SANDUICHES

HAMBÚRGUER DE PERU COM GELÉIA

Ingredientes:
2 fatias de pão integral
1 hambúrguer de peru ou frango grelhado
1 colher de sobremesa de geléia de pimenta
1 colher de chá de azeite de oliva
1 colher de chá de gergelim torrado
Folhas de rúcula
Modo de preparo: monte o sanduíche com a geléia por cima do hambúrguer e
temperando a rúcula com azeite.

VEGETARIANO
Ingredientes
1 pão sírio ou 2 fatias de pão integral
1 colher de sopa de patê de azeitonas
2 fatias de tofu grelhado
½ maçã verde ralada
2 talos de palmito
2 colheres de sopa de milho verde
Alface
Sirva com orégano ou manjericão fresco.
Modo de preparo: abra o pão sírio acomode o peito de peru, o tofu, passe o patê de
azeitonas e distribua a maçã ralada, o palmito e o milho, feche o pão e sirva.

SANDUÍCHE DE OVO
Ingredientes:
1 ovo cozido duro amassado com o garfo
1 colher de chá de mostarda
2 colheres de chá de azeite de oliva
1 pitada de manjericão seco
1 colher de sopa de cebolinha picada
2 folhas de alface picadinhas
2 folhas de rúcula
2 fatias de pão integral
Modo de Preparo: Misture os 5 primeiros ingredientes, espalhe nas fatias de pão e
coloque as folhas de alface e rúcula.

SANDUÍCHE DE SARDINHA

Ingredientes
1 lata de sardinha escorrida
1 colher de sopa de cebola picada
1 ovo cozido duro
1 pitada de pimenta-do-reino
4 azeitonas pretas picadas
2 colheres de chá de mostarda
1 pepino em conserva picado
8 fatias de pão integral
1 rabanete picado
Folhas de alface
Modo de Preparo: Amasse a sardinha com os outros ingredientes e espalhe entre as
fatias de pão e complete com as folhas de alface.
A pasta pode ser guardada na geladeira por 2 dias.
Rendimento: 4 porções.
SANDUÍCHE DE TOFU COM LEGUMES
Ingredientes
2 fatias de pão integral
2 colheres de sopa de requeijão de soja
2 fatias de peito de peru
1 colher de sopa de cenoura ralada
1 colher de sopa de beterraba ralada
1 pepino em conserva fatiado
1 folha grande alface americana
Modo de Preparo: Monte o sanduíche e sirva com orégano

SANDUÍCHE DE PEITO DE PERU E MORANGO

Ingredientes
1 pão árabe médio
2 colheres de sopa de requeijão de soja
2 fatias médias de peito de peru defumado picado
1 colher de chá de cebolinha verde picada
1 xícara de chá de alface picada
4 morangos médios fatiados
Modo de Preparo: Numa tigela, misture bem o requeijão de soja com o peito de
peru e a cebolinha verde. Espalhe sobre as fatias de pão. Distribua a alface e os
morangos sobre o requeijão e sirva. Rendimento: 4 porções

LANCHE DA NONA
Ingredientes
2 fatias de pão de forma integral, sem casca
1 colher de chá de azeite de oliva
2 colheres de sopa de requeijão de soja
1 colher de sopa de salsinha picada
Agrião lavado e seco
2 fatias de presunto magro ou peito de peru fatiado
Sal a gosto
Modo de Preparo: Em uma grelha ligeiramente untada com azeite, doure as fatias
de pão dos dois lados. Reserve. Em um recipiente misture o requeijão de soja e a
salsinha. Tempere com sal. Monte o lanche colocando sobre o pão, o creme, agrião,
presunto.

BEIRUTE LIGHT DE ATUM COM REQUEIJÃO

Ingredientes:
1 pão sírio
½ lata de atum escorrido
½ maço de espinafre cozido
2 colheres de sopa de requeijão de soja
1 colher de chá de salsa, orégano e manjericão fresco
1 tomate pequeno
½ cebola picada
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes e espalhe dentro do pão sírio.

