30 receitas low carb

para o controle da SOP

POR NUTRICIONISTA CAROL FARIA

 Olá!! Meu nome é Carol Faria. Sou
nutricionista Materno infantil, Personal
Trainner e mãe de 2 bebês, a Manu e o Tintin..
Trabalho com mudança de comportamento
alimentar, qualidade de vida e gestação
saudável para mamãe e bebê.
Hoje, minha missão é trazer 30 receitas low
carb para mulheres com SOP!

Espero que você goste e que te ajude!

 bolo de coco
Ingredientes
- 4 ovos;
- 100 gramas de coco ralado sem
açúcar;
- 200 ml de leite de coco sem
açúcar;
- 1/3 xícara de óleo de coco;
- 1 colher de açúcar de coco
-  1 colher de fermento em pó.

Modo de preparo
Em uma tigela quebre os ovos e bata com o adoçante até
ficr espumoso com um fouet ou com batedeira. Em seguida
adicione o leite de coco, coco ralado e misture bem. Por
último coloque o fermento e misture com suavidade com
uma colher. Despeje essa massa em forma untada com óleo
de coco e coco ralado e leve ao forno médio pré-aquecido.
Quando estiver dourado e assado, espere amornar e sirva.
O tempo de forno pode variar de acordo com a potência do
forno, por isso, esteja sempre atento.
 tortinha de brócolis
Ingredientes
- 1 brócolis inteiro
-1 xícara (chá) cenoura picada e
cozida
-3 xícaras (chá) frango desfiado
-0,5 xícara (chá) salsinha picada
-1/2 cebola
-1 clara de ovo
 - 2 colheres (sopa) requeijão light
- 1 pitada Sal
 - Pimenta do reino à gosto
- Óleo para untar
Modo de preparo
-Corte o brócolis em pedaços grandes e cozinhe na água até
ficar macio.Escorra bem e seque com papel toalha.
- Bata com um mixer ou liquidificador, acrescente metade
do frango desfiado e a cebola e bata mais.
- Junte a clara uma pitada de sal e a pimenta do reino e
misture.Unte normalmente a travessa e coloque a massa no
fundo e nas laterais.
- Monte camadas colocando o restante do frango, o
requeijão e a cenoura picada.
-Cubra com a outra metade do recheio.
-O restante da massa fechará a torta. Leve ao forno por
cerca de 30 minutos. E após de retirar do forno, já está
pronta!
 pasta de amendoim integral
Ingredientes
- 200g de amendoim cru, sem
pele e sem sal

- 2 colheres de chá de óleo de

coco

Modo de preparo
Torre o amendoim no forno ou no micro-ondas:
– forno: coloque o amendoim em uma assadeira e leve ao
forno de 10 a 20 minutos, mexendo no meio tempo.
– micro-ondas: coloque o amendoim em um pirex de vidro e
leve ao micro-ondas de 5 a 10 minutos na potência alta,
mexendo a cada minuto.
*O tempo vai depender se o amendoim está inteiro ou
cortado na metade. Caso esteja cortado, deixe 5 minutos no
micro-ondas.
Coloque o amendoim torrado ainda quente no processador
ou no liquidificado, e coloque o óleo de coco. Ligue o
processador e bata até ele ficar com uma consistência
cremosa. Após este processo, armazene em um vidro. Não
precisa colocar na geladeira, mas se preferir colocar tenha
consciência de que ele vai endurecer um pouco. Depois de
pronto, passe a pasta na torrada integral e se delicie!
 suco de aveia e cenoura
Ingredientes
- Suco de 3 laranjas
- 1 copo de água
- 2 colheres de sopa de aveia
- 1 cenoura

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.

