um pouco mais de
água aos poucos, mas não deixe a mistura
líquida; retire a travessa do freezer e
acomode a pasta de tâmaras por cima.
Cubra com plástico filme e retorne a receita
ao congelador até que a camada superior
endureça (pelo menos meia hora); derreta o
chocolate, coloque-o sobre todo o preparo e
volte tudo ao congelador até endurecer (mais
meia hora); retire do freezer, corte a receita
em formato de barras e sirva.
Guarde as barrinhas que não for consumir no
congelador envoltas em papel filme.
 bolo de tâmaras

INGREDIENTES

⅔ xícara de leite vegetal ou água;

⅔ xícara de tâmaras sem caroço picadas;
¼ colher de chá de sal (opcional);
¾ xícara de maçã picada com casca;
1 colher de chá de essência de baunilha (opcional);
3 ovos;
2 colheres de sopa de linhaça moída;
2 colheres de sopa de azeite de oliva;
1 colher de chá de canela em pó;
1 ½ xícara de aveia, ou amaranto, ou quinoa em
flocos;
1 colher de chá de fermento em pó;
½ colher de chá de bicarbonato de sódio.

MODO DE PREPARO

Em uma panela misture o leite ou água, as tâmaras e

o sal. Deixe no fogo por 5 minutos para amolecer as
frutas, transfira a mistura para um liquidificador ou
processador e bata; adicione a maçã e bata
novamente até que não restem pedaços inteiros.
Acrescente o resto dos ingredientes e bata até obter
uma mistura homogênea; despeje a massa em forma
untada e leve para assar por meia hora (ou até o
palito sair limpo) em forno preaquecido a 180ºC.
Espere esfriar, desinforme e sirva.
 geleia natural sem
açucar
Medida Caseira Utilizada:
1 xícara = 240ml
1/2 xícara = 120ml
1 colher de sopa = 15 ml

INGREDIENTES

500g de fruta fresca (frutas vermelhas tem

menos açúcar);
2 maçãs pequenas;
6 tâmaras (a tâmara que adoça a geléia, você
pode fazer sem ela se a fruta que escolher
estiver bem docinha ou utilizar outra fruta
desidratada tão doce quanto a tâmara);
2 colheres de sopa de semente de chia;
1 xícara de água.

CONTINUA...
 geleia natural sem
açucar
MODO DE PREPARO:

Deixe a chia de molho na água por 10

minutos (o esperado é que a semente de chia
aumente de tamanho e a água se torne um
gel); Pegue os morangos, retire a folhinha e
então pique. Pegue a maçã, descasque, retire
o miolo e pique; Em um processador adicione
a maçã, as tâmaras e a chia que ficou de
molho. Bata por 1 minuto ou até que fique em
consistência de creme. Em uma panela,
coloque o morango picado com a maçã
batida. Misture bem. Tampe a panela e deixe
cozinhar em fogo baixo por 20 minutos,
mexendo a cada 5 minutos.
Transfira a geleia para um pote de vidro
(você pode utilizar vidros de conserva).
VALIDADE: Guarde na geladeira por 7 dias ou
espere a geleia esfriar e guarde no freezer
por 60 dias.

Tempo de preparo: 30 minutos

 geleia de frutas

OPÇÃO 1

INGREDIENTES

1 abacaxi maduro ou 3 maçãs verdes;

2 colheres (sopa) de pectina de maçã ou suco de
maçã;
1 colher (sopa) de estévia ou 1/2 xícara de xarope de
agave (60g) opcional;
Suco de meio limão;
3 colheres (sopa) de água se a fruta não tiver
líquido.

OPÇÃO 2

INGREDIENTES

7 kiwis maduros ou frutas vermelhas (1 xícara a 1

1/2);
2 colheres (sopa) de mel ou Agave (30g) OPCIONAL;
1 colher de sopa de gelatina em pó sem sabor (15g)
ou Agar Agar (gelatina vegetariana) opcional.