BEIRUTE LIGHT DE BERINJELA

Ingredientes:
1 pão sírio
2 fatias de peito de peru
2 colheres de sopa de requeijão de soja
1 berinjela cozida no microondas com 1 dente de alho
1 colher de sopa de molho de soja (shoyu)
1 tomate pequeno em rodelas
Modo de preparo: sirva com orégano ou manjericão fresco

REQUEIJÃO DE SOJA
Ingredientes: 150 g de tofu, ½ xícara de água fervente, 1 colher (sopa) de extrato
soja, 3 colheres (sopa) de azeite de oliva, sal e temperos a gosto (manjericão,
salsinha, cebolinha, cebola, alho, pimenta, orégano)
Modo de preparo: Corte o tofu em pedaços e coloque no liquidificador, vá
adicionando a água para tornar a mistura homogênea. Junte o azeite de oliva.
Tempere a seu gosto e conserve na geladeira.

SUGESTÕES PARA UM JANTAR MAIS LEVE

Combinar as saladas, os legumes e as verduras com a proteína. Capriche nos

vegetais verde escuros. Evitar os carboidratos á noite e lembre-se, devemos jantar
antes das 20h e comer pouca quantidade. Segue algumas receitas:

Proteína animal

PARA PREPARAR PEIXES ASSADOS: Esta é uma técnica simples e prática.

Comprar os peixes brancos: Filé de congrio rosa ou linguado ou pescada branca.
Temperar o peixe da sua preferência com sal, limão, ervas e gengibre. Deixar
descansar por 30 minutos. Em uma folha de papel alumínio embrulhe o filé de
peixe temperado á vácuo (em papelote) individuais e coloque no forno por 15
minutos. Servir com legumes e salada.

FRANGO GRELHADO COM ERVAS

INGREDIENTES: ½ colher de sopa de alho picado / 1 colher de sopa de salsa / 1
colher de sopa de orégano / sal a gosto / 1 filé de frango orgânico (100g) Para o
molho: Suco de 1 laranja Para decorar: 1 colher de sopa de salsa picada
Prepare: Em uma vasilha coloque todos os ingredientes e passe o filé. Deixe
envolver bem. Frite em uma grelha untada com óleo. Retire e coloque o suco de
laranja e o caldo. Deixe ferver até engrossar. Corte o filé em 5 fatias e na diagonal.
Em seguida, regue com o molho e decore com a salsa.

BOLO DE CARNE COM CENOURA

Ingredientes: 500 gramas de carne moída / 1 CS de azeite/ 2 ovos / 3 cenouras / 1
pimentão amarelo / 2 CS de maisena / ½ vidro de Azeitonas / 1 Cebola/ 1 dente de
alho/ sal, e pimenta á gosto/ orégano e cheiro verde a gosto.
PREPARO: Ralar a cebola, a cenoura e o pimentão. Amassar o alho. Bater os ovos.
Misture bem os ingredientes, e coloque em um pirex ou assadeira untada com
azeite. Leve ao forno para assar.

HAMBURGUER NUTRITIVO Ingredientes: 500g de carne moída / 1 ovo / 2 CS de

farinha de aveia/ Sal e cheiro verde a gosto
PREPARO: Bater o ovo. Misturar todos os ingredientes e modelar no formato de
hambúrguer e dourar numa frigideira anti aderente untada com pouco óleo. Servir
com salada.

Proteína vegetal

QUINUA COM TOFU E BRÓCOLIS INGREDIENTES: 1 colher de chá de azeite de

oliva / 2 colheres de chá de alho picado/ 1 xícara de cebola picadinha / 1 xícara de
QUINUA em grãos/ 1 xícara de tomate seco / 3 colheres de sopa de suco de limão /
2 copos de caldo de legumes natural / 1 colher de chá de pimenta calabresa/ 1
xícara de/ castanha de caju torrada / 200g de tofu picado / 4 talos de brócolis
cozidos PREPARO: Coloque o tomate seco com um pouco de água, o alho e a
cebola no fogo, deixe cozinhar por alguns minutos. Acrescente a QUINUA, o suco de
limão, o caldo de vegetal com dois copos de água, a pimenta e o tofu. Tampe e
deixe no fogo brando por 15 minutos. Acrescente o brócolis picado por cima e
cozinhe por mais 5 minutos. Salpique as castanhas de caju e sirva.

