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Aviso Legal
Todas as dicas e conceitos apresentados neste livro têm como objetivo apenas informar e
educar.
Este livro foi disponibilizado com esse único objetivo e não tem intenção nenhuma de servir
como orientação médica, prescrição ou substituir diagnósticos de profissionais.
É de suma importância que antes de começar a praticar qualquer exercício ou realizar alguma
dieta, o leitor tenha a aprovação de um profissional licenciado. Cada pessoa tem suas
necessidades e limitações pessoais. Este livro foi baseado na experiência de algumas pessoas, o
que pode não ser perfeito para você, leitor.
Desculpe-nos pela formalidade, mas ela é necessária para amarrar os aspectos legais sobre os
quais este material está publicado.
Qualquer dúvida, sugestão ou reclamação, sinta-se à vontade para entrar em contato pelo
email: contato@engenhariafitness.com.br.
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Introdução
Antes de passarmos para as receitas FÁCEIS, RÁPIDAS E BARATAS deste livro, gostaríamos de
explicar algumas coisas sobre elas e os ingredientes utilizados.
A maioria das receitas a seguir são receitas low carb, isto é, com baixa utilização de
carboidratos. Você verá em um próximo tópico deste livro porque uma alimentação low carb é
tão eficaz na perda de peso e na manutenção desse peso perdido.
1. Quantidades e Porções Sugeridas: as receitas deste livro não são feitas sob medida. Isso
não é possível sem saber informações suas, como seu peso, altura, idade, nível de atividade
diária, etc. Dessa forma você precisará aumentar ou diminuir as quantidades sugeridas de
acordo com as suas necessidades. Você deve “interpretar” o seu corpo. Se você estiver
sentindo fome e com pouca energia, aumente as porções. O segredo fundamental é comer
até se satisfazer. Jamais comer por gula. Evite excessos só porque a refeição está gostosa.
Se você tem uma profissão muito ativa, por exemplo, precisará se alimentar com maiores
quantidades do que alguém que trabalha 8 horas sentado.
2. Açúcar: como você verá, nenhuma receita usa açúcar. É bastante recomendado cortar o
açúcar da sua vida se você quer emagrecer. Procure comer os alimentos in natura, sem
utilizar adoçantes, mas se fizer muita questão, utilize-os moderadamente (stevia é uma
opção de adoçante mais saudável).
3. Bacon e carnes processadas: no geral, carnes processadas não são as opções mais
saudáveis. Não estou falando com relação a emagrecimento, mas sim que alguns estudos
apontam o provável risco de complicações de saúde se o consumo for MUITO abusivo. Isso
não quer dizer que se você comer bacon de vez em quando você terá algum problema.
Esses estudos não são conclusivos, e ainda assim o efeito é muito pequeno. A dica então é
maneirar no consumo de carnes processadas (bacon, presunto, etc), dando sempre
preferência para as carnes frescas (in natura).
4. Frutas: elas podem fazer tudo ir por água abaixo se o consumo for muito exagerado. A
maioria das frutas possuem muito carboidrato e têm o seu próprio tipo de açúcar: a
frutose. A gente sugere então um consumo bem moderado de frutas, dando preferência
para aquelas com menor quantidade de carboidratos e com maior quantidade de fibra e
água, como morango, limão, melão, acerola, melancia, amora e framboesa. Coco e Abacate
estão liberados, pois são frutas com bastante gordura boa e quase nenhum carboidrato.
5. Fibra: O consumo de fibra é MUITO importante, como você verá em um tópico a seguir.
Capriche sempre nas verduras e legumes: alface, agrião, rúcula, espinafre, brócolis, etc.
Abacate, semente (ou farinha) de chia e farinha de linhaça são outras opções muito ricas.
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Índice
Alimentação Low Carb ......................................................................................................................... 8
Os Pilares da Alimentação Low Carb de Sucesso ................................................................................. 9
Dicas para Controlar Indiretamente as Calorias e o Apetite ............................................................. 10
Dicas da Cozinha Barata ..................................................................................................................... 11
Dicas da Cozinha Rápida .................................................................................................................... 13
Desafio 14 Dias Low Carb................................................................................................................... 14
................................................................................................. 15
Cardápio #1 ........................................................................................................................................ 16
Cardápio #2 ........................................................................................................................................ 17
Seu Cardápio ...................................................................................................................................... 18
......................................................................................... 19
Ovos e Vegetais Fritos no Azeite de Oliva ......................................................................................... 20
Atum Super Rápido ............................................................................................................................ 21
Creme de Espinafre com Bacon e Queijo .......................................................................................... 22
Ovos Mexidos na Manteiga com Peito de Peru ................................................................................. 23
Vitamina de Abacate com Limão ....................................................................................................... 24
Ovos com Bacon (Clássico) ................................................................................................................ 25
Vitamina de Mamão com Nozes (ou Amendoim).............................................................................. 26
Salada de Fruta com Ricota e Iogurte ................................................................................................ 27
Ovos Mexidos com Queijo Branco Super Rápido .............................................................................. 28
Mingau de Coco com Cobertura de Frutas ........................................................................................ 29
Abacate com Ovos Assados ............................................................................................................... 30
Super Vitamina Verde ........................................................................................................................ 31
Salada BOAT (Bacon, Ovos, Abacate e Tomate) ................................................................................ 32
Mingau de Linhaça e Chia com Canela .............................................................................................. 33
Panqueca de Requeijão ..................................................................................................................... 34
Ovo Assado no Tomate ...................................................................................................................... 35
Mini Pizza de Berinjela ....................................................................................................................... 36
Pão de Nuvem .................................................................................................................................... 37
Tomate Recheado com 2 Queijos ...................................................................................................... 38
Super Detox Verde ............................................................................................................................. 39
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Detox Termogênico............................................................................................................................ 40
Detox Vermelho ................................................................................................................................. 41
Detox de Abacaxi com Hortelã .......................................................................................................... 42
....................................................................................... 43
Parmegiana de Frango Rápida ........................................................................................................... 44
Arroz de Couve-Flor com Carne Moída.............................................................................................. 45
Frango ao Molho de Manga ............................................................................................................... 46
Macarrão de Abobrinha com Frango Desfiado .................................................................................. 47
Refogado de Espinafre com Frango ................................................................................................... 48
Linguiça de Frango com Couve .......................................................................................................... 49
Torta de Atum Fit ............................................................................................................................... 50
Filé de Peito de Frango Recheado com Queijo .................................................................................. 51
Hambúrguer Recheado com Abacate ................................................................................................ 52
Bife Acebolado com Maionese .......................................................................................................... 53
Hambúrguer de Atum com Amendoim ............................................................................................. 54
Pizza de Massa de Couve-Flor............................................................................................................ 55
Salada de Frango Desfiado................................................................................................................. 56
Curry de Espinafre, Ervilhas e Queijo................................................................................................. 57