CONTINUA...
 geleia de frutas

MODO DE PREPARO

Para começar, descasque e corte a fruta em

pequenos pedaços e coloque-os em uma panela em
fogo médio junto com o suco de limão e a colher de
sopa de suco ou pectina de maçã. Mexa
constantemente durante 10 minutos até que a fruta
tenha se dissolvido.
Em seguida, adicione a estévia (OPCIONAL) e mexa
durante mais 10 minutos (você pode usar mais
estévia se quiser). Depois, retire do fogo e espere
por uns minutos para que esfrie.
Para finalizar, adicione em um frasco de vidro
hermético e leve à geladeira por pelo menos 1 hora
antes de consumir.
pães sem glúten, pão de
inhame, macaxeira ou
batata doce

INGREDIENTES

4 inhames ou batatas doce ou macaxeira

cozidos e bem amassados (como um purê);
2 copos (400ml) de polvilho doce;
2 ovos;
1 colher (sopa) de missô (pasta de soja
fermentada) ou biomassa de banana verde;
Sal e orégano a gosto;
½ copo de azeite ou óleo de coco (100ml);
½ copo de água morna;

MODO DE PREPARO

Em uma tigela, junte o inhame, o polvilho,

os ovos, o missô e coloque sal e orégano;
adicione o óleo e a água e misture até
formar uma massa homogênea.
Molde os pãezinhos (no formato de pão de
queijo) e deixe descansar por 30 minutos na
geladeira;
Asse em forno preaquecido a 180°C por 20
minutos ou até dourar; Pode ser congelado e
aquecido na hora do consumo.
Rende: 30 pãezinhos.
 pão sem glúten

INGREDIENTES

25g de fermento biológico para pão ou

natural*;
1 colher de sopa de açúcar mascavo;
2 copos americanos de leite ou água morna;
10 colheres de sopa de farinha de arroz
(pode ser de arroz integral);
3 colheres de sopa de polvilho doce;
3 colheres de sopa de amido de milho
3 colheres de sopa de fécula de batata;
3 ovos inteiros;
2 colheres de azeite ou óleo de coco;
1 colher de café de sal;
1 colher de chá de fermento natural;

CONTINUA...
 pão sem glúten

MODO DE PREPARO

1. Coloque no liquidificador o fermento

biológico, o açúcar de coco e o leite vegetal
(ou água) levemente aquecido
2. Ligue o liquidificador e acrescente a
farinha de arroz, o polvilho doce, o amido de
milho, a fécula de batata, os ovos, o azeite
ou óleo de coco e sal;
3. Desligue, tampe e deixe crescer até
atingir a tampa do liquidificador;
4. Se fizer numa tigela com um mixer, cubra-
a com filme plástico;
5. Demora de 15 a 20 minutos;
6. Unte duas formas para pão com azeite ou
óleo de coco e polvilhe com farinha de arroz;
7.Coloque a massa nas duas formas e ponha
no forno preaquecido a 180°C
8. Asse por 30 minutos ou até fazer o teste
do palito e verificar que a massa não está
mais grudando.

CONTINUA...
 pão sem glúten

Obs: A água pode ser substituída por leite

vegetal de arroz ou castanha. A farinha de
arroz e o polvilho doce são à base do pão,
nunca podem faltar. As outras farinhas
podem ser substituídas por fécula de batata,
farinha de soja, farinha de milho, farinha de
arroz integral ou outras farinhas sem glúten
(amaranto, quinoa, linhaça, tremoço, grão de
bico). A massa fica bem liquida mesmo,
parecendo massa de bolo. Deixe-a crescer
num recipiente devidamente selado. Caso
necessário vá acrescentando mais fécula até
desgrudar da mão.
.
 pão funcional
sem glúten e
sem leite

INGREDIENTES

3 ovos;
1 colher de sopa de vinagre de maçã;
250ml de água morna (não pode ser quente);
80ml de azeite de oliva extra virgem;
5g sal;
10g de açúcar demerara ou mascavo;
120g de farinha de arroz;
80g de farinha de grão de bico;
80g de fécula de mandioca;
70g de fécula de batata;
1 sachê de fermento biológico ou natural*;
Semente de chia a gosto;
1 colher de goma de xantana ou goma de tapioca
(que vai dar cremosidade ao pão);
1 colher de chá de fermento natural.

CONTINUA...
 pão funcional
sem glúten e
sem leite

MODO DE PREPARO

Antes do preparo, peneirar todas as farinhas.

É preciso misturar os ingredientes secos. Numa
vasilha, coloque as farinhas de arroz, de grão
bico, as féculas de mandioca e de batata.
Misture um pouco. Adicione o açúcar demerara,
o fermento biológico seco, a goma de xantana e
as sementes de chia. Misture bem e reserve. Em
seguida, todos os ingredientes líquidos vão para
a batedeira. Coloque os ovos, azeite, vinagre de
maçã e água morna. Bata um pouco. Depois,
comece a adicionar os ingredientes secos que
estavam reservados aos poucos. Um minuto na
batedeira é suficiente.
Unte uma forma retangular com um pouco de
azeite. Coloque a massa, decore com sementes
de chia e deixe descansar durante pelo menos
40 minutos. Durante esse tempo, pode deixar
dentro do microondas ou do forno desligados.
Quando a massa crescer é hora de ir para o
forno. Asse em fogo alto, 200 graus, por cerca
de 40 minutos ou até dourar. Quando estiver
pronto, deixe o pão quente em uma grelha até
esfriar, pra não ficar oleoso. O pão funcional
sem glúten e sem lactose pode ser consumido
em até 4 dias.
.
 pão de aveia
sem glúten e
sem leite
INGREDIENTES