O único cuidado de pré-preparo é cortar a cenoura em

pedaços antes, para facilitar a trituração.
 chips de abobrinha
Ingredientes
- 1 abobrinha
- Azeite em spray ( ou o normal)
- Tempero

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno e forre uma assadeira com papel
manteiga ou papel alumínio, e borrife o azeite. Fatie a
abobrinha em pedaços bem finos. Espalhe as fatias pela
assadeira e borrife um pouco mais de azeite. Tempere com
o sal ou com os demais temperos (de sua preferência).
Cuidado para não exagerar no tempero. Na dúvida, deixe
para temperar depois de pronto. Asse por 45 minutos. Vire
as fatias de abobrinha na assadeira e leve ao forno por mais
30-50 minutos.
 pão de castanha de caju low
carb
Ingredientes
- 1 xícara (de chá) de castanha de
caju torrada e sem sal
- 3 ovos
- 3 colheres (de sopa) de azeite de
oliva extra virgem
- 3 colheres (de sopa) de queijo
parmesão ralado
- 3 colheres (de sopa) de água em
temperatura ambiente
- 1 colher de sobremesa fermento
químico em pó 
Modo de preparo
Coloque no liquidificador uma xícara de castanha de caju.
Triture até virar uma farinha e reserva. Em uma tigela,
coloque 3 ovos. Com um garfa, bata os ovos. Acrescente as
três colheres de sopa de azeite, 3 colheres de queijo
parmesão e a xícara de castanha triturada. Misture até ficar
uma massa! Acresce 3 colheres de sopa de água, e sal, se
precisar. Acrescente uma colher de fermento químico e
mexa delicadamente. Despeje em uma forma untada com
azeite. Leve ao forno ao forno médio, até dourar. Retire do
forno e deixe esfriar. Depois que esfriar, você já pode
desenformar. E pronto!
 arroz de couve-flor fake

Ingredientes
- 1 couve-flor pequena;
- 1 colher de sobremesa de óleo
de coco;
- Sal marinho a gosto;
- 2 colheres de sopa de cebola
ralada

Modo de preparo
Lave e corte os floretes da couve-flor e leve para bater no
processador cru na função pulsar até ficar triturada
parecida com os grãos de arroz. Coloque em uma panela o
óleo de coco e a cebola e deixe murchar levemente.
Acrescente a couve-flor processada e refogue. Misture de
vez em quando, não precisa colocar água. Em alguns
minutos estará pronta. Adicione sal e sirva.
 docinho de tamara fit

Ingredientes
- 2 ½ xícaras de tâmaras secas
- 3 colheres de sopa manteiga ou
pasta de amendoim
- ¼ xícara de coco ralado (não
adoçado)

Modo de preparo
Adicione as tâmaras em um processador de alimentos e
pulse até virar uma consistência
Use uma espátula para misturar e tirar das laterais se
necessário
Adicione a pasta de amendoim e continue batendo até uma/
pasta grossa.
Forme a mistura em bolinhas do tamanho que desejar e
coloque em uma forma forrada com pergaminho.
Despeje o coco em uma pequena tigela rasa e role as bolas
no coco.
Armazene em recipiente hermético à temperatura
ambiente, longe do calor.
Serve 24 docinhos.
 salada grega
Ingredientes
- 2 tomates maduros
- 1 cebola roxa pequena
- 1 pepino japonês muito firme
- 1 pimenta vermelha fresca
- 100 gramas de queijo Feta grego
- 10 azeitonas pretas sem caroço
- Azeite de oliva
- 2 colheres de sopa de vinagre de
maçã

Modo de preparo - Sal e orégano à vontade

Corte os tomates pela metade e depois em fatias laterais

com mais ou menos 1,5 cm de largura.
Corte a cebola ao meio e depois em fatias laterais, muito
fininhas. Passe na água quente e depois na gelada, para tirar
o chororô da cebola, mantendo a crocância.
Corte o pepino em meias rodelas, bem grossas. Se quiser
pode tirar a casca. Eu, como já disse, acho um desperdício –
a casca é uma delícia!
Corte a pimenta vermelha ao meio, retire as sementes e os
filamentos brancos e corte em pedaços muito miudinhos.
Corte o queijo feta em cubinhos, ou se preferir disponha
uma fatia grossa por pessoa em cima da salada.
Se tiver azeitona com caroço, corte pedaços em torno do
caroço. Se tiver azeitonas descaroçadas, pode colocá-las
inteiras.
Em uma tigela, combine delicadamente os ingredientes.
Tempere tudo com muito azeite, sal, vinagre de maçã e
orégano.
 tapioca de banana low carb

Ingredientes
- 2 colheres de sopa de goma de
tapioca;
- 1 banana prata;
- 1 colher de café açúcar
demerara;
- Canela a gosto;
-1 colher de chá aveia em flocos
finos.