Salada de Frango, Bacon, Ovos e Queijo ........................................................................................... 58
Steak com Cogumelos ........................................................................................................................ 59
Fígado bovino com limão, couve e cebola ......................................................................................... 60
Sanduíche de Ovo com Creme de Abacate (Sem Pão) ...................................................................... 61
Hambúrguer Caseiro de Carne com Chia ........................................................................................... 62
Salpicão de Frango Super Rápido ...................................................................................................... 63
Fígado bovino na manteiga com espinafre ........................................................................................ 64
Hambúrguer Recheado com Queijo .................................................................................................. 65
Bife ao Creme de Espinafre................................................................................................................ 66
Bolonhesa de Macarrão de Abobrinha com Champignon ................................................................. 67
Frango com Abóbora Crocante .......................................................................................................... 68
Frango em Cubos com Brócolis ao Molho Shoyo .............................................................................. 69
Carne em tiras com Legumes Refogados ........................................................................................... 70
Pizza Low-Carb ................................................................................................................................... 71
Hamburguer com Berinjela ................................................................................................................ 72
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Almôndega com Semente de Chia ..................................................................................................... 73
Estrogonofe de Camarão com Requeijão .......................................................................................... 74
Estrogonofe de Frango com Leite de Coco ........................................................................................ 75
Salpicão Cremoso Fit.......................................................................................................................... 76
Arroz de Brócolis com Atum Refogado .............................................................................................. 77
Lasanha de Abobrinha com Atum...................................................................................................... 78
Fricassé de Frango ............................................................................................................................. 79
Filé de Peixe Empanado ..................................................................................................................... 80
..................................................................................................... 81
“Bulletproof Coffee” (Café à Prova de Bala) ...................................................................................... 82
Enroladinho de Peito de Peru e Queijo ............................................................................................. 83
“Smoothie” (Batida) de Morango ...................................................................................................... 84
Enroladinho de Queijo Frito............................................................................................................... 85
Tartar de Atum Super Rápido ............................................................................................................ 86
Amendoim condimentado ................................................................................................................. 87
Ovo cozido com Maionese ................................................................................................................. 88
Creme de Abacate com Canela .......................................................................................................... 89
Vegetais com Cream Cheese.............................................................................................................. 90
Sanduiche Sem Pão ............................................................................................................................ 91
Sopa Verde Super Rápida................................................................................................................... 92
Bolo de Linhaça de Microondas ......................................................................................................... 93
Coxinha de Galinha com Requeijão ................................................................................................... 94
Pão de Queijo Fit ................................................................................................................................ 95
Espetinho de Frango Empanado ........................................................................................................ 96
Muffin de Abóbora............................................................................................................................. 97
Pão de Queijo de Caneca de 2 Minutos ............................................................................................. 98
............................................................................... 99
Bolo de Chocolate de 3 Minutos ...................................................................................................... 100
Barrinhas de Coco e Chocolate com Amendoim ............................................................................. 101
Prestígio Fit ...................................................................................................................................... 102
Bolinho de Coco de Micro-ondas ..................................................................................................... 103
Brigadeiro Low Carb......................................................................................................................... 104
Milk Shake Fit ................................................................................................................................... 105
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Mousse de Limão Super Rápido ...................................................................................................... 106
Brigadeiro de Café Sem Açúcar........................................................................................................ 107
Cookie Fit de Amendoim com Canela .............................................................................................. 108
Mousse de Chocolate Fit.................................................................................................................. 109
Mousse de Morango Fit ................................................................................................................... 110
Sorvete de Baunilha Fit com Calda de Morango ............................................................................. 111
Manjar de Coco Fit ........................................................................................................................... 112
Mousse de Abacate com Cacau ....................................................................................................... 113
Danoninho Caseiro........................................................................................................................... 114
Brigadeiro de Coco ........................................................................................................................... 115
Brownie Low Carb ............................................................................................................................ 116
Doce de Leite Fit .............................................................................................................................. 117
............................................................ 118
Mostarda de Maionese .................................................................................................................... 119
Guacamole ....................................................................................................................................... 120
Manteiga de Bacon .......................................................................................................................... 121
Molho de Espinafre com Queijo ...................................................................................................... 122
Ganache Low Carb ........................................................................................................................... 123
Pasta de Amendoim Caseira ............................................................................................................ 124
Leite Condensado Caseiro................................................................................................................ 125
Geleia de Morango .......................................................................................................................... 126
Patê de Atum com Iogurte ............................................................................................................... 127
................................................................................................. 128
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Toda dieta funciona se a seguirmos à risca. O problema é que a maioria das pessoas
tende a abandonar a dieta que estão seguindo depois de um tempo, e retornam aos
seus velhos hábitos alimentares nada saudáveis, ganhando todo o peso novamente. O
segredo, então, é adotar um estilo de vida alimentar e procurar segui-lo para o resto
da vida. Neste ebook, propomos um estilo de vida alimentar low carb, que nada mais
é do que uma alimentação com o consumo moderado de fontes de carboidratos,
sobretudo evitando ao máximo aqueles de fontes ruins, como os existentes nos
alimentos industrializados e processados.