TABULE DOS INCAS (QUINUA): INGREDIENTES: 200gr de Quinua em grãos/ 2

cenouras / 200gr de pepino/ 1 cebola / 1 pimenta vermelha / cebolinha / azeite de
oliva virgem extra. PREPARO: Limpar, escorrer e colocar para cozinhar a Quinua em
duas medidas de água fria, com sal, fogo baixo e panela tampada por 10 ou 15
minutos. Cozinhar as cenouras e a pimenta vermelha em picada durante 3 minutos(
al dente) . Misturar a cebola ralada com azeite, juntar com a Quinua e misturar
bem, acrescentar as verduras, e decorar com as cebolinhas cortadas.

QUINUA COM AMÊNDOA E DAMASCO: Ingredientes:1 xícara de água / 1 xícara

de amêndoas picadas / 1 xícara de damasco picadinho / 1 colher de chá de canela /
1 colher de chá de açafrão/ sal a gosto Preparo: Coloque a água no fogo até que
ela ferva, acrescente a QUINUA, sal, canela e açafrão. Deixe cozinhar por 15
minutos, retire-a do fogo e espere alguns minutos até ela secar. Acrescente o
damasco picado e as amêndoas, misture bem e sirva.

CUSCUZ DE LEGUMES COM QUINUA: Ingredientes: 2 xícaras de quinua em

grãos/ 1 talo de salsão em folhas picado/ 1 cenoura média picada / 1 erva-doce
fresca e picadinha/ 1/2 cebola roxa/ 3 colheres de sopa de cebolinha/ Sal/ Azeite /
Tomilho fresco Preparo: Coloque em uma panela 2 copos americanos de água.
Quando ferver, ponha as 2 xícaras de quinua para cozinhar. Deixe por 10 min e
retire. Mexa bem. A água vai quase desaparecer. Reserve. Em outra panela,
coloque o azeite e refogue a cebola. Acrescente os legumes previamente cozidos: o
salsão, a erva-doce,a cenoura e misture bem. Agora, coloque a quinua já cozida e
mexa.Adicione o tomilho fresco e a cebolinha.Use sal a gosto e uma pitada de
pimenta á gosto. Mexer por uns minutos. Está pronto um cuscuz diferente.

COGUMELOS FRESCOS NA MANTEIGA: Ingredientes: 1 bandeja de cogumelos

variados frescos (shimeji/ shitake/ championgs) / 1 colher de chá de manteiga/
shoyo macrozen/ tomilho PREPARO: Fatiar os cogumelos. Aquecer uma frigideira
com a manteiga, acrescentar os cogumelos, o shoyo (pouco) e finalizar com o
tomilho fresco. Servir quente com salada.

BAURU DE FORNO

INGREDINTES:
2 colheres (sopa) de maionese light
1 colher (chá) de mostarda
4 fatias de pão de forma integral
4 fatias de mussarela light
4 fatias de rosbife
4 rodelas de tomate
Orégano a gosto
1 colher (chá) de azeite de oliva

Preparo: Misture a maionese e a mostarda e passe em um lado das fatias de pão.

Coloque-as em uma assadeira antiaderente com a maionese virada para cima e,
sobre ela, distribua as fatias de queijo, de rosbife e de tomates. Salpique o
oregano, regue com o azeite e leve ao forno médio até dourar. Retire do forno e
sirva.
Rendimento: 4 fatias de 160 calorias cada.
 LANCHE DA NONA

Ingredientes:
8 fatias de pão de forma integral, sem casca
4 colheres de sopa de azeite de oliva
100ml de creme de leite light
1 colher de sopa de queijo parmesão light ralado
2 colheres de sopa de salsinha picada
200g de agrião lavado e seco
200g de presunto magro fatiado
200g de queijo minas frescal light cortado em tiras
Sal a gosto

Preparo: Em uma grelha ligeiramente untada com azeite, doure as fatias de pão
dos dois lados. Reserve. Em um recipiente misture o creme de leite com o queijo
ralado e a salsinha. Tempere com sal. Monte o lanche colocando sobre o pão, o
creme, agrião, presunto e queijo. Termine com uma fatia de pão, corte ao meio e
sirva com rodelas de tomate e folhas verdes.
Rendimento: 4 porções de 348 calorias cada.