1 colher (sopa) de açúcar mascavo;

1 envelope de fermento biológico seco instantâneo
(10g) ou bicarbonato de sódio ou goma xantana ou
fermento natural*;
1 xícara (chá) de farinha de arroz;
1/2 xícara (chá) de polvilho doce;
1/2 colher (chá) de farinha de linhaça ou quinoa ou
amaranto;
1/2 colher (chá) de sal;
2 colheres (sopa) de azeite;
1 xícara (chá) de aveia em flocos grossos orgânica;
1 colher de chá de fermento natural.
MODO DE PREPARO

Em um recipiente, misture todos os ingredientes,

reservando meia xícara (chá) de Aveia Flocos
Grossos. Adicione 1 xícara (chá) de água morna, aos
poucos, e misture bem, com uma colher de cabo
longo. A mistura deverá ficar homogênea e com
aspecto grudento. Em uma forma de bolo inglês (26
x 10 x 7 cm), untada com azeite e polvilhada com
farinha de arroz, despeje a mistura. Polvilhe o
restante da Aveia Flocos Grossos e asse em forno
médio (180°C), preaquecido, por cerca de 20
minutos. Sirva a seguir.

DICA: Se preferir que os grãos de aveia polvilhados

estejam mais dourados, leve-os à uma frigideira, em
fogo baixo, e mexa até dourar. Polvilhe sobre pão a
seguir.
 VEGAN

"leite vegetal"

Tempo de Preparo: 25 minutos

Rendimento: 1,1 litros

INGREDIENTES

1 xícara de arroz (198g) ou de castanha;

8 xícaras de água ou 1l.

MODO DE PREPARO

Deixe o arroz ou a castanha de molho por 8 a

12h, descarte a água. Com uma água nova,
bata no liquidificador e coe (o bagaço você
pode secar e usar em receitas).
 hamburguer
vegetariano

INGREDIENTES

1 Cebola pequena;
270g abobrinha ralada;
1 cenoura pequena;
1 colher (chá) de curry em pó;
1 ou 2 dentes de alho;
3 colheres (sopa) de farinha de arroz integral;
1 colher (chá) manteiga ghee ou óleo de coco;
1 ovo de galinha;
3 xícaras (chá) de quinoa;
1 colher (sopa) de salsinha picada.

MODO DE PREPARO

Refogue a cebola e o alho na manteiga (fogo

baixo). Misture a quinoa já cozida. Espere
esfriar e acrescente o ovo e os outros
ingredientes. Se preferir, coloque na geladeira
para a massa ficar mais firme. Molde os
hambúrgueres e grelhe em uma frigideira
untada com óleo de coco, virando para ficarem
dourados por completo.
Rende: 10 porções.
 sopa / creme de
ervilha

INGREDIENTES

1/2 xícara (chá) ervilha em grão desidratada;

2 dentes de alho;
3 colheres (sopa) cheia de cebola picada;
1 tomate.

MODO DE PREPARO

Lave os grãos, refogue a ervilha em uma

panela com os temperos* e sal a gosto,
coloque na pressão, após dar a pressão deixe
por 10 min (em média), tire a pressão da
panela, abra; se achar que ficou duro deixe
mais 5 min após pressão. Pode consumir
como sopa OU bata no liquidificador
(morna), e consuma como preferir.

* Temperos: pode adicionar mais cebola ou

mais alho, se quiser pode acrescentar cheiro
verde, pimenta, tomate, o que desejar de
tempero verde.

Rende 1 porção.
 iogurte vegano

INGREDIENTES

5 cocos verdes (tire a polpa do coco verde);

água de coco (o suficiente para bater);
1 sachê de probiótico ou 1 capsula (encontra
em farmácia).

OPCIONAL; fruta para saborizar.

MODO DE PREPARO

Limpe a polpa do coco e bata com um pouco

da água de coco no liquidificador até virar
um creme consistente e homogêneo.
Verifique se a mistura está em temperatura
ambiente. Transfira para uma tigela ou pote
de vidro (bem higienizado) e misture o
sachê/cápsula do probiótico. Coloque em um
lugar protegido, dentro de uma caixa de
isopor, sacola térmica, enrolado na toalha ou
no armário fechado sem luz. Deixe fermentar
por 5 a 6 horas. Guarde na geladeira, e use
por até 7 dias.
 maionese vegana

INGREDIENTES

1 xícara de arroz cozido;

½ xícara de água;
½ xícara de óleo de coco ou azeite;
1 dente de alho;
sumo de ½ limão pequeno;
sal a gosto;

OPCIONAL: açafrão ou páprica.