Mas será que esse estilo de vida alimentar funciona mesmo? Sim, ele funciona! O site
Authority Nutrition, criado por especialistas em nutrição e dieta low carb, fez uma
compilação de 23 estudos científicos (1) que mostram que dietas com menor
consumo de carboidratos são mais eficientes para a perda de peso e para outros
indicadores de saúde do que as dietas com baixo consumo de gorduras.
Em muitos dos casos, a dieta low carb provocou de 2 a 3 vezes mais perda de peso do
que as dietas com restrição de gordura, como apontam alguns estudos (2, 3). Como
mencionamos, há ainda evidências científicas (4) de que dietas com restrição de
carboidratos melhoram muitos indicadores de saúde, como a pressão sanguínea,
níveis de triglicerídeo, glicose e insulina, colesterol HDL, entre outros.
Por último, a alimentação low carb promove maior consumo de verduras e legumes,
que são alimentos ricos em fibras e possuem menor densidade calórica, aumentando
ainda mais a saciedade e o controle indireto das calorias.
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Como já dissemos no tópico anterior, a alimentação low carb preconiza o consumo
moderado de fontes de carboidrato, sobretudo evitando ao máximo aqueles de
fontes ruins, como os existentes nos alimentos processados e industrializados. Por
outro lado, a alimentação low carb é baseada no consumo de alimentos ricos em
proteína, vegetais com bastante fibra e gorduras naturais.
1 - Caprichar nas proteínas: carne bovina, frango, peixes, carne de porco, ovos,
carne de soja, tofu, tempeh, seitan.
Obs: Quanto mais colorido o prato melhor para obter todas as vitaminas e minerais.
4 - Usar fontes de gorduras naturais para cozinhar: manteiga sem gordura trans
(leia o rótulo), azeite de oliva, banha de porco, óleo de coco.
6 - Evitar sempre que possível: açúcar, pão (comum e integral), arroz (branco e
integral), macarrão, batatas de qualquer tipo, inhame, mandioca, farinha de trigo (e
tudo que tenha esse ingrediente), aveia, biscoito, bolo, refrigerante, sucos de caixinha,
óleos industrializados (canola, girassol, soja), leite, margarina, chocolate ao leite.
7 - Comer com moderação: feijão, lentilha, frutas, sucos de fruta, água de coco,
amendoim, nozes, castanhas, chocolate com alto teor de cacau, iogurte natural.
8 - Beber água, muita água: ao invés de tomar refrigerante, suco ou outra bebida que
tenha caloria, procure tomar de 2 a 3 litros de água por dia!
9 - Ler os rótulos: crie o hábito de ler os ingredientes dos alimentos que você compra.
Fuja dos alimentos que possuem gorduras do tipo trans ou hidrogenada e cuidado com
os açúcares escondidos. Muitos alimentos dizem ser 0 açúcar, mas na verdade
possuem na sua composição ingredientes como: maltodextrina, sacarose, frutose,
lactose, xarope de milho, xarope de malte ou açúcar invertido. Cuidado! Todos esses
ingredientes são tipos de açúcar, mas com nomes diferentes.
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Quando você foca na qualidade e não na quantidade dos alimentos que você come,
seu apetite e sua ingestão calórica automaticamente se ajustam.
Então vamos apresentar a seguir algumas dicas para promover esse controle indireto
das calorias e do seu apetite sem precisar ficar contando e pesando tudo o que você
come.
Dica 2 - Dar preferência a comidas com menor densidade calórica e que possuam
bastante fibra
Alimentos como as verduras, os legumes e algumas frutas que são ricos em água e
fibra costumam ter menor quantidade de calorias. Comendo esses alimentos é
possível ter maior saciedade a partir de uma menor ingestão calórica, conforme indica
um estudo da Universidade do Alabama, nos Estados Unidos (9).
Um estudo da Universidade de Saint Louis, nos Estados Unidos (11), mostrou que
comer ovos no café da manhã podem nos ajudar a comer menos calorias ao longo do
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dia, pois promovem maior saciedade, quando comparado com o tradicional café da
manhã cheio de pães e outros tipos de massas.
Comer em pratos pequenos faz com que nosso cérebro ache que já comemos comida
o suficiente e indiretamente promove saciedade. Pode parecer que não, mas um
estudo Norte Americano comprovou que isso funciona mesmo (12).
O simples hábito de comer devagar mastigando bem a comida pode ajudar e muito no
controle do peso, proporcionando um aumento na saciedade e uma redução na
necessidade por mais comida, conforme indica um estudo de uma Universidade Norte
Americana (13). Lembre-se que o cérebro precisa de tempo para processar e entender
que você já comeu o suficiente. Então vá com calma na hora das refeições!