Modo de preparo
Leve a banana descascada e picada ao micro-ondas por 30
segundos. Tire do micro-ondas e amasse bem. Coloque o
açúcar, a canela a gosto e aveia e misture bem até formar
uma pastinha. Em uma frigideira antiaderente, espalhe a
goma de tapioca e deixe cozinhar até ela começar a pipocar
nas pontas. Vire. Coloque a banana amassada em uma das
partes e dobre. Já pode se servir!
 patê de frango
Ingredientes
- 1L de água;
- 300g de peito de frango (s/
osso);
- 1 Cenoura (picada);
- ¼ Cebola;
- 2 Dentes de Alho;
- 1 Colher (chá) de Sal;
- ¼ Colher (chá) de Pimenta;
- 300g de Biomassa de Banana
Verde;
- Salsinha;
- Suco de 1 Limão.
Modo de preparo
Em uma panela coloque o frango, alho, cebola, cenoura, sal
e pimenta.
Cubra com 1L de água e deixe cozinhar por cerca de 20
minutos. Retire o Frango do Caldo e deixe esfriar. Desfie o
Frango de modo que fiquem pedaços bem pequenos, pode
ser no processador ou liquidificador. Coloque o frango em
uma tigela, misture a biomassa de banana verde, salsinha e
suco de limão. Misture e pode servir quente ou esperar
esfriar para colocar na torrada!
 tilápia com leite de coco
Ingredientes
- 1kg de filé de tilápia
- 1 tomate grande
- 1 cebola grande
- 1 pimentão
- Alho cheiro verde agosto
- 1 vidro de leite de coco
- Azeite

Modo de preparo
Tempere o peixe com limão e sal. Refogue o alho no  azeite
em uma panela, corte o tomate a cebola o pimentão e junte
ao alho no azeite,  coloque tempero a gosto cheiro verde e
leve ao fogo para cozinhar o peixe pingando água quente se
for necessário até que ele fique macio quando chegar ponto
coloque o leite de coco e deixa alguns minutos e Sirva.
 guacamole
Ingredientes
- ½ abacate maduro
- 1 limão
- 1 tomate picado em cubinhos
- 1 cebola (branca ou roxa) picada
em cubinhos
- 1 dente de alho picado
- Sal a gosto
- Azeite a gosto
- Pimenta a gosto

Modo de preparo
Amasse o abacate; Pique o tomate a cebola e o alho; Misture
os ingredientes; Tempere com o sal, azeite, limão e pimenta
a gosto. Sirva com torradinhas de pão integral ou coloque
em sanduíches, fica muito saboroso e nutritivo.
 Receita de torta com repolho
Ingredientes
- 1/2 repolho cru fatiado;
- 1 xícara de frango cozido e
desfiado;
-  3 ovos batidos;
-  2 tomates picados sem
sementes;
-  1 cebola bem picada;
-  4 colheres de sopa de creme de
ricota;
-  1/2 xícara de farinha de linhaça;
-  Sal marinho a gosto;
-  Pimenta do reino a gosto;
-  Cebolinha picada a gosto;
-  Salsinha a gosto;
- 1/2 xícara queijo branco ralado.
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes, exceto queijo branco e
regue com um pouco de azeite. Despeje a massa em uma
assadeira untada e anti-aderente e leve ao forno pré-
aquecido por 20 a 30 minutos. Passado esse tempo,
adicione o queijo branco e volte novamente ao forno
rapidamente para gratinar. Sirva!
 espaguete de cenoura
Ingredientes
Espaguete:
- 4 cenouras grandes
- 1 lata de tomate pelado
- 1 dente de alho
- 1 colher de sopa de azeite
-1 colher de sobremesa de sal
- Folhas de manjericão
- 1 cebola roxa bem picadinha Almôndegas:
- 2 ramos de salsa bem picados - 300g de carne moída
- Raspas de 1 limão - 1 noz moscada ralada
- 1 pão fatia de pão integral
- 1 ovo