MODO DE PREPARO

Bata tudo no liquidificador em alta

potência, por 3 min, e pronto.
 receitas com
PANC´s

PANCS (PLANTAS ALIMENTÍCIAS

NÃO CONVENCIONAIS).

FAÇA BRANQUEAMENTO DAS FOLHAS:

DÊ UM CHOQUE TÉRMICO NELAS!

MERGULHE EM ÁGUA QUENTE, DEPOIS

EM ÁGUA FRIA (COM GELO), SE FOR
GUARDAR NO CONGELADOR.
FOLHA DE CARURU

suflê de caruru

INGREDIENTES

Folhas de caruru;
1 copo de "leite" vegetal;
4 colheres de farinha funcional ou mais;
3 ovos ou 3 colheres (sopa) de chia
hidratada.

MODO DE PREPARO

Coloque no liquidificador as folhas

escaldadas junto aos demais ingredientes,
bata até ficar homogêneo. Despeje em um
refratário untando de azeite e enfarinhado
com aveia ou outra farinha funcional.
Leve ao forno aquecido até começar a cheirar
e ficar dourado nas bordas. Retire do forno e
sirva.
 caruru com angu

INGREDIENTES

Folhas de caruru;
2 dentes de alho;
1 cebola média;
Tempero a gosto: cheiro verde, tomate,
pimenta, etc.
Polenta ou angu (cuidado com milho, pois
ele é transgênico);
Azeite;
Tomates (opcional para fazer molho caseiro).

MODO DE PREPARO

Refogue folhas. Prepare o angu ou a

polenta*; após pronta, misture o refogado,
tampe a panela em fogo baixo. Se necessário,
acrescente mais água ou mais fubá diluído.
Acerte o sal e adicione azeite ou molho
caseiro de tomate; Sirva.

*Dilua o fubá em água fria e despeje água

fervente na panela, mexa sem parar para não
empelotar até engrossar.
FOLHA DE ESPINAFRE

suflê de
espinafre

INGREDIENTES

Folhas de espinafre;
1 copo de “leite“ vegeta;
4 Colheres de farinha funcional ou mais;
3 ovos.

MODO DE PREPARO

Coloque no liquidificador as folhas

escaldadas junto aos demais ingredientes,
bata até ficar homogêneo. Despeje em um
refratário untando de azeite e enfarinhado
com aveia ou outra farinha funcional. Leve ao
forno aquecido até começar a cheirar e ficar
dourado nas bordas.
Retire do forno e sirva.
 FOLHA DE ANÇARINHA-BRANCA
(OU ERVA FORMIGUEIRA BRANCA)

esfiha de folha de
ançarinha branca

INGREDIENTES DA MASSA

15g fermento biológico;

250ml de água;
3 colheres de farinha de arroz ou outra
funcional.

RECHEIO

Folhas ançarinha
Cebola
Alho
Tomate
Cogumelos

MODO DE PREPARAR

Dilua o fermento na água, deixe descansar

por 1h, depois acrescente a farinha. Misture
até ficar homogêneo e ficar uma massa
firme, se necessário acrescente mais farinha.
Deixe a massa descansando por umas 2h.
Refogue os cogumelos com os temperos e no
final acrescente as folhas. Abra a massa,
recheie e asse até dourar.
 bolinho de feijão
com ora pro nóbis
INGREDIENTES

250g de feijão fradinho cru;

1/2 pimenta dedo de moça sem as sementes;
Sal e especiarias a gosto (só acrescente quando sair
do forno ou fogo);
Azeite para por no recheio com fogo desligado;
1 cebola em cubos mínimos;
1 dente de alho picadinho;
1 maço de ora pro nóbis.