Alimentos como o óleo de coco, nozes e castanhas são extremamente saudáveis, mas
infelizmente custam caro demais. Carnes vermelhas e peixes também costumam ter
um preço bem salgado. Frutas, verduras e legumes, quando estão fora de época
sofrem um aumento abusivo nos seus preços. Então como fazer para comer saudável
e economizar?
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Dica 2 - Alguns substitutos mais baratos
Carnes vermelhas e peixes são ótimas fontes de proteína, no entanto, costumam ser
alimentos bem mais caros. No atacado, com certeza é possível encontrar preços
melhores, mas a maior economia seria utilizar o frango na maior parte das refeições.
Além de ser uma fonte de proteína de altíssima qualidade, a opção por esse alimento
vai fazer o bolso agradecer (e muito).
Castanhas e óleo de coco são fontes de gordura de alto nível, mas são bem salgadas
no preço. Uma troca inteligente no sentido da economia seria trocar as castanhas pelo
abacate ou o azeite, e o óleo de coco pela manteiga ou a banha de porco.
A dica aqui é pesquisar sempre os preços. Esses tipos de alimento seguem um ciclo
de plantio e colheita e, em algumas épocas do ano, sua produção diminui
consideravelmente. Nesses períodos em que a oferta é baixa, os preços costumam
subir bastante. Ficar de olho no preço e substituir um item por outro que está na época
de maior produção é a melhor opção para economizar.
Outra dica é procurar um local em que haja uma feira. As feiras costumam ofertar
frutas, legumes e verduras a um preço muito mais em conta. Alguns supermercados
fazem uma espécie de feira normalmente uma vez na semana, e oferecem bons
descontos nesse dia. Fique de olho no seu bairro para saber o melhor dia para
comprar a um preço bem mais em conta.
Comprar dessa forma traz uma economia enorme pro seu bolso. Você deixa de pagar
por embalagens caras e também deixa de pagar pelo nome das marcas tradicionais.
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Dica 5 – Suplementos Alimentares Mais Baratos
A gente sempre fala que ninguém precisa de suplementos para emagrecer e entrar em
forma. Mas se sua vida é bem corrida ou se em determinado dia você não consegue
se dedicar um pouco à cozinha, é interessante ter alguns suplementos na prateleira.
A ideia dessa seção é dar dicas gerais que facilitam a vida e economizam tempo na
cozinha.
Dicas Gerais:
1. Fazer porções maiores e guardar o que der na geladeira para comer outros
dias. Algumas coisas que fazemos e que duram vários dias:
• Frango desfiado (tem uma super dica logo abaixo)
• Legumes e verduras no vapor
• DICA: armazenar na geladeira em um recipiente bem fechado para
conservar por mais tempo.
2. Em um dia corrido a dica é usar coisas que já estão prontas ou quase prontas
como: as comidas do item 1 que já estão armazenadas na geladeira; frutas;
óleos (azeite, óleo de coco); queijo; abacate; iogurte natural; ovos; farinhas
(chia, linhaça, aveia); atum ou sardinha em lata; e a maioria dos vegetais (que
podem ser ingeridos crus depois de bem lavados).
Super Dica!
Frango desfiado de 30 minutos (que dura quase a semana toda):
Pegue 1 kg de peito de frango (se estiver descongelado vai mais rápido), ou 2 kg se
você costuma comer bastante frango, e coloque em uma panela de pressão com água
até cerca de 2/3 da panela.
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Deixe ferver. Se a panela de pressão for boa, em uns 25 minutos fervendo (depois de
pegar pressão), já estará no ponto.
Deixe sair a pressão e abra. Veja se o frango está bom, não pode estar cru. Se estiver
cru ainda, deixe mais tempo fervendo.
Se estiver bom, tire a água, feche a panela e sacuda! Sacuda bastante, de uma lado
pro outro, de cima pra baixo. Ao abrir, o frango estará todo desfiado.
Se estiver bem fechado costuma durar quase a semana inteira. Agora é só pegar
quando quiser, esquentar e comer!
O Desafio 14 Dias Low Carb foi desenvolvido para ajudar na adaptação à alimentação
low carb e pra mostrar como ela é poderosa quando o assunto é emagrecimento. Já
tivemos seguidores eliminando até 8 quilos nesses 14 dias de desafio!
Regra 2 – Comer quando realmente tiver fome e não uma simples “vontade de comer”;
E aí, topa o desafio? Assim que terminar os 14 dias manda um email pra gente no
endereço contato@engenhariafitness.com.br dizendo como foi. Esperamos sua
mensagem!
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IMPORTANTE: os cardápios a seguir são ideias do que comer ao longo da semana e
não devem ser entendidos como prescrição de dieta. Apenas com um
acompanhamento individual seria possível prescrever uma dieta ideal para cada
pessoa, o que deve ser feito por profissionais licenciados.
LEMBRE-SE: as porções das receitas são apenas sugestões. Você deve ajustá-las de
acordo com o seu apetite. O grande segredo é comer alimentos saudáveis até se
satisfazer. Jamais comer por gula. Aprender a “interpretar” seu corpo é a chave para
alcançar seu peso ideal no seu ritmo e com saúde. Se estiver sem fome, não há
necessidade de comer. E se estiver com fome, coma até se satisfazer e pare quando
isso acontecer.
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IMPORTANTE: ao clicar no nome da receita, você irá para a página da mesma. Para isso
funcionar, você precisa de um aplicativo Leitor de PDF. Recomendamos o “Adobe Acrobat
Reader”.
