6 Receitas para montar uma

marmita saudável
03 Introdução

04 Como montar as marmitas

06 Salada Grega

07 Salada de Trigo Germinado

09 Polenta com Rage de Cogumelos

11 Omelete de Claras

13 Lasanha de Legumes

15 Filé de Frango com Tomate, Arroz Preto e Espinafre

17 Conheça o Namu Cursos

 INTRODUÇÃO

Uma das grandes dificuldades de quem traba-

lha fora é preparar o almoço do dia seguinte. O
cansaço e a indisposição fazem com que,
muitas vezes, as pessoas optem por consumir
alimentos industrializados e cheios de conser-
vantes. Almoçar em restaurantes também
acaba por se tornar comum, já que a falta de
criatividade e de tempo não permite preparar
marmitas em casa.

Pode até parecer exagero, mas regrar a alimen-

tação diária é de extrema importância para a
saúde. Compor um prato com ingredientes na-
turais e funcionais contribui para a manuten-
ção do organismo e previne doenças. Por isso,
se tiver a oportunidade de cozinhar, não pense
duas vezes.

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 COMO MONTAR AS MARMITAS?
Não é difícil preparar marmitas para a semana.
Você só precisa montar um cardápio semanal
e comprar os ingredientes chave. Por exemplo,
temperos como cebola, alho, pimenta-do-reino,
orégano, salsinha, coentro, azeite, gengibre e
manjericão devem estar sempre à mão.

A dica é: separe um tempo no final de semana

e escreva o que gostaria de comer nos próxi-
mos dias. Feito isso, você pode optar por cozi-
nhar na mesma hora e congelar os pratos ou
simplesmente ir preparando no dia a dia.
Uma alternativa para não perder muito tempo
na cozinha, é comer o mesmo prato mais de
uma vez por semana. Técnicas de congela-
mento também ajudam a preservar os nutrien-
tes e a garantir o sabor das receitas por mais
tempo.

Lembre-se que para ter uma marmita saudável

é preciso ter todos os nutrientes necessários
para a manutenção do organismo. Vitaminas, 04
 COMO MONTAR AS MARMITAS?
minerais, proteínas (vegetais ou animais) e carboidratos
não podem faltar. Onívoros encontram proteínas em
carnes, peixes e ovos. Já vegetarianos e veganos
podem encontrar o componente em alimentos como as
leguminosas (lentilha, feijão, grão-de-bico), tofu e cogu-
melos.

Evite ingerir carboidratos simples em excesso, como

farinha branca, arroz branco e açúcares. O ideal é
manter o equilíbrio e dar prioridade para ingredientes
com bons níveis de fibras, como os integrais.

Sobremesa? Nada de docinhos industrializados. Frutas

são boas para saciar o desejo do açúcar e ainda são
super saudáveis.

Viu como é fácil? Preparar marmitas em casa não é um

bicho de sete cabeças, basta ter organização e um
pouco de criatividade. Se você cansou de comer fora e
do básico arroz com feijão, confira, a seguir, algumas
receitas saudáveis que podem compor o seu cardápio.
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 SALADA GREGA
Ingredientes
150 g de queijo feta
50 g de azeitona preta sem caroço
2 colheres de sopa de cebola roxa
300 g de tomate
200 g de pepino japonês
2 colheres de chá de sal
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra
virgem
1 colher de sopa de salsinha
1 pitada de pimenta-do-reino preta em pó

Modo de preparo
Lave bem todos os legumes. Corte a cebola em
cubos grandes e coloque de molho em água
gelada por 15 minutos. Feito isso, corte o pepino
e o tomate em cubos, se o tomate for do tipo
cereja, corte ao meio. Corte também o queijo
feta em cubos. Coloque todos os ingredientes
em um bowl. Tempere e mexa com cuidado para
que o queijo não quebre. Coloque em um pote.
*Você pode levar os ingredientes em uma bolsinha e
temperar no trabalho. 06
 SALADA DE TRIGO GERMINADO
Ingredientes
2 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de melado de cana
½ limão
½ colher de chá de sal
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
½ pimentão vermelho
½ xícara de abacaxi
½ xícara de salsão
3 colheres de sopa de uva-passa
15 folhas de coentro fresco
1 xícara de trigo em grão

Modo de preparo
Coloque o trigo de molho em água filtrada por,
pelo menos, 24 horas. Troque regularmente a
água e reserve em local seco, arejado e longe da
luz do sol. Quando brotar uma pequena pontinha
branca nos grãos, transfira o trigo para uma pe-
neira e enxague três vezes ao dia por mais dois
dias. Proteja com uma tela.
07
 SALADA DE TRIGO GERMINADO
Deixe as uvas-passas de molho na água por, no mínimo, 15 minutos. Corte o abacaxi, o
salsão e o pimentão vermelho em cubos. Corte o coentro também. Coloque o melado de
cana em uma tigela junto com o sal, o suco de limão e o azeite e misture bem com um ba-
tedor.

Junte todos os ingredientes em outra tigela e adicione o molho. Misture bem. Ajeite as
folhas da alface no pote e coloque a salada de trigo germinado por cima.

*Você pode temperar a salada no trabalho.

A germinação de alimentos é ótima para a saúde. Você pode germinar diversos alimentos
e ir acrescentado aos pratos ao longo da semana.