MODO DE PREPARAR

Lave o feijão e deixe de molho de um dia para o

outro. Esfregue bem o feijão para soltar a casca e
descarte-as. Escorra toda a água e triture o feijão
cru em um processador ou no liquidificador. Não
precisa deixar muito picado, alguns pedaços maiores
ficam bem gostosos. Pique a pimenta dedo de moça
e junte à massa de feijão. Adicione sal e misture
bem. Monte os bolinhos com o auxílio de duas
colheres, passando de uma para outra até dar o
formato de quenelle, coloque em um refratário
(pode por papel manteiga embaixo), leve em fogo
médio, deixe os bolinhos assarem, em 200° C por
mais ou menos 20 a 40 min depende do forno.
Refogue a cebola picadinha, o alho e os temperos
que preferir. Não deixe dourar. Adicione a ora pro
nóbis e refogue até que as folhas estejam macias.
Corte os bolinhos ao meio e recheie com o refogado.
 suco verde com
ora pro nóbis

INGREDIENTES

4 maçãs;
200ml de água;
6 folhas de azedinha;
8 folhas de ora-pro-nobis;
1 colher de café de gengibre fresco picado.

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador

até virar um suco bem grosso.
Coe no saco de voil ou passe por uma
peneira e tome.
RECEITAS CETOGÊNICAS
OBS: só use em caso de
plano cetogênico

Receita de
bulletproof coffee
estilo capuccino 

OBS: só use em caso de plano cetogênico

INGREDIENTES

1 xícara de café (o melhor café que você

tiver, passado no filtro ou shot de espresso);
1 colher (sopa) de óleo de coco;
Canela em pó à gosto;
Um toque de pimenta-de-caiena (OPCIONAL);
Cacau à gosto;
Leite de coco ou amêndoas ou outro de
origem vegetal.

MODO DE PREPARAR

Bata tudo e sirva.

 Receita de
bulletproof coffee
com especiarias

OBS: só use em caso de plano cetogênico.

INGREDIENTES

1 xícara de café forte e de boa qualidade;

1 colher de chá de manteiga ghee.

Faça uma mistura de:

2 colheres de sopa de gengibre;

1 colher de sopa de canela em pó;
1 colher de sopa de cúrcuma em pó;
1 colher de sobremesa de cravo em pó.

Essa mistura se chama Masala – e você pode

guardar para usar sempre que quiser.

MODO DE PREPARO

1 colher (café) da mistura dessas especiarias

misturadas ao café.

Por que misturar óleo de coco com café? -

“A cafeína aliada ao óleo de coco extra virgem,
que possui triglicerídeos de cadeia média (TCM),
estimularia atividades antioxidantes, anti-
inflamatórias e melhoraria índices de colesterol,
além de aumentar as enzimas de saciedade,
inibindo a fome”.
 Contraindicações
do bulletproof
coffee

De acordo com o Healthy Home

Economist, é que não consumir
proteína de manhã suprime a produção
de serotonina durante todo o dia.
Essa descompensação de serotonina
pode causar depressão, má função
intestinal, baixa densidade óssea,
habilidades de coagulação sanguínea
mais lentas e baixa libido. Os níveis
de melatonina também podem cair,
alterando a qualidade do sono
 como congelar os
vegetais

O tipo de congelamento é específico para

cada legume, pois alguns precisam ser
congelados crus, enquanto outros precisam
ser cozidos ou escaldados. Da mesma forma,
após o descongelamento alguns vegetais só
podem ser utilizados cozidos ou refogados.
Para os legumes, é necessário escaldar e
depois dar um choque térmico para que eles
não estraguem e para que a cor e os
nutrientes se mantenham durante o tempo
de congelamento.

Esse procedimento é chamado de

branqueamento, e para fazê-lo deve-se:
Colocar os legumes por cerca de 30
segundos a 2 minutos em água fervendo;
retirar os legumes da água e colocá-los
em uma bacia com água fria e gelo,
depois secar os legumes em um
pano limpo e congelar.

Obs: deixar os legumes com excesso de água

irá deixá-los com uma textura mais mole
após o descongelamento.
 alimento congelado

PARA CONGELAR

PREPARAÇÃO CULINÁRIA

Cebola, salsinha: Lavar e picar.

Saladas ou preparação de alimentos

Manjericão: Escaldar

Saladas ou molhos
Cenoura, pimento, vagem, brócolis, espinafre: Lavar,
cortar e escaldar

Saladas refogadas, sopas ou cozidos de carne

Batata, batata doce, abóbora, mandioquinha: Lavar,
cortar e escaldar

Cozidos, assados, sopas, purês ou batatas fritas,

Tomate: Lavar

Molhos ou refogados de carnes Beterraba Lavar e

escaldar

Cozidos ou sopas Berinjela: Lavar, cortar e escaldar

Saladas refogadas ou sopas Couve, abobrinha, nabo:

Lavar, cortar e escaldar

Saladas refogadas, sopas, cozidos ou refogados de

carnes Feijão Cozinhar e congelar com caldo
Temperar e aquecer até ferver

Milho, ervilha Lavar e escaldar

Saladas refogadas, molhos ou cozidos de carne