MUITO IMPORTANTE: o ideal é não fazer lanche entre as refeições. Procure fazer lanche
apenas se realmente sentir fome e não uma simples “vontade de comer”. Pra saber se é fome
ou vontade de comer, a dica é tomar um copo d’água bem cheio quando a vontade chegar. Se
a vontade for embora não é fome.
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IMPORTANTE: ao clicar no nome da receita, você irá para a página da mesma. Para isso
funcionar, você precisa de um aplicativo Leitor de PDF. Recomendamos o “Adobe Acrobat
Reader”.
MUITO IMPORTANTE: o ideal é não fazer lanche entre as refeições. Procure fazer lanche
apenas se realmente sentir fome e não uma simples “vontade de comer”. Pra saber se é fome
ou vontade de comer, a dica é tomar um copo d’água bem cheio quando a vontade chegar. Se
a vontade for embora não é fome.
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Agora é sua vez de montar o seu cardápio preferido!
Basta imprimir essa página, escolher uma receita para cada período, e colocar na
tabela. Use a criatividade!
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
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O café da manhã não é necessariamente a refeição mais importante do dia. Hoje em
dia há inclusive muitos estudos falando dos benefícios da prática do jejum e que o
simples fato de pular o café da manhã, estendendo o período de jejum noturno, pode
ser muito benéfico pra saúde e inclusive ajudar no emagrecimento.
As receitas que sugerimos para o café da manhã são leves e práticas. Esperamos de
coração que elas possam te ajudar a alcançar seus objetivos.
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Ingredientes:
Instruções:
1. Coloque o azeite na frigideira e aqueça. OBS: não deixe o azeite queimar! Por isso
é bom adicionar rapidamente os ingredientes.
2. Adicione os vegetais a gosto. Não fechamos a quantidade de propósito pra você
poder caprichar nos vegetais.
3. Refogue por alguns minutos.
4. Adicione os ovos.
5. Adicione os temperos. Eu costumo usar sal marinho, pimenta do reino, orégano e
açafrão da terra em pó.
6. Mexa até ficar pronto.
7. Se delicie com o sabor e a simplicidade desta refeição deliciosa.
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
• 2 xícaras de espinafre
• ½ xícara de chá de bacon picado
• ½ xícara de queijo minas (ou
parmesão) triturado
• ½ cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 200 ml de água
• ½ caixa de creme de leite
• Sal e pimenta a gosto
Instruções:
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Ingredientes:
• 2 a 3 ovos
• 2 fatias de peito de peru (ou presunto)
picadas
• ½ colher de sopa de manteiga ou óleo de
coco
• 2 xícaras de chá de vegetais crus variados à
sua escolha (agrião, rúcula, cenoura, tomate,
etc)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra
virgem
• Sal, pimenta do reino e orégano a gosto
Instruções:
1. Coloque a manteiga para derreter na panela. OBS: não deixe a manteiga queimar!
Por isso é bom adicionar rapidamente os ingredientes.
2. Coloque os ovos na manteiga quente e mexa até ficar no ponto que deseja.
3. Adicione as fatias de peito de peru picadas e esquente junto com os ovos por
alguns instantes.
4. Tempere a gosto, usando sal, pimenta do reino, orégano ou o que desejar e leve
ao prato.
5. No prato, junte os vegetais crus e bem lavados. Tempere com sal e 1 colher de
sopa de azeite de oliva extra virgem.
6. Fica uma delícia!
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
• 2 a 3 ovos
• 2 a 3 tiras de bacon
• ½ tomate fatiado
• ½ cebola fatiada
• Sal a gosto
• (opcional) Salsinha a gosto
Instruções:
1. Frite o bacon (sem óleo) em uma panela até ficar crocante. Coloque em um prato e
reserve.
2. Frite os ovos na gordura do bacon, temperando com sal a gosto. Reserve.
3. Na mesma panela, refogue o tomate, a cebola e a salsinha até ficar no ponto
desejado. Se a panela ficar seca, jogue um pouco de água ou então meia colher de
manteiga.
4. Agora é só se servir!
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Ingredientes:
• ½ mamão pequeno
• 2 colheres de sopa de nozes (ou amendoim)
• 2 colheres de sopa de Iogurte Grego, Iogurte
Natural ou Coalhada (sem adição de açúcar)
• Alguns cubos de gelo
• Água para deixar na consistência que desejar
• (opcional) 2 ou 3 colheres de sopa (30g) de
proteína em pó (whey, proteína de soja,
proteína da ervilha, proteína do arroz, etc)
• (opcional) Adoçante à base de Stevia a gosto
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
28
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Ingredientes:
Instruções:
1. Em uma panela pequena misture o leite de coco, a farinha de coco, o coco ralado e
a proteína em pó (se optar por ela). Esquente mexendo bem até começar a
borbulhar (a mistura fica grossa).
2. Se desejar, adicione 1 copo de água para dar uma consistência mais fina e o
adoçante de stevia se quiser adoçar mais.
3. Quando estiver na consistência desejada, coloque no prato e cubra com a fruta
escolhida e com a canela em pó.
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Ingredientes:
• 1 abacate
• 2 ovos
• 4 tiras de bacon
• Sal e pimenta e a gosto
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
1. Junte todos os ingredientes em uma panela com fogo baixo e esquente por 5
minutos mexendo bastante. Se preferir, sirva na temperatura ambiente.
2. Acrescente agua para deixar na consistência que desejar enquanto estiver
esquentando.
3. Se quiser, acrescente um punhado da fruta de sua escolha por cima quando for
servir, salpicando em seguida a canela e um pouco de semente de linhaça.