Modo de preparo
Comece pelas almôndegas juntando à carne moída as cebolas, a
salsa, o ovo, o sal, a noz-moscada, a pimenta-do-reino, as raspas de
limão. Umedeça a fatia de pão de forma integral com água aos
poucos até que vire uma papinha (1/2 copo americano basta). Junte
essa pasta à mistura. Mexa bem. Faça as bolinhas e reserve na
geladeira.
Vá para o molho de tomate. Fatie o alho ou amasse. Refogue o alho
no azeite até dourar, junte o manjericão e o tomate pelado. Tempere
com o sal e o açúcar e deixe ferver. Se quiser um molho mais liso,
bata com o mixer.
Enquanto o molho engrossa, corte a cenoura em fitas ou tiras com a
ajuda de um descascador.
Coloque a cenoura fatiada no molho e sobre elas as almôndegas.
Tampe e deixe cozinhar entre 10 a 15 minutos.  Desligue e sirva com
punhado de queijo salpicado.
 tomates assados
Ingredientes
- 2 Tomates
- 2 Dentes de Alho
- 1 Colher (Sopa) de Azeite
- Orégano
- Manjericão
- Sal

Modo de preparo
Corte os tomates em quatro partes e coloque em uma
assadeira antiaderente (ou untada).
Regue os tomates com 1 colher de azeite e adicione o alho,
orégano e manjericão.
Adicione sal e se desejar um pouco de pimenta do reino.
Leve para assar em forno pré-aquecido á 180ºC por 15
minutos ou até os tomates ficarem assados. 
 sopa cremosa de beterraba

Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite de
oliva
- 1 cebola grande
- 5 dentes de alho picados
- ½ beterraba grande sem casca e
cortada em pedaços pequenos
- ½ couve flor cortada em pedaços
pequenos
- Sal e pimenta a gosto 

Modo de preparo
Cozinhe a beterraba no vapor. Isso vai garantir o tom bem
vermelho da sopa.
Refogue a cebola e o alho em azeite de oliva. Acrescente a
couve flor.
Junte 1 litro de água e todos os ingredientes, exceto
beterraba e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.
Junte a beterraba e deixar cozinhar por mais 5 minutos.
Bata no liquidificador até obter um creme homogêneo.
 doce de abóbora
Ingredientes
-- 500 g de abóbora moranga
descascada;
- 1 colher de sopa de açúcar de
coco;
- cravo e canela a gosto;
- 200 ml de creme de leite;
- coco ralado sem açúcar

Modo de preparo
Corte a abóbora sem casca em pequenos pedaços. Coloque
em uma panela e adicione o xilitol e os cravos. Tampe e
deixe ferver em fogo baixo mexendo sempre para que não
queime por 20 minutos ou até estar bem cozida. Retire do
fogo, incorpore o creme de leite e misture bem. Se preferir,
leve para bater no liquidificador. Incorpore coco ralado e
canela e sirva! 
 OMELETE DE FORNO
Ingredientes
- 3 claras de ovo batidas em neve;
- 1 gema;
- Cheiro verde picado a gosto;
- Cebolinha verde picada a gosto;
- Sal a gosto.

Modo de preparo
Bata as claras em neve e adicione a gema. Bata mais um
pouco e acrescente cheiro verde, cebolinha e o sal. Separe
uma assadeira antiaderente, adicione a mistura e deixe em
forno por 20 minutos ou até que esteja firme e levemente
tostado.
 docinho de coco
Ingredientes
-- 200 g creme de leite;
- 100 g coco ralado seco sem
açúcar;
- 200 ml leite de coco;
-  adoçante xilitol a gosto;
- coco ralado sem açúcar para
enrolar;
-  cravo da índia para espetar.