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 POLENTA COM RAGU DE COGUMELOS
Ingredientes
6 xícaras de caldo de legumes ou água fervida
½ cebola
2 alhos
30 g de gengibre
2 colheres de chá de shitake
2 colheres de sopa de molho shoyu
2 colheres de sopa de óleo de girassol
3 colheres de sopa de salsinha
1 pitada de pimenta-do-reino em pó
2 xícaras de polenta pré-cozida
150 g de cogumelo paris

Modo de preparo
Corte todos os cogumelos em tiras finas. Corte o
alho em lâminas e rale o gengibre. Reserve.
Aqueça duas colheres de sopa de óleo de giras-
sol em uma panela e refogue a cebola. Em segui-
da, adicione o gengibre e refogue mais um pouco.
Refogue o alho até ficar dourado.

09
 POLENTA COM RAGU DE COGUMELOS
Junte os cogumelos e refogue. Acrescente o molho shoyu e cozinhe por, aproximadamente,
3 minutos. Adicione a salsinha e misture bem. Ferva a água (ou o caldo) em uma panela
funda e adicione o sal e o azeite. Adicione, aos poucos, a polenta (ou fubá) e mexa ao
mesmo tempo. Abaixe o fogo e continue mexendo até cozinhar totalmente a mistura. Colo-
que a polenta na marmita e o ragu de cogumelos por cima.

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 OMELETE DE CLARAS
Ingredientes
4 claras de ovo
50 g de muçarela de búfala
½ cebola roxa
1 tomate
10 folhas de manjericão
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 colher de café de sal
1 pitada de pimenta-do-reino em pó

Modo de preparo
Lave bem todos os vegetais e separe as claras
das gemas dos ovos. Fatie o tomate e retire as
sementes. Fatie a muçarela de búfala, a cebola
roxa e o manjericão. Reserve. Bata as claras em
neve com o sal. Reserve.

Aqueça uma frigideira antiaderente e adicione o

azeite. Refogue a cebola roxa fatiada até que
fique transparente. Acrescente o tomate e o man-
jericão. Refogue um pouco mais. Disponha as
11 claras em neve sobre o refogado e, com a ajuda
 OMELETE DE CLARAS
de uma colher ou espátula, distribua uniformemente o preparado na frigideira. Coloque a
muçarela de búfala sobre a clara e espere 2 minutos para que cozinhe um dos lados.

Solte as laterais do omelete com uma espátula e coloque um prato sobre a mesa. Com cui-
dado, segure o prato com uma mão e com a outra vire rapidamente a frigideira. Deslize o
omelete sobre a frigideira para cozinhar do outro lado. Cozinhe o outro lado por 2 minutos.

*O omelete pode ser acompanhado com qualquer salada, como a de trigo germinado, ou
arroz da sua preferência.

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 LASANHA DE LEGUMES
Ingredientes
6 tomates maduros
3 berinjelas
2 abobrinhas
½ cebola
1 colher de sopa de alho
2 colheres de sopa de sal
4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
20 folhas de manjericão
150 g de queijo de cabra
2 xícaras de tomate pelado

Modo de preparo
Lave e corte todos os legumes em fatias bem
finas. Separadamente, salpique 4 colheres de chá
de sal sobre as fatias de berinjela e reserve. Feito
isso, prepare o molho de tomate. Refogue a
cebola e o alho no azeite e adicione o tomate
picado. Em seguida, adicione a lata de tomate
pelado. Tempere com o sal restante, por último
as folhas de manjericão. Apague o fogo e reser-
13 ve.
 LASANHA DE LEGUMES
Enxague a berinjela e tire o excesso de água. Esprema-a com as mãos. Coloque um pouco
de molho em uma forma e por cima faça uma camada de legumes. Faça camadas alternan-
do os legumes, o queijo de cabra e o molho de tomate. Finaliza com molho de tomate.

Cubra com papel alumínio e leve ao forno médio por 20 minutos. Deixe assar por mais 20
minutos sem o papel alumínio. Corte a lasanha e coloque na marmita.

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 FILÉ DE FRANGO COM TOMATE, ARROZ
PRETO E ESPINAFRE
Ingredientes
300 g de filé de frango
1 colher de chá de sal marinho
½ colher de café de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de óleo de girassol
200 g de tomate cereja
½ cebola
50 g de azeitona sem caroço
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra
virgem
2 colheres de sopa de salsinha
150 g de arroz preto
4 dentes de alho
½ maço de espinafre
2 colheres de sopa de gergelim

Modo de preparo
Coloque duas colheres de óleo em uma panela de
pressão e doure dois dentes de alho picados. Adi-
cione o arroz preto lavado e mexa bem. Tempere
15 com uma pitada de sal e cubra com água quente.
 FILÉ DE FRANGO COM TOMATE, ARROZ PRETO E ESPINAFRE

Tampe a panela e cozinhe por 20 minutos em fogo baixo.

Lave os tomates e corte-os ao meio. Fatie a cebola, pique a salsinha e corte as azeitonas
em tiras finas. Aqueça uma colher de azeite em uma tigela e refogue a cebola. Adicione os
tomates, as azeitonas e refogue mais um pouco. Acrescente a salsinha, misture e apague o
fogo Reserve.

Tempere os filés de frango com sal e pimenta. Aqueça uma chapa para grelhar, adicione um
fio de óleo (ou azeite) e coloque os filés de frango temperados. Vire apenas uma vez para
grelhar do outro lado.

Lave bem o espinafre e retire as folhas. Corte mais dois dentes de alho. Aqueça uma colher
de azeite em uma frigideira e doure o alho picado. Adicione o espinafre lavado e refogue até
apresentar uma aparência murcha. Monte a sua marmita.

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