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Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de requeijão
• 1 colher de chá de fermento em pó
• ½ colher de sopa de manteiga
• Tempero a gosto
• 1 xícara de chá de vegetais crus variados à
sua escolha para rechear (agrião, rúcula,
cenoura, tomate, etc)
Instruções:
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Ingredientes:
• 1 tomate grande
• 2 ovos
• ½ xícara de chá de queijo parmesão ralado
• Pimenta do reino, orégano e sal a gosto
Instruções:
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Ingredientes:
• 1 berinjela pequena
• ½ xícara de chá de molho de tomate caseiro
• 2 fatias de mussarela picadas
• ½ xícara de chá de peito de peru (ou presunto)
picado
• Orégano a gosto
Instruções:
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Ingredientes:
• 3 claras
• 3 gemas
• ½ xícara de cream cheese (ou ricota
triturada)
• 1 colher de café de fermento químico em pó
Instruções:
1. Misture as gemas com o cream cheese (ou com a ricota bem triturada) até ficar
homogêneo.
2. Bata as claras com o fermento e depois junte com a mistura de cream cheese com
as gemas até adquirir uma coloração amarelada.
3. Despeje a massa em uma assadeira apropriada, achatando com as costas de uma
colher para formar o pão.
4. Leve ao forno preaquecido por 20 minutos, ou ao micro-ondas até ficar dourado
(certifique-se de que a assadeira escolhida pode ir ao micro-ondas).
5. Daí é só servir com algum molho ou acompanhamento de sua escolha, como um
queijinho ralado ou requeijão por cima, por exemplo. =D
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Ingredientes:
• 1 tomate lavado
• ½ xícara de chá de queijo mussarela
picadinho
• 2 colheres de sopa de Requeijão
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha (a gosto)
Instruções:
1. Retire uma tampa fina da parte de cima do tomate e corte um pedaço da parte de
baixo para ele ficar estabilizado na forma.
2. Em uma tigela misture o queijo, o requeijão, a salsinha, a pimenta e o sal.
3. Recheie o tomate e leve ao micro-ondas por 2 minutos ou até o tomate começar a
murchar.
4. Simples assim! Já está pronto! =D
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
• 250ml de água
• 1 pedaço pequeno de pimenta vermelha
• 1 colher de chá de gengibre
• 1 tomate
• Canela em pó a gosto
• Gelo a gosto
• (opcional) Adoçante de stevia a gosto
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
41
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Ingredientes:
• 200ml de água
• 2 rodelas de abacaxi bem docinho
• 1 punhado de folhas de hortelã
• Suco de 1 limão
Instruções:
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As receitas que sugerimos para o almoço e para a janta são receitas fáceis, rápidas e
baratas. Quando as elaboramos, pensamos justamente na correria do dia a dia do
brasileiro. Uma ou outra são um pouco mais elaboradas, caso você queira fazer uma
receita diferente pra sua família quando tiver um pouco mais de tempo.
Caso você não tenha tempo pra cozinhar e acabe comendo fora no dia a dia, você
pode usar essas receitas como inspiração pra montar seu prato em restaurantes self-
service.
Esperamos de coração que essas ideias de pratos low carb possam te ajudar a
alcançar seus objetivos.
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
• 1 dente de alho
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
extra virgem
• 1 abobrinha pequena cortada em tiras
fininhas
• 100g de frango desfiado já cozido
(lembre-se da dica de preparar com
antecedência coisas que podem ser
armazenadas na geladeira por bastante tempo)
• ½ colher de sopa de manteiga
• Sal, pimenta do reino, orégano e gengibre em
pó a gosto
• ½ xícara de manjericão fresco (opcional)
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
1. Corte o frango em pedaços e tempere com sal, pimenta, cominho e suco de limão a
gosto.
2. Aqueça o azeite em fogo médio e doure o alho e a cebola numa panela ou
frigideira.
3. Acrescente o frango e cozinhe até ficar dourado.
4. Em seguida adicione o espinafre e refogue até murchar.
5. Se quiser, sirva no prato com o punhado de nozes ou amendoim por cima.
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Ingredientes:
• 2 xícaras de couve
• 2 linguiças de frango pequenas fatiadas
• ½ cenoura ralada
• ½ tomate picado
• ½ cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra
virgem
• Sal e pimenta a gosto
Instruções:
49
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(Obs: Receita um pouco mais demorada)
Ingredientes:
Instruções:
50
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Ingredientes:
Instruções:
51
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Ingredientes:
Instruções:
52
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Ingredientes:
Instruções:
53
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Ingredientes:
Instruções:
54
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(Obs: Receita um pouco mais demorada)
Ingredientes:
• 1 couve-flor grande
• 2 dentes de alho amassados
• 1 xícara de queijo parmesão ralado
• Sal e orégano a gosto
• 2 ovos inteiros batidos
• 4 colheres de sopa de molho tomate caseiro
• 1 tomate cortado em rodelas
• Manjericão a gosto
• 4 fatias de queijo mussarela picadas
Instruções:
55
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Ingredientes:
Instruções:
1.
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Ingredientes:
Instruções:
57
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Ingredientes:
Instruções:
58
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Ingredientes:
Instruções:
59
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Ingredientes:
Instruções:
1. Tempere os bifes de fígado com sal, 1 dente de alho e o suco do limão espremido.
2. Esquente 1 colher de azeite na frigideira, frite os bifes e reserve.
3. Nessa mesma frigideira frite a cebola até ficar bem dourada.
4. Ponha a outra colher de azeite na frigideira com 1 dente de alho, refogue um pouco
e coloque a couve.