Modo de preparo
Coloque o creme de leite, coco ralado e leite de coco na
panela e deixe encorpar. Quando estiver mais consistente
adicione o adoçante, misture e leve para gelar na geladeira.
Quando estiver mais consistente, separe porções enrole
como bolinhas, passe no coco ralado sem açúcar e espete
cravos. Coloque em pote fechado e deixe na geladeira até a
hora de servir.
 chips de coco
Ingredientes
- Coco seco a gosto

Modo de preparo
Corte o coco seco em lascas bem fininhas. Em uma
assadeira forrada com papel manteiga, leve para assar até
dourar. O tempo pode variar de acordo com o forno. Fique
atento para não queimar.  Não é necessária a adição de
açúcar, pois o coco já tem seu próprio sabor adocicado.
Sirva-se!
 pudim de chia e morango
Ingredientes
- 1 colher (sopa) de chia
- 1/2 xícara (chá) de leite de coco
- 6 unidades de morango picado

Modo de preparo
Misture a chia no leite de coco. Deixe de um dia para o outro
na geladeira. Cubra com morangos picados antes de servir.
 panqueca verde s/ farinha
Ingredientes
- 1 ovo
- 1 clara
- 1/2 xícara de chá espinafre
- 3 fatias finas queijo light
- 1 colher de sopa de cebolinha
verde ou folhas de manjericão
- Sal a gosto
- Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
Bata no mixer ou liquidificador os ovos, o espinafre, o sal e a
pimenta.
Unte uma frigideira antiaderente de tamanho médio e
distribua a massa bem fina e uniforme.
Tampe a frigideira pra cozinhar o lado de cima ou vire a
panqueca.
Recheie com o queijo e salpique cebolinha.
Enrole delicadamente, desgrudando as bordas da frigideira.
 Repita com o restante da massa.
 Frittata de Ricota e Abobrinha
Ingredientes
- ½ abobrinha cortada em fatias
finas;
-  1 colher de azeite extra virgem;
-  1 dente de alho amassado;
- 1 colher de chá de sal;
-  ½ xícara de cebola roxa fatiada;
-  2 ovos inteiros;
-  2 claras;
-  ½ xícara de ricota;
-  2 colheres de salsinha picada;
-  2 colheres de cebolinha picada;
-  ½ colher de manjericão picado;
-  Pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo
Leve ao fogo uma frigideira antiaderente com uma colher de
azeite. Acrescente a cebola, metade do sal e a abobrinha e
deixe cozinhar até a abobrinha ficar macia (4-5 minutos).
Enquanto a abobrinha cozinha, bata em outro recipiente os
ovos, as claras e o sal. Adicione o restante dos ingredientes
à mistura e incorpore bem. Assim que a abobrinha estiver
no ponto, despeje na panela a mistura já batida. Incorpore
todos os ingredientes com uma espátula e deixe em fogo
baixo até a parte inferior da frittata estar dourada (5 a 7
minutos). Vire a frittata em um prato e volte-a novamente ao
fogo para cozinhar a parte de cima. Deixe cozinhar até a
outra parte também ficar dourada. Sirva quente.
 salada de abobrinha e frango
Ingredientes
- 1 abobrinha italiana
- 1 tomate grande
- Punhado de folhinhas de hortelã
frescas
- 1/2 maço de rúcula
- 400 g de peito de frango em
pedaços médios
- Suco de 1 limão
- Sal
- Páprica picante
- Azeite
- Pimenta do reino
- 1 punhado de queijo ralado
Modo de preparo
Lave bem a abobrinha e o tomate. Com um descascador, faça fatias
finas e compridas da abóbora, desde a casca. Comece por um lado, e
assim que começar a chegar na parte mais central, com as sementes,
vire e vá fazendo mais tiras, deixando só o miolinho da abobrinha.
Esse miolinho pode ser picado e usado em outras preparações,
como sopa de legumes ou mesmo num caldo de legumes. Pique o
tomate em cubinhos, retirando as sementes. Rasgue as folhas de
hortelã e a rúcula com as mãos. Regue tudo com o suco de limão.
Reserve. Numa frigideira aqueça azeite. Junte os pedaços médios de
frango e tempere  com sal e um pouquinho de páprica picante. Deixe
dourar rapidamente dos dois lados, sempre mexendo com uma
pinça para que o frango não perca líquido e fique pronto rápido.
Tempere a salada com sal, pimenta do reino e azeite e coloque os
pedaços de frango sobre ela. Polvilhe com queijo e prontinho!
 água saborizada de mirtilos
Ingredientes
- Mirtilos
- Água 

* Você pode adicionar limões.