TORTA DE ATUM E MILHO VERDE

Ingredientes para a massa:

200ml de creme de leite light
2 colheres de sopa de margarina light
1 ½ xícara de chá de farinha de trigo integral
1 colher de chá de sal
Ingredientes para o recheio:
1 colher de chá de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
1 cebola picada
1 tomate sem pele e sem sementes, picado
1 lata de atum light
1 lata de milho verde cozido no vapor
2 colheres de sopa de farinha de trigo
1 xícara de chá de leite desnatado
100ml de creme de leite light
2 colheres de sopa de salsinha picada
Sal a gosto

Preparo: Massa. Em um recipiente, coloque todos os ingredientes misture até

obter uma massa lisa. Forre o fundo e as laterais de uma fôrma média, de fundo
removível e reserve.
Recheio: Em uma panela antiaderente aqueça o azeite, doure o alho e coloque a
cebola, refogue até ficar transparente. Acrescente o tomate, o atum, o milho verde
e refogue por 2 a 3 minutos. Polvilhe a farinha de trigo, mexa bem e acrescente o
leite aos poucos. Mexa até levantar fervura. Adicione o creme de leite, a salsinha e
tempere a gosto. Deixe esfriar, coloque o recheio sobre a massa e leve ao forno
pré-aquecido (180ºC) por aproximadamente 35 minutos ou até que a massa fique
ligeiramente dourada nas bordas. Sirva quente.
Rendimento: 10 porções de 179 calorias cada.

EMPADÃO DE LEGUMES

Ingredientes para a massa:

1 ½ xícara de chá de farinha de trigo
50g de margarina light
1 ovo
1 colher de chá de sal
3 colheres de sopa de água gelada
Ingredientes para o recheio:
1 colher de sopa de margarina light
1 cebola grande ralada
1 envelope de caldo de legumes em pó
2 cenouras raladas no ralo grosso
1 xícara de chá de ervilhas em conserva
1 vidro de palmito em conserva
½ xícara de chá de leite desnatado
1 colher de sopa de farinha de trigo integral
2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
Sal, se necessário
1 gema para pincelar
Preparo: Massa. Em um recipiente coloque a farinha, a margarina, o ovo, o sal e
a água gelada. Amasse até soltar das mãos, enrole-a em um filme plástico e
reserve por 10 minutos.
Recheio: Em uma panela derreta a margarina, doure a cebola, junte o caldo de
legumes, as cenouras, as ervilhas, o palmito e refogue por 3 minutos. Acrescente a
farinha misturada com o leite e cozinhe por mais 5 minutos sempre mexendo.
Prove o tempero e acrescente sal, se necessário. Adicione o cheiro-verde e mexa
bem. Com 2/3 da massa forre o fundo e as laterais de um refratário de 20 cm de
diâmetro. Faça furos na massa com um garfo. Espalhe o recheio já frio sobre a
massa. Com o restante da massa cubra o empadão, deixando a massa cair sobre o
lado de fora do refratário. Pincele com a gema e asse em forno pré-aquecido
(180ºC) por aproximadamente 40 minutos.
Rendimento: 8 porções de 186 calorias cada.

BIG BURGER

Ingredientes:
500g de patinho moído
1 cebola grande ralada
2 dentes de alho amassados
3 colheres de sopa de salsinha picada
Sal e pimenta ao gosto
Óleo vegetal para untar
4 fatias de mussarela
3 fatias de cebola
3 fatias de tomate
Orégano a gosto

Preparo: Em um recipiente, coloque os cinco primeiros ingredientes e tempere

com sal e pimenta. Amasse bem com as mãos para integrar todos os ingredientes,
formando uma massa homogênea. Modele o big burger e coloque-o em uma fôrma
de aro removível untada com óleo vegetal. Asse em forno pré-aquecido (180ºC),
por aproximadamente 40 minutos. Depois de assado, distribua sobre o big burger
as fatias de mussarela, as fatias de cebola e as fatias de tomate. Polvilhe com
orégano e volte ao forno apenas para derreter a mussarela. Sirva acompanhado de
folhas verdes.
Rendimento: 6 porções
Calorias: 117 calorias por porção
Proteínas: 10g
Carboidratos: 7g

SANDUÍCHE DE PEITO DE PERU E MORANGO

Ingredientes;
8 colheres de sopa de cream cheese light
4 fatias médias de peito de peru defumado picado
1 colher de chá de cebolinha verde picada
1 xícara de chá de alface picada
12 morangos médios fatiados
4 pães árabes pequenos

Preparo: Numa tigela, misture bem o cream cheese, o peito de peru e a cebolinha
verde. Espalhe sobre as fatias de pão. Distribua a alface e os morangos sobre a
pasta e sirva.
Rendimento: 4 porções de 280 calorias cada.