5. Tempere com sal ou tempero pronto, mexendo sempre por uns dois minutos.
6. Agora é só servir.
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Ingredientes:
• 2 ovos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra
virgem
• 100g de carne moída
• ½ abacate amassado
• Sal e pimenta a gosto
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
63
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Ingredientes:
Instruções:
64
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Ingredientes:
Instruções:
65
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Ingredientes:
Instruções:
66
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Ingredientes:
Instruções:
67
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Ingredientes:
Instruções:
68
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Ingredientes:
Instruções:
69
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Ingredientes:
Instruções:
70
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(Obs: Receita um pouco mais demorada)
Ingredientes:
• Para a massa
o 4 ovos
o 1 xícara e meia de chá de queijo
ralado (mussarela ou provolone)
• Para a cobertura
o 4 colheres de sopa de molho de
tomate caseiro
o 1 colher de chá de orégano
o 1 xícara de chá de queijo ralado
o ½ xícara de chá de pepperoni (ou calabresa)
o Azeitonas a gosto
Instruções:
71
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Ingredientes:
Instruções:
72
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Ingredientes:
Instruções:
73
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(Obs: Receita um pouco mais demorada)
Ingredientes:
• 1 kg de camarão limpo
• 2 cebolas médias picadas
• ½ xícara de coentro picado
• 5 colheres de sopa de azeite de oliva
extra virgem
• 1 copo de requeijão cremoso
• 1 pacote de queijo parmesão ralado
• 6 colheres de sopa de molho de tomate
caseiro
• 1 xícara de creme de leite
• Sal a gosto
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
1. Em uma tigela coloque todos os ingredientes e misture muito bem até que o cream
cheese dê a liga. Caso duas colheres não seja suficiente, acrescente mais uma.
2. É só isso! =D
3. Sirva com vegetais a vontade temperados com sal e azeite.
4. Serve até duas pessoas.
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Ingredientes:
Instruções:
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(Obs: Receita um pouco mais demorada)
Ingredientes:
• 1 abobrinha grande
• 2 latas de atum (conservado em água)
• 1 vidro pequeno de cogumelo champignon
em conserva
• 1 pote de iogurte grego ou iogurte natural
sem adição de açúcar
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
caseiro
• 1 colher de sopa pepino em conserva (picles) (opcional)
• 1 colher de sopa de cream cheese (ou requeijão)
• sal e pimenta do reino a gosto
Instruções:
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(Obs: Receita um pouco mais demorada)
Ingredientes:
Instruções:
79
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(Obs: Receita um pouco mais demorada)
Ingredientes:
Instruções:
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Lanches são opcionais. A gente sugere fazer lanches entre as refeições apenas se
REALMENTE estiver com fome e não com uma simples vontade de comer. Pra saber
se é fome, basta tomar um copo d’água quando a vontade de comer surgir. Se a
vontade persistir depois de um copão d’água, é fome de verdade.
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Ingredientes:
• 1 xícara de café
• ½ colher de sopa de óleo de coco
• ½ colher de sopa de manteiga (sem sal)
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
1. Coloque a fatia de queijo sobre a fatia de peito de peru (ou presunto) e enrole os
dois juntos até o final.
2. Se quiser corte o enroladinho em vários pedaços.
3. Sirva como está ou mergulhe no molho de sua preferência.
4. Simples e rápido. Excelente opção pra enganar a fome.
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
1. Ponha os ovos para ferver por alguns minutos. Se quiser a gema mole, deixe
fervendo de 3 a 5 minutos. Se quiser ela mais dura deixe fervendo por cerca de 8
minutos.
2. Mergulhe na maionese na hora de servir.
3. Se quiser, acrescente uma pitada de sal.
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
• 2 ovos
• 1 punhado da fruta de sua preferência
(sugestões: morango, melão, acerola,
amora, framboesa, melancia)
• 1 xícara de chá de farinha de linhaça
• Adoçante zero caloria a gosto
• 1 colher de sopa rasa de fermento
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
• 1 ovo inteiro
• 1/2 xícara de requeijão
• 1/2 xícara de mussarela triturada
• Sal a gosto
Instruções:
1. Bata o ovo até ficar espumoso, depois adicione o restante dos ingredientes,
misturando muito bem até obter uma massa homogênea.
2. Molde as bolinhas na mão. Lembre-se de untar as formas com um pouco de
manteiga para não grudar, ou então use forminhas de silicone.
3. Leve para assar por 15 minutinhos no forno pré aquecido a 200 graus, ou no micro-
ondas por 5 minutos, ou até os pães de queijo começarem a ficar dourados.
4. Simples assim! =)
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Ingredientes:
Instruções:
1. Coloque o peito de frango no liquidificador e bata até que fique totalmente triturado,
quase uma pasta.
2. Coloque o frango em uma tigela e tempere a gosto.
3. Acrescente três colheres de sopa de farinha de amendoim (ou de amêndoa) no
frango e misture bem, até que fique homogêneo. A farinha irá ajudar a dar liga.
4. Então molde os espetinhos em palitos de churrasco.
5. Empane o espetinho de frango na farinha de amendoim ou de amêndoa.
6. Depois é só assar na churrasqueira, no forno ou grelhar. O tempo pode variar, mas
em média gira em torno de 10 minutos.
7. Na hora de servir, tire os palitos e sirva com algum molho ou acompanhamento low
carb, como maionese, cream cheese ou requeijão.
8. Essa receita rende várias porções que você pode guardar para comer por alguns
dias ou então servir pros seus convidados.