Modo de preparo
- Despeje uma camada de mirtilos frescos no fundo do seu
frasco de vidro.
- Se quiser, adicione fatias finas de limão ou de lima e
algumas “agulhas” de alecrim, dependendo do seu     gosto,
antes de adicionar a água e fechar o frasco.
- Consuma ao longo do dia!
 Lasanha de berinjela
Ingredientes
1 folha de couve manteiga
- Suco de 3 laranjas 
- Pedaço pequeno de gengibre

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e sirva!
 Smoothie com morango
Ingredientes
- 1 xícara de morangos
congelados;
- 1 caixa de creme de leite;
- 1 colher de sopa de óleo de
coco.

Modo de preparo
Coloque o morango congelado, creme de leite, adoçante e
óleo de coco no liquidificador e bata até ficar bem
homogêneo. Sirva em seguida bem gelado.
 Espaguete de abobrinha
Ingredientes
- 1 kg de abobrinha (+/- 5 médias)
- 1 cebola roxa picada (140 g)
- 1 colher (sopa) de alho picado
- 1 kg de tomate sem pele cortado
em cubos
- Bouquet garni: tomilho, louro e
alecrim
- 1 fio de azeite
- 200 g de tomate cereja
- Queijo coalho ralado, manjericão
e azeite a gosto para finalizar
- Sal, açúcar e pimenta-do-reino
moída a gosto
Modo de preparo
Passe as abobrinhas por um cortador de legumes em tiras finas para
que fiquem no formato de espaguete e reserve.
Numa panela em fogo médio refogue 1 cebola roxa picada com 1
colher (sopa) de alho picado sem deixar dourar. Adicione 1 kg de
tomate italiano sem pele cortado em cubos, o bouquet garni e deixe
reduzir o excesso de água, até formar um molho (concassé de
tomate). Acerte o tempero com sal, açúcar e pimenta-do-reino moída
a gosto. Apague o fogo e reserve.
Numa frigideira aqueça 1 fio de azeite e acrescente 200 g de tomate
cereja e 30 g de manjericão. Adicione o molho, o espaguete de
abobrinha, misture. Apague o fogo e sirva em seguida em um prato,
finalizando com queijo coalho ralado, folhas de manjericão e azeite a
gosto.
 Espaguete de abobrinha
Ingredientes
- 1 kg de abobrinha (+/- 5 médias)
- 1 cebola roxa picada (140 g)
- 1 colher (sopa) de alho picado
- 1 kg de tomate sem pele cortado
em cubos
- Bouquet garni: tomilho, louro e
alecrim
- 1 fio de azeite
- 200 g de tomate cereja
- Queijo coalho ralado, manjericão
e azeite a gosto para finalizar
- Sal, açúcar e pimenta-do-reino
moída a gosto
Modo de preparo
Passe as abobrinhas por um cortador de legumes em tiras finas para
que fiquem no formato de espaguete e reserve.
Numa panela em fogo médio refogue 1 cebola roxa picada com 1
colher (sopa) de alho picado sem deixar dourar. Adicione 1 kg de
tomate italiano sem pele cortado em cubos, o bouquet garni e deixe
reduzir o excesso de água, até formar um molho (concassé de
tomate). Acerte o tempero com sal, açúcar e pimenta-do-reino moída
a gosto. Apague o fogo e reserve.
Numa frigideira aqueça 1 fio de azeite e acrescente 200 g de tomate
cereja e 30 g de manjericão. Adicione o molho, o espaguete de
abobrinha, misture. Apague o fogo e sirva em seguida em um prato,
finalizando com queijo coalho ralado, folhas de manjericão e azeite a
gosto.
Espero que você tenha
gostado e que te ajude
muito a ter refeições
variadas!
onde você me encontra
Cantinho Da Nutri
www.cantinhodanutri.com.br

nutricionista_carolfaria

Nutricionista Carol Faria

contato@nutricionistacarolfaria.com.br

ada!
obrig