BEIRUTE DE PERU
Ingredientes
Pães sírios
250g de peito de peru defumado em fatias
3 tomates em fatias
1 cenoura média crua ralada
1 xícara de chá de queijo cottage
150g de agrião
Suco de 1 limão
Sal a gosto
1 colher de sopa de azeite de oliva

Preparo: Abra os pães ao meio, distribua as fatias de peito de peru, as fatias de

tomates, a cenoura ralada, o queijo cottage e as folhas de agrião. Tempere com
limão, sal e azeite.
Rendimento: 4 porções de 420 calorias cada.
 LANCHE DE ATUM
Rende 4 porções – 129 kcal/porção

INGREDIENTES:
½ lata de atum em conserva de água e sal
2 fatias de pão de forma light
1 ovo
1 col sobremesa de fermento em pó
1 col chá de margarina light
molho feito com 1 tomate liquidificado com cebola, alho, sal, cheiro
verde
1 col sopa de farinha de rosca
1 col sopa de trigo
1 col sopa de cheiro verde
sal
PREPARO:
Bata no liquidificador todos os ingredientes. Coloque em formas
pequenas untadas com margarina e polvilhadas com trigo. Leve ao forno
por 25 minutos.

PASTELÃO DE QUEIJO

Ingredientes para a massa:

200g de ricota passada pela peneira

100g de margarina light
1 colher chá de sal
1 ovo
1 colher de chá de orégano
farinha de trigo (até saltar das mãos)

Ingredientes para o recheio:

50g de queijo parmesão ralado

100g de ricota passada pela peneira
100g de queijo cotagge
2 colheres de sopa de salsinha picada
1 pitada de noz-moscada
farinha de trigo para polvilhar
1 gema para picelar
queijo parmesão ralado para polvilhar

preparo:

massa: Em um recipiente misture a ricota, a margarina, o sal, o ovo, o orégano e

vá adicionando farinha de trigo até dar o ponto da massa soltar das mãos.
Recheio: Em uma vasilha, coloque todos os ingredientes e misture com uma
colher.
Montagem: Abra a massa sobre uma superfície polvilhada com farinha até atingir
20cm de diâmetro. Distribua o recheio e dobre como um pastel, tendo o cuidado de
fechar muito bem as bordas. Coloque em uma assadeira, pincele com a gema de
ovo, polvilhe queijo parmesão e asse em forno pré-aquecido (180ºC) por 30
minutos aproximadamente.
Quantidade: 1 pastelão com 8 porções de 284 calorias

PASTÉIS ASSADOS RECHEADOS COM PALMITO

Ingredientes para a massa:

450g de farinha de trigo

50g de gordura vegetal hidrogenada
1 copo (250ml) de água
½ colher de sopa de sal

Ingredientes para o recheio:

1 vidro de palmito picado

2 colheres de sopa de óleo vegetal
2 colheres de sopa de cebola picada
1 dente de alho esmagado
2 tomates sem pele e sem sementes picados
½ xícara de chá de leite desnatado
1 colher de sopa de amido de milho
sal e pimenta a gosto
1 gema para pincelar

preparo: Em uma tigela coloque a farinha de trigo e a gordura vegetal. Misture

bem com os dedos até obter uma farofa. À parte, misture a água e o sal. Despeje
aos poucos a salmoura sobre a farinha de trigo, sovando bem até que a massa
desgrude das mãos. Abra a massa com o auxílio de um rolo, em uma superfície
enfarinhada. Pique o palmito em pedaços pequenos. Reserve. Aqueça o óleo, doure
a cebola e o alho. Acrescente o palmito e refogue por 3 minutos. Junte os tomates
e refogue por mais 2 minutos, tempere com o sal e pimenta a gosto. Dissolva o
amido de milho no leite, despeje sobre o recheio e mexa até engrossar. Com o
recheio frio, abra a massa, recheie os pastéis e leve ao forno pré-aquecido (180ºC)
até que fiquem dourados.