9. Simples assim! =D
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Ingredientes:
• 4 ovos
• ½ xícara de chá de farinha de linhaça (ou
farinha de coco)
• 1 xícara de chá de abóbora já cozida e
amassada
• Adoçante a base de stevia a gosto
• ½ colher de sopa de fermento em pó
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
Instruções:
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Ingredientes:
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de farinha de amêndoa (ou
amendoim)
• 1 colher de sopa de leite de coco
• ½ colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• ½ colher de sopa de queijo mussarela triturado
• ½ colher de café de fermento em pó
• Sal a gosto
• (opcional) ½ colher de café de açafrão da terra
Instruções:
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As próximas receitas foram feitas pra te ajudar a passar por cima daquela vontade
louca de comer doce.
Nós, particularmente, nos damos muito bem com adoçante a base de stevia ou de
sucralose. Muita gente prefere cozinhar com adoçantes culinários, como o xylitol, por
exemplo.
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Ingredientes:
Instruções:
1. Misture a farinha de amêndoa (ou amendoim), cacau, fermento e stevia (se estiver
usando) em um copo grande que possa ir no micro-ondas. Junte a manteiga, a
água e o ovo.
2. Misture bem com uma colher ou garfo.
3. Cubra com um plástico e faça um furo no meio pra respirar. Coloque no micro-
ondas por 2 minutos ou até ficar pronto (o segredo é deixar um pouco úmido no
topo). O tempo pode variar de acordo com a potência do seu micro-ondas.
4. Delicie-se com o bolo mais rápido da sua vida ☺
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
1. Use um recipiente que possa ir ao micro-ondas (pode ser um copo) e nele adicione
o leite de coco, o ovo, o creme de leite, o óleo de coco, o adoçante, o fermento e o
coco ralado, misturando bem.
2. Leve ao micro-ondas por cerca de 2 a 3 minutos.
3. Retire do micro-ondas e cubra com algumas pitadas de coco ralado e canela em
pó (opcional).
4. Simples assim!
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Ingredientes:
Instruções:
1. Ponha a manteiga (ou óleo de coco) em uma panela no fogo médio e assim que
derreter adicione os outros ingredientes.
2. Deixar ferver por 1 a 2 minutos e desligue o fogo.
3. Coloque a mistura na geladeira por alguns minutos para esfriar.
4. Quando estiver morno, faça as bolinhas.
5. Se quiser, jogue um pouco de coco ralado por cima.
6. Deixe na geladeira até a hora de servir!
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
• 2 xícaras de morango
• 1 caixa de creme de leite
• 1 vidro de leite de coco
• Adoçante a base de stevia a gosto
• 3 colheres de sopa de gelatina incolor sem
açúcar.
Instruções:
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Ingredientes:
• 1 ovo inteiro
• 4 gemas
• 300g de nata (ou creme de leite)
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• Raspas de chocolate 80% cacau a gosto
• 1 xícara de morango para a calda
• Adoçante sem caloria a gosto
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
• 1 abacate maduro
• 3 colheres de sopa de cacau em pó
• 3 pitadas de canela em pó
• Suco de 1 limão
• 3 colheres (sopa) de água
• 1/2 colher (chá) de essência de baunilha
• Adoçante a base de stevia a gosto
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
• 6 ovos
• 1 xícara de chá de chocolate amargo
80% cacau picado
• 1 xícara de chá de farinha de amêndoa
(ou amendoim)
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 2 colheres de chá de essência de
baunilha
• 1 colher de sopa (rasa) de bicarbonato de
sódio
• 1 xícara de chá de manteiga sem sal ou óleo de coco
• 100g de nozes picadas
• Adoçante a base de stevia a gosto
Instruções:
1. Em uma tigela, coloque a manteiga (ou óleo de coco) e o chocolate amargo e leve
para derreter em banho maria ou no micro-ondas.
2. Na batedeira coloque os ovos, a essência de baunilha e o adoçante e bata até que
forme um creme.
3. Ainda batendo, adicione a farinha de amêndoas e o chocolate derretido com
manteiga até que fique tudo bem homogêneo.
4. Desligue a batedeira e misture as nozes, o bicarbonato e o fermento, mexendo
devagar com uma colher de pau ou espátula.
5. Espalhe a massa sobre uma forma antiaderente untada com óleo de coco, ou use
uma forma de silicone.
6. Cubra com papel alumínio e leve para assar em forno com fogo médio (180ºC) por
25 minutos.
7. Desligue o forno, espere esfriar e está pronto.
8. Corte os brownies e sirva essa delícia! =D
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Ingredientes:
Instruções:
1. Coloque o leite de amêndoa em uma panela alta (pois ele vai subir), adicione o
adoçante e a baunilha e deixe a panela no fogo médio.
2. Quando começar a levantar fervura, abaixe o fogo e mexa bem.
3. Adicione o bicarbonato e mexa bem rápido para não deixar transbordar.
4. Deixe no fogo baixo mexendo de vez em quando até ficar com cor de doce de leite.
Lembre-se de mexer de vez em quando para não grudar.
5. Fica uma delícia! =D
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Algumas receitas pra deixar seus pratos ainda mais gostosos.
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Ingredientes:
Instruções:
1. Misture bem todos os ingredientes. Você pode usar assim que terminar de misturar,
mas é recomendado deixar esfriar algumas horas para deixar os sabores se
misturarem.
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
1. Frite o bacon e a cebola em 1 colher de sopa de manteiga até ficar bem dourado
2. Deixe esfriar e misture com o resto da manteiga, molho de tomate e manjericão
3. Adicione sal e pimenta a gosto
4. Para ficar mais sólido você pode deixar meia hora na geladeira
5. DICA: você pode fazer uma porção maior e armazenar na geladeira ou mesmo no
freezer
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
Instruções:
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Ingredientes:
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