INGESTÃO DE CARBOIDRATOS

□ Menos de 50 gramas de carboidratos líquidos por dia, mas o resultado é ainda

melhor se limitar a menos de 20 gramas

 A maioria dos carboidratos deve vir de vegetais sem amido

 Vegetais verdes e fibrosos são as melhores escolhas, embora muitos outros
vegetais com baixo teor de carboidratos também sejam bons
 Acompanhe sempre um carboidrato com uma gordura ou uma proteína

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS

 A dieta cetogênica só conta com carboidratos líquidos, pois o conteúdo de

fibra nos alimentos diminui a capacidade geral do conteúdo de carboidratos
de impactar o açúcar no sangue.Fórmula dos carboidratos líquidos →
Contagem Total de Carboidratos de da comida menos a Contagem de Fibra de Alimentos
MUITAS GORDURAS SAUDÁVEIS

□ Na cetose, a gordura é a principal fonte de energia para o

corpo.

□ As gorduras proporcionam saciedade, aceleram o

metabolismo e apoiam o prazer dos alimentos.

□ As gorduras fornecem requisitos chave de macronutrientes.

□ As gorduras naturais são boas quando se reduzem os
carboidratos.

□ As melhores gorduras são monoinsaturadas e saturadas,

incluindo azeite, manteiga alimentada com capim e óleo de
coco.

□ A margarina nunca é recomendada, pois é falsa e interfere na cetose.

□ Limitar o consumo de gorduras polinsaturadas, incluindo óleo de soja, óleo
de milho e óleo de semente de algodão.

□ O consumo de gordura é variável e depende das metas de perda de peso.

□ Não é aconselhável comer tanta gordura assim, porque a meta também não
é cair do telhado.

 QUANDO ESTIVER EM DÚVIDA, COMA MENOS CARBOIDRATOS E

MAIS GORDURAS
Guia diário de ingestão de gordura
Esses irão variar dependendo do corpo da pessoa (se homem, se mulher, se maior, se menor)

□ 2 a 3 ovos
□ 1 colher de sopa de manteiga
□ 2 colheres de sopa de creme de leite
□ 2 colheres de sopa de azeite ao cozinhar
ou para molho de saladas

□ 3 colheres de sopa queijos

□ 6 a 9 colheres de sopa de carne, frango,
frutos do mar ou peixe em cada refeição

□ ½ acabate ou 10 azeitonas
□ 1 colher de sopa de nozes ou sementes
(dependendo do seu estado cetótico e
desde que não o tirem da cetose)

□ Use canola, óleos de amendoim e uva

para cozinhar e fritar.

□ O óleo de coco contém MCTs

(triglicéridos de cadeia média) que aumentam a cetose. Uma colher de sopa
por dia é boa para substituir a outra gordura.

□ Evite alimentos com baixo teor de gordura, incluindo produtos lácteos com
baixo teor de gordura. Esses alimentos normalmente contêm carboidratos e
 compostos químicos que não foram bem estudados quanto aos riscos para a
saúde humana.

PROTEÍNA ADEQUADA
A proteína é 46% cetogênica e 58% anti-cetogênica, uma vez que algumas
proteínas se convertem em glicose na corrente sangüínea e inibem a cetose,
portanto a ingestão deve ser suficiente para
prevenir a perda muscular, mas não tanto que
atrapalhe a cetose.

Guias de Ingestão de Proteína

□ Estilo de vida sedentário: 0,69 - 0,8 gramas

por kg de massa corporal magra

□ Estilo levemente ativo: 0,8 a 1 grama por kg

de massa corporal magra

□ Treinamento pesado de força / musculação

e exercícios: 1 a 1,2 gramas por kg de massa
magra

A massa corporal magra é tipicamente definida como - peso corporal menos

gordura corporal. Você pode usar qualquer uma das várias calculadoras online de
massa corporal magra, como esta - http://www.calculator.net/lean-body-mass-
calculator.html - para descobrir a sua.
Escolha de proteínas

□ Carnes vermelhas gordas

□ Frango com pele
□ Peru
□ Ovos
□ Defumados, embutidos
□ Frutos do mar
□ Peixe
□ Carne de porco
□ Vitela
□ Cordeiro
□ Aves (pato, ganso, galinha, codorna)
□ Carnes orgânicas (cérebro, língua, fígado, coração e rins)
□ Carnes de caça (avestruz, veado,
caribu, bisonte e alce)

□ Nozes, sementes e laticínios

integrais com moderação, pois
contêm alguns carboidratos.
COMER PARA SATISFAZER

□ Coma quando estiver com fome até se

sentir satisfeito, mas não se empazine.

AUMENTE A INGESTÃO DO SAL

Um pouco de sal extra pode ajudar a evitar possíveis efeitos colaterais enquanto o
corpo se ajusta à cetose, incluindo dores de cabeça, cãibras musculares ou
fraqueza que ocorrem como resultado de um desequilíbrio eletrolítico, e uma vez
que uma dieta baixa em carboidratos é naturalmente diurética, você não precisa
evitar sal para minimizar a retenção de água.

□ Coloque o sal nos alimentos, de 1 a 2 xícarasde algum caldo por dia ou o

molho de soja sobre os alimentos.

Cuidado: pergunte ao seu médico sobre o aumento de sal,

e se você está sendo tratado para uma condição que
requer ingestão limitada de sódio, como hipertensão,
continue seguindo as instruções do seu médico.
BEBA MUITA ÁGUA
 A água é um inibidor de apetite natural
 Suporta a capacidade do corpo de metabolizar
gordura
 Vários estudos descobriram que a redução da
ingestão de água pode causar o aumento dos
depósitos de gordura, enquanto ingerí-la os
reduz
 A hidratação promove grandemente a perda de
peso, por isso beba muita água fresca ao longo
do dia
 Quanto mais ativo você for, mais hidratação
você precisará