SANDUÍCHE DELÍCIA

Ingredientes:

4 fatias de pão de forma integral

2 colheres de chá de maionese light
2 fatias médias de queijo minas
2 fatias finas de presunto finamente picado
4 rodelas de tomate
2 pitadas de orégano
sal e pimenta a gosto

Preparo: Passe a maionese em um dos lados das fatias de pão. Numa tigelinha,
amasse o queijo com um garfo e misture com o presunto. Espalhe sobre uma das
fatias de pão e arrume as rodelas de tomate por cima. Salpique com o orégano, o
sal e a pimenta, e feche o sanduíche. Leve ao forno por 10 minutos.
Rendimento: 2 porções de 175 calorias.

SANDUÍCHE DE PEITO DE PERU E PIMENTÃO

Ingredientes:

1 pimentão vermelho picado

1 cebola pequena picada
4 fatias médias de ricota
1 colher de chá de azeite
4 colheres de sopa de leite desnatado
4 fatias médias de peito de peru defumado picado
1 colher de chá de cebolinha verde picada
4 fatias de pão light

Preparo: Refogue o pimentão e a cebola no azeite, até amaciarem. Reserve.

Amasse a ricota com o leite e acrescente o peito de peru e a cebolinha verde. Passe
a apsta de ricota e peru nas fatias de pão, enfeite com pimentão refogado, e sirva.

Rendimento: 4 porções de 235 calorias

SANDUÍCHE SALPICÃO

Ingredientes:

½ xícara de aipo picado

1 cenoura média ralada
6 fatias médias de blanquete de peru picada
4 colheres de sopa de creme de leite light
2 colheres de sopa de folhas de aipo picadas
sal a gosto
4 fatias de pão de centeio

Preparo: Numa tigela, misture os seis primeiros ingredientes e espalhe sobre as

fatias de pão.

Rendimento: 4 porções de 165 calorias

SANDUÍCHE SORTIDO

Ingredientes:

1 cenoura pequena ralada

4 fatias finas de queijo prato ralado grosso
4 azeitonas pretas.
2 colheres de salsa picada
½ pote de iogurte natural desnatado
1 colher de maionese light
1 xícara de acelga picada
4 fatias de pão light

Preparo: Numa tigela, junte a cenoura, o queijo prato, a ameixa e a salsa. Numa
outra tigelinha, junte o iogurte com a maionese e acrescente à mistura de cenoura.
Distribua a acelga sobre as fatias de pão e divida o recheio sobre elas.

Rendimento: 4 porções de 192 calorias

SANDUÍCHE DE CARNE FRIA

Ingredientes

Para o recheio
1 kg de lagarto
½ xíc. (chá) de vinagre branco
2 litros de água
1 pimentão vermelho
1 cebola cortada e 4 partes
2 dentes de alho inteiros
1 col. (sopa) de sal
2 folhas de louro
1 fatia de gengibre
Para o molho
2 cebolas em rodelas finas
1 col. (sopa) de azeite
2 col. (sopa) de massa de tomate
1 col. (sopa) de orégano
2 col. (sopa) de salsa bem picadinha
1 xíc. (chá) de caldo de carne
Prepare o recheio: coloque todos os ingredientes numa panela de pressão e
cozinhe por 1 hora. Retire a carne do caldo, embrulhe em papel-filme e leve à
geladeira. Reserve 1 xíc. do caldo coado.
Prepare o molho: aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola e o
orégano. Adicione a massa de tomate e a xícara do caldo reservado. Deixe ferver.
Retire do fogo e junte a salsa picada. Em um refratário, coloque 2 col. (sopa) do
molho. Faça uma camada com a carne cortada em fatias bem finas e, em seguida,
uma de molho. Repita-as alternadamente, terminando com o molho. Leve à
geladeira e deixe por 3 horas. Monte o sanduíche com a carne e duas fatias de pão
de fôrma diet. Rende 14